瑜伽解剖書(shū)

用戶評(píng)論 (總計(jì)5條)

•   　　在修習(xí)瑜伽的過(guò)程中，思考更清晰、呼吸更輕松、行動(dòng)更有效率。練習(xí)瑜伽需要防止身體傷害。
  　　
  　　所有成功的生命體都必須在穩(wěn)定性與通透性、堅(jiān)硬性與可塑性、持久性與調(diào)適性、空間與邊界之間取得平衡。
  　　
  　　瑜伽是身、心與呼吸的合而為一。瑜伽探究的對(duì)象是自我，而自我就寄居在肉體內(nèi)。瑜伽訓(xùn)練可視為一種方法，有意識(shí)地探索呼吸（prana/apana）與體位（sthira/sukha）的關(guān)系。一方出現(xiàn)問(wèn)題，另一方也會(huì)出現(xiàn)問(wèn)題。
  　　
  　　觀察生命體吸收養(yǎng)分的過(guò)程，有助于理解prana（生命能量，或帶入生命能量的的動(dòng)作），與prana互補(bǔ)的是apana（生命體排出的東西，或排出的這個(gè)動(dòng)作）。apana必須視廢物的形態(tài)自由往上或往下運(yùn)行，apana這股下行氣一旦無(wú)法逆轉(zhuǎn)向上，吐氣就會(huì)不完全。大多數(shù)人習(xí)慣以向下推擠的方式運(yùn)作下行氣，在被要求完全吐氣時(shí)，都會(huì)去擠壓自己的呼吸肌肉，就像大小便?？梢酝高^(guò)瑜伽訓(xùn)練，逆轉(zhuǎn)下行氣。
  　　
  　　為了讓命根氣（氣體形式的生命能量）和下行氣擁有健康的互動(dòng)關(guān)系，人體系統(tǒng)通道必須暢通無(wú)阻，即sukha狀態(tài)，反之是dukha狀態(tài)。傳統(tǒng)瑜伽的訓(xùn)練是籍由清除阻塞物或障礙物，提升系統(tǒng)的運(yùn)作效率。瑜伽療法90％跟排除廢物有關(guān)。
  　　
  　　真正讓空氣進(jìn)入肺部的那股力量其實(shí)來(lái)自體外。我們花在呼吸上的能量會(huì)改變胸腔形狀，使胸腔壓力減小，空氣就被大氣壓力給推進(jìn)體內(nèi)。
  　　
  　　將胸腔和腹腔想象成一臺(tái)手風(fēng)琴疊放在一顆水球上。胸腔形狀的改變必定會(huì)牽動(dòng)腹腔的形狀。所以腹部的健康強(qiáng)烈影響呼吸的品質(zhì)，而呼吸的品質(zhì)也會(huì)強(qiáng)烈應(yīng)下腹部臟器的健康。
  　　
  　　脊椎是負(fù)責(zé)支撐兩大體腔、并使之得以改變形狀的結(jié)構(gòu)。
  　　
  　　橫隔膜是改變胸腔與腹腔三度形狀的主要肌肉。橫隔膜的肌纖維在收縮時(shí)會(huì)把起端和止端拉近，這個(gè)動(dòng)作是胸腹部在呼吸時(shí)，會(huì)產(chǎn)生三度空間形狀變化的根本原因。
  　　
  　　當(dāng)肋骨固定，腹部放松，橫隔膜收縮，中心腱就會(huì)下移，這發(fā)生在橫隔膜起端（胸廓底部）維持固定［因?yàn)閮?nèi)肋間肌、胸橫肌等其他肌肉把胸廓往下拉，并主動(dòng)參與吸氣的形狀變化。］而止端（中心腱）可以活動(dòng)的的情況，與腹式呼吸相關(guān)。當(dāng)胸廓放松，中心腱被腹部動(dòng)作固定?。鄞藭r(shí)中心腱也參與了吸氣動(dòng)作］，橫隔膜收縮就會(huì)造成肋骨上移，這就形成胸式呼吸。橫隔膜在腹部呼吸中扮演腹腔充氣機(jī)，在胸式呼吸中扮演胸腔壓縮機(jī)。 P9
  　　
  　　我們不是直接操作橫隔膜來(lái)控制呼吸，為了控制呼吸的力道并且引導(dǎo)它進(jìn)入某種模式，需要呼吸輔助肌的幫忙。當(dāng)身體所有的肌肉系統(tǒng)都跟橫隔膜的動(dòng)作取得協(xié)調(diào)時(shí)，呼吸就會(huì)更有效率。
  　　
  　　把腹腔及其肌肉系統(tǒng)想像成一個(gè)完全被彈性纖維包住的水球，在呼吸過(guò)程中，這些纖維會(huì)隨著橫隔膜的動(dòng)作而縮短、拉長(zhǎng)，出現(xiàn)無(wú)數(shù)形狀變化。當(dāng)橫隔膜收縮（吸氣），一些腹肌就必須放松，以便讓橫隔膜可以移動(dòng)。腹腔肌肉群通過(guò)控制腹腔的形狀來(lái)影響呼吸方式，由于它們直接附著于胸廓，所以也會(huì)直接影響胸廓的擴(kuò)張能力。在所有腹肌里，最能影響呼吸的是腹橫肌，它是最內(nèi)層腹壁肌肉，起端位置和橫隔膜相同，它的橫向肌纖維跟橫隔膜縱向肌纖維成直角交錯(cuò)，因此當(dāng)胸廓擴(kuò)張的時(shí)候，腹橫肌直接跟橫隔膜抗衡。
  　　
  　　輔助呼吸肌肉緊張時(shí)，會(huì)降低氧氣的使用效率。當(dāng)輔助呼吸肌肉放松下來(lái)，橫隔膜的運(yùn)作效率及其改變形狀的能力就會(huì)提升。
  　　
  　　胸部、頸部及背部的肌肉也能擴(kuò)展胸廓，但效率比不上橫隔膜及外肋間肌。除了橫隔膜外，呼吸也牽涉到骨盆隔膜和聲帶之間的協(xié)調(diào)。
  　　
  　　根鎖（mula bandha）提升骨盆底層肌肉，包含腹壁內(nèi)層下端的肌纖維，是讓下行氣往上流動(dòng)，穩(wěn)固橫隔膜的中心腱，在此過(guò)程中吸氣，上腹壁肌肉的附著點(diǎn)就需要放松，以便讓橫隔膜起端可以往上移動(dòng)到胸廓底部，形成所謂臍鎖(uddiyana bandha)。但較外層的HUIYIN肌纖維并不屬于根鎖的運(yùn)動(dòng)范圍，因?yàn)樗鼈冞€牽涉到跟下行氣相關(guān)的肛門(mén)括約肌與尿道括約肌。
  　　
  　　瑜伽練習(xí)者經(jīng)常根據(jù)他們?cè)诤粑?、聲音和體位上的需求，用各種不同的方式控制聲門(mén)。
  　　
  　　骨盆隔膜、橫隔膜與聲帶以及勝利呼吸法（ujjayi）跟瑜伽動(dòng)作與呼吸之間的協(xié)調(diào)性有關(guān)。在較有支撐性、水平性與恢復(fù)性的瑜伽練習(xí)中放松身體時(shí)，記得要松開(kāi)跟垂直支撐姿勢(shì)有關(guān)的鎖印與聲帶，這部分就是所謂langhana，意指冷靜、凝聚、放松、敏銳度及向內(nèi)觀照，也和呼氣、排除、下行氣和腹部有關(guān)。
  　　
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  　　人類的體形，尤其是脊椎，完美地解決俄了固定性與可塑性之間的矛盾需求。體內(nèi)［穩(wěn)定］和［舒適］兩股力量的結(jié)構(gòu)性平衡，會(huì)牽涉到所謂的［內(nèi)在平衡］的原理，這是一種可以透過(guò)瑜伽訓(xùn)練開(kāi)發(fā)出來(lái)的深層次支撐力。
