專注力

前言

　　作者序　　從十九世紀(jì)末開始，心理學(xué)家及神經(jīng)科學(xué)家便著手研究注意力，但幾乎所有的研究，都集中於注意力正?；蚴軗p者身上。其中包含許多的研究主題，例如：研究人們注視雷達(dá)螢?zāi)?、駕駛噴射機(jī)，或演奏樂器時(shí)所花時(shí)間的長(zhǎng)度等等。不過對(duì)於注意力是否可以加以訓(xùn)練，這些研究卻鮮能提供進(jìn)一步的說明。這些研究也無法告訴我們，經(jīng)由某種活動(dòng)發(fā)展出來的專注力，是否可在另一種活動(dòng)中應(yīng)用出來。　 　　大家都知道，我們是否能夠?qū)Ｗ?，跟我們睡眠是否充足、是否處?kù)秹毫ο拢约耙恍┢渌蛩囟加嘘P(guān)係。而專注所能帶來的好處，就像注意力失調(diào)的壞處一樣明顯。因此，當(dāng)你發(fā)現(xiàn)，不論在醫(yī)治注意力失調(diào)或發(fā)展注意力的科學(xué)知識(shí)上都付之闕如時(shí)，實(shí)在會(huì)覺得相當(dāng)驚訝。有許多科學(xué)家根本就認(rèn)為：人類心智隱含有不穩(wěn)定這個(gè)特質(zhì)，而且想要改變這點(diǎn)幾無可能。這就帶出本書的主題：我們不僅可以改善自己的注意力，而且可改善到出現(xiàn)戲劇效果的程度?！　‘?dāng)科學(xué)家們?cè)囍逵煽陀^的第三人角度，來探索並了解心智的同時(shí)，千百年來的禪修者則是藉由主觀的、親身的探索來獲得對(duì)於心智的認(rèn)識(shí)。這種對(duì)於心智本質(zhì)的探索是經(jīng)由禪修的方式，如果缺乏集中的注意力，則不可能出現(xiàn)真正有效的禪修。未曾經(jīng)過訓(xùn)練的心智，就如同鐘擺，一再擺盪於因刺激而興奮與遲鈍之間，也擺盪於運(yùn)轉(zhuǎn)不息和煩悶無聊之間。因此幾世紀(jì)以來，開發(fā)注意力的穩(wěn)定度，一直都是禪修傳統(tǒng)的核心元素，因此產(chǎn)生了各種相當(dāng)豐富可觀的技巧及修行法。這個(gè)傳統(tǒng)方法的寶庫(kù)，正是我們尋找強(qiáng)化專注力方式的絕佳起點(diǎn)?！　≡诜鸾痰膫鞒醒e，這門學(xué)問稱作「奢摩他」。奢摩他是發(fā)展注意力的一種途徑，最終目的是希望能毫不費(fèi)力地、維持專注力好幾個(gè)鐘頭。這些年來，佛陀法教及教導(dǎo)者在西方世界獲得蓬勃發(fā)展，為那些苦於現(xiàn)代生活負(fù)面影響（焦慮、消費(fèi)主義，和讓人喘不過氣來的步調(diào)）的人，以及一般在面對(duì)人類長(zhǎng)久以來共同的問題，如老、病、死時(shí)，帶來數(shù)不盡的好處。不論是所謂的正念法（mindfulness）、禪坐、認(rèn)知方法如心智訓(xùn)練及公案（koan）的研究，或是誦經(jīng)及虔誠(chéng)修行等，佛教中的技巧和受佛教影響而得的技巧，就如光譜般，多樣而絢麗，這些都在過去並非佛教文化的地區(qū)，開始被廣為採(cǎi)用。相當(dāng)驚人的是，如今有許多禪修的傳承，對(duì)於發(fā)展持續(xù)的專注力並不重視。有一些當(dāng)代南傳佛教的導(dǎo)師聲稱，只需要「一時(shí)的奢摩他」，也就暗示了，持久的專注是不必要的。早期的中國(guó)佛教是認(rèn)可奢摩他的價(jià)值的，但現(xiàn)今的禪宗，並不教導(dǎo)那些特別經(jīng)過設(shè)計(jì)、以持續(xù)而嚴(yán)格的方式，來發(fā)展專注力平衡的方法，而這些方法也確實(shí)有別於禪宗的其他修行方式。 另一方面，藏傳佛教則為了獲致集中的注意力，提供相當(dāng)仔細(xì)的教導(dǎo)。然而今天藏傳佛教的禪修者，不論是在西藏或在其他地方，已少有人投身於奢摩他長(zhǎng)期修行中了，這更令人感到困惑。