運(yùn)動勝過好藥方

前言

我與有氧運(yùn)動之父庫珀    時下人們嘴邊掛的最多的一個字就是：“累”。    累得不想說話，累得不想吃飯，累得見事就煩……“累”似乎在我們身邊趕不走，轟不開?？纯茨愕摹绑w質(zhì)”就能識破“累”的魔影。    體態(tài)變了：肌肉少了，骨骼輕了，脂肪多了，整天背著十幾斤多余分量會不累？    肌力減退：出門就打的，兩站路也不走，進(jìn)門乘電梯，二層樓也懶得爬，健身也挑不費(fèi)力的……肌力慢慢減少為零時，肯定躺著也“累”。    心肺功能減弱：乘“虛”而入的是肥胖、高血壓、高血脂、高血糖……中國已在9歲兒童中出現(xiàn)血管硬化。    靈巧協(xié)調(diào)能力下降：肌體的靈活性、協(xié)調(diào)性低下的人，絕大多數(shù)在輕輕摔倒時會出現(xiàn)骨折，甚至一般的小碰撞也可能致命。    以女性為例，女性在16～18歲時已達(dá)到生理上的成熟，機(jī)體從此走向退化衰老，以后每過一年，心臟泵血能力就降低1％。一到中年，就開始有發(fā)胖跡象，29％的人血管變窄，心臟負(fù)擔(dān)加重。30歲后每隔1 0年，身體喪失3％～5％的肌纖維。60歲后肌力喪失10％～30％，脂肪明顯增多，上肢到下肢的血液流速比25歲時減慢30％～60％。70歲后幾乎每天都會感到無精打采，身體靈活度降低20％～30％。75歲后每況愈下，體循環(huán)中含氧量減少29％之多。80歲后，坐在吱吱作響的搖椅上，自己卻不能挪動一點(diǎn)。    什么是最有效的抗衰老方法呢？    健康在于科學(xué)的運(yùn)動，快樂與活力雙贏，但并非任何運(yùn)動都有益于健康。大量研究證明，1小時有氧代謝運(yùn)動，能推遲衰老的到來。堅(jiān)持有氧代謝運(yùn)動，無論什么年齡和性別，對促進(jìn)身體健康、增強(qiáng)體質(zhì)、治療慢性疾病都具有重要作用。    1985年1月至1987年1月，我到美國紐約州立大學(xué)與芝加哥伊利諾伊大學(xué)進(jìn)修兩年。在回國前的半年，我到得克薩斯州開一個國際心臟病年會，為了省錢，通過一位朋友找住處。這位朋友認(rèn)識肯尼思·庫珀博士，他說庫珀開的有氧代謝運(yùn)動中心有住處，我就這樣認(rèn)識了庫珀，并且一下子被他的有氧代謝運(yùn)動吸引住了。    庫珀的經(jīng)歷本身就富有故事性。庫珀原來是一名苦學(xué)八年，獲得醫(yī)學(xué)博士學(xué)位后從事心臟內(nèi)科專業(yè)的醫(yī)生。籃球、中長跑和水上運(yùn)動，曾是他中學(xué)與大學(xué)時期的最愛。但在攻讀博士學(xué)位的4年中，運(yùn)動中止，飲食過量，體重從77公斤增長至92公斤。畢業(yè)后緊張的工作節(jié)奏更使這一切雪上加霜——血壓增高、全身無力和嚴(yán)重失眠。一次，他很有信心地踏上水橇，把時速加大，突然覺得惡心、心慌、天旋地轉(zhuǎn)，幾乎昏了過去。