給老爸老媽的健康吃法

前言

健康長壽是每一個人的追求。隨著科學(xué)技術(shù)的進步和生活水平的不斷提高，人們的壽命確實大大延長了。但遠未達到真正的“長壽”標準，很多中老年人的健康質(zhì)量并不高。造成這種局面的因素是多方面的，而飲食營養(yǎng)則是重要方面。營養(yǎng)不足和營養(yǎng)不平衡是導(dǎo)致多種疾病的重要誘因。失眠、神經(jīng)衰弱、糖尿病、高血壓病、冠心病、高脂血癥、骨質(zhì)疏松癥、貧血、癌癥等，無不與營養(yǎng)失調(diào)有關(guān)。因此，科學(xué)地安排飲食，是提高身體素質(zhì)、增強機體抵抗力、減少和戰(zhàn)勝疾病、達到健康長壽的重要途徑。本書編寫的目的，就是希望在中老年人的飲食中，全面融入中醫(yī)補養(yǎng)原則，以符合中老年人體質(zhì)和健康標準，強調(diào)采用科學(xué)合理的營養(yǎng)理論、營養(yǎng)標準、加工方法以及進食方式。同時，針對日常生活中中老年人常見的飲食誤區(qū)給予提醒，以幫助老爸老媽們徹底改變各種不良飲食習(xí)慣，自覺養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣，從而保證身體的健康，抵抗疾病的侵擾。如果您本人正處于中老年期，就可以利用本書知識來安排飲食，以促進健康、提高生活質(zhì)量。如果您家中有中老年人，也可以用本書中的知識為老爸老媽安排營養(yǎng)食譜，讓老爸老媽吃得科學(xué)，吃得健康，安享快樂晚年。

內(nèi)容概要

本書根據(jù)中老年人的生理特點，針對最常見的12種健康問題，精心設(shè)計了能夠滿足中老年人需要的飲食調(diào)養(yǎng)方案，內(nèi)容包括主要食物介紹、食物的制作常識、飲食宜忌等，并推薦了多款具有保健作用的食譜，幫助中老年人通過健康飲食預(yù)防和應(yīng)對疾病的困擾。

