從頭到腳做運動

前言

在我20年的私人健身教練生涯中，我經(jīng)常被人問到同一個問題：什么樣的鍛煉是最好的鍛煉？答案很簡單，最好的鍛煉就是你能堅持做下去的鍛煉。對你而言，最好的鍛煉應(yīng)該像你的個性，與你的個人喜好、鍛煉目標、個人資源，以及你的空閑時間、財力和生活空間一樣獨特。最好的鍛煉是適合你生活方式的鍛煉。對我而言，方便、有效一直非常重要。由于我在客戶家或他們的私人健身館里都有緊張的工作安排，所以我更享受自己在家中舒適的地方鍛煉，這樣可以避免額外的交通時間。我喜歡在任何時間允許的情況下自由地鍛煉，并傾向于使用小型器械來挑戰(zhàn)自己的能力。像我們的指紋一樣，鍛煉的目標非常個人化。要想取得成功，我們必須設(shè)立一個實際的、可實現(xiàn)的目標。最好先設(shè)立一個小目標，然后努力去實現(xiàn)它，這樣就能為以后的鍛煉建立起成功和信心的基石。這對設(shè)立更長遠的目標至關(guān)重要，如果一開始設(shè)定的目標太高，在以后的鍛煉中我們很可能會因為無法實現(xiàn)這個目標而失望，甚至放棄整個鍛煉計劃。所有人都能分享的一個目標是一生都堅持一種令人舒適的運動，養(yǎng)成鍛煉的習慣。即使只做15分鐘的有規(guī)律鍛煉也是一項有益于身體健康的終生投資，這種長期持續(xù)的小運動量鍛煉能有效地降低生病的風險，例如糖尿病和高血壓。適量運動還能對我們的外表產(chǎn)生顯著的影響，幫我們減掉身上多余的脂肪，保持肌肉的力量和柔韌性。當然，你做的越多，收獲也就越大。本書介紹的4組15分鐘全身運動，為你每天必須做的1～4組常規(guī)運動提供了選擇。你可以選擇適合你心情和鍛煉水平的某項運動，也可以用這4組運動的多樣性挑戰(zhàn)自己，并保持運動的新鮮感。讓我們充滿樂趣地養(yǎng)成鍛煉的習慣吧！

內(nèi)容概要

《從頭到腳做運動》作為這套叢書的第一本，動作比較簡單，便于讀者入門，能從頭到腳運動身體的各個部位。包括點步運動，沙灘球運動，單腳跳、吉格舞、雙腳跳運動，旋轉(zhuǎn)弓步運動4組運動，每組運動都以熱身運動開始，然后在耐力訓練中交叉進行有氧訓練，最后以放松運動結(jié)束，動作設(shè)計科學合理。除此之外，書中還有健康測試、鍛煉計劃制訂、運動服裝與器械購買指南等運動準備階段的內(nèi)容。

作者簡介

瓊·帕加諾，美國大學優(yōu)等生榮譽學會會員，以優(yōu)異的成績畢業(yè)于美國康涅狄格大學，由最權(quán)威的美國運動醫(yī)學學院(ACSM)授予健康和健身指導(dǎo)證書。從1988年開始，她就在曼哈頓上東區(qū)擔任個人健身教練，為健身水平各異的人們提供專業(yè)指導(dǎo)和支持。在工作中，她創(chuàng)建了數(shù)百個為個

書籍目錄

作者序
作者簡介
本書的使用方法
拉頁
導(dǎo)言
15分鐘運動
運動的組成
你有多健康？
測測你的健康水平
記錄你的進步
制訂鍛煉計劃
心血管鍛煉的好處
肌肉力量和耐力
伸展性和柔韌性
頻率和持久性
養(yǎng)護方案
15分鐘點步運動
熱身運動：
踏步，腳跟點地，腳尖點地，提膝，弓步，側(cè)抬腿
耐力訓練：
側(cè)平舉下蹲，弓步、屈腿，單臂劃船，蹲坐，肱三頭肌后提，騎車式仰臥起坐
有氧訓練：
踏步、沖拳，屈腿、下壓，扭身提膝
放松運動：
背闊肌伸展式，拜日式，脊椎下彎式，平板式，扭脊式，股四頭肌伸展式，獅身人面式，孩童式
15分鐘點步運動總結(jié)
常見問題解答
15分鐘沙灘球運動
熱身運動：
晃動弓步，滑冰式，鐘擺式，搖擺身體，劈柴式蹲坐，屈腿、推舉
耐力訓練：
前舉下蹲，提膝蹲坐，弓步、劃船，轉(zhuǎn)移重心蹲坐，反向飛行，肱三頭肌后提
有氧訓練：
踏步、點地，提膝，蹲坐
放松運動：
伸展背闊肌，伸展肱三頭肌，側(cè)彎，前彎，脊椎下彎，向下狗式，平板式，孩童式
15分鐘沙灘球運動總結(jié)
常見問題解答
15分鐘單腳跳、吉格舞、雙腳跳運動
熱身運動：
屈身、挺立，同向擺動雙臂，異向擺動雙臂，交叉、打開，側(cè)抬腿，開合雙腳跳
耐力訓練：
以臀部為軸，反向飛行，弓步、扭身，分腿半蹲，雙腳跳，平衡、推舉，下蹲、屈腿，側(cè)抬腿
有氧訓練：
踏步單腳跳，吉格舞，雙腳跳、扭身
放松運動：
平背伸展式，扭脊式，拉伸臀肌，單臂、單腿上抬，拉伸小腿，彎曲脊椎，拱起脊椎，孩童式
15分鐘單腳跳、吉格舞、雙腳跳運動總結(jié)
常見問題解答
15分鐘旋轉(zhuǎn)弓步運動
熱身運動：
前弓步，反向舉臂，手臂前伸，對角弓步，側(cè)弓步，后弓步
耐力訓練：
劈柴式蹲坐，下蹲、劃船，平衡蹲，俯身劃船，上提、蹲坐
有氧訓練：
屈膝禮式弓步，查爾斯頓弓步，蹬地弓步
放松運動：
伸展上身，向下狗式，半俯臥撐、側(cè)板式，孩童式，跪式弓步，盤腿伸展
15分鐘旋轉(zhuǎn)弓步運動總結(jié)
常見問題解答
15分鐘從頭到腳做運動綜述
運動解剖學
姿勢與挺直
適當挺直
改善姿勢
核心訓練
提高平衡能力
器械與服裝
服裝
杠鈴
球
運動墊
致謝
出版后記

