小動(dòng)作大健身

前言

隨著生活節(jié)奏的加快，人們的工作、生活越來越緊張繁忙。但不管多么忙碌，我們也不能忘記照顧好自己的身體。健康的身體不僅是長(zhǎng)壽的基礎(chǔ)，也是你事業(yè)獲得成功的重要條件。保持自己的身體健康，進(jìn)行身體鍛煉是最有效果的，跑步、游泳、上健身房當(dāng)然最好不過。但如果時(shí)間太緊，忙得沒有大塊的時(shí)間進(jìn)行鍛煉，你該怎么辦呢？事實(shí)上，只要我們有健身的意識(shí)，在緊張的生活、工作間隙中做幾個(gè)簡(jiǎn)單的小動(dòng)作，同樣會(huì)有良好的鍛煉效果。小動(dòng)作只要持之以恒，大健康就會(huì)隨之而來。為了幫助大家更好地鍛煉身體，擁有健康的體魄，我們編寫了《小動(dòng)作大健身》一書，全書共分為8章，起居時(shí)的小動(dòng)作、日常健身小動(dòng)作、辦公室里的小動(dòng)作、睡前的小動(dòng)作、忙里偷閑小動(dòng)作、減肥塑身小動(dòng)作、防治疾病小動(dòng)作、兩性健康小動(dòng)作，每一章又分為若干個(gè)小節(jié)，內(nèi)容幾乎涵蓋了運(yùn)動(dòng)健身的方方面面。

內(nèi)容概要

學(xué)習(xí)有壓力，忽視了健康！視圖下降，頸椎變形。工作超負(fù)荷，摧毀了健康！肩周發(fā)炎，腰酸背痛。娛樂玩過頭，忘記了健康！三高來襲，疾病纏身。    本書提供了二百余種簡(jiǎn)便易行的小動(dòng)作，不需要花大把時(shí)間健身，不受健身環(huán)境限制，利用學(xué)習(xí)、工作、娛樂間隙做幾個(gè)小動(dòng)作，持之以恒定能擁有健康的身體！

書籍目錄

第一章 起居時(shí)的小動(dòng)作  起床前強(qiáng)身健體小動(dòng)作  愉悅身心的床頭瑜伽  10分鐘床上健康晨操　保健身體的床上健身操　馬步刷牙可健身　起床后2分鐘健身動(dòng)作　起床后15分鐘健康鍛煉　清晨洗臉“毛巾操”　洗臉時(shí)的小動(dòng)作　清晨陽臺(tái)健身操　清晨拍打健身法　簡(jiǎn)單易學(xué)的晨練操　有益健康的5個(gè)簡(jiǎn)易動(dòng)作　飯后瘦腹小動(dòng)作　飯后健康3運(yùn)動(dòng)　利用家具巧健身　客廳椅上瑜伽小動(dòng)作　居家沙發(fā)瘦身操　居家地板塑身美體操　居家拖鞋美腿操　居家3招瘦小腹　流行歐美的家庭健身法　下班回家后的臥室操　下班回家后的減壓體操　居家夫妻健身操　居家夫妻“拉手操”第二章 日常健身小動(dòng)作　簡(jiǎn)單易學(xué)的伸展運(yùn)動(dòng)　登樓梯健身法　腳跟走路可健身　跳躍運(yùn)動(dòng)健身法　輕松散步健身法　公園休閑塑身操　步行鍛煉健身法　跑步鍛煉健身法　行走健身6動(dòng)作　甩手甩腿健身法　拍打健身法　肌肉鍛煉6動(dòng)作　下蹲健身6方法　1平方米內(nèi)健身7部曲　運(yùn)動(dòng)健身8動(dòng)作　10分鐘趣味繩操　簡(jiǎn)單高效騎車健身5法　簡(jiǎn)便易行的跳繩健身法　呼啦圈轉(zhuǎn)走一身贅肉　健身球減脂8動(dòng)作　健身姿勢(shì)之游泳式　健身招式之駱駝式　健身鍛煉式之犁式　健身鍛煉中的單腿畫圈　簡(jiǎn)單高效的“呼吸健身操”　