準(zhǔn)媽媽瑜伽寶典

前言

這是國內(nèi)第一本寫給孕前、孕中和產(chǎn)后的婦女們的關(guān)于瑜伽自我修煉的書。本書針對孕前、孕中及產(chǎn)后的生理需要來提供瑜伽體位運(yùn)動，可提高身體各項(xiàng)機(jī)能，幫助孕婦順利地打開產(chǎn)道分娩，有助于產(chǎn)后子宮的恢復(fù)和復(fù)原，順利恢復(fù)窈窕身形。中國的計(jì)劃生育體制只允許一對夫妻要一個孩子，現(xiàn)在懷孕的婦女像是天之嬌女，整個孕期全家人噓寒問暖，小心地伺候，以免動了胎氣。一個人吃兩個人補(bǔ)，現(xiàn)在的孕婦在這樣的調(diào)理和呵護(hù)下身材就很難好看了。那么產(chǎn)后的癥狀全都不請自來：胎兒太大只能開刀生產(chǎn)，皮膚纖維斷開的妊娠紋，陰道和乳房松弛，臉上的斑點(diǎn)等我們不愿面對的問題。那么我們?yōu)槭裁床幌葋眍A(yù)防這些問題呢？孕前的瑜伽可幫助我們增強(qiáng)體質(zhì)及免疫力，加強(qiáng)盆底肌的力量，矯正不良體態(tài)造成的子宮位置不正，調(diào)節(jié)內(nèi)分泌和加強(qiáng)卵子的活動力，使女性順利受孕。孕中的瑜伽可以調(diào)節(jié)孕婦心理上的種種不適。瑜伽的柔和動作和科學(xué)的呼吸方式可以緩和心理的緊張，幫助孕婦柔軟骨盆和產(chǎn)道，而且可以讓胎兒獲得更多的氧氣量，有利于胎兒大腦和身體的發(fā)育。產(chǎn)后的瑜伽動作和一些冥想呼吸可以緩和產(chǎn)后極易得的產(chǎn)后焦慮和憂郁癥，可以幫助產(chǎn)后的婦女子宮和卵巢能快速復(fù)原，順利平衡整個內(nèi)分泌系統(tǒng)，消除腹部脂肪，使身材快速恢復(fù)。所以說提醒準(zhǔn)媽媽們，恭喜您的同時還要提醒您，別忘了在做好為人妻、為人母的職責(zé)的同時，也要好好保養(yǎng)自己，善待自己。如果想讓你的王子一輩子愛你，就要竭盡全力做一個美麗的公主，做一個自信、健康、智慧靚麗的女人中的女人。

內(nèi)容概要

孕前的瑜伽可幫助我們增強(qiáng)體質(zhì)及免疫力，加強(qiáng)盆底肌的力量，矯正不良體態(tài)造成的子宮位置不正，調(diào)節(jié)內(nèi)分泌和加強(qiáng)卵子的活動力，使女性順利受孕。
孕中的瑜伽可以調(diào)節(jié)孕婦心理上的種種不適。瑜伽的柔和動作和科學(xué)的呼吸方式可以緩和心理的緊張，幫助孕婦柔軟骨盆和產(chǎn)道，而且可以讓胎兒獲得更多的氧氣量，有利于胎兒大腦和身體的發(fā)育。
產(chǎn)后的瑜伽動作和一些冥想呼吸可以緩和產(chǎn)后極易得的產(chǎn)后焦慮和憂郁癥，可以幫助產(chǎn)后的婦女子宮和卵巢能快速復(fù)原，順利平衡整個內(nèi)分泌系統(tǒng)，消除腹部脂肪，使身材快速恢復(fù)。
這是國內(nèi)第一本寫給孕前、孕中和產(chǎn)后的婦女們的關(guān)于瑜伽自我修煉的書。本書針對孕前、孕中及產(chǎn)后的生理需要來提供瑜伽體位運(yùn)動，可提高身體各項(xiàng)機(jī)能，幫助孕婦順利地打開產(chǎn)道分娩，有助于產(chǎn)后子宮的恢復(fù)和復(fù)原，順利恢復(fù)窈窕身形。

