這個時間吃不胖

內容概要

　　這不是一本簡單的瘦身書！
　　這是營養(yǎng)師真誠的分享，是遺傳學和生物學規(guī)律的發(fā)布，是與追求健康生活的朋友進行心與心的溝通！
　　編者為日本大學從事多年藥學與營養(yǎng)學研究的教授，在健康生活領域有著深厚的積淀和獨到的理解。在探究生物鐘瘦身法的過程中，作者為廣大尋求健康生活法則的讀者們精心量身訂做了“吃不胖”的早、午、晚餐單以及合理的分餐計劃，讓立志與肥膘告別的減肥群體也能吃到低熱量的美食。同時還制定了配合飲食的運動計劃，令讀者享受健康瘦身帶來的喜悅感。

作者簡介

　　榛葉繁紀，日本著名的“時間營養(yǎng)學”大師。多年來潛心研究時間減肥法和食物減肥法，為沒有毅力的肉多人士奉獻最省心、最健康的瘦身法則。

書籍目錄

第一章 “飲食時間”是瘦身的關鍵
01 今天早上吃早飯了嗎？
生物鐘瘦身的秘密就在于此哦！
遵循身體自身的生理規(guī)律就不會發(fā)胖/晚上9點以后才開始吃晚餐的人要注意啦/輪班工作者容易發(fā)胖，原因是什么呢？/身體的時差反應導致人體容易發(fā)胖
02 生物鐘是一個精密的運轉系統(tǒng)。
這也是生物自身了不起的功能。
生物鐘遺傳因子掌握著開啟生物鐘的鑰匙/吃早餐會使代謝能力自動增強/蛋白質的增減調節(jié)著生物鐘的節(jié)奏
03 生物鐘瘦身法則
早起--所有減肥方法的基礎
認真吃早餐是瘦身的秘訣/以適度的運動來支撐生物鐘的運轉/通過運動得到高質量的睡眠/生物鐘瘦身法7個小貼士
第二章 生物鐘瘦身法的飲食法則
01 遵循1 600千卡的時間轉盤你就不會胖！
每個時間段應該吃多少呢/目標一天1 600千卡/根據不同的生活方式打造不同的飲食時間表
02 Breakfast 400千卡
早餐法則
就算有點偷工減料也不要緊，重要的是一定要吃早餐！
粗糧飯+烤魚/玄米飯+蒸豆腐/全麥面包+雞蛋和蔬菜/貝果面包三明治/玄米麩皮/燕麥片/簡單早餐①②
03 午餐600千卡
午餐法則
一天的美味好好享用
親子飯/卷心菜肉卷/麻婆豆腐/雞肉河粉/我的便當①②/便利店午餐
04 零食150至250千卡
分餐法則
晚餐吃得很晚的人，為了減肥一定要分餐哦/“分餐”不等于“間食”/碳水化合物優(yōu)先于甜點
05 晚餐600千卡
晚餐法則
星期三攝取最多的熱量。不要忘了吃魚哦/按照一星期的生物鐘來準備菜譜
豆腐渣漢堡肉餅/炒香醋鱸魚/烤鴨肉/泰式風味炒面/醬汁烤鯖魚/白煮魚套餐/炸土豆餅套餐/意大利通心粉+葡萄酒/壽司+啤酒
06 晚餐300千卡
21點晚餐
選擇低脂肪蔬菜+蛋白質
罐頭粥、刺身、煮蔬菜/嫩豆腐、芝麻涼拌菜（應季蔬菜）/土豆燒肉、煎豆腐、粉絲/苦瓜豆腐炒蔬菜、烤茄子、芝麻涼拌菜/小面包、湯、溫泉雞蛋
07 晚間飲品0千卡熱量
消除空腹感法則
用一杯飲品來提高睡眠質量，放松心情吧/要好好利用香草和瓊脂
花草茶/熱檸檬水/牛奶
第三章 調整生物鐘的運動
Exercise
瘦身運動法則
讓運動使你的生物鐘更精準/通過積極的運動達到瘦身效果
準備深度睡眠 晚間的放松運動
入浴中的伸展運動 各10秒×3組
臥室里的伸展運動 各10秒×3組
使主要的生物鐘正常運轉 清晨的提神運動
輕度動態(tài)拉伸運動 左右各10組
消耗熱量 傍晚的拳擊運動
19至20點的運動 1分鐘×2種×10組
燃燒脂肪 騎馬動作運動
21至22點的運動 1分鐘×2種×5至10組
提高基本的新陳代謝 肌肉鍛煉
22至23點的運動 6次×3組