9招“均衡運(yùn)動(dòng)”第三章 辦公室里的小動(dòng)作　擺好桌椅和電腦，跟疼痛說拜拜　辦公室運(yùn)動(dòng)簡(jiǎn)單5招　辦公室“隱形健身操”　辦公室“圖書操”　辦公室“椅子操”　辦公室“鉛筆操”　辦公室“椅墊操”　辦公室“寫字操”　上班族“桌邊保健操”　辦公室手部鍛煉8法　辦公室運(yùn)肩5動(dòng)作　簡(jiǎn)單動(dòng)作與“鼠標(biāo)手”說再見　小動(dòng)作擺脫“電腦脖”　辦公室里的“不對(duì)稱健身操”　辦公室里應(yīng)常彎腰踢腿　辦公室護(hù)肩小動(dòng)作　辦公室消除疲勞4招　辦公室男士15分鐘健身操　辦公室里的美麗運(yùn)動(dòng)　辦公室缺氧常做保健操　辦公室瑜伽5動(dòng)作　辦公室舒筋活絡(luò)操　辦公室健美7動(dòng)作　辦公室一族全面健身瑜伽第四章 睡前的小動(dòng)作　睡前保健操　睡前枕頭健身操　睡前強(qiáng)健腰身6動(dòng)作　睡前夫妻健身互動(dòng)　睡前洗澡不妨做點(diǎn)小動(dòng)作　簡(jiǎn)單易行的“浴刷操”　睡前全面放松浴缸操　睡前塑身小動(dòng)作　睡前不妨做做“貓式”瑜伽　睡前2個(gè)小動(dòng)作激增胸部彈性　睡前按摩足部有益健康　睡前保養(yǎng)肌膚6動(dòng)作　睡前靜態(tài)美體操　睡前健康養(yǎng)生操　睡前按摩保健法　睡前瘦腿操　睡前安神操　睡前簡(jiǎn)單易學(xué)健康操第五章 忙里偷鬧小動(dòng)作　開會(huì)時(shí)也能輕松鍛煉　堵車時(shí)的健康小動(dòng)作　等電梯時(shí)的3個(gè)健身小動(dòng)作　排隊(duì)時(shí)的健身操　廚房健康小動(dòng)作　看電視時(shí)的4個(gè)健身動(dòng)作　便捷的腿臀部小動(dòng)作　簡(jiǎn)單易學(xué)的拖把操　工作間隙健身4招　忙里偷閑的7個(gè)健身方法　上班之前的健身小動(dòng)作　上班途中健身小動(dòng)作　消除疲勞小妙招　簡(jiǎn)單易學(xué)的旅途健身操　公共汽車上的簡(jiǎn)單健身6法　火車上的解乏小動(dòng)作　“空中飛人”解乏妙招　常按耳朵身體好　伸懶腰也能健身　聽音樂時(shí)也別忘了健身　30秒健康小體操　炒菜健身兩不誤　忙里偷閑徒手操第六章 減肥塑身小動(dòng)作　9步輕松瘦臉操　小動(dòng)作輕松消除雙下巴　緊致迷人下巴3動(dòng)作　骨感頸部健美操　完美鎖骨小動(dòng)作　7個(gè)小動(dòng)作健美肩部　塑造緊實(shí)的手臂肌肉　4招輕松消除腋下贅肉　輕拍美胸操　小動(dòng)作雕塑迷人乳溝　6招讓女性告別胸下垂　女性5式纖腰瑜伽　打造纖細(xì)健美的腰部　女性豐胸瘦腰“手杖操”　6個(gè)動(dòng)作塑造背部曲線　小動(dòng)作減去腹部贅肉　女性簡(jiǎn)單3式肚皮舞　瘦臀操　讓你的臀部翹翹的小動(dòng)作　3招告別大象腿　纖細(xì)小腿操　4分鐘秀美雙腿操　3分鐘減肥塑身運(yùn)動(dòng)　輕松塑身形體操　微胖男性減肥操　健康“美骨操”　小動(dòng)作塑造完美體形　6個(gè)瑜伽姿勢(shì)讓你從頭瘦到腳　經(jīng)典減肥操　簡(jiǎn)易瘦身帶操　呼吸減肥塑身法　瑜伽塑身3動(dòng)作　超實(shí)用減肥小動(dòng)作　男性胸肌鍛煉6動(dòng)作　男性臂肌鍛煉8動(dòng)作　小動(dòng)作糾正不美4腿形　小動(dòng)作糾正不美腳形第七章 防治疾病小動(dòng)作　小姿勢(shì)防病大效果　小動(dòng)作防治肩周炎　小動(dòng)作讓你遠(yuǎn)離腰痛　4招遠(yuǎn)離膝關(guān)節(jié)疼痛　防治口腔疾病保健操　經(jīng)?