是情緒糟，不是你很糟：穿透憂鬱的內(nèi)觀力量

內(nèi)容概要

擺脫壞心情的8帖長(zhǎng)效處方 歐美頂尖科學(xué)家最新研發(fā)事件和感受都是中性的；如何去解讀它，才是決定心快樂(lè)或不快樂(lè)的關(guān)鍵曾經(jīng)陷入憂鬱的情緒而久久難以快樂(lè)起來(lái)嗎？請(qǐng)留意，內(nèi)觀（Mindfulness），是一種簡(jiǎn)單卻有力的方法，能夠協(xié)助你覺(jué)察困住自己的想法和反應(yīng)，幫助你永久打破長(zhǎng)期不快樂(lè)的循環(huán)模式。在本書(shū)中，四位傑出專(zhuān)家向你解釋為什麼通常我們一味試圖逃離負(fù)面情緒，或只是拚命想著「如何重新振作起來(lái)」的方法，反而會(huì)讓我們更陷進(jìn)憂鬱的深淵。經(jīng)由特別設(shè)計(jì)、結(jié)合東方禪修傳統(tǒng)及西方認(rèn)知療法，並能落實(shí)於日常生活中的一系列深具啟發(fā)性的課程，讀者可以學(xué)習(xí)到一套簡(jiǎn)易而有效的方法，幫助你跳脫包括反省和自責(zé)等容易導(dǎo)向絕望的心理慣性，讓你能夠以更堅(jiān)強(qiáng)的韌性來(lái)面對(duì)人生的挑戰(zhàn)。

作者簡(jiǎn)介

　  馬克·威廉斯（Mark Williams， PhD），曾任英國(guó)醫(yī)學(xué)研究委員會(huì)（Medical Research Council， MRC）的認(rèn)知與腦科學(xué)中心（Cognition and Brain Sciences Unit， CBU）研究學(xué)人、威爾斯大學(xué)的臨床心理學(xué)教授，並於任內(nèi)成立醫(yī)療和社會(huì)照顧研究院（Institute of Medical and Social Care Research，IMSCaR）以及內(nèi)觀療法研究和訓(xùn)練中心（Center for Mindfulness Research and Practice），現(xiàn)為英國(guó)牛津大學(xué)臨床心理學(xué)教授以及威康信託（Wellcome Trust）首席研究員。在臨床暨實(shí)驗(yàn)心理學(xué)領(lǐng)域中，威廉斯博士致力於研究隱藏在憂鬱癥及自殺行為背後的心理歷程，以及發(fā)展新的心理治療方式?！? 約翰·蒂斯岱（John Teasdale， PhD），曾任倫敦大學(xué)精神醫(yī)學(xué)研究院客座教授，並受英國(guó)醫(yī)學(xué)研究委員會(huì)（MRC）委託，先後在牛津大學(xué)精神醫(yī)學(xué)系以及設(shè)於劍橋的認(rèn)知與腦科學(xué)中心（CBU）主持多項(xiàng)研究。蒂斯岱博士研究基礎(chǔ)心理歷程，並且將相關(guān)的研究結(jié)果應(yīng)用於對(duì)情緒疾患的治療。多年來(lái)為了瞭解和治療重鬱癥，他在其研究中加入了認(rèn)知取向的元素，使得他成為英國(guó)認(rèn)知療法研究的先驅(qū)之一，最近並將他先前的研究發(fā)現(xiàn)應(yīng)用在內(nèi)觀式認(rèn)知治療的發(fā)展和評(píng)鑑上?！? 辛德·西格爾（Zindel Segal， PhD），加拿大多倫多大學(xué)摩根·費(fèi)爾斯通心理治療學(xué)會(huì)（Morgan Firestone Chair in Psychotherapy）主席、成癮防治及心理健康中心（Centre for Addiction and Mental Health）認(rèn)知行為治療小組負(fù)責(zé)人、精神醫(yī)學(xué)系及心理學(xué)學(xué)系教授以及精神醫(yī)學(xué)系心理治療計(jì)畫(huà)主持人。西格爾博士的研究幫助學(xué)界辨識(shí)出導(dǎo)致復(fù)發(fā)的情感疾患脆弱心理因子，並且持續(xù)投注心力在精神醫(yī)學(xué)和心理健康的內(nèi)觀式臨床照護(hù)上。　  喬·卡巴金（Jon Kabat-Zinn， PhD），美國(guó)麻省理工學(xué)院分子生物學(xué)博士，麻塞諸賽州醫(yī)學(xué)院榮譽(yù)醫(yī)學(xué)博士、禪修指導(dǎo)師及作家。卡巴金博士是整合醫(yī)學(xué)學(xué)術(shù)研究健康中心聯(lián)合會(huì)（Consortium of Academic Health Centers for Integrative Medicine）的召集人，也是精神與生命研究所（Mind and Life Institute）的副主席，協(xié)助推動(dòng)佛教界領(lǐng)袖與西方科學(xué)家的對(duì)話與交流，以期更深刻探索人類(lèi)的心智、情緒與疾病。他創(chuàng)發(fā)的「正念減壓療法」（MBSR）已被醫(yī)療、學(xué)校、企業(yè)、監(jiān)獄等機(jī)構(gòu)廣為應(yīng)用，並擴(kuò)展至醫(yī)學(xué)和心理學(xué)領(lǐng)域。

