不生病的28種健身方案

前言

　　社會(huì)在發(fā)展．人們的觀念也在不斷更新。如今．“健身”已成為現(xiàn)代人生活中不可缺少的一個(gè)話題。年輕人的健身消費(fèi)已不是時(shí)尚之談，中老年人已經(jīng)把更多的金錢、精力用于健康投資。種種跡象表明．越來(lái)越多的人已經(jīng)開(kāi)始關(guān)注“健康-了。他們認(rèn)識(shí)到了這樣一點(diǎn)：對(duì)疾病的關(guān)注應(yīng)以預(yù)防為主，而預(yù)防最根本、最有效的是人體自身對(duì)健身運(yùn)動(dòng)的投入?！　∈澜缧l(wèi)生組織在2002年4月7日提出了這樣一句口號(hào)：你的運(yùn)動(dòng)——就是你的風(fēng)貌、你的生活、你的幸福！　　據(jù)有關(guān)專家估計(jì)，即使年輕時(shí)身體不算健康的人，如果能夠一直堅(jiān)持體育運(yùn)動(dòng)，那么，他患上疾病的概率一般會(huì)減少40％．而且經(jīng)常運(yùn)動(dòng)還可以使身體患結(jié)腸癌、直腸癌、子宮癌概率降低25％。由此可見(jiàn)，如果飲食和日常生活比較規(guī)律，再加上經(jīng)常運(yùn)動(dòng)，身體健康就有了保障。

內(nèi)容概要

　　想要獲得健康嗎？想要獲得幸福和魅力人生嗎？那就來(lái)運(yùn)動(dòng)吧！《不生病的28種健身方案》專為現(xiàn)代人量身訂制的健身計(jì)劃，將告訴你如何更好地運(yùn)動(dòng)，如何改善體質(zhì)，如何在運(yùn)動(dòng)中獲取健康密碼。28種健身方案，給不同的人都設(shè)計(jì)出一套運(yùn)動(dòng)處方。無(wú)論你是健康的人、亞健康者，或者正被疾病所困擾，只要遵循《不生病的28種健身方案》的指導(dǎo)，便可最大限度地治愈你的“運(yùn)動(dòng)不足病”，無(wú)須吃藥打針就能恢復(fù)健康人生！早一天加入健康運(yùn)動(dòng)，早一天恢復(fù)健康，擁有健康。 全書內(nèi)容通俗易懂，科學(xué)實(shí)用，是那些想從運(yùn)動(dòng)中獲得健康的人的必備枕邊書。

作者簡(jiǎn)介

　　趙之心，1976年畢業(yè)于北京體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)系田徑專業(yè)，原北京體育大學(xué)教師，2000年經(jīng)國(guó)家體育總局審批為國(guó)家級(jí)社會(huì)體育指導(dǎo)員，現(xiàn)擔(dān)任北京市科學(xué)健身專家講師團(tuán)秘書長(zhǎng)、北京市政府143號(hào)折子工程專家組成員(負(fù)責(zé)大眾健身專題)、國(guó)家體育總局體科所越野行走運(yùn)動(dòng)首席講師、北京月壇社區(qū)銀軒老年健身中心技術(shù)總監(jiān)、國(guó)家級(jí)社會(huì)體育指導(dǎo)員、中國(guó)田徑協(xié)會(huì)業(yè)訓(xùn)I處健康走跑推廣中心技術(shù)總監(jiān)、中國(guó)保健協(xié)會(huì)骨質(zhì)疏松與骨關(guān)節(jié)病研究會(huì)理事、北京市腦防辦執(zhí)行理事、中國(guó)婚姻家庭研究會(huì)理事、北京市青年聯(lián)合會(huì)理事、中國(guó)國(guó)家擊劍隊(duì)簽約體能教練、北京市長(zhǎng)跑俱樂(lè)部副主席、國(guó)企聯(lián)健康工程運(yùn)動(dòng)健康專家組首席專家、北京市亞健康學(xué)會(huì)理事?！　〗陙?lái)多次在中央電視臺(tái)、北京電視臺(tái)、北京人民廣播電臺(tái)作專題科學(xué)健身類節(jié)目。 從1997年開(kāi)始，在科普巡回講演中，以《參加運(yùn)動(dòng)，創(chuàng)造生命精彩》、《中老年人體質(zhì)與健康》、《女性正確的健康觀與科學(xué)健身》、《骨關(guān)節(jié)病與運(yùn)動(dòng)保健》、《健康走、跑運(yùn)動(dòng)》、《大學(xué)生體質(zhì)與健康》、《青少年體質(zhì)與健康》、《全民健身》、《體質(zhì)與健康》等報(bào)告題材在北京及外地作了近2000場(chǎng)報(bào)告，并在報(bào)刊及雜志上發(fā)表了近600篇文章。　　他先后錄制了《全民健身、抗擊非典》、《強(qiáng)身健骨操》光盤；撰寫了《想對(duì)健身者說(shuō)》、《強(qiáng)身健骨操》、《健走》、《動(dòng)者無(wú)“僵”》、《女性體質(zhì)與健康》等健身保健類圖書?！　∷嗄陙?lái)潛心研究，努力創(chuàng)新，1985年曾連續(xù)獲得國(guó)家科學(xué)進(jìn)步二等獎(jiǎng)和體育科學(xué)進(jìn)步一等獎(jiǎng)，在醫(yī)療保健與體育健身相結(jié)合方面作出了突出的貢獻(xiàn)。

