窈窕俏佳人

前言

你是令君子輾轉(zhuǎn)反側(cè)，夢(mèng)寐以求的窈窕美人么？你的身材會(huì)讓男人心馳神往、念念不忘么？時(shí)尚潮流天天都在變，審美標(biāo)準(zhǔn)更在每個(gè)人那里都有不同的詮釋。骨感美女已成過(guò)眼云煙，超薄型美女在男人挑剔的目光中也開始愈加遜色，曾讓人艷羨的“輕飄女”已不再被時(shí)尚推崇，窈窕健康美女正悄悄流行起來(lái)……窈窕美人要以合理瘦身為信條，以追求完美曲線為目標(biāo)。減肥重要，健康更重要，窈窕并不是過(guò)分的消瘦，我們不是明星，不用為了適應(yīng)鏡頭而去追求某種身材。我們要做生活中的窈窕美人，我們的窈窕是要在健康的前提下，該胖的地方胖，該瘦的地方瘦，讓身體的線條凸凹有致，任何一處都與其他部分和諧，是要從頭到腳，都美麗無(wú)比！追求窈窕的合理瘦身需要三方面的配合：一是自然的飲食，二是適度的鍛煉，三是快樂的心情，這三者缺一不可。窈窕美人不僅要身材做人，還要?dú)赓|(zhì)過(guò)人，要既窈窕又美麗。所以要成為窈窕美人，就必須在日常生活中從飲食、運(yùn)動(dòng)、睡眠、居住、工作、穿衣、美容化妝中每時(shí)每刻都要記住自己的窈窕美麗夢(mèng)想。

內(nèi)容概要

想吃就吃，卻能纖細(xì)、優(yōu)雅，線條凹凸有致，全身上下美麗無(wú)比。身材美美有絕招，運(yùn)動(dòng)中來(lái)的窈窕秘訣，明星教練推崇的塑身方案。     從小就活躍在健身舞臺(tái)，拿獎(jiǎng)拿到手軟的程丹彤，首次出書，值得珍藏。書中，她介紹了運(yùn)動(dòng)中來(lái)的窈窕秘訣，以及明星教練推崇的塑身方案。根據(jù)本書，7天周期，反復(fù)練習(xí)，方便安排。

