晨練讓你更健康

前言

有位老太太最近有點(diǎn)不開心，平時(shí)和她一起晨練的老伴忽然撤退，死活也不出來(lái)了。這是為什么呢？原來(lái)，老太太的老伴前幾天從一本雜志上，看到一篇文章說(shuō)：暮練比晨練更有益于健康?？墒沁@么多年來(lái)養(yǎng)成的早睡早起的習(xí)慣一下子還真難改過(guò)來(lái)，她每天還是照常起床，沒事可干。一天，老太太又從一本書上看到還是晨練好，于是推薦給老伴看，可是老伴還是堅(jiān)持認(rèn)為暮練好。就這樣，他們倆一個(gè)晨練一個(gè)暮練，誰(shuí)也說(shuō)服不了誰(shuí)。那么，晨練和暮練，到底哪種更好呢？一般認(rèn)為，晨練對(duì)患有冠心病、高血壓病的人很不利。

內(nèi)容概要

您想活力充沛，健康完美，魅力四射嗎？富于變化的運(yùn)動(dòng)讓這一切成為可能。運(yùn)動(dòng)使您的循環(huán)系統(tǒng)正趨于完美，肌肉及整個(gè)身體充滿活力。“一日之計(jì)在于晨”。為了正確指導(dǎo)群眾性的健身活動(dòng)，幫助廣大晨練愛好者懂得如何選擇適合自身特點(diǎn)的健身方法，并正確掌握各種晨練要領(lǐng)，《晨練讓你更健康》分別為中老年、上班族、青少年等各類人群詳細(xì)闡述了科學(xué)的晨練技巧。并為廣大讀者介紹了多種精心設(shè)計(jì)的晨練項(xiàng)目，可以讓你更健康、更長(zhǎng)壽、更快樂(lè)?！冻烤氉屇愀】怠返膬?nèi)容和形式非常貼近百姓生活，不僅通俗易懂，而且圖文并茂，易讀易練。希望《晨練讓你更健康》能成為廣大健身愛好者的良師益友。

作者簡(jiǎn)介

趙之心 1976年畢業(yè)于北京體育大學(xué)，原北京體育大學(xué)教師，2000年經(jīng)國(guó)家體育總局審批為國(guó)家級(jí)社會(huì)體育指導(dǎo)員。
　　作為北京市科學(xué)健身專家講師團(tuán)成員，“之心老師”常年活動(dòng)在全國(guó)各地的政府部門、企事業(yè)單位、新聞媒體、IT行業(yè)等進(jìn)行演講、宣傳。
　　從1997年開始，在科普