  　　
  　　當(dāng)阻力減少，身體就會(huì)發(fā)生最深邃的改變。
  　　
  　　內(nèi)在平衡牽涉到一股支撐身體核心的巨大內(nèi)建力量，它來(lái)自軟骨、韌帶與骨骼這些非收縮性組織之間的關(guān)系。當(dāng)這股力量得以彰顯出來(lái)，絕對(duì)是因?yàn)槟承┩獠考∪獠辉購(gòu)闹凶钃稀ｈべた梢员鎰e并接觸最不具效益且會(huì)防礙深層力量展現(xiàn)的外部肌肉壓力，幫助我們釋放儲(chǔ)存在中軸骨骼的潛在能量。
  　　
  　　最能完整體現(xiàn)脊椎彎曲的是嬰兒式，它重現(xiàn)了胎兒在子宮里的原發(fā)性彎曲。在挺尸式中，身體所有接觸地面的地方就是原發(fā)性彎曲的部位：后腦勺、上背、骶骨、大腿后側(cè)、小腿和足踝。繼發(fā)性完全就存在于這個(gè)姿勢(shì)中所有未與地面接觸的身體部位：頸椎與腰椎、膝蓋后側(cè)及跟腱。
  　　
  　　脊椎屈曲可定義為增加脊椎原發(fā)性彎曲，減少繼發(fā)性彎曲；脊椎伸展可以定義為增加繼發(fā)性彎曲、減少原發(fā)性彎曲。只要牽涉到身體動(dòng)作，原發(fā)性彎曲和繼發(fā)性彎曲之間是反向的關(guān)系。其典型的一個(gè)姿勢(shì)是貓／牛式。按照呼吸的定義看，脊椎的形狀變化跟呼吸的形狀變化其實(shí)是一回事。
  　　
  　　屈曲與伸展是以脊椎各個(gè)曲線彼此之間的關(guān)系來(lái)定義的，脊椎伸展不一定等于后彎，脊椎屈曲也不一定等于前彎。
  　　
  　　體位法應(yīng)該視為一種過(guò)程，而不是最終狀態(tài)。我們?cè)阼べんw位里經(jīng)歷到的是一連串的動(dòng)作和呼吸，并且可以在時(shí)間軸中無(wú)盡地往前后延伸。只要處于這種時(shí)空架，我們就永遠(yuǎn)不會(huì)是靜止的。
  　　
  　?。?br /> 　　
  　　幾個(gè)在練習(xí)的姿勢(shì)：
  　　
  　　
  　　
  　　［山式］
  　　
  　　關(guān)鍵部位：
  　　足部?jī)?nèi)在肌群和外在肌群、股四頭肌、髂腰肌、梨狀肌、腹壁、橫隔膜
  　　
  　　重點(diǎn)關(guān)節(jié)及四肢動(dòng)作：
  　　1、腰椎彎曲、胸椎彎曲和頸椎彎曲呈現(xiàn)輕微的軸向伸展。
  　　2、踝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)、肩關(guān)節(jié)和腕關(guān)節(jié)位于屈曲與伸展之間的中間狀態(tài)。
  　　3、膝關(guān)節(jié)伸展（但不要過(guò)度），肘關(guān)節(jié)伸直，前臂內(nèi)旋。
  　　4、足弓拱起，并同時(shí)將骨盆底板、下腹部、胸廓、頸椎和頭頂向上提起。
  　　5、肩胛骨放松由胸廓支撐、尾椎向下放松，腳底與地面接觸的三個(gè)點(diǎn)平貼地面。
  　　
  　　一旦人類行走時(shí)不再需要足部的絕佳適應(yīng)力，支撐足弓的深層肌肉勢(shì)必會(huì)弱化，最后只剩下表層非收縮性的足底筋膜可支撐足部，而這經(jīng)常會(huì)引發(fā)足底筋膜炎和足跟骨刺。山式是重建足部活動(dòng)、強(qiáng)度和適應(yīng)力的最佳方式。
  　　
  　　
  　　
  　?。刍靡问剑?br /> 　　
  　　關(guān)鍵部位：
  　　肩帶、脊椎、股四頭肌及腘旁?。ㄟ@幾處用于維持平衡）、膝蓋（內(nèi)收肌和旋內(nèi)?。?。為了保護(hù)膝蓋，髖關(guān)節(jié)彎曲時(shí)要盡量避免外旋。
  　　
  　　重點(diǎn)關(guān)節(jié)動(dòng)作：
  　　肩關(guān)節(jié)彎曲、肘關(guān)節(jié)伸展、前臂旋后、脊椎軸向伸展、髖關(guān)節(jié)及膝關(guān)節(jié)彎曲、踝關(guān)節(jié)背屈（向足背彎曲）
  　　
  　　呼吸：
  　　在維持軸向伸展（把呼吸時(shí)的體腔形狀變化縮到最?。r(shí)，會(huì)使用全身最大塊、耗氧量最多的肌肉。要進(jìn)行這個(gè)動(dòng)作之前先提升體力及呼吸效率。否則呼吸會(huì)變得十分吃力、無(wú)法繼續(xù)維持軸向伸展。
  　　
  　　障礙：
  　　闊背肌緊繃、股四頭肌力量不足、膝蓋偏斜、腰椎過(guò)度彎曲（連帶影響腰小肌和腹肌）、髖關(guān)節(jié)過(guò)度彎曲（導(dǎo)致腘旁肌阻礙股四頭肌，把坐骨與膝蓋后側(cè)的距離拉得太開(kāi)）。
  　　
  　　注意：
  　　這個(gè)姿勢(shì)由于膝蓋局部彎曲，容易受傷，尤其是半月板（如果膝蓋過(guò)度旋轉(zhuǎn)）。
  　　
  　　本姿勢(shì)主要的阻力來(lái)自重力，而不是主動(dòng)肌與拮抗肌收縮所產(chǎn)生的阻力。
  　　
  　　
  　　
  　　［站立前彎式］
  　　
  　　關(guān)鍵部位：
  　　髖關(guān)節(jié)、腿、脊椎
  　　
  　　重點(diǎn)關(guān)節(jié)及四肢動(dòng)作：
  　　髖關(guān)節(jié)彎曲、膝關(guān)節(jié)伸展、脊椎微彎（腘旁肌越是緊繃，脊椎彎曲的程度越大）
  　　
  　　障礙：
  　　腘旁肌、脊椎肌肉和臀部無(wú)法放松。
  　　
  　　有些人在腿后側(cè)感到緊繃時(shí)，會(huì)刻意將上半身往下壓，導(dǎo)致股直肌和腰肌出現(xiàn)緊繃和充血。最好把膝蓋放松，留給髖關(guān)節(jié)一些空間去放松脊椎，整個(gè)背部線條才能均勻伸展開(kāi)來(lái)。
  　　
  　　
  　　[加強(qiáng)側(cè)伸展式]
  　　
  　　重點(diǎn)關(guān)節(jié)動(dòng)作：
  　　脊椎彎曲（輕度），前腳骶骨前傾，后腳骶骨后翹。
  　　前腳：髖關(guān)節(jié)深度彎曲、膝關(guān)節(jié)伸展、踝關(guān)節(jié)背屈。
  　　后腿：髖關(guān)節(jié)彎曲并內(nèi)旋、膝關(guān)節(jié)伸展、踝關(guān)節(jié)深度背屈。
  　　
  　　關(guān)鍵部位：
  　　骨盆連接處與骨盆底板、腘旁肌、足部與外展?。ㄓ糜谄胶猓?br /> 　　
  　　障礙：
  　　腘旁肌、臀大肌、比目魚(yú)肌和腓腸肌緊繃。
  　　外展肌如果物理或緊繃，就會(huì)較難維持這種支撐幾處窄長(zhǎng)的站姿。
