運動健身指南

內(nèi)容概要

　　《運動健身指南》分為七章。第一章較系統(tǒng)全面地概述了體育鍛煉對人體形態(tài)、機能和心態(tài)的良好影響，以及對預防和輔助治療慢性疾病所產(chǎn)生的有效作用；第二章向讀者介紹了體育鍛煉開始前的身體形態(tài)、機能測試與評價方法，重點介紹了包括心肺系統(tǒng)運動能力、肌肉力量、身體柔韌性、平衡能力、反應能力在內(nèi)的運動能力測試與評價，并對運動過程中可能發(fā)生的運動風險進行科學評估；第三章向讀者詳細介紹了如何選擇運動方式、如何控制運動強度，以及每天如何安排運動時間和每周如何安排運動頻度，以便使體育活動參與者科學地建立符合自身特點的運動健身方案；第四章為青少年、成年人、老年人提供了運動健身方案模板，供不同年齡人群在運動健身的不同階段使用；第五章內(nèi)容主要為運動健身的營養(yǎng)學知識，以及體育活動過程中的合理營養(yǎng)補充方法；第六章則列舉了運動中可能出現(xiàn)的運動傷害，分析了產(chǎn)生運動傷害的原因，提出了預防和應急處理運動傷害的方法：在第七章中，重點介紹了運動健身的基本知識，回答了運動健身者常見的一些問題。

書籍目錄

第一章  運動健身與健康
  第一節(jié)  運動對身體形態(tài)、機能的良好影響
    一、運動對心肺功能的良好影響
    二、運動是骨骼、關(guān)節(jié)和肌肉健康的基礎(chǔ)
    三、運動改善體型、體重和身體成分
    四、運動提高免疫功能
  第二節(jié)  運動促進心理健康
    一、運動增強自信心
    二、運動有助于化解負面情緒
    三、運動改善大腦功能
    四、運動使人更加快樂
  第三節(jié)  運動有益于青少年體力、智力發(fā)展
    一、運動有助于身高的生長
    二、運動培養(yǎng)團隊精神
    三、運動提高學習效率
    四、運動有助于養(yǎng)成終身運動習慣
  第四節(jié)  運動使人延年益壽
    一、經(jīng)常運動可延長老年人的壽命
    二、經(jīng)常運動可提高老年人的生活質(zhì)量
    三、經(jīng)常運動使老年人活得更快樂
    四、經(jīng)常運動使老年人活得更健康
  第五節(jié)  運動有助于預防多種疾病
    一、循環(huán)系統(tǒng)疾病
    二、運動系統(tǒng)疾病
    三、代謝系統(tǒng)疾病
    四、惡性腫瘤
    五、其他
  第六節(jié)  運動輔助治療一些疾病
    一、糖尿病
    二、高血壓
    三、冠心病
    四、其他
第二章  運動能力測試與評價
  第一節(jié)  身體形態(tài)測試與評價
    一、身高
    二、體重
    三、體重指數(shù)
  第二節(jié)  身體機能測試與評價
    一、安靜心率
    二、血壓
    三、肺活量
    四、心電圖
  第三節(jié)  運動能力測試與評價
    一、有氧運動能力測試與評價
    二、肌肉力量測試與評價
    三、平衡能力測試與評價
    四、柔韌性測試與評價
    五、反應能力測試與評價
  第四節(jié)  運動風險因素評估
    一、運動所導致的心血管風險
    二、運動中心血管風險的評估
第三章  運動健身方案制定
  第一節(jié)  運動健身原則
    一、安全性原則
    二、全面發(fā)展原則
    三、超負荷原則
    四、循序漸進原則
    五、專門性原則
    六、個性化原則
  第二節(jié)  選擇運動方式
    一、不同運動方式的健身效果
    二、運動方式推薦
    三、選擇運動方式時應注意的問題
  第三節(jié)  控制運動強度
    一、用心率控制運動強度
    二、用呼吸變化控制運動強度
    三、用主觀體力感覺控制運動強度
    四、根據(jù)運動習慣控制運動強度
    五、力量練習時的運動強度控制
  第四節(jié)  運動時間
  第五節(jié)  運動頻度
第四章  不同年齡人群運動健身方案
  第一節(jié)  一次運動健身活動的基本內(nèi)容
    一、準備活動
    二、基本活動
    三、放松活動
  第二節(jié)  青少年運動健身方案
    一、運動方式
    二、運動強度
    三、運動時間
    四、運動頻度
第三節(jié)  成年人運動健身方案
    一、成年人運動健身指南
    二、成年人體育鍛煉初期運動健身方案
    三、成年人體育鍛煉中期運動健身方案
    四、成年人體育鍛煉長期運動健身方案
  第四節(jié)  老年人運動健身方案
    一、老年人運動健身指南
    二、老年人體育鍛煉初期運動健身方案
    三、老年人體育鍛煉中期運動健身方案
    四、老年人體育鍛煉長期運動健身方案
第五章  運動健身的營養(yǎng)需要
  第一節(jié)  運動與能量營養(yǎng)素
    一、運動與能量
    二、碳水化合物(糖)
    三、脂肪
    四、蛋白質(zhì)
  第二節(jié)  運動與礦物質(zhì)
    一、鈉
    二、鉀
    三、鈣
    四、鎂
    五、鐵
    六、鋅
  第三節(jié)  運動與維生素
    一、維生素A
    二、維生素B1
    三、維生素B2
    四、維生素B12
    五、煙酸
    六、維生素C
    七、維生素D
    八、維生素E
  第四節(jié)  運動與水
    一、運動中水代謝的特點
    二、水的補給量
    三、運動時補什么水
  第五節(jié)  運動的合理膳食
    一、運動人群的膳食指南
    二、合理選擇食物
    三、合理的飲食制度
第六章  運動傷害防治
  第一節(jié)  運動傷害與預防
    一、運動傷害
    二、運動傷害風險因素
  第二節(jié)  常見運動損傷防治
    一、軟組織急性閉合性損傷
    二、軟組織慢性損傷
    三、膝關(guān)節(jié)慢性疼痛
    四、頸肩及下腰慢性疼痛
  第三節(jié)  心血管系統(tǒng)運動傷害預防
    一、心血管系統(tǒng)運動傷害
    二、心血管系統(tǒng)運動傷害發(fā)生原因
    三、心血管系統(tǒng)運動傷害預防
  第四節(jié)  其他運動傷害防治
    一、運動性暈厥
    二、運動性中暑
    三、運動性哮喘
第七章  運動健身常識與誤區(qū)
  第一節(jié)  運動健身常識
    一、運動健身的時段
    二、運動健身的服裝
    三、運動健身與氣溫
    四、運動健身與空氣質(zhì)量
    五、吸煙與運動
  第二節(jié)  運動健身常見誤區(qū)
    一、體重越輕越好
    二、減肥就是降體重
    三、不吃主食就能減肥
    四、跑步游泳是有氧運動、力量練習是無氧運動
    五、游泳是一種理想的運動健身方式，人人適宜
    六、運動強度越大越好
    七、運動后抽煙可以促進身體恢復
    八、運動引起扭傷馬上揉捏或者熱敷
  第三節(jié)  運動健身常見問題解答
    一、家務勞動可以代替體育鍛煉嗎？
    二、運動時能喝水嗎？
    三、走可以代替一切運動嗎？
    四、運動時出汗越多，減肥效果越好嗎？
    五、老年人可以練力量嗎？
    六、練力量會使女性體型粗壯嗎？
    七、感冒發(fā)燒后，堅持運動可以加快身體恢復嗎？
主要參考文獻