幾乎沒有人留意到，以往西藏那些偉大禪修者的忠告，也就是：如果要讓高階禪修發(fā)揮其完整作用，那麼成就奢摩他便是必要的。易於分神或易感無聊的心，根本就不適合從事任何一種禪修?！　‘?dāng)我發(fā)現(xiàn)在現(xiàn)代科學(xué)當(dāng)中，以及在許多禪修傳承中，專注力訓(xùn)練都這麼被邊緣化，讓我感到十分驚訝。我寫這本書的部分原因，便是為了想改善科學(xué)界以及佛教界在這方面的疏忽。但我更大的希望是，想提供工具給任何有興趣訓(xùn)練自己專注力到最大潛力的人。當(dāng)注意力受損時(shí)，我們做任何事情都無法持之以恆，而當(dāng)注意力完全集中時(shí)，能讓任何我們?cè)谧龅氖芦@得更好的效果。奢摩他修行法並不要求修行者效忠於任何宗教教義或意識(shí)形態(tài)，它是一把能夠打開心智平衡大門的鑰匙，任何在修行中能堅(jiān)持的人都可獲得好處。 　　我的故事　　從一九七二年，我第一次接觸奢摩他以來，此法便一直深深吸引著我。我對(duì)於奢摩他的熱情從來沒有減退過，而經(jīng)過這些年，我更日益深刻感受到它的重要性?！　∫痪牌叨甏禾欤谖倚蘖?xí)藏傳佛教時(shí)，第一次得知奢摩他，便因它可能可以訓(xùn)練專注力而被深深吸引。那時(shí)，我住在印度的達(dá)蘭薩拉，接受一位名叫格西·那旺·達(dá)結(jié)的喇嘛給我關(guān)於西藏傳統(tǒng)心智開發(fā)的教導(dǎo)。在接下來數(shù)年之中，格西在各種訓(xùn)練心智的技巧上，提供了許多詳細(xì)的指導(dǎo)。但我對(duì)於如何開發(fā)專注力特別感到興趣，因?yàn)槲铱闯鰜磉@項(xiàng)能力與人類在各領(lǐng)域的努力—不論世俗或性靈上的努力—都有相當(dāng)大的關(guān)係?！　∵@位喇嘛說到奢摩他訓(xùn)練時(shí)，聽起來還蠻像回事的，結(jié)果也果真不凡。當(dāng)他的教導(dǎo)快結(jié)束時(shí)，向我們這班一打左右的學(xué)生提議一起靜坐。我們?nèi)甲谧鴫|上，背脊打直，全心專注在禪修對(duì)象上。我們以為不會(huì)很久，或許會(huì)是半個(gè)小時(shí)。但這位喇嘛就這麼一直坐著，像是一塊巖石，一動(dòng)也不動(dòng)，而他的學(xué)生們卻開始蠕動(dòng)不安，我們的心思到處遊走，膝蓋及後背也愈來愈痛。最後，在三個(gè)小時(shí)之後，他終於從靜坐當(dāng)中回來了，臉上帶著滿足的笑容，還輕柔地說，這個(gè)練習(xí)需要堅(jiān)持和忍耐?！　≡谝痪牌摺鹉甏钠渌鼤r(shí)間，我先是繼續(xù)待在印度研讀、修習(xí)藏傳佛教，然後來到瑞士，跟隨過許多導(dǎo)師研習(xí)，其中包括尊貴的達(dá)賴?yán)?，並從一九七九年開始，擔(dān)任他的譯者。這樣的十年之後，我所想做的事，就單純的只有把自己投身於禪修，而我心所屬的對(duì)象，正是奢摩他。當(dāng)達(dá)賴?yán)锏弥覍?duì)於禪修的熱切之情，而鼓勵(lì)我回印度，在他指導(dǎo)下修行時(shí)，我是多麼興高采烈?。∮伸逗炞C的限制，我無法在印度停留超過半年，然而，在此期間，我?guī)缀醵即谶_(dá)蘭薩拉的山上獨(dú)自閉關(guān)。從早上四點(diǎn)鐘開始靜坐，直到晚上九點(diǎn)鐘，每天我都讓自己沈浸在十節(jié)修練之中。一週之中會(huì)有一次，一位朋友幫我從村子裡送來必需品。而每過幾週，我會(huì)走到山下去尋求法王的指導(dǎo)。在那次閉關(guān)當(dāng)中，我同時(shí)也請(qǐng)求一位有經(jīng)驗(yàn)的隱士給我指導(dǎo)，他名為甘·拉林巴（Gen Lamrimpa），獨(dú)自禪修已大約二十年?！　∥依^續(xù)在印度、斯里蘭卡以及美國(guó)從事禪修閉關(guān)，一直到一九八三年底才結(jié)束。