  　　脊椎肌肉緊繃。
  　　
  　　和站立前彎姿勢(shì)相比，本姿勢(shì)對(duì)腘旁肌的施力較大，后腿的未至?xí)迅嗟膹澢α繉?dǎo)引到髖關(guān)節(jié)，而脊椎的柔軟度比較不是那么大的問(wèn)題。
  　　雖然后腳朝外，但肌肉要進(jìn)行內(nèi)旋動(dòng)作，使骨盆不歪斜（但勿過(guò)度內(nèi)旋，這很容易發(fā)生），另外，后腿跟也要旋后，一邊反制足弓的內(nèi)轉(zhuǎn)力量。
  　　
  　　從丹田吐氣有助于調(diào)整骨盆在大腿上方的位置；胸部吸氣的動(dòng)作則能幫助伸展脊椎。
  　　
  　　
  　?。蹣?shù)式］
  　　
  　　關(guān)鍵部位：
  　　站立腿的下肢、足部、足弓、外展肌與外旋??；腹外斜肌與腹內(nèi)斜肌，可以讓軀干穩(wěn)定于骨盆上。
  　　
  　　重點(diǎn)關(guān)節(jié)及四肢動(dòng)作：
  　　脊椎中立、骨盆保持水平。
  　　站立腿：髖關(guān)節(jié)中立伸展、內(nèi)旋與內(nèi)收；膝關(guān)節(jié)伸展（非完全伸直）；
  　　上抬腿：髖關(guān)節(jié)彎曲、外旋與外展；膝關(guān)節(jié)彎曲；脛骨外旋；踝關(guān)節(jié)背曲（壓在站立腿的內(nèi)收肌上）；足部旋前下。
  　　
  　　當(dāng)上抬腿壓在站立腿的內(nèi)側(cè)時(shí)，內(nèi)收肌伸展；如果抬腿固定時(shí)誤用了恥骨肌，會(huì)造成髖部彎曲、骨盆傾斜和腿部?jī)?nèi)旋。
  　　站立腿的外展肌肉是離心收縮的，如果它們力量不足或崩得很緊，上抬腿那一側(cè)的臀部將會(huì)往上偏斜，而且旋轉(zhuǎn)肌也會(huì)試圖穩(wěn)定骨盆，造成骨盆旋轉(zhuǎn)張開(kāi)。
  　　
  　　變體：手臂體舉樹(shù)式
  　　重點(diǎn)關(guān)節(jié)及四肢動(dòng)作：
  　　脊椎中立，肩胛骨上旋、外展與提高；肩關(guān)節(jié)（盂肱關(guān)節(jié)）外旋與外展；肘關(guān)節(jié)伸展、前臂旋前（在上臂外旋的情況下）
  　　障礙：
  　　為了把肩部往背部拉，有可能會(huì)過(guò)度使用闊背肌，這除了防礙肩胛骨抬高，也會(huì)導(dǎo)致肱二頭肌肌腱的肩峰夾擠到棘上肌，胸廓也會(huì)在闊背肌的束縛下被往前推。
  　　
  　　本變化姿勢(shì)會(huì)造成重心上提，，為中階平衡站姿。對(duì)胸部的呼吸會(huì)造成更大的阻力，且重心上移會(huì)促使腹肌產(chǎn)生更強(qiáng)烈的穩(wěn)定動(dòng)作，因此整體而言，橫隔膜的位移程度都會(huì)受限，此時(shí)最好采取平靜、有效率的呼吸方式，太深的呼吸會(huì)導(dǎo)致重心不穩(wěn)。
  　　
  　　
  　　
  　　［鷹式］
  　　
  　　重點(diǎn)關(guān)節(jié)動(dòng)作：
  　　脊椎骨輕微彎曲；肩胛骨外展、上旋并外旋、提高；肩關(guān)節(jié)誒外旋；肘關(guān)節(jié)彎曲；前臂旋前；腕關(guān)節(jié)想中立伸展；骨盆腹側(cè)前傾、骶骨后翹；髖關(guān)節(jié)彎曲、內(nèi)旋并內(nèi)收；膝關(guān)節(jié)彎曲、內(nèi)旋；踝關(guān)節(jié)背曲；足部：上抬的腿翻轉(zhuǎn)，站立的推微微旋后。
  　　
  　　障礙：
  　　肩胛骨必須同時(shí)進(jìn)行外展和外旋，如果肩胛骨過(guò)度下拉，脊椎就鼻息扭曲才能做出纏繞動(dòng)作。
  　　本姿勢(shì)中，站立腿和上抬腿都必須內(nèi)旋并內(nèi)收。
  　　為了充分纏繞，站立腿必須使臀部與膝蓋彎曲，這個(gè)臀完全要同時(shí)內(nèi)旋和內(nèi)收，對(duì)梨狀肌尤其由此。在做這個(gè)姿勢(shì)時(shí)，膝蓋很容易扭轉(zhuǎn)過(guò)頭，如果臀部太緊，無(wú)法做到這些動(dòng)作，膝蓋為了穩(wěn)定尾髂關(guān)節(jié)，就很可能被迫過(guò)度扭轉(zhuǎn)。
  　　
  　　
  　　[戰(zhàn)士伸展式]
  　　
  　　重點(diǎn)關(guān)節(jié)動(dòng)作：
  　　脊椎伸展；肩關(guān)節(jié)彎曲、肩胛骨微幅外展。
  　　前腳：骶骨前傾、髖關(guān)節(jié)彎曲、膝關(guān)節(jié)彎曲、踝關(guān)節(jié)背屈。
  　　后腿：骶骨后翹、髖關(guān)節(jié)伸展（內(nèi)旋）、膝關(guān)節(jié)伸展、踝關(guān)節(jié)背屈并且旋后（保持腳后跟踩地以及足弓拱起）
  　　腰部需要更多的伸展，以防止骨盆前傾、腿部?jī)?nèi)收、后腿旋后、手臂內(nèi)收以及脊椎旋轉(zhuǎn)。
  　　
  　　障礙：
  　　闊背肌緊繃會(huì)把脊椎拉緊近乎腰椎彎曲。
  　　腰大肌與股直肌繃緊。
  　　腘旁肌力量不足。
  　　前腿外展?。ū３制胶庥茫┡c股四頭肌的離心控制較弱。
  　　
  　　雖然本姿勢(shì)是用來(lái)改善長(zhǎng)時(shí)間坐姿訓(xùn)練所導(dǎo)致的骶髂關(guān)節(jié)問(wèn)題，但骶髂關(guān)節(jié)在這個(gè)姿勢(shì)中的確不容易保持穩(wěn)定。
  　　如果闊背肌參與脊椎伸展動(dòng)作，它將防礙手臂的上提與外旋。
  　　雙腿前后拉開(kāi)的站姿對(duì)骨盆具有挑戰(zhàn)性，這個(gè)姿勢(shì)會(huì)收縮外展肌以達(dá)到平衡，并且把重心拉低（以利于平衡）。
  　　臀部和腹股溝需要大幅度撐開(kāi)，而腿部支撐力必須足夠強(qiáng)，才能使這個(gè)肺部深度呼吸的動(dòng)作保持順暢。如果下半身無(wú)法為上半身提供有效支撐(sthira)，呼吸就不容易達(dá)到輕松狀態(tài)(sukha)。
  　　
  　　
  　　
  　　[三角式]
  　　
  　　重點(diǎn)關(guān)節(jié)動(dòng)作：
  　　脊椎中立伸展并微幅旋轉(zhuǎn)（但不能過(guò)度側(cè)向伸展）；頭部軸向旋轉(zhuǎn)；雙手外展并外旋。
  　　前腳：髖關(guān)節(jié)外旋、彎曲并外展；膝關(guān)節(jié)伸展；踝關(guān)節(jié)微幅蹠屈；足部微幅旋前。
