徒手健身完全手冊

內(nèi)容概要

張亞平主編的《徒手健身完全手冊》一書深入淺出地介紹了徒手健身的概念和相關(guān)知識，重點介紹戶外、辦公室和家庭的徒手健身策略。本書共八章：第一章主要告訴你什么是徒手健身，以及徒手健身的不同之處；第二章讓你了解健康、健康體適能、形體美所包括的內(nèi)容，知道如何測試與評價自己；第三章主要內(nèi)容有運動處方基本要素、制訂程序、實施原則，介紹有氧運動處方和無氧運動處方，并以范例的形式讓讀者更加清楚如何制定自己的運動處方；第四、五、六章是本書的集中體現(xiàn)，以戶外、辦公室、家庭三點為主線，圖文并茂地指導讀者如何徒手，利用自重，簡易的物體拉伸和鍛煉身體各部位，使其在較短的時間內(nèi)，學會有效的方法，收到更佳的健身效果；第七章具體介紹不同年齡階段人群的健身原則、運動處方、注意事項等，幫助讀者合理選擇適合自己的健身策略；第八章介紹基礎(chǔ)營養(yǎng)知識，包括七大營養(yǎng)素、人體熱能消耗、平衡膳食、不同年齡階段的膳食營養(yǎng)。目的在于讓讀者對營養(yǎng)素有所了解，知道人體熱能的需求和消耗，可以自我編制食譜，從而更好地控制體重。

