細(xì)節(jié)決定活100歲

內(nèi)容概要

追求健康、延年益壽是人類自古以來的一個永恒的主題。    世界衛(wèi)生組織（WHO）明確公告：“健康長壽中遺傳因素占15％，社會因素占10％，醫(yī)療條件占8％，氣候條件占7％，生活方式占60％?！币簿褪钦f你的生命完全掌握在你自己的手中。    什么是良好的生活方式，怎樣才能把握自己的生命呢？    許冠生教授從人們往往容易忽略的生活細(xì)節(jié)入手，概括提出了“平衡是根本，適度是核心，堅持是基礎(chǔ)，細(xì)節(jié)是關(guān)鍵”這二十個字的養(yǎng)生之道。    該書貼近讀者，貼近生活，通俗易懂，具有科學(xué)性、趣味性和實用性，對普及百姓的健康知識，提高人們的健康水平具有重要的意義。

作者簡介

許冠生，畢業(yè)于第四軍醫(yī)大學(xué)。上海第二軍醫(yī)大學(xué)長海醫(yī)院原副院長，第二軍醫(yī)大學(xué)原教務(wù)長，心血管主任醫(yī)師，教授。著有《現(xiàn)代臨床心臟病學(xué)》、《急癥急救學(xué)》、《現(xiàn)代內(nèi)科治療學(xué)》、《內(nèi)科手冊》、《究竟聽誰的》、《健康新概念365天天天談》等14本書。

