正念生活，減壓之道

前言

致謝首先，我要感謝我的父母瑪麗蓮（Marily）和阿爾萬(wàn)?斯塔爾（Alvan Stah），他們給了我寶貴的生命和無(wú)私的愛(ài)，并教給我：我們不是一個(gè)個(gè)孤立的個(gè)體，而是彼此息息相關(guān)。我想對(duì)妻子簡(jiǎn)?蘭德里（Jan  Landry）以及兩個(gè)兒子——本（Ben）和菩提（Bodhi），表達(dá)無(wú)盡的感激之情，她（他）們是我最棒的老師，一直都在給予我無(wú)私的支持與愛(ài)。同樣，我還想感謝哥哥巴瑞（Barry）、姐姐吉姆（Kim）以及他們的家人，因?yàn)樗麄兺瑯右恢苯o予我愛(ài)與支持。感謝祖母和外祖母，娜蒂（Netti）和艾達(dá)（Ida），她們教會(huì)我友善以及變化的無(wú)常，并且在整個(gè)大家庭中傾注了如此多的愛(ài)。同樣，我想對(duì)親愛(ài)的冥想課老師們表達(dá)無(wú)限的敬意，他們是湯普魯（Taungpulu）禪師、海爾寧?泰特（Hlaing Tet）禪師、木各具（Pakokku）禪師和里奈?西爾卡（Rina Sircar）博士，沒(méi)有他們，我不會(huì)走上研究正念的道路。非常感謝我親愛(ài)的法友們：瑪麗?格雷斯?奧爾（Mary Grace Orr）、史蒂夫?弗勞爾斯（Steve Flowers）、斯基普?里根（Skip Regan）、梅莉莎?布萊克特（Melissa Blacker）、弗洛倫斯?米羅?邁耶（Florence Meleo-Meyer）、湯姆?威廉姆斯（Tom Williams）、喬?卡巴金（Jon Kabat-Zinn）和薩基?桑托利(Saki Santorelli)，以及在加利福尼亞北部和馬薩諸塞大學(xué)正念研究中心的同事們，在正念這條充滿智慧和關(guān)懷的神奇道路上，他們一直給予我鼓勵(lì)和支持。我還想對(duì)成千上萬(wàn)的學(xué)生表達(dá)感激之情，非常榮幸這么多年里能夠與他們共事，他們使我感到自愧不如，并幫助我成為一個(gè)更好的人，一個(gè)更好的老師。非常感謝我的朋友，也是本書(shū)的合著者，以利沙?戈德斯坦（Elisha Goldstein）。以利沙是個(gè)非常善良和智慧的人。從他的身上，我學(xué)到了很多。非常榮幸能夠同他合作、成為朋友并共同撰寫(xiě)此書(shū)，對(duì)我而言，這是一份珍貴的禮物?！U勃（Bob）

內(nèi)容概要

　　本書(shū)為“OpenSights,Open Minds心理保健康系列” 引進(jìn)版權(quán)書(shū)中的一本。
　　減輕繁重的生活壓力，重啟享受當(dāng)下的正面能量。
　　這本為期7周的自助手冊(cè)，讓讀者在家即可進(jìn)行協(xié)助全球數(shù)百萬(wàn)人有效減除壓力的知名療法—正念減壓療法。
　　讀者每周在書(shū)中所學(xué)的方法，都可應(yīng)用在日常生活之中，最后將學(xué)會(huì)懂得如何放下造成壓力的習(xí)慣，已正念代之。
　　對(duì)希望重新找回生活的平衡感與喜悅的讀者來(lái)說(shuō)，本書(shū)相當(dāng)實(shí)用。