章節(jié)摘錄

第一章 飲食時間是瘦身的關鍵按時吃早飯是瘦身的基礎讓我們通過早起、早睡、吃早飯三大法則來得到不易胖的體質吧！01 今天早上吃早飯了嗎？生物鐘瘦身的秘密就在于此哦！一聽說瓊脂、卷心菜的熱量低，你就立刻訂購；一旦吃香蕉成了瘦身減肥的流行趨勢，你就大量地購買香蕉，每天不停地吃；盡管試驗了很多種減肥的方法，但都沒能堅持長久；剛剛瘦了一點點，馬上又反彈，簡直就陷入無止境的反復中。其實，你的這些努力反而正在故意地“增肥”呢。人體原本自身擁有一套系統(tǒng)，能夠維持健壯而不肥胖的體質。如果違反了這套系統(tǒng)的運行規(guī)律，將會在體內儲存多余的脂肪。再加上不合理的減肥方法，長此以往，將會變成易胖體質，這簡直就是一種惡性循環(huán)。那么在這里，我有一個問題要問問你。今天早上，你吃早餐了嗎？不會是一個星期有一半以上的時間都沒吃早餐吧？來自日本衛(wèi)生部的數據顯示，20至30歲、30至40歲的女性中，不吃早餐的人數比例呈現逐年上升的趨勢（上頁圖）。與20年前相比，不吃早餐，或者只是簡單吃點營養(yǎng)品和飲料來代替早餐的人數大幅增加。特別是20至30歲的女性，不吃早餐的人數增加了一成以上，也就是大概4個人中就會有1個人沒有認真吃早餐。肥胖在當今社會已經成為一個嚴峻的社會問題，然而在20年前，還完全沒有這個問題。事實上，20年前不吃早餐的人也沒有現在這么多。是的，肥胖的主因之一就是“不吃早餐”。遵循身體自身的生理規(guī)律就不會發(fā)胖早在上古時代，人類的身體自身就牢牢地記載了一定的生理規(guī)律。清晨，睜開雙眼，身心開始了一天的勞作；從白天到傍晚，身體的活動量達到頂點；日落之后，慢慢地進入了休息狀態(tài)，最后進入夢鄉(xiāng)。只要遵循這種自然的生理規(guī)律，保持勞作與休息的平衡，那么從食物中獲取的能量與在勞動中消耗的能量也能夠保持一種平衡的關系。造成肥胖的原因可以理解為，從食物中獲取的能量沒有被徹底地消耗掉，它們在體內形成脂肪后被儲存起來。身體自身所記載的生理規(guī)律一旦遭到破壞，攝入的能量和消耗的能量就無法達到“收支平衡”，結果造成了肥胖。把握身體生理規(guī)律的關鍵就是吃早餐，這一點請一定要牢記哦！晚上9點以后才開始吃晚餐的人要注意啦這同樣是來自日本衛(wèi)生部的數據。他們分別對吃早飯的人群和不吃早飯人群的晚餐時間進行了調查，其結果顯示：前者與后者相比，晚餐的時間相對較早。30至40歲的女性人群中，吃早餐的人大部分在晚上8點之前結束當日的晚餐。而在不吃早餐的人群中，有兩成左右的人在晚上9點以后才吃晚餐。在20至30歲的女性人群中，這個比例占到三成左右。在10至50歲不吃早餐的男性人群中，有三成以上的人在晚上9點以后才吃晚餐。由于工作或者娛樂的原因，不知不覺中回家的時間被向后拖延了，享用完“姍姍來遲”的晚餐之后已是接近夜晚11點了……再整理一下隨身的物品、洗澡、身體護理、寫寫博客等等，一晃也就到了凌晨一兩點鐘，像這樣的事情早已司空見慣。這樣一來，次日早晨早早地起床，好好地吃個早飯，簡直是不可能的。