  　　后腳：髖關(guān)節(jié)內(nèi)旋、內(nèi)收并伸展；膝關(guān)節(jié)伸展；足部旋后。
  　　
  　　障礙：
  　　前腳膝蓋內(nèi)側(cè)的疼痛或感覺(jué)可能來(lái)自縫匠肌和半腱肌，它們?cè)谶@個(gè)姿勢(shì)里會(huì)特別受到伸展，而且會(huì)把拉力傳送到關(guān)節(jié)囊。
  　　要主義保持前腳后側(cè)（腘旁?。┑幕顒?dòng)度，以免造成膝關(guān)節(jié)過(guò)度伸展，在把體重施加于前腳時(shí)很容易發(fā)生這種情況；來(lái)自膝蓋（或任何關(guān)節(jié)）內(nèi)部的感覺(jué)，也是告訴我們必須停下來(lái)調(diào)整姿勢(shì)或動(dòng)作的重要訊號(hào)。
  　　后退外側(cè)的疼痛感，可能是位于髂脛束上端的肌肉（闊筋膜張肌、臀中肌、臀大?。┻^(guò)度緊繃造成的，這些肌肉都需要拉長(zhǎng)并參與動(dòng)作。如果臀中肌與臀大肌緊繃，使得連接骨盆的腿部無(wú)法內(nèi)收，那么脊椎就會(huì)往外彎。髂脛束上端肌肉緊繃也會(huì)導(dǎo)致足踝后側(cè)無(wú)法放松。
  　　只要骶髂關(guān)節(jié)、骨盆和髖關(guān)節(jié)連接得越好，基準(zhǔn)就越能保持中立。
  　　如果前腳的恥骨肌緊繃，骨盆就可能往地面旋轉(zhuǎn)，而為了擴(kuò)胸，脊椎會(huì)被迫作更多的逆旋轉(zhuǎn)。
  　　下半身連接構(gòu)造的緊繃，都會(huì)對(duì)上半身造成類似的互補(bǔ)影響。
  　　
  　　
  　　［蹲坐式］
  　　
  　　重點(diǎn)關(guān)節(jié)動(dòng)作：
  　　脊椎軸向伸展；肩關(guān)節(jié)外旋、內(nèi)收；肘關(guān)節(jié)彎曲；前臂旋前；腕關(guān)節(jié)背屈；骶骨前傾；髖關(guān)節(jié)彎曲、外旋并外展；膝關(guān)節(jié)彎曲；踝關(guān)節(jié)背屈。
  　　在這個(gè)姿勢(shì)里，骨盆底板很容易收縮，其功用是協(xié)助引導(dǎo)呼氣動(dòng)作，并且在胸橫隔因吸氣而向下施壓時(shí)，釋放緊繃的力量。
  　　
  　　障礙：
  　　如果足踝無(wú)法深度背屈讓腳跟貼地，可能是因?yàn)楦觳粔蜷L(zhǎng)（在這個(gè)姿勢(shì)中尤其指比目魚(yú)?。@個(gè)限制也可能來(lái)自足踝前端?？焖俚慕鉀Q方式是借助腳跟下方的支撐力，但請(qǐng)勿過(guò)度依賴它，因?yàn)檫@樣會(huì)阻礙足部?jī)?nèi)在肌群的運(yùn)作，導(dǎo)致足弓不穩(wěn)、足踝無(wú)法深度彎曲，以及足關(guān)節(jié)誒與膝關(guān)節(jié)骨骼無(wú)法對(duì)齊。
  　　注意脛前肌韌帶是否向前凸出，因?yàn)檫@表示缺乏深度支撐力；讓重力自然創(chuàng)造彎曲動(dòng)作，并且利用足部?jī)?nèi)在肌群維持姿勢(shì)的完整性。
  　　
  　　這個(gè)動(dòng)作牽涉到三個(gè)鎖?。?br /> 　　足弓會(huì)充分提供深度的支撐力，將骨盆底板及下腹部往上提（根鎖）
  　　手肘抵住膝關(guān)節(jié)的相扣動(dòng)作，為胸椎提供強(qiáng)大的伸展力，并將胸廓基部及胸隔膜往上提（臍鎖）
  　　整個(gè)軸向伸展在扣胸鎖印中完成，并且凍結(jié)平時(shí)呼吸造成的形態(tài)變化，也就是此時(shí)，跟大身印有關(guān)的特殊呼吸模式才能在深層的系統(tǒng)核心（中脈）中發(fā)生。
  　　
  　?。?br /> 　　
  　　坐姿
  　　
  　　以坐姿為基礎(chǔ)的體位能幫助恢復(fù)兒時(shí)那種天生的柔軟阿度，可以輕松坐在地上玩好幾個(gè)小時(shí)。
  　　
  　　除了恢復(fù)骨盆和下背部的天生機(jī)能，瑜伽坐姿還很更高階的體位法有關(guān)。從某種角度來(lái)看，所有的體位法都是一種為了讓修習(xí)者維持更就的坐姿，而有系統(tǒng)地放松脊椎、四肢和呼吸。在這個(gè)最穩(wěn)定的姿勢(shì)里，修習(xí)者不必為了應(yīng)付重力和呼吸而分心，因此更能釋放出身體能量，進(jìn)行深度冥想練習(xí)。
  　　
  　　所有坐姿重點(diǎn)結(jié)構(gòu)：
  　　足部、踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)、骨盆、脊椎和頭骨
  　　
  　　共同的關(guān)節(jié)動(dòng)作：
  　　膝關(guān)節(jié)彎曲
  　　髖關(guān)節(jié)彎曲
  　　脊椎處于直立彎曲或軸向伸展?fàn)顟B(tài)
  　　頭骨在脊椎上方保持平衡
  　　
  　　所有坐姿的共同元素：
  　　如果膝蓋高于髖關(guān)節(jié)，骨盆就肯呢個(gè)會(huì)后傾，導(dǎo)致脊椎彎曲，尤其是腘旁肌很緊張的時(shí)候，為了保持脊椎直立，豎脊肌會(huì)收縮以伸展脊椎，腰肌的收縮也可以把前側(cè)腰椎往前拉（試圖恢復(fù)腰椎彎曲）。這個(gè)腰部動(dòng)作往往會(huì)增加髖關(guān)節(jié)的彎曲程度，迫使骨盆更往后傾，并且牽動(dòng)其他肌肉來(lái)幫助平衡。
  　　
  　　為了可以舒適的維持瑜伽坐姿，髖關(guān)節(jié)至少要比膝關(guān)節(jié)稍微高一點(diǎn)。在一個(gè)支撐良好的坐姿體位法里，骨盆、脊椎和呼吸系統(tǒng)之間的內(nèi)在平衡會(huì)保持身體的穩(wěn)定，原本用于調(diào)整姿勢(shì)的能量也會(huì)釋放出來(lái)，其中在呼吸或靜心冥想更深層的運(yùn)作上。
  　　
  　　
  　?。圩⑶皬澥剑?br /> 　　
  　　重點(diǎn)關(guān)節(jié)動(dòng)作：
  　　脊椎彎曲；骶骨前傾；髖關(guān)節(jié)彎曲、內(nèi)收并內(nèi)旋；膝關(guān)節(jié)伸展；踝關(guān)節(jié)微幅背屈；肩胛骨外展、上旋；肩關(guān)節(jié)彎曲、微幅外旋并內(nèi)收；肘關(guān)節(jié)伸展；前臂微幅旋前。
  　　
  　　障礙：
  　　如果腘旁肌和臀大肌繃得很緊，髖關(guān)節(jié)就無(wú)法充分彎曲，屈髖?。ㄑ蠹?、髂肌、恥骨肌和股直肌）和腹肌也會(huì)試圖收縮，把身體往前拉?？稍谧窍聣|一塊折疊的毯子，提高臀部，讓重力更有效地把上半身往前拉，這個(gè)方法比使用屈髖肌和腹肌更好，因?yàn)椴粫?huì)使髖關(guān)節(jié)充血。