作者簡(jiǎn)介

　　鮑勃.斯達(dá)爾博士，在舊金山海岸的五大中心醫(yī)療機(jī)構(gòu)成立并指導(dǎo)正念減壓療法（MBSR）。作為一個(gè)長(zhǎng)期實(shí)踐者，鮑勃.斯達(dá)爾博士已在馬薩諸塞州醫(yī)學(xué)院完成MBSR的教學(xué)認(rèn)證，并與一名佛教徒在寺廟中居住8年。鮑勃.斯達(dá)爾博士還是該大學(xué)醫(yī)學(xué)協(xié)會(huì)及健康護(hù)理機(jī)構(gòu)的職業(yè)資深教師。
　　艾麗莎.戈德斯泰因博士，心理學(xué)家，洛杉磯西部正念減壓療法和正念認(rèn)知療法講師。他是psychcentral.com和mentalhelp.net.等網(wǎng)站的職業(yè)作家，在心靈方面有多部著作，并對(duì)正念療法進(jìn)行巡回演講。

書(shū)籍目錄

引 言
第一章 何為正念
正念與健康
日常正念
關(guān)于計(jì)劃與復(fù)習(xí)
第二章 正念與心身關(guān)系
自主神經(jīng)系統(tǒng)
壓力反應(yīng)與壓力應(yīng)對(duì)
正念及其在減壓中的關(guān)鍵作用
正念和大腦
正念和日常壓力
關(guān)于與人溝通
第三章 怎樣練習(xí)正念冥想
正念的態(tài)度
正念呼吸
思維游離
姿勢(shì)與練習(xí)
第四章 正念如何減壓
心理陷阱
第五章 身體的正念
身體覺(jué)察的好處
怎樣處理身體上的疼痛
身體中的情緒
情緒覺(jué)察的障礙
第六章 深化練習(xí)
正式的坐姿正念冥想
瑜伽與正念
習(xí)慣性模式
心理彈性與壓力
第七章 焦慮與壓力冥想
正念自我探索
直面情緒
內(nèi)在規(guī)則和評(píng)判
第八章 通過(guò)慈愛(ài)冥想改變恐懼
未命名的流行現(xiàn)象：缺乏自我慈悲
應(yīng)對(duì)阻抗：當(dāng)你感受不到愛(ài)時(shí)怎么辦？
第九章 人際正念
交往模式的產(chǎn)生
人際正念的品質(zhì)
正念交流
聽(tīng) （hearing）與傾聽(tīng)（listening）的比較
情感與傾聽(tīng)
交流的合氣道（the aikido of communication）
重要關(guān)系中的正念
工作關(guān)系中的正念
對(duì)難以相處之人的正念
第十章 健康之路——正念飲食、運(yùn)動(dòng)、休息與關(guān)系
重溫正念飲食
正念運(yùn)動(dòng)
把休息作為禮物
第十一章 保持練習(xí)
安排你的正式練習(xí)
堅(jiān)持做非正式練習(xí)
深化你的練習(xí)
結(jié)束語(yǔ)
譯者后記
參考文獻(xiàn)

