邁開腿得健康

前言

現(xiàn)在人們的生活水平真是好了。先說吃，大魚大肉幾乎天天可以吃，生猛海鮮也沒啥稀奇；再說行，出門有汽車、地鐵，上樓有電梯，無論去哪里都方便得很。于是在不知不覺中，人們吃得多活動(dòng)得少了。就在人們享受這種美好的生活時(shí)，一些富貴病也悄悄找上門了，高血壓成為“無形的殺手”，我國發(fā)病率已經(jīng)達(dá)到10％，患者人數(shù)高達(dá)1.3億，同樣因?yàn)樘悄虿∫鸬母鞣N并發(fā)癥，也時(shí)刻威脅著人們的生命。專家預(yù)計(jì)，如不采取措施，到2025年，我國的心血管病和癌癥死亡率將分別增加3倍和2.6倍。面對(duì)嚴(yán)峻的慢性病防治形勢(shì)，倡導(dǎo)健康生活方式已成為當(dāng)務(wù)之急。2007年9月1日，由衛(wèi)生部、全國愛國衛(wèi)生運(yùn)動(dòng)委員會(huì)辦公室和中國疾病預(yù)防控制中心共同發(fā)起的“全民健康生活方式行動(dòng)”在京啟動(dòng)。在啟動(dòng)儀式上，各部門共同發(fā)起了以“和諧我生活，健康中國人”為主題的全民健康生活方式運(yùn)動(dòng)。國家衛(wèi)生部疾病預(yù)防控制局副局長孔靈芝說：“倡導(dǎo)居民合理膳食和適量運(yùn)動(dòng)，號(hào)召全國人民自覺采取健康的生活方式才是關(guān)鍵?！敝挥行那楹谩⑸眢w壯，我們才能一生幸福安康！人類需要的三大營養(yǎng)——飲食營養(yǎng)、行為營養(yǎng)、心理營養(yǎng)，是缺一不可的。運(yùn)動(dòng)就是行為營養(yǎng)，其作用不次于食物的進(jìn)補(bǔ)，運(yùn)動(dòng)可以加快新陳代謝，舒展身心，解除抑郁，提高食欲，促進(jìn)營養(yǎng)的吸收。進(jìn)行有規(guī)律的、具備一定強(qiáng)度并持續(xù)一定時(shí)間的運(yùn)動(dòng)，可以促進(jìn)血液循環(huán)、預(yù)防肥胖、預(yù)防慢性病。

內(nèi)容概要

通過運(yùn)動(dòng)我們的身體可以獲得很多益處。跑步、登山固然可強(qiáng)健體魄，然而生活中有些小動(dòng)作也是一種運(yùn)動(dòng)，而且多屬于低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，這種低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)同樣有很好的健身效果。對(duì)身體來說，需要的不是靈丹妙藥，更不是萬能補(bǔ)品，而是這本讓你找回活力的白皮書。

作者簡介

方方　體育教育訓(xùn)練學(xué)碩士。現(xiàn)任吉林體育學(xué)院武術(shù)系副主任，養(yǎng)生功法專業(yè)教授，運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生專家。吉林省武術(shù)協(xié)會(huì)副秘書長，中國《健身氣功》雜志特約通訊員，院學(xué)術(shù)骨干，曾獲院優(yōu)秀教師。