作者簡(jiǎn)介

程丹彤，秋彤健身、丹彤健身、亞洲健身學(xué)院創(chuàng)始人，秋彤運(yùn)動(dòng)服飾創(chuàng)始人，中國(guó)頂尖健身教練。

書籍目錄

第一章  跟我來(lái)，挑戰(zhàn)窈窕極限  一  你的身材比例完美嗎    1　窈窕體重標(biāo)準(zhǔn)    2　窈窕腰臀標(biāo)準(zhǔn)    3　窈窕三圍標(biāo)準(zhǔn)    4　窈窕美腿標(biāo)準(zhǔn)  二　你到底胖在哪兒  三　找到肥胖災(zāi)區(qū)，對(duì)癥下藥  四　5大窈窕原則    1　減肥的秘訣是堅(jiān)持    2　不要急于求成    3　養(yǎng)成良好的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣    4　不要好高騖遠(yuǎn)    5　保持自信、樂觀的心態(tài)  五　擁有窈窕身材的演藝明星們“S”形曲線秘訣大公開    1　茱莉亞•羅伯茨    2　希拉里•斯萬(wàn)克    3　麥當(dāng)娜    4　林志玲    5　舒淇    6　Maggie Q    7　鐘麗緹第二章  綜合運(yùn)動(dòng)塑造S形窈窕美人  一　多種運(yùn)動(dòng)，有氧減脂    1　有氧慢跑    2　動(dòng)感單車    3　橢圓機(jī)    4　有氧搏擊操    5　登山  二　力量減脂，緊實(shí)肌肉    1　高位下拉：減掉背部脂肪，鍛煉背部的大肌肉群    2　坐姿推胸：緊實(shí)胸部肌肉，推出美麗鎖骨    3　坐姿推舉：臂臂減脂，練出美麗斜方肌    4　坐姿腿屈伸：腿部減脂，訓(xùn)練股四頭肌    5　負(fù)重卷腹：腹部減脂，增強(qiáng)腰腹肌  三　一日三餐合理飲食巧瘦身    1　早餐：堅(jiān)持低脂高纖飲食    2　午餐：注重主食    3　晚餐：搭配要講究    4　窈窕飲食五忌第三章  打造堅(jiān)挺傲人雙峰  一　游泳，讓乳房“挺”起來(lái)  二　動(dòng)感啞鈴操，把你的胸部“提”起來(lái)    1　上斜啞鈴?fù)婆e    2　上斜啞鈴飛鳥  三　坐姿夾胸，健美你的胸部  四　豐胸肚皮舞，告別太平公主    1　向前提胸    2　向上提胸    3　胸部畫圓    4　肚皮舞注意事項(xiàng)    5　讓你艷光四射的肚皮舞服飾  五　睡前床上豐胸操2套，隨時(shí)隨地豐胸    1　仰臥推胸    2　仰臥夾胸  六　豐胸按摩操，讓你更具魅力    1　豐胸妙計(jì)吃出來(lái)    2　廚房飲食巧健胸    3　豐胸特效水果推薦第四章  告別小肚腩，秀出楊柳小蠻腰  一　有氧健身球，不做小腹婆    1　健身球健腹操    2　健身球健腹美腿操  二　椅上挺身，緊實(shí)腹部  三　瘦腰玄度，告別水桶腰  四　4招快速打造小蠻腰　　1　2招收緊腰部線條，去除水桶腰    2　2個(gè)細(xì)腰椅子運(yùn)動(dòng)，加速腰部脂肪燃燒  五　瘦腰食譜在手，美麗柳腰自然來(lái)    1　小蠻腰黃米粥    2　窈窕美人菜    3　水潤(rùn)瘦腰湯第五章  塑造誘人翹翹臀  一　魅力有氧拉丁，扭出性感美臀    1　關(guān)于有氧拉丁健身操    2　有氧翹臀拉丁操    3　MAMBO恰恰恰    4　選一件合適你的拉丁舞服  二　輕器械練習(xí)，塑造完美臀大肌  三　健身球操，練出完美臀形    1　趴球    2　抱球    3　箭步蹲  四　周末去迪吧秀秀你的翹PP吧  五　迷臀翹翹餐，吃出漂亮PP    1　排毒糙米挺臀粥    2　雜炒時(shí)蔬美臀菜    3　腰果豆腐翹臀湯第六章  練出萬(wàn)人迷美腿  一　有氧搏擊操，粗腿去無(wú)蹤  二　動(dòng)感單車，減掉腿部多余脂肪  三　器械修腿，雙腿更迷人  四　丹彤纖腿普拉提，腿形更優(yōu)美    1　熱身運(yùn)動(dòng)    2　肩橋式    3　仰臥卷腿    4　單腿滑行    5　V字式腿伸展  五　兩步練就修長(zhǎng)美腿    1　瘦小腿的彈跳練習(xí)    2　瘦大腿的蹲起練習(xí)  六　撩人美腿飲食    1　香芹炒魷魚    2　菠菜雞蛋美腿菜    3　消脂蔬菜湯    4　粉紅誘惑瘦腿汁第七章  睡出窈窕小美人  一　會(huì)睡的身體永遠(yuǎn)美麗　二　睡姿正確才健康  三　走出睡眠誤區(qū)    1　午睡時(shí)趴在桌子上    2　戴飾物睡覺    3　補(bǔ)覺    4　賴床  四　美麗女人助眠9法  五　有助睡眠的食物大公開第八章  隨時(shí)隨地練出完美曲線  一　辦公室瘦身小動(dòng)作    1　凳上屈臂撐，甩掉蝴蝶袖    2　負(fù)重屈臂，手臂更修長(zhǎng)    3　負(fù)重側(cè)舉前舉，瘦臂修肩    4　“坐坐族”的一分鐘大腿操    5　弓步蹲，伸展腿部肌肉    6　前踢腿，修飾大腿線條  二　工作間隙的站立美臀操    1　后踢腿    2　握拳抬腿  三　辦公桌纖指操  四　居家塑形運(yùn)動(dòng)輕松做    1　廚房間歇巧健胸    2　簡(jiǎn)單居家勞動(dòng)大減脂    3　睡前1分鐘，維護(hù)完美小肚肚    4　懶女家居瘦身四招

