上班族的養(yǎng)生經(jīng)

內(nèi)容概要

　　為什麼身體每況愈下？　　為什麼工作效率降低？　　遠(yuǎn)離疲勞，讓工作力加倍的養(yǎng)生秘訣！　　這是一本給上班族從頭到腳的健康管理書?！　∮行У慕】倒芾砜梢跃徑鈮毫Α⑻岣吖ぷ骺冃??！　∧闶欠衩刻煸缟蠌某鲩T就開始覺得疲累？是否坐在辦公桌上還沒一會就開始眼睛酸、背部痛？是否晚上睡覺睡不好、一整天都吃不下什麼東西卻還是瘦不下來？據(jù)研究報導(dǎo)顯示，辦公室其實是個隱性殺手，對於長期待在辦公室的上班族，不能只是一天過著一天，照顧自己的健康要刻不容緩?！　袕纳钪虚_始著手，從一天的早餐提醒，到晚上的睡眠規(guī)劃，幫助你吃得健康、睡得好。在工作上，提出有效、立即、實用的細(xì)節(jié)建議，讓你在每個環(huán)節(jié)都能找到最適合的因應(yīng)方法，讓你擺脫疼痛、找回自信。在心靈上，裡頭它幫助你學(xué)會做自己的心理醫(yī)生，聆聽自己的聲音，告別職場常見的焦慮。　　369個細(xì)節(jié)專為上班族量身的養(yǎng)生法，讓你無微不致地照顧自己，遠(yuǎn)離疾病，提高效率，每天工作更快樂！

作者簡介

　　紀(jì)康寶　　主任醫(yī)師、醫(yī)學(xué)研究所研究員。長期從事醫(yī)學(xué)保健工作，對於老年醫(yī)學(xué)及養(yǎng)生保健方面有深入研究，先後發(fā)表數(shù)十篇有關(guān)延緩衰老及保健方面的醫(yī)學(xué)論文。有多部作品榮登暢銷書排行榜，且被評選為健康好書。著有：《細(xì)節(jié)決定健康》《這樣吃才健康》、《這樣運動、養(yǎng)生最有效》……等書。

書籍目錄

第一章 營養(yǎng)配餐－－上班族須保持每天的優(yōu)質(zhì)飲食 一、美好的一天，從早餐開始 1 上班族再忙也不可忽略早餐 2 早晨該喝什麼有講究 3 早餐宜吃熱食保護(hù)胃氣 4 上班族優(yōu)質(zhì)早餐四要素 5 想要精力充沛，早餐牛奶加蜂蜜 6 最適合上班族吃的早餐搭配 7 上班族的排毒早餐 8 給辦公室「肥肥」們的早餐忠告 9 熬夜者的活力早餐 二、午餐，是一日三餐的「主打歌」 10 午餐很隨便，健康有隱患 11 午餐好習(xí)慣，讓你受益匪淺 12 依據(jù)個人喜好，選擇適合自己的午餐進(jìn)食方式 13 午餐的四大禁忌 14 午餐要經(jīng)常變換花樣 15 給帶飯盒上班族的忠告 16 午餐吃得過飽會讓身體吃不消 17 愛美女士爲(wèi)減肥不吃午餐易致病 18 這樣吃午餐最有營養(yǎng) 19 午餐多吃素，下午精神好 20 上班族午餐要科學(xué)搭配 21 午餐喝杯酸奶益處多 三、晚餐不宜多，營養(yǎng)不能少 22 晚餐不要吃得過於豐富多彩 23 適合上班族的減肥晚餐 24 晚餐要吃得像「乞丐」 25 上班族的補(bǔ)鈣晚餐 26 吃得好才能睡得好 27 想補(bǔ)腦，晚餐就要這樣吃 28 早餐要講究，晚餐要節(jié)制 29 職場人士吃夜宵要防病 四、上班族抗疲勞防早衰的飲食方案 30 平衡飲食，解除壓力和疲勞 31 白領(lǐng)科學(xué)飲食防早衰 32 適時加餐，吃點零食也解乏 33 堅果助你提高抵抗力 34 累了吃點雞肉 35 上班族多吃這些食物防早衰 36 上班族喝咖啡其實也要量力而行 37 減輕疲勞的4種飲食法 38 甜食是疲勞的迅速恢復(fù)劑 39 疲勞過度就是在追逐死亡 40 三餐之外要適量補(bǔ)充維生素補(bǔ)劑 41 