不吃早餐→拖延晚餐時間→次日仍舊不吃早餐，這已經形成了一種惡性循環(huán)，身體自身的生理規(guī)律遭到了實質性的破壞?！巴硭睂е铝恕巴砥稹?，不吃早餐又造成了身體能量不充足，最后導致整個上午的活動量無法上升。并且，由于饑餓感在午餐時間達到了頂點，所以午餐容易吃得過多。此外，拖延了晚餐時間不僅僅打破了身體自身的生理規(guī)律，同時也成為導致肥胖的直接原因。晚餐時間與就寢時間相隔太近的話，即使身體吸收的營養(yǎng)轉化為能量了，也沒有時間去把它消耗掉?！盁o家可歸”的能量被脂肪細胞所接收，從而形成了脂肪，貯存在了人體內部。不僅如此，與就寢時間無關，單單是晚餐時間被拖延也會導致體內脂肪的堆積。后面我會對此再進行詳細的說明，即便是同樣的菜單，同樣熱量的晚餐，越早食用越不容易發(fā)胖。自己肯定不是一個很能吃的人，可是稍不留神，立刻就會變胖。更何況，自己平時就是一個很注意熱量攝入值的人，對油膩的食物或者甜品的攝入都很節(jié)制，然而還是瘦不下來……如果你覺得自己屬于這樣的人群，那么就要請你回想一下，這個星期每天都是幾點吃的晚餐呢？輪班工作者容易發(fā)胖，原因是什么呢？針對護士等晝夜交替的輪班工作者和僅在白天工作的人的肥胖指數進行了調查和對比，我們得到一個耐人尋味的數據結果。以身高和體重比例計算得出的肥胖指數BMI（Body Mass Index）中，19至22表示標準體重，25以上認定為肥胖。將調查數據進行比較之后我們看到，輪班工作者的BMI達到26以上的比例是僅在白天工作的人的比例的5倍以上。通過這個數據，基本上證明了晝夜顛倒且不規(guī)律的作息時間增加了成為肥胖體質的概率。作息時間的變化，當然不僅僅是輪班制工作者所獨有的問題。日本NHK電視臺曾經作過的一項調查結果顯示，夜間11點就寢的人數，從1970年占日本人口的70%，到2005年占40%左右，比例大幅下降。就寢時間向后拖延對就餐時間也產生了影響，使得身體自身的生理規(guī)律遭到破壞，變得容易發(fā)胖。記載人體每天的生理規(guī)律的載體，我們稱之為生物鐘。它并不是用來讓人們知曉時間的，而是具有自主地記載一定的生理規(guī)律，并督促細胞按時進行活動的作用。同時生物鐘也發(fā)揮著調節(jié)各種激素分泌量的作用。因此，即便是在沒有時鐘的環(huán)境下，也可以與平時一樣在相同的時間睡覺，在相同的時間起床。身體的時差反應導致人體容易發(fā)胖生物鐘在正常運轉的情況下，各種蛋白質就會向細胞傳達訊息，使得能量代謝得到提升，并在運動中形成必要的肌肉，大腦活動也就被進一步激活。這種運轉機制已經在近期的研究中得到了證實。然而，如果生物鐘所記載的生理規(guī)律錯亂的話，將會導致與上述情況相反的結果。身體代謝變緩，體力下降，思維混亂，簡直就像陷入了時差反應的狀態(tài)。拖延晚餐且不吃早餐的生活方式，迫使身體全年處于“倒時差”的狀態(tài)之中。因此，無論怎么控制攝入體內的熱量都很難達到減肥的效果。實際上，肥胖的原因，與其說在于“吃什么”，還不如說在于“什么時間吃”。02 生物鐘是一個精密的運轉系統(tǒng)。