睡出好心情

前言

本書專門探討人們睡眠問題及如何因應(yīng)之學(xué)，睡眠問題人人有，只是沒有當(dāng)今多。    世界衛(wèi)生組織(WHO)已將睡眠問題列為21世紀(jì)人類社會(huì)重大問題。睡眠問題包括三個(gè)層面：    一是睡眠知識(shí)。不是人人都了解，有待學(xué)習(xí)。    二是睡眠障礙。在競爭劇烈的今日世界，人人難免一生中不時(shí)出現(xiàn)，都是知其然而不知其所以然，如何避免，須有深層的認(rèn)知和行為改變。    三是睡眠疾患。嚴(yán)重的睡眠問題，足以影響日常生活、學(xué)習(xí)和人際關(guān)系發(fā)展，甚至生命及社會(huì)安全。當(dāng)下這類人越來越多，但知道如何正確處理者少。    美國哈佛醫(yī)學(xué)院醫(yī)生賈柯布斯(G．D．Jacobs，1998)坦言：“醫(yī)學(xué)院里的醫(yī)生不一定都能治療睡眠問題，因?yàn)檎麄€(gè)醫(yī)學(xué)教育的過程中，醫(yī)學(xué)系學(xué)生學(xué)到的睡眠問題訓(xùn)練時(shí)數(shù)甚微，醫(yī)生也無法在醫(yī)學(xué)與科學(xué)期刊中吸收到關(guān)于治療失日民的信息?！庇墒嵌?，一般社會(huì)大眾更難窺其堂奧。    研究證明，失眠多由心理引起，是情緒問題。失眠的最大害處是造成白天易怒、挫折感、失落、焦慮、憂郁、疲倦，甚至缺乏生存動(dòng)機(jī)等不同形式的情緒反應(yīng)。同時(shí)，睡眠臨床治療師統(tǒng)計(jì)，約80％～90％睡眠障礙的患者是心理問題，不是真正的生病。筆者認(rèn)為既然如此，就可以“自療”，無需浪費(fèi)時(shí)間、金錢和社會(huì)資源往醫(yī)院里來回奔跑，本書重點(diǎn)也在此。    2001年，國際精神衛(wèi)生和神經(jīng)科學(xué)基金會(huì)主辦的全球睡日民和健康計(jì)劃發(fā)起一項(xiàng)全球性的活動(dòng)——“世界睡眠日”，并將它定在每年春季的第一天——3月21日為“世界睡眠日”，各國紛紛熱烈響應(yīng)，這項(xiàng)活動(dòng)迄今仍在積極進(jìn)行，目的在于喚醒世人重視自己的睡眠健康，而相關(guān)文獻(xiàn)也隨之大量出現(xiàn)，受到廣泛的重視與討論。    這是一個(gè)沒有時(shí)空性、幾乎人人都有的問題，多年來一直吸引筆者探索、琢磨。2007年，筆者參加“海峽兩岸心理輔導(dǎo)學(xué)術(shù)論壇’’時(shí)，提出“睡眠障礙心理治療／DIY”專題報(bào)告，以呼應(yīng)當(dāng)時(shí)的“世界睡眠日”活動(dòng)。睡眠問題也是心輔人員自己和被輔導(dǎo)者經(jīng)常面臨的問題，該報(bào)告得到熱烈的回響，及后在兩岸一些院校授課或心理健康講座中，常以睡眠問題為題予以闡述，得到肯定與鼓舞。    本書內(nèi)容包括三個(gè)部分，旨在就前述睡眠問題的三個(gè)層面進(jìn)行探討和闡述。    第一部分：第一至第十章，屬睡眠的基本認(rèn)識(shí)，是認(rèn)知層面，旨在使讀者了解有關(guān)睡眠的種種基本知識(shí)，進(jìn)而獲得一個(gè)健康的睡眠。    第二部分：第十一至第十八章，屬睡眠障礙與疾患處理，旨在使有同樣遭遇的人知道問題癥結(jié)，怎樣及時(shí)作適當(dāng)處理。    第三部分：第十九至第二十章，屬睡眠障礙心理治療／DIY的各種方法。睡眠問題心理因素甚多，科學(xué)實(shí)驗(yàn)已經(jīng)證明“自療有效”，因此不妨一試(當(dāng)然問題嚴(yán)重的不可延誤求診問醫(yī))，書中告知正確方法。    睡眠問題是一個(gè)非常復(fù)雜的問題。本書所述，限于筆者學(xué)識(shí)能力有限，謬誤與疏漏難免，尚祈專家學(xué)者先進(jìn)斧正。    馮觀富謹(jǐn)識(shí)    2011年8月