上班族及時補(bǔ)充營養(yǎng)，避免經(jīng)常性的腦疲勞 42 「補(bǔ)腦」一日餐單 五、上班族的排毒飲食全案 43 按癥狀檢查體內(nèi)毒素 44 上班族莫陷排毒時尚誤區(qū) 45 輕鬆排毒，讓你無毒一身輕 46 增強(qiáng)肝動力，排毒更徹底 47 助腎排毒請吃這些食物 48 食物幫助腸排毒 49 上班族排毒營養(yǎng)餐 50 自行設(shè)計你的排毒餐 51 適合白領(lǐng)的飲食排毒方法 52 自製排毒蔬果汁 53 在外吃飯，功能表上沒有適合身體排毒的食物怎麼辦 54 上班族宜每周進(jìn)行一次斷食之旅 55 增強(qiáng)排毒力，戒掉四惡習(xí) 56 進(jìn)行排毒療程中怎樣宴請賓客 六、電腦族的防輻射飲食方案 57 飲食好習(xí)慣可降低輻射危害 58 電腦族不同膚質(zhì)護(hù)膚攻略 59 湯湯水水，還您明眸 60 電腦族晚上喝點保肝粥 61 電腦族一天五杯抗輻茶 62 電腦族每天必吃的抗輻射蔬菜 63 女性電腦族的護(hù)膚秘笈 64 怎樣與電腦「兩兩相望」 65 野生菌類是抗輻射和抗癌雙重功效的佳品 66 抗輻射最好的食物 第二章 朝去晚歸－－上下班路上常見的健康問題 一、上下班路上的健康細(xì)節(jié)67 徒步上下班，讓您更健康 68 走班族怎樣走最健身 69 騎車上下班收穫健康 70 騎車族須注意的健康隱患 71 因地制宜，等車坐車巧健身 72 下班回家後應(yīng)換裝 73 騎車、走路一族須提防皮膚受損 74 坐車上下班不要看書睡覺吃東西 75 上下班時走走樓梯腰不痛 76 上班族孕婦怎樣上下班 二、趕車族莫趕出健康隱患 77 不宜在乘車時閉目養(yǎng)神 78 乘車健腦法 79 乘車也需防疾病 80 車上不宜長時間看移動電視 81 早餐邊走邊吃容易傷脾胃 82 擠捷運不要「擠出」疾病 第三章 職業(yè)病預(yù)防－－辦公環(huán)境中的健康細(xì)節(jié) 一、當(dāng)心你的辦公環(huán)境「出賣了」你的健康 83 行動起來，打一場辦公室細(xì)菌殲滅戰(zhàn) 84 辦公桌當(dāng)飯桌不可取 85 莫讓飲水機(jī)變成健康殺手 86 辦公室內(nèi)最適合養(yǎng)哪些盆栽 87 影印機(jī)的污染不可小覰 88 別讓辦公室雜訊損害你的聽力 二、病患，忘我工作者體內(nèi)的「活火山」 89 上班族久坐七宗罪 90 上班族須正確應(yīng)對腰痛頑疾 91 伏案工作者小心頸部不適 92 拒絕慢性疲勞綜合征的侵襲 93 調(diào)解繃緊的神經(jīng)，讓神經(jīng)不再衰弱 94 胃腸職業(yè)病偷襲上班族：善待我們的胃 95 忙碌勞頓的白領(lǐng)更易得肝病 96 廢寢忘食的白領(lǐng)易患糖尿病 97 焦慮癥，中青年上班族要當(dāng)心 98 小心慢性咽喉炎纏上你 三、電腦族常見的「電腦性」疾患 99 電腦族小心新三大頑疾 100 鍵盤，手掌下的「垃圾堆」 101 小心滑鼠傷害你的手 102 電腦前久坐要防止電腦綜合征性失眠 103 筆記本電腦也是頸椎病的禍?zhǔn)?104 電腦也是脫髮的元兇 四、開車族如何爲(wèi)自己的健康?！