健康長(zhǎng)壽飲食指南

前言

前言  正確的飲食，健康的長(zhǎng)壽健康與長(zhǎng)壽是人類長(zhǎng)期以來(lái)的夢(mèng)想，1983~2008年間，我在世界衛(wèi)生組織（WHO）的資助下，開(kāi)始了有關(guān)健康長(zhǎng)壽與飲食的調(diào)查。經(jīng)過(guò)20余年堅(jiān)持不懈的努力，我走遍了世界25個(gè)國(guó)家、61個(gè)長(zhǎng)壽地區(qū)，終于弄明白“為什么有人能長(zhǎng)壽，有人卻短命”，導(dǎo)致這種差異的決定性因素就是——吃。不過(guò)，也有人說(shuō)，現(xiàn)在是“基因時(shí)代”，要是本身不具備“長(zhǎng)壽基因”，吃什么都沒(méi)有用。我要告訴你，基因不可能決定一切。即使是生活在長(zhǎng)壽之鄉(xiāng)（在別人看來(lái)，攜帶“長(zhǎng)壽基因”），如果不按照正確的方法來(lái)吃，一樣不能長(zhǎng)壽；而沒(méi)有生活在長(zhǎng)壽之鄉(xiāng)（不具備“長(zhǎng)壽基因”），只要堅(jiān)持正確的飲食，照樣能活過(guò)百歲。所以說(shuō)，“飲食”才是性命攸關(guān)的頭等大事，有食物才有生命力，也自然能長(zhǎng)壽。那么，每天應(yīng)該吃什么，吃多少，怎么吃，才能長(zhǎng)壽？為什么同樣吃魚(yú)，沖繩人平均壽命世界第一，而蘇格蘭人就吃出心臟??；同樣是吃肉，法國(guó)人就能做到長(zhǎng)壽，而有的人則早夭。掌握這項(xiàng)秘訣，你就擁有了長(zhǎng)壽的超能力。現(xiàn)代人的平均壽命普遍提高，醫(yī)療技術(shù)也日益進(jìn)步，但“生活習(xí)慣病”的陰影卻屢屢揮之不去?！胺逝帧⒏哐獕?、心臟病、腦梗死”都讓人不得不擔(dān)心以后的日子?；畹镁酶畹媒】?，無(wú)病無(wú)災(zāi)的晚年生活，才是每個(gè)人的愿望。在這20多年的調(diào)查研究中，我親自體會(huì)了世界各地的飲食差異。那么，有沒(méi)有放之四海而皆準(zhǔn)的飲食原則？當(dāng)然有！它不外乎以下十點(diǎn)。其一，少吃鹽。其二，少吃脂肪含量高的食物，特別是動(dòng)物性脂肪含量高的食物。其三，多吃蔬菜與水果。其四，多吃乳制品。其五，多吃魚(yú)類與大豆制品。其六，很多人一起、熱鬧地用餐。其七，食材均衡。其八，每天有一餐吃飽、吃好。其九，相信自己可以長(zhǎng)壽。其十，對(duì)生活抱持樂(lè)觀的態(tài)度。以上是研究長(zhǎng)壽地區(qū)民眾飲食生活所歸納出的健康十大條件。總之，能否長(zhǎng)壽，決定權(quán)在每個(gè)人手上，就看你是否認(rèn)真改進(jìn)每天的飲食習(xí)慣、建立長(zhǎng)壽的超能力！換言之，要想健康長(zhǎng)壽絕不困難，只要適當(dāng)調(diào)整每天的飲食，健康長(zhǎng)壽確實(shí)是一個(gè)可以達(dá)到的目標(biāo)。