書籍目錄

Part 1  你的身體活動(dòng)量決定生命質(zhì)量——運(yùn)動(dòng)是生命質(zhì)量的守護(hù)神  久坐偷走你的健康——當(dāng)心生活方式病悄悄纏上你  要?jiǎng)舆€是要靜——你不參加運(yùn)動(dòng)的理由站得住腳嗎?    行勝于言，將健康的生活方式進(jìn)行到底Part 2  運(yùn)動(dòng)選擇要因人而異——適合自己的才是最好  9種體質(zhì)，9種運(yùn)動(dòng)——找到自己的“根”才有動(dòng)起來的感覺  遵循身體的“運(yùn)動(dòng)軌跡”——打造您一生的運(yùn)動(dòng)方案  男女健身各有所選——大家來“對(duì)號(hào)入座”    三種體型的健身方案——每種體型都能動(dòng)出自己的美  踏著生命的節(jié)律來運(yùn)動(dòng)——順應(yīng)自然才得自然  運(yùn)動(dòng)也要跟著真性子走——自我本色不能丟Part 3  制定身體活動(dòng)的安排與計(jì)劃——健康快樂動(dòng)起來  先體檢而后行，不要盲動(dòng)——有備無患才能受用一生  安全是健身的底線：讓受傷靜靜走開  健身安排“四部曲”：步步為營，馬到成功  健身首選有氧運(yùn)動(dòng)：安全健身的最佳門戶  尊重身體的工作規(guī)律——為健身保駕護(hù)航Part 4  增強(qiáng)體質(zhì)，增進(jìn)健康——預(yù)防疾病與保衛(wèi)健康的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃  阻止肥胖是預(yù)防疾病的第一道門檻——科學(xué)運(yùn)動(dòng)控制體重  愛美之心人皆有之——“雕塑”你的優(yōu)雅身姿  耐力差則預(yù)示心血管系統(tǒng)的機(jī)能欠佳——有氧訓(xùn)練增強(qiáng)心血管系統(tǒng)的耐力  練出強(qiáng)壯的身體——力量訓(xùn)練是人生的必修課  別讓你的關(guān)節(jié)提前退休——柔韌鍛煉也不能松懈  當(dāng)亞健康遇上運(yùn)動(dòng)——適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)是亞健康的克星  帶你遠(yuǎn)離婦科癌癥——每周至少做3小時(shí)的有氧運(yùn)動(dòng)  體質(zhì)健康更要管好心理健康——運(yùn)動(dòng)給你一個(gè)快樂的心態(tài)  養(yǎng)好胃才能養(yǎng)好身——運(yùn)動(dòng)給你好食欲  健康的體魄來自睡眠——運(yùn)動(dòng)之后睡得香Part 5  1歲到70歲的個(gè)人教練——健康一生的身體活動(dòng)指導(dǎo)  嬰兒期的運(yùn)動(dòng)：父母是孩子最好的教練  幼兒期的運(yùn)動(dòng)：偷閑玩玩母子游戲操  學(xué)齡前的運(yùn)動(dòng)：愛孩子就讓他多運(yùn)動(dòng)  兒童的運(yùn)動(dòng)：玩玩樂樂，享受快樂童年  青少年的運(yùn)動(dòng)：讓身高突飛猛長  青年人的身心調(diào)節(jié)放松操：心理平衡點(diǎn)，人生好過些  月經(jīng)期的運(yùn)動(dòng)：適當(dāng)運(yùn)動(dòng)可緩解痛經(jīng)  準(zhǔn)媽媽的產(chǎn)前運(yùn)動(dòng)：母嬰健康人歡喜  產(chǎn)后康復(fù)計(jì)劃：呵護(hù)你和寶寶!    備戰(zhàn)更年期：吃藥不如運(yùn)動(dòng)好  中年人緩解壓力的運(yùn)動(dòng)：運(yùn)動(dòng)釋放身心“壓力鍋”  老年人延緩衰老的運(yùn)動(dòng)：運(yùn)動(dòng)好比靈芝草，何必苦把仙方找Part 6  人體地圖卜的“活動(dòng)”——你的身體就是你的家  讓大腦保持年輕的秘訣：腦越動(dòng)越靈  感覺器官比我們?nèi)寺斆鳎捍蛟熳铎`敏的感覺器官  心跳依舊：健康從“心”開始  呼吸關(guān)乎生命：養(yǎng)好肺是長壽之本  讓運(yùn)動(dòng)為肝臟減減脂：要想人舒坦就要愛“肝”凈  一生都離不開的強(qiáng)腎良方：強(qiáng)腎不衰的秘密  提升腸動(dòng)力：小腸道大健康  小小運(yùn)動(dòng)保養(yǎng)頸肩：輕松告別頸肩痛  運(yùn)動(dòng)防范腰背痛：脊柱健康很重要  小心骨頭生銹了：關(guān)注骨骼健康，恢復(fù)青春活力  鍛煉要抓下半身：腿部運(yùn)動(dòng)是對(duì)健身價(jià)值最高的運(yùn)動(dòng)  健身莫忘健腳：給自己一個(gè)堅(jiān)強(qiáng)的支撐  “健性”與健身同等重要：讓性能力變強(qiáng)·Part 7  求醫(yī)不如求“動(dòng)”——將日常運(yùn)動(dòng)變成康復(fù)處方  冠心病的運(yùn)動(dòng)療法：守護(hù)住生命的“源”動(dòng)力  高血壓的運(yùn)動(dòng)療法：讓血壓平穩(wěn)地下降  慢性支氣管炎的運(yùn)動(dòng)療法：讓身體暢快呼吸  肺結(jié)核的運(yùn)動(dòng)療法：強(qiáng)壯的身體不怕欺  慢性胃腸炎的運(yùn)動(dòng)療法：幫脾胃減負(fù)  便秘的運(yùn)動(dòng)療法：把腸道打掃得干干凈凈  慢性肝炎的運(yùn)動(dòng)療法：懂得愛護(hù)才有福  神經(jīng)衰弱的運(yùn)動(dòng)療法：運(yùn)動(dòng)是最好的安定劑  失眠癥的運(yùn)動(dòng)療法：一夜好眠非難事  關(guān)節(jié)炎的運(yùn)動(dòng)療法：關(guān)節(jié)可以“活”起來  肩周炎的運(yùn)動(dòng)療法：醫(yī)三分練七分  頸椎病的運(yùn)動(dòng)療法：做個(gè)“正直”人  腰痛的運(yùn)動(dòng)療法：讓腰痛銷聲匿跡  糖尿病的運(yùn)動(dòng)療法：讓血糖長治久安  癌癥的運(yùn)動(dòng)療法：癌并不可怕  盆腔炎的運(yùn)動(dòng)療法：健康的女人最自信  子宮脫垂的運(yùn)動(dòng)療法：平定“宮”中事變  慢性前列腺炎的運(yùn)動(dòng)療法：遠(yuǎn)離難言之痛Part 8  給自己的運(yùn)動(dòng)量打分——做自己的運(yùn)動(dòng)監(jiān)測(cè)教練員  保障健康的最低標(biāo)準(zhǔn)：成人每天進(jìn)行累計(jì)相當(dāng)于步行6000步以上的身體活動(dòng)  找到你的目標(biāo)心率區(qū)：用“最佳心率”監(jiān)控運(yùn)動(dòng)量  聽身體的話：“形勞而不倦”為最佳狀態(tài)  情緒是衡量運(yùn)動(dòng)量的一面鏡子：運(yùn)動(dòng)是令人快樂還是焦躁不安?  觀察皮膚上的汗液：出汗的多少會(huì)告訴你的運(yùn)動(dòng)量是否合適附錄一：人體活動(dòng)事例附錄二：身體狀況自測(cè)表