書籍目錄

第一章 老爸老媽最需要的營養(yǎng)元素  脂肪：科學(xué)飲食的一分子  蛋白質(zhì)：維持身體健康  糖類：平衡攝取最關(guān)鍵  番茄紅素：細胞再生的重要原料  乳酸菌：人體健康的衛(wèi)士  卵磷脂：看不見的智慧果  消化酶：促進消化液分泌  β-胡蘿卜素：天然的抗氧化劑  葉酸：延緩衰老的進程  維生素A：提高免疫功能*B   族維生素：消除疲勞的營養(yǎng)素  維生素C：增強身體抵抗力  維生素D：維持骨骼健康  維生素E：保持肌膚年輕化  維生素K：血液循環(huán)通行證  硒：自由基的“對抗者”  鈣：讓腿腳更加利落  鉀：調(diào)節(jié)心律  鎂：促進新陳代謝的法寶  鐵：遠離貧血的煩惱  碘：合成甲狀腺素的主要原料  硼：預(yù)防骨質(zhì)疏松癥第二章　老爸老媽健康食物制作常識  食材選擇：食物多樣，以雜糧為主  烹飪方式：以清淡易消化為宜  冰凍食物不要重復(fù)解凍  火候掌握：以減少營養(yǎng)流失為宜  飲食不宜多加調(diào)味品  正確吃油身體健康  燉肉燉魚也要講究技巧  蒸煮粥飯，不要放堿  煮雞蛋：“軟硬”皆不宜  牛奶加熱有講究  包餃子：鎖住湯汁更營養(yǎng)第三章　老爸老媽飲食方式禁忌  顛倒進餐的順序  餐餐飯菜無變化  用飲料或湯代替飲用水  堅信粗茶淡飯就是健康飲食  只吃軟爛精細的食物  喜歡將蔬菜腌著吃  讓自己成為餐桌上的“清道夫”  將保健品、營養(yǎng)品當作正餐吃  不講究食物搭配第四章 　提高睡眠質(zhì)量的健康吃法  飲食宜忌    宜適當飲用花草茶    睡前忌喝牛奶    宜少吃溫補的食物    晚餐忌吃得太飽    不宜盲目飲酒助眠    不宜吃刺激食物  主要食物介紹    燕麥片    桂圓    小米    蜂蜜    葵花子  助眠食譜制作第五章　保護眼睛的健康吃法  飲食宜忌    宜補充水分    宜補充維生素    忌生吃大蒜    忌常吃甜食  主要食物介紹    動物肝臟    胡蘿卜    枸杞子    桑葚  明目食譜制作第六章　提高記憶力的健康吃法  飲食宜忌    宜吃稍硬的食物    宜將雞蛋煮著吃    宜堅持喝下午茶    宜飲用牛奶  主要食物介紹    魚頭    黑芝麻    花生    玉米  補腦食譜制作第七章 　提高腸胃功能的健康吃法  飲食宜忌    宜多吃番茄醬    忌吃“湯泡飯”    宜少吃冰冷食物    宜注意營養(yǎng)平衡    宜保持飲食的規(guī)律性    宜堅持科學(xué)飲茶    宜適當吃點零食  主要食物介紹    紅薯    山藥    山楂    橘皮  養(yǎng)胃食譜制作第八章　防治“三高”的健康吃法  飲食宜忌    宜適量吃醋    宜多食用植物油    宜合理搭配“五味”    宜經(jīng)常吃魚鱗    宜少吃洋快餐    宜少吃高糖食物    忌限制飲食  主要食物介紹    白果    銀耳    芹菜  防“三高”食譜制作第九章　增強心臟功能的健康吃法  飲食宜忌    宜攝取足夠的維生素    宜適量吃人參    宜多攝取植物蛋白    宜適量飲用葡萄酒    宜控制食鹽用量    宜少吃刺激性食物    睡前宜喝水  主要食物介紹    核桃    大蒜    豬心  保護心臟食譜制作第十章 　提高精力的健康吃法  飲食宜忌    宜補充維生素    宜控制糖類食物    宜少喝咖啡、濃茶    忌暴飲暴食    宜吃好早餐    宜多吃堿性食物  主要食物介紹    香蕉    菠菜    葡萄  提高精力食譜制作第十一章　健壯骨骼的健康吃法  飲食宜忌    宜均衡攝入多種食物    宜補充膠原蛋白    宜少喝骨頭湯    宜少吃高磷食物    宜少吃鹽  主要食物介紹    黃豆    海帶  壯骨食譜制作第十二章　增強防寒能力的健康吃法  飲食宜忌    宜補充鐵和碘    宜多食滋補粥    辣椒宜多入菜    飯菜宜溫不宜冷    冬季宜少喝茶    吃火鍋宜講究  主要食物介紹    狗肉    韭菜    大棗  防寒食譜制作第十三章　改善造血功能的健康吃法  飲食宜忌    宜補充足夠的鐵質(zhì)    宜適量補銅    吃素宜講究搭配    飲茶宜適量    粗糧宜適量食用    宜多吃“花生衣”  主要食物介紹    豬肝    豬血    南瓜  補血食譜制作第十四章　改善腎功能的健康吃法  飲食宜忌    三餐宜少吃鹽    宜少吃含草酸的食物    做菜宜加點黑胡椒      忌濫食補藥    服中藥宜謹慎    宜限制蛋白質(zhì)的攝入量  主要食物介紹    海參    黑豆  補腎食譜制作第十五章　養(yǎng)護咽喉的健康吃法  飲食宜忌    宜補充蛋白質(zhì)    忌貪冷飲    宜經(jīng)常喝水    宜少吃上火食物    宜多吃清火食物    宜少吃蜜餞  主要食物介紹    蘋果    白菜  護咽食譜制作附錄：中老年人常用食物營養(yǎng)成分表