章節(jié)摘錄

版權(quán)頁：   插圖：    血管狹窄會隨著年齡加重，即使是經(jīng)常參加運動的人也避免不了。但是運動可以延緩這一狹窄過程的發(fā)展。同時運動可以使血管變得更粗、彈性更好，就更不容易發(fā)生梗塞。 （三）多運動——改善血脂 血脂異常是造成血管狹窄的重要原因，主要表現(xiàn)為血液低密度脂蛋白膽固醇含量升高、高密度脂蛋白膽固醇含量降低。運動通過消耗脂肪和降低體重，可以改善血液低密度和高密度脂蛋白的水平，有助于延緩血管狹窄的發(fā)展。 運動對血液中甘油三酯的水平影響較大，而血膽固醇的水平除運動外還受到遺傳、體重和飲食等其他因素的影響，因此針對異常的血脂，控制飲食和體重也很重要，必要時，還應配合藥物治療。 （四）多運動——降低血壓 高血壓使腦卒中和冠心病的危險增加，控制高血壓，可以有效降低這種危險。 運動時心臟跳動的速度加快，形成更高的壓力，加速血液的流動，血壓隨之升高；運動時肌肉收縮，從血管外面形成壓力，也會使血壓增高，所以人運動中的血壓比安靜的時候高。但是運動后，血壓會很快回落到正常水平，并且可以維持幾小時或更長。 血壓有隨著年齡增加而升高的趨勢，堅持參加運動可以預防或延緩高血壓的發(fā)生，也是運動有益于心血管健康的一個重要原因。 （五）多運動——提高循環(huán)呼吸功能 心臟和血管的運動形成血液循環(huán)，為身體各部分組織輸送氧氣，運回二氧化碳，通過肺臟的呼吸，形成身體內(nèi)外氣體的吐故納新。 循環(huán)呼吸功能的高低，決定著身體輸送氧氣的能力，由于運動時需要消耗大量氧氣，因此也決定著一個人體力活動能力的高低。經(jīng)常參加運動者，體力好，循環(huán)呼吸功能也好。 運動時，心跳和呼吸加快，心臟輸出的血量增加，肺臟呼吸的氣體量也大幅度增加，在滿足運動時耗氧量增加的同時，也鍛煉了心肺功能。機體對于運動引起的循環(huán)呼吸活動刺激的適應，表現(xiàn)在心肺功能達到了一個更高的水平。 機體對運動的這種適應提高了循環(huán)呼吸系統(tǒng)的健康水平，這意味著在機體的衰老過程中，心肺功能的退行性變化更加緩慢，與同齡人比較，可以維持更高的體力活動能力；也意味著保有更多的功能儲備，有助于抵御循環(huán)呼吸系統(tǒng)疾病的損耗。 骨骼、關(guān)節(jié)和肌肉是身體運動的必要組成部件，沒有它們，身體的運動就無從談起：另一方面，它們的健康也有賴于身體的運動。 （一）沒有運動就沒有骨骼的健康 骨骼是我們身體的支撐框架，身體不動時，骨骼要承受地球引力的作用；運動時，還要承受肌肉收縮產(chǎn)生的拉力。身體的骨骼必須有能力承受無論是重力、拉力，還是其他受力的綜合作用，才不發(fā)生折損。 作用于骨骼的各種力量越大，要求骨骼的強度越大，這些力量對骨骼也是一種信號。力量大、信號強告訴身體，必須保持或增加骨骼的強壯程度：力量小、信號弱告訴身體，骨骼不必太強壯也足以擔當。 比一比兩臂，經(jīng)常用力的右臂肌肉更壯、骨骼更粗。由于運動太少，長期臥床的病人骨密度降低；而經(jīng)常進行體育活動的人骨密度增加。

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