書籍目錄

序引言  細(xì)節(jié)才是關(guān)鍵第一章  細(xì)節(jié)調(diào)節(jié)平衡  第一節(jié)  營養(yǎng)平衡有細(xì)節(jié)  　人究竟需要哪些營養(yǎng)素？  　怎樣知道熱量出入平衡？  　“節(jié)食能長壽”，怎樣限食算適度？  　每天吃多少蛋白質(zhì)算適度？  　吃多少脂肪為好？  　吃什么油鼢  　怎樣補(bǔ)充維生素？　  吃多少鹽鼢 　 吃什么醬油最好？  　怎樣補(bǔ)鈣最合理？  　哪些營養(yǎng)成分能增強(qiáng)免疫力？  　喝什么水女子？  　纖維素沒有營養(yǎng)為什么還列為第七營養(yǎng)素？  　為什么要多吃蔬菜和水果？  　吃蔬菜有哪些誤區(qū)？  　怎樣清洗蔬果上的農(nóng)藥？  　怎樣烹飪出營養(yǎng)？  　吃哪些食物鼢  　吃哪些食物不女子？  　吃營養(yǎng)品為何也要適度？  第二節(jié)  動靜平衡有細(xì)節(jié)  　怎樣適度運動？  　怎樣安靜冥想？  　怎樣保證良好的睡眠？  　老年人鍛煉有哪“五要”、“五不要”？  　健身運動后應(yīng)注意什么？  　怎樣做頸肩放松功？  　怎樣做呼吸？  　怎樣做腰痛防治操？？  　怎樣做伸展操？  　怎樣養(yǎng)腿  第三節(jié)  環(huán)境平衡有細(xì)節(jié)  　為什么要重視生活規(guī)律？  　居室環(huán)境有什么標(biāo)準(zhǔn)？  　怎樣避免和清除環(huán)境污染？  　怎樣調(diào)動人體自身的排毒功能？  　為什么要重視保護(hù)“三心”？  　怎樣把好口腔這個重要門戶？  　怎樣保護(hù)眼睛不受侵害？？  　怎樣洗手洗得干凈？  　怎樣使用好抹布？  　使用洗衣粉、洗潔精應(yīng)注意啥？  第四節(jié)  心理平衡有細(xì)節(jié)  　怎樣強(qiáng)化八種心理？  　有哪八種心理弱點需要克服？  　為什么發(fā)揮心理潛能對健康至關(guān)重要？　  為什么心態(tài)會促癌發(fā)生也可促癌自療？  　人會氣死嗎？  　為什么哭不一定不好？  　為什么說“笑是補(bǔ)品”？  　改善心情有什么訣竅？  　怎樣預(yù)防精神衰老？  　什么是心理平衡“12345”？第二章  細(xì)節(jié)講究明理  健康活過100歲不是夢  五種改變讓人不如動物長壽  老年人營養(yǎng)新標(biāo)準(zhǔn)  雜食使蛋白質(zhì)利用效果最好  多吃糖四大危害  煮雞蛋消化吸收最好？  長期吃素不利于健康？  單吃擅物油不好  食物膽固醇含量要把握好度  吃最佳食物獲最大效益  食物多種多變四大好處  要少吃酸性食物、多吃堿性食物？  黑色食品被譽(yù)為功能食品  核酸是最重要的營養(yǎng)素  檸檬酸對人體非常重要  喝水五大作用  喝茶八大好處  吃水果四大講究  晚上多吃不好  科學(xué)吃飯“十不要”  炸薯條、烤雞腿是“垃圾食品”  有些食物不宜—起吃  肉中甲狀腺、淋巴結(jié)不能吃  選購放心肉“四看”  選購污染少的菜有三法？  吃魚五項注意  防醬油變霉六法  腸道有益菌能抗衰老  飲食對藥物有四大影響  進(jìn)補(bǔ)兩大誤區(qū)和五項注意  預(yù)防烹調(diào)油煙誘發(fā)肺癌有六法  科學(xué)鍛煉四大原則  判斷運動量是否合適有四法  步行健身三種模式  做頸部動摩功有禁忌  倒走、爬行是健身良方  赤腳走路健身的三大理由  主動休息至關(guān)重要  自我開發(fā)經(jīng)絡(luò)系統(tǒng)養(yǎng)身  耳廓推拿三法  減少手機(jī)輻射的五法  電熱毯須慎用  電冰箱不是“保險箱”  戒煙二十個秘訣  從九個方面減少環(huán)境污染毒害？  預(yù)防“空調(diào)病”的十個要點  洗臉三大學(xué)問  洗澡五項注意  要養(yǎng)成天天大便的習(xí)慣  皮膚病會“穿出來”第三章  細(xì)節(jié)需要提醒  第一節(jié)  常規(guī)提醒　  警惕亞健康 　 預(yù)防肥胖  　注意血液黏稠  　重視健腦  　重視護(hù)心  　重視護(hù)肺  　重視養(yǎng)胃  　重視腸道保健  　預(yù)防肝炎  　重視護(hù)腎  　重視護(hù)腰  　重視護(hù)膝  　預(yù)防流感  　感冒不濫用抗生素  　不隨便吃藥  　注意排便誘發(fā)腦中風(fēng)和心肌梗塞  　牢記“三個半分鐘”、“三個半小時”？  　預(yù)防猝死  　預(yù)防癌癥  　女性健康要注意“三個三”  第二節(jié)  一句話提醒  第三節(jié)  特別提醒  　健康“1+0定律”  　為什么要充分理解長壽的“18定律”　  40～50歲是人生最大的長壽關(guān)  　一定要重視體檢附表編后記

