10分鐘簡易健身瑜伽

內(nèi)容概要

　　小三美女養(yǎng)成術(shù)　　拒當「水果妹」，練瑜伽讓你EASY變身腰腹臀通通小一號的「小三」美女　　從現(xiàn)在起，隨時隨地，只要10分鐘幫你告別金剛芭比、歐巴桑體型，同時擊退老化與疲態(tài)現(xiàn)象！　　就是要你　　曲線窈窕＋身體強?。珰馍谩　∩l(fā)活力與自信，變身S曲線美人　　不管你是「酪梨型」、「水梨型」還是「蘋果型」身材的「水果妹」，　　只要跟著書中的瑜伽招式練，就能讓你輕鬆成為水蛇腰、小腹緊實、翹臀長腿的靚女！　　本書特色　　1.輕鬆打造S型的迷人身材，還能強健體魄，讓你從內(nèi)美到外！　　Part1簡易、速效，適合忙碌一族的健康方法　　安排瘦身最有效的練習(xí)時間，讓你輕鬆達成瘦身目標！　　Part2隨時隨地動起來，為健康加油　　量身打造的練習(xí)方式，讓你天天充滿活力！　　Part3簡單10分鐘， 有效減輕身體不適　　健身同時增進雙方感情，讓你們的契合指數(shù)大大提升?！　art4輕鬆享受性福瑜伽　　靠瑜珈，讓你振奮精神、改善頹廢的生活態(tài)度?！　?.隨書附贈 瘦身利器示範教學(xué)光碟　　3.Q版互動式情境漫畫＋精采瑜珈示範圖片：讓沒學(xué)過瑜伽的你，也能輕鬆上手！透過神奇瑜伽術(shù)，幫你打造健康、緊實完美的S曲線。

作者簡介

　　張斌　　世界瑜伽協(xié)會中國總部教學(xué)總監(jiān)，元泉瑜伽創(chuàng)始人，著名胎息瑜伽呼吸法創(chuàng)始人。中國瑜伽界集頂級瑜伽養(yǎng)生術(shù)和道家胎息呼吸法於一身的高級瑜伽導(dǎo)師。

書籍目錄

Part01 簡易、速效，適合忙碌一族的健身方法瑜伽，流傳千年的神奇保健法◆快速了解瑜伽◆緩體位法，身體保健立竿見影◆呼吸+冥想，迅速瓦解不良情緒10分鐘的瑜伽祕訣◆10分鐘，這樣安排最有效◆選擇最適合的體位法◆不可或缺的呼吸與冥想◆瑜伽大課堂：呼吸法◆瑜伽大課堂：冥想Part02 隨時隨地動起來，為健康加油晨起10分鐘，讓你充滿活力一整天◆坐姿脊椎扭轉(zhuǎn)◆風(fēng)車式◆屈身動作◆清涼呼吸法◆拜日式等車10分鐘，運動就要隨時隨地◆提臀後抬腿式◆車內(nèi)瑜伽◆拎包細臂式辦公室10分鐘，隔絕文明病◆頸部練習(xí)◆靠椅式◆椅子駱駝式◆椅子雙角式◆站立蹲式◆半蓮花單腿背部中午10分鐘，為身體快速充電◆半弓式◆舞王式◆戰(zhàn)士二式◆貓伸展式睡前10分鐘，讓身心一起安睡◆躺臥式◆輪式◆弓式◆蝗蟲式◆炮彈式Part03 簡單10分鐘，有效減輕身體不適頭暈頭痛◆犁式◆頭倒立式◆頭部放鬆式◆叩首式頸肩痠痛◆獅子式◆坐山式◆魚式◆牛面式◆蛇王式腰痠背痛◆風(fēng)吹樹式◆加強側(cè)伸展式◆門閂式◆聖哲瑪里琪一式◆椅上騎馬式◆眼鏡蛇扭轉(zhuǎn)式◆三角伸展式眼睛脹痛◆眼部按摩式◆眼保健功腿腳痠脹◆踩單車式◆頂峰式◆蹲式◆樹式◆神猴哈努曼式關(guān)節(jié)僵硬◆上直角式◆半蓮花站立前屈式便祕◆臥十字式◆摩天式◆肩倒立式◆單腿側(cè)伸展式◆上犬式疲倦無力◆搖擺式◆鴿子式◆鏟斗式◆鱷魚式心慌緊張◆鶴禪式◆三角扭轉(zhuǎn)式◆鳥王式焦躁不安◆敬禮式◆大契合法◆倒箭式失眠◆眼鏡蛇式◆束角式◆一點凝視法◆飛燕式食欲不振◆半蝗蟲式◆上脊椎式手腳冰涼◆雲(yún)雀式◆五指伸展式◆腳心放鬆式◆氣功暖身式◆跪姿舞蹈者式生理痛◆磨豆式◆花環(huán)式Part04 輕鬆享受性福瑜伽提高性功能的經(jīng)典體位法◆虎式◆坐角式◆膝碰耳犁式◆雙腿背部伸展式兩個人的10分鐘◆雙飛燕式◆輪式＋弓式◆雙人V字式◆雙人平板式◆眼鏡蛇式＋幻椅式