書籍目錄

第一章 醒醒，晨練開始了——慢慢蘇醒，逐步而練　“懶床”9分鐘——有意適應(yīng)生物節(jié)律，讓身心更舒適　　搔首壓發(fā)——提神醒腦，預(yù)防腦缺血和腦出血　　眼部運(yùn)動(dòng)——健目．鍛煉雙眼的靈活性　　擦鼻運(yùn)動(dòng)——暢通呼吸，增強(qiáng)五臟　　搓臉運(yùn)動(dòng)——活血醒腦，美容防衰　　叩齒運(yùn)動(dòng)——防牙病，強(qiáng)腎臟　　左右鳴鼓——疏通經(jīng)絡(luò)，預(yù)防耳鳴、目眩、健忘癥　　揉腹運(yùn)動(dòng)——提神補(bǔ)氣，防治中風(fēng)癥　　貓式懶腰——消除疲勞，加快覺醒　　提肛運(yùn)動(dòng)——促進(jìn)起床后的定時(shí)排便　“嗯。起床吧！”——一步一步地運(yùn)動(dòng)，換來(lái)一天的硬朗　　穿衣服時(shí)，舒展全身　　盥洗時(shí)，鍛煉上身　　穿好衣服時(shí)，鍛煉下身　“必要的準(zhǔn)備工作你做好了嗎？”——心里要開安全燈，不要盲動(dòng)　　晨練前喝杯水　　晨練前要進(jìn)食　　先做熱身運(yùn)動(dòng)第二章 只需一點(diǎn)點(diǎn)付出就可活力四射——適度晨練促進(jìn)身心健康　伸展運(yùn)動(dòng)——喚醒你的身體，激發(fā)關(guān)節(jié)彈性　　適合超級(jí)趕時(shí)間族的運(yùn)動(dòng)：一分鐘瑜伽操　　適合男性塑身的運(yùn)動(dòng)：四項(xiàng)伸展，完美肌體　　適合女性美骨的運(yùn)動(dòng)：三個(gè)動(dòng)作，喚醒全身的骨骼．　有氧運(yùn)動(dòng)——促進(jìn)血液循環(huán)，打掃血液衛(wèi)生　　健身走：保持心臟健康的法寶　　健身跑：身體的大掃除　　健身車健腿：50％的血液從腿上練　　長(zhǎng)跑鍛煉：強(qiáng)勁的心肺功能“永不衰”　肌肉運(yùn)動(dòng)——防止體質(zhì)下降，找回健康美麗　　翻壓手腕操——鍛煉手肌，緩解手腕酸痛　　美頸操——訓(xùn)練頸肌，預(yù)防雙下巴　　簡(jiǎn)單啞鈴操——訓(xùn)練肩肌，預(yù)防肩部疾患　　雙人合手練習(xí)——訓(xùn)練胸肌，預(yù)防乳腺增生　　夫妻甜蜜對(duì)對(duì)拍——訓(xùn)練腹肌，做個(gè)輕盈美人　　10分鐘的瘦腰大法——訓(xùn)練腰肌，消除贅肉　　10分鐘美臀術(shù)——訓(xùn)練臀肌，性感出“翹”　　單臂啞鈴劃船——訓(xùn)練背肌，愛上你的背　　深蹲練習(xí)——訓(xùn)練腿肌，完美下半身第三章 不同人群的晨練方式——晨練套餐“秀”出來(lái)，行為營(yíng)養(yǎng)“補(bǔ)”進(jìn)來(lái)　青少年晨練——在蹦蹦跳跳下茁壯地成長(zhǎng)著　　練習(xí)長(zhǎng)高體操——“我們要長(zhǎng)得很高很高”　　瘦弱小孩看過(guò)來(lái)，“運(yùn)動(dòng)在把我變得強(qiáng)壯”　　青年人晨練——留住青春活力的源泉　上下樓梯法：健康美好的人生從“骨骼保養(yǎng)”開始　　雙手擎天俏頸肩：消除頸肩疼痛　　健腰背：脊柱健康，受益一生　　開弓法：男人，別讓肥胖成“炸彈”　　跳繩法：窈窕身姿練出來(lái)　中年人晨練——修復(fù)受損器官，恢復(fù)和增強(qiáng)肌體各器官的功能．　　人到中年話腰痛，腰部運(yùn)動(dòng)不可缺　　扭著走：女性鍛煉腰腹很關(guān)鍵　　防止體型改變：男性腹部訓(xùn)練是重點(diǎn)　　踢毽子：健肌、健骨、健腦　　男性“愛肌”鍛煉法：強(qiáng)化性能力　　骨盆運(yùn)動(dòng)：防止陰道干澀　老年人晨練——打開長(zhǎng)壽之門的金鑰匙　　運(yùn)動(dòng)舌體：健康長(zhǎng)壽的“滋補(bǔ)劑”　　鍛煉要抓下半身：人老腳先衰，長(zhǎng)壽始于腳．　　六字訣——對(duì)抗內(nèi)臟衰弱的功法　　認(rèn)真走：讓“神經(jīng)系統(tǒng)”更靈敏　　太極拳：“心血管系統(tǒng)”的保護(hù)神　　常練“健骨”操，錘煉“骨骼系統(tǒng)”　　練習(xí)易筋經(jīng)——防止“肌肉系統(tǒng)”萎縮第四章 有什么別有病——我運(yùn)動(dòng)，我健康，健健康康動(dòng)起來(lái)　跟著動(dòng)物做運(yùn)動(dòng)——以最自然的方式給我們的身體獻(xiàn)愛　　練五禽戲之“熊行”，熊氏拍打身清健　　練五禽戲之“鹿行”，挑戰(zhàn)柔韌性　　練五禽戲之“鶴行”，重塑脊柱健康　　練五禽戲之“猿行”，一步一蹲身心練　　練五禽戲之“虎行”，擺脫腰疼的毛病　不可不知的保健功法——健康有力地開始每一天……第五章 晨練分四時(shí)，養(yǎng)生順陰陽(yáng)——健身與生命節(jié)律“合拍”第六章 通過(guò)晨練釋放身心“壓力鍋”——無(wú)壓一身輕第七章 注意不同的氣象與晨練——讓我們科學(xué)晨練……