正是這次意外，引發(fā)了庫珀對自己以及周圍人們健康狀況的反思，并由此做出了一個驚人的決定，他重新回到母校哈佛大學(xué)攻讀公共衛(wèi)生學(xué)的碩士，并將自己的人生定位從健康的“下游”挪到了“上游”。他決心從自己的事例中找出缺乏運(yùn)動、精神緊張、不良飲食以及肥胖與健康的關(guān)系，并決定重新塑造“學(xué)生時代的庫珀”。    通過跑步與合理飲食，他的體重從92公斤降到77公斤。之后，他又研究出了著名的“12分鐘體能測驗(yàn)”與“有氧運(yùn)動得分制”，成為全世界推廣有氧代謝運(yùn)動的第一人。    20世紀(jì)60年代他和夫人離鄉(xiāng)背井來到得州創(chuàng)業(yè)，盤下場地，辦起了全球第一個預(yù)防科學(xué)研究所，以有氧代謝為龍頭，開發(fā)多種經(jīng)營，包括運(yùn)動服、跑鞋、保健藥品等。美國前總統(tǒng)卡特、布什、克林頓和美國的宇航員都到那里進(jìn)行過有氧代謝的指導(dǎo)訓(xùn)練。庫珀“預(yù)防比治療更重要”的理論已經(jīng)過50年實(shí)踐的驗(yàn)證，他首推的有氧代謝運(yùn)動使在20世紀(jì)60年代曾猖獗美國并導(dǎo)致死亡率第一位的心血管疾病，在30年前就得到了一定程度的有效控制。20年間美國吸煙人數(shù)減少了一半，高血壓人數(shù)降低了30％以上，堅(jiān)持經(jīng)常鍛煉的人增加了兩倍多，心肌梗死死亡率下降了37％，腦卒中死亡率下降了50％。    據(jù)報道，1970～1980年間，美國人平均壽命增加了4歲，幾乎是以往人均壽命增長的4倍。預(yù)計(jì)近年，美國女性平均壽命為90歲，男性平均為85歲。有氧代謝運(yùn)動功不可沒。    1988年庫珀在我的邀請下第一次訪華。庫珀非常高興地要帶領(lǐng)中國人跑步，因?yàn)檫@是庫珀在世界各國推廣有氧代謝運(yùn)動的一個醒目標(biāo)志，庫珀的每一次出訪，都以他雄壯健美的領(lǐng)跑激起強(qiáng)烈的“有氧代謝”沖擊波。在新加坡，大家在市長率領(lǐng)下跟著庫珀長跑；在巴西，庫珀身后涌動著總統(tǒng)帶隊(duì)的長跑洪流；在東京，跟著長跑的也有幾千人。而在中國，當(dāng)時跟在庫珀身后的僅有三個人，我、曹杰（北大衛(wèi)生學(xué)碩士研究生）和楊宏?。ㄩL城飯店健身房教練），這兩個人是和我一起翻譯庫珀《有氧代謝》這本書的志同道合者。    正當(dāng)我不遺余力地宣傳有氧代謝運(yùn)動的時候，得到了金大鵬先生（當(dāng)時的北京朝陽醫(yī)院院長，后任北京衛(wèi)生局局長，現(xiàn)任北京醫(yī)學(xué)會會長）的全力支持。我們一起與《北京晚報》在1995年策劃發(fā)起了“健康快車”專欄，我成為在“健康快車”專欄、健康大課堂和健康廣場專家咨詢時亮相最多的“列車長”之一。    時光荏苒，有氧運(yùn)動在中國的傳播已經(jīng)有二十多年，無數(shù)人熟知有氧運(yùn)動，無數(shù)人在有氧運(yùn)動中重獲健康。當(dāng)初的星星之火正以燎原之勢燃起了熊熊烈焰！    胡大一    2011年9月

