驚人的超慢跑瘦身法

前言

　　推薦序　　◆每天跑步30分鐘，是心臟血管保健最有效的方法　　本書「驚人的超慢跑運(yùn)動(dòng)法」之作者原本不喜歡運(yùn)動(dòng)，卻能成為慢跑健將，足見「超慢跑」具有神奇的魔力?！　∽晕壹尤搿概_(tái)灣大腳ㄚ長跑協(xié)會(huì)」已十餘年了，凡我參加過的跑步比賽，所獲得的獎(jiǎng)牌榮耀與其背後種種的辛苦訓(xùn)練，仍歷歷在目、仿若昨日。是什麼樣的原因讓我無論再忙也要堅(jiān)持跑步長達(dá)數(shù)年之久；是什麼樣的理由讓我每說到跑步，我的眼睛就像國旗的國徽一樣散發(fā)出12道的光芒？跑步的話題很多，先來談?wù)劄槭颤N我要選擇跑步，以及大家選擇跑步運(yùn)動(dòng)並認(rèn)同的最佳理由。　　1.跑步是低消費(fèi)的運(yùn)動(dòng)：不需要參加健康俱樂部，也不需要昂貴的設(shè)備，只需一雙跑鞋?！　?.跑步是最方便的有氧運(yùn)動(dòng)：跑步是減輕壓力最有效的方法。不管任何時(shí)地，你都可以很方便地進(jìn)行跑步?！　?.跑步是深具彈性的運(yùn)動(dòng)：你可以用自己的速度跑，可以單獨(dú)跑，也可以和大家一跑，更可以在一天當(dāng)中任何時(shí)間運(yùn)動(dòng)?！　?.體重控制：跑步能迅速燃燒卡路里?！　?.健康的保障：每天30分鐘的跑步是心臟血管保健最有效的方法?？芍伟K百病，瘦身美容，健康是任何財(cái)物都買不到的，擁有它勝過家財(cái)萬貫?！　?.跑步適合全家人參與：路跑賽都採分齡制，各種年齡都可以參賽。全家一起參與，並且可認(rèn)識(shí)同好，結(jié)交好朋友?！　∥覀兌贾浪惶栆徽站驼舭l(fā)了，只有跑步時(shí)，太陽照著水才會(huì)愈來愈多－所謂「流汗賺的錢不會(huì)跑，流過汗的孩子不會(huì)倒」，我希望藉由流汗讓大家體會(huì)跑步的好處，能夠保持好體力為自己的學(xué)業(yè)、事業(yè)打基礎(chǔ)?！　〗袢盏纳鐣?huì)是高度競爭的社會(huì)，每個(gè)人面臨許多的困難與挑戰(zhàn)是難免的，跑步與運(yùn)動(dòng)，不但讓我們增加身體機(jī)能的抵抗力，更可以永保青春與活力，促進(jìn)新陳代謝還可以紓解壓力，大家相聚一起、分享彼此的榮耀與跑步經(jīng)驗(yàn)?！负脰|西與好朋友分享、好時(shí)光與好夥伴共度?！惯@是我所秉持的信念，與大家分享！　　臺(tái)灣大腳丫長跑協(xié)會(huì)會(huì)長　劉金書　　　　　　　　　　　　　　　　