章節(jié)摘錄

插圖：“懶床”9分鐘——有意適應(yīng)生物節(jié)律，讓身心更舒適從床上開始“晨練”應(yīng)從一睜眼開始，醒后不要立即起床，而要“懶床”9分鐘，以使生物鐘對(duì)由慢轉(zhuǎn)快有個(gè)適應(yīng)的過(guò)程。此時(shí)可五指梳頭、摩面、揉眼、捏鼻、叩齒、揉腹、提肛，然后深深地吐幾口大氣，隨即做四肢屈伸運(yùn)動(dòng)。這樣簡(jiǎn)單地把每個(gè)動(dòng)作做一分鐘后，身心會(huì)有舒適感。搔首壓發(fā)——提神醒腦，預(yù)防腦缺血和腦出血在高血壓患者中，常有這樣的情況：大多數(shù)人的血壓在夜間下降，清晨醒來(lái)時(shí)開始上升，往往很容易使得血液形成血栓，誘發(fā)中風(fēng)、腦出血、心肌梗死等心腦血管意外。已有大量資料表明這些心血管事件的發(fā)病高峰時(shí)間是在清晨6-10點(diǎn)左右?？梢姡缟蟿倓傂褋?lái)后的幾小時(shí)是心腦血管疾病一天中最危險(xiǎn)的時(shí)段，因此，晨起時(shí)的頭部運(yùn)動(dòng)顯得非常有必要。以下的搔首壓發(fā)法可以提神醒腦，還可增強(qiáng)頭部的血液循環(huán)，增加腦部血流量，可預(yù)防腦部血管疾病，預(yù)防腦缺血和腦出血，還有助于保持黑發(fā)。方法要領(lǐng)1．先用兩手手指抓全頭頭皮10-20次；2．然后用兩手輕輕壓頭發(fā)，由前額向后移動(dòng)，如梳發(fā)一樣，10-20次。做時(shí)注意梳頭要朝著一個(gè)方向進(jìn)行，一般由前向后進(jìn)行。晨練方法任你選按摩太陽(yáng)穴按摩太陽(yáng)穴。用左右兩手的中指和無(wú)名指或?qū)⒋隉岬氖终品謩e同時(shí)按摩左右兩太陽(yáng)穴10-20次。做時(shí)，動(dòng)作要輕柔，如果局部皮膚有破損或感染，則不宜進(jìn)行按摩。起到清腦明目、解除疲勞、止痛醒腦的作用。搖頭晃腦頭頸部低垂，緩慢地向左右兩側(cè)搖擺至最大限度，盡量抻拉脖筋，左右各做18次。可減少腦梗塞發(fā)生的可能。點(diǎn)風(fēng)池兩手四指并攏，用兩拇指指腹按揉風(fēng)池穴(位于頸項(xiàng)后枕骨下，與乳突下緣相平，項(xiàng)肌外側(cè)凹陷處)，每遍輕輕按壓24-36次，重復(fù)3-6遍。可改善腦組織的血氧供應(yīng)，使血管彈性增加，血管阻力減少。點(diǎn)百會(huì)用一手中指端掐點(diǎn)百會(huì)穴(位于人體的頭部，頭頂正中心，可以通過(guò)兩耳角直上連線中點(diǎn)，來(lái)簡(jiǎn)易取此穴)數(shù)次，然后以指腹旋轉(zhuǎn)揉動(dòng)49下?？烧{(diào)節(jié)心血管系統(tǒng)的功能，益智開慧，澄心明性；可治療頭痛、眩暈、昏厥、低血壓等病癥。晨練紅色信號(hào)燈凌晨4時(shí)，人的血壓處于最低的狀態(tài)，腦部的供血量極少。有不少低血壓患者和體質(zhì)較差的人在這個(gè)時(shí)期容易導(dǎo)致死亡。但處在這個(gè)時(shí)期的健康人其聽覺卻很靈敏，稍有響動(dòng)就會(huì)驚醒。若此時(shí)急急忙忙起身會(huì)導(dǎo)致頭暈癥狀。另外，要做到預(yù)防腦出血，在鍛煉時(shí)應(yīng)避免劇烈的運(yùn)動(dòng)或過(guò)度疲勞。