作者簡介

何潔，靈慧瑜伽創(chuàng)始人，國際著名高級瑜伽師。早年受教于瑜伽大師張慧蘭的得意弟子彼得·陳；1995年東渡日本，入頂級瑜伽大師藤本惠幸門下修煉；1998年創(chuàng)立靈慧瑜伽，并申請了相應(yīng)知識產(chǎn)權(quán)。2001年，入著名的韓國瑜伽生命學(xué)院進(jìn)一步修煉提高。2002年在新加坡卡瑪學(xué)院學(xué)習(xí)研究西方瑜伽術(shù)普拉提，此后，她的靈知慧普拉提瑜伽館在國內(nèi)培訓(xùn)了數(shù)十名普拉提瑜伽教練，成績斐然。近年來在《健與美》、《東方養(yǎng)生》等各類雜志和北京人民廣播電臺、電視臺等媒體上開設(shè)專欄和講座，致力于瑜伽和普拉提的推廣與普及工作。2006年融合了瑜伽及普拉提的特點(diǎn)創(chuàng)立孕婦瑜伽修煉法及產(chǎn)后形體雕塑，并在北京海淀婦幼保健院開展了孕婦瑜伽課及產(chǎn)后形體雕塑課，效果顯著。

書籍目錄

前言
第一章  基礎(chǔ)篇
  一  什么是瑜伽
  二  瑜伽的形式
  三  瑜伽對妊娠的功效
  四  迎接身體的改變
  五  安全指導(dǎo)
第二章  孕育前的瑜伽課程
    準(zhǔn)備好瑜伽墊開始行動吧
  一  瑜伽的熱身
  二  孕前瑜伽修煉計(jì)劃
第三章  孕期瑜伽課程
    妊娠初期
  一  孕婦孕吐
  二  疲勞
  三  乳房脹痛
  四  1—3個月間的瑜伽體位修煉計(jì)劃
    妊娠中期
  一  抽筋
  二  便秘
  三  靜脈曲張
四  4—6個月的瑜伽體位修煉計(jì)劃
    妊娠后期
  一  背部疼痛
  二  浮腫(體液潴留)
  三  高血壓
  四  7—10個月的瑜伽體位修煉計(jì)劃
    迎接分娩的到來
  一  分娩式呼吸
  二  燭光式呼吸：過渡期
  三  與胎兒一起努力
  四  胎兒的到來：分娩
  五  迎接?jì)雰?br />第四章  產(chǎn)后恢復(fù)瑜伽教程
第五章  日常食物的營養(yǎng)成分表
    食物營養(yǎng)表格
    看著表格給自己做一個合理的飲食計(jì)劃吧！
  一  蔬菜水果類
  二  蛋白質(zhì)類
  三  谷類
  四  食物膽固醇含量表
編后語