內(nèi)容概要

　　全球長(zhǎng)壽村 飲食習(xí)慣大調(diào)查
　　為什么有的人能無(wú)病無(wú)災(zāi)地活到120歲，有的人卻40歲不到就英年早逝？
　　為什么有的地方生存環(huán)境極其惡劣，百歲老人卻層出不窮，而有的地方醫(yī)療水平高度發(fā)達(dá)，人們卻是各種惡疾纏身。
　　壽命的長(zhǎng)短究竟跟什么有關(guān)，是自然環(huán)境，還是生活習(xí)慣？
　　來(lái)自日本的長(zhǎng)壽學(xué)博士，在世界衛(wèi)生組織的協(xié)助下，歷時(shí)20余年，走遍全球25個(gè)國(guó)家的61個(gè)長(zhǎng)壽地區(qū)，終于揭示了長(zhǎng)壽的秘訣，那就是——長(zhǎng)壽的秘密在飲食。
　　我們究竟應(yīng)該吃什么？怎么吃？請(qǐng)您仔細(xì)閱讀這本書(shū)，家森博士會(huì)告訴您越吃越長(zhǎng)壽的秘密。

作者簡(jiǎn)介

　　家森幸男
　　醫(yī)學(xué)博士，著名長(zhǎng)壽學(xué)家，世界衛(wèi)生組織循環(huán)器官疾病專業(yè)委員，中國(guó)中央電視臺(tái)《走進(jìn)科學(xué)》欄目特邀專家。
　　1937年出生于日本京都府，1967年獲得京都大學(xué)研究所醫(yī)學(xué)博士學(xué)位?，F(xiàn)為京都大學(xué)名譽(yù)教授、武庫(kù)川女子大學(xué)國(guó)際健康開(kāi)發(fā)研究所所長(zhǎng)。
　　1983年起在世界衛(wèi)生組織的協(xié)助下，走訪全球25個(gè)國(guó)家、61個(gè)地區(qū)進(jìn)行長(zhǎng)壽飲食的相關(guān)學(xué)術(shù)調(diào)查。
　　主要著作有《飲食治療高血壓》《長(zhǎng)壽飲食世界探尋記》《里海酸奶的神效》《大豆拯救世界》等。

書(shū)籍目錄

推薦序 健康長(zhǎng)壽，飲食中來(lái)（范志紅）
前言·正確的飲食，健康的長(zhǎng)壽
第一章 長(zhǎng)壽的人都在吃什么
中國(guó)·貴陽(yáng)·豆制品造就的長(zhǎng)壽之鄉(xiāng)
以豆制品為主食
豆制品富含大豆異黃酮，能預(yù)防心臟病
高加索地區(qū)·格魯吉亞·吃肉也能長(zhǎng)壽
真有那么多長(zhǎng)壽老人嗎
吃肉多，膽固醇卻不高
秘訣之一：不吃肥肉，多吃蔬菜
秘訣之二：吃葡萄不吐葡萄皮
秘訣之三：常喝葡萄酒
秘訣之四：兒孫滿堂，熱門(mén)用餐
秘訣之五：早餐一定有酸奶
花絮：切爾諾貝利核泄漏會(huì)危害食品安全嗎
厄瓜多爾·比爾卡班巴·管住嘴，邁開(kāi)腿
管住嘴——少吃肉，多吃素
邁開(kāi)腿——運(yùn)動(dòng)永遠(yuǎn)都錯(cuò)不了
長(zhǎng)壽飲食文化急需搶救
坦桑尼亞·漢德尼·與高血壓無(wú)緣的馬塞族人
飲食習(xí)慣改變，非洲不再是高血壓的凈土
馬塞族人沒(méi)有得高血壓的
每天喝2～3升酸奶
一天只吃一頓飯
中國(guó)·廣州·少吃鹽，少得高血壓
找不到一例高血壓患者
吃“苦”得健康
吃鹽越來(lái)越多，高血壓發(fā)病率隨之上升
法國(guó)·奧爾良·葡萄酒促成的長(zhǎng)壽之國(guó)
又是一個(gè)吃肉也能長(zhǎng)壽的國(guó)家
來(lái)吃動(dòng)物內(nèi)臟吧
喝礦泉水，預(yù)防心臟病
南歐·地中海式長(zhǎng)壽
這樣吃，不得心臟病
“拼了命才完成”的西西里島調(diào)查
日本·沖繩·世界第一長(zhǎng)壽地區(qū)
吃鹽最少的地方
營(yíng)養(yǎng)均衡的“全豬”盛宴
極具沖繩特色的豆腐吃法
豬肉、豆腐的最佳拍檔——昆布
第二章 長(zhǎng)壽不可能一蹴而就
沖繩男性的長(zhǎng)壽傳統(tǒng)不再
巴西·大坎普·平均壽命減少十七年
美國(guó)·夏威夷·日裔移民還能保持長(zhǎng)壽嗎
早期的移民吃鹽少，比日本本土人還長(zhǎng)壽
年輕一代飲食西化，肥胖問(wèn)題明顯
改吃豆類食品，血壓立刻下降
長(zhǎng)壽究竟靠遺傳，還是靠生活環(huán)境
中國(guó)·新疆·同樣是絲路居民，有人長(zhǎng)壽，有人卻短命
短命的阿勒泰人
長(zhǎng)壽的吐魯番人
108歲的婆婆愛(ài)吃手抓飯
到處都是壽星的和田
長(zhǎng)壽還是短命，歸根結(jié)底，是吃什么決定的
瑞典·生活習(xí)慣的改變與壽命的縮減
第三章 短命地區(qū)給我們的教訓(xùn)
第四章 快餐容易減損壽命
第五章 吃對(duì)食物才有健康的明天
附錄·“長(zhǎng)壽之鄉(xiāng)”巴馬的飲食