下蹲、驟然前傾彎腰及臥床、起身等體位改變幅度較大時(shí)，動(dòng)作必須緩慢，特別是由蹲位改為直位時(shí)可用頭低位及眼睛下視的方式漸漸起身，切勿突然起立，以防止頭部一時(shí)供血不足而發(fā)生意外。在做動(dòng)作時(shí)，呼吸要均勻，力度要適當(dāng)。腦出血最易發(fā)生在血管比較脆弱的右腦半球。所以防范腦出血，最好的方法是經(jīng)常在早晚用左手轉(zhuǎn)動(dòng)兩個(gè)健身球，晨起還要飲1-2杯溫開水，因?yàn)轶w內(nèi)缺水時(shí)，會(huì)使血液變稠，血流變慢，從而增加心腦血管病的發(fā)生概率。此外，還要根據(jù)自身的健康狀況，進(jìn)行適度晨練，如做廣播體操、散步等，以促進(jìn)血液循環(huán)。此外，腦出血還有一些先兆，如不明原因的劇烈頭痛、頭暈、暈厥、嘔吐等。若發(fā)現(xiàn)這些情況，中老年人應(yīng)及時(shí)就醫(yī)。睜開眼睛是每個(gè)人醒來(lái)時(shí)的第一件事，相信大多數(shù)人的眼睛還是迷糊糊的，大腦不是很清醒。特別是那些喜歡看電視、玩電腦的人還會(huì)出現(xiàn)黑眼圈，他們對(duì)眼睛的損害日趨嚴(yán)重，并且眼睛與其它器官一樣，隨著年齡的增長(zhǎng)或因其它疾病影響會(huì)逐漸退化和衰弱。而且人體腎上腺皮質(zhì)素的分泌從凌晨4點(diǎn)開始加強(qiáng)，至6-7點(diǎn)時(shí)達(dá)到了一天的高峰期，故而此時(shí)細(xì)胞的再生活動(dòng)也降到最低點(diǎn)。因?yàn)樗址e聚于細(xì)胞內(nèi)，淋巴循環(huán)變得緩慢，很多人的眼部、臉部會(huì)在此時(shí)產(chǎn)生腫脹現(xiàn)象。此時(shí)，如何健目來(lái)增進(jìn)健康呢？《諸病源候論  目暗不明候》中說(shuō)：“五臟六腑之陰陽(yáng)精氣皆注于目?！比绻?dú)獬渫蜁?huì)眼亮心明，如果血?dú)馓摻?，就?huì)出現(xiàn)目暗不明。以下的揩眼、轉(zhuǎn)眼運(yùn)動(dòng)可以促進(jìn)局部的血液循環(huán)，提高眼球的調(diào)節(jié)能力，改善眼睛的視覺功能，并讓大腦盡快清醒。1．醒來(lái)之后，先不要睜開眼睛，將兩手大拇指第二節(jié)背部互擦至發(fā)熱為止；2．然后揩擦緊閉的上下眼皮8-16次，接著，使眼球分別由順時(shí)針和逆時(shí)針?lè)较蜣D(zhuǎn)動(dòng)7周；3．轉(zhuǎn)完后再緊閉雙眼，稍微休息，然后再睜開雙眼。在按摩過(guò)程中，記住用拇指背來(lái)進(jìn)行按摩，因?yàn)檫@個(gè)地方的皮膚比較細(xì)，對(duì)眼睛的刺激比較溫和。

編輯推薦

《晨練讓你更健康》的內(nèi)容和形式非常貼近百姓生活，不僅通俗易懂，而且圖文并茂，易讀易練。希望《晨練讓你更健康》能成為廣大健身愛好者的良師益友。晨練是健康的零存整取，晨練是聰明人保持健康的技巧晨練是生活充實(shí)而幸福的小細(xì)節(jié)，晨練是每天忙碌生活的美好開端聰明人能合理地利用時(shí)間來(lái)鍛煉身體，保持健康，晨練就是您保持健康的小竅門?！冻烤氉屇愀】怠窞槟峁┰敿?xì)的晨練內(nèi)容和技巧的介紹，為您推薦百余套晨練方案和數(shù)百個(gè)晨練技巧，一一描繪，圖文并茂。

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