吃出健康很容易

前言

寫作本書的想法是在與范志紅老師會面之后產(chǎn)生的。今年3月的一天，我們在大連某咖啡店里作了一次愉快的交談。此前，雖然在搜狐博客健康群里有所交流，又都從事營養(yǎng)相關(guān)教學(xué)工作，但我們畢竟屬于不同的營養(yǎng)領(lǐng)域，她的主要研究方向是食品營養(yǎng)，而我的主要業(yè)務(wù)是臨床營養(yǎng)。不過，我們很快就在營養(yǎng)方面找到了共同點——營養(yǎng)科普教育。談起近些年來國內(nèi)的營養(yǎng)科普教育，以及當(dāng)下人們的飲食營養(yǎng)觀念，范老師和我都感慨良多。這幾年，國內(nèi)的營養(yǎng)科普教育場面是很火的，很多人、很多媒體、很多圖書、很多社區(qū)、很多廠家、很多渠道都在做面向老百姓的飲食營養(yǎng)知識普及工作。她和我也都各自寫了很多飲食營養(yǎng)方面的科普文章，接受了媒體大量的采訪。至目前，我們各自博客文章合計過900余篇，累計瀏覽量愈千萬。但我們?nèi)杂X得有遺憾，很多人的飲食營養(yǎng)狀況并不樂觀，錯誤的營養(yǎng)觀念和飲食行為比比皆是。我們幾乎是不約而同地在思考，問題出在何處？怎樣才能做到更好？于是，有了本書的關(guān)鍵詞——膳食結(jié)構(gòu)。決定一個人營養(yǎng)好壞的關(guān)鍵不在于是否吃到某種或某些食物，而在于膳食結(jié)構(gòu)，即各種食物之間種類和數(shù)量的搭配。大家講來講去，一直在講某某食物是好的，某某食物是不好的；吃某某食物有哪些好處，吃某某食物有哪些問題。諸如此類的知識非常多，甚至到了互相矛盾的地步，有人說吃這種食物好，就會有人說吃這種食物不好，吃那種才好，讓人無所適從。其實，單種食物無所謂“好”或者“壞”，關(guān)鍵是它的數(shù)量以及與其他食物的搭配比例?；蛘哒f，單種食物的“好”或者“壞”必須放到整個膳食結(jié)構(gòu)中去評價才有意義。向人們強調(diào)膳食結(jié)構(gòu)的重要性，并介紹怎樣做到合理的膳食結(jié)構(gòu)，正是寫作本書的初衷。飲食營養(yǎng)是系統(tǒng)的學(xué)問，而不是零零碎碎的說法。希望我們的寫作能對改進(jìn)讀者的膳食結(jié)構(gòu)有所裨益。改變一個人的膳食結(jié)構(gòu)絕非易事，但我經(jīng)常用范老師博客中的一句話勉勵自己——改變一個，算一個。我們寫作本書還有一個很好的契機，中國營養(yǎng)學(xué)會修訂并發(fā)布了《中國居民膳食指南2007》。這給我們寫作提供了很大幫助，一并表示感謝。

內(nèi)容概要

沒有不好的食物，只有不好的搭配。很多人吃的不錯，但健康狀況卻不好，究竟是哪里出了問題。本書作者，兩位著名營養(yǎng)學(xué)者、資深健康宣講專家為您撥開迷霧，解答疑惑。全書立足于科學(xué)的營養(yǎng)觀，向廣大讀者介紹了怎樣攝取飲食才會最大限度滿足健康需要，如何選擇食物才能最有效地發(fā)揮其作用，并提供了甄選食物以趨利避害的方法，指出了眾多流行飲食觀念中的誤區(qū)，扭轉(zhuǎn)錯誤認(rèn)識，防微牡漸。本書無論從理論還是從實際操作米講，都是一本難得的佳作。

