不可不知的365個(gè)身體鍛煉常識(shí)

內(nèi)容概要

　　運(yùn)動(dòng)是最好的補(bǔ)藥。不鍛煉可能會(huì)使您發(fā)胖，使您的身體狀況越來越差，甚至各種疾病纏身。本書詳細(xì)講解肌肉、骨骼、耐力、排毒等一系列科學(xué)鍛煉方法，樹立正確的鍛煉觀念，告訴您正確鍛煉的習(xí)慣和方法，使您擁有一個(gè)健康的身體！

作者簡介

　　于菁，曾任保健時(shí)報(bào)社副社長、副總編輯?，F(xiàn)任中國保健協(xié)會(huì)科普教育分會(huì)常務(wù)副會(huì)長兼秘書長。中國老年保健協(xié)會(huì)副秘書長，新時(shí)代健康產(chǎn)業(yè)集團(tuán)專家顧問委員會(huì)委員，中國健康事業(yè)對(duì)外交流協(xié)會(huì)常務(wù)副會(huì)長兼秘書長。
　　從事健康教育工作10余年。組織大型健康科普?qǐng)?bào)告及講座百余場(chǎng)，發(fā)表科普文章60余篇，組織編寫科普書刊40余部；2006年代表中國保健協(xié)會(huì)科普教育分會(huì)組織有關(guān)專家編寫的《城鄉(xiāng)社區(qū)健康管理叢書》，榮獲中央文明辦、民政部、國家新聞出版總署、國家廣播電影電視總局頒發(fā)的先進(jìn)單位奉獻(xiàn)獎(jiǎng)。13位作者榮獲先進(jìn)個(gè)人奉獻(xiàn)獎(jiǎng)；2010年6月被中國老年保健協(xié)會(huì)授予老年保健突出貢獻(xiàn)獎(jiǎng)。