章節(jié)摘錄

插圖：清瘦強健的身材是大多數(shù)人都渴求的，但身體的結(jié)構(gòu)及其形狀所代表的東西比外觀多很多，它們也與身體素質(zhì)和健康密切相關(guān)。下面列出3個簡單的測量方法，可以用來衡量你身上脂肪的分布是否在健康的范圍內(nèi)。研究表明，腰圍過大的人患心臟病、高血壓和糖尿病的風險比臀圍和大腿豐滿的人大很多。體型與疾病之間的這種關(guān)系有時被總結(jié)為“蘋果和梨”的概念。與那些臀部和大腿過重的人不同，蘋果型身材的人患病的風險更大，這與他們腹部肥胖有關(guān)。雖然身材是遺傳的，但你可以通過控制體重和保持健康，將身材導(dǎo)致的健康風險降至最低。另一個判斷身體脂肪分布是否合理的簡便方法是腰臀比例（見右圖）。一個年齡在20～39歲之間的女人，腰臀比例的值超過0.79就過高了；年齡在40～59歲之間的女人，這一數(shù)值是0.8 2；而年齡在60～69歲之間的女人，這一數(shù)值是0.84。體重指數(shù)（BMI），即體重身高比例，可以用來評估與體重相關(guān)的健康風險。在某些情況下，這個指數(shù)的判斷會不準確，比如對一些有很多肌肉塊的人而言，肌肉的比重會大于脂肪。但右頁的表格仍是一個檢測體重是否在健康范圍內(nèi)的簡便方法。如果檢測的結(jié)果顯示你的體重對健康造成了風險，那么你就該去看醫(yī)生了。

后記

隨各類高新技術(shù)的蓬勃發(fā)展和生活方式的變化，現(xiàn)代人越來越依賴城市的保護。遠離自然威脅的同時，人們的健康水平卻出現(xiàn)了明顯的倒退。要找回健康，除了合理飲食、保持心理平衡外，運動也很重要。一些人因為懶惰，無法堅持長時間的運動；一些人太忙，找不出時間鍛煉；還有一些人因為不喜歡去健身房，就干脆不做運動。我們引進的這套“15分鐘就夠！”健身叢書，專為緊張忙碌的現(xiàn)代人量身定做。每本書都包含4組運動，每組運動都只要15分鐘，從簡單的動作入手，使用簡易的健身器械，使讀者在家就能做運動。叢書涵蓋全身運動、腹部運動、腰部運動及普拉提、瑜珈、舞蹈等主題，既能鍛煉身體的各個部位，又具有活潑多樣的形式，在激發(fā)讀者鍛煉欲望的同時，還能引領(lǐng)讀者在運動中找回孩子般的快樂。另外，作者們切身地為讀者考慮，建議有健康問題或正在就醫(yī)的讀者在鍛煉前咨詢醫(yī)生；還鼓勵讀者正視自身的問題，選擇適合自己的運動類別及運動強度?！稄念^到腳做運動》作為這套叢書的第一本，動作比較簡單，便于讀者入門，能從頭到腳運動身體的各個部位。除了4組運動，書中還包括健康測試、鍛煉計劃制訂、運動服裝與器械購買指南等內(nèi)容，在健身動作之外，貼心地為讀者提供了運動準備階段的專業(yè)建議。作者瓊·帕加諾是美國紐約頂級的私人健身教練，具有二十多年的健身經(jīng)驗，其專業(yè)度、權(quán)威性使本書的品質(zhì)得到了很好的保障。

編輯推薦

《從頭到腳做運動》：沒時間鍛煉？不喜歡去健身房？堅持不了？現(xiàn)在開始，在短時高效的運動中結(jié)實苗條起來！忙人，懶人、宅人、減肥達人健身必備！紐約廳級私人健身教練二十年經(jīng)驗總結(jié)，一次十五分鐘：一周三次，輕松入門，隨時隨地做運動。

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