钙桨病?105 前列腺炎，長久駕車的人不可不防 106 司機(jī)患上糖尿病怎麼辦107 常年開車要做好保健措施 108 經(jīng)常駕車如何防止「大肚腩」 109 開車族的職業(yè)病與應(yīng)對竅門 110 開車族的視力保健 111 開車族謹(jǐn)防「汽車膝」 112 車內(nèi)靜電，又一隱性殺手 113 常年開車的男性要謹(jǐn)防性福不再 114 給女性開車族的健康忠告 115 長期駕車謹(jǐn)防下肢未老先衰 116 四招幫你減輕車內(nèi)污染 117 駕車時不宜穿拖鞋 118 開車一族謹(jǐn)防患上「路怒癥」 五、教師如何維護(hù)好勞累的身體 119 教師如何愛護(hù)嗓子 120 教您如何「吃」掉咽炎 121 教師易患過敏性鼻炎 122 粉筆綜合征困擾教師 123 靜脈曲張，教師雙腿的痛苦 124 多鍛煉，可預(yù)防教師頸椎病 125 教師要防低頭綜合征 126 女教師須警惕乳腺增生 127 教師腦力疲勞怎麼辦 128 「心理枯竭癥」?fàn)?wèi)何偏愛教師 129 教師如何選擇保健藥膳 六、商務(wù)、差旅一族如何在奔走勞頓中，讓苦差變成好差事 130 出差族這樣健身可增強(qiáng)身體抵抗力 131 出差在外，注意調(diào)節(jié)睡眠 132 出門旅行要預(yù)防「病從口入」 133 出差更需養(yǎng)生 134 應(yīng)對出差焦慮癥有妙招 135 乘坐飛機(jī)前的飲食三忌 第四章 e時代健康－－電腦族的保健細(xì)節(jié) 一、明亮健康的眼睛最動人 136 液晶顯示幕也不能完全保護(hù)眼睛 137 關(guān)掉電腦，和你的孩子一起做做保健操 138 上班族眼睛經(jīng)常疲勞及視力下降怎樣進(jìn)補(bǔ) 二、正視電腦危害，確保身體健康 139 靠墊不舒服易「傷腰」140 三招讓你遠(yuǎn)離電腦皮膚病 141 用完電腦後，讓你的皮膚享受輕鬆 142 降低電腦運行的雜訊 143 工作時離電腦的「後腦」遠(yuǎn)一點 144 電腦族不忘健康七大武器 145 女性不宜長時間使用電腦 三、不讓自己粘在網(wǎng)路上 146 上班族不要患上網(wǎng)路心理障礙 147 久用電腦讓人「心累」 148 長期操作電腦應(yīng)防止身心失調(diào)癥 149 不要對著電腦發(fā)狂 150 辦公族要避免網(wǎng)路成癮 第五章 運動健身－－鍛煉是生命的「加油站」 一、辦公室裏的「小動作，大療效」 151 簡便易行的辦公族鍛煉法 152 輕鬆活潑的辦公室內(nèi)健身法 153 漂亮女生的辦公室減肥操 154 電腦族桌前健身操 155 利用工作的間隙鍛煉身體 二、辦公族應(yīng)多從事哪些運動 156 砸腹背健身 157 倒行健身又健腦 158 既健身又休閒的保齡球運動 159 蹲跳健美你的腹 160 走路加點花樣，健身效果更佳 161 辦公族練出纖纖美腿162 練練左撇子，健康又聰明 163 工作之餘去垂釣 164 女性辦公族特殊時期也要鍛煉 165 上班族女性多鍛煉，孩子更健康 三、適合上班族的減肥運動 166 白領(lǐng)女性減肥的誤區(qū) 167 簡單易做的跳繩最減肥 168 慢跑半小時，減肥效果佳 169 瘦身，在工作中融入適當(dāng)?shù)倪\動 四、運動，「愛欲之火」的助燃劑 170 多踮腳可健體強(qiáng)腎 171 能幫助你提高性能力的運動 172 爲(wèi)男人助性的秘技 173 四個動作，助性又減肥 174 走貓步增強(qiáng)性功能 五、掌握運動技巧，多快好省 175 辦公族宜進(jìn)行規(guī)律性運動 176 運動健身要掌握方式 177 運動也要選對時間 178 健身要選好運動場所 179 培養(yǎng)有效的運動習(xí)慣 180 上班族可利用爬樓梯鍛煉身體 181 