書籍目錄

第一章 健身走——每一步都對(duì)健康有效1.簡(jiǎn)單的“走”其實(shí)并不簡(jiǎn)單“走”所要面對(duì)的健康難題無(wú)數(shù)健康問(wèn)題的答案——有氧運(yùn)動(dòng)最有效的有氧運(yùn)動(dòng)——健身走　健康小鏈接：世界衛(wèi)生組織規(guī)定的健康標(biāo)準(zhǔn)2.健康的零存整取——步行堅(jiān)持步行走出好筋骨步行讓免疫力起飛步行可讓記憶力更好步行是獲得好心情的最佳處方　健康小鏈接：你是不是酸性體質(zhì)？3.“坐”掉的健康“走”回來(lái)健身走可以降壓——讓血管運(yùn)動(dòng)起來(lái)健身走可以降脂——血液變得干干凈凈健身走可以降糖——大量消耗葡萄糖健身走可以減脂——不知不覺(jué)中燃燒脂肪　健康小鏈接：多數(shù)名人都是“走”出成功的4.健身走里大有奧妙不良步姿釀苦果好開(kāi)始才可能有好結(jié)果正確地呼吸很重要上班族應(yīng)該這樣走　健康小鏈接：這些地方空氣更清新5.有氧健身走的10個(gè)方法大步走，越走越健康“10點(diǎn)10分”走，遠(yuǎn)離頸椎疾病快步走，事半功倍的有氧健身走扭著走，讓你遠(yuǎn)離便秘高抬腿走，更有力量的步行法彈著走，足部健康的保障赤腳走，接地氣保健康倒著走，反序運(yùn)動(dòng)的鍛煉神經(jīng)系統(tǒng)爬著走，爬一爬也健康繞圈走，疾病也可以“繞”掉　健康小鏈接：如何自測(cè)足弓是否正常？第二章 改善體質(zhì)——沒(méi)有好的體質(zhì)，一切都是空談6.“成熟”后的問(wèn)題：體質(zhì)衰退現(xiàn)象先給自己的體質(zhì)打打分你的健康漏洞在哪里體質(zhì)下降讓你身心受累　健康小鏈接：長(zhǎng)期飽食體質(zhì)下降7.給你的血液來(lái)一次大掃除你的血液是否健康不要堵塞你的循環(huán)系統(tǒng)打敗心腦血管殺手定期血檢.遠(yuǎn)離代謝疾病打掃血液衛(wèi)生.做健康堿性人　健康小鏈接：家用清潔劑損害血液健康8.壘什么拯救你.我的體質(zhì)帶你了解”體質(zhì)鍛煉”體質(zhì)鍛煉是最好的健康投資從四大素質(zhì)訓(xùn)練開(kāi)始增強(qiáng)體質(zhì)　健康小鏈接：合理的營(yíng)養(yǎng)是體質(zhì)健康中不可缺少的第三章 讓你的骨骼更健康——遠(yuǎn)離骨痛，動(dòng)者無(wú)僵9.為你的骨骼健康投點(diǎn)資建好骨骼關(guān)節(jié)健康的“四大基石”動(dòng)出健康的骨骼。動(dòng)出健康無(wú)僵骨骼關(guān)節(jié)健康有三個(gè)關(guān)鍵階段　健康小鏈接：無(wú)處不在的頸椎病10.不同人群的骨骼關(guān)節(jié)問(wèn)題老年人=骨骼關(guān)節(jié)疾病骨骼關(guān)節(jié)疾病更“鐘愛(ài)”女性“IT幽靈”中的骨骼關(guān)節(jié)問(wèn)題　健康小鏈接：哪些人更容易患頸椎病11.關(guān)注骨骼關(guān)節(jié)的四大“殺手”骨骼關(guān)節(jié)殺手之一：高脂血癥骨骼關(guān)節(jié)殺手之二：肥胖癥骨骼關(guān)節(jié)殺手之三：不合理的飲食習(xí)慣骨骼關(guān)節(jié)殺手之四：不“動(dòng)”　健康小鏈接：白領(lǐng)須防“低頭綜合癥”12.學(xué)會(huì)做強(qiáng)身健骨操舒展全身骨骼保健操防治頸椎疾病保健操鍛煉肩部關(guān)節(jié)保健操緩解背部酸痛保健操緩解手臂酸痛保健操緩解肘部酸痛保健操緩解手腕酸痛保健操緩解手指疼痛保健操鍛煉腰部力量保健操鍛煉髖部關(guān)節(jié)保健操鍛煉膝部酸痛保健操鍛煉腳踝關(guān)節(jié)保健操　健康小鏈接：增進(jìn)健康的跳繩運(yùn)動(dòng)13.練好“健骨操”學(xué)問(wèn)可不少練習(xí)的時(shí)間很關(guān)鍵如何練習(xí)事半功倍關(guān)于練多練少的問(wèn)題別忘了做好練習(xí)記錄　健康小鏈接：脊柱健康四個(gè)鍛煉原則第四章 女性運(yùn)動(dòng)保健——?jiǎng)e讓無(wú)知害了自己14.