章節(jié)摘錄

　　內(nèi)文試閱◆快速了解瑜伽　　瑜伽是一種流傳千年的神奇保健法。瑜伽二字，有「聯(lián)合」、「連接」的意思，是指將人的身體和精神結(jié)合到最佳狀態(tài)，將人與宇宙結(jié)合到最完美的境界?！　〈蠹s5000年前，古印度一群高僧為達到天人合一的境界，結(jié)伴僻居在喜馬拉雅山麓地帶的原始森林中修行。在長期修行中，他們從生物的生存法則中悟出不少道理，於是開始模仿動物的姿態(tài)和呼吸方式，將生物的生存法則運用到人類身上，維護人體健康。經(jīng)過幾千年演變成一套切實可行的保健法─瑜伽?！　¤べぞ哂幸韵聨追N卓越的保健功效　　1.消除身體的緊張和疲勞　　久坐辦公室的上班族，身體往往處於極度的緊張和疲勞中，如果長時間得不到放鬆，身體狀況很容易亮紅燈，例如：頭暈頭痛、頸肩痠痛、腰痠背痛等。練習(xí)瑜伽能充分鍛鍊肌肉和關(guān)節(jié)，最大限度地放鬆全身，讓身體保持在最佳狀態(tài)。　　2.預(yù)防各種慢性病　　練習(xí)瑜伽還能有效地擠壓、按摩腹部，使腹內(nèi)各個器官得到滋養(yǎng)，使身體各部位保持平衡。當身體保持平衡，狀態(tài)良好，我們自然就遠離了各種慢性病。如瑜伽中的肩倒立式，有助於舒緩神經(jīng)，可以預(yù)防高血壓，改善氣喘等；而弓式則有預(yù)防糖尿病的作用?！　?.減輕壓力，增強身體活力　　生活在快節(jié)奏的現(xiàn)代社會，每個人都面臨著各種壓力，當這種壓力超過一定限度時，我們的身體會出現(xiàn)不適，心理上會產(chǎn)生挫折感，人就可能萎靡不振。瑜伽是最好的減壓運動，它能夠放鬆身心，守護健康，增強身體活力，使人精力充沛?！　?.釋放不良情緒，使人精神愉悅　　瑜伽有助於調(diào)節(jié)人體神經(jīng)系統(tǒng)，淨(jìng)化心靈，消除緊張、焦慮、煩躁不安等各種不良情緒，使人的內(nèi)心保持平和安寧，使精神愉悅、快樂地度過每一天?！　　艟忬w位法，身體保健立竿見影　　瑜伽體位法是指在某一個舒適的動作或姿勢上維持一段時間，藉由這些扭轉(zhuǎn)或拉伸的靜態(tài)動作來伸展肌肉，刺激腺體，按摩內(nèi)臟，強化身體?！　¤べんw位法的命名方式　　■ 按照姿勢所模仿的動物來命名，如眼鏡蛇式、貓式等?！　　?按照姿勢的功效命名，如肩倒立式等?！　　?按照姿勢架構(gòu)的特性來命名，如龜式等?！　　?按照動作的發(fā)明者來命名，如神猴哈努曼式等?！　¤べんw位法能夠充分拉伸肌肉和韌帶，活動關(guān)節(jié)，同時還能溫和地按摩腹內(nèi)器官，對身體具有十分顯著的保健功效。只要你持續(xù)練習(xí)一段時間，就會驚喜地發(fā)現(xiàn)身體狀況好轉(zhuǎn)，體質(zhì)得到有效的加強?！　　艉粑?冥想，迅速瓦解不良情緒　　在瑜伽練習(xí)中，呼吸和冥想有著至關(guān)重要的地位，它們是調(diào)節(jié)情緒的最佳方式。　　瑜伽呼吸法緩慢而深長，能夠為體內(nèi)補充足夠的氧氣，使人精神集中，內(nèi)心平靜。日常生活中，當我們的思緒混亂時，呼吸就會變得淺而凌亂；而當精神集中、情緒良好時，呼吸則會變得深沉而平穩(wěn)。瑜伽呼吸法正是透過控制我們的呼吸方式，掌握吸氣和呼氣的頻率與深度，進而發(fā)揮調(diào)節(jié)身心、瓦解不良情緒的作用。瑜伽冥想是將注意力集中到某一特定物件上的沉思法。當一個人的思慮持續(xù)不斷地向一個方向流動時，就形成了冥想。冥想能夠使人心胸開闊，增強幸福感。瑜伽修習(xí)者常說：「我們整天想著自己是什麼，我們就是什麼?！怪灰嘞胂肟鞓返氖虑?，心情就是愉快的?！　　?0分鐘，這樣安排最有效　　忙碌的上班族往往抽不出許多的時間練習(xí)瑜伽，那麼不妨充分利用空餘時間，隨時隨地練習(xí)，同樣能發(fā)揮良好的健身效果。其實每次練習(xí)時間不用太長，10分鐘就夠了，逐漸適當增加練習(xí)次數(shù)即可。　　1.早晨起床後　　清晨起床後，頭腦和身體都還沒有完全清醒，這時練習(xí)10分鐘的瑜伽，可以使頭腦清醒，讓身體活動開，並能一整天都保持活力?！　∽钸m合清晨練習(xí)的瑜伽姿勢是拜日式，它一共包括12個姿勢。據(jù)說，是古印度人為了感激太陽賜予人類光明與能量而創(chuàng)造的。他們常常在清晨起床後，面對太陽練習(xí)拜日式，以表達心中的膜拜之情。我們也可以在清晨練習(xí)拜日式，讓身體迅速活動開來，練完之後會感覺全身都充滿了力量?！　〈送猓€可以練練瑜伽冥想、坐姿脊椎扭轉(zhuǎn)和屈身動作等，可以使思慮變得清晰，身體也會充滿活力。　　