健身鍛煉要防肌肉酸痛 182 日常鍛煉的「時間表」 183 夏季運動後不宜沖冷水澡 184 F-I-T-T原則，幫你養(yǎng)成健康的運動習(xí)慣 185 體力勞動不能取代運動 186 鍛煉時要注意呼吸和運動的結(jié)合 187 當(dāng)你鍛煉的時候發(fā)生了損傷 第六章 勞逸結(jié)合－－爲(wèi)疲勞的神經(jīng)鬆綁 一、一日之計在於晨 188 按時起床身體好 189 早晨剛睡醒不宜做劇烈運動 190 白領(lǐng)晨醒賴床五分鐘 191 早上起床做瑜伽有益身心健康 192 早喝鹽水勝參湯，晚喝鹽水似砒霜 193 清晨起來別忙開窗 二、午間時刻怎樣度過 194 科學(xué)午睡才健康 195 關(guān)注細(xì)節(jié)，提高午睡質(zhì)量 196 趴在桌子上午睡弊病多 197 午間半小時的鍛煉 198 種時尚休閒運動，讓你午間休閒更康樂 三、夜間入睡前要注意什麼 199 不宜濕著頭髮睡覺 200 睡前壞習(xí)慣造成失眠 201 睡前喝酒真能提高睡眠質(zhì)量嗎 202 上班族晚睡、早起都不利健康 203 上班族不要養(yǎng)成開燈睡覺的習(xí)慣 204 睡覺前營造被窩好環(huán)境 205 上班族女性睡前四不要 206 你知道什麼時間入睡最好？ 四、上班族要重視睡眠問題 207 睡眠不足危害大 208 睡眠障礙成爲(wèi)白領(lǐng)健康的新殺手 209 睡覺喜愛「高枕」，健康未必「無憂」 210 枕頭不潔是健康的殺手 211 睡眠不好小心「絕頂」 212 晚上睡不好、白天打瞌睡可能是病 213 經(jīng)常打鼾並不是睡得好 214 睡覺經(jīng)常流口水要當(dāng)心 215 善用睡眠周期，輕鬆熬夜 五、哪些方法可讓你睡得快，睡得香 216 趕走失眠的簡易療法 217 保證睡眠的調(diào)節(jié)方法 218 右側(cè)睡姿最健康 219 和諧性生活可讓睡眠更完美 220 上床後毫無睡意怎麼辦 221 好的寢具能提高睡眠質(zhì)量 222 營造舒適環(huán)境助睡眠 223 克服不良心理，提高睡眠質(zhì)量 224 上班族要睡多長時間才夠？ 225 冬日裏保證良好睡眠有學(xué)問 226 讓這些食物帶你入夢鄉(xiāng) 227 讓睡眠隨意吧 228 讓這些中成藥物催你入眠 229 讓熟悉的聲音伴你入眠 六、如何在家中創(chuàng)造健康能量 230 居室設(shè)計與健康息息相關(guān) 231 裝修不能忽略居室健康 232 白領(lǐng)朋友莫被居室病困擾 233 常睡「好床」易腰痛 234 居室養(yǎng)花要當(dāng)心 235 下班後做做臥室保健操 236 家庭健身器材的選擇 237 在家裡就讓我們的耳朵安靜一會兒 238 不要與電視「親密接觸」 239 居家當(dāng)心空調(diào)性感冒 七、適時「放逐」自我，享受健康旅遊 240 出門旅遊，乘坐交通工具有「兩防」 241 春季出行須注意的事項 242 蜜月旅行的女性朋友必知 243 人在他鄉(xiāng)，健康第一 244 旅行結(jié)婚的三高飲食 245 出遊時如何應(yīng)對時差問題 246 乘坐飛機(jī)時怎樣消除恐懼感 247 長途旅行，面對急癥怎麼辦 248 旅途購物，學(xué)精一點 249 旅途疲憊，消除有方 第七章 當(dāng)代麗人－－職場女性的保健細(xì)節(jié) 一、穿戴不能光考慮外表 250 常穿緊身內(nèi)衣惹禍端 251 