警惕“體質(zhì)衰退”在向你走來(lái)誰(shuí)讓女性失去魅力體質(zhì)衰退：女性的“百病之源”留意體質(zhì)衰退的信號(hào)學(xué)會(huì)管理自己的體質(zhì)健康　健康小鏈接：40歲以上女性更要關(guān)注體質(zhì)健康15.疏于“動(dòng)”的健康，肯定是偽健康為什么會(huì)越休息越累睡眠質(zhì)量越來(lái)越差代謝性疾病在40歲高發(fā)體內(nèi)環(huán)境酸堿失衡經(jīng)期綜合征困擾女性皮膚和發(fā)質(zhì)影響女性魅力乳腺疾病成為女性致命殺手不可阻擋的子宮及卵巢問(wèn)題缺鐵性貧血者占多數(shù)讓人哭笑不得的尿失禁　健康小鏈接：亞健康讓女性活得更累16.關(guān)注女性健康從“動(dòng)”開(kāi)始健心：當(dāng)心心臟向我們發(fā)威健肺：與生命同呼吸健?。号愿枰∪忮憻捊⊥龋和仁侨梭w健康的晴雨表健腳：腳健則人健健腦：大腦越用越靈　健康小鏈接：別具一格的“健心鍛煉”17.找到適合你的運(yùn)動(dòng)步行是女性最好的運(yùn)動(dòng)慢跑，讓你永遠(yuǎn)保持年輕社區(qū)健身器少不了　健康小鏈接：從事健身運(yùn)動(dòng)更要注意營(yíng)養(yǎng)18.女性常見(jiàn)疾病的健身法月經(jīng)不調(diào)痛經(jīng)乳腺炎乳腺增生盆腔炎子宮脫垂女性性功能障礙更年期綜合征　健康小鏈接：職場(chǎng)女性常見(jiàn)病的防治第五章 男性運(yùn)動(dòng)保健——男人不難做19.男性更要注意體質(zhì)衰退男性與女性誰(shuí)更脆弱？關(guān)注男性體質(zhì)，關(guān)注男性健康　健康小鏈接：適量運(yùn)動(dòng)可減少中年男性患癌癥危險(xiǎn)20.男人40一枝花嗎40歲，男人衰老的分水嶺人到40，誰(shuí)偷走了你的健康男性也有更年期　健康小鏈接：中年男性更要謹(jǐn)防猝死21.親近肌肉，告別過(guò)剩脂肪頸部肌肉練習(xí)臂部肌肉練習(xí)胸部肌肉練習(xí)背部肌肉練習(xí)腹部肌肉練習(xí)腰部肌肉練習(xí)腿部肌肉練習(xí)　健康小鏈接：過(guò)量運(yùn)動(dòng)影響男性生殖能力22.男性常見(jiàn)病的健身法慢性前列腺炎前列腺增生男性性功能障礙　健康小鏈接：遠(yuǎn)離“ED”從“腳”開(kāi)始第六章 特殊人群的健身方案——最好的醫(yī)生是自己23.心腦血管疾病健身方案別給你的心腦血管添堵這些行為危害你的心腦血管健康心腦血管病人應(yīng)該這樣運(yùn)動(dòng)　健康小鏈接：怎樣避免運(yùn)動(dòng)中的猝死24.糖尿病健身方案解讀糖尿病給糖尿病病人的運(yùn)動(dòng)處方糖尿病其實(shí)并不可怕　健康小鏈接：糖尿病病人運(yùn)動(dòng)不要過(guò)于劇烈25.骨骼疾病健身方案最為普遍的骨質(zhì)疏松防不勝防的頸椎病人到50歲，當(dāng)心肩周炎痛風(fēng)：與飲食相關(guān)的骨骼疾病　健康小鏈接：預(yù)防骨質(zhì)疏松要從小做起第七章 運(yùn)動(dòng)中的巔峰體驗(yàn)——心理健康的添加劑26.體質(zhì)健康更要關(guān)注心理健康七情不當(dāng)會(huì)致病心理健康的標(biāo)準(zhǔn)　健康小鏈接：了解你的心理狀態(tài)27.要做就做一個(gè)心理健康的人心理健康的大敵——抑郁癥當(dāng)心灰色心理找上你別讓信息時(shí)代緊張癥找上你最大限度地保持心理平衡　健康小鏈接：如何自測(cè)信息時(shí)代緊張癥28.運(yùn)動(dòng)幫你擺脫壓力動(dòng)汗為貴：出汗讓你身心俱爽運(yùn)動(dòng)讓你擺脫疲勞綜合征通過(guò)運(yùn)動(dòng)來(lái)宣泄吧　健康小鏈接：運(yùn)動(dòng)量指數(shù)的自我評(píng)估附錄：社區(qū)健身器材一覽