  　　只要感覺(jué)到肌肉兩端的周圍在伸展，都表示被拉長(zhǎng)的是肌腱和結(jié)締組織，而不是肌纖維。
  　　
  　　
  　?。凼鞘剑?br /> 　　
  　　重點(diǎn)關(guān)節(jié)動(dòng)作：
  　　脊椎在直立時(shí)成中立伸展，然后在前彎時(shí)輕度彎曲（請(qǐng)勿過(guò)度彎曲，否則會(huì)縮小骨盆活動(dòng)幅度）；骶骨關(guān)節(jié)前傾；髖關(guān)節(jié)誒彎曲并外旋；膝關(guān)節(jié)完全；踝關(guān)節(jié)背屈；足部旋后；肩胛骨保持在胸廓上方的中央；肩關(guān)節(jié)外旋、保持解剖上的中央未至；肘關(guān)節(jié)彎曲；前臂旋后；手及指頭彎曲。
  　　
  　　障礙：
  　　如果太主義頭彎得夠不夠低，會(huì)使脊椎完全大過(guò)骨盆（骶髂關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)）的動(dòng)作，因此在練習(xí)時(shí)，應(yīng)是試圖讓肚臍碰到足部，而不是讓頭部碰到足部。
  　　閉孔內(nèi)肌也會(huì)啟動(dòng)骨盆底板的肌肉，因此可以加入根鎖，幫助穩(wěn)固下盤(pán)。
  　　變換足部與骨盆之間的距離相當(dāng)重要，貼得越近不見(jiàn)得越好（使用不同的外旋肌來(lái)協(xié)助腿部外旋，會(huì)讓不同的內(nèi)收肌肉得到伸展）。
  　　保護(hù)膝關(guān)節(jié)的方法之一，是將足部外翻（把足部外源壓向地面），這樣能啟動(dòng)腓骨肌，并透過(guò)筋膜組織穩(wěn)定膝關(guān)節(jié)外側(cè)韌帶，防止它們過(guò)度旋轉(zhuǎn)，同時(shí)也能將角度的動(dòng)作導(dǎo)引到髖關(guān)節(jié)。
  　　
  　　
  　?。郯媵~(yú)王式］
  　　
  　　重點(diǎn)關(guān)節(jié)動(dòng)作：
  　　脊椎朝著上跨腿的方向旋轉(zhuǎn)，并保持中立伸展。
  　　上跨腿：髖關(guān)節(jié)深度彎曲、內(nèi)收并內(nèi)旋；膝關(guān)節(jié)完全。
  　　下屈腿：髖關(guān)節(jié)中度完全、內(nèi)收并外旋；膝關(guān)節(jié)彎曲。
  　　上跨腿的對(duì)側(cè)手臂（抵住上跨腿的外側(cè)）：肩胛骨不偏斜、肩關(guān)節(jié)外旋、微幅外展、從彎曲逐漸進(jìn)入伸展?fàn)顟B(tài)；肘關(guān)節(jié)彎曲；腕關(guān)節(jié)中立伸展。
  　　后方手臂：肩胛骨不偏斜；肩關(guān)節(jié)外旋、伸展；肘關(guān)節(jié)伸展；腕關(guān)節(jié)背屈。
  　　
  　　障礙：
  　　整個(gè)軀干（包括正面和背面左右兩側(cè)的肌肉）都可能參與這個(gè)扭轉(zhuǎn)動(dòng)作，脊椎要在中立伸展的狀態(tài)下才會(huì)有最平穩(wěn)的旋轉(zhuǎn)。腰椎的彎曲會(huì)危及腰椎骨于椎間盤(pán)的穩(wěn)定度，過(guò)度伸展會(huì)導(dǎo)致胸椎卡緊，無(wú)法進(jìn)行軸向伸展。
  　　本式很容易因?yàn)榧珉喂沁^(guò)度活動(dòng)，導(dǎo)致后側(cè)肩胛骨內(nèi)收、前側(cè)肩胛骨過(guò)度外展，造成扭轉(zhuǎn)動(dòng)作的假象。較好的做法是不靠手臂輔助來(lái)進(jìn)行扭轉(zhuǎn)，讓脊椎可以獲得最大的安全。手臂的杠桿動(dòng)作等到最后再做，讓它成為一種加深扭轉(zhuǎn)幅度并保持姿勢(shì)穩(wěn)定的動(dòng)作。如果過(guò)度使用手臂，可能會(huì)讓過(guò)多力量導(dǎo)向脊椎的脆弱部位，尤其是第十一、十二胸椎骨。
  　　
  　　呼吸：
  　　本式可以讓修習(xí)者深入探索幾本呼吸動(dòng)力學(xué)與以下運(yùn)作原理的關(guān)系：外氣內(nèi)吸／內(nèi)氣外吐（brahmana/langhana）、命根氣／下行氣（prana/apana）以及穩(wěn)定／舒適（sthira/sukha）。
  　　偏向內(nèi)氣外吐的腹式呼吸模式將有助于放松下腹部、髖關(guān)節(jié)和骨盆底板，增強(qiáng)下行氣望地面流動(dòng)的實(shí)際體驗(yàn)。
  　　偏向外氣內(nèi)吸的胸式呼吸只要在引發(fā)吸氣動(dòng)作時(shí)固定在腹壁上就可以達(dá)成。這中呼吸方式會(huì)將橫隔膜的動(dòng)作導(dǎo)向胸廓以及肋椎關(guān)節(jié)，使胸椎得到深層的旋轉(zhuǎn)性釋放，而這個(gè)模式也和下行氣的上行有關(guān)，因?yàn)樗鼤?huì)利用下腹肌將下行氣上提，最后排出體外。
  　　先以簡(jiǎn)單的、非扣合式的手臂動(dòng)作開(kāi)始，以放松的腹式呼吸練習(xí)幾次，然后逐漸加深下腹部肌肉在呼氣時(shí)的收縮程度，最后在下一次吸氣前，維持住這種收縮程度。
  　　
  　　
  　　
  　?。叟Ｃ媸剑?br /> 　　
  　　重點(diǎn)關(guān)節(jié)動(dòng)作：
  　　脊椎大部分保持中立，只有胸椎會(huì)因?yàn)槭直圩藙?shì)而有些微伸展。
  　　上側(cè)手臂：肩胛骨上旋、上提、內(nèi)收；肩關(guān)節(jié)外旋并彎曲；肘關(guān)節(jié)彎曲；前臂旋前。
  　　下側(cè)手臂：肩胛骨下旋、內(nèi)收、施壓；肩關(guān)節(jié)內(nèi)旋、伸展；肘關(guān)節(jié)彎曲；前臂旋后。
  　　腿部：髖關(guān)節(jié)彎曲、外旋、內(nèi)收；膝關(guān)節(jié)彎曲；踝關(guān)節(jié)蹠屈。
  　　
  　　障礙：
  　　肩胛骨要線上旋或下旋，然后再內(nèi)收，以免造成肩關(guān)節(jié)過(guò)度活動(dòng)，如果肩胛骨無(wú)法活動(dòng)，可能是肩關(guān)節(jié)的活動(dòng)幅度國(guó)大，導(dǎo)致關(guān)節(jié)囊過(guò)度伸展或肱二頭肌與棘上肌的肌腱互相夾擠。