這也是生物自身了不起的功能。睡眠、覺醒等這些被人體生物鐘牢牢記載的生理規(guī)律被稱為“晝夜節(jié)律”?！皶円构?jié)律”來源于拉丁語，表示“大約一天”的意思。如果以“一天”為單位來看，身體的狀態(tài)不斷上升，逐漸達到頂點，然后慢慢下降，一切身體活動都是受生物鐘所記載的晝夜節(jié)律所控制的。例如，體溫在下午3點左右達到最高值，運動能力、肺活量等在傍晚時分能到達頂點。那么，人體為什么需要這種生理規(guī)律呢？我們認為，這是人體為了適應由地球自轉引起的生活環(huán)境的變化而形成的規(guī)律。晝夜節(jié)律就是生物體與地球自轉同步的生理規(guī)律。生物鐘是人體為了適應環(huán)境而保留下來的財富，是生物自身逐步進化得到的運轉系統(tǒng)。如果你的生活習慣與這種生理規(guī)律背道而馳，就會使身體產生各種不適。人體的肥胖現象就是這類不適反應的一種。生物鐘遺傳因子掌握著開啟生物鐘的鑰匙近些年，生物鐘系統(tǒng)在各種領域都備受矚目。特別是生物鐘和飲食的關系，已經逐步成為一門學問，被稱為“時間營養(yǎng)學”。其在飲食教育、預防醫(yī)學、健康科學等眾多領域里都被廣泛研究。這里，給大家介紹一下生物鐘是怎樣運轉的吧。大約在10年前，人類發(fā)現了一種蛋白物質，稱之為“生物鐘遺傳因子”，經研究發(fā)現它在人體內發(fā)揮著推動生物鐘運轉的作用。大腦視神經交叉的地方，也就是在被稱為“視交叉上核”的部位上存在著主要生物鐘遺傳因子。主要生物鐘遺傳因子自主地記載著以大約25小時為周期的晝夜節(jié)律，從早晨起床時眼睛接受到第一縷光線的訊息開始，自動地與地球自轉的24小時周期相結合。人體每日沐浴陽光，并由此來調整每一天的體內生物鐘。如果長期在黑暗中生活的話，主要生物鐘遺傳因子就會一直按照25小時的周期來不斷運轉，人體的生理規(guī)律相對于地球的自轉周期就會一直向后拖延。此外，在末梢部位也存在著生物鐘遺傳因子。同時存在于肝臟、心臟、腎臟、肺、肌肉等人體的各個部位，分別記載著各自的生理規(guī)律。并且，并不是光線在調節(jié)這些生物鐘的因子，而是人們平時的飲食。早晨起床后一個小時以內吃早餐，可以調整末梢部位的生物鐘遺傳因子，使其與主要生物鐘遺傳因子同步。全身的生物鐘遺傳因子如果得不到很好的調整，就會各自隨意地運轉。例如，大腦已經清醒而身體還在沉睡之中。所以，吃早餐是調節(jié)人體生理規(guī)律所不可缺少的一項。吃早餐會使代謝能力自動增強由于食物的刺激，末梢部位的生物鐘遺傳因子一旦開始記載時間，就會增加體內的某種蛋白質。這種蛋白質能夠增加用來消耗能量的細胞中的小器官——線粒體，使其促進肌肉合成。它是一種能夠提高代謝效率的重要蛋白質。并且，不是白天，也不是夜晚，而是早餐的刺激，才能激活其自身的作用。也就是說，不吃早餐，就不能調節(jié)末梢部位的生物鐘遺傳因子，因此身體代謝效率下降，逐漸變成了容易肥胖的體質。蛋白質的增減調節(jié)著生物鐘的節(jié)奏讓我們更加詳細地看一下生物鐘遺傳因子的運轉機制吧。