章節(jié)摘錄

常見(jiàn)問(wèn)題解答我過(guò)分在意自己的想法。我應(yīng)該怎么做？正念告訴我們思維和情緒都是轉(zhuǎn)瞬即逝的。正如身體感覺(jué)會(huì)經(jīng)常變化一樣，心理活動(dòng)也處于不斷變動(dòng)的狀態(tài)。當(dāng)你開(kāi)始觀察身體感覺(jué)（聽(tīng)覺(jué)、味覺(jué)、嗅覺(jué)、視覺(jué)、觸覺(jué)）的變化時(shí)，你就會(huì)發(fā)現(xiàn)它們像波浪一樣升起，然后再慢慢消退。其實(shí)思緒和情緒也同樣是如此。很多練習(xí)正念的人把大腦當(dāng)成一個(gè)感覺(jué)器官。就像鼻子能聞味，舌頭能品嘗，身體能感覺(jué)，耳朵能聽(tīng)聲音，眼睛能看東西一樣，大腦能夠進(jìn)行思考，這就是大腦的功能。當(dāng)你開(kāi)始覺(jué)知并認(rèn)同所有事物的無(wú)常性，你將會(huì)真正明白，當(dāng)下每一時(shí)刻都提供了另外一種可能的前景，或得以重新開(kāi)始的機(jī)會(huì)?；蛟S正念帶給我們最大的好處之一，就是使我們更少地被想法所奴役，從而擁有無(wú)限的自由。如果你仍然為好惡而掙扎，或把它們看得太重，那么請(qǐng)你在戶外坐下、躺下，仰望天空，看云卷云舒。把你自己想象成天空，把你的想法想象成天上的云朵，你就會(huì)明白，想法會(huì)同云朵一般，來(lái)來(lái)去去，變化無(wú)常。正式練習(xí)：坐姿冥想選擇一個(gè)舒服又能讓你清醒的姿勢(shì)坐好。按照以下冥想指導(dǎo)語(yǔ)，把你全部的注意力都集中在這個(gè)練習(xí)上。在每一段練習(xí)暫停后，要花足夠的時(shí)間，如45分鐘、30分鐘或15分鐘去消化、吸收所學(xué)到的練習(xí)。我們建議你練滿45分鐘或30分鐘。但是，如果你的時(shí)間很緊的話，你也可以選擇15分鐘的練習(xí)。當(dāng)你開(kāi)始練習(xí)時(shí)，首先要祝賀自己正在投入寶貴的時(shí)間進(jìn)行冥想。希望你知道這是一種自愛(ài)的表現(xiàn)。當(dāng)你開(kāi)始停下匆忙的腳步，回到當(dāng)下，就去覺(jué)察你的身體和心理，覺(jué)察你所感受到的一切——可能是來(lái)自于你當(dāng)天經(jīng)歷的，或者是近來(lái)一直伴隨你的各種情緒或想法。你只需允許并確認(rèn)所有內(nèi)在的感受，順其自然，如其所是，不作評(píng)判，不作分析。逐漸把注意力轉(zhuǎn)移到對(duì)呼吸的覺(jué)察上來(lái)，保持正常的、自然的呼吸。去感受每一次的吸氣和呼氣。并把注意力放在鼻尖或腹部。如果關(guān)注的是鼻尖，就仔細(xì)體會(huì)吸氣和呼氣時(shí)接觸空氣的感受。如果關(guān)注的是腹部，就去感受每次吸氣時(shí)腹部的擴(kuò)張感和呼氣時(shí)的收縮感。