內(nèi)容概要

　　跑步一定要流汗？　　不累不喘、比「走路」還慢的跑步法，　　能「燃燒2倍」熱量？！　　－－日本科學(xué)證實(shí)，史上最流行的全民運(yùn)動(dòng)－－　　電視節(jié)目「老師沒教的事」專題報(bào)導(dǎo)：不一樣的「慢慢跑」運(yùn)動(dòng)！　　不流汗的龜速跑法，可以使腦部微血管增生，提高記憶力和判斷力　　每天跑30分鐘，一年燃燒5公斤脂肪；　　體重、腰圍、血糖、膽固醇、尿酸……，通通下降；　　老人、小孩、上班族、家庭主婦，都適合慢慢跑運(yùn)動(dòng)?！　∧阍?jīng)有這樣的經(jīng)驗(yàn)嗎？　　發(fā)誓天天早起晨跑，但總感覺力不從心，好累？　　想慢跑，但又擔(dān)心膝蓋受傷？　　有一種跑步法，不限地點(diǎn)（可以邊看電視邊跑）、不流汗、不喘不累，　　而且可以，「體重下降」、「改善高血糖」、「壞膽固醇減少」、「尿酸值下降」、「活腦強(qiáng)筋」……，跑越慢，竟然，更健康！！　　關(guān)於跑步，你認(rèn)為哪些是對的？　　1.要流汗才算健康　　2.要在戶外跑　　3.要跑很快　　很多人以為跑步運(yùn)動(dòng)都需要具備上述三種狀態(tài)，其實(shí)是錯(cuò)了?！　∨芴旆炊鴤眢w，比走路還慢的跑步法，才能帶來健康！　　「超慢跑」，是一種和你想的不一樣的跑步法！　?。娴膯?？可是我覺得運(yùn)動(dòng)好痛苦！尤其是跑步，總是會(huì)讓人上氣不接下氣！　?。沂沁\(yùn)動(dòng)白癡，跑步對我來說簡直是一項(xiàng)「不可能的任務(wù)」！　　．光是「走路」對我來說就很吃力了，更何況是跑步！　　如果你有上述舊觀念，又有以下現(xiàn)象，請務(wù)必嘗試一次「超慢跑」！　?。B走路都會(huì)氣喘如牛的人──「超慢跑」讓你呼吸完全不失調(diào)，放鬆慢跑！　?。?jīng)在捷運(yùn)被誤當(dāng)成孕婦而讓座的人──「超慢跑」助你燃燒脂肪、體態(tài)變輕盈！　　．老人家、肥胖者、中年大叔－－讓「超慢跑」喚回年輕體力，幫助身體活絡(luò)、暢通血液循環(huán)！　　給想運(yùn)動(dòng)，卻不知做何運(yùn)動(dòng)的你！　?。阌X得「運(yùn)動(dòng)」很痛苦嗎？其實(shí)並不是因?yàn)槟悴簧旗哆\(yùn)動(dòng)，也不是因?yàn)槟銢]有毅力，只是因?yàn)槟恪高x錯(cuò)運(yùn)動(dòng)」！　?。赋堋故且环N「體力能完全負(fù)荷」、「跑起來輕鬆愉快」、「雖然溫和，但功效卻很強(qiáng)」、「能長久持續(xù)下去」、「增強(qiáng)記憶力與思考力」的有氧運(yùn)動(dòng)！　　運(yùn)動(dòng)白癡、怕流汗、嫌麻煩的人一定會(huì)愛上的運(yùn)動(dòng)！　?。馐恰嘎堋?，就能讓你愛上運(yùn)動(dòng)，擁有百分百健康！　?。灰嘎堋咕湍芟∪獐i痛、改善便秘！　?。馐恰嘎堋咕湍茉黾涌防锏南?，成功瘦身！　　真的，「小步」跑就夠了！　?。?若是不能配合自己的體力的運(yùn)動(dòng)，跑再快都沒有用！　?。?當(dāng)步幅愈大，會(huì)導(dǎo)致速度變慢，反而就會(huì)愈難跑，過程中更容易感覺疲累困難?！　。?所以只要「小小步」的跑，讓身體取得平衡，步伐就會(huì)在不知不覺變得輕盈！

作者簡介

　　梅方久仁子　　1959年出生於兵庫縣?！　尼t(yī)學(xué)系畢業(yè)後便進(jìn)入藥廠工作，之後還擔(dān)任電腦雜誌編輯，現(xiàn)在則是活躍於健康與證照考試領(lǐng)域的自由作家。曾經(jīng)採訪過體育用品與健康器材製造商，以及慢跑與醫(yī)療專家，經(jīng)驗(yàn)十分豐富。　　作者原本也很討厭運(yùn)動(dòng)，在即將邁入40歲時(shí)，朋友邀她一起慢跑，結(jié)果不但瘦身有成，還成為一位慢跑健將，創(chuàng)下15次跑完全程馬拉松的紀(jì)錄。不僅如此，更連續(xù)六年成功跑完5次比全程馬拉松還長的55公里「利尻島一周悠遊覽人G」活動(dòng)。就連東京馬拉松也在籤運(yùn)的加持下跑完2次。　　原本討厭運(yùn)動(dòng)的人竟然也能跑完馬拉松－作者從自身經(jīng)驗(yàn)體會(huì)到，每個(gè)人都有慢跑潛能，因此決定出版本書，大力推廣「超慢跑」對健康的益處，讓更多人感受到「超慢跑」的快樂。亦在「日經(jīng)TRENDYnet」網(wǎng)站，刊載多數(shù)跑步相關(guān)報(bào)導(dǎo)?！　〗?jīng)歷　　具備藥劑師、營養(yǎng)情報(bào)提供者（NR）等認(rèn)證資格。曾執(zhí)筆多數(shù)介護(hù)福祉士、社會(huì)福祉士、介護(hù)支援專門員、醫(yī)療事務(wù)、地方公務(wù)員等醫(yī)療、福祉相關(guān)的證照取書籍。　　著作　　《取得醫(yī)療事務(wù)的專業(yè)證照》－週刊住宅新聞社　　《40歲才開始的全程馬拉松征服經(jīng)歷》－技術(shù)評論社　　譯者簡介　　游韻馨　　熱愛翻譯、追求夢想的全職譯者。譯作包括《說話有自信，老闆、朋友都挺你》、《跨越一步的勇氣》、《女設(shè)計(jì)師：她們的工作空間、創(chuàng)意和夢想》等。