書籍目錄

Part1 健康從鍛煉開始
　鍛煉與健康
　年紀(jì)輕，不必鍛煉嗎
　健康新概念
　無病就是健康嗎
　亞健康是什么
　遠(yuǎn)離亞健康的十字方針
　引起亞健康的因素你知道嗎
　學(xué)會(huì)健康自測(cè)
　運(yùn)動(dòng)也有處方
　鍛煉計(jì)劃的自我調(diào)整
　開始鍛煉的宜忌常識(shí)
　愛“比試”，鍛煉忌
　宜學(xué)會(huì)健康體重的判斷
　應(yīng)當(dāng)了解的基本健康數(shù)值
　鍛煉強(qiáng)度并非越強(qiáng)越好
　出汗是鍛煉的標(biāo)準(zhǔn)嗎
　注意調(diào)節(jié)鍛煉健身的強(qiáng)度
　健身房鍛煉應(yīng)該知道的
　鍛煉初期注意事項(xiàng)
　何為交替運(yùn)動(dòng)
　鍛煉前的熱身活動(dòng)很重要
　簡易熱身活動(dòng)法
　鍛煉前必備常識(shí)
　有氧運(yùn)動(dòng)是什么
　無氧運(yùn)動(dòng)是什么
　鍛煉選擇有氧還是無氧
　“溫柔”鍛煉法
　制訂科學(xué)鍛煉計(jì)劃
　鍛煉方式的選擇宜因人而異
　什么時(shí)間鍛煉好
　每次鍛煉多久
　每周鍛煉幾次
　飯后過多久鍛煉
　飯前鍛煉有損健康嗎
　鍛煉宜精疲力竭
　體力勞動(dòng)不能代替身體鍛煉
　做家務(wù)是身體鍛煉嗎 鍛煉的強(qiáng)度
　宜掌握測(cè)量運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的方法
　過量鍛煉有害
　鍛煉強(qiáng)度與年齡
　不宜鍛煉的情況
　高溫環(huán)境下不宜大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)
　鍛煉中應(yīng)注意
　鍛煉后宜做放松活動(dòng)
　鍛煉后多久才能洗澡
　運(yùn)動(dòng)后肌肉酸痛是怎么回事
　怎樣預(yù)防和緩解延遲性肌肉酸痛
　緩解壓力的健身鍛煉
　肌肉力量鍛煉
　力量鍛煉
　柔韌性鍛煉
　平衡力的作用
　平衡能力提高
　靈敏度鍛煉
　耐力鍛煉
　常用鍛煉方法
　散步
　散步鍛煉宜忌
　“對(duì)癥”散步
　慢跑
　慢跑要點(diǎn)
　慢跑宜忌
　健走
　健走要點(diǎn)
　健走宜忌
　游泳
　游泳準(zhǔn)備要點(diǎn)
　游泳宜忌
　游泳易引起的疾病
　抽筋自救
　游泳其他不適癥應(yīng)對(duì)
　乒乓球
　乒乓球運(yùn)動(dòng)要點(diǎn)
　乒乓球運(yùn)動(dòng)宜忌
　羽毛球
　羽毛球運(yùn)動(dòng)要點(diǎn)
　羽毛球運(yùn)動(dòng)宜忌
　太極拳
　太極拳運(yùn)動(dòng)要點(diǎn)
　太極拳運(yùn)動(dòng)宜忌
　預(yù)防膝關(guān)節(jié)損傷
　太極劍
　太極劍練習(xí)要點(diǎn)
　練太極劍易出現(xiàn)的問題
　健美操
　健美操的宜忌
　健美操運(yùn)動(dòng)量
　疲勞性骨膜炎預(yù)防
　家庭和社區(qū)鍛煉器械
　娛樂健身鍛煉
　日常生活鍛煉
　四季鍛煉
Part2 科學(xué)鍛煉與健康管理
　鍛煉準(zhǔn)備
　不同人群的鍛煉
　應(yīng)對(duì)和預(yù)防意外
　減肥與鍛煉
　飲食與鍛煉
　鍛煉的誤區(qū)
Part3 常見問題的鍛煉處方
　頸 椎
　腰 部
　心 臟
　關(guān) 節(jié)
　胃 腸
　大 腦
　眼 睛
　肥 胖 癥
　“富貴病”
　便秘和痔瘡
　女性健康
　男性健康
　久坐生百病
　　