專(zhuān)注于每一次呼吸，吸入，呼出，仔細(xì)觀察呼吸的出現(xiàn)和消失。繼續(xù)呼吸?，F(xiàn)在緩緩地將你的注意力從呼吸轉(zhuǎn)移到身體對(duì)環(huán)境的感知上來(lái)。不要帶任何好惡或偏愛(ài)，只需接納感覺(jué)的多樣性，因?yàn)樗鼈兠繒r(shí)每刻都在變化，就讓其順其自然地存在吧。當(dāng)你覺(jué)察你的身體時(shí)，你可能會(huì)發(fā)現(xiàn)有些部位緊張而僵硬。如果你能使它們放松下來(lái)，那很好；如果不能，那就讓它存在吧。如果你不能放松下來(lái)，那就去確認(rèn)任何一種持續(xù)存在的感覺(jué)，給它們留出空間，任其自由發(fā)展變化，讓這些感覺(jué)的波浪任意流動(dòng)。現(xiàn)在，把你的注意力從內(nèi)部轉(zhuǎn)移到對(duì)外部事物的傾聽(tīng)上來(lái)，不帶任何厭惡或偏愛(ài)，去仔細(xì)覺(jué)察周邊的聲音，以聲音的最基本狀態(tài)（身體接聽(tīng)到的聲波形式）去覺(jué)察它們。以這種狀態(tài)來(lái)覺(jué)察聲音，認(rèn)同多種不同的聲音，包括內(nèi)部、外部、此時(shí)和彼時(shí)的聲音。無(wú)論是內(nèi)部聲音還是外部聲音，你只需注意到它們是怎樣不斷變化的，體悟事物的無(wú)常性。聲音起起落落、時(shí)隱時(shí)現(xiàn)，如此而已。 現(xiàn)在將你的注意力逐漸轉(zhuǎn)移到想法和情緒上來(lái)，不帶任何厭惡或偏愛(ài)，只是去認(rèn)同很多不斷變化的心理活動(dòng)，就好像躺在田野上，觀察天上飄逸的云朵一樣，以同樣的方式來(lái)覺(jué)察心理活動(dòng)。把自己想象成一名氣象學(xué)專(zhuān)家，觀察你內(nèi)心的天氣，不作任何評(píng)判，如其所是。任由想法和情緒自然起落，體驗(yàn)它們的出現(xiàn)和消失，如此而已。你可能會(huì)覺(jué)察到心理活動(dòng)有它自己的內(nèi)容。它會(huì)分析、檢查、計(jì)劃和記憶；它會(huì)小題大作、區(qū)別、比較；它會(huì)做夢(mèng)、責(zé)備、難過(guò)、生氣和害怕；它會(huì)異想天開(kāi)并有自己的好惡。大腦在忙于思考各種各樣的事情，這些想法萌生、形成又消退。去體驗(yàn)它們?nèi)绾纬霈F(xiàn)和消失，僅僅把它們當(dāng)做想法去關(guān)注。當(dāng)你在體驗(yàn)和觀察你的想法和情緒時(shí)，試著不要卷入其中。不要墜入思維的陷阱，不要被思維編造的故事或者慣性思維所欺騙。你只需要客觀地觀察它們，順其自然。并且，它們最終會(huì)消失的。有時(shí)候你可能會(huì)發(fā)現(xiàn)自己或許不只一次地被某種想法和感受所困擾。當(dāng)這種情況發(fā)生時(shí)，不要隨意評(píng)判或苛責(zé)自己。這樣的覺(jué)察是為了更好地回到當(dāng)下。