書籍目錄

第1章　不一樣的慢跑運(yùn)動(dòng)◆不是懶得運(yùn)動(dòng)、沒毅力，是你選錯(cuò)運(yùn)動(dòng)！「慢跑」很痛苦？應(yīng)該是你用錯(cuò)方法跑步囉！幫你擺脫「不會(huì)運(yùn)動(dòng)」的惡夢◆運(yùn)動(dòng)白癡也會(huì)愛上的「慢慢跑」沒有運(yùn)動(dòng)細(xì)胞的人有福了「慢慢跑」居然讓我瘦了！跑越「慢」就會(huì)越上手◆真的只要「慢慢跑」，誰都做得到體驗(yàn)談1　　因?yàn)椤嘎堋?，我愛上運(yùn)動(dòng)了！體驗(yàn)談2　　胖子也能輕鬆「慢慢跑」！體驗(yàn)談3　　像上癮般愛上「慢慢跑」！體驗(yàn)談4　　只是「試試看」，竟出現(xiàn)令人驚喜的效果體驗(yàn)談5　　90公斤的中年男子，也能輕鬆跑完15分鐘體驗(yàn)談6　　「走路對你來說很吃力」嗎？沒關(guān)係，請?bào)w驗(yàn)一次「慢慢跑」吧！體驗(yàn)談7　　把不可能變成可能第2章　減重、活腦，「超慢跑」就對了！◆做運(yùn)動(dòng)，有氧的最好！「有氧運(yùn)動(dòng)」才是健康的運(yùn)動(dòng)做有氧運(yùn)動(dòng)不會(huì)累，還能長時(shí)間輕鬆運(yùn)動(dòng)？有效運(yùn)動(dòng)，「持久力」是關(guān)鍵讓慢跑變成有氧運(yùn)動(dòng)，很簡單慢還不夠，還要「極慢速」才行◆你還沒用過「超慢跑」瘦身嗎？熱量OUT！讓「慢慢跑」替你燃脂「慢慢跑」能增加卡路里的消耗腰腿零傷害，「慢慢跑」為安全加分◆2倍力！「超慢跑」的驚人運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度在不經(jīng)意中越來越健康讓你有效維持健康的好運(yùn)動(dòng)◆「超慢跑」給你滿滿的體力氧的攝取量決定運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度不用激烈運(yùn)動(dòng)也行看起來溫和的慢慢跑，功效卻很強(qiáng)◆「超慢跑」給你淋漓的快感！「慢慢跑」治百病、保健康疏解腦部壓力，跑就對了怕流汗、嫌麻煩的人也會(huì)愛上的運(yùn)動(dòng)讓「慢慢跑」變成健康的捷徑第3章　「超慢跑」的跑步法大公開◆不用任何裝備，隨時(shí)可以開始跑還等什麼，就開始跑吧！即使只有10分鐘，先跑跑看再說第一次「慢慢跑」，跟我這樣穿慢跑鞋的選擇方法◆「慢慢跑」的二要：步幅要小、速度要固定一、二、三……先來做個(gè)暖身運(yùn)動(dòng)5大暖身操＆3大拉筋操準(zhǔn)備好了嗎？開始跑！「小步」是慢慢跑的祕訣姿勢正不正確？不重要！除了暖身操，「緩」身操也不能忘◆最輕鬆的跑步姿勢大公開「慢慢跑」重點(diǎn)Step by Step挺直腰背的小撇步有效率的跑步姿勢不可思議的極慢速一邊哼歌，一邊還能聊天的「慢慢跑」速度再慢也沒關(guān)係從「心跳」快慢找出你的運(yùn)動(dòng)步調(diào)心跳數(shù)的測量法◆跑越慢，越健康注意！缺乏運(yùn)動(dòng)會(huì)使肌力變差該多久運(yùn)動(dòng)一次呢？別硬撐！運(yùn)動(dòng)20 ~ 30分鐘就夠！各種工作者的運(yùn)動(dòng)建議真的太忙，也可用「快走」代替「慢慢跑」第4章　「超慢跑」QA大解答Q1：家離公司很遠(yuǎn)，每天都要花很長的時(shí)間通勤，回到家都很晚了，要怎樣才能找到空檔運(yùn)動(dòng)呢？