內(nèi)容概要

什么是睡眠？不睡的話能支持多久？為什么會(huì)失眠？為什么有人常做惡夢甚至夢中拳打腳踢枕邊人而不自知？為什么有的人睡眠時(shí)鼾聲驚四鄰甚至酣夢中會(huì)猝死？諸如此類睡眠問題經(jīng)常困擾著許多人。
睡眠占去人生1／3時(shí)間。自古至今，真正了解睡眠的人并不多。美國哈佛大學(xué)醫(yī)學(xué)院醫(yī)生說：“醫(yī)院里的醫(yī)生不一定都能解決睡眠問題……”
現(xiàn)代人睡眠問題尤為嚴(yán)重，它不但影響個(gè)人健康，且已升級為一個(gè)普遍性的社會(huì)問題，所以，WH0將睡眠障礙列入21世紀(jì)人類社會(huì)重大問題之一。
其實(shí)，80％至90％的睡眠問題可以“DlY”解決，《睡出好心情》就向你提供諸如睡眠的知識(shí)；睡眠障礙的預(yù)防及處理；睡眠疾患的求治等稀松平常卻又不可或缺的知識(shí)與技巧。書中所言，多來自臨床權(quán)威研究成果，盡可能地闡述人類各種睡眠問題，并提出卓有成效的解決方法。
由馮觀富編著的《睡出好心情》是一本自救且救人的書，它可以為教師、心理輔導(dǎo)人員提供工作上的幫助，為廣大父母及其子女解決睡眠困擾。有了它，您就能知道怎樣避免發(fā)生睡眠問題，從而得到安詳、健康的睡眠。

作者簡介

馮觀富，美國加州高登大學(xué)博士，愛荷華州杜立克大學(xué)教育研究所咨商碩士。多年在中國臺(tái)灣主持并參與中小學(xué)輔導(dǎo)工作，曾擔(dān)任美國修隆(Huron)國際大學(xué)心理研究所兼職教授，中國輔導(dǎo)學(xué)會(huì)理事、秘書長，中國學(xué)校課程發(fā)展研究學(xué)會(huì)秘書長。兼任廣東海洋大學(xué)、湛江師范學(xué)院客座教授。主要著述有《學(xué)校輔導(dǎo)法規(guī)研究》、
《情緒心理學(xué)》、 《兒童偏差行為與輔導(dǎo)》、《學(xué)校心理輔導(dǎo)的組織與管理》等數(shù)十種專著及論文。