章節(jié)摘錄

【緒論】厭倦了持續(xù)這麼久的糟糕感覺(jué)憂鬱會(huì)傷人。它是深夜裡的「黑狗」，掠奪你的快樂(lè)，使你思緒忙亂整夜無(wú)眠；它也是日正當(dāng)中現(xiàn)身的惡魔，只有你看得到它的黑暗。如果你拿起了這本書(shū)，你可能知道這個(gè)比喻一點(diǎn)都不誇張。任何一個(gè)曾受憂鬱所苦的人都曉得，它會(huì)帶來(lái)使人流失力量的焦慮、對(duì)自己的不滿意以及失去信心的空洞感。憂鬱會(huì)讓你覺(jué)得未來(lái)沒(méi)有希望、無(wú)精打采，對(duì)大部分事物覺(jué)得無(wú)趣與失望而逐漸喪失能量，渴望快樂(lè)卻不可得。為了擺脫這種感覺(jué)，我們做盡各種嘗試，然而，諷刺的是，做什麼都沒(méi)有用……至少不會(huì)有長(zhǎng)期的效果。而且令人難過(guò)的是，一旦你經(jīng)歷過(guò)憂鬱，即使你有幾個(gè)月的時(shí)間覺(jué)得好了點(diǎn)，它還是會(huì)重新席捲而來(lái)。如果這樣的感覺(jué)曾經(jīng)發(fā)生在你身上，或者你似乎很難體會(huì)持續(xù)的快樂(lè)，到最後可能會(huì)覺(jué)得自己不夠好，是個(gè)失敗者。你的想法不斷地打轉(zhuǎn)，試著找到更深層的意義，試圖一次就能永遠(yuǎn)了解為什麼你感覺(jué)這麼糟糕。如果不能得到令人滿意的答案，你可能更覺(jué)得空洞與失望，最後，你只好相信自己一定是什麼地方不對(duì)勁。但是，如果你根本沒(méi)有什麼「不對(duì)勁」呢？事實(shí)上，你會(huì)不會(huì)像其他反覆受憂鬱所苦的人一樣，因太過(guò)理智和努力想要釋放自己，反倒成為受害者——如同陷入流沙中的人，奮力想讓自己離開(kāi)，到頭來(lái)卻愈陷愈深？我們寫(xiě)這本書(shū)的目的，是希望藉由近期之科學(xué)發(fā)現(xiàn)，說(shuō)明是什麼原因造成憂鬱或長(zhǎng)期的痛苦，幫助你了解憂鬱從何而來(lái)，以及你可以怎麼做：財(cái) 在最初情緒開(kāi)始持續(xù)變差且沒(méi)有好轉(zhuǎn)跡象的階段，這時(shí)候的問(wèn)題並不是情緒造成的，而是我們反應(yīng)這個(gè)狀況的方式。財(cái) 我們習(xí)慣用來(lái)解救自己的努力，非但不能解救自己，反而讓我們深陷意欲擺脫的痛苦之中。換句話說(shuō)，當(dāng)我們?cè)谇榫w開(kāi)始往下掉時(shí)，做什麼都沒(méi)有用，是因?yàn)槲覀兞?xí)慣用問(wèn)題解決的方式想擺脫憂鬱，嘗試去「修復(fù)」我們「不對(duì)勁」之處，而這只會(huì)讓情緒更低落。凌晨三點(diǎn)，我們不斷想著目前的生活狀態(tài)……當(dāng)深陷悲傷之中，我們批評(píng)自己的軟弱……拼命地試著告訴自己的心和身體，要掙脫現(xiàn)在感受的方式——這一切都只是思緒的千迴百轉(zhuǎn)，非但毫無(wú)進(jìn)展，反而愈陷愈深。