內(nèi)衣不可買來就穿 252 內(nèi)衣保養(yǎng)小竅門 253 給自己的腳買最合適的鞋 254 絲襪如何穿得美麗又健康 255 女性朋友宜選健康的胸罩 256 冷美人穿衣服要有限度 257 盛夏涼爽又健康的穿著之道 258 高跟鞋讓我們的腳很受傷 259 首飾佩戴不當(dāng)易致病 二、技巧在手，美容養(yǎng)顔兩不誤 260 美麗化妝，不宜過濃 261 幾種膚質(zhì)的清潔方法 262 不能只想美麗，臉上動刀要慎重 263 上班族女性如何卸妝 264 給面部做按摩讓你容光煥發(fā) 265 自己動手，做做精油護(hù)理 266 簡單面膜，敷出靚麗 267 洗浴後化妝要注意什麼 268 水果美容，貼出嬌媚 269 SPA護(hù)理，讓你的身、心、靈全面釋放 三、Office Lady的美體哲學(xué) 270 美化腰部，讓你曲線玲瓏 271 隨時隨地的美腿運動 272 健美鍛煉應(yīng)合理補(bǔ)充營養(yǎng)素 273 早晨床上的美體運動 274 屢試不爽的美女細(xì)腰法則 275 牢記四「不」，打造纖纖玉足 276 動一動，讓頸部活力再現(xiàn) 277 健美操幫你打造完美小腹 四、職業(yè)女性要謹(jǐn)防哪些疾病 278 乳房自檢防病變 279 月經(jīng)不規(guī)律，熬夜惹的禍 280 長時間站立工作解乏妙方 281 職業(yè)女性輕鬆解決四癥狀 282 不讓乳腺增生成爲(wèi)職業(yè)女性的殺手 283 辦公室女性輕鬆防浮腫 第八章 謙謙君子－－職場男性的養(yǎng)生細(xì)節(jié) 一、白領(lǐng)男性的穿衣講究 284 男白領(lǐng)夏季穿衣策略 285 系上暖和圍巾，頸暖頭腦好 286 白領(lǐng)男士的冬季穿衣策略 287 遠(yuǎn)離「過度的穿著」 288 戴帽如何帥氣又健康 289 經(jīng)常外出，選副好太陽鏡 290 要保護(hù)腳，就不要那麼緊 二、養(yǎng)顔，也是男性上班族的大事 291 上班第一件事：面子要緊 292 男士養(yǎng)顔從瞭解肌膚開始 293 男性皮膚保養(yǎng)的生活禁忌 294 防皺：男人的面子問題 295 男性如何防脫髮 三、辦公室男性的瘦身之道 296 辦公族男性體形美才健康 297 辦公室裏的專瘦腰腹運動 298 白領(lǐng)男士甩掉啤酒肚 299 上下班健走能瘦身 300 職場男士腰、背、膊、臂的鍛煉 301 白領(lǐng)男士不要這樣瘦 四、男性，做自己的個人護(hù)理醫(yī)師 302 常做深呼吸，讓你的呼吸強(qiáng)壯起來 303 警惕職場男人「燒心病」 304 職場男士當(dāng)心五大健康殺手 305 愛飲酒的職業(yè)男士護(hù)好你的肝 306 腰背痛中隱藏著「殺機(jī)」 307 「小病」要當(dāng)心 308 不要突然倒在工作臺上 第九章 守護(hù)心靈－－學(xué)會做自己的心理醫(yī)生 一、人在職場，如何防止「心理職業(yè)病」 309 調(diào)適情緒，展現(xiàn)完美自我 310 揪出讓你精神焦慮的「兇手」 311 當(dāng)你討厭自己的工作時怎麼辦 312 害怕社交也是病 313 對同事信任，消除猜疑心理 314 職場壓力大，莫患神經(jīng)癥315 打破職業(yè)倦怠的「牢籠」 316 職場中過度防備不利健康 317 輕鬆告別職場焦慮癥 318 走出職場抑鬱的陰霾 319 莫讓自卑毀掉你 320 保持心理平衡的5個絕招二、在忙碌勞頓中如何爲(wèi)心靈減壓 