書籍目錄

第一章  徒手健身概述
  第一節(jié)  什么是徒手健身
  第二節(jié)  徒手健身的特點
    一、廣泛的群眾基礎(chǔ)
    二、方式方法靈活多樣
    三、經(jīng)濟負擔小
    四、運動強度小
    五、節(jié)省時間
  第三節(jié)  徒手健身應(yīng)遵循的原則
    一、自覺積極性原則
    二、循序漸進原則
    三、持之以恒原則
    四、全面鍛煉原則
  第四節(jié)  徒手健身的注意事項
    一、春季
    二、夏季
    三、秋季
    四、冬季
第二章  身體測試與評價
  第一節(jié)  健康的測試與評價
    一、健康的內(nèi)容
    二、健康公式
    三、健康自我測試
  第二節(jié)  健康體適能測試與評價
    一、健康體適能的內(nèi)容
    二、健康體適能測試的目的
    三、測試與評價
  第三節(jié)  形體美的測試與評價
    一、男子體形美的標準
    二、女子體形美的標準
    三、理想身材標準
    四、體圍測量方法
第三章  運動處方
  第一節(jié)  運動處方概述
    一、運動處方的概念
    二、運動處方的分類
    三、運動處方的作用
  第二節(jié)  運動處方的制訂
    一、運動處方的內(nèi)容
    二、運動處方制訂的程序與原則
  第三節(jié)  運動處方的實施
    一、運動處方實施過程中應(yīng)注意的事項
    二、無氧運動處方實施
    三、有氧運動處方實施
    四、運動處方舉例
第四章  戶外徒手健身策略
  第一節(jié)  健身前的準備
    一、服裝選擇
    二、場地的選擇
    三、肢體拉伸活動
  第二節(jié)  各部位的拉伸
    一、頸部拉伸方法
    二、肩部拉伸方法
    三、胸部拉伸方法
    四、背部拉伸方法
    五、腰腹部拉伸方法
    六、臀腿部拉伸方法
    七、手臂部拉伸方法
  第三節(jié)  無氧健身方法
    一、頸部鍛煉方法
    二、肩部鍛煉方法
    三、胸部鍛煉方法
    四、背部鍛煉方法
    五、腰腹部鍛煉方法
    六、臀腿部鍛煉方法
    七、手臂鍛煉方法
  第四節(jié)  有氧健身方法
    一、散步
    二、跑步
    三、太極拳
    四、游泳
    五、爬山
    六、購物
    七、騎車
    八、遠足
  第五節(jié)  健身后的放松
    一、徒手操放松法
    二、按摩放松法
    三、深呼吸放松法
    四、音樂放松法
    五、溫水浸泡
    六、氣功放松法
第五章  辦公室徒手健身策略
  第一節(jié)  常見辦公室人群的不良姿態(tài)
    一、頸椎前傾、側(cè)傾
    二、駝背圓肩
    三、腰椎前凸癥
    四、椎間盤突出
  第二節(jié)  頸部練習
    一、頭部的正確位置
    二、頸部伸展練習方法
    三、頸部力量練習方法
  第三節(jié)  肩部練習
    一、肩部的正確位置
    二、肩部伸展練習方法
    三、肩部力量練習方法
  第四節(jié)  胸部練習
    一、胸部伸展練習方法
    二、胸部力量練習方法
  第五節(jié)  腰背部練習
    一、腰背部伸展練習方法
    二、腰背部力量練習方法
  第六節(jié)  腹部練習
    一、腹部伸展練習方法
    二、腹部力量練習方法
  第七節(jié)  手臂練習
    一、手臂伸展練習方法
    二、手臂力量練習方法
  第八節(jié)  腿部練習
    一、腿部伸展練習方法
    二、腿部力量練習方法
  第九節(jié)  辦公室人群日常營養(yǎng)
第六章  家庭徒手健身策略
  第一節(jié)  夫妻徒手健身策略
    一、鍛煉前的拉伸方法
    二、各部位健身方法
    三、夫妻有氧健身方法
    四、鍛煉后的放松
  第二節(jié)  親子徒手健身策略
    一、親子游泳一樹立孩子的自信心
    二、親子跆拳道一促進親子間的交流
    三、親子瑜伽一打造孩子健康基礎(chǔ)
    四、如何讓孩子愛上運動
    五、親子健身常識
第七章  不同年齡階段的徒手健身策略
  第一節(jié)  兒童的健身
    一、兒童的身體特點
    二、兒童健身的原則
    三、兒童鍛煉的運動處方
    四、兒童健身鍛煉應(yīng)注意的幾個方面
  第二節(jié)  青少年的健身
    一、青少年的身體特點
    二、青少年健身的原則
    三、青少年健身的運動處方
    四、青少年健身鍛煉應(yīng)注意的幾個方面
  第三節(jié)  中年的健身
    一、中年的身體特點
    二、中年運動益處
    三、中年鍛煉原則
    四、中年健身鍛煉的處方
    五、中年健身鍛煉應(yīng)注意的幾個方面
  第四節(jié)  老年的健身
    一、老年的身體特點
    二、老年運動益處
    三、老年健身處方
    四、老年健身鍛煉應(yīng)注意的幾個方面
第八章  營養(yǎng)與飲食
  第一節(jié)  營養(yǎng)索
    一、蛋白質(zhì)
    二、脂肪
    三、碳水化合物
    四、礦物質(zhì)
    五、維生素
    六、水
    七、膳食纖維
  第二節(jié)  運動前后的飲食與飲水
    一、運動前的飲食
    二、運動后的飲食
    三、科學飲水
  第三節(jié)  熱能
    一、人體熱能消耗
    二、熱能平衡與體重控制
  第四節(jié)  合理膳食
    一、中國居民膳食指南
    二、中國居民膳食寶塔
    三、自我編制食譜
  第五節(jié)  不同年齡段的營養(yǎng)與膳食
    一、學齡前兒童營養(yǎng)與膳食
    二、學齡兒童營養(yǎng)與膳食
    三、青少年營養(yǎng)與膳食
    四、中年營養(yǎng)與膳食
    五、老年營養(yǎng)與膳食
第九章  常見畸形徒手矯正策略
  第一節(jié)  駝背的矯正
    一、形成的原因
    二、矯正方法
    三、日常預防
  第二節(jié)  脊柱側(cè)彎的矯正
    一、矯正方法
    二、脊柱側(cè)彎的跡象
    三、脊柱側(cè)彎檢查
    四、日常預防
  第三節(jié)  八字腳矯正
    一、形成的原因
    二、鍛煉方法
    三、日常預防
  第四節(jié)  雞胸矯正法
    一、雞胸形成的原因
    二、鍛煉方法
  第五節(jié)  X型腿矯正法
    一、形成的原因
    二、矯正方法
  第六節(jié)  O型腿矯正法
    一、形成的原因
    二、鍛煉方法
    三、日常預防
  第七節(jié)  “溜肩”的矯治
    一、形成的原因
    二、鍛煉方法
參考文獻