2.上下班途中等車時　　上下班途中等公車時，常常會覺得很無聊，這時不如把握時間練幾個簡單的瑜伽動作，一來可以避免時間在無聊中度過，二來可以有效鍛鍊身體，也算兩全其美。等車時，可以試著練練扭腰和提臀的姿勢，因為這些動作做起來比較容易，而且站著就可以練習(xí)，非常方便。　　3.上班期間　　上班期間如果長時間不活動，很容易會出現(xiàn)頭暈頭痛、腿腳痠脹、關(guān)節(jié)僵硬等辦公室癥候群。所以，最好每工作2小時就活動3～4分鐘。瑜伽是最適合在辦公室內(nèi)進行的運動，我們可以利用座椅和辦公桌來輔助練習(xí)，簡單又有效。例如：可以嘗試椅子駱駝式、椅子雙角式、靠椅式、半蓮花單腿背部伸展式等姿勢?！　?.午餐前　　工作了一個上午，人往往很疲憊，所以最好在午餐前來一次10分鐘的瑜伽練習(xí)，可以快速為身體充電，消除倦意。需要注意的是，練習(xí)瑜伽必須保持空腹狀態(tài)，所以一定要在午餐前練習(xí)。午餐後3小時內(nèi)千萬不要練習(xí)瑜伽，以免引起不適?！　?.晚上入睡前　　晚上入睡前練10分鐘瑜伽，有助於放鬆身心，減輕壓力，提高睡眠品質(zhì)。壓力過大以及患有失眠癥的朋友，最適宜在晚上入睡前練瑜伽。適合晚上入睡前練習(xí)的瑜伽體式有蝗蟲式、炮彈式、輪式、反弓式等等?！　　暨x擇最適合的體位法　　根據(jù)環(huán)境條件選擇體位法　　在不同的環(huán)境中，適合練習(xí)的瑜伽體位法各不相同。例如：在瑜伽館和戶外等寬敞的環(huán)境中，站立式和坐臥式體位法都適合練習(xí)；在家中的臥室裡，比較適合練習(xí)坐臥式瑜伽；而在辦公室裡，則可以利用桌椅，輔助練習(xí)站立式體位法。　　根據(jù)自身需求選擇體位法　　每個人的身體狀況有所不同，適合練習(xí)的瑜伽體位法也不相同。例如：頭暈、頭痛的朋友，適合練習(xí)頭部放鬆式、魚式等能夠促進頭部血液循環(huán)的體位法；常腰痠背痛的朋友，適合練習(xí)三角伸展式、聖哲瑪里琪一式等能夠拉伸腰背部的體位法；關(guān)節(jié)僵硬的朋友，適合練習(xí)上直角式等有助於靈活關(guān)節(jié)的體位法；經(jīng)常感到焦躁不安的朋友，可以練練大契合法、敬禮式和倒箭式這三種有助於定心安神、穩(wěn)定情緒的體位法；患有失眠的朋友，不妨練練一點凝視法和眼鏡蛇式等體位法，有助於提高睡眠品質(zhì)；經(jīng)常受生理痛困擾的女性朋友，可以多練習(xí)磨豆式和花環(huán)式等體位法，能促進骨盆區(qū)域的血液循環(huán)，消除生理痛；想提高性功能的男性朋友，可以多練習(xí)虎式、坐角式和雙腿背部伸展式。夫妻倆還可以一同練習(xí)，適合的體位法有雙飛燕式和雙人V字式等?！　　舨豢苫蛉钡暮粑c冥想　　瑜伽以冥想、呼吸、體位法三者為中心，其中呼吸與冥想是修練瑜伽的基礎(chǔ)。經(jīng)過一段時間的呼吸與冥想練習(xí)，不但可以提高瑜伽動作的健身功效，還能消除緊張，減輕肌肉的痠痛感，達到身心和諧的最佳狀態(tài)。　　將瑜伽呼吸與動作密切配合，需要掌握以下幾個基本原則：　　身體伸展開時應(yīng)該配合吸氣，身體收縮、扭轉(zhuǎn)時應(yīng)配合呼氣。以身體前彎的姿勢來說，當兩臂向上伸展時應(yīng)該配合吸氣，當身體向前彎曲時應(yīng)該呼氣?！　‘敱３帜硞€姿勢不動時，千萬不要憋氣，要保持順暢的呼吸，並且可以透過呼吸讓動作做得更到位。例如：當身體保持扭轉(zhuǎn)的姿勢時，就應(yīng)該配合呼吸去完成動作。在練習(xí)瑜伽體位法時，不要刻意呼吸，這樣反而會讓身體緊張，影響動作的完成。所以，一定要遵循自然呼吸這個原則，要學(xué)會控制自己的呼吸。一般來說，吸氣和呼氣的時間長度應(yīng)大致相等，如果吸氣持續(xù)了10秒，那麼呼氣也應(yīng)該持續(xù)10秒。此外，只有對吸氣、呼氣的過程有了完全的控制調(diào)節(jié)能力後，才能開始練習(xí)屏息，否則不要輕易屏息，尤其是患有心臟病或高血壓的人。　　瑜伽呼吸法主要分為腹式呼吸法、胸式呼吸法和完全式呼吸法三種：　　腹式呼吸法　　是以肺的底部進行呼吸，腹部鼓動，胸部相對不動?！　⌒厥胶粑ā　∈且苑蔚闹猩喜糠诌M行呼吸，胸部鼓動，腹部相對不動?！　⊥耆胶粑ā　∈菍⒏故胶粑托厥胶粑Y(jié)合起來的呼吸法，肺的上、中、下三部分都參與呼吸，腹部和胸部都在不斷起伏。其中腹式呼吸法最常用，貫穿於整個瑜伽練習(xí)過程。胸式呼吸法更接近日常使用的呼吸法，比較容易掌握。做完全式呼吸法則要一氣呵成，不要把兩種呼吸法分成兩個階段。