章節(jié)摘錄

　　第一章　細(xì)節(jié)調(diào)節(jié)平衡　　第一節(jié)　營養(yǎng)平衡有細(xì)節(jié)　　營養(yǎng)素是生命的物質(zhì)基礎(chǔ)，沒有營養(yǎng)素就沒有生命。成人身體已不再生長，要根據(jù)熱能的消耗量來決定熱能的攝入，也就是“量出為人”，使身體熱能收支平衡，這樣才能保持適當(dāng)體重，保持健康。攝入量過多或過少，吃的比例不對，就會失去平衡，也就沒有健康。為了營養(yǎng)平衡，飲食必須合理?！吨袊用裆攀持改稀访鞔_指出：　?。?）食物多樣，谷類為主?！　。?）多吃蔬菜、水果、薯類。　?。?）每天喝奶，吃豆類、豆制品?！　。?）常吃適量魚、禽、蛋和瘦肉，少吃肥肉及葷油?！　。?）吃清淡及少鹽膳食?！　。?）食量和體力活動相適應(yīng)，保持適宜體重?！　。?）飲酒限量?！　。?）吃清潔衛(wèi)生的食物。還要做到三餐合理，一般早中晚餐的能量，以分別占總能量的30％、40％和30％為宜。　　與此相配套，科學(xué)家提出了膳食金字塔。美國Tufts大學(xué)最近針對老年人以往膳食金字塔做了新的變動更改。原來底層為6個份額的谷物類，現(xiàn)在改為底層是8個份額的水及果汁等液體（約2000毫升）。多纖維素在金字塔每層都更加強(qiáng)調(diào)，全谷物類強(qiáng)調(diào)全谷、粗糧、糙米。每周至少兩次，以四季豆、遍豆、蠶豆來代替肉類食品。蔬果類比例為5：2。提倡營養(yǎng)較好的食物，如菠菜、萵筍、薯類、南瓜、芹菜、黃瓜、蘋果、柑桔、草莓、桃杏等。塔的頂尖則強(qiáng)調(diào)嚴(yán)格限制脂肪、油（25克）、糖（10克）、鹽（6克）的攝人。在原金字塔頂豎起一面小旗做醒示物，即應(yīng)補(bǔ)充某些營養(yǎng)素，如維生素A、D、B12、E和鐵劑。同時營養(yǎng)學(xué)家們強(qiáng)調(diào)，老年人除了早上一杯奶，晚間還可增加一杯奶或酸奶。　　現(xiàn)在營養(yǎng)學(xué)流行通俗簡便的兩句話，“一、二、三、四、五；紅、黃、綠、白、黑”?！耙弧敝该咳找槐Ｄ袒蛞槐崮??！岸敝该坎投杉Z食?！叭敝该咳杖莸鞍祝糠葜溉忸惗桑ㄊ葚i牛羊肉或雞鴨肉或魚蝦）或豆制品二兩或雞蛋一個?！八摹敝杆木湓?，有粗有細(xì)（粗細(xì)糧搭配），不咸不甜，三四五頓，七八分飽。“五”指每日吃500克蔬菜和水果，保持身體處于弱堿性，有助于防病防癌?！凹t”指西紅柿、紅葡萄酒（150毫升以內(nèi)）等。“黃”指南瓜、胡蘿卜、黃豆、玉米等?！熬G”指綠茶、深綠色蔬菜等。“白”指燕麥、茭白、白蘿卜等?！昂凇敝赶愎健⒑谀径?、黑芝麻等。實際是指食物品種應(yīng)多樣，每天至少應(yīng)在10種以上，最好天天換花樣，利于營養(yǎng)互補(bǔ)。要“三遠(yuǎn)三近”，遠(yuǎn)離三白（白糖、鹽、動物油），近三黑（黑木耳、黑芝麻、香菇類）。從營養(yǎng)價值看，四條腿（豬牛羊）不如兩條腿（雞鴨），兩條腿不如沒有腿（魚類等）?！　∵@兩句話把飲食合理、營養(yǎng)平衡具體化了，容易記，按兩句話做，基本可以達(dá)到營養(yǎng)平衡。保證飲食合理、營養(yǎng)平衡還應(yīng)重視以下細(xì)節(jié)問題?！　∪司烤剐枰男I養(yǎng)素？　　人體構(gòu)成離不開七大物質(zhì)：水（占65％～67％）、蛋白質(zhì)（占15％～18％）、脂類（占10％～15％）、糖類（占1％～2％）、無機(jī)鹽（占3％～4％）、維生素及纖維素。