  　　如果髖關(guān)節(jié)不夠靈活，可能導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)過(guò)度扭轉(zhuǎn)，要盡量避免膝關(guān)節(jié)緊繃，因?yàn)榘朐掳逶谙リP(guān)節(jié)半彎曲時(shí)更脆弱。
  　　
  　　呼吸：
  　　放松腹壁并將呼吸導(dǎo)引到下腹部，可以幫助放松骨盆底板與髖關(guān)節(jié)，在吸氣時(shí)收縮下腹能將呼吸導(dǎo)引到胸腔，增加肩膀組織的伸展強(qiáng)度。
  　　
  　　
  　?。鄞剑?br /> 　　
  　　重點(diǎn)關(guān)節(jié)動(dòng)作：
  　　脊椎中立伸展且不彎曲；骶骨關(guān)節(jié)中立且不后翹；髖關(guān)節(jié)彎曲、內(nèi)收、內(nèi)旋；膝關(guān)節(jié)伸展；踝關(guān)節(jié)中立伸展；肩胛骨中立（如果手臂可以伸展到肩膀的高度）；肩關(guān)節(jié)彎曲、側(cè)向內(nèi)收并微幅外旋；前臂中立旋轉(zhuǎn)。
  　　
  　　障礙：
  　　本式具有挑戰(zhàn)性的部分并不是姿勢(shì)本身，而是姿勢(shì)與重力之間的關(guān)系，如果將本式逆時(shí)針旋轉(zhuǎn)45度，就成為手杖式的垂直坐姿。
  　　在理想狀態(tài)下，本式所有的重量都應(yīng)該由坐骨與尾骨共同分擔(dān)，而不該由尾骨全部承受，因?yàn)槟菢訒?huì)讓骶髂關(guān)節(jié)產(chǎn)生不穩(wěn)定的后翹。
  　　如果由于腘旁肌緊繃導(dǎo)致身體很難在雙腿伸直的情況保持平穩(wěn)，那么彎曲膝蓋讓脊椎保持中立是個(gè)很好的選擇。
  　　腹肌在本式中并沒(méi)有承擔(dān)身體重量，而是幫助調(diào)節(jié)腰大肌與髂肌負(fù)責(zé)之性的髖關(guān)節(jié)彎曲動(dòng)作，因此如果腰肌難以運(yùn)作，股直肌或闊筋膜張肌就可能過(guò)度使用。
  　　彎曲膝蓋可以縮短杠桿手臂、減輕本式的困難度，同樣，將手臂高舉也會(huì)因?yàn)槔L(zhǎng)杠桿手臂，而增加本式的難度。
  　　
  　　呼吸：
  　　本式的呼吸模式必須非常節(jié)制與集中，只要嘗試用腹部進(jìn)行深呼吸，就能明白這點(diǎn)的重要性。
  　　
  　?。?br /> 　　
  　　跪姿
  　　
  　　跪姿可以讓身體重心更靠近地面，在從事某些活動(dòng)時(shí)減輕脊椎負(fù)擔(dān)。但如果稍有不慎，還是會(huì)對(duì)膝關(guān)節(jié)造成壓力。
  　　
  　　跪姿通常用來(lái)協(xié)助撐開(kāi)髖關(guān)節(jié)與膝關(guān)節(jié)，當(dāng)身體重量從腿和叫上移開(kāi)，骨盆肌肉的連結(jié)組織就能得到伸展，因?yàn)樗鼈冊(cè)僖膊槐仉x地較高的情況下平衡身體重量。
  　　
  　　跪姿能提供穩(wěn)定的基礎(chǔ)，讓重心往上提升，幫助脊椎充分伸展，這點(diǎn)在駱駝式及鴿式等最能展現(xiàn)出來(lái)。
  　　
  　　
  　?。蹕雰菏剑?br /> 　　
  　　重點(diǎn)關(guān)節(jié)動(dòng)作：
  　　脊椎彎曲彎曲（頸部或許會(huì)微幅伸展，視頭部未至或頸部長(zhǎng)度而定）；髖關(guān)節(jié)彎曲、直立旋轉(zhuǎn)、內(nèi)收；膝關(guān)節(jié)彎曲；踝關(guān)節(jié)蹠屈；肩胛骨外展并下旋；肩關(guān)節(jié)內(nèi)旋；肘關(guān)節(jié)伸展；前臂旋前。
  　　
  　　障礙：
  　　髖關(guān)節(jié)前端有時(shí)會(huì)充血，因?yàn)樯眢w被屈髖肌往下拉到大腿，而不是受到重力的牽引，此時(shí)利用輔助工具能幫助放松。
  　　如果腳趾的伸肌緊繃或足部骨骼僵硬，足背會(huì)出現(xiàn)緊繃俄感。此外，足部?jī)?nèi)在肌群若力量不足，在進(jìn)行本式以及金剛坐、英雄坐等類似姿勢(shì)時(shí)，通常會(huì)導(dǎo)致抽筋。
  　　
  　　
  　?。垴橊勈剑?br /> 　　
  　　重點(diǎn)關(guān)節(jié)動(dòng)作：
  　　脊椎伸展；髖關(guān)節(jié)伸展并內(nèi)旋；膝關(guān)節(jié)伸展；肩胛骨下旋、內(nèi)收、上提；手臂外旋、伸展、內(nèi)收；肘關(guān)節(jié)伸展。
  　　
  　　障礙：
  　　建議腿部輕微內(nèi)旋，讓骶髂關(guān)節(jié)保持固定，這有利于髖關(guān)節(jié)與脊椎的伸展，避免造成骶髂關(guān)節(jié)后翹（也就是當(dāng)腰背部有所感覺(jué)時(shí)的狀態(tài)）。
  　　本式最大的挑戰(zhàn)，是讓頸部底端或胸椎頂端的脊椎得到良好的伸展，因此你可以籍住深層前頸肌肉的離心收縮力來(lái)釋放胸鎖乳突肌。
  　　駱駝式可以讓消化系統(tǒng)得到強(qiáng)大的伸展，尤其是食道。
  　　
  　　呼吸：
  　　在駱駝式中，胸腔一直保持在吸氣未至，腹壁也會(huì)被拉長(zhǎng)，導(dǎo)致［正常］的呼吸能力降低，因此秘訣是尋求深層次肌肉系統(tǒng)的支持，減少淺層施力，注意最深層處頸部表層肌肉（斜角?。┡c肺部尖部（懸吊于斜角肌內(nèi)緣）呼吸運(yùn)動(dòng)之間的有趣互動(dòng)。
  　　
  　　
  　?。郦{子式］
  　　
  　　重點(diǎn)關(guān)節(jié)動(dòng)作：
  　　寰枕關(guān)節(jié)彎曲；脊椎軸向伸展；眼珠內(nèi)收并往上看。
  　　
  　　舌頭的伸展動(dòng)作會(huì)提高舌骨、啟動(dòng)消化系統(tǒng)、并牽動(dòng)舌肌、胸骨、恥骨和骨盆底板。強(qiáng)大的呼氣動(dòng)作會(huì)啟動(dòng)橫隔膜、骨盆隔膜與聲帶這三道隔膜；闊頸肌在本式中會(huì)受到收縮；眼睛的上直肌也會(huì)收縮，讓眼珠可以注視內(nèi)側(cè)及上方。
  　　
  　　本式可以刺激并放松平時(shí)經(jīng)常受到忽略的肌肉，調(diào)節(jié)位于下顎前側(cè)平淺的矩狀闊頸肌。闊頸肌的力量若是不足，會(huì)導(dǎo)致下顎皮膚松弛?？桃馐湛s這塊肌肉可以增強(qiáng)它在吸氣時(shí)的放松能力。
  　　
  　　
  　　－－－－－－－－－－－－－－－－
  　　
  　　
  　　仰臥姿
  　　