；顒?dòng)腳趾能防治腸胃病　防癌只需每天1個(gè)小動(dòng)作　每天按摩5要塞與疾病說拜拜　防治小腿腫脹4動(dòng)作　8動(dòng)作防治頸椎病　防治腰椎間盤突出6動(dòng)作　靠壁站健身又防病　防衰祛病4動(dòng)作　小動(dòng)作防治干眼癥　3動(dòng)作防治“低頭綜合征”　6動(dòng)作防治腰酸背痛　按摩牙齦防治牙周病　按摩鼻部防治呼吸道疾病　3動(dòng)作遠(yuǎn)離心腦血管疾病　防治神經(jīng)衰弱6動(dòng)作　6動(dòng)作防治口腔潰瘍　防治痔瘡6動(dòng)作　4招輕松遠(yuǎn)離便秘　搖頭擺尾祛心火　預(yù)防高血壓6動(dòng)作　低血壓運(yùn)動(dòng)療法　小動(dòng)作防治冠心病第八章 兩性健康小動(dòng)作　男性強(qiáng)腎健身操　小動(dòng)作幫助男性抗衰老　常吸煙男性的健康小動(dòng)作　常飲酒男性的健康小動(dòng)作　男性防治陽痿小動(dòng)作　早泄自我按摩3法　男性必須常做的4動(dòng)作　簡(jiǎn)單幾招告別“啤酒肚”　男性預(yù)防脫發(fā)4動(dòng)作　女性延緩肌膚衰老小動(dòng)作　女性保健操改善性冷淡　改善月經(jīng)不調(diào)5動(dòng)作　女性孕期簡(jiǎn)單瑜伽7動(dòng)作　孕婦妊娠操　更年期女性鍛煉7秘訣　女性骨盆鍛煉5法　女性保護(hù)子宮6動(dòng)作　小動(dòng)作防治女性乳腺疾病　6個(gè)小動(dòng)作與痛經(jīng)說拜拜　更年期女性遠(yuǎn)離骨質(zhì)疏松小動(dòng)作

章節(jié)摘錄

第一章 起居時(shí)的小動(dòng)作起床前強(qiáng)身健體小動(dòng)作每天早晨起床之前堅(jiān)持做幾個(gè)簡(jiǎn)單易行的小動(dòng)作，會(huì)讓你全天精力充沛，有利于增強(qiáng)體質(zhì)，增進(jìn)身體健康。（1）搓臉早晨起來之后，先用雙手的中指同時(shí)揉搓兩個(gè)鼻孔旁的迎香穴（在鼻翼邊緣）數(shù)次。然后上行搓至額頭，再向兩側(cè)分開，沿兩頰下行搓至頦尖匯合。如此反復(fù)搓臉20次，能促進(jìn)面部血液循環(huán)，增強(qiáng)面部肌膚抗風(fēng)寒的能力，還有醒腦和預(yù)防感冒的功效。持之以恒，還能減少面部皺紋，延緩面部衰老。（2）轉(zhuǎn)睛運(yùn)轉(zhuǎn)眼球，不宜急躁地、無規(guī)律地轉(zhuǎn)眼。應(yīng)先左右，后上下，各轉(zhuǎn)10次，能提高視神經(jīng)的靈活性，保護(hù)視力。（3）叩齒輕閉嘴唇，上下牙齒互相叩擊36次，叩齒的同時(shí)旋舌，以舌尖舐頂上顎數(shù)次。此方法能促進(jìn)口腔、牙齒、牙床和牙齦的血液循環(huán)，促進(jìn)唾液分泌，從而起到清除污垢、提高牙齒抗齲能力和咀嚼功能等作用。