瑜伽全程輕松學

前言

以瑜伽之名，向生命致敬瑜伽有多流行，不必我多說——全球早已掀起一陣陣瑜伽旋風，現如今，走入任何一個大都市的健身房，都可一眼瞥見瑜伽的身影。我們大部分人所接觸的瑜伽，通常就是指瑜伽體位法。它是一種由身及心的歷練，是對瑜伽文化最直接、最真實的解構和體悟。我們稱呼其為“身體層次的瑜伽”。瑜伽體位法有諸多功效，其中最為女性津津樂道的就是它塑形美體、排毒養(yǎng)顏的功效。女人的年齡是天大的秘密。你總是在想，只要看起來比身份證年齡小，最好的時光就沒有拋棄你。然而在親身體驗瑜伽之后，我們的美女教練們會非常自信地告訴你：“你絕對猜不透、看不出我的真實年齡！”她們體態(tài)苗條、容顏姣好，偶爾還會向我抱怨自己看起來不夠老成。我的學生們在從事瑜伽教學工作時，常聽到：“那個老師這么年輕會教嗎？”“那個老師這么年輕夠專業(yè)嗎？”“看起來像高中生的老師，幾點有課？”但千萬別以外貌評鑒她們的專業(yè)，看起來如此年輕，其實并沒有什么特別法追尋瑜伽的歷史、解秘瑜伽的流派傳承、體驗瑜伽飲食戒律的精粹、揭示瑜伽哲學的玄妙，深入發(fā)掘古老瑜伽的文化內涵。瑜伽最基本的神秘坐姿、優(yōu)雅手印、深沉呼吸、獨特調息……本書也以清晰的圖解和簡潔的文字，從最基礎的方法開始教授，為你奠定堅實的學習基石。我們精選了成為瑜伽教練必須要掌握的118個瑜伽經典體位法，這也是一般瑜伽練習者日常生活中最常練習的體位法。按照初級、中級、高級三部分，完全遵照中國瑜伽行業(yè)協會培養(yǎng)高級教練的課程編排。每個體位都有全彩的分步圖解，包括“動作示范”、“功效解析”、“練習的注意事項”、“意識控制”、“錯誤動作調整”五大教學點，由易到難，專業(yè)精準，配合光碟，學習效果顯著，讓你親身感受瑜伽之魅。每一個瑜伽體式都有“難度系數”的精確標注，方便你循序漸進地練習；高清的步驟圖解，頂級明星教練的示范，指導到你每一個細節(jié)，即使你是新手，也能輕松成為瑜伽達人！初、中、高級教程里又分為坐姿、站姿、跪姿、蹲姿、臥姿練習，全書有如下練習。1套暖身練習，讓你在每天的晨光微風中，輕松自在地舒展身體，靜靜感受瑜伽的魅力。34套坐姿練習，充分燃燒腰腹部脂肪，擠壓和按摩臟腑、腸道和膀胱，刺激腺體，深度調理，讓你由內而外地擁抱健康。29套站姿練習，從根本上喚醒和疏通潛藏在四肢百骸中的生命能量，讓你輕松擁有紅潤氣色和健美體態(tài)。17套跪姿練習，充分舒展肩背關節(jié)和肌肉，不僅讓你擁有柔韌，更為你打造勻稱、性感的完美身體曲線。10套蹲姿練習，改善全身血液循環(huán)，加快新陳代謝，促進消化，固本培元，幫你從骨子里調理健康。27套臥姿練習，專門針對平時活動不夠的部位，給你的身體更加全面、細致、溫柔的呵護。不僅如此，隨書附贈超值的DVD光盤，更首度以專業(yè)、高清的影像形式公開示范神秘的瑜伽坐姿、瑜伽手印、瑜伽呼吸法和調息法，為大眾讀者展示瑜伽的全貌，提供不可或缺的基本功訓練。碟中收錄208個瑜伽體位法，打破紙質圖書的局限，涵括了初、中、高級課程全部必學經典體式，讓你足不出戶，也能享受如同身臨其境的舒適練習氛圍，從易到難、循序漸進。時尚的瑜伽運動，只要你愿意，就能夠全部真正掌握！學習瑜伽的千年智慧，獲得青春永駐的秘方，揭開人類健康的法則，做你生命中最偉大的化妝師！當我在練習瑜伽體位法時，身體會涌起一種喜悅感，正所謂“瑜伽的感覺”。能在休閑中享受健康，在動作體式中得以怡情，我們何樂而不為呢？

內容概要

　　這是一本普及版的瑜伽百科全書，擁有基礎、實用、流行的瑜伽資訊。從瑜伽及瑜伽體位法的起源傳說、傳承發(fā)展到神奇功效，從神秘的坐姿、優(yōu)美的手印、獨特的呼吸法到精心挑選的118個瑜伽體式，書中都有詳細的介紹。另外，還有資深教練從千萬案例中總結出的“瑜伽安全手冊”和“瑜伽飲食理念”等。體位法課程按照初、中、高級的不同難度編排，再加上“錯誤示范”和“教練調整”的真人演示，給你帶來最全面、最細致的身體呵護。