章節(jié)摘錄

版權(quán)頁：   插圖：   （四）運動時間 運動時間的長短，要根據(jù)個人資料、醫(yī)學檢查、運動頻度的大小等具體條件而定。 一般情況下，每次鍛煉持續(xù)時間以15～16分鐘為宜，其中保持或維持靶心率（上限）的鍛煉時間為15分鐘左右，其余時間都可以采用適當?shù)陀诎行穆噬舷薜膹姸冗M行。 在此介紹三種中等強度的運動和運動持續(xù)時間的組合作為參考。 1.15分鐘70％～80％靶心率的運動。 2.30分鐘60％靶心率的運動。 3.60分鐘50％靶心率的運動。 也就是說，如果采用靶心率強度較大的運動，要適當縮短運動持續(xù)時間，反之相反。比如在幾分鐘的激烈運動后，可以穿插一段緩和運動，然后相互交替，以收到良好的鍛煉效果。 （五）運動頻度 在運動處方中，運動頻率一般用每周鍛煉的次數(shù)表示。運動頻率的確定取決于運動強度和每次運動的持續(xù)時間。一般觀點認為，每周鍛煉3～4次，即每隔10天鍛煉10次，鍛煉的效果最好，但最低的運動頻率不要少于每周2次。對于剛開始運動的人，可以先從每周l次開始起步，然后再依據(jù)自己體能提高的實際狀況，漸漸調(diào)整到最佳狀態(tài)。 （六）注意事項 為了確保鍛煉者的安全，在運動處方中，還需要根據(jù)鍛煉者或患者的具體情況提出相應(yīng)的注意事項。 1.耐力性（有氧）運動的注意事項 明確運動的禁忌癥或不宜進行運動的特征：如嚴重心功能障礙，病情不穩(wěn)定的心力衰竭，急性心包炎、心肌炎、心內(nèi)膜炎，嚴重心律失常、高血壓病等。 在運動中應(yīng)停止運動的特征：如心臟病病人在運動中出現(xiàn)無力、頭暈、氣短、關(guān)節(jié)疼痛或背疼等不適。 2.力量性運動的注意事項 進行力量練習時，以不引起明顯疼痛為度；力量練習前后，應(yīng)該做好準備活動和整理放松運動；運動時要盡量保持正確的姿勢，按照動作要領(lǐng)正確完成動作，必要時要給予保護和幫助。有輕度高血壓病、冠心病或其他心血管疾病的患者，應(yīng)該慎做力量練習，一定選擇時，最好在專業(yè)人員指導下進行。有嚴重心血管疾病的患者最好不做力量練習。 3.伸展運動和健身操的注意事項 練習時，要根據(jù)動作難度和幅度等要求，循序漸進，量力而行。有些疾病不宜從事某些練習，如高血壓患者、老年人不宜從事過分用力的動作或幅度較大的彎腰、低頭等。 除了注意以上的事項以外，還要注意以下事項。 （1）進行正式的體育健身運動前必須做好適宜、充分的準備活動。準備活動并不是可有可無的活動。準備活動可以防止肌肉拉傷，可以提高內(nèi)臟器官尤其是心血管系統(tǒng)的機能水平，可以降低運動中心血管意外的發(fā)生等等。

編輯推薦

《徒手健身完全手冊》由北京體育大學出版社出版。

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