Q2：我家附近沒有慢跑步道，我應(yīng)該去哪裡跑比較好？Q3：我家附近沒有適合的柏油路，沒有鋪柏油的沙石路也能慢跑嗎？Q4：晚上很暗，很不適合出門跑步，那能不能在跑步機(jī)上跑呢？Q5：上坡好累、下坡時(shí)身體又會(huì)向前傾，偶爾還會(huì)遇到陡坡或樓梯，該怎麼跑比較好？Q6：我知道慢慢跑運(yùn)動(dòng)最好能持續(xù)跑10分鐘以上，但如果跑到一半遇到紅綠燈，可以停下來嗎？Q7：我有養(yǎng)狗，每天都要帶狗散步，很難另外再找時(shí)間跑步，我可以順便帶狗出門散步嗎？Q8：「吸吸吐吐」的呼吸法，就是先吸兩口氣再吐兩口氣，慢慢跑運(yùn)動(dòng)時(shí)是否也要這樣呼吸呢？Q9：我覺得慢慢跑的感覺好丟臉，因?yàn)閾?dān)心被人家笑，只好越跑越快，我該怎麼做才好？Q10：在公園慢慢跑，卻被別人用異樣的眼光說：「怎麼跑那麼慢，好奇怪的人喔！」Q11：想利用通勤的時(shí)間慢跑，但換衣服實(shí)在是太麻煩了，如果我穿著上班的制服，再配上一雙慢跑鞋，背著個(gè)背包，看到的人應(yīng)該會(huì)把我想成個(gè)怪人吧？我真的很在意別人的眼光。Q12：很想運(yùn)動(dòng)，但很擔(dān)心會(huì)曬黑。要怎麼做才不會(huì)曬黑呢？Q13：我很怕熱，要怎麼做才能在盛夏時(shí)持續(xù)慢慢跑運(yùn)動(dòng)呢？Q14：我是一個(gè)很會(huì)流汗的人。原本想要在午休時(shí)間慢跑，但辦公室沒有淋浴設(shè)備，有什麼方法可以避免產(chǎn)生汗臭味呢？Q15：我聽說慢跑時(shí)一定要補(bǔ)充水分，應(yīng)該在什麼時(shí)間點(diǎn)、補(bǔ)充多少水分才夠呢？Q16：大家都說「吃飯後立刻跑步對身體不好」，如果要隔一段時(shí)間再跑的話，應(yīng)該Q17：我很想在晚上跑步，但我習(xí)慣吃晚餐時(shí)喝酒。喝酒後適合跑步嗎？Q18：從小，我只要一跑步，側(cè)腹部就會(huì)感到疼痛。我擔(dān)心從事慢慢跑運(yùn)動(dòng)是不是也會(huì)出現(xiàn)側(cè)腹部疼痛的癥狀？要是真的感到疼痛，怎麼辦？Q19：有慢跑習(xí)慣的朋友跟我說：「跑步會(huì)長繭，腳掌會(huì)痛」，我也很擔(dān)心自己會(huì)不會(huì)有一樣的問題。Q20：由於慢慢跑真的好舒暢，不小心就跑了2小時(shí)，沒想到大腿內(nèi)側(cè)因摩擦而變紅，而且還很痛，該怎麼辦？Q21：稍微勉強(qiáng)自己多跑一點(diǎn)，沒想到晚上竟然因雙腿無力睡不好而失眠。Q22：身為女性，我最擔(dān)心的是，長期從事慢慢跑會(huì)不會(huì)跑出蘿蔔腿？Q23：我的胸部很大，一跑步就會(huì)晃得很厲害，我很困擾。Q24：汗水會(huì)不會(huì)讓我的妝都花掉？Q25：月經(jīng)來潮時(shí)也能從事慢慢跑嗎？第5章　7大守則，讓你健康「超慢跑」！守則1　「再跑一下好了」的想法絕對不能有守則2　生活即跑步，跑步即生活守則3　為自己紀(jì)錄，你會(huì)跑的更起勁守則4　一個(gè)人跑輕鬆，二個(gè)人跑更愉快守則5　週年慶血拼的體力，就交給「慢慢跑」吧！守則6　給自己3週的時(shí)間守則7　別怕，隨時(shí)都能重頭來過