維持人類生命活動需要不斷從食物中獲取這七種營養(yǎng)素，供機(jī)體消化、吸收和利用。營養(yǎng)素的功能概括有三：　　其一，作為能源物質(zhì)：供給人體所需的能量。糖類是主要供給者，脂肪是能源的“倉庫”，是糖的后備物質(zhì)?！　∑涠?，作為建筑材料：蛋白質(zhì)是構(gòu)成修補(bǔ)身體組織細(xì)胞的重要組成成分之一，約占細(xì)胞內(nèi)固體成分的80％以上，人體內(nèi)已知的1000多種酶也是由蛋白質(zhì)構(gòu)成的?！　∑淙鳛檎{(diào)節(jié)物質(zhì)：維持正常的生理和生化功能。水和無機(jī)鹽維持酸堿等體內(nèi)平衡，尤其是被稱為生命火花的微量元素和維生素，對代謝及生命活動起著重要的作用。人體需要的維生素有：維生素A、B1、B2、B6、B12、C、D、E、K、PP、泛酸、葉酸、膽堿、生物素等；礦物質(zhì)有鈣、磷、鈉、鉀、鎂；微量元素有鐵、碘、鋅、銅、硒、氟、鉻、錳、鉬、鈷、硅、鋇、鎳、錫等。人體若缺乏任何一種營養(yǎng)物質(zhì)或發(fā)生代謝失常引起某種物質(zhì)供應(yīng)不足或過量，都會造成人體組織結(jié)構(gòu)變化或功能異常，導(dǎo)致生病?！　≡鯓又罒崃砍鋈肫胶?？　　熱量過多，人要肥胖，容易引起高血壓、高血脂、糖尿病、冠心病等；當(dāng)然熱量過少，體重太輕，營養(yǎng)缺乏也不好。一般成人每天從飲食中攝入的熱量和活動消耗的熱量應(yīng)保持平衡。那么怎樣知道人體需要多少熱量呢？量出為入是基本原則：　　出：根據(jù)每天每人生活和勞動需要的熱量，以成人為基準(zhǔn)，50～60歲應(yīng)減少10％，60～70歲減少20％，70歲以上減少30％。營養(yǎng)學(xué)家已測算出需要的標(biāo)準(zhǔn)（可從附表中查出）?！　∪耄喝梭w熱量的主要來源是食物中的碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪，1克碳水化合物和1克蛋白質(zhì)經(jīng)過消化可分別產(chǎn)生4千卡熱量，1克脂肪則可產(chǎn)生9千卡熱量。每千卡的熱量可使1升水溫度升高1度。　　例如，一位60歲的男性，由查表可知每天需要的熱量為2000千卡左右，就可以算出：　　碳水化合物（糧食）：320克×4千卡=1280千卡　　蛋白質(zhì)：70克×4千卡=280千卡　　脂肪（包括植物油）：50克×9千卡=450千卡　　總計：2010千卡　　按照要求，碳水化合物以占總熱量的50％～60％、蛋白質(zhì)占12％～15％、脂肪占20％～25％為宜。上述例子，基本符合標(biāo)準(zhǔn)范圍。　　“節(jié)食能長壽”，怎樣限食算適度？　　“飯吃八分，不找醫(yī)生”，這是幾千年來長壽老人的經(jīng)驗總結(jié)。世界長壽會議上報告：對10萬只白鼠十五年長期比較研究：限食組（平均壽命36個月）比飽食組（平均壽命24個月）壽命增加50％。白鼠一個月相當(dāng)于人的三年，照此推算，節(jié)食后壽命可由72歲延長到108歲。152歲的英國長壽老人托烏思·佩普經(jīng)歷了9個英國王朝，在鄉(xiāng)間一向節(jié)食，他因長壽被英王召入王宮，生活習(xí)慣和規(guī)律被改變，又經(jīng)不住美味佳肴的誘惑，飽食當(dāng)年即亡。唐朝醫(yī)學(xué)家孫思邈是一位百歲老壽星，人們問其養(yǎng)生之道，答日：無他，不飽食爾。