編輯推薦

　　1.輕鬆打造S型的迷人身材，還能強健體魄，讓你從內(nèi)美到外！　　Part1　　簡易、速效，適合忙碌一族的健康方法　　安排瘦身最有效的練習(xí)時間，讓你輕鬆達成瘦身目標！　　Part2　　隨時隨地動起來，為健康加油　　量身打造的練習(xí)方式，讓你天天充滿活力！　　Part3　　簡單10分鐘， 有效減輕身體不適　　健身同時增進雙方感情，讓你們的契合指數(shù)大大提升?！　art4　　輕鬆享受性福瑜伽　　靠瑜珈，讓你振奮精神、改善頹廢的生活態(tài)度?！　?.隨書附贈 瘦身利器示範教學(xué)光碟　　3.Q版互動式情境漫畫＋精采瑜珈示範圖片：讓沒學(xué)過瑜伽的你，也能輕鬆上手！透過神奇瑜伽術(shù)，幫你打造健康、緊實完美的S曲線?！　∽髡吆喗椤　埍蟆　∈澜玷べf(xié)會中國總部教學(xué)總監(jiān)，元泉瑜伽創(chuàng)始人，著名胎息瑜伽呼吸法創(chuàng)始人。中國瑜伽界集頂級瑜伽養(yǎng)生術(shù)和道家胎息呼吸法於一身的高級瑜伽導(dǎo)師。

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