你要意識(shí)到，所有這些心理狀態(tài)都是稍縱即逝、不斷變化的，這再一次揭示了世事的無(wú)常性。如果你能夠意識(shí)到自己陷入了思維和情緒的困境中，那一刻你的心理就不再被束縛了。你只需要繼續(xù)體驗(yàn)思維不斷變化的本質(zhì)。你可以把你的心理比作一條波濤翻滾的河流，思維和情緒在不斷地涌動(dòng)。如果你因?yàn)樽约鹤呱穸械骄趩剩憧梢詴簳r(shí)回歸到正念呼吸，它可以幫助你集中注意力?，F(xiàn)在，逐漸地把你的注意力從內(nèi)在心理活動(dòng)轉(zhuǎn)移到當(dāng)下情境，并使它成為重點(diǎn)關(guān)注的對(duì)象。無(wú)選擇性的覺(jué)察使你能夠注意到當(dāng)下每一個(gè)時(shí)刻發(fā)生在身體和心理上的變化，無(wú)論是聲音、感覺(jué)、還是其他感覺(jué)體驗(yàn)，或者是一連串的想法和情緒等。當(dāng)你坐下來(lái)仔細(xì)覺(jué)察身體和心理上如潮水般變化時(shí)，盡管你在靜靜地坐著，但你的內(nèi)在感受可能完全不同。你的身體和心理共同構(gòu)成了一個(gè)動(dòng)態(tài)有機(jī)體，它受到不斷變化的身體感覺(jué)和不斷變化的外界刺激的相互作用。仔細(xì)覺(jué)察身體和心理上最突出而強(qiáng)烈的感受，并專(zhuān)注于此。如果沒(méi)有什么特別強(qiáng)烈的感受，而且你也不確定要將你的注意力放在哪里，你就可以回歸到呼吸上來(lái)，或者任何其他的事物上，使你能夠?qū)Ｗ⒂诖藭r(shí)此地。這一練習(xí)就類(lèi)似于坐在河邊，看著河水順流而下。有時(shí)會(huì)有聲音，有時(shí)會(huì)有感覺(jué)，有時(shí)會(huì)有想法和情緒。就這樣坐著見(jiàn)證你身體和心理上如海水般的變化。如果沒(méi)有什么特別的情況發(fā)生，你就可以回歸到呼吸。無(wú)論內(nèi)心是什么狀態(tài)，當(dāng)你學(xué)會(huì)以平靜、和諧的方式給予它空間，而不是抗拒它的存在，你就會(huì)逐漸理解并深刻認(rèn)識(shí)到一切都會(huì)改變。假設(shè)你正在體驗(yàn)焦慮、疼痛、悲傷、憤怒或困惑，或許就在此時(shí)，你才會(huì)更加明白，給這些情感空間，它們就會(huì)逐漸消失。現(xiàn)在，請(qǐng)把注意力從無(wú)選擇性地覺(jué)察回歸到呼吸上來(lái)。當(dāng)你吸入和呼出空氣時(shí)，仔細(xì)覺(jué)察你身體上細(xì)微的變化。吸入時(shí)感受整個(gè)身體的提升，呼出時(shí)感受整個(gè)身體的下沉。把身體當(dāng)成統(tǒng)一、完整、相互聯(lián)系的有機(jī)體。請(qǐng)?jiān)僖淮巫ＹR自己能夠參與這項(xiàng)冥想練習(xí)，并認(rèn)識(shí)到它有助于促進(jìn)你的身體健康和生活幸福。希望你能知道這是一種愛(ài)的表現(xiàn)。