（4）挺腹平臥，伸直雙腿，做腹式深呼吸。吸氣時(shí)，腹部有力地向上挺起，呼氣時(shí)自然放松。反復(fù)挺腹20次，可增強(qiáng)腹肌彈性和力量，預(yù)防腹部肌肉松弛、脂肪積聚，且能健胃腸、利消化（圖1-1）。（5）提肛聚精會(huì)神地提緊肛門20次，可增強(qiáng)肛門括約肌力量，改善肛周血液循環(huán)，預(yù)防脫肛、痔瘡、便秘。（6）梳頭坐在床上，十指代梳，從前額梳到頸部，再?gòu)念^兩側(cè)梳到頭頂，反復(fù)20次?？筛纳瓢l(fā)根的生長(zhǎng)環(huán)境，減少脫發(fā)、白發(fā)，使頭發(fā)烏黑亮麗，且能醒腦爽神，降低血壓。（7）彈腦坐在床上，雙掌掌心分別按緊雙耳，用食指、中指和無名指輕輕彈擊后腦，反復(fù)3～4次，可解疲乏、防頭暈、強(qiáng)聽力、治耳鳴。愉悅身心的床頭瑜伽這套床頭瑜伽，能提高身體機(jī)能，帶來心情愉悅。如果能每天堅(jiān)持，可使你時(shí)刻精神飽滿、精力充沛。（1）喚醒肌肉做2～3分鐘深呼吸。吸入，腹部收縮。呼出，感受到氣息被帶到脊椎。對(duì)身體的益處：推動(dòng)氧氣在肌肉中的流動(dòng)。對(duì)精神的好處：獲得平靜安寧的精神狀態(tài)。（2）增加警覺平躺在床上，雙腿并攏，胳膊自然放在身體兩側(cè)。屈起右腿，膝蓋擱在左腿上。轉(zhuǎn)動(dòng)頭部，看右臂。保持此種狀態(tài)10秒鐘。換個(gè)方向再做一次。對(duì)身體的益處：伸展胸部、臀部和脖子，刺激消化系統(tǒng)。對(duì)精神的好處：刺激神經(jīng)系統(tǒng)，提高警覺性。（3）增加自信平躺在床上，雙腳并攏，腳趾向前。雙臂向床頭方向伸展，保持分開，與肩同寬。順著指尖伸展雙臂，肘部挺直；順著足尖伸展雙腿，腳尖繃直。保持此種狀態(tài)10秒，正常呼吸。對(duì)身體的益處：刺激循環(huán)和呼吸系統(tǒng)。對(duì)精神的好處：提高自信，建立對(duì)內(nèi)在力量的感覺。（4）提高注意力平躺在床上，雙手掌心相對(duì)。雙臂向床頭方向伸展，保持掌心相對(duì)。屈右腿，右腳掌抵左大腿內(nèi)側(cè)。不要伸展或壓迫你的腿，怎樣舒適便怎樣放置。保持姿勢(shì)10秒。對(duì)身體的益處：伸展肩膀、胳膊和背部。對(duì)精神的益處：提高注意力。10分鐘床上健康晨操清晨醒來后，不妨在床上做以下健康晨操。短短10分鐘便可以幫你放松肌肉，讓你的血液更加流暢，還能保持窈窕身材。（1）直膝舉腿運(yùn)動(dòng)躺在床上，雙手抓住頭上方床沿或雙臂按住身體兩側(cè)的床面，單腿依次（或雙腿同時(shí)）直膝向上舉腿，背部及臀部緊貼床面。向上舉腿時(shí)稍快，回落時(shí)稍慢。反復(fù)做10一20次。（2）仰臥抬臀晨操仰臥，屈膝，雙膝并攏，雙腳分開略比臀寬，雙臂伸直（掌心向下）置于體側(cè)。雙腿分開，以肩支撐，吸氣抬臀，身體重心移到肩部。呼氣，慢慢將臀部放下，還原。做10-20次。（3）膝靠胸運(yùn)動(dòng)仰臥，雙腿伸直，抬起左腿，雙手繞到大腿后面握緊。輕輕地把膝蓋拉向你的胸部，直到大腿背部有輕微拉伸的感覺，保持這個(gè)動(dòng)作5-10秒。然后不要把你的手放開，抬起頭，讓前額盡可能觸碰到膝蓋，保持姿勢(shì)5-10秒，最后慢慢回到開始位置。