到了那時(shí)，我覺得該回歸自己的文化了。我對(duì)於佛教以及現(xiàn)代科學(xué)之間的關(guān)係感到好奇，因此到亞姆赫斯學(xué)院修習(xí)物理學(xué)、理哲學(xué)，以及梵文。在一九八七年畢業(yè)之後，我又回頭修習(xí)奢摩他，地點(diǎn)在加州東部的高地沙漠區(qū)。閉關(guān)數(shù)月之後，我到華盛頓州的鄉(xiāng)村地區(qū)，協(xié)助甘·拉林巴帶領(lǐng)為期一年的奢摩他集體閉關(guān)。 在這次閉關(guān)之後，我花了六年待在史丹福大學(xué)，完成宗教研究的博士學(xué)位，當(dāng)時(shí)我所寫的論文便是以奢摩他為主題。在此同時(shí)，我另外學(xué)習(xí)了藏傳佛教中的大圓滿法教以及大手印法教；對(duì)於探索意識(shí)的本質(zhì)，它們提供了理論以及修行方法。在我的博士學(xué)位考試之後，我離開校園到高地的沙漠，進(jìn)行為期五個(gè)月的奢摩他修行，這次採(cǎi)取的是大圓滿的方式。我把它當(dāng)作是我的「實(shí)驗(yàn)室工作」，用以補(bǔ)充我學(xué)術(shù)研究上的不足之處。從史丹福畢業(yè)之後，我在聖塔芭芭拉加州大學(xué)的宗教研究系執(zhí)教了四年，而從二○○一年秋天開始，我再次進(jìn)行了為時(shí)六個(gè)月的奢摩他修行，同樣是在高地的沙漠區(qū)。　　從一九九二年開始，我便與許多認(rèn)知科學(xué)家團(tuán)隊(duì)合作，研究專注力訓(xùn)練以及其它種類的禪修在精神、生理上的效應(yīng)。到了二○○三年秋天，我設(shè)立了聖塔芭芭拉意識(shí)研究學(xué)院，作為整合科學(xué)及禪修兩種不同意識(shí)探索方式的機(jī)構(gòu)。奢摩他專案便是一項(xiàng)學(xué)院正進(jìn)行中的研究計(jì)畫，這是為期一年、包含三十人的居家閉關(guān)（residential retreat），且在閉關(guān)之前、中、後，都進(jìn)行科學(xué)評(píng)估。 　　銘謝　　由於我的老朋友琳·奎柔洛（Lynn Quirolo）不眠不休地，為我謄寫多次禪修閉關(guān)中關(guān)於奢摩他的講課，這本書才得以開始成形。她又進(jìn)一步將這些原始謄稿編輯成書的格式，我再進(jìn)行修改。這時(shí)，另一位親愛的友人及同事布萊恩·哈德（Brian Hodel）以專業(yè)新聞雜誌記者的素養(yǎng)，志願(yuàn)為我重寫以及修飾許多章節(jié)。然後，內(nèi)文便被送去智慧出版社，這時(shí)大衛(wèi)·基斗斯壯（David Kittlestrom）給我許多寶貴的意見，以便進(jìn)行整個(gè)手稿的徹底改寫，我也照著做了，手稿因此更好了。大衛(wèi)以及智慧出版社的另一位編輯蘇珊·布萊多（Susan Bridle）對(duì)於如何改進(jìn)這本作品，提供許多很棒的建議，而詹姆士·艾略特（James Elliot）對(duì)於發(fā)行前的準(zhǔn)備，則提供了寶貴的協(xié)助。因此這本書已反覆經(jīng)過許多次的改善，我相信每一次都比之前的作品更好，而我對(duì)於每位貢獻(xiàn)的人都深深感激。我誠(chéng)摯地希望，這本書對(duì)於那些想要藉著修習(xí)奢摩他來平衡心智的人，能夠有些價(jià)值，也希望它能在科學(xué)上有助於進(jìn)一步了解專注力及其潛力。對(duì)於我的妻子以及家人持續(xù)的愛以及支持，我也想表達(dá)我的感謝，文字無法表達(dá)我多麼珍惜這些。最後，我將最深的謝意獻(xiàn)給我所有的佛教老師，他們教給我奢摩他的理論，並且在修行的過程中指導(dǎo)我。對(duì)於他們，我永遠(yuǎn)感到虧欠，並懷抱最深的敬意。