章節(jié)摘錄

　　★ ★跑友們的真誠體驗(yàn)分享★★　　◎非常適合怕流汗、討厭運(yùn)動(dòng)、懶的運(yùn)動(dòng)的人（尤其是上班族）?！　　蚣词鼓愕纳聿念H具「份量」，但是完全不用擔(dān)心「超慢跑」會(huì)傷害膝蓋關(guān)節(jié)！　　◎動(dòng)起來的感覺真的很好！「超慢跑」讓我的思緒變靈活，記憶力也增強(qiáng)了！　　◎因?yàn)轶@覺到為了健康不得不減重，「超慢跑」真的讓我瘦下來了！　　◎「超慢跑」讓我的排便變順暢，腰圍變小，皮膚粗糙的狀況也不見了！　　◎原來真的只要「慢慢」跑，對於大腦和減重都非常有幫助，希望你像我一樣像上癮般愛上「超慢跑」！　?。?yàn)椤赋堋?，我愛上運(yùn)動(dòng)了！　　NM女士（45歲?女性）　　我從學(xué)生時(shí)代就很討厭運(yùn)動(dòng)，因?yàn)轭净剂烁哐Y，醫(yī)生告訴我一定要運(yùn)動(dòng)，嘗試過「超慢跑」之後，我居然開始不討厭運(yùn)動(dòng)，現(xiàn)在我養(yǎng)成了每週3次的超慢跑習(xí)慣，而且比剛開始跑得更輕鬆，肌肉也不再痠痛了！　　＊ 流汗的感覺真的很棒！　　TF先生（49歲?男性）　　整天對著電腦工作，運(yùn)動(dòng)經(jīng)驗(yàn)幾乎掛零，我是「光走路就很吃力」的人，結(jié)果嘗試「超慢跑」之後，發(fā)現(xiàn)比想像中的還要輕鬆，而且第二天並沒有不適的感覺，我想告訴大家的是：「流汗的感覺真的很棒！」　?。巡豢赡茏兂煽赡?！　　YT女士（42歲?女性）　　從小我就是個(gè)運(yùn)動(dòng)白癡，跑步對我來說根本是不可能的事，但是為了工作我不得不嘗試一次「超慢跑」，沒想到跑起來不但不痛苦，反而很舒暢，持續(xù)一個(gè)月之後我的體重就減少了一公斤，現(xiàn)在我每週都會(huì)至少都會(huì)從事3次的「超慢跑」！

媒體關(guān)注與評論

　  跑友們的真誠體驗(yàn)分享　  ◎非常適合怕流汗、討厭運(yùn)動(dòng)、懶的運(yùn)動(dòng)的人（尤其是上班族）。　  ◎即使你的身材頗具「份量」，但是完全不用擔(dān)心「超慢跑」會(huì)傷害膝蓋關(guān)節(jié)！　  ◎動(dòng)起來的感覺真的很好！「超慢跑」讓我的思緒變靈活，記憶力也增強(qiáng)了！　  ◎因?yàn)轶@覺到為了健康不得不減重，「超慢跑」真的讓我瘦下來了！　  ◎「超慢跑」讓我的排便變順暢，腰圍變小，皮膚粗糙的狀況也不見了！　  ◎原來真的只要「慢慢」跑，對於大腦和減重都非常有幫助，希望你像我一樣像上癮般愛上「超慢跑」！　  因?yàn)椤赋堋?，我愛上運(yùn)動(dòng)了！　  NM女士（45歲·女性）　  我從學(xué)生時(shí)代就很討厭運(yùn)動(dòng)，因?yàn)轭净剂烁哐Y，醫(yī)生告訴我一定要運(yùn)動(dòng)，嘗試過「超慢跑」之後，我居然開始不討厭運(yùn)動(dòng)，現(xiàn)在我養(yǎng)成了每週3次的超慢跑習(xí)慣，而且比剛開始跑得更輕鬆，肌肉也不再痠痛了！　  流汗的感覺真的很棒！　  TF先生（49歲·男性）　  整天對著電腦工作，運(yùn)動(dòng)經(jīng)驗(yàn)幾乎掛零，我是「光走路就很吃力」的人，結(jié)果嘗試「超慢跑」之後，發(fā)現(xiàn)比想像中的還要輕鬆，而且第二天並沒有不適的感覺，我想告訴大家的是：「流汗的感覺真的很棒！」　  把不可能變成可能！　  YT女士（42歲·女性）

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