  　　當(dāng)身體從仰臥姿勢(shì)進(jìn)入其他體位法，前側(cè)的肌肉系統(tǒng)會(huì)受到啟動(dòng)，因此許多強(qiáng)化腹肌的練習(xí)會(huì)從這個(gè)姿勢(shì)開(kāi)始。
  　　
  　?。弁κ剑?br /> 　　
  　　挺尸式的重心點(diǎn)最低，它不僅是所有仰臥體位法的起始動(dòng)作，通常也是終止動(dòng)作。
  　　
  　　挺尸式是最容易執(zhí)行但最不容易精通的體位法。要彎曲釋放身體各部位和精神上的緊張，是每個(gè)瑜伽修習(xí)者的最大考驗(yàn)。
  　　
  　　很多人在做本式時(shí)，從來(lái)沒(méi)有徹底放松，原因是他們執(zhí)著于把身體調(diào)整成完全對(duì)稱的形狀。實(shí)際上，視覺(jué)上的對(duì)稱并不等于感覺(jué)上的對(duì)稱。人體天生就是部隊(duì)稱的，因此必須對(duì)這個(gè)事實(shí)做出某種程度的妥協(xié)，才能進(jìn)入心理和生理上深度放松狀態(tài)。如果我們想要徹底放松，就必須如實(shí)地接受身體本來(lái)的面貌，而不是我們期望的樣子。
  　　
  　　當(dāng)我們可以感覺(jué)到自己在呼吸，某種程度而言就是在改變它的自然節(jié)奏；一但我們沒(méi)有感覺(jué)到自己在呼吸，它就會(huì)受制于自主沖動(dòng)和下意識(shí)習(xí)慣。讓主動(dòng)知覺(jué)以及向自然呼吸節(jié)奏屈服同時(shí)進(jìn)行，可以強(qiáng)烈體認(rèn)到真正的屈服其實(shí)是意志的行動(dòng)。
  　　
  　　
  　?。垭p腿支撐式］
  　　
  　　這個(gè)體位法不僅可籍由多種方式釋放脊椎及呼吸構(gòu)造的緊張，也有助于平衡橋式及向上弓式（輪式）同樣會(huì)出現(xiàn)的腿部及臀部動(dòng)作。
  　　
  　　呼吸：
  　　本式通常在吸氣時(shí)上抬脊椎，在呼氣時(shí)放下脊椎。只要在呼氣后屏息并放下脊椎，就可以輕易啟動(dòng)三大鎖印，因?yàn)樵诤魵夂蠖虝旱钠料r(shí)間里放下脊椎，可以減輕胸腔壓力，并促使骨盆底板及腹腔自然上移。接下來(lái)的吸氣動(dòng)作，則可以使骨盆底板大幅向下放松，讓這個(gè)經(jīng)常緊張的部位明顯感覺(jué)到釋放。
  　　
  　　
  　　
  　　［膝碰胸式］
  　　
  　　是一個(gè)治療性的瑜伽體式，和雙腿支撐式是一組對(duì)照動(dòng)作，可以發(fā)福改善某些最常見(jiàn)的疾病。在膝蓋被拉向身體、進(jìn)行呼氣動(dòng)作時(shí)，它能促使橫隔膜放松并上移。
  　　
  　　這個(gè)動(dòng)作哦純粹考腹部與屈髖肌進(jìn)行，手臂只是跟著動(dòng)而已。但如果把腹部與屈髖肌放松，靠手臂把大腿壓向腹部，加深呼氣的程度，也可以讓人體驗(yàn)到有趣的差異。
  　　
  　　由于下背部的緊繃多半是橫隔膜緊張引起的，因此膝碰胸式是幫助下背部放松一個(gè)最簡(jiǎn)單也最有效的方式，為腹肌創(chuàng)造更多隔膜［空間］，提供姿勢(shì)上的支撐。
  　　
  　　
  　?。鄹共颗まD(zhuǎn)式］
  　　
  　　重點(diǎn)關(guān)節(jié)動(dòng)作：
  　　脊椎軸向選轉(zhuǎn)、髖關(guān)節(jié)彎曲、膝關(guān)節(jié)彎曲、肩胛骨靠于胸廓上、遠(yuǎn)側(cè)手臂外旋、近側(cè)手臂內(nèi)旋。
  　　
  　　障礙：
  　　腹部是這個(gè)扭轉(zhuǎn)式的重點(diǎn)部位，但這個(gè)扭轉(zhuǎn)動(dòng)作并不發(fā)生在腰椎，腰椎軸向旋轉(zhuǎn)的能力極為有限，骶骨上方最先能作出明顯扭轉(zhuǎn)動(dòng)作的關(guān)節(jié)是T11－T12，而這里就是胸廓開(kāi)始跟骨盆［反向扭轉(zhuǎn)］的地方。
  　　
  　　為了確保扭轉(zhuǎn)力可以平均分配到整條脊椎，脊椎必須維持中立。在兩膝彎曲的情況下，這是一個(gè)挑戰(zhàn)，因?yàn)樯眢w很容易性成腰椎彎曲，以便加深旋轉(zhuǎn)度。但這個(gè)體位還是會(huì)對(duì)腰椎骨及椎間盤(pán)施加壓力，同時(shí)增加T11－T12椎間盤(pán)的負(fù)擔(dān)。另外，身體側(cè)線的緊繃會(huì)把脊椎拉向伸展?fàn)顟B(tài)，導(dǎo)致遠(yuǎn)側(cè)肩膀抬離地面，壓迫臂神經(jīng)從，造成手臂麻木或刺痛。
  　　
  　　呼吸：
  　　把呼吸動(dòng)作帶到腹部，經(jīng)可放松腹壁與骨盆底板，并且協(xié)助減輕要不外來(lái)的肌肉緊張，相反，在吸氣時(shí)約束腹壁動(dòng)作（根鎖），將可導(dǎo)引橫隔膜望胸腔的方向上移，提高肋椎關(guān)節(jié)的活動(dòng)度。
  　　
  　　
  　?。?br /> 　　
  　　
  　　俯臥姿
  　　
  　　俯臥姿勢(shì)比跪姿更帶有臣服的含義，被視為五體投地之最高的敬拜之禮。
  　　
  　　
  　?。垩坨R蛇式］
  　　
  　　重點(diǎn)關(guān)節(jié)動(dòng)作：
  　　脊椎伸展；骶骨后翹；髖關(guān)節(jié)伸展、內(nèi)旋、內(nèi)收；膝關(guān)節(jié)伸展；踝關(guān)節(jié)蹠屈；肩胛骨保持中立（或許上旋）；肩關(guān)節(jié)外旋；肘關(guān)節(jié)伸展；前臂旋前。
  　　
  　　障礙：
  　　本式的重點(diǎn)在于尋求背肌內(nèi)在肌群的協(xié)助，以便伸展脊椎，如果使用闊背肌和其他更表層的肌肉，會(huì)影響到肩胛骨和胸廓，并且阻礙肋骨活動(dòng)，干擾到呼吸的進(jìn)行。
  　　
  　　用到前鋸肌使肩胛骨保持中立，以對(duì)抗手臂推力。當(dāng)手臂推撐身體時(shí)，肩膀并不會(huì)上提，但脊椎會(huì)抬高。
  　　
  　　闊背肌在本式中的作用沒(méi)有伸脊肌來(lái)得大，因?yàn)樗鼈儠?huì)造成上背部彎曲以及手臂內(nèi)旋。
  　　
  　　前臂旋前力量不足或旋后?。ɑ蚬情g膜）緊繃，會(huì)導(dǎo)致手肘向外偏，影響肘關(guān)節(jié)和肩關(guān)節(jié)。前臂應(yīng)該彼此平行，讓手臂到脊椎的動(dòng)作都能保持最佳對(duì)齊狀態(tài)。
  　　