內(nèi)容概要

　　世界上沒有比靜坐禪修更能改善我們的專注力?！　∵^動(dòng)癥、注意力無法集中等癥狀，都可以透過書中所介紹的十個(gè)階段得到戲劇性的改善?！　∵@十個(gè)階段，是第八世紀(jì)印度佛教聖者蓮花戒，在他的經(jīng)典作品《修習(xí)次第》當(dāng)中記述的。作者以最完整的描述，作為循序開發(fā)專注力的參考架構(gòu)。　　作者建議以三個(gè)技巧「專注於呼吸法」、「安放心智」、「對(duì)於覺知的覺知」進(jìn)行練習(xí)。讀者可視自己的程度採(cǎi)用其中一種，而順著階段進(jìn)步，也可以依序跟隨十階前行。每個(gè)階段是否完成，有特定的標(biāo)準(zhǔn)來判斷，並伴隨清楚的徵記?！　∽髡邅K於內(nèi)文安插慈愛、慈悲、隨喜、平靜等修行，幫助禪修者培養(yǎng)心穩(wěn)定的特質(zhì)?！　∪粢诙U修的路上行進(jìn)，需要一位合格指導(dǎo)者在關(guān)鍵處說明及指導(dǎo)，另外加上對(duì)練習(xí)的熱情及不間斷地投入，便能在這條路上獲益。

作者簡(jiǎn)介

　　B．艾倫·華勒士 （B. Alan Wallace, PH.D.），一九五○年生於美國(guó)加州。史丹佛大學(xué)宗教研究博士。曾於七○年代出家學(xué)習(xí)藏傳佛教。對(duì)奢摹它修行充滿熱情，而被達(dá)賴?yán)锕膭?lì)到印度他的座下學(xué)習(xí)。禪修超過三十年的經(jīng)驗(yàn)。曾為多位西藏的學(xué)者與僧侶擔(dān)任翻譯?！　∫痪啪哦?，開始與許多科學(xué)家研究專注力的訓(xùn)練，以及禪修在精神生理上的效應(yīng)。二○○三年成立聖塔芭芭拉意識(shí)研究學(xué)院，目前正進(jìn)行奢摹它專案計(jì)劃，是為期一年總共三十人的居家閉關(guān)?！　∷?、翻譯及編輯約三十餘本書，內(nèi)容涵蓋西藏佛學(xué)、醫(yī)藥、語(yǔ)言、文化以及科學(xué)與宗教的關(guān)係。

書籍目錄

前言 作者前言導(dǎo)讀初階：注意呼吸第一階：被引導(dǎo)的注意力間奏曲：慈愛第二階：連續(xù)的注意力間奏曲：慈悲第三階：再度升起的注意力間奏曲：來自同感的喜悅第四階：密切的注意力間奏曲：平心靜氣中階：安放你的心 第五階：馴服的注意力間奏曲：施受法──付出與接受第六階：平靜的注意力間奏曲：清晰夢(mèng)──日間的練習(xí)第七階：全然安詳?shù)淖⒁饬﹂g奏曲：清晰夢(mèng)──夜間的練習(xí)高階：讓意識(shí)發(fā)光 第八階：專一的注意力間奏曲：夢(mèng)瑜伽──日間的練習(xí)第九階：注意力的平衡間奏曲：夢(mèng)瑜伽──夜間的練習(xí)第十階：奢摩他總結(jié)：看看前頭的風(fēng)景附錄：概說九階

媒體關(guān)注與評(píng)論

　　此書於2006年6月出版以來，即登上Amazon宗教心靈類的前十名。許多如UCLA School of Medicine 的教授及The Scientific and Medical Network Review 媒體都給予極高的評(píng)價(jià)，包括以《僧侶與哲學(xué)家》一書為臺(tái)灣讀者所認(rèn)識(shí)的作者馬修 李卡德也特別推薦?！　　赶胍伟K現(xiàn)代生活中常見的注意力渙散問題，本書提供我們一個(gè)絕佳的機(jī)會(huì)?！埂　々ぉさつ釥枴じ呗禘Q》作者　　　　「本書對(duì)於任何想了解心智真相的人來說，都是不可或缺的?！埂　々ぉけＡ_·愛克曼（Paul Ekman）， （Telling Lies and Emotions Revealed）作者　　　　「本書可說是開發(fā)專注力最好的實(shí)用手冊(cè)。作者不是高高在上的作者，他把清晰的指導(dǎo)、理論基礎(chǔ)，以及個(gè)人經(jīng)驗(yàn)均衡地分享給我們。他的專業(yè)溫和而發(fā)光，乃是來自名師指導(dǎo)下多年的修行。我要推薦這本書給生為人而想成長(zhǎng)的人──不論你們的性靈信仰為何，就算沒有信仰也可以?！埂　　矕|尼·傅利曼牧師（The Reverend Anthony Freeman），《意識(shí)研究期刊》 （Journal of Consciousness Studies） 編輯　　　　「本書清楚完整地分析了專注力開發(fā)所經(jīng)歷的各個(gè)階段，將成為這個(gè)領(lǐng)域的經(jīng)典之作?！埂　々ぉぜs翰·哈利法斯（John Halifax），烏帕亞禪修中心（Upaya Zen Center）院長(zhǎng)

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