章節(jié)摘錄

　　真有那么多長(zhǎng)壽老人嗎 夾在黑海與里海中間的高加索地區(qū)，一直是全球著名的長(zhǎng)壽圣地。其 中，格魯吉亞更是以擁有眾多百歲人瑞而出名。 1985年，世界衛(wèi)生組織首次開(kāi)展“循環(huán)系統(tǒng)疾病與飲食調(diào)養(yǎng)”國(guó)際共 同研究，就把目標(biāo)鎖定在格魯吉亞，他們無(wú)非是想用科學(xué)的手段來(lái)驗(yàn)證， 當(dāng)?shù)亍笆欠裾嬗心敲炊嚅L(zhǎng)壽者”，以及“長(zhǎng)壽的秘訣與原因”何在。我是 這個(gè)團(tuán)隊(duì)的領(lǐng)導(dǎo)者。 在我們計(jì)劃拜訪高加索地區(qū)時(shí)，格魯吉亞還是蘇聯(lián)的加盟共和國(guó)之一 ，因此即使僅是醫(yī)學(xué)調(diào)查研究，我們也不是那么容易就能進(jìn)人的。首先， 我們得向莫斯科科學(xué)院提出申請(qǐng)，單單等候?qū)彶榕c相關(guān)交涉，就用了一年 的時(shí)間。 獲得許可后，我們攜帶儀器設(shè)備前往莫斯科，正準(zhǔn)備進(jìn)行相關(guān)調(diào)查時(shí) ，對(duì)方卻說(shuō)，還要取得位于基輔的老人病研究所的同意才行。于是我們只 好前往該研究所拜訪，說(shuō)明調(diào)查內(nèi)容，沒(méi)想到對(duì)方還是不同意，他們表示 ：“要想進(jìn)行醫(yī)學(xué)研究的話，必須取得醫(yī)學(xué)科學(xué)院的許可?！?我們就這樣被當(dāng)做皮球踢來(lái)踢去，醫(yī)學(xué)科學(xué)院針對(duì)我們研究調(diào)查的申 請(qǐng)審核同樣耗費(fèi)時(shí)間，直到1986年，也就是在我們提出申請(qǐng)的第三年，才 順利成行，來(lái)到格魯吉亞共和國(guó)的杰瓦村。吃肉多，膽固醇卻不高 杰瓦村位于高崗之上，三百六十度的視野一望無(wú)際，眺望遠(yuǎn)處，接近 兩千米的高山群圍繞四周，景觀之優(yōu)美遠(yuǎn)遠(yuǎn)超出我們的想象。 因?yàn)閱螁紊暾?qǐng)就費(fèi)時(shí)三年，所以在我們踏上那片土地時(shí)，所有工作人 員的內(nèi)心都非常激動(dòng)。當(dāng)?shù)厝艘差H為熱情好客，我們甫一抵達(dá)，就受到當(dāng) 地居民熱烈的歡迎，他們還以盛大的宴會(huì)款待我們。 就像相鄰的亞美尼亞共和國(guó)早就出現(xiàn)拉丁字母，格魯吉亞的文明歷史 也比俄羅斯早得多。