陽光女孩的啞鈴塑身金典

內(nèi)容概要

　　女人永遠都希望自己擁有一副魔鬼般的身材，希望甩掉多余的脂肪；擁有高蹺的臀部；挺起高聳的胸部，沒有“蝴蝶袖”；沒有“五十肩”；沒有“游泳圈”。
　　同時，現(xiàn)在的女性除了要有好的身材，最重要的還是要追求時尚、健康之美。
　　本書針對廣大時尚愛美女士，介紹了最簡單輕便的打造俏美人的運動--啞鈴運動。闡述了，啞鈴燃脂減肥的功效及原理，并深度剖析了啞鈴只是鍛煉肌肉的工具這一不科學理念，詳細介紹了啞鈴運動中的各種動作和各部分肌肉打造方法，還針對各種不同類型人制定了不同的運動方案和運動計劃。
　　書籍內(nèi)容充實，幾乎包攬了所有適合女性的啞鈴運動以及動作講解。另外本書還結合了當今社會發(fā)展的趨勢，闡述時尚低碳健身理念，引導人們更加健康的運動與生活。
　　本書是喜愛健身的時尚陽光女孩和渴望擁有完美身材的時尚女性必備的健身寶典。

作者簡介

　　葉丹，女，身高163cm 體重49kg，國家一級社會指導員、國家二級健美操裁判。
　　專長是健身、健美操及舞蹈類
　　2004年-2006年在武漢中體倍力健身俱樂部任健身以及私人教練。
　　2004年 北京CHINA FIT國際健身交流大會明星教練。
　　2005年 全國健身街舞大賽優(yōu)秀獎。
　　2005年 全國街舞大賽武漢賽區(qū)一等獎。
　　2005年被俱樂部委任表演部經(jīng)理一職并獲得俱樂部培訓師資格，同時被任為俱樂部健美操培訓導師，經(jīng)常外派培訓授課
　　2006年 全國健美健身錦標賽健身小姐A組十佳。
　　2007年-2009年于深圳市力美健健身俱樂部任職私人教練和專職健美操教練。
　　2009年接到邀請回到深圳中體倍力健身俱樂部任健美操經(jīng)理
　　另：
　　2004年開始就同NIKE品牌簽約成為NIKE簽約教練，2006年正式成為NIKE的簽約贊助教練，是深圳唯一與NIKE簽約的教練。
　　2009年獲得“尊巴”課程的簽約授課教練。
　　2010年4月受到邀請參與世界大學生運動會宣傳短片的拍攝與錄制。