內(nèi)容概要

　　不管你是白領(lǐng)一族或是企業(yè)精英，亦或是老驥伏櫪，只要你還在職場行走，緊張壓力和負(fù)性情緒就無時無刻不在糾結(jié)并偷襲你?？赡埽瑫r至今日，你仍然在為這些壓力所煩悶，并試圖找到有效的排解途徑，譬如睡覺、休息、看電視、逛商店、聽音樂、去卡拉OK廳、喝酒、發(fā)脾氣、找朋友等，形式多種多樣，也不乏奏效之功。但是，上述方法幾乎都是通過環(huán)境的改變和注意力的轉(zhuǎn)移，暫時幫助你解除了緊張和煩惱，身心暫時得到了放松和休息。怎樣才能從根本上，而不是形式上使機(jī)體產(chǎn)生生理性保護(hù)呢？答案就在《運(yùn)動勝過好藥方：有氧運(yùn)動六周實(shí)操手冊》中。

作者簡介

　　胡大一，國家和北京市突出貢獻(xiàn)專家，衛(wèi)生部健康教育首席專家，國家重點(diǎn)學(xué)科心血管內(nèi)科負(fù)責(zé)人，享受政府專家津貼?，F(xiàn)任國際歐亞科學(xué)院院士，中國醫(yī)師協(xié)會心血管內(nèi)科醫(yī)師分會會長，中華醫(yī)學(xué)會心血管病學(xué)分會主任委員，北京大學(xué)人民醫(yī)院心血管疾病研究所所長、心臟中心主任，復(fù)旦大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院l臨床流行病學(xué)研究中心主任等職。

書籍目錄

引言 六周
第一章 如果給我六周，生活將從此改變
第一節(jié) 把職場的緊張情緒統(tǒng)統(tǒng)趕走
只要是還在呼吸空氣的每個人，都會經(jīng)歷著不同程度的緊張。從工作壓力到家庭壓力，每一個人都在為這些壓力煩悶，并試圖找到有效排解的途徑，譬如睡覺、休息、看電視、逛商店、聽音樂、去卡拉OK廳、喝酒、發(fā)脾氣、找朋友等，形式多種多樣，也不乏奏效之功。但是，上述方法幾乎都是通過環(huán)境的改變和注意力的轉(zhuǎn)移，暫時幫助你解除了緊張和煩惱，身心暫時得到了放松和休息。怎樣才能從根本上，而不是形式上使機(jī)體產(chǎn)生生理性保護(hù)呢？
第二節(jié) 贏得家庭的美滿幸福
家是每一個人最終的歸宿，就像倦鳥總要思巢，落葉總要?dú)w根。荷馬史詩中的英雄奧德修斯長年漂泊在外，歷盡磨難和誘惑，正是回家的念頭支撐著他，使他克服了一切磨難，抵御了一切誘惑。最后，當(dāng)女神卡呂普索勸他永久留在她的小島上時，他堅(jiān)持道：“尊貴的女神，我深知我的妻子在你的光彩下只會黯然失色，你長生不老，她卻注定要死?？墒俏胰匀惶焯煜爰遥牖氐轿业募?br />可不幸的是，社會中人們之間關(guān)系的最薄弱之處就是不穩(wěn)定的家庭結(jié)構(gòu)。與我們的文化發(fā)生的變化一樣，這些年來家庭的特點(diǎn)也發(fā)生了改變
第三節(jié) 重建一個健康的體魄
長期以來，人們認(rèn)為心血管系統(tǒng)的疾病只是老年人所面臨的問題?，F(xiàn)在令人吃驚地發(fā)現(xiàn)，許多中年人也面臨這個問題，而且英年早逝的例子屢見不鮮。其實(shí)，心血管疾病是一個連續(xù)發(fā)展的過程，像一條河流這么流過來的。出口在中老年，但源頭在18歲以前，它形成的主要物質(zhì)基礎(chǔ)就是大家耳熟能詳?shù)哪懝檀?br />膽固醇的分子結(jié)構(gòu)就像海水中不斷升騰的一串串氣泡。當(dāng)這些“小氣泡”裹挾在大肉里被我們吃進(jìn)體內(nèi)，在小腸吸收后就慢慢根植在血液中，最后沉積到動脈的血管壁上引起動脈粥樣硬化。血液中的膽固醇就像白色的凝乳，在心臟手術(shù)中觸摸到覆蓋在血管壁上的膽固醇，就像摸著剛剛出爐的奶油蛋糕般滑膩溫?zé)?br />第四節(jié) 跟消極怠工的過去說再見
……
第二章 有氧運(yùn)動完全攻略
第三章 有氧運(yùn)動的飲食原則
第四章 掌握自己身體發(fā)出的信號
結(jié)束語 90活不過，那是你的錯