當(dāng)?shù)孛癖姸喟胄欧钕ＥD正教與基督教，過(guò)去他們長(zhǎng)期 受北方民族征服、蹂躪，格魯吉亞人獨(dú)立的心愿非常強(qiáng)烈，并對(duì)自己的文 化頗為自豪。 雖然我沒(méi)有見(jiàn)到傳聞中140歲的超級(jí)人瑞，卻到處可見(jiàn)九十、一百歲左 右的老人家。而且，這些老爺爺老奶奶并非躺在床上，個(gè)個(gè)都是身體健康 ，充滿活力。 我們所進(jìn)行的長(zhǎng)壽研究，主要內(nèi)容是調(diào)查中老年人群罹患心臟病的風(fēng) 險(xiǎn)程度?；旧?，心臟病的發(fā)病率和長(zhǎng)壽率成反比；也就是說(shuō)，五十歲左 右的民眾罹患心臟病的比例越低，該國(guó)國(guó)民平均壽命就會(huì)越長(zhǎng)，正所謂“ 人和血管同步老化”。我很好奇，這句話在格魯吉亞是不是也適用？ 眾所周知，心臟病致死的最大兇手是膽固醇。 可是，我們針對(duì)格魯吉亞五十出頭的民眾實(shí)施健康檢查，結(jié)果卻發(fā)現(xiàn) ，當(dāng)?shù)鼐用袢粘Ｈ忸惖臄z取量是很大的，大約已經(jīng)達(dá)到了日本人的兩倍， 但他們血液中的膽固醇值卻不高。蘇聯(lián)相關(guān)醫(yī)學(xué)統(tǒng)計(jì)資料也顯示，格魯吉 亞地區(qū)民眾的心臟病致死率在該聯(lián)邦是最低的。 這是什么原因呢？很幸運(yùn)，我們很快就從格魯吉亞民眾招待我們的食 物上，發(fā)現(xiàn)了長(zhǎng)壽的秘訣。 秘訣之一：不吃肥肉，多吃蔬菜 當(dāng)?shù)孛癖姵耘Ｑ蛉獾姆椒ㄍ瑯悠嫣亍Ｋ麄冏钣写硇缘娜忸惲侠怼肮?修拉瑪（Haslama）”，就是一道將大量肉塊放人湯中煮熟的豐盛大餐。煮 熟以后，不要肥肉，只把蛋白質(zhì)最豐富的瘦肉留下，蘸著果醬大口吃。P8 -11

編輯推薦

《健康長(zhǎng)壽飲食指南》編輯推薦：世界衛(wèi)生組織（WHO）專題研究項(xiàng)目，有史以來(lái)最權(quán)威的長(zhǎng)壽飲食調(diào)查，歷時(shí)20余年，走遍全球，被譽(yù)為“不可復(fù)制的營(yíng)養(yǎng)學(xué)調(diào)查之旅”，世界衛(wèi)生組織專業(yè)委員、CCTV《走進(jìn)科學(xué)》欄目特邀專家、日本醫(yī)學(xué)博士、京都大學(xué)教授領(lǐng)銜主持；中國(guó)烹飪協(xié)會(huì)美食營(yíng)養(yǎng)委員會(huì)副秘書(shū)長(zhǎng) 范志紅；中國(guó)人民解放軍309醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科主任 張曄；傾情推薦。