章節(jié)摘錄

瑜珈盡管已經(jīng)存在了幾千年，但瑜伽的練習(xí)方法和秘訣往往掌握在僧侶階層的手里，女性無法接觸到。在西方，20世紀(jì)60年代瑜伽這種古老的科學(xué)首次廣為人知。近年來它再次流行，幾乎所有的人都可以接觸到它。瑜伽能鍛煉人體里的腺體、器官和神經(jīng)，也能舒緩肌肉。瑜伽練習(xí)可分為：所有瑜伽姿勢、呼吸技巧、冥想技巧和清潔凈化技巧。它對我們的身體具有數(shù)種基礎(chǔ)的影響，因?yàn)殍べぷ藙菘梢园茨ι眢w內(nèi)部的器官，促進(jìn)血液循環(huán)，疏通經(jīng)絡(luò)，使各個關(guān)節(jié)柔軟、潤滑，并可以使各個腺體分泌平衡，強(qiáng)化神經(jīng)，消除緊張和疲勞。身懷六甲的準(zhǔn)媽媽也適合來練習(xí)，但練習(xí)的方法一定要經(jīng)過準(zhǔn)確的設(shè)計(jì)和篩選，并盡量避免——些高難度的動作，除非本身已有練就多年的深厚基礎(chǔ)，否則對初學(xué)的孕婦而言要特別小心。在此特別建議，您在練習(xí)孕婦瑜伽前，要征求您的婦科醫(yī)生的建議。女人一生之中有三個主要的時期經(jīng)歷荷爾蒙變化，妊娠是其中之一。第一個時期是月經(jīng)初潮期（生育能力的發(fā)展）；第二個時期是妊娠期（這一般也出現(xiàn)在人生早期）；第三個時期則是更年期。一般來說，初次懷孕的女性年輕，缺乏經(jīng)驗(yàn)和自我調(diào)節(jié)，而瑜伽練習(xí)正好能夠幫助彌補(bǔ)這些不足。很多年輕女性很少或者根本不知道如何保持長期健康。只是到了后來，自然賦予的青春經(jīng)不住揮霍漸漸遠(yuǎn)去，這時我們才這樣的感嘆：“要是能夠早點(diǎn)……就好了?！钡牵覀兌贾酪u給年輕人保險是多么的困難，或者要告訴年輕人實(shí)踐經(jīng)驗(yàn)是多么的不易。懷孕的女性不知道等待她們的將是什么，感覺無法“控制”自己，深感憂慮和恐懼，生理、情感和心靈上的變化會使她們感受到巨大的壓力。而瑜伽在很多方面可以幫助孕婦改變境況。從生理的層面上來講，瑜伽練習(xí)可以幫助孕婦適應(yīng)新的發(fā)育和成長，緩和及排除一些不適感，避免對身體造成長期的折磨。在情緒層面上，瑜伽的呼吸練習(xí)（調(diào)息術(shù)）、放松功法和日常冥想練習(xí)為孕婦提供了一個自我體會“情感過山車”和重新調(diào)節(jié)精神平衡的契機(jī)。這與其說是要全力控制以避免恐懼，還不如說是要培養(yǎng)無畏的態(tài)度，去接受這些自然的過程。不管現(xiàn)在的健康狀況如何，瑜伽都可以幫助你銜接和理順這些自然的韻律和流轉(zhuǎn)。瑜伽對于消除恐懼、壓力和焦慮作用顯著，這也是它的功用所在。懷孕以后身處孕期，女性的身體失去活力，可能無法重新恢復(fù)過來——這正是很多女性在懷孕后期擔(dān)心的事情?？吹阶约旱纳眢w如同氣球一樣膨脹，往日美好的身材不見了蹤影，我們竭力想恢復(fù)朝氣蓬勃的身材和往日的光澤。如果不想出現(xiàn)臀腿肥大、靜脈曲張、腹部松弛、乳房松垂、便秘、痔瘡、泌尿疾病、子宮下垂以及椎間盤膨出等背部疾病或缺乏自信、沮喪消沉等問題，那么，就在孕期練習(xí)瑜伽吧。這樣，生育以后恢復(fù)的機(jī)會要大得多。還有，生育以后一定要找骨科大夫或按摩療法醫(yī)生檢查一下，以免造成對脊柱或骨盆的長期傷害。懷孕的過程必然會使孕婦受到拖累，使其全神貫注于孕事。但是，這種自我強(qiáng)迫可能會變成對嬰兒的著魔。見過太多的女性在孕育孩子的過程中喪失了興趣和創(chuàng)造才能，甚至喪失了個性。這種強(qiáng)迫性的占有是沒有必要的。它不是做一個“好媽媽”的先決條件，也不會成就一個“好媽媽”。瑜伽練習(xí)，特別是日常的自我觀察練習(xí)，可以告訴你怎樣扮演好生育中的角色。正如紀(jì)伯倫的精彩論斷：“你的孩子并不是你的，他們是生命自身渴望而孕育的兒女，他們由你生育，卻不是由你而來，他們是你的同伴，卻不是你的從屬?！睂τ诔鯇W(xué)者而言，開始練習(xí)瑜伽是一個很好的機(jī)會，可以為我們提供終身受益的技巧和方法。這些技巧和方法不僅可以滿足現(xiàn)在的，也可以滿足將來的需要，為將來的健康生活搭建一個平臺。瑜伽融入了東方的概念——“吵即多”。瑜伽是動態(tài)的，所以練習(xí)吋您不需要做很多運(yùn)動。一旦發(fā)現(xiàn)了適合自己的姿勢，就可以身心交融地自如運(yùn)動、伸展、放松和協(xié)調(diào)。而更為重要的是，反復(fù)的運(yùn)動不會造成傷害、緊張或壓力。因此越來越多的人選擇了練習(xí)瑜伽——他們感到這是身體最好的成長方式和工作方式。如果您只是在孕期才開始練習(xí)瑜伽，那么完全可以堅(jiān)持這個習(xí)慣。對于一些學(xué)員“媽媽”來說，這是她們繁忙的一周之中僅有的一些自由時間。堅(jiān)持每個星期參加瑜伽練習(xí)不會很難，其間還可和其他學(xué)員交流研習(xí)，建立珍貴的友誼。每天花幾分鐘的時間，借著瑜伽仔細(xì)注意身體的感受，和自己的身體作對話——你怎樣對待你的身體，你的身體將會怎樣的對待你。而持之以恒的瑜伽運(yùn)動，能有效地改善孕期不適的癥狀，而且通過簡易的腹腔運(yùn)動和呼吸法，能強(qiáng)化子宮機(jī)能，讓我們這個孕育下一代的溫室保持最佳的狀態(tài)。四  迎接身體的改變孕婦要承受腹中不斷成長的胎兒的重量。如果背部的肌肉沒有加強(qiáng)鍛煉，便會引起腰骶部肌肉勞損。孕婦的腳和腿也必須承受更多重量。即便孩子出生，還將承擔(dān)臂彎中曰漸成長的嬰兒的重量，因此加強(qiáng)肌肉鍛煉非常有必要。婦女從懷孕到分娩期間血液循環(huán)量從5升增加到6.5升。盡管心臟的源血功能增加以應(yīng)付增加的血液量，但心率（心臟跳動的速度）和血壓（血液對動脈血管壁所產(chǎn)生的壓力）卻與原來一致。這樣勢必造成心臟超負(fù)荷工作，孕婦就常會感到呼吸急促。本書介紹的瑜伽呼吸法的練習(xí)可以改善這種呼吸狀況。孕婦體內(nèi)會產(chǎn)生特殊的荷爾蒙松弛和擴(kuò)張血管。這些荷爾蒙的分泌可引起大靜脈的靜脈辦彈性減退而導(dǎo)致腿部靜脈血管的曲張。有些瑜伽姿勢可以強(qiáng)健心臟，加速血液循環(huán)，還可以防止和減輕靜脈曲張。妊娠時由于體內(nèi)孕酮和松弛肽這兩種荷爾蒙激素的產(chǎn)生，骨盆韌帶松弛，以便為不斷發(fā)育的胎兒提供空間，在分娩時可以使支撐子宮的韌帶得到拉伸擴(kuò)展。由于骨盆韌帶變得較為松弛，因此必須有強(qiáng)健的腹部肌肉來保護(hù)韌帶。練習(xí)瑜伽不僅可以伸展肌肉，加強(qiáng)肌肉力量，還可以使肌肉中的動脈血管同時得到鍛煉，是一種理想的鍛煉方式。妊娠時隨著血液循環(huán)量的增加，人體組織和細(xì)胞中的水分也在增多，孕婦體內(nèi)儲存了比未孕時多7升的水分，這幾乎相當(dāng)于身體所增加重量的一半。這些增加的水分聚集在腳和腳踝處，造成水腫。練習(xí)噴泉式可以減輕這種癥狀。隨著胎兒的不斷長大，子宮也不斷地?cái)U(kuò)張為其提供空間。分娩時的子宮收縮期，子宮肌肉會變得非?；钴S。本書中將有具體的練習(xí)方法來鍛煉骨盆肌肉和伸展髖部，這樣有利于更好地支撐子宮。