后記

“正念”最早源于古老的佛教，是東方傳統(tǒng)文化與心理學(xué)結(jié)合的典范。目前，在西方心理學(xué)界正念的應(yīng)用已經(jīng)非常普遍。雖然正念療法進(jìn)入我國(guó)只有短短幾年的時(shí)間，但已迅速引起學(xué)者們的高度關(guān)注，正念研究和應(yīng)用的浪潮正在我國(guó)心理學(xué)界悄然興起。    從事心理學(xué)工作多年，一直想為東方傳統(tǒng)文化與心理學(xué)的結(jié)合作些貢獻(xiàn)。因此，當(dāng)祝卓宏老師介紹這本“正念減壓工作手冊(cè)”給我時(shí)，便欣然應(yīng)允參譯此書(shū)。    此書(shū)是由鮑勃·斯塔爾、以利沙·戈德斯坦兩位學(xué)者在多年指導(dǎo)正念實(shí)踐的基礎(chǔ)上總結(jié)而成。全書(shū)內(nèi)容豐富，設(shè)計(jì)巧妙，具有很強(qiáng)的實(shí)用性。書(shū)中兩位學(xué)者時(shí)而如老師，深入淺出地向我們介紹正念減壓的原理與研究進(jìn)展；時(shí)而如教練，耐心地引導(dǎo)我們循序漸進(jìn)地將正念融人日常生活；時(shí)而如朋友，真誠(chéng)地與我們交流他們自己的生命故事。相信每一個(gè)讀者都能從此書(shū)中受益，不僅可以從中學(xué)習(xí)到減壓的方法，還會(huì)更好地理解自己與他人，在無(wú)條件的接納中收獲心靈的成長(zhǎng)。在促進(jìn)心身健康的同時(shí)，還能增加我們的幸福感，提高我們的生命品質(zhì)。    在此中文譯本即將付梓之際，回首翻譯此書(shū)的過(guò)程，快樂(lè)與辛苦并存！其中的快樂(lè)源自于內(nèi)心的收獲與感動(dòng)！字斟句酌的翻譯過(guò)程，也是體會(huì)和收獲正念的過(guò)程，期間引發(fā)的思考常常會(huì)觸動(dòng)自己，從中有所感悟并成長(zhǎng)。而且，在作者娓娓道來(lái)的語(yǔ)言背后，能夠深切地感受到對(duì)每個(gè)生命的理解與接納，對(duì)宇宙萬(wàn)物的尊重與慈愛(ài)，令人倍感溫暖與感動(dòng)！在此，謹(jǐn)向本書(shū)的作者表示由衷地敬意和感謝！雖未曾謀面，但心的距離似只有咫尺之遙！    此中文譯本凝聚了很多人的辛苦付出！參與本書(shū)翻譯和審校的師生們主要來(lái)自于中科院心理所和哈爾濱工程大學(xué)應(yīng)用心理學(xué)系，在此，要向他(她)們表示深深的謝意！參與本書(shū)翻譯的學(xué)生包括李飛、史倩、陳琳、李孟甲、尹艷新、王延偉、孫少冉、趙海云、李娜、張凌；還有參與審校的其他學(xué)生。師生們?yōu)榉g此書(shū)付出了大量的精力，每一段文字都經(jīng)過(guò)反復(fù)修改和仔細(xì)推敲，期望能為讀者呈上一份滿意的讀本。但畢竟時(shí)間和水平有限，難免有不足和疏漏之處，還望讀者海涵。    在此，尤其要感謝祝卓宏老師，感謝他提供給我這次翻譯的機(jī)會(huì)，讓我能夠與他同行，共同參與這趟珍貴的正念之旅。作為國(guó)內(nèi)正念療法的先行者，祝卓宏老師為本書(shū)的翻譯和審校投入了諸多時(shí)間和精力，他的加入令此譯本增色良多！    還要向出版社的編輯們表示真誠(chéng)地謝意！他們從插圖到文字符號(hào)等細(xì)節(jié)問(wèn)題，為本書(shū)進(jìn)行了認(rèn)真地調(diào)整和校對(duì)，付出了很多辛苦！    東方傳統(tǒng)文化博大精深，是一個(gè)內(nèi)蘊(yùn)豐富的寶藏！目前已經(jīng)引起國(guó)內(nèi)外心理學(xué)界的高度重視。衷心期望在未來(lái)的日子里，會(huì)有更多的心理學(xué)同仁能夠充分挖掘這個(gè)巨大的寶藏，如同正念療法一樣，更好地促進(jìn)人們的心身健康與幸福。    最后，衷心祝愿每個(gè)讀者能夠跟隨本書(shū)，在正念之旅的實(shí)踐中真實(shí)受益！在對(duì)每個(gè)當(dāng)下的覺(jué)察、選擇與接納中，收獲自在而從容的生命！    譯者：張妍    2012年6月6日

編輯推薦

《正念生活,減壓之道:正念減壓工作手冊(cè)》為美國(guó)心理學(xué)大師力作！將正念帶入你的生活，不僅可以幫助你減輕壓力和焦慮，還可以引導(dǎo)你，使你的生活更加慈悲、安寧、健康和幸福。這本充滿了教育性和實(shí)踐性的工作手冊(cè)是寫(xiě)給那些生活在緊張、焦慮、痛苦或疾病中的人們的。將正念帶入你的生活，不僅可以幫助你減輕壓力和焦慮，還可以引導(dǎo)你，使你的生活更加慈悲、安寧、健康和幸福。此外，這本工作手冊(cè)對(duì)于治療師、臨床醫(yī)生、教育工作者可能也會(huì)有幫助，他們可以把正念作為一種輔助療法或者教育內(nèi)容帶給他們的病人或?qū)W生。它還可以用來(lái)減輕工作壓力。你也可以同朋友一起實(shí)踐這本工作手冊(cè)的內(nèi)容。正念在心理學(xué)、醫(yī)學(xué)、神經(jīng)科學(xué)、教育和商業(yè)領(lǐng)域非常流行。希望《正念生活,減壓之道:正念減壓工作手冊(cè)》能夠激勵(lì)你，使正念成為你生命中重要的一部分，成為你的一種生活方式。我們相信，如果你在自己的正念實(shí)踐中成長(zhǎng)了，你就可以在這條路上更好地幫助他人。

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