321 緩解壓力要找對出口322 你在職場快樂嗎 323 讓惡劣心情變好只需一分鐘 324 當(dāng)心「節(jié)日心理綜合癥」 325 做個職場抗壓強(qiáng)人 326 樂觀對待職場每一天 327 沮喪情緒如何轉(zhuǎn)化 328 自信心讓你馳騁職場 329 避免發(fā)怒的好習(xí)慣 330 上班族男性找到壓力源 331 「五覺」減壓好輕鬆 332 職場人簡易減壓法 333 擺脫「壓力化」生存 三、職場白領(lǐng)如何巧對亞健康 334 長籲短歎讓你心如止水 335 拋開煩惱的小方法 336 上班族亞健康飲食調(diào)理法 337 上班族身心疲勞對癥調(diào)理方案 338 女白領(lǐng)預(yù)防亞健康四招 339 吸氧10分鐘，緩解亞健康 340 警惕「心理亞健康」 341 五妙招巧治亞健康 342 更年期調(diào)適工作環(huán)境利於擺脫亞健康的煩惱 343 SOHO族要保證自己的社交圈 344 別讓自由病「上了你的身」 第十章 遠(yuǎn)離疾?。习嘧宄Ｒ娐圆〉闹委?一、中年上班族的隱憂－－高血脂 345 重視血脂檢查指標(biāo)，防止高血脂的「騷擾」 346 日常生活中預(yù)防高血脂的三大黃金法則 347 合理安排飲食，輕鬆「吃掉」高血脂 二、做好預(yù)防，讓血壓平穩(wěn) 348 讓居高不下的血壓消失在運動中 349 「少量多次」運動有助降血壓 350 緊張工作中預(yù)防高血壓 351 發(fā)現(xiàn)血壓增高之後怎麼辦 三、脂肪肝悄悄盯上上班族 352 吃吃喝喝，脂肪肝盯上你 353 常練保健操，讓脂肪肝病人瘦下來 354 「脂肪肝一族」如何爲(wèi)肝臟「減脂」 四、上班族當(dāng)心生殖系統(tǒng)疾病 355 「三技巧三注意」，防治前列腺炎不用愁 356 遠(yuǎn)離不育，抓住生育的最佳時機(jī) 第十一章 健康管理－－上班族如何獲得健康保障 一、上班族如何進(jìn)行體檢 357 上班族終身體檢時間表 358 男性和女性上班族的重點體檢專案 359 健康自檢，體溫計與血壓計不可缺少 360 體檢過程中不可粗心大意的三個地方 361 健康體檢要有「下文」 二、上班族一生的健康投資計劃 362 夫妻關(guān)愛是家庭健康的最佳投資 363 將家庭消費模式改爲(wèi)健康投資的6種方案 364 職場女性須謹(jǐn)防隱性更年期 365 職場男性如何規(guī)劃一生的健康投資 三、上班族如何爲(wèi)自己購買保險 366 上班族不能不瞭解的社會醫(yī)療保險常識 367 上班族個人購買醫(yī)療保險五注意 368 如何爲(wèi)自己的商業(yè)醫(yī)療保險「投保」 369 投保後如何退保 附錄1 常見職業(yè)病與生活方式調(diào)適 附錄2 職場亞健康癥狀及其防治 附錄3 上班族自我壓力測試 

章節(jié)摘錄

　　3、早餐宜吃熱食保護(hù)胃氣　　早晨，很多上班族因爲(wèi)時間匆忙，往往來不及將食物加熱就吃進(jìn)肚子，還有的人會吃生菜沙拉、喝蔬果汁當(dāng)做早餐。其實這樣做是不利於健康的。營養(yǎng)學(xué)家建議，早餐最好吃熱的食物，這樣有利於消化和提高人體的免疫力?！　〕栽绮蛻?yīng)該吃「熱食」，才能保護(hù)「胃氣」。所謂的「胃氣」，是指胃及胃的消化吸收能力，後天的免疫力、肌肉的功能等。