塑身球操

內(nèi)容概要

　　在《塑身球操》中，我們要用到的健身工具是在健身中心和一般家庭里經(jīng)常見(jiàn)到的健身球。只要坐在健身球上，就可以調(diào)節(jié)身體平衡，它是矯正身姿，塑造姿勢(shì)美人的便利工具。雖然只坐在健身球上就可以達(dá)到矯正身姿的目的，但是如果再進(jìn)行適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)，就可以更好地實(shí)現(xiàn)鍛煉的目的，成就眾人羨慕的曲線身材！用健身球可以拉伸身體的各個(gè)部位，使全身肌肉得到鍛煉。現(xiàn)在，就讓我們以塑造曲線身材為目標(biāo)，開(kāi)始學(xué)習(xí)如何愉快地使用健身球吧！

作者簡(jiǎn)介

作者：(日本)飯島庸一 (日本)柿谷朱實(shí) (日本)松原貴弘飯島庸一，1964年6月出生。畢業(yè)于日本體育大學(xué)。挑戰(zhàn)培訓(xùn)項(xiàng)目工作組代表。曾擔(dān)任過(guò)資深身體素質(zhì)教練以及高級(jí)運(yùn)動(dòng)培訓(xùn)師等，曾經(jīng)為日本眾多滑雪，高爾夫、沖浪等項(xiàng)目的職業(yè)選手提供身體素質(zhì)訓(xùn)練的指導(dǎo)，同時(shí)也致力于面向公眾的再調(diào)理，個(gè)人訓(xùn)練和支持服務(wù)。是獲得NSCA認(rèn)證的體能與身體素質(zhì)專家，日本體育協(xié)會(huì)認(rèn)證的運(yùn)動(dòng)培訓(xùn)師。日本階梯訓(xùn)練協(xié)會(huì)認(rèn)證的三級(jí)專家，是日本奧委會(huì)醫(yī)學(xué)·科學(xué)強(qiáng)化職員，Sesami運(yùn)動(dòng)俱樂(lè)部三鷹·大船特約指導(dǎo)。

書(shū)籍目錄

本書(shū)的使用方法使用健身球進(jìn)行塑身的特點(diǎn)利用球狀工具輕松地進(jìn)行拉伸練習(xí)健身球的正確使用方法利用球體的特性塑造美好身姿健身球的選擇方法選擇可以使膝關(guān)節(jié)彎曲成90度的健身球打氣方法通過(guò)健身球內(nèi)的氣壓調(diào)節(jié)訓(xùn)練強(qiáng)度使用健身球的注意要點(diǎn)選擇開(kāi)闊的場(chǎng)地，慢慢練習(xí)，以保證動(dòng)作的正確性第一部分 重點(diǎn)部位的塑身練習(xí)提高新陳代謝，塑造美好身姿利用健身球改善身體的代謝機(jī)能塑造平坦小腹俯臥仰臥屈膝下腹部塑造纖細(xì)腰肢側(cè)轉(zhuǎn)伸展高舉雙臂身軀旋轉(zhuǎn)塑造緊致翹臀大腿旋轉(zhuǎn)倚墻蹲坐塑造修長(zhǎng)大腿內(nèi)收肌拉伸腿肌穩(wěn)定塑造纖細(xì)手臂頸后臂屈伸上斜俯臥撐矯正背部姿勢(shì)肩胛骨功能訓(xùn)練臥姿背部伸展早間鍛煉輕松完成！清晨10分鐘的拉伸練習(xí)午間鍛煉見(jiàn)縫插針！利用空間的15分鐘進(jìn)行塑身訓(xùn)練晚間鍛煉30分鐘的練習(xí) 每周3次輕松完成第二部分 矯正身姿成就姿勢(shì)美人加強(qiáng)肌肉鍛煉成就姿勢(shì)美人完美的身姿要靠調(diào)節(jié)全身肌肉的平衡來(lái)實(shí)現(xiàn)緩解肩部酸痛肩胛骨外展過(guò)頂扭轉(zhuǎn)／側(cè)屈過(guò)頂舉球并扭動(dòng)／側(cè)屈肩胛骨外展緩解腰部疼痛交替抬腿矯正O型腿交替觸球提臀收縮腿消除浮腫側(cè)向伸展側(cè)弓箭步屈膝大腿外展倚墻腿下蹲矯正駝背肩胛骨外展(俯臥)健身球下移在健身球上來(lái)回滾動(dòng)脊椎旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)倚墻轉(zhuǎn)動(dòng)早間鍛煉5分鐘輕松完成 清晨的快速訓(xùn)練午間鍛煉15分鐘振作精神 午后的塑身訓(xùn)練晚間鍛煉25分鐘舒展練習(xí) 就寢前的塑身訓(xùn)練第三部分 塑造凹凸有致的動(dòng)人曲線有意識(shí)地對(duì)重點(diǎn)部位進(jìn)行鍛煉有意識(shí)地對(duì)重點(diǎn)部位進(jìn)行拉伸訓(xùn)練，塑造凹凸有致的動(dòng)人曲線熱身練習(xí)熱身練習(xí)1 骨盆傾斜熱身練習(xí)2 體重側(cè)移與骨盆環(huán)繞……后記小專欄