書籍目錄

Part 01  陽光女孩，最愛啞鈴
  一、堅持啞鈴運動，美眉們得到的四大回饋
  二、解開啞鈴與女孩們的十個美麗誤會
  三、大眾與明星都寵愛的低碳健身運動
  四、你是否具備“S”形身材的潛質(zhì)
Part 02  啞鈴的基本知識
  一、啞鈴進化論：它并不簡單
  二、你戀上哪一款啞鈴？
  三、實用啞鈴握法與呼吸方式
  四、啞鈴運動中秀出真實的自我
  五、讓你事半功倍的熱身運動
Part 03  啞鈴全身“塑”，陽光性感美人養(yǎng)成全計劃
  陽光女孩的塑身課堂——啞鈴全身“塑”的方法
  一、啞鈴美手動作纖纖玉手輕松練
    01 靈活、纖細手腕·腕彎舉
    02 纖細、柔美十指·坐姿腕彎舉
    03 消除“鼠標手”·啞鈴腕部繞環(huán)
  二、日常瘦臂絕招減掉多余贅肉
    01 消除手臂前側贅肉·分腿單臂彎舉
    02 燃燒手臂前側脂肪·坐姿交替彎舉
    03 去除手臂后側贅肉·站姿頸后臂屈伸
    04 緊實手臂后側線條·坐姿頭后臂屈伸
    05 強化手臂后側·弓箭步單臂屈伸
    06 燃燒手臂脂肪·啞鈴雙臂彎舉
    07 緊致手臂線條·啞鈴外旋彎舉
    08 纖細手臂·仰臥屈腿雙手彎舉
    09 遠離“蝴蝶袖”·跪姿臂屈伸
  三、三招甩掉“火雞脖”輕松塑造天鵝美頸
    01 消除頸部僵硬·半圈繞環(huán)
    02 緩解肩頸疲勞·輔助拉伸
    03 去除頸部細紋·上下左右扭動
  四、省時省力的瘦肩妙招
    01 去除肩部脂肪·啞鈴體前提拉
    02 瘦削美人肩·啞鈴側平舉
    03 緊實肩部線條·啞鈴肩部繞環(huán)
    04 顯露鎖骨·站姿啞鈴上舉
    05 肩后束強化·啞鈴負重后提
    06 消除高低肩·啞鈴前側平舉
  五、豐胸運動讓你告別“飛機場”
    01 促進乳房發(fā)育·仰臥啞鈴飛烏舉
    02 消除副乳·仰臥啞鈴推胸
    D3 讓胸部挺拔·啞鈴跪姿俯臥撐
    04 塑出完美胸形·上斜飛鳥舉
  六、完美背影坐班族塑造美背的六大絕招
    01 舒緩肩背疲勞·坐姿直臂后伸
    02 背部消脂·跪姿單臂劃船
    03 優(yōu)化肩背線條·坐姿啞鈴劃船一
    04 強化背部肌肉·坐姿啞鈴劃船二
    05 緊實肩背·啞鈴站姿劃船
    06 增強肩背力量·單臂俯身飛鳥
  七、企鵝減肥法輕松練出纖纖小蠻腰
    01 矯正腰椎·啞鈴吸腿轉體
    02 緊實腰腹·啞鈴屈腿硬拉
    03 肋部消脂·啞鈴側彎
    04 側腰塑形·側臥抬腿
    05 后腰消脂·屈臂側臥
    06 柔和腰腹線條·交替單手單腳起
    07 打造小蠻腰·持啞鈴兩頭起
  八、每天5分鐘消滅小肚腩
    01 提高腰腹靈敏度·爬繩子仰臥起坐
    02 燃燒腹部脂肪·仰臥起坐繞環(huán)
    03 上腹減脂·負重仰臥起坐
    04 下腹減脂·仰臥抬腿
    05 腰腹深層減脂·蹺二郎腿斜腹
    06 收腹塑臀·仰臥蹬腿
  九、啞鈴小動作塑造性感臀形
    01 臀下甩脂·單腿前吸腿接后伸
    02 防止“臀”積脂肪·單腳直腿外展
    03 提升臀圍線·單腳直腿后伸
    04 緊致臀形啞鈴·分腿深蹲
    05 矯正骨盆·啞鈴半蹲側并步
  十、六個小動作讓你穿上“S”碼鉛筆褲
    01 消除腿部脂肪·啞鈴深蹲起
    02 消除腿部水腫·坐姿抬腿
    03 消除蘿卜腿·俯臥腿屈伸
    04 收緊腿部線條·啞鈴半蹲起
    05 美化小腿線條·站姿提踵
    06 緩解靜脈曲張·持鈴立地走
 Part 04  不受束縛，健康可以再多一點
  陽光女孩的塑身課堂——啞鈴運動減壓、健康
    01 明目清心·下犬式
    02 靈活手部：坐山式
    03 美化手臂線條·樹式上舉
    04 緩解腰椎不適·椅上扭轉
    05 腰部伸拉·單腿站立式伸展
    06 預防腰椎疾病·坐姿脊柱旋轉
    07 拉伸脊柱·戰(zhàn)士三式腿后伸
    08 緩解頸部疲勞·頸部放松
    09 防止“高低肩”·坐姿提肩
    10 預防肩周炎·坐姿繞肩
    11 拉伸脊柱·俯身壓肩
    12 放松肩背、手臂·坐姿側伸展
    13 預防乳腺增生·坐姿手臂繞環(huán)
    14 舒緩肩背疲勞·劃船練習
    15 滋養(yǎng)背部·簡易牛面式
    16 拉伸手臂·戰(zhàn)士二式屈臂伸
    17 促進身體排毒·腿靠墻
Part 05  完美身材夢想，一個月享“塑”計劃
  陽光女孩的塑身課堂——真實記錄我的一位會員成功塑身的經(jīng)歷
  一、前一周，主要是讓身體來適應鍛煉
  二、后三周，把我們的身體塑造成“S”形
    01 強效望肩·杠鈴推舉
    02 改善肩部線條·啞鈴推舉
    03 消除背部贅肉·坐姿劃船
    04 塑造緊實后背·頸前下拉
    05 改善胸部下垂·坐姿推胸
    06 讓胸部更堅挺·平板臥推
    07 消除手臂贅肉·杠鈴彎舉
    08 塑造緊實手臂·啞鈴彎舉
    09 顯露臀腿線條·杠鈴深蹲
    10 給腹部緊張感·仰臥舉腿
    11 消除腹部贅肉·仰臥起坐
    12 改善腿部線條·史密斯蹲
  三、活力有氧啞鈴操，讓你魅力四射
    01 側并步持鈴屈肘上提
    02 側并步持鈴側平舉
    03 交叉步持鈴加手臂頭上交叉
    04 上步持鈴吸腿擺臂
    05 持鈴開合跳
    06 持鈴上步吸腿轉腰
    07 持鈴體側屈
    08 持鈴側步蹲
    09 持鈴交替弓步蹲
    10 吸腿跳持鈴臂彎舉
    11 放松伸拉
Part 06  運動后，高性價比的休息
  一、把好健身的最后一關：運動后，請放松
  二、運動，請記住補充營養(yǎng)
  三、紅顏易老，養(yǎng)生救場
  四、挑食，有講究！

編輯推薦

它是無數(shù)明星塑身抵抗衰老的秘密武器，它也是人人都能享受的平價時尚運動，東方的啞鈴與西方的健美操完美結合，排毒養(yǎng)顏、燃脂塑身的高效“魔法”讓你嘆為觀止。    17個簡單可行的鍛煉方法，有針對性地對女性經(jīng)常出現(xiàn)的身體癥狀進行調(diào)理，讓你的身體保持長久的健康；55個從頭到腳的塑身動作，專門針對女性易胖的部位進行有效的鍛煉，讓你展露魔鬼曲線；完美的1個月享“塑”計劃，附贈輕松動感的有氧啞鈴操，讓你4周內(nèi)輕松完成對身體的全新塑造；明星私教葉丹十年健身的塑身心得，揭秘完美身材塑造和保持的方式與方法。

圖書封面

評論、評分、閱讀與下載

---

    陽光女孩的啞鈴塑身金典 PDF格式下載

---