章節(jié)摘錄

插圖：體局部的單一重復(fù)性活動(dòng)，姿勢(shì)同定，長時(shí)期勞動(dòng)的結(jié)果使人感到疲勞，甚至還會(huì)造成職業(yè)?。欢\(yùn)動(dòng)是主動(dòng)活動(dòng)，精神放松、隨心所欲地做全身運(yùn)動(dòng)。在勞動(dòng)之余參加運(yùn)動(dòng)，可以放松休息參與勞動(dòng)的那些肌肉，緩解工作疲勞，提高工作效率，還可使全身各部位的肌肉均衡發(fā)展?！叭说膲勖熳⒍?，鍛不鍛煉沒有用?！蔽锓N的壽命主要是由遺傳和環(huán)境兩大因素決定的，而決定同一物種壽命長短的環(huán)境因素分為：內(nèi)環(huán)境和外環(huán)境。人也是一樣。新疆和田的百歲老人多得在全國都出名，那是因?yàn)槟沁叺臍夂颉⑺|(zhì)等多種外環(huán)境適宜人類居住，益于長壽養(yǎng)生。不過，作為普通都市居民，無法享受那些有限的外環(huán)境，就只能在內(nèi)環(huán)境上下功夫了。節(jié)食（每頓飯只吃七成飽）和運(yùn)動(dòng)是目前兩種被證明的防衰老方法。研究證明，一周鍛煉幾次者要比不運(yùn)動(dòng)者平均多活3年。因此，積極參加運(yùn)動(dòng)，倡導(dǎo)健康的生活方式可以將每個(gè)人的壽命潛力挖掘出來。健身咨詢窗對(duì)于日常生活中的運(yùn)動(dòng)技巧，有什么好的建議？1.運(yùn)動(dòng)不嫌時(shí)間短，累積下來也有效果。例如爬樓梯，多走一站去坐公車等等，將運(yùn)動(dòng)融入日常生活中。2.沒有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的人也可以從短時(shí)間的運(yùn)動(dòng)開始，例如一次快走5分鐘，每天3次，等到身體漸漸適應(yīng)后，再增加到一次快走10分鐘或是增加到每天5次。

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《邁開腿得健康:運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生全面解決方案》：讓運(yùn)動(dòng)符合自身特點(diǎn)讓運(yùn)動(dòng)成就你的健康 讓運(yùn)動(dòng)變成康復(fù)處方通過運(yùn)動(dòng)可以使冠心病、高血壓等10多種疾病康復(fù)通過運(yùn)動(dòng)可以使心、肝、脾、肺、腎等器官更加強(qiáng)健通過運(yùn)動(dòng)可以讓老人、兒童、孕婦等不同人群獲得健康通過運(yùn)動(dòng)可以讓亞健康、肥胖等不良癥狀遠(yuǎn)離你的人生

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