名人推薦

健康長(zhǎng)壽，飲食中來(lái) 范志紅（中國(guó)烹飪協(xié)會(huì)美食營(yíng)養(yǎng)委員會(huì)副秘書(shū)長(zhǎng)）說(shuō)到飲食健康的話題，幾乎能夠吸引所有人的注意力——誰(shuí)不想讓自己生命蓬勃，健康長(zhǎng)壽呢？但是，這方面的信息，又實(shí)在太過(guò)混亂，令大多數(shù)人感到無(wú)所適從，難以操作。有的人聽(tīng)說(shuō)，肉類是魔鬼，一定不能吃。也有人聽(tīng)說(shuō)，內(nèi)臟膽固醇高，完全不能沾。有人聽(tīng)說(shuō)豆制品含植物雌激素能讓孩子早熟，也有人聽(tīng)說(shuō)奶類會(huì)致癌連酸奶也不能喝……這種種說(shuō)法，似乎都有科學(xué)證據(jù)，但果然能夠讓人信服嗎？如果細(xì)細(xì)地分析那些研究結(jié)果的偏頗之處，解釋為什么不能用好壞來(lái)絕對(duì)劃分食品，吃肉喝奶并非對(duì)人人有害，合理搭配、適度攝入才有益于健康……恐怕非專業(yè)人士只會(huì)聽(tīng)得云里霧里。翻翻家森幸男教授所著的這本《健康長(zhǎng)壽飲食指南》，各種有關(guān)飲食的疑惑，或許就能豁然開(kāi)朗。家森教授作為世界知名的長(zhǎng)壽學(xué)專家，畢生致力于飲食與健康關(guān)系的研究。在世界衛(wèi)生組織的協(xié)助下，他歷時(shí)20余年，走遍全球6大洲25個(gè)國(guó)家61個(gè)地區(qū)，去完成有關(guān)人類飲食與健康長(zhǎng)壽的一項(xiàng)調(diào)查，而這本書(shū)就是他這項(xiàng)研究的經(jīng)歷和體會(huì)，可以說(shuō)濃縮了人類飲食與健康長(zhǎng)壽的研究結(jié)果。跟著家森教授，我們走近那些耄耋老人個(gè)個(gè)精神矍鑠的世界著名長(zhǎng)壽區(qū)域，也走過(guò)那些壽命很短、大腹便便、慢性病肆虐的地方。我們看到，雖然長(zhǎng)壽地區(qū)的飲食習(xí)慣各不相同，有的愛(ài)吃肉類，有的喜歡內(nèi)臟，有的愛(ài)喝酸奶，有的喜歡豆腐，有的喝酒，但他們都有一些極為相似的生活理念和生活方式。而即便是在傳統(tǒng)長(zhǎng)壽地區(qū)，現(xiàn)代西方飲食方式也正在讓人們遠(yuǎn)離健康長(zhǎng)壽的道路。這本書(shū)娓娓道來(lái)，沒(méi)有說(shuō)教，只是將事實(shí)展現(xiàn)在人們的面前。但是，事實(shí)是檢驗(yàn)真理的唯一標(biāo)準(zhǔn)，人們可以信服地明白，其實(shí)天然的食物無(wú)所謂好壞，只要合理利用，都是促進(jìn)健康長(zhǎng)壽的營(yíng)養(yǎng)來(lái)源。我這里也有一段和長(zhǎng)壽之鄉(xiāng)有關(guān)的文字，正好和家森教授的內(nèi)容互相呼應(yīng)：近日，網(wǎng)友shepherdess給我留言說(shuō)：某作家出差新疆，打聽(tīng)著名長(zhǎng)壽之鄉(xiāng)和田地區(qū)的長(zhǎng)壽之道。一個(gè)100多歲的維族老人用并不流利的漢語(yǔ)說(shuō)：“早上一個(gè)馕，中午一個(gè)馕，晚上不吃馕。”他們只吃玉米面的馕，晚上為什么不吃？是因?yàn)椤皼](méi)有”。老人說(shuō)，他們也想吃牛羊肉，可沒(méi)有。另一位95歲老人，在50歲之前沒(méi)得過(guò)什么病，只是近幾年偶爾患感冒。