因爲(wèi)清晨時，身體各個器官還未完全醒來，體內(nèi)的肌肉、神經(jīng)及血管都還呈收縮的狀態(tài)，如果這時候吃冰冷的食物，會使體內(nèi)各個系統(tǒng)出現(xiàn)攣縮及血流不順的現(xiàn)象。也許剛開始吃冷食時，不覺得胃腸有什麼不適，但時間久了以後，就會出現(xiàn)吃不飽、大便稀、皮膚差及時常感冒、小毛病不斷等現(xiàn)象，這就是傷了胃氣。胃氣受傷，身體的抵抗力就會下降，也就容易生病?！　∫虼?，上班族的早餐應(yīng)該從吃熱食開始，例如熱稀飯、熱燕麥片、熱牛奶，熱豆花、熱豆?jié){等。芝麻糊、山藥粥也是不錯的選擇，然後再搭配著吃蔬菜、麵包、三明治、水果、點心等。　　上班族的理想早餐　　細(xì)節(jié)提醒　　早餐一定要有適量的澱粉，如麵包、饅頭、糕點等。早餐所提供的蛋白質(zhì)也最好是占一天需要的份量。稀飯加醬菜顯得蛋白質(zhì)的量少、品質(zhì)也較差。最好有一些動物性食物，如肉類或蛋，也可用豆製品、豆腐、花生醬來佐餐。早餐對維生素也有一定需要量，維生素可使人精力充沛。若能吃上半顆橘子，喝上一杯果汁最爲(wèi)理想。如果能有一些拌黃瓜、酸辣菜、泡菜也很合適。　　一日之計在於晨。一頓搭配合理、營養(yǎng)豐富的早餐，是上午高效率工作的重要保障，也是保證一天精力旺盛的重要方法?！　?、上班族優(yōu)質(zhì)早餐四要素　　上班族的優(yōu)質(zhì)早餐要具備哪幾個要素：　?。?）穀類是主食　　穀類是麵粉、大米、玉米粉、高粱等的總稱。它們豐富的碳水化合物是上班族飲食能量的主要來源。因此，它們是早餐中的主食，而且多種穀類一起吃比單吃一種好。　　上班族優(yōu)質(zhì)早餐應(yīng)該具備的穀類食物，可以從饅頭、包子、麵包、米粥、番薯粥、豆粥、玉米粥、麵條、營養(yǎng)麥片、餛飩等任選一樣?！　。?）動物性食物是基礎(chǔ)　　動物性食物包括魚、肉、雞、蛋。它們爲(wèi)人體提供動物性蛋白質(zhì)和一些重要的礦物質(zhì)和維生素。但它們彼此間也有明顯區(qū)別，如雞肉、魚蝦及其他水産品含脂肪很低，所以可以多吃一些。豬肉含脂肪量較高，應(yīng)該適量少吃。蛋類是高蛋白質(zhì)的來源，但因為含膽固醇相當(dāng)高，以每天 1～2顆爲(wèi)宜。　　上班族優(yōu)質(zhì)早餐中，動物性食物一定不能缺少，可從以下食物中選擇一種：豬肉、牛肉、雞肉、魚肉、火腿、雞蛋（蒸、煮、炒、煎均可）。　?。?）奶類（或豆類）必不可少　　奶類及奶製品是動物性蛋白，豆類和豆製品是植物性蛋白，它們能爲(wèi)人體提供優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)。適合上班族早餐的奶類及豆類食物有鮮牛奶、優(yōu)酪乳、羊奶、豆?jié){、豆腐、豆乾、煮黃豆、醬豆腐等?！　。?）蔬菜水果錦上添花　　我們經(jīng)常把蔬菜水果放在一起來說，是因爲(wèi)它們有許多共通性——提供給人體各種維生素。但它們又各有優(yōu)勢，不能完全相互替代，不能只吃水果不吃蔬菜，或只吃蔬菜不吃水果?！　∫话阏f來，紅、綠、黃色較深的蔬菜和深黃色水果含營養(yǎng)素比較豐富，所以上班族的優(yōu)質(zhì)早餐要多選深色的蔬菜和水果?！　∵m合早餐的蔬果類食物有黃瓜、蘿蔔、萵苣、白菜、番茄、蘋果、草莓、香蕉、橙子、桃子等?！　≡绮涂崭癸嬘门Ｄ?、豆?jié){不益於健康　　細(xì)節(jié)提醒　　爲(wèi)了增進(jìn)早餐時的食欲，早餐的時間最好是起床後 的30分鐘。洗臉、刷牙後到室外呼吸一下新鮮空氣再進(jìn)餐，可增加食欲，對食物的消化和吸收也有幫助 ?！　