章節(jié)摘錄

版權(quán)頁：   插圖：    001 年紀(jì)輕，不必鍛煉嗎 人體的機(jī)能，成年后隨著年齡增長，有一個(gè)漸漸退化、下降的過程，健康水平會(huì)顯示逐漸下降趨勢(shì)，這是不可抗拒的自然規(guī)律。 但是，對(duì)人體的免疫力、身體素質(zhì)來說，并不完全與身體機(jī)能的退行性變化同步。 運(yùn)動(dòng)鍛煉的目的，在于保持健康，提高身體素質(zhì)，增強(qiáng)免疫力，激發(fā)和保持機(jī)體的活力。而這四點(diǎn)健康生活的內(nèi)容，從年輕時(shí)、身體狀態(tài)良好時(shí)做起，事半功倍，效果顯著，并且能給年輕時(shí)期的生活質(zhì)量帶來顯著提升。 從健康管理的角度看，疾病的發(fā)生并不是一次突然爆發(fā)出來，而是有一個(gè)長期積累、逐漸形成致病因素的過程。積極鍛煉身體，提高身體素質(zhì)、增強(qiáng)免疫力，是保持健康、高質(zhì)量生活，預(yù)防疾病發(fā)生的最佳手段。畢竟，等到疾病苗頭漸漸顯現(xiàn)以后再鍛煉，顯然不如早鍛煉、年輕時(shí)、健康狀態(tài)好的時(shí)候開始效果好。 年紀(jì)輕，自我感覺良好，自感身體健康、沒有疾病，沒有鍛煉身體、增強(qiáng)健康的必要，這是很多人的想法。多數(shù)人寧可把業(yè)余時(shí)間消耗在玩樂、享受方面，對(duì)于鍛煉絲毫不感興趣。畢竟，年紀(jì)輕，機(jī)體處于上升階段，健康隱患不明顯，疲勞后好好睡一覺就能恢復(fù)精力和體力。往往重視身體鍛煉者，以中老年人為多，正如俗話說“年輕時(shí)用健康換鈔票，年老后花鈔票買健康”。002 健康新概念 健康究竟包括什么概念？ 世界衛(wèi)生組織（WHO）在1989年界定：健康是指在生理上、心理上、社會(huì)適應(yīng)和道德上完全處于良好狀態(tài)，并不是單純地包括非疾病或病弱狀態(tài)。 生理健康 指身體能抵抗一般性感冒和傳染病，體重適中，體形勻稱，眼睛明亮，頭發(fā)有光澤，肌肉皮膚有彈性，睡眠良好。 心理健康 指人的精神、情緒和意識(shí)方面的良好狀態(tài)，包括智力發(fā)育正常，情緒穩(wěn)定樂觀，意志堅(jiān)強(qiáng)，行為規(guī)范協(xié)調(diào)，精力充沛，應(yīng)變能力強(qiáng)，能適應(yīng)環(huán)境，能從容不迫地應(yīng)對(duì)日常生活和工作壓力，經(jīng)常保持充沛的精力，樂于承擔(dān)責(zé)任，人際關(guān)系協(xié)調(diào)，心理年齡與生理年齡一致，能面對(duì)未來。 道德健康 主要指能按照社會(huì)道德行為規(guī)范準(zhǔn)則來約束自己，并支配自己的思想和行為，有辨別真?zhèn)?、善惡、美丑、榮辱的是非觀念和能力?！皼]病沒痛就是健康！”有不少人這樣認(rèn)為。持這種觀點(diǎn)的人，對(duì)于健康、亞健康和疾病的概念毫不清楚。003 無病就是健康嗎 世界衛(wèi)生組織在界定健康概念的同時(shí)，對(duì)人們提出了十條健康標(biāo)準(zhǔn)： 1 精力充沛，能從容不迫地應(yīng)付日常生活和工作； 2 處事樂觀，態(tài)度積極，樂于承擔(dān)任務(wù)，不挑剔； 3 善于休息，睡眠良好； 4 應(yīng)變能力強(qiáng)，能適應(yīng)各種環(huán)境變化； 5 對(duì)一般感冒和傳染病有一定的抵抗力； 6 體重適當(dāng)，體態(tài)均勻，身體各部位比例協(xié)調(diào) 8 眼睛明亮，反應(yīng)敏銳，眼瞼不發(fā)炎；  9 牙齒潔白，無缺損，無 疼痛感，牙齦正常，無蛀牙；10 肌膚有光澤，有彈性，走路輕松，有活力。 沒有病，沒有身體任何不舒服的感覺，怎么能說不健康呢？持這樣觀點(diǎn)的人不在少數(shù)，而這種觀點(diǎn)本身，就是健康生活的大忌。 亞健康是近年來受到人們普遍關(guān)注的一個(gè)醫(yī)學(xué)名詞。根據(jù)世界衛(wèi)生組織的報(bào)告，全世界處在亞健康狀態(tài)的人所占比例很高，以城市化、人口集中、發(fā)達(dá)地區(qū)和腦力勞動(dòng)者、青年到中年以上人群為主。 亞健康是指人處在健康和疾病兩種狀態(tài)之外的“第三種狀態(tài)”，身體器官、組織無器質(zhì)性病變而發(fā)生功能性改變。

編輯推薦

《不可不知的365個(gè)身體鍛煉常識(shí)》內(nèi)容全面、可操作性強(qiáng)。希望能幫助讀者系統(tǒng)了解身體鍛煉的基本原則和正確的方式方法，建立適合自己的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，形成科學(xué)、健康的生活方式，更好地享受鍛煉帶來的全方位益處，防止因不當(dāng)鍛煉帶來的不良后果，達(dá)到合理鍛煉、享受鍛煉、快樂鍛煉的目標(biāo)，以提高生活質(zhì)量。

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