她早晨喝茶、吃馕，中午吃拌面、湯飯和饃饃，晚上吃半個(gè)馕。答案有點(diǎn)讓人大跌眼鏡。和田地區(qū)處于沙漠邊緣，蔬菜種類不多，日常飲食是馕，配上糖分很高的瓜果和果干（葡萄干、杏干、桑葚、無(wú)花果之類），肉類應(yīng)該只是偶爾為之。當(dāng)?shù)厝说纳睿趺炊几杏X(jué)不那么“健康”：沒(méi)看到綠葉菜，沒(méi)看到蘑菇，更沒(méi)看到魚(yú)。提到的肉都是紅肉，而大量吃的瓜果都是哈密瓜、葡萄這些糖分高的……“不理解啊不理解……真是瘋了，這樣的飲食難道不是該被批判的嗎？怎么還會(huì)長(zhǎng)壽呢？”她問(wèn)。我說(shuō)：不，這些老人的飲食方式比我們健康多了，只是我們沒(méi)有意識(shí)到?！@些老人雖然得不到大量的蔬菜，但通過(guò)吃瓜果依然可以得到足夠的抗氧化物質(zhì)、維生素C和鉀元素，在某種意義上彌補(bǔ)了不吃蔬菜的損失。桑葚、無(wú)花果都是營(yíng)養(yǎng)價(jià)值非常高的水果。哈密瓜和西瓜中鉀含量非常豐富，葡萄干里面還有較多的鐵。這些水果都是新鮮天然產(chǎn)品，沒(méi)有加糖，沒(méi)有加脂肪，沒(méi)有加香精，而且沒(méi)有經(jīng)過(guò)長(zhǎng)途運(yùn)輸，比我們所吃到的水果更為健康優(yōu)質(zhì)。——這些老人吃不到高度加工食品，所有的食物都是天然狀態(tài)。因?yàn)榻?jīng)濟(jì)限制，他們吃不起過(guò)多的肉，用不起過(guò)多的油脂，蛋白質(zhì)和脂肪從不過(guò)量，食品中各種污染物質(zhì)都很少，再加上足夠的運(yùn)動(dòng)，慢性病和癌癥的風(fēng)險(xiǎn)自然很低。——老人們的飲食都不過(guò)量，每餐定量，并不會(huì)暴飲暴食。這里所說(shuō)用玉米面做的馕屬于粗糧，普通的馕是小麥粉做成，其中的礦物質(zhì)經(jīng)過(guò)發(fā)酵之后便于吸收，而維生素含量也在發(fā)酵之后升高。他們用來(lái)做饃饃和馕的面粉不會(huì)像我們這么精，沒(méi)加入過(guò)多的氧化劑，所以營(yíng)養(yǎng)質(zhì)量比我們的白饅頭更好。長(zhǎng)壽老人通常不抽煙，飲酒很少，沒(méi)有任何不良嗜好。此外，和田地區(qū)的老人們還能享受到充足的陽(yáng)光，新鮮的空氣；他們有愉悅平和的心情，還有終年不輟的辛勤勞作，從來(lái)不缺體力活動(dòng)。而光照、環(huán)境、體力活動(dòng)和開(kāi)朗心情，都是保證健康的重要因素，和飲食同樣重要。家森教授在書(shū)中所給出的10大長(zhǎng)壽飲食原則，不僅有少吃鹽、少吃脂肪含量高的食物、多吃蔬菜與水果、多吃新鮮魚(yú)類與大豆制品等舉世公認(rèn)的健康準(zhǔn)則，還有有全家人一起熱鬧用餐的建議，實(shí)際上也包含了愉悅心情和良好家庭關(guān)系的因素。我相信，健康和長(zhǎng)壽與每日飲食密不可分，而這絕不是不吃某種食物，或者大吃某種食物，就能達(dá)到的目標(biāo)。條條大路通羅馬，如何找到適合自己的、有特色、多樣化的健康飲食，相信讀者在閱讀本書(shū)之后，會(huì)有更多的體會(huì)，而對(duì)那些妖魔化某些天然食物的說(shuō)法，或者過(guò)分夸大某種食物健康效果的說(shuō)法，會(huì)具有更多的抵抗力。

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