書籍目錄

前言
第一章 緒論
 一、睡眠是一門科學(xué)
 二、研究睡眠的時(shí)代背景
 三、研究睡眠問題——當(dāng)今重要課題
第二章 睡眠的要義
 一、近代學(xué)者對睡眠的詮釋
 二、中醫(yī)學(xué)對睡眠的詮釋
第三章 睡眠的理論
 一、西方學(xué)者的論點(diǎn)
 二、中醫(yī)學(xué)的論點(diǎn)
 三、其他理論
 四、睡眠的功能
第四章 睡眠的啟動(dòng)、過程與身心變化
 一、睡眠的啟動(dòng)
 二、睡眠的過程
 三、睡眠的身心變化
 四、睡眠的類型
 五、睡眠的起訖
第五章 睡眠剝奪
 一、睡眠剝奪的含義
 二、睡眠剝奪的種類
 三、睡眠不足對健康的危害
 四、不睡覺能支持多久
 五、睡多久才算夠
 六、久睡易損健康
第六章 睡眠與學(xué)習(xí)的關(guān)系
 一、記憶的光圈在睡眠中打開
 二、不同階段的睡眠處理不同的信息
 三、睡眠不佳會(huì)影響智力表現(xiàn)
 四、補(bǔ)睡對記憶無補(bǔ)
 五、睡眠中學(xué)習(xí)
第七章 睡眠與性生活
 一、充足的睡眠有助性趣
 二、缺少性生活會(huì)失眠
第八章 睡眠的生理機(jī)制
 一、概說
 二、睡眠與眼動(dòng)、腦波的關(guān)系
 三、睡眠與自主神經(jīng)系統(tǒng)的關(guān)系
 四、睡眠與呼吸系統(tǒng)的關(guān)系
 五、睡眠與心臟系統(tǒng)的關(guān)系
 六、睡眠與腸胃、。腎臟系統(tǒng)的關(guān)系
 七、睡眠與體溫的關(guān)系
 八、睡眠與內(nèi)分泌系統(tǒng)的關(guān)系
 九、睡眠與神經(jīng)生化物質(zhì)的關(guān)系
 十、睡眠的總樞紐——松果腺
第九章 睡眠的心理機(jī)制
 一、概說
 二、主觀的內(nèi)源性心理機(jī)制
 三、客觀的外源性心理機(jī)制
第十章 睡眠障礙
第十一章 失眠與失眠癥的處理
第十二章 睡眠呼吸問題的處理
第十三章 睡眠異常行為——夢
第十四章 兒童睡眠問題處理
第十五章 女性睡眠問題處理
第十六章 老年人睡眠問題處理
第十七章 精神、心理疾患睡眠問題處理
第十八章 神經(jīng)生化系統(tǒng)疾患睡眠問題處理
第十九章 睡眠障礙心理治療DIY
第二十章 睡眠障礙的臨床醫(yī)學(xué)治療
結(jié)語
參考文獻(xiàn)