作者簡介

　　矯林江導師是中國瑜伽行業(yè)最重要的開創(chuàng)人之一。從事瑜伽教學工作十多年，多次親赴印度、斯里蘭卡、緬甸、尼泊爾等瑜伽圣地潛心研究，師從于Chitrangda、Hemangini、Gajendra、Kanchana等印度著名瑜伽大師。是
H.H Pujya Swamiji
大師的得意弟子，被印度瑜伽同仁譽為“喜馬拉雅之鷹”、“中國瑜伽冥想之父”。他傳奇地將印度瑜伽各流派和中國道教哲學、禪宗頓悟、藏傳佛教精髓等思想融合在一起，主張“取印度瑜伽之精華，融中國文化之神韻”，開創(chuàng)性地創(chuàng)建了獨特、深邃、完善的綜合整體瑜伽體系——中國瑜伽。

書籍目錄

第一章　瑜伽概論——傾聽遠古的瑜伽之聲
Part 01 Introduction —— listening to the ancient voice of
yoga
一、什么是瑜伽
What's yoga
二、瑜伽的起源與發(fā)展
The source & development of yoga
三、瑜伽的分類
The classification of yoga
四、什么是瑜伽體位法
What's yoga asana
五、瑜伽體位法的起源與發(fā)展
The source & development of yoga asana
六、瑜伽體位法的功效
The efficacy of yoga asana
第二章　練習須知——科學嚴謹的瑜伽之美
Part 02 Exercising notices —— rigorous & scientific
一、瑜伽安全手冊——體位法練習須知
Yoga safety manual —— asana-practising notices
二、課程編排原理——全面和漸進兼顧
Yoga courses arrangement —— comprehensive & progressive
三、瑜伽的飲食觀——戒律與營養(yǎng)并重
Yoga diet —— commandment & nutrition
第三章　預備課程——進入神秘的瑜伽世界
Part 03 Preparation —— entering into the mysterious yoga
world
一、十種瑜伽坐姿
Ten kinds of yoga sitting poses
二、八種瑜伽手印
Eight kinds of yoga fingerprints
三、三種瑜伽呼吸法
Three kinds of yoga breath
第四章　初級體位——快速入門的瑜伽體驗
Part 04 Primary asana —— yoga experience of quick start
初級拜日式（Primary salute to the sun）
頸部練習（Neck exercises）
肩部環(huán)繞（Shoulder Surrounding）
膝部練習（Knee exercise）
蝴蝶功（The butterfly exercise）
半脊柱扭動式（Half twisting the ridge）
扭脊式（Spine-twisting pose）
動物放松功（Animal-relaxing pose）
單腿背部伸展式（Back extention with one leg’s genuflection）
磨豆功（Bean Pulverising pose）
盤坐伸展式（Hunkering & Stretching pose）
坐山式（Sitting-at-moutain pose）
回望式（The torso twist toes touch）
半艦式（Half ship pose）
摩天式（Skyscraper pose ）
幻椅式（Imaginary chair pose ）
鏟斗式（Bucket pose）
樹式（Tree pose）
平衡式（Balance pose）
掃地式（Floor-sweeping pose）
腰軀轉動式（Waist-turning pose）
三角伸展式（Triangle stretch）
戰(zhàn)士一式（Warrior poseⅠ）
戰(zhàn)士二式（Warrior poseⅡ）
雙角式（Dual-angle pose）
乾坤扭轉式（Big turn pose）
貓式（Cat pose）
虎式（Tiger pose）
兔式（Rabbit pose）
頂峰式（Summit pose）
門閂式（Bolt pose）
后腰預備功（Rear-waist preparation ）
英雄式（Hero pose）
蹲式（Squat pose）
放氣式（Deflation pose）
敬禮式（Salute pose）
花環(huán)式（Wreath pose）
鴨行式（Duck walk）
人面獅身式（Sphinx pose）
眼鏡蛇式（Cobra pose）
半蝗蟲一式（Half locust poseⅠ）
半蝗蟲二式（Half locust pose Ⅱ）
全蝗蟲式（Locust pose）
單手弓式（Single hand bow pose）
抱膝壓腹式（Pressing abdomen with hugging knees）
船式（Boat pose）
上伸腿式（Upwards extending leg pose）
步步蓮花（Bicycle-riding pose）
仰臥扭脊式（Twisting with supine）
魚式（Fish pose ）
搖擺式（Rock and roll）
橋式（Bridge pose）
第五章　中級體位——感受真正的瑜伽魅力
Part 05 Intermediate asana —— feeling the charm of yoga
加強扭脊式（Strengthening the ridge-twisting）
盤坐轉體式（Turning with sitting cross-legged）
牛面式（Ox face pose）
圣哲瑪里琪二式（Marichi poseⅡ）
鴿子式（Pigeon pose）
射箭式（Toxophily pose）
前伸展（Stretching forward）
雙手支撐全蓮花式（Lotus pose with hands supporting）
公雞式（Cock pose）
神猴哈努曼式（Hanuman pose）
半月式（Half moon pose）
鴕鳥式（Ostrich pose）
側腿平衡式（Balance with side leg stretching）
鳥王式（Bird king pose）
戰(zhàn)士三式（Warrior pose Ⅲ）
新月式（A crescent moon）
增延脊柱伸展式（Spine-extending further pose）
頂禮式（Salute pose）
俯身頭觸腳式（Bending down to touch the feet）
舞者式（Dancer pose）
舞王式（Dance king pose）
加強側伸展式（Strengthening lateral stretch pose）
半駱駝式（Half Camel pose）
榻式（Coach pose）
門閂加強式（Strengthening bolt pose）
飛鳥式（Flying bird pose）
臥英雄式（Hero lying pose）
弓式（Bow pose）
單腿仰臥扭脊式（Single leg twisting the ridge with supine）
犁式（Plough pose）
肩倒立式（Shoulderstand pose）
輪式（Wheel pose）
單腿橋式（Single leg bridge pose）
第六章　高級體位——挑戰(zhàn)自我的瑜伽進階
Part 06 Advanced asana —— challenging yourself for further
state
獅子式（Lion pose）
閉蓮式（Closed lotus pose）
雙腿背部扭曲式（Back twisting with legs straightened）
束角式（Sitting with feet-catching pose）
雙蓮花魚式（Double lotus fish pose）
面朝上背部伸展式（Back extention with facing up）
龜式（Tortoise pose）
全蝙蝠式（The whole bat pose）
坐角式（Foot-sitting Pose）
射手式（Archer pose）
鴿王式（Pigeon king pose）
三角轉動式（Triangle turning pose）
頭入雙腳式（Upright Bending）
單腿站立伸展式（Stretching with single leg standing）
單腿脊柱前屈伸展式（Proneness with single leg standing）
袋鼠式（Kangaroo pose）
全舞王式（Dancer king pose）
單腿輪式（Wheel pose with single leg supporting）
趾尖式（Tiptoe pose）
馬面式（Horse face pose）
全駱駝式（Camel pose）
頭倒立式（Headstand pose）
蝎子式（Scorpion pose）
起重機式（Crane pose）
雙手蛇式（Snake pose）
側烏鴉式（Side crow pose）
側手抓腳式（Side foot-clutching pose）
四肢撐地式（Limbs standing on the ground）
云雀式（Lark pose）
蛙式（Frog pose）
蛇王式（Snake king pose）
反手蝗蟲式（Backhand locust pose）
無支撐肩倒立式（Shoulder-stand pose without support）
附錄：中國瑜伽行業(yè)協會——明星教練們的瑜伽交流活動