章節(jié)摘錄

插圖：雖說(shuō)健身球是一種老少皆宜，任何人都可以使用的健身工具，但是在使用過(guò)程中還是要注意以下幾點(diǎn)。首先，由于健身球的滾動(dòng)方向不確定，所以請(qǐng)盡量確保在開(kāi)闊的空間里進(jìn)行練習(xí)。如果周圍有桌椅的話，容易把球戳壞或?qū)е戮毩?xí)者受傷，因此請(qǐng)務(wù)必確保開(kāi)闊的練習(xí)空間。當(dāng)健身球到處滾動(dòng)導(dǎo)致練習(xí)不能正常進(jìn)行時(shí)，可以在球的前后放置座墊或?qū)⑶蚍旁趬沁M(jìn)行練習(xí)。其次，橡膠材質(zhì)的健身球要避免接觸尖銳的物品和火源。質(zhì)量較好的球即使被戳出小洞也不會(huì)馬上破裂，但是如果發(fā)生漏氣請(qǐng)盡快更換新的健身球。另外，為了使練習(xí)能夠切實(shí)有效地進(jìn)行，請(qǐng)注意慢慢練習(xí)。有些練習(xí)者一開(kāi)始會(huì)出現(xiàn)肌肉酸痛的情況，只要堅(jiān)持定期練習(xí)，疼痛便會(huì)自然消失。萬(wàn)一疼痛始終沒(méi)有好轉(zhuǎn)，請(qǐng)到醫(yī)院向醫(yī)生咨詢治療。

后記

健身球最初是作為一種應(yīng)用于殘疾人身體康復(fù)的醫(yī)療用具而被研制出來(lái)的。由于它可以使人體的平衡機(jī)能得到有效、綜合的強(qiáng)化，被運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練中采用，現(xiàn)如今已經(jīng)成為普通百姓家中常用的健身用品。健身球的優(yōu)點(diǎn)在于任何人在任何時(shí)間、地點(diǎn)都可以利用它進(jìn)行自己喜歡的練習(xí)。當(dāng)然.制定一個(gè)完整的練習(xí)計(jì)劃，然后每天堅(jiān)持執(zhí)行是非常重要的。養(yǎng)成”只要想起來(lái)就坐在健身球上”的習(xí)慣也非常重要。每天一邊坐在球上一邊看電視劇就可以達(dá)到刺激肌肉、塑身美體的效果，這樣既不失娛樂(lè)性。也保證了練習(xí)時(shí)間和練習(xí)的持續(xù)性，真可謂是一舉兩得。讓我們馬上行動(dòng)起來(lái)，制定適合自己的鍛煉計(jì)劃，愉快地利用健身球進(jìn)行塑身練習(xí)吧。

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