作者簡介

王興國，大連市中心醫(yī)院主任營養(yǎng)醫(yī)師，原大連醫(yī)科大學(xué)附屬第二醫(yī)院營養(yǎng)學(xué)教授，遼寧省營養(yǎng)學(xué)會理事，大連市營養(yǎng)學(xué)會副秘書長。1993年，畢業(yè)于中山醫(yī)科大學(xué)(現(xiàn)中山大學(xué))醫(yī)學(xué)營養(yǎng)學(xué)系，師從著名營養(yǎng)學(xué)家何志謙教授，是改革開放后國內(nèi)最早期的營養(yǎng)學(xué)本科畢業(yè)生之一。近20年來，一直致力于臨床營養(yǎng)、營養(yǎng)學(xué)教學(xué)工作，并為推廣和普及大眾營養(yǎng)知識做著積極的奉獻(xiàn)，主要科普著作：《撥開營養(yǎng)的迷霧》《吃出健康很容易》《八大平衡決定健康》《脂肪肝飲食與中醫(yī)調(diào)養(yǎng)》《貧血的飲食與中醫(yī)調(diào)養(yǎng)》《慢性乙型肝炎飲食與中醫(yī)調(diào)養(yǎng)》《胃腸道疾病飲食與中醫(yī)調(diào)養(yǎng)》《甲狀腺疾病飲食與中醫(yī)調(diào)養(yǎng)》《糖尿病飲食與中醫(yī)調(diào)養(yǎng)》《高血壓飲食與中醫(yī)調(diào)養(yǎng)》《高血脂飲食與中醫(yī)調(diào)養(yǎng)》《痛風(fēng)飲食與中醫(yī)調(diào)養(yǎng)》《胰腺炎飲食與中醫(yī)調(diào)養(yǎng)》。范志紅，中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品學(xué)院營養(yǎng)與食品安全系副教授，食品科學(xué)博士。健康促進(jìn)與教育協(xié)會理事，中國營養(yǎng)學(xué)會理事，中國烹飪協(xié)會美食營養(yǎng)委員會副秘書長，中國食品科技協(xié)會高級會員，中央文明辦、衛(wèi)生部開展的全國相約健康社區(qū)行巡講專家。范老師一直致力于營養(yǎng)科學(xué)的宣傳和普及，在全國多家電視臺的“健康之路”、“健康北京”、“養(yǎng)生廚房”、“四季養(yǎng)生堂”、“健康一身輕”、“健康生活”、“萬家燈火”、“百科全說”、“快樂健身一籮筐”等著名電視健康教育欄目先后進(jìn)行了近三百期精彩的講座。出版《食不厭精》、《烹出營養(yǎng)來》、《點食成金》、《怎樣吃最安全》、《給孩子最好的食物》、《健康從原生態(tài)開始》、《享瘦其實很容易》等16本科普著作。