章節(jié)摘錄

第二章睡眠的要義    何謂睡眠(sleep)？迄今尚無一致公認(rèn)的定義，眾多學(xué)者專家乃至販夫走卒對它都有不同解釋，但都只是對睡眠的過程及其種種現(xiàn)象作出自己的詮釋而已，卻很難有一周延的說法。自古以來，從神話故事、哲人雋語到今日科學(xué)論證，任何一種論述一經(jīng)提出，就會(huì)立刻遭到批判，這些都不足為怪。    一、近代學(xué)者對睡眠的詮釋    (1)一種較為普遍的看法認(rèn)為，睡眠是指人在一個(gè)較長時(shí)間內(nèi)躺在床上，閉上眼睛，不活動(dòng)、不吃不喝、不思考，大腦及其他器官共同處于休息的一種狀態(tài)。    評述：這一說法將睡眠的含義太過簡化。    (2)20世紀(jì)30年代，一位法國生理學(xué)家給睡眠下了一個(gè)定義，認(rèn)為“使感覺性的活動(dòng)和運(yùn)動(dòng)性的活動(dòng)暫時(shí)停止，給予適當(dāng)刺激就能立即使其醒覺”(張魯原，2005)。    評述：這種說法立即遭到批評，如暈厥和全身麻醉的人，經(jīng)過采取某種措施，或等待時(shí)間一到，無需刺激也能立即醒來。而且人在睡眠時(shí)并不是不動(dòng)的，這點(diǎn)已獲得科學(xué)上的證實(shí)。    (3)隨著科技的發(fā)展，通過儀器可以記錄動(dòng)物和人類的腦電波活動(dòng)，發(fā)現(xiàn)睡眠狀態(tài)與清醒狀態(tài)的腦電波有明顯的不同，因此認(rèn)定人的睡眠與大腦有密切關(guān)系，將睡眠定義為“由于腦的功能活動(dòng)引起動(dòng)物生理活動(dòng)，若給予適當(dāng)刺激，可使之完全恢復(fù)清醒的狀態(tài)”。    評述：這樣的定義仍有瑕疵，因?yàn)樗郀顟B(tài)下腸胃的蠕動(dòng)、生長激素和消化液的分泌等生理活動(dòng)相對清醒時(shí)更活躍；而且腦功能活動(dòng)為何會(huì)引起動(dòng)物生理活動(dòng)也令人不解。    (4)認(rèn)為“睡眠是最好的休息”。所持的理由是，人在睡眠時(shí)神經(jīng)抑壓過程擴(kuò)散到整個(gè)大腦皮層，使一切生理活動(dòng)減至最低水平，整個(gè)機(jī)體功能處在休息的狀態(tài)中，神經(jīng)細(xì)胞得以充分恢復(fù)并進(jìn)行能量儲(chǔ)備，覺醒后神經(jīng)細(xì)胞重新進(jìn)行活動(dòng)，比如學(xué)習(xí)和工作。    評述：此說法雖符合最新科學(xué)研究成果，但說睡眠就是一種最好的休息，欠缺定義的周延性，因?yàn)樗呓^不等于休息，而且，人的休息有很多方式，閉上眼睛睡覺只是休息之一，其他動(dòng)態(tài)的活動(dòng)如游泳、欣賞、登山、旅游、跳舞、聽音樂、釣魚、靜坐等，都應(yīng)算是休息，只是因人而異而已。    (5)認(rèn)為睡眠是抑制過程控制腦神經(jīng)的結(jié)果。其過程與消除白天的疲勞、促進(jìn)新陳代謝、修整機(jī)體功能和貯存的能量密切相關(guān)。這一觀點(diǎn)，在說明睡眠是大腦功能的一種“興奮與抑制”作用所致，通過科學(xué)實(shí)驗(yàn)與觀察已獲得證實(shí)，睡眠是腦細(xì)胞和機(jī)體內(nèi)興奮轉(zhuǎn)向抑制而進(jìn)入另一種積極活動(dòng)的主動(dòng)過程。這期間抑制起主導(dǎo)作用，抑制就等于睡眠，抑制功能正常，人就能正常睡眠；抑制功能減弱，人就難以入眠。抑制并非一切活動(dòng)停止，相反，入睡后各有關(guān)生理神經(jīng)活動(dòng)較清醒時(shí)更為活躍。    評述：這一說法有其科學(xué)基礎(chǔ)，系一純生物學(xué)觀點(diǎn)，但仍不夠周延，也欠缺心理學(xué)、社會(huì)學(xué)基礎(chǔ)。    (6)認(rèn)為睡眠是大腦的意識(shí)相對喪失，沒有自主的肌肉活動(dòng)，受適當(dāng)刺激可完全恢復(fù)清醒時(shí)的生理功能，為人生周期性需要的一種無意識(shí)的愉快狀態(tài)，是一種主動(dòng)行為。判斷入睡標(biāo)準(zhǔn)如下(慈書平，2005)：    第一，沒有主動(dòng)的意識(shí)活動(dòng)，自覺意識(shí)消失，思考問題消失，回憶往事、展望未來消失。    第二，沒有主動(dòng)的行為活動(dòng)，如運(yùn)動(dòng)、行走、談話、寫作等。    