章節(jié)摘錄

　　“走”所要面對(duì)的健康難題　　“走”大概在人類從爬行到直立過(guò)程中起到了至關(guān)重要的作用，當(dāng)人類在用雙腿去支撐、行走時(shí)，被騰出的雙手可以去做更多的事情時(shí)，人開(kāi)始主宰這個(gè)世界！此后在人類發(fā)展的進(jìn)程中，“走”幾乎是一成不變地向前發(fā)展著……　　更多的人對(duì)于“走”的看法是．這簡(jiǎn)直是太簡(jiǎn)單的事情了！抬腿就走、轉(zhuǎn)身就走、馬上就走……這些對(duì)于我們正常人來(lái)說(shuō)絕不是難事！可是我告訴你，簡(jiǎn)單的“走”其實(shí)并不簡(jiǎn)單。　　想要走出健康，你還需要克服一些健康難題?！　‰S著社會(huì)的發(fā)展，人民生活水平的提高，各種“代步工具”也越來(lái)越多，這為我們的“用腳走”增加了便捷的同時(shí)，也為健康設(shè)置了障礙?！　‘?dāng)人們的經(jīng)濟(jì)條件寬裕時(shí)，很多人開(kāi)始構(gòu)思買臺(tái)車吧！人們愛(ài)車，除了省時(shí)．更看重的是省力。說(shuō)實(shí)在的，誰(shuí)也不愿意在辛苦一天后，還要去擠公共汽車。如果有了自己的私家車，出行自然方便多了，可是當(dāng)人們”以車代步”時(shí)，雖免除了走路的痛苦，但身體的痛苦卻開(kāi)始來(lái)了。

媒體關(guān)注與評(píng)論

　　你的運(yùn)動(dòng)，就是你的風(fēng)貌，你的生活，你的幸福！　　——世界衛(wèi)生組織“世界衛(wèi)生日”口號(hào)

編輯推薦

　　《不生病的28種健身方案》是一本專為現(xiàn)代人量身訂制的健身計(jì)劃。它告訴你如何更好地運(yùn)動(dòng)，如何改善體質(zhì)，如何在運(yùn)動(dòng)中獲取"健康密碼"。28種健康方案，給不同的人設(shè)計(jì)不同的運(yùn)動(dòng)處方。無(wú)論健康、亞健康或正被疾病困擾的人，遵循《不生病的28種健身方案》的指導(dǎo)，便可最大限度地治愈你的"運(yùn)動(dòng)不足病"，恢復(fù)健康人生?！　　督】禃r(shí)報(bào)》重點(diǎn)推薦讀物！　　中央電視臺(tái)、北京電視臺(tái)等多家媒體科學(xué)健身類節(jié)目特邀嘉賓，全國(guó)各地巡回演講2000余場(chǎng)。　　為現(xiàn)代人量身訂制的健身計(jì)劃，為自己設(shè)計(jì)一套個(gè)人運(yùn)動(dòng)處方?！　∷陀H人、送朋友、送領(lǐng)導(dǎo)、送員工……　　做自己的健身教練，不生病的健身方案。　　《不生病的28種健身方案》所介紹的健康方案正被無(wú)數(shù)人實(shí)踐著，并為千萬(wàn)人帶來(lái)了健康的福音。在趙老師的全面指導(dǎo)和大步走鍛煉后，有癌癥患者手術(shù)后從困境走出來(lái)，至今健康生活；有老年癡呆患者，從自閉到開(kāi)朗生活；有78年便秘患者，大步走1個(gè)月后大有改善；有長(zhǎng)期睡眠障礙患者，鍛煉后睡眠完全正?！恫簧〉?8種健身方案》是不可多得的促進(jìn)康復(fù)的“良藥”，強(qiáng)身健體的“妙方”。

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