書籍目錄

第1章  膳食結(jié)構(gòu)決定健康  開啟健康的金鑰匙——平衡膳食結(jié)構(gòu)  平衡膳食有前提  平衡膳食講搭配  “最現(xiàn)實”的膳食指南第2章  主食一定要吃好  常見主食有哪些  主食其實很重要  粗細(xì)搭配益處多  少加油鹽隱患小  強化米面效果好第3章  蔬菜宜多不宜少  愛上蔬菜的五個理由  九類蔬菜的營養(yǎng)比拼  食用蔬菜的六項注意第4章  水果天天見  水果的優(yōu)勢在哪里  吃水果的宜與不宜第5章  日日有豆健康長久  大豆食品的七件寶  雜豆與大豆  話說豆?jié){  話說豆腐第6章  奶制品天天喝  奶類的營養(yǎng)優(yōu)勢  喝奶腹脹怎么辦  慧眼巧選奶制品  有關(guān)牛奶的誤區(qū)第7章  蛋類攝入要合理  蛋類營養(yǎng)不容小覷  雞蛋的真理與謬傳  雞蛋的選與用第8章  食肉類要適量  肉類的營養(yǎng)  做個會選肉的人  做個會吃肉的人第9章  烹調(diào)油少而多樣  烹調(diào)油的營養(yǎng)  限油勢在必行  植物油要多樣化  盡量不吃動物油  烹調(diào)油的選與用第10章  食鹽  食鹽的營養(yǎng)  食鹽過多危害大  減少食鹽攝人的四項措施  攝入充足的鉀  哪些人不應(yīng)吃加碘鹽第11章  堅果好吃但宜少  堅果的營養(yǎng)  吃堅果的七大紀(jì)律第12章  科學(xué)飲水保健康  水，生命的最重要營養(yǎng)素  每天喝多少水  喝水的最佳方式  喝哪種水好第13章  不容忽視的調(diào)味品  醬油  雞精和味精  醋  辣椒第14章  嗜好品中的健康問題  酒類  茶  咖啡  糖和甜  飲料第15章  保持健康體重的秘訣  體重異常的危害  適宜體重是多少  管理體重的牛頓力學(xué)  避免肥胖有方法  消瘦者如何增重第16章  學(xué)會看食品配料表  了解食品標(biāo)簽  讀懂配料表第17章  關(guān)注食品安全  認(rèn)準(zhǔn)食品安全標(biāo)識  家庭保障食品衛(wèi)生的措施  食品中的致癌物質(zhì)與防癌措施第18章  養(yǎng)成良好飲食習(xí)慣  安排好一日三餐  合理選擇零食  在外就餐的注意事項  自己不做飯，飲食難健康  一個人的營養(yǎng)餐  對付剩菜四大招  旅游途中也要吃好  不提倡長期嚴(yán)格吃素  培養(yǎng)孩子良好的飲食習(xí)慣  科學(xué)選擇保健食品第19章  走出飲食誤區(qū)  傳統(tǒng)誤區(qū)  新式誤區(qū)  常見病飲食誤區(qū)

章節(jié)摘錄

插圖：3.水果制品PK新鮮水果新鮮水果水分含量高，糖分大，不耐保藏，很容易腐敗變質(zhì)，所以水果常被加工成各種水果制品。果汁不能替代新鮮水果已如前述。此外，水果罐頭、果脯、果干等水果制品同樣也不能代替新鮮水果?！吨袊用裆攀持改?007》建議，不要用加工的水果制品代替新鮮水果。水果罐頭在加工過程中，要經(jīng)過水煮和超高溫消毒，造成了水果中維生素、礦物質(zhì)和一些植物化學(xué)物質(zhì)大量損失。而且，國家質(zhì)檢總局對水果罐頭的監(jiān)督抽查表明，總是有一些水果罐頭違規(guī)使用合成色素、防腐劑和甜味劑等物質(zhì)。果脯、蜜餞在加工過程中，不但營養(yǎng)素?fù)p失較多，還添加了大量糖分、甜味劑、防腐劑、色素等，其營養(yǎng)價值較新鮮水果低很多，不宜多吃、常吃。果干在制干過程中，損失了大部分維生素，而且含有大量的糖，如葡萄干含80％的糖，杏干、洋李干、柿餅、干棗、無花果等果干含糖量也都在60％以上。因此，應(yīng)盡可能食用新鮮的水果，只有在攜帶、攝入不方便，或水果攝入不足時，才用水果制品進(jìn)行補充。4.爛水果不能吃新鮮水果易腐敗變質(zhì)，食用后會危害健康。很多人舍不得丟棄已經(jīng)部分變質(zhì)的水果，更有一些小販將出現(xiàn)部分腐爛的西瓜、哈密瓜、菠蘿切塊賣給顧客，這些做法都不利于健康。我們的肉眼雖然能看到因微生物侵入果肉而造成的局部潰爛，但看不出已被腐敗變質(zhì)過程中產(chǎn)生的有害、有毒物質(zhì)污染尚未發(fā)生病變的果肉。這些有毒、有害物質(zhì)即使未造成食物中毒，也仍然有害健康。例如，有些真菌及其毒素具有致癌作用。所以，就算已經(jīng)剔除了腐爛部分，這樣的水果仍然有很大的安全隱患，而且營養(yǎng)品質(zhì)降低，故最好不要食用。如果實在舍不得全部丟棄，可以大致遵循這樣的原則：當(dāng)腐敗變質(zhì)部位不超過整個水果1／3時，應(yīng)去掉1／2后食用；當(dāng)腐敗變質(zhì)部位超過整個水果1／3時，則整個水果就不要吃了。5.正確對待水果催熟劑和膨大劑與動物一樣，植物的生命活動也受一些化學(xué)物質(zhì)進(jìn)行調(diào)節(jié)和控制?，F(xiàn)已發(fā)現(xiàn)，植物有5大類天然激素，分別是生長素類、赤霉素類、細(xì)胞分裂素類、脫落酸和乙烯。它們在植物中的作用各不相同；生長素促進(jìn)長根，赤霉素促進(jìn)長莖葉，細(xì)胞分裂素促進(jìn)芽的發(fā)生和果實的發(fā)育，脫落酸促進(jìn)衰老和抵抗逆境，乙烯促進(jìn)果實成熟。這些激素及其化學(xué)模擬物質(zhì)，也早已被應(yīng)用于農(nóng)業(yè)生產(chǎn)當(dāng)中。例如，用生長素類促進(jìn)根系發(fā)育，可以讓移栽的果樹苗更容易成活；用赤霉素類處理，可以讓果實沒有籽；用乙烯處理，可以讓青香蕉變黃成熟……這些被各國廣泛應(yīng)用的植物激素類物質(zhì)，都是國家批準(zhǔn)使用的正規(guī)產(chǎn)品，其毒性和殘留都符合要求，應(yīng)該是安全的。與水果關(guān)系最密切的是“催熟劑”和“膨大劑”。人們都知道，水果成熟之后會變軟，兩三天就可能壞掉了，而且磕碰后就更易爛掉，很難儲藏和運輸。要想從遠(yuǎn)處大量運來水果，必然要在七成熟時就采摘，而到了銷售地，為讓它們有個好賣相，也讓它達(dá)到可以食用的狀態(tài)，就要使用“乙烯利”(可釋放乙烯)等催熟。膨大劑是促進(jìn)果實長大的生長調(diào)節(jié)劑，可以增加產(chǎn)量并使水果好看。“催熟劑”和“膨大劑”不會帶來安全問題，但會使水果質(zhì)量下降。有些水果個頭很大，但風(fēng)味并不好；有些水果看起來很漂亮，但味道并不香甜。消費者選購水果時，不要一味追求大果和外觀漂亮，異常大的果實更不要選擇。