這句話樸素地道出了節(jié)食與長壽的關(guān)系?！　槭裁达柺硿p壽呢？因為長期攝入能量大于需要量，增加消化功能負(fù)擔(dān)，血液集中胃腸，使心、腦等重要器官供血不足，血糖高加重胰腺負(fù)擔(dān)，糖尿病、肥胖、動脈硬化、心血管病隨之而來，心肺功能下降，導(dǎo)致衰老過程加快。讓胃腸處于微饑狀態(tài)，對心肺、胃腸、肝胰功能可以起到保護(hù)作用，對神經(jīng)、內(nèi)分泌和免疫功能產(chǎn)生良好的刺激作用，促進(jìn)體內(nèi)環(huán)境調(diào)節(jié)更協(xié)調(diào)、更平穩(wěn)，抵抗力更強(qiáng)，有利于降低富貴病、癌癥發(fā)病率，延年益壽?！　」?jié)食有益，究竟限制多少才恰當(dāng)呢？根據(jù)個人的具體情況而定，如年齡大小、體力活動多少、健康狀況等。一般來說，節(jié)食主要是限制熱量，側(cè)重在過量的糖、脂肪。從每日膳食的推薦熱卡中減少20％為宜。每餐飲食七八分，通常以食后無飽脹感為宜。但應(yīng)注意食物結(jié)構(gòu)營養(yǎng)平衡，補(bǔ)足蛋白質(zhì)、維生素、纖維素、微量元素等。節(jié)食應(yīng)適度，過度造成營養(yǎng)不良，影響健康，也會折壽。　　每天吃多少蛋白質(zhì)算適度？　　生命的產(chǎn)生、存在、消亡無一不與蛋白質(zhì)有關(guān)，沒有蛋白質(zhì)就沒有生命。蛋白質(zhì)的主要功能是：　?。?）構(gòu)成和修補(bǔ)人體組織器官?！　。?）構(gòu)成人體新陳代謝需要的酶和激素?！　。?）構(gòu)成抵抗外界侵害人體的抗體。　?。?）調(diào)節(jié)人體組織間體液平衡?！　。?）提供熱能。蛋白質(zhì)缺乏，影響兒童生長發(fā)育，還會產(chǎn)生智力障礙、肌肉萎縮、貧血、易困、月經(jīng)障礙、抵抗力降低、傷口不易長好、骨折不易愈合和水腫等?！　∫粋€人一天應(yīng)當(dāng)攝人多少蛋白質(zhì)才算恰當(dāng)呢？一般健康人每天攝人蛋白質(zhì)的量應(yīng)為每千克體重1.2克。一個60公斤（千克）體重的老年人，一天以攝人72克蛋白質(zhì)為宜，其中1/3以上應(yīng)為動物性蛋白。我們吃的食物或多或少均含有蛋白質(zhì)，主食中米面含蛋白質(zhì)7％～10％，副食中大豆含蛋白質(zhì)36％，各種畜禽水產(chǎn)等肉類含蛋白質(zhì)15％～21％，蔬菜水果中也含有2％左右。一天一瓶牛奶、一個蛋、50～100克豆制品、100～150克肉類，一般能滿足人體對蛋白質(zhì)的需要。對發(fā)育階段的青少年、孕婦、乳母、手術(shù)康復(fù)病人應(yīng)增加一些?！　〉鞍踪|(zhì)是不是吃得越多越好呢？不是。因為蛋白質(zhì)在人體代謝中會產(chǎn)生氨、尿素、肌酐等含氮物質(zhì)，其中氨是有毒的，要經(jīng)過肝臟解毒處理再從腎排泄。蛋白質(zhì)吃得過多，會加重肝腎的負(fù)擔(dān)，弊多利少，特別是對肝、腎病患者，過多還會加重病情，所以在一定程度上應(yīng)適當(dāng)控制攝入量。但是，蛋白質(zhì)攝入也不宜過少，過少會導(dǎo)致體重減輕、貧血、易感染、浮腫等，癌癥也與蛋白質(zhì)不足有一定關(guān)系?！　　?/pre>








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