是情緒糟，不是你很糟：穿透憂鬱的內(nèi)觀力量

內(nèi)容概要

擺脫壞心情的8帖長效處方 歐美頂尖科學(xué)家最新研發(fā)事件和感受都是中性的；如何去解讀它，才是決定心快樂或不快樂的關(guān)鍵曾經(jīng)陷入憂鬱的情緒而久久難以快樂起來嗎？請留意，內(nèi)觀（Mindfulness），是一種簡單卻有力的方法，能夠協(xié)助你覺察困住自己的想法和反應(yīng)，幫助你永久打破長期不快樂的循環(huán)模式。在本書中，四位傑出專家向你解釋為什麼通常我們一味試圖逃離負面情緒，或只是拚命想著「如何重新振作起來」的方法，反而會讓我們更陷進憂鬱的深淵。經(jīng)由特別設(shè)計、結(jié)合東方禪修傳統(tǒng)及西方認(rèn)知療法，並能落實於日常生活中的一系列深具啟發(fā)性的課程，讀者可以學(xué)習(xí)到一套簡易而有效的方法，幫助你跳脫包括反省和自責(zé)等容易導(dǎo)向絕望的心理慣性，讓你能夠以更堅強的韌性來面對人生的挑戰(zhàn)。

作者簡介

　  馬克·威廉斯（Mark Williams， PhD），曾任英國醫(yī)學(xué)研究委員會（Medical Research Council， MRC）的認(rèn)知與腦科學(xué)中心（Cognition and Brain Sciences Unit， CBU）研究學(xué)人、威爾斯大學(xué)的臨床心理學(xué)教授，並於任內(nèi)成立醫(yī)療和社會照顧研究院（Institute of Medical and Social Care Research，IMSCaR）以及內(nèi)觀療法研究和訓(xùn)練中心（Center for Mindfulness Research and Practice），現(xiàn)為英國牛津大學(xué)臨床心理學(xué)教授以及威康信託（Wellcome Trust）首席研究員。在臨床暨實驗心理學(xué)領(lǐng)域中，威廉斯博士致力於研究隱藏在憂鬱癥及自殺行為背後的心理歷程，以及發(fā)展新的心理治療方式。　  約翰·蒂斯岱（John Teasdale， PhD），曾任倫敦大學(xué)精神醫(yī)學(xué)研究院客座教授，並受英國醫(yī)學(xué)研究委員會（MRC）委託，先後在牛津大學(xué)精神醫(yī)學(xué)系以及設(shè)於劍橋的認(rèn)知與腦科學(xué)中心（CBU）主持多項研究。蒂斯岱博士研究基礎(chǔ)心理歷程，並且將相關(guān)的研究結(jié)果應(yīng)用於對情緒疾患的治療。多年來為了瞭解和治療重鬱癥，他在其研究中加入了認(rèn)知取向的元素，使得他成為英國認(rèn)知療法研究的先驅(qū)之一，最近並將他先前的研究發(fā)現(xiàn)應(yīng)用在內(nèi)觀式認(rèn)知治療的發(fā)展和評鑑上?！? 辛德·西格爾（Zindel Segal， PhD），加拿大多倫多大學(xué)摩根·費爾斯通心理治療學(xué)會（Morgan Firestone Chair in Psychotherapy）主席、成癮防治及心理健康中心（Centre for Addiction and Mental Health）認(rèn)知行為治療小組負責(zé)人、精神醫(yī)學(xué)系及心理學(xué)學(xué)系教授以及精神醫(yī)學(xué)系心理治療計畫主持人。西格爾博士的研究幫助學(xué)界辨識出導(dǎo)致復(fù)發(fā)的情感疾患脆弱心理因子，並且持續(xù)投注心力在精神醫(yī)學(xué)和心理健康的內(nèi)觀式臨床照護上?！? 喬·卡巴金（Jon Kabat-Zinn， PhD），美國麻省理工學(xué)院分子生物學(xué)博士，麻塞諸賽州醫(yī)學(xué)院榮譽醫(yī)學(xué)博士、禪修指導(dǎo)師及作家?？ò徒鸩┦渴钦厢t(yī)學(xué)學(xué)術(shù)研究健康中心聯(lián)合會（Consortium of Academic Health Centers for Integrative Medicine）的召集人，也是精神與生命研究所（Mind and Life Institute）的副主席，協(xié)助推動佛教界領(lǐng)袖與西方科學(xué)家的對話與交流，以期更深刻探索人類的心智、情緒與疾病。他創(chuàng)發(fā)的「正念減壓療法」（MBSR）已被醫(yī)療、學(xué)校、企業(yè)、監(jiān)獄等機構(gòu)廣為應(yīng)用，並擴展至醫(yī)學(xué)和心理學(xué)領(lǐng)域。