媒體關(guān)注與評論

從王老師在搜狐開博以來，我就成了他的忠實粉絲。他的博文超越一般的營養(yǎng)俗套，總有自己獨到的見解，很多東西都是他人所不曾涉及或未深入探究的，很多觀念都令我們這些學(xué)營養(yǎng)的人深受啟發(fā)。可以看出，這本書是他營養(yǎng)觀的集成和精粹，且更側(cè)重于大眾閱讀。相信，這本書一定會給大眾帶來更多的幫助?！　　鯐造o　營養(yǎng)師曾經(jīng)有一段時間，飲食禁忌的說法很流行，我雖然不太信，但“寧可信其有，不可信其無”。這樣一來，就這也不敢吃，那也不敢做，擔(dān)心這樣，擔(dān)心那樣，做飯的很別扭，吃飯的很乏味?？戳诉@本書，覺得禁忌少了，眼界寬了，對做飯和營養(yǎng)都有了新的感受?！　　R娟　家庭主婦都說“書，是人類進(jìn)步的階梯”，那么這樣一本好書，應(yīng)該就是人們健康的階梯了。我希望更多的人能夠看到它，從中獲得更大的收益?！　　T云　大學(xué)教師想說的很多，但最突出的感受是，貨真價實，很多東西都說到心坎兒里去了。挺好的！　　——沙桂蘭　退休職工

編輯推薦

健康飲食的關(guān)鍵不在于吃什么，而在于怎么吃。《吃出健康很容易》給食物解開緊箍咒，將人們從飲食禁忌的束縛中解救出來。《吃出健康很容易》的出版，顛覆眾多飲食禁忌，掀起飲食防病革命。《吃出健康很容易》由著名營養(yǎng)學(xué)者、健康宣講專家王興國和范志紅編著，有相當(dāng)程度的權(quán)威性。

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