章節(jié)摘錄

第一章 老爸老媽最需要的營養(yǎng)元素脂肪：科學(xué)飲食的一分子“發(fā)胖”、“體形臃腫”、“脂肪堆積”，這些健康問題困擾著中老年人，另外，脂肪還被看做是導(dǎo)致冠心病的元兇，這不禁讓中老年人談“脂”色變，認為脂肪不利于健康。但事實上，脂肪是人體必需的一種營養(yǎng)元素，適量攝入脂肪對維持中老年人的合理營養(yǎng)和身體健康很有好處。脂肪能為身體提供必要的能量，1克脂肪在體內(nèi)氧化可產(chǎn)生37.7千焦（9千卡）能量，比蛋白質(zhì)和糖類（碳水化合物）所產(chǎn)生的能量總和還多；脂肪還是構(gòu)成人體器官和組織的重要部分；脂肪能防止體熱散失，有助于維持體溫的恒定，并且可以保護和固定內(nèi)臟器官不受損傷；此外，脂肪產(chǎn)生的特殊香味能夠促進人的食欲。因此，拒絕所有的脂肪，實在不利于中老年人的健康建設(shè)，日常生活中要學(xué)會選擇健康的脂肪吃。至于如何選擇健康脂肪，中老年人可以采用一些最簡單的辦法。例如，中老年人可以將脂肪食物分為兩類：第一類脂肪食物會大量增加人體膽固醇含量，如各種畜肉及制品、奶油與奶酪中的脂肪等，應(yīng)少吃或不吃；第二類脂肪食物對膽固醇含量影響甚微，有的還能夠降低膽固醇、保護心腦血管，如雞肉、蛋類、甲殼類動物脂肪、橄欖油、玉米油和大豆油以及魚肉脂肪等?？梢院芮宄乜吹?，第二類脂肪食物才是中老年人的最佳選擇。在日常飲食中，科學(xué)地攝入脂肪還要充分考慮中老年人的年齡特點和身體條件，由于中老年人的血脂含量會隨著年齡的增長而增高，心血管疾病的發(fā)病率也隨之增高。因此，中老年人膳食脂肪的攝入量應(yīng)比青年人略低些，每天最好不要超過60克（總脂肪量），每天膽固醇攝入量不應(yīng)超過500毫克，特別是患有高脂血癥時更要格外注意，膽固醇每日攝入量不應(yīng)超過300毫克。蛋白質(zhì)：維持身體健康蛋白質(zhì)對于中老年人維持身體健康非常重要，它是血液、肌肉、肌腱等組織修補更新的材料，也是形成骨骼的基本材料。此外，酶、抗體、激素也都由蛋白質(zhì)構(gòu)成，對于增強身體免疫功能有著非常重要的意義。如果身體缺乏足夠的蛋白質(zhì)，就可能出現(xiàn)消瘦、體重下降、頭暈、精神不振、水腫、貧血、消化不良、免疫功能下降等癥狀。由此可見，蛋白質(zhì)是身體必不可少的，但是組成蛋白質(zhì)的氨基酸有一部分不能由身體自己合成，必須從食物中攝取。而食物中的蛋白質(zhì)則以動物性蛋白質(zhì)和大豆蛋白質(zhì)營養(yǎng)價值較高，一般稱為優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，如雞蛋、牛奶、魚類、牛肉、豬肉、羊肉和大豆等中的蛋白質(zhì)。其中蛋類的白蛋白、乳類中的乳白蛋白、骨頭中的骨白蛋白及核桃中的核白蛋白，都含有膠原蛋白和彈性蛋白。這兩類蛋白質(zhì)是連接纖維和組織、骨骼的重要成分。因此，為了補充蛋白質(zhì)，中老年人平常要多吃些奶類食物、蛋類食物等。需要注意的是，中老年人的蛋白質(zhì)攝入量并非越多越好。過量攝入蛋白質(zhì)可能會加重肝臟和腎臟的負擔，損害肝和腎的健康。另外，由于蛋白質(zhì)攝入量過多同時食物咀嚼不細時，未消化完全的蛋白質(zhì)可能會被腐敗菌分解，產(chǎn)生胺類等有毒物質(zhì)，引起嘔吐、頭痛、變應(yīng)性皮炎和血壓升高，甚至休克而死亡，這是需要特別警惕的。因此，中老年人蛋白質(zhì)的攝入應(yīng)適量，40歲以上每日每千克體重應(yīng)攝入蛋白質(zhì)1克，其中動物性優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)至少應(yīng)占50％。如果平日以素食為主，植物性蛋白質(zhì)利用率比較低，那么每日每千克體重攝入蛋白質(zhì)應(yīng)增加到1.3克左右，才能滿足身體的需要。糖類：平衡攝取最關(guān)鍵糖類是食物的重要組成部分，由氫、氧、碳三種元素組成，可分為單糖、雙糖和多糖。其中葡萄糖、果糖、半乳糖為單糖；乳糖、蔗糖、麥芽糖為雙糖；五谷類淀粉為多糖。對于中老年人來說，糖類最主要的作用是提供熱量。糖類就像身體的燃料，讓體內(nèi)器官能夠正常運轉(zhuǎn)，還能幫助構(gòu)成身體的組織成分。如果膳食中糖類不足，總熱能不足，身體將過量消耗體內(nèi)的脂肪和蛋白質(zhì)來滿足需要，就會帶來很多健康問題。