章節(jié)摘錄

【緒論】厭倦了持續(xù)這麼久的糟糕感覺憂鬱會傷人。它是深夜裡的「黑狗」，掠奪你的快樂，使你思緒忙亂整夜無眠；它也是日正當(dāng)中現(xiàn)身的惡魔，只有你看得到它的黑暗。如果你拿起了這本書，你可能知道這個比喻一點都不誇張。任何一個曾受憂鬱所苦的人都曉得，它會帶來使人流失力量的焦慮、對自己的不滿意以及失去信心的空洞感。憂鬱會讓你覺得未來沒有希望、無精打采，對大部分事物覺得無趣與失望而逐漸喪失能量，渴望快樂卻不可得。為了擺脫這種感覺，我們做盡各種嘗試，然而，諷刺的是，做什麼都沒有用……至少不會有長期的效果。而且令人難過的是，一旦你經(jīng)歷過憂鬱，即使你有幾個月的時間覺得好了點，它還是會重新席捲而來。如果這樣的感覺曾經(jīng)發(fā)生在你身上，或者你似乎很難體會持續(xù)的快樂，到最後可能會覺得自己不夠好，是個失敗者。你的想法不斷地打轉(zhuǎn)，試著找到更深層的意義，試圖一次就能永遠了解為什麼你感覺這麼糟糕。如果不能得到令人滿意的答案，你可能更覺得空洞與失望，最後，你只好相信自己一定是什麼地方不對勁。但是，如果你根本沒有什麼「不對勁」呢？事實上，你會不會像其他反覆受憂鬱所苦的人一樣，因太過理智和努力想要釋放自己，反倒成為受害者——如同陷入流沙中的人，奮力想讓自己離開，到頭來卻愈陷愈深？我們寫這本書的目的，是希望藉由近期之科學(xué)發(fā)現(xiàn)，說明是什麼原因造成憂鬱或長期的痛苦，幫助你了解憂鬱從何而來，以及你可以怎麼做：財 在最初情緒開始持續(xù)變差且沒有好轉(zhuǎn)跡象的階段，這時候的問題並不是情緒造成的，而是我們反應(yīng)這個狀況的方式。財 我們習(xí)慣用來解救自己的努力，非但不能解救自己，反而讓我們深陷意欲擺脫的痛苦之中。換句話說，當(dāng)我們在情緒開始往下掉時，做什麼都沒有用，是因為我們習(xí)慣用問題解決的方式想擺脫憂鬱，嘗試去「修復(fù)」我們「不對勁」之處，而這只會讓情緒更低落。凌晨三點，我們不斷想著目前的生活狀態(tài)……當(dāng)深陷悲傷之中，我們批評自己的軟弱……拼命地試著告訴自己的心和身體，要掙脫現(xiàn)在感受的方式——這一切都只是思緒的千迴百轉(zhuǎn)，非但毫無進展，反而愈陷愈深。任何一個曾經(jīng)輾轉(zhuǎn)難眠，或受無盡的憂慮所困而無法專注於其他事的人，都會清楚知道這些努力終究是徒勞無功的。然而我們也知道，讓自己陷入這一類的思考習(xí)性裡是多麼容易。在本書中，我們提供了一系列可以在日常生活中使用的練習(xí)，幫助你甩開將你困在痛苦之中的心理習(xí)慣。這一套課程，結(jié)合了現(xiàn)代科學(xué)的最新發(fā)現(xiàn)，以及在主流醫(yī)學(xué)與心理學(xué)界中證實具有臨床效果的冥想形式，稱為「以內(nèi)觀為基礎(chǔ)的認(rèn)知治療」（mindful-based cognitive therapy， MBCT）。這套新而有效的課程，整合了各種用來瞭解心理和身體的不同方法，可以讓你的負面想法與感受發(fā)生根本的改變，藉由這樣的改變，你會找到阻止負面情緒不斷擴散的方式，以避免發(fā)展成憂鬱。我們的研究顯示，對於已有三次或更多次憂鬱發(fā)作的人，本書所介紹的這套方法可以使其復(fù)發(fā)的機率下降一半。參與我們研究的人都有多次憂鬱癥發(fā)作的病史，但並不是有正式憂鬱癥診斷的人才能經(jīng)由本書受惠。許多人遭受無望感以及憂鬱之苦所折磨，雖然他們從未尋求專業(yè)協(xié)助，他們?nèi)灾雷约旱纳钜恢北磺艚诓豢鞓返睦位\之中。如果你覺得自己反覆在絕望、無力、悲傷的流沙中掙扎，我們希望你會發(fā)現(xiàn)本書可以幫助你從情緒低谷中走出來，體會到真正的快樂。要精確地預(yù)測你從負面情緒轉(zhuǎn)換到健康狀態(tài)時會有什麼樣的體驗，以及會帶來什麼樣的影響，不是件容易的事，因為每個人的感受不同。要真正了解本書提供的取向會有哪些好處，唯一的方法就是暫時不做判斷，全心投入這個過程一段時間——在這裡我們建議八週——然後看看會發(fā)生什麼變化。這正是我們要求參與課程的學(xué)員所做的。

媒體關(guān)注與評論

不論你是正與憂鬱奮戰(zhàn)，或單純只是想要更加了解自己的心思與情緒，你都會發(fā)現(xiàn)這本書容易理解而且受用。憂鬱是我們這個時代的流行病，我衷心期盼能夠看到這種實用的治療法獲得重視。」——《八週讓你恢復(fù)健康活力》（8 Weeks to Optimum Health）作者／安德魯·維爾（Andrew Weil， MD）「革命性……真正能助你達到情緒平衡的實用指南。我誠摯推薦這本書。」——《EQ》（Emotional Intelligence）作者／丹尼爾·高曼（Daniel Goleman， PhD）

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