  　　腿部需要很多動(dòng)作，才能使關(guān)節(jié)對(duì)齊。腘旁肌，尤其是半腱肌與半膜肌，會(huì)伸展髖關(guān)節(jié)并維持內(nèi)收與內(nèi)旋；內(nèi)收大肌的伸肌部分以及臀大肌深層于內(nèi)側(cè)肌纖維，可以伸展髖關(guān)節(jié)但不使腿部外旋；股外擴(kuò)肌、肌內(nèi)擴(kuò)肌與股中擴(kuò)肌會(huì)施力以伸展膝關(guān)節(jié)；由于腘旁肌內(nèi)側(cè)無(wú)力，臀大肌會(huì)過(guò)度承擔(dān)伸展髖關(guān)節(jié)的力量，導(dǎo)致腿部外旋或／和外展。
  　　
  　　腹直肌與腹斜肌離心收縮，防止腰椎過(guò)度活動(dòng)。
  　　
  　?。?br /> 　　
  　　手臂支撐姿
  　　
  　　在用手部進(jìn)行支撐姿勢(shì)的時(shí)候，必須考量手部支撐時(shí)結(jié)構(gòu)上的缺陷，在準(zhǔn)備或進(jìn)行這類姿勢(shì)時(shí)加以彌補(bǔ)。
  　　
  　　
  　　［下犬式］
  　　
  　　重點(diǎn)關(guān)節(jié)動(dòng)作：
  　　這是個(gè)觀察雙臂及雙腿如何影響脊椎的好機(jī)會(huì)。
  　　脊椎中立伸展（或軸向伸展）；肩胛骨上旋并上提（起初會(huì)外展，但進(jìn)階者接下來(lái)會(huì)去向內(nèi)收）；肩關(guān)節(jié)彎曲并外旋；肘關(guān)節(jié)伸展；前臂旋前及腕關(guān)節(jié)伸展；骶骨前傾；髖關(guān)節(jié)彎曲（或許還有微幅內(nèi)旋）；膝關(guān)節(jié)伸展；踝關(guān)節(jié)背屈。
  　　
  　　障礙：
  　　如果腘旁肌太緊，或許可以啟動(dòng)屈髖?。募　⒐芍奔?、恥骨肌）來(lái)幫助髖關(guān)節(jié)彎曲，但這不是理想做法。內(nèi)收大肌內(nèi)旋，將股骨往后移。動(dòng)用股擴(kuò)肌與膝關(guān)節(jié)來(lái)伸展膝關(guān)節(jié)。為了加深踝關(guān)節(jié)的背屈，足部?jī)?nèi)在肌群必須維持足弓的完整，如此足踝的外在肌群才能放松。
  　　動(dòng)用肱三頭肌以伸展肘關(guān)節(jié)，以免肩關(guān)節(jié)往下塌。闊背肌通常濕土幫忙做這個(gè)動(dòng)作，但它們會(huì)壓迫肩關(guān)節(jié)并讓肩關(guān)節(jié)往內(nèi)旋，擠壓到肩峰。
  　　要用到前臂的旋前肌，但如果橈骨與尺骨之間旋轉(zhuǎn)程度不夠，就可能造成肘關(guān)節(jié)或腕關(guān)節(jié)接合得太緊，或令手臂在肩關(guān)節(jié)內(nèi)旋，是相當(dāng)容易受傷的部位。
  　　手部固有的動(dòng)作對(duì)整個(gè)手臂的整合也相當(dāng)重要，手部必須跟足部一樣維持掌弓的完整，要?jiǎng)佑脴飩?cè)屈腕肌與尺側(cè)屈腕肌，以免手弓塌陷。
  　　
  　　
  　?。凵先剑?br /> 　　
  　　重點(diǎn)關(guān)節(jié)動(dòng)作：
  　　脊椎彎曲伸展；骶髂關(guān)節(jié)后翹；髖關(guān)節(jié)伸展、內(nèi)旋并內(nèi)收；膝關(guān)節(jié)伸展；踝關(guān)節(jié)蹠屈；腳趾伸展；肩胛骨內(nèi)收、上旋；肩關(guān)節(jié)伸展、中立旋轉(zhuǎn)（用以維持肩膀成一水平直線，有些人需要內(nèi)旋肱骨，有些人則需要外旋肱骨）；肘關(guān)節(jié)伸展；前臂旋前；腕關(guān)節(jié)伸展；手指伸展。
  　　
  　　障礙：
  　　如果目的是讓整條脊椎都獲得伸展，那么胸部的動(dòng)作要增加，腰部與頸部的動(dòng)作要減少，而這代表胸椎的伸肌要向心收縮，脊椎與腰椎要離心收縮。
  　　闊背肌在本式中無(wú)法提供太大幫助。由于每個(gè)人繃緊的部位不同，肱骨可能會(huì)拉成內(nèi)旋或外旋。有時(shí)下犬式中的外旋動(dòng)作，在進(jìn)入上犬式時(shí)必須加以調(diào)整，因?yàn)槭峙c肩胛骨之間的關(guān)系會(huì)因?yàn)榧棺涤兴淖儭?br /> 　　
  　　啟動(dòng)整條脊椎的伸脊肌，但主要是胸椎。腰椎會(huì)被重力拉向伸展?fàn)顟B(tài)，因此要小肌會(huì)離心收縮，以免腰椎過(guò)度前凸，而腹斜肌也會(huì)做同樣的事情。
  　　
  　　
  　?。圩朗剑?br /> 　　
  　　重點(diǎn)關(guān)節(jié)動(dòng)作：
  　　腰椎與胸椎微幅伸展；頸椎伸展；髖關(guān)節(jié)中立伸展、內(nèi)收、內(nèi)旋；膝關(guān)節(jié)彎曲；踝關(guān)節(jié)背屈；肩胛骨下旋、內(nèi)收、上提；肩關(guān)節(jié)伸展并外旋；肘關(guān)節(jié)伸展；前臂旋前；腕關(guān)節(jié)背屈。
  　　
  　　障礙：
  　　腘旁肌與內(nèi)收肌必須施力，以保持臀部伸展、內(nèi)收與內(nèi)旋。不能依靠臀大肌以免造成腿部外旋。
  　　若腘旁肌離力量不足，會(huì)使髖關(guān)節(jié)難以進(jìn)行中立伸展，因此很多人使用股四頭肌伸展膝蓋，并且將足部推向地面，然而這樣做會(huì)導(dǎo)致臀部彎曲，使髖關(guān)節(jié)的前方無(wú)法張開(kāi)。
  　　過(guò)度使用臀大肌也會(huì)造成臀部外旋，此時(shí)內(nèi)收肌會(huì)與之相抗，令髖關(guān)節(jié)受到更大限制。
  　　胸肌過(guò)于緊繃，出了會(huì)讓肩胛骨無(wú)法移動(dòng)（內(nèi)收）到本式未至上，也會(huì)導(dǎo)致肩關(guān)節(jié)過(guò)度活動(dòng)或脊椎彎曲，讓呼吸不暢。
  　　如果胸部能有效朝肩帶抬起，上斜方肌就可以像置物架那樣為顱骨基部提供支撐，進(jìn)而使頸部前側(cè)肌肉好好放松，避開(kāi)過(guò)度伸展頸部的風(fēng)險(xiǎn)。
  　　
•   　　寫(xiě)得這好！
  　　有機(jī)會(huì)一定看看這本書(shū)。
•   臺(tái)灣版的書(shū)不是太好購(gòu)買哦
•   　　我買的大陸版本叫《瑜伽解剖學(xué)》
  　　人民體育出版社2009年出的
  　　文字好像還沒(méi)上面的翔實(shí)
  　　
•   你是瑜伽老師么

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