章節(jié)摘錄

插圖：第一章 跟我來(lái)，挑戰(zhàn)窈窕極限一個(gè)人的皮脂的厚度，決定著這人輕盈的程度，當(dāng)人皮脂相對(duì)比較厚的時(shí)候，往往看起來(lái)像是面包美人，如果皮脂厚度達(dá)到一定標(biāo)準(zhǔn)，則可以稱為是窈窕美人。皮脂就是貯存于皮下的脂肪組織，人體的脂肪大約有2／3貯存在皮下組織中。通過(guò)測(cè)量皮下脂肪的厚度，不僅可以了解皮下脂肪的厚度，判斷人體的肥瘦情況，而且還可以用所測(cè)的皮脂厚度推測(cè)全身脂肪的數(shù)量。一般來(lái)講我國(guó)成年女性的肱三頭肌皮膚皺壁厚度大于17.5毫米、腹部皮膚皺壁厚度，如果為大于20毫米、肩胛皮膚皺壁厚度的平均值超過(guò)14毫米，就可診斷為肥胖。一你的身材比例完美嗎你知道現(xiàn)在流行什么身材么？你對(duì)自己的身材夠自信么？窈窕美女身材黃金比例應(yīng)該是什么樣的呢？你的體重、胸、腰、臀、腿應(yīng)該是什么樣才符合窈窕佳人的標(biāo)準(zhǔn)呢？1窈窕體重標(biāo)準(zhǔn)一般來(lái)講，理想體重是以身高為基礎(chǔ)，按一定比例系數(shù)推算出相應(yīng)的體重值，也稱之為標(biāo)準(zhǔn)體重。理想體重只與人的身高有關(guān)，不受營(yíng)養(yǎng)條件、種族及年齡影響。常用計(jì)算標(biāo)準(zhǔn)體重的公式如下：標(biāo)準(zhǔn)體重（千克）=身高（厘米）-105例如：身高165，那么標(biāo)準(zhǔn)體重就是60千克。那么如果“窈窕”一些的話，就是：體重（千克）=身高（厘米）-109例如：身高165，那么窈窕體重就是56千克。

編輯推薦

《窈窕俏佳人》：7天周期，反復(fù)練習(xí)，方便安排，從小就活躍在健身舞臺(tái)，拿獎(jiǎng)拿到手軟的程丹彤首次出書，值得珍藏。百家電視臺(tái)聯(lián)播時(shí)尚瘦身欄目《健身節(jié)拍》特別推薦想吃就吃卻能纖細(xì)、優(yōu)雅線條凹凸有致全身上下美麗無(wú)比身材美美有絕招運(yùn)動(dòng)中來(lái)的窈窕秘訣明星教練推崇的塑身方案Step1 找準(zhǔn)發(fā)胖“重災(zāi)區(qū)”，籌劃窈窕好對(duì)策Step2 綜合塑形，塑造S形迷人身姿Step3 動(dòng)感提拉練習(xí)，打造傲人雙峰Step4 局部小“手腳”，緊實(shí)腰腹線條step5 多管齊下，秀出誘人翹翹臀Step6 易忽視的要點(diǎn)，讓雙腿形狀更優(yōu)美Step7 零散時(shí)間不錯(cuò)過(guò)，隨時(shí)隨地的窈窕細(xì)節(jié)

圖書封面

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