換右腿重新做，每條腿做3次。（4）抱膝運(yùn)動(dòng)仰臥，將手臂環(huán)繞在大腿上，輕輕將膝蓋拉向胸部。保持這個(gè)姿勢(shì)5-10秒。然后不要放開你的手臂，拾起頭，讓前額盡可能觸碰到膝蓋，保持姿勢(shì)5～10秒，最后慢慢地放松，做3次。（5）脊椎扭轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)仰臥，膝蓋彎曲，雙腳平放在床上，雙臂在身體兩側(cè)自然伸展。慢慢將膝蓋向你的左側(cè)倒下，同時(shí)眼睛看向右側(cè)，盡量讓自己感覺舒服。肩膀貼在床上，身體的上半部放松，保持姿勢(shì)5-10秒，然后慢慢回到開始位置。換一個(gè)方向重新做，每側(cè)身體做3次。（6）面部護(hù)理晨操深吸一口氣，然后用力將呼出的氣吹向鼻子兩翼。呼氣的方法：通過右嘴角呼氣，左嘴角緊閉；接著通過左嘴角呼氣，這時(shí)右嘴角緊閉。緩慢且深深地吸氣，使呼吸延遲3-4秒。鼓起面頰后，用力將吸入的空氣從嘴角噴出。保健身體的床上健身操早晨鬧鐘響后，不少人似醒非醒，這時(shí)，如能做這套床上健身操，則可神清氣爽，讓你一天精力充沛。（1）轉(zhuǎn)頭屈腳操睡醒后，人有時(shí)會(huì)感到頭昏腦漲，這是一夜睡眠使頭部和頸部肌肉變得僵硬，頭部血液循環(huán)不暢，造成頭部供血不足所致，你可以在床上用這種方法減輕頭痛癥狀。仰臥，頭部向左右側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)8-10次，就可減輕頭昏癥狀。同時(shí)，再屈伸腳踝關(guān)節(jié)10-20次，可活動(dòng)下肢，促進(jìn)血液循環(huán)。（2）仰臥轉(zhuǎn)體仰臥在床上，一手上舉，隨上身轉(zhuǎn)體，下肢用力伸直并緊貼床面，左右轉(zhuǎn)體各做6～8次。（3）仰臥下肢屈伸做了上述動(dòng)作，睡意可能已經(jīng)減少，接著就可做些下肢屈伸動(dòng)作。一腿平放于床上，另一腿彎曲踏在床上，然后緩緩伸直屈起的腿，使全身成自然平躺姿勢(shì)。接著，換另一條腿重復(fù)以上動(dòng)作。雙腿輪流各做10～15次。（4）仰臥舉腿仰臥，雙腿并攏屈膝，小腿伸直上舉，腿與身體呈90度。接著腹肌用力，雙腿下落到45度的傾斜度，保持姿勢(shì)片刻，然后慢慢地還原到腿與身體呈90度的姿勢(shì)。反復(fù)10-20次。做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，跟腱必須伸直，腳踝與小腿呈直角。此動(dòng)作有利于緩解便秘，強(qiáng)健腹肌，還能塑形美體。（5）仰臥轉(zhuǎn)腰仰臥，雙臂伸向兩側(cè)，身體呈十字架形狀。然屆左腿伸直上舉，與身體呈直角，接著左腿借腰部力量擰轉(zhuǎn)倒向右側(cè)方。這時(shí)腿和身體必須呈直角倒下，上體始終保持仰臥狀態(tài)，肩不可浮起，否則效果就差了。保持姿勢(shì)5～10秒，然后慢慢回到開始姿勢(shì)。換右側(cè)腿重做，左右各練習(xí)10～15次。做這個(gè)動(dòng)作過程中，腿倒向側(cè)方時(shí)，腳尖需保持用力，讓整個(gè)下肢繃直收緊，這樣能起到健美腿部的功效，有助于增強(qiáng)腰肌和腸胃的蠕動(dòng)。