如果每100毫升血液中的糖分低于45毫克，就會出現(xiàn)低血糖，引起頭暈、惡心、心情煩躁、意識不清等癥狀，嚴重時還會導(dǎo)致昏迷。而緩解這些癥狀的有效措施就是盡快補充人體吸收最快的葡萄糖，等身體將糖分完全吸收，癥狀便可以消除。在日常飲食中，大多數(shù)糖類來自于植物、谷物、蔬菜、水果和豆類（如豌豆和蠶豆）等，如大米、面粉、雜糧中的淀粉和食糖都是常用的糖類來源。所以中老年人要經(jīng)常吃一些由玉米、小米、面粉、糯米、黃豆、綠豆、赤小豆等做成的食品。不過，由于中老年人對糖的吸收能力變差，補糖多了，過多的熱量就容易轉(zhuǎn)變成脂肪，儲存在體內(nèi)，從而使身體發(fā)胖，加重心臟的負擔，容易患上動脈粥樣硬化癥、高血壓病、冠心病和糖尿病等疾病。而且蔗糖除供給熱量外，幾乎不含其他營養(yǎng)素，若吃得過多，還會影響其他營養(yǎng)素的平衡。所以中老年人要注意嚴格控制糖類的攝入，千萬別把“補糖”當成大嚼糖塊或拼命地吃白糖、紅糖，這樣做是有害無益的。其實我們所說的“糖”的概念很廣泛，并不只限于蔗糖。對身體來說，最好的糖是所謂的“慢性糖”，即從米飯、面包、玉米、馬鈴薯（土豆）等食物中獲得的葡萄糖、果糖、麥芽糖等，這些糖的特點就是“細水長流”，在消化過程中緩慢、連續(xù)地釋放出來，而不是一下子就產(chǎn)生大量的能量，也不是斷斷續(xù)續(xù)地供應(yīng)，這樣身體細胞就能源源不斷地接受營養(yǎng)供應(yīng)。所以，中老年人補糖的形式應(yīng)盡量以淀粉為主，并適當攝取纖維素及果膠。糖類的攝入量應(yīng)占每日膳食總熱量的55％～60％，其中純糖不要超過10％。番茄紅素：細胞再生的重要原料番茄紅素是類胡蘿卜素的一種，它能夠促進細胞的生長和再生，起到延緩衰老的作用；另外，番茄紅素還有預(yù)防心血管疾病的作用，對于預(yù)防癌癥、提高機體免疫力也有一定功效。因此，番茄紅素是中老年人不可缺少的一種營養(yǎng)要素。許多水果中都含有番茄紅素，如番茄、西瓜、葡萄、葡萄柚、柑橘等，這些水果之所以具有紅或黃顏色，主要就是由番茄紅素引起的。番茄中番茄紅素的含量尤為豐富，而且番茄的成熟度越高，番茄紅素的含量就越多。例如，顏色非常紅的番茄每千克可能含有50毫克的番茄紅素，而較黃的番茄可能僅含5毫克番茄紅素。此外，用番茄加工成的番茄汁、番茄醬等也可以作為膳食中番茄紅素的主要來源。需要注意的是，由于番茄紅素是脂溶性的，所以日常加熱、淋油烹制過的番茄菜肴，所含有的番茄紅素更容易被人體吸收。因此，中老年人可以將番茄做熟食用，與雞蛋同炒，或與紫菜、油菜等做成湯都是不錯的選擇。不過，番茄紅素如果遇到光、熱和空氣中的氧氣就會發(fā)生分解，所以烹制過程中，要注意避免高溫或長時間的加熱，這樣才能保留住更多的番茄紅素，使番茄紅素起到應(yīng)有的保健作用。乳酸菌：人體健康的衛(wèi)士提到細菌，人們往往把它們看成是引起疾病的罪魁禍首。其實，有的細菌不但無害，反而還對身體有益，即所謂的益生菌。例如，腸道內(nèi)的乳酸菌就是一種典型的益生菌，被稱為“人體健康的衛(wèi)士”。它能促進體內(nèi)消化酶的分泌和腸道蠕動，幫助清除體內(nèi)垃圾，達到排毒、消除便秘的效果；另外，乳酸菌能刺激人的消化腺分泌更多的消化液，進而增強消化能力，提高食欲；對中老年人常見的動脈粥樣硬化癥、心腦血管栓塞、高血壓病等疾病，乳酸菌也有較好的輔助治療效果。不過，乳酸菌在人體中的含量會隨著年齡的增長而減少，如果不及時補充，就會大大影響人體對營養(yǎng)的吸收能力，導(dǎo)致人體抵抗力下降，患各種腸道疾患的危險增加，還會加快衰老過程。所以，中老年人平時要常喝乳酸菌奶或服用乳酸制劑以補充腸道內(nèi)的乳酸菌，從而有效地預(yù)防衰老、抵抗疾病。目前市面上的乳酸菌產(chǎn)品一般是指有益菌類的發(fā)酵乳，它主要是利用牛奶中的成分和糖，經(jīng)過乳酸菌發(fā)酵的程序所制成的。這類產(chǎn)品可以幫助和維持人體內(nèi)乳酸菌的平衡而使人達到健康長壽的目的，經(jīng)常食用對身體有不少好處。

編輯推薦

《給老爸老媽的健康吃法》講述了：56個中老年人常見的飲食誤區(qū)提醒，68個食物制作及飲食宜忌常識，36種對中老年人健康有益的食物，為12種中老年人最常見健康問題精心設(shè)計的300多款食譜。

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