大腦的視交叉上核里存在的主要生物鐘遺傳因子里存在著Clock蛋白和Bmal1蛋白。人體只要感知到清晨的光線，就會激活Clock蛋白和Bmal1蛋白，然后產生叫做Per蛋白和Cry蛋白的物質。而實際上Per蛋白和Cry蛋白又是妨礙Clock蛋白和Bmal1蛋白運轉的物質。Per蛋白和Cry蛋白的增加會削弱Clock蛋白和Bmal1蛋白的作用。這種削弱同時也會使Per蛋白和Cry蛋白的含量減少。然后，Bmal1蛋白和Clock蛋白又被再次激活。這樣看來，它們的運轉機制就像拔河運動一樣。所以生物鐘遺傳因子所記載的生理規(guī)律也可以看作是以24小時為運轉周期的Bmal1蛋白和Clock蛋白、Per蛋白和Cry蛋白的一種此消彼長、交替變換的增減變化。在這些物質中，描繪增減曲線的主要物質是Bmal1蛋白。根據研究發(fā)現，這種物質能夠起到促進脂肪合成的作用。在下午2點到4點這個時間段數量最少，而在夜間的10點到第二天凌晨的2點這個時間段數量急劇增加。所以夜間用餐很容易發(fā)胖也就是這個原因。03 生物鐘瘦身法則早起——所有減肥方法的基礎之前已經對人體生物鐘和生物鐘遺傳因子做了一個簡單的介紹。那么，為了能夠鍛煉成不容易變胖的體質，我們應該怎么做呢？首先就要做到早起。早起的目的是為了讓清晨的光線激活大腦里的主要生物鐘遺傳因子。主要生物鐘遺傳因子就像是人體全身的生物鐘遺傳因子的指揮官。它們各自肩負著向記載著生理規(guī)律的末梢部位的生物鐘遺傳因子傳遞“清晨已經來臨”這一信息的職責。所以，消除時差反應最有效的方法就是——沐浴陽光。此外，在治療失眠的臨床研究中也有使用發(fā)光二極管的光治療方法。這也是為了讓主要生物鐘遺傳因子開始工作，使其能夠恢復正常的晝夜節(jié)律。能夠使主要生物鐘遺傳因子正常工作的物質就是清晨的陽光。首先，需要讓“指揮官”蘇醒，然后用一天的時間來指揮身體這個大型的“交響樂團”。因此，讓身體有一個良好的開始是非常重要的。如果能夠與日出同時出發(fā)，享受第一縷陽光的話，那是非常理想的狀態(tài)。當然，不出房門，僅僅是在屋子里感受陽光也是可以的。伴隨著地球的自轉，盡可能地早起，感受陽光的沐浴。無論是天氣好壞，陽光每天依舊會普照大地，無論是陰天還是雨雪天，太陽光對人體產生的效果是一樣的。晝夜顛倒的輪班制工作者容易變得肥胖，這已經是不闡自明的事情了。追蹤生活不規(guī)律的學生得到的調查結果顯示，人體在上午的活動量非常少，而且代謝效率也很低。這都是因為他們沒有好好地接受大自然賜給人類的恩惠——陽光。盡管多數人都是在白天工作的上班族，但也有很多人的通勤時間是相對自由的彈性工作制，尤其到了休息日，從工作日的疲勞奔波狀態(tài)突然過渡到一覺睡到日上三竿的懶散生活。如果每天堅持規(guī)律地生活，在固定的時間起床，那么就很難造成體內生物鐘的混亂。并且早晨的時間也會變得很充裕，從而容易養(yǎng)成每天吃早飯的好習慣。這也是早起的一大優(yōu)點。

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