（6）全身屆伸俯臥，屈膝跪起，臀部上舉，雙臂伸向頭前方，胸部盡量觸及床面，雙肩向上聳起，保持片刻。此動(dòng)作有助于舒展肩關(guān)節(jié)。接著雙腿伸直，上體慢慢抬起，保持片刻。最后還原開始姿勢(shì)，隨便做些按摩，同時(shí)做幾次深呼吸。馬步刷牙可健身長(zhǎng)期用馬步姿勢(shì)刷牙，能健腰固腎，使你精力充沛、腦力充足。還可以防治腰膝冷痛、眩暈健忘、精神委靡不振等癥狀。馬步姿勢(shì)刷牙的具體方法如下：雙腳左右開立，與肩同寬，腳尖向前，雙腳平行，重心落于雙腿間，雙膝彎曲與地面近似平行，膝蓋微向里扣，膝蓋前端不得超過腳尖。松肩，坐腰，上身繃直呈一條直線，眼平視，平心靜氣，呼吸自然，然后開始刷牙（圖1-2）。作用：此動(dòng)作可有效增強(qiáng)身體平衡感，塑造腿部及手臂曲線，鍛煉腹肌。起床后2分鐘健身動(dòng)作起床后的2分鐘雖然短暫，但照樣可以健身，這套動(dòng)作特別適合那些以沒有時(shí)間為借口而不健身的人。（1）早上醒來，把枕頭墊在背后，雙手向后伸直并伸展身體，做仰臥起坐3次；把枕頭墊在背后，收腹使腳尖越過頭部和床面接觸；手抱頭，雙膝彎曲并攏，輪流倒向左右側(cè)，并使膝蓋接觸到床面，但手肘不動(dòng)，緊貼床面。此套動(dòng)作可舒展身心、鍛煉腹肌和有效消除腰部贅肉。（2）下床后，雙腳開立，與肩同寬，做快速深蹲。下蹲和起立時(shí)挺胸直腰，雙手向前平舉。雙腳均勻用力，蹲要蹲到底，起要起得快（圖1-3）。開始時(shí)輕跳幾次，然后可換為原地連續(xù)輕跳。這樣，既能增強(qiáng)腿部力量，同時(shí)還能鍛煉心臟，提高心肺功能。起床后15分鐘健康鍛煉按照下面的順序來做以下的動(dòng)作。每個(gè)動(dòng)作保持10秒鐘，做動(dòng)作時(shí)要收縮小腹（就像一只球壓在小腹上那樣），但不用屏住呼吸。每個(gè)動(dòng)作重復(fù)4-8次。按照自己的情況選擇難易程度，如果你可以重復(fù)做8次，那么就試一下增加難度吧。（1）仰臥挺身基本動(dòng)作：平躺，右膝彎曲，右腳掌平放在地上，左腿伸直，雙手放在背部下方。抬起手肘，深深地吸一口氣，在呼氣的同時(shí)，收縮小腹，抬起頭部、頸部、雙肩，讓肩胛骨離地。保持姿勢(shì)片刻，然后慢慢放下身體和手肘。重復(fù)若干次，換一側(cè)腿再做。降低難度：頭部與腳部都不離開床面，只是撐起小腹，稍停片刻，然后放下。增加難度：當(dāng)上身抬起的時(shí)候，把伸直的那條腿也抬起來。作用：此動(dòng)作可有效減去腰腹部囤積脂肪，鍛煉頸部肌肉。（2）側(cè)臥成橋基本動(dòng)作：側(cè)臥于地，用手肘把身體支撐起來，雙腳著地。收縮小腹，同時(shí)拾起身體、大腿，使腳趾到肩膀的身體呈一條直線。重復(fù)若干次，換另一側(cè)身體再做。降低難度：躺在地上的時(shí)候讓雙腿向后輕微彎曲，抬起身體和大腿時(shí)，讓放在下面的那條腿保持著地。增加難度：身體撐起來以后，把身體翻轉(zhuǎn)朝上，用兩只小臂支撐身體，大腿和身體保持呈一條直線。保持動(dòng)作，然后把身體翻轉(zhuǎn)回到原來的位置，再放下身體。作用：此動(dòng)作可有效鍛煉腹肌、腰背部肌肉，減去上手臂囤積的脂肪。

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