章節(jié)摘錄

版權(quán)頁：插圖：人體血液中有4種脂類：膽固醇、甘油三酯、游離脂肪酸和磷脂類。膽固醇是一種油復(fù)合體。人體內(nèi)膽固醇的總量為100～200克，其中2/3在體內(nèi)自行合成，大部分由肝臟制造，1/3來自食物。膽固醇必須和脂蛋白結(jié)合才能運(yùn)送到體內(nèi)各部分，脂蛋白又分為低密度脂蛋白和高密度脂蛋白。低密度脂蛋白把膽固醇從肝臟運(yùn)送到全身組織，高密度脂蛋白將各組織的膽固醇送回肝臟代謝處理。這來來去去的運(yùn)送過程在黑夜時分是最熱鬧的，因?yàn)槲覀兊母闻K只在夜里開工，加工生產(chǎn)膽固醇（這也是服用降膽固醇的他汀類藥物為什么一定在臨睡前吃效果最好的道理）。這情形就好比新房裝修，我們鑿墻挖洞弄出一堆垃圾，這垃圾就像膽固醇。垃圾怎么辦，不能總堆在家里！為了節(jié)約費(fèi)用，想到找一個低價的“黑車”，趁著黑夜裝載著垃圾四處逃竄，終于逮到一個沒人看管的地方，“嘩啦嘩啦”丟得到處都是。沒想到第二天事情敗露，這回只好找一個正規(guī)公司的高價營運(yùn)車，高價車裝載著垃圾規(guī)規(guī)矩矩地行駛到垃圾處理廠，并放在指定地點(diǎn)等待垃圾處理回收。這低價車就是低密度脂蛋白，它會把膽固醇像垃圾一樣丟在我們體內(nèi)各處，所以我們叫它“壞”膽固醇；這高價車就是高密度脂蛋白，它扮演清道夫的角色，將周圍組織多余的膽固醇送回垃圾處理廠——肝臟，等待處理后排出體外。高密度脂蛋白增加，動脈壁被膽固醇囤積的機(jī)會就減少，因此我們也把高密度脂蛋白膽固醇叫“好膽固醇”?！疤岣呓档汀笔俏覀儗Υ懝檀嫉幕緫B(tài)度?！疤岣摺笔侵柑嵘呙芏戎鞍?，“降低”就是把低密度脂蛋白降下去。

后記

現(xiàn)在我們應(yīng)當(dāng)理解，對于健康的追求是一個綜合的終生奮斗目標(biāo)，它涉及你機(jī)體存在的各個方面，諸如習(xí)慣和活動等。這種追求與奮斗不能等到數(shù)年后再開始，否則會“老大徒傷悲”。    對健康的追求不同于人們對自己將來退休生活的計(jì)劃安排。一個人對自己將來退休生活的安排，可能是先將珍寶錢財存放在一邊不用，以供自己暮年生活之用。一個人的健康方案的實(shí)施自然對其晚年生活有益，但同時從你開始追求健康的這一時刻起，你就開始受益。你現(xiàn)在所達(dá)到的機(jī)體與精神的平衡，意味著更多的寧靜與幸福，以及更充沛的精力和更豐富的智慧。明日復(fù)明日，明日何其多。要實(shí)施有氧代謝運(yùn)動，應(yīng)當(dāng)著眼于今天，這正是預(yù)防醫(yī)學(xué)最大的意義所在。    在讀完本書時，有人可能會認(rèn)為，預(yù)防醫(yī)學(xué)的主要目的是延長壽命和減少心臟病發(fā)作，這并未反映出本書的全面觀點(diǎn)。我們?nèi)珪懻摰乃枷胧菆?jiān)持有氧代謝運(yùn)動，保持機(jī)體與精神平衡，使你感覺到健康的意義，生活充滿更多的樂趣，自我感覺良好。至于是否能多活一天，并非真正的最高目標(biāo)。重要的是生活質(zhì)量——活著應(yīng)當(dāng)幸福、健康和富有成果。

編輯推薦

《運(yùn)動勝過好藥方:有氧運(yùn)動六周實(shí)操手冊》編輯推薦：心血管專家胡大一，告訴您如何正確做有氧運(yùn)動，如果給我六周，生命將從此改變，有氧運(yùn)動完全攻略，有氧運(yùn)動的飲食原則，讓你自主掌控身體的健康狀況。六周，可以是眨眼的一瞬，也可以驚天動地般改變你的一生，災(zāi)禍與幸福，平庸與卓越，往往就在這分寸之間的選擇。就像“有氧運(yùn)動的六周訓(xùn)練原則”，在過去的十幾年里改變了全球無數(shù)人的生命?！坝醒踹\(yùn)動的六周訓(xùn)練原則”使全球無數(shù)人的自信心增強(qiáng)，睡眠改善，緊張和抑郁情緒減輕，健康感增強(qiáng)，使這些看起來很難改變的事情發(fā)生變化成為可能。與其將來去看病，不如從現(xiàn)在開始做運(yùn)動。

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