任何一個(gè)曾經(jīng)輾轉(zhuǎn)難眠，或受無(wú)盡的憂慮所困而無(wú)法專(zhuān)注於其他事的人，都會(huì)清楚知道這些努力終究是徒勞無(wú)功的。然而我們也知道，讓自己陷入這一類(lèi)的思考習(xí)性裡是多麼容易。在本書(shū)中，我們提供了一系列可以在日常生活中使用的練習(xí)，幫助你甩開(kāi)將你困在痛苦之中的心理習(xí)慣。這一套課程，結(jié)合了現(xiàn)代科學(xué)的最新發(fā)現(xiàn)，以及在主流醫(yī)學(xué)與心理學(xué)界中證實(shí)具有臨床效果的冥想形式，稱(chēng)為「以?xún)?nèi)觀為基礎(chǔ)的認(rèn)知治療」（mindful-based cognitive therapy， MBCT）。這套新而有效的課程，整合了各種用來(lái)瞭解心理和身體的不同方法，可以讓你的負(fù)面想法與感受發(fā)生根本的改變，藉由這樣的改變，你會(huì)找到阻止負(fù)面情緒不斷擴(kuò)散的方式，以避免發(fā)展成憂鬱。我們的研究顯示，對(duì)於已有三次或更多次憂鬱發(fā)作的人，本書(shū)所介紹的這套方法可以使其復(fù)發(fā)的機(jī)率下降一半。參與我們研究的人都有多次憂鬱癥發(fā)作的病史，但並不是有正式憂鬱癥診斷的人才能經(jīng)由本書(shū)受惠。許多人遭受無(wú)望感以及憂鬱之苦所折磨，雖然他們從未尋求專(zhuān)業(yè)協(xié)助，他們?nèi)灾雷约旱纳钜恢北磺艚诓豢鞓?lè)的牢籠之中。如果你覺(jué)得自己反覆在絕望、無(wú)力、悲傷的流沙中掙扎，我們希望你會(huì)發(fā)現(xiàn)本書(shū)可以幫助你從情緒低谷中走出來(lái)，體會(huì)到真正的快樂(lè)。要精確地預(yù)測(cè)你從負(fù)面情緒轉(zhuǎn)換到健康狀態(tài)時(shí)會(huì)有什麼樣的體驗(yàn)，以及會(huì)帶來(lái)什麼樣的影響，不是件容易的事，因?yàn)槊總€(gè)人的感受不同。要真正了解本書(shū)提供的取向會(huì)有哪些好處，唯一的方法就是暫時(shí)不做判斷，全心投入這個(gè)過(guò)程一段時(shí)間——在這裡我們建議八週——然後看看會(huì)發(fā)生什麼變化。這正是我們要求參與課程的學(xué)員所做的。

媒體關(guān)注與評(píng)論

不論你是正與憂鬱奮戰(zhàn)，或單純只是想要更加了解自己的心思與情緒，你都會(huì)發(fā)現(xiàn)這本書(shū)容易理解而且受用。憂鬱是我們這個(gè)時(shí)代的流行病，我衷心期盼能夠看到這種實(shí)用的治療法獲得重視。」——《八週讓你恢復(fù)健康活力》（8 Weeks to Optimum Health）作者／安德魯·維爾（Andrew Weil， MD）「革命性……真正能助你達(dá)到情緒平衡的實(shí)用指南。我誠(chéng)摯推薦這本書(shū)。」——《EQ》（Emotional Intelligence）作者／丹尼爾·高曼（Daniel Goleman， PhD）

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