章節(jié)摘錄

版權頁：   插圖：    教練調整 這個體式需要很強的手臂和手腕力量，你可能難以完成。感到困難時，可讓教練將手放在你雙腋下，雙手用力向上以輔助你撐起身體。 1.坐在地上，彎曲右腿，將右腳放在左大腿上，再屈左腿，將左腳放在右大腿上，以蓮花坐坐好。雙臂自然垂于體側，腰背挺直。 2.身體微微前傾，雙手放在膝蓋兩側，雙掌撐地。 3.吸氣，用雙臂的力量撐起身體，雙腿離地且保持蓮花坐姿。保持數秒，呼氣，身體還原至基本坐姿。 體式功效 活動雙腿，使腿部肌肉更為勻稱和緊實。使脊椎更強健，緩解脊椎炎及背痛。 增強腿部肌肉彈性，緩解大腿和小腿的肌肉痙攣。 加強腹部器官，保持胃部肌肉緊縮，防止胃酸過多。 加強身體的平衡能力和注意力的集中度，激發(fā)身體的活力，使體態(tài)更優(yōu)美。 3.呼氣，雙臂帶動身體回正中位置，右腿收回，身體還原，然后換另一條腿練習。 教練調整讓抬起的腿與上半身、雙臂保持在一個平面上的同時保持身體平衡，這可能有些困難?？勺尳叹毻凶∧愕难共亢吞鸬哪菞l腿的膝蓋，以幫助你完成練習。 注意事項 練習時，不要把重心錯誤地放在腳跟上，這樣會阻礙身體均衡，而且還會導致胃部突出，降低身體和精神的敏感度。

編輯推薦

《瑜伽全程輕松學》是瑜伽教練的標準教程，自學者的入門秘籍，大眾練習者進階的專業(yè)指南。

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