后記

本書的所有瑜伽動作現(xiàn)已實(shí)踐于婦產(chǎn)醫(yī)院，是非常安全的。準(zhǔn)媽媽們放心練吧！瑜伽是一個有益于一生的禮物，在現(xiàn)代社會，女人尤其辛苦，要家庭事業(yè)兼顧，就是忘了愛自己。綜合自己十年的瑜伽學(xué)習(xí)和教授經(jīng)驗(yàn)，為偉大的女人們奉獻(xiàn)此書，去除產(chǎn)前的擔(dān)心和憂郁，丟棄產(chǎn)后癥候群，重新找回女人所擁有的自信與自傲。這個如此經(jīng)濟(jì)實(shí)惠、方便、好處多多的運(yùn)動，可以得到產(chǎn)前的調(diào)適、產(chǎn)后的還原。誠懇地告知親愛的讀者，任何的運(yùn)動必須是持之以恒，瑜伽也是。但請切記！瑜伽本質(zhì)在于您活動筋骨，再循序漸進(jìn)，從而達(dá)到全身筋骨的活絡(luò)，促進(jìn)新陳代謝的正常。一切的一切都是遵循生理與心理之需求而演進(jìn)的動作。每人體質(zhì)有所不同，不要以同等完美動作要求，但目的卻是相同的。于此，再次衷心地祝福您：合家平安健康幸福！寶寶聰明優(yōu)秀！愿瑜伽為您溫馨美滿的家庭帶來更多健康、和諧！

編輯推薦

《準(zhǔn)媽媽瑜伽寶典》是由中國社會科學(xué)出版社出版的。

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