第三，姿勢固定，大多數(shù)是躺著，少數(shù)是坐著。    第四，不能控制自己說什么(夢話)或做什么(夢游)。    第五，可逆性，在睡眠中很容易覺醒。    第六，腦電圖檢查呈現(xiàn)出睡眠波形。    評述：此說法只是將各家所述更進(jìn)一步闡釋，并無多大新義，但其可取之處是有較詳細(xì)的描述。    (7)認(rèn)為睡眠表現(xiàn)為機(jī)體運(yùn)動(dòng)活動(dòng)停止、肌肉松弛、意識(shí)消失、與世隔絕：新陳代謝下降，允許能量在最小的條件下保證機(jī)體的生命活動(dòng)；或知覺與環(huán)境分離并喪失反應(yīng)能力的一種可逆狀態(tài)，常可在瞬間完成睡眠和覺醒轉(zhuǎn)換。麻醉或昏迷狀態(tài)與睡眠有別，不具備瞬間喚醒的轉(zhuǎn)換性(王祖承等，2005)。    評述：此一定義也脫離不了前人所述，只是文字上的轉(zhuǎn)換而已。    二、中醫(yī)學(xué)對睡眠的詮釋    中醫(yī)以陰陽論睡眠，認(rèn)為人的正常睡眠是“心神”所主，陽氣由動(dòng)轉(zhuǎn)靜時(shí)，即為入睡狀態(tài)“陰”；反之，陰氣由靜轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)，即為清醒狀態(tài)“陽”。清代林佩琴所著《類證治裁·不寐論治》一書中云：“陽氣自動(dòng)而之靜，則寐；陰氣自靜而之動(dòng)，則寤。”可見人之正常睡眠是陰陽之氣自然有規(guī)律地相對轉(zhuǎn)化的結(jié)果(吳敏，2005)。    “寐”意指熟睡，“寤”意指睡醒，中醫(yī)學(xué)認(rèn)為“寐”、“寤”是人體陰陽動(dòng)靜之間對立統(tǒng)一、相互交替的兩種不同功能狀態(tài)，具有比較嚴(yán)格的周期性，是人類長期為適應(yīng)自然變化規(guī)律而形成的身心活動(dòng)規(guī)律。由于天地日月的運(yùn)轉(zhuǎn)最突出的表現(xiàn)為晝與夜交替出現(xiàn)。白晝屬陽，為陽氣所主；黑夜屬陰，為陰氣所主，彼此呼應(yīng)，隨著晝夜的變化，人體內(nèi)陰陽之氣亦因之而消長和轉(zhuǎn)化，也就會(huì)產(chǎn)生睡眠和覺醒的周期變化。    依中醫(yī)學(xué)的觀點(diǎn)，睡眠不只是一個(gè)生理過程，更是一個(gè)心理過程。睡眠與覺醒皆表現(xiàn)為以“神”(精神、心理)的動(dòng)靜為主要特征，同時(shí)受“心神”所主宰，神安則寐，神動(dòng)則寤，神暢情靜則寐，神躁情郁必難寐，所以明代張景岳的《景岳全書·不寐》中說：“寐本乎陰，神其主也，神安則寐，神不安則不寐。”睡眠與覺醒是生命活動(dòng)中所必需的兩個(gè)相互轉(zhuǎn)化的身心活動(dòng)過程。    《備急千金藥方》說：“凡眠，先臥心，后臥眼?！毕扰P心，再臥耳，后臥眼，這是睡眠的基本概念，也是睡眠的程序和秘訣。    《黃帝內(nèi)經(jīng)》認(rèn)為，睡眠與衛(wèi)氣、營氣、陰蹺脈和陽蹺脈有關(guān)。營衛(wèi)之氣運(yùn)行與陰陽之間正常與否，直接影響睡眠的質(zhì)量。    評述：中醫(yī)學(xué)上的種種解釋都有道理，但其言難適如其界，有漏、有逾、有泛，且缺少現(xiàn)代科學(xué)論證。不過，當(dāng)時(shí)對心理問題已予以注意，確實(shí)難能可貴。P6-8

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由馮觀富編著的《睡出好心情》專門探討人們睡眠問題及如何因應(yīng)之學(xué)，睡眠問題人人有，只是沒有當(dāng)今多。本書內(nèi)容包括三個(gè)部分，旨在就前述睡眠問題的三個(gè)層面進(jìn)行探討和闡述。第一部分：第一至第十章，屬睡眠的基本認(rèn)識(shí)，是認(rèn)知層面，旨在使讀者了解有關(guān)睡眠的種種基本知識(shí)，進(jìn)而獲得一個(gè)健康的睡眠。第二部分：第十一至第十八章，屬睡眠障礙與疾患處理，旨在使有同樣遭遇的人知道問題癥結(jié)，怎樣及時(shí)作適當(dāng)處理。第三部分：第十九至第二十章，屬睡眠障礙心理治療／DIY的各種方法。睡眠問題心理因素甚多，科學(xué)實(shí)驗(yàn)已經(jīng)證明“自療有效”，因此不妨一試(當(dāng)然問題嚴(yán)重的不可延誤求診問醫(yī))，書中告知正確方法。

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