?、想要精力充沛，早餐牛奶加蜂蜜　　上班族從踏進(jìn)辦公室的那一刻起，就時時處於緊張的忙碌之中，因此，我們要有充沛的精力來應(yīng)付全天的工作?！　∫环莞咂焚|(zhì)的早餐可以是：一份主食，一杯牛奶，再加點蜂蜜?！　∨Ｄ毯头涿鄱际菭I養(yǎng)豐富的食品，蜂蜜中富含葡萄糖、果糖、蛋白質(zhì)、酶、維生素和多種礦物質(zhì)，因而含有較高的熱量，可直接被人體吸收。常吃蜂蜜可以提高人體免疫力，防止貧血、神經(jīng)官能癥、肝病、心臟病和腸胃病等。牛奶儘管營養(yǎng)價值較高，但熱量低，只喝牛奶不足以維持人體正常的生命活動。因此，蜂蜜與牛奶搭配食用，能產(chǎn)生最佳的互補(bǔ)效果?！　≡绮椭杏门Ｄ碳臃涿圩龃钆洌梭w不僅能夠吸收足夠的熱能，所補(bǔ)充的維生素、氨基酸、礦物質(zhì)等營養(yǎng)素也能更全面，可以讓人整個上午都精力充沛。而且，牛奶和蜂蜜中都含有能治療貧血癥的鐵等礦物質(zhì)，二者的分子結(jié)構(gòu)不會相互抵抗，能很好地結(jié)合，有效提高血紅蛋白的數(shù)量，並産生酵素來分解體內(nèi)有害菌，也能增強(qiáng)免疫力，發(fā)生活化細(xì)胞的作用。　　細(xì)節(jié)提醒　　但蜂蜜怕高溫，加熱時不要超過 60℃，否則會破壞其中的生物活性酶，降低其營養(yǎng)價值?！　》涿圩钜诉@樣吃　　6、最適合上班族吃的早餐搭配　　不吃早餐有害健康的觀念已經(jīng)深入人心，上班族也不希望每天匆忙起床，餓著肚子去工作。那麼，上班族最想吃到的是什麼樣的早餐呢？　　首先，等待時間不能太長；其次，必須好消化，不易消化的食物會造成腸胃一整天的不適；最後，需要食用溫暖的食物有助於讓尚未完全醒來的身體恢復(fù)元氣?！　?wèi)此，我們爲(wèi)您提出了以下的早餐建議?！　。?） 一碗紅棗粟米粥＋雞肉三明治　　特色：紅棗可以補(bǔ)血補(bǔ)氣，還可以有效增強(qiáng)免疫力；粟米裡的胡蘿蔔素和各種維生素含量都很高，再加一份雞肉三明治，這樣搭配的早餐可以讓你應(yīng)付一上午繁重而忙碌的工作。　?。?）一杯新鮮優(yōu)酪乳＋兩片全麥麵包＋一個番茄　　特色：優(yōu)酪乳和番茄的維生素 A含量都非常高。維生素 A具有明目的作用，對經(jīng)常用電腦或在桌上寫字的辦公室一族是最需要的。同時維生素 A的主要功效還有促進(jìn)肌膚細(xì)胞新生，使皮膚富有彈性。　　如果上班時間實在太繁忙，我們可以花 15秒的時間來喝一杯沖泡式的湯，或者在上班路上吃兩片麵包，到了辦公室後再吃個水果就可以了?！　∮蜅l+豆?jié){要少吃　　細(xì)節(jié)提醒　　有的人喜歡西式早餐，如漢堡包、炸雞翅等，但是這種西式早餐有著營養(yǎng)不均衡的問題，熱量比較高，但卻往往缺乏維生素、礦物質(zhì)、纖維素等營養(yǎng)成分。　　7、上班族的排毒早餐　　我們經(jīng)常見到一些上班族面黃肌瘦，精神委靡，好像風(fēng)一刮就要倒的樣子，相信這些人工作的時候也是有氣無力的。其實，這些現(xiàn)象大都是由於體內(nèi)毒素的長久積累所致，並不是真有什麼疾病。這些人只要把體內(nèi)的毒素清理乾淨(jìng)，自然就可以精神煥發(fā)，神采奕奕了　　吃健康排毒餐最直接的效果是，在你吃早餐的前後就有想要排便的感覺。而且你每次排出來的糞便，有如香蕉一般，一條一條形狀好看又有草香的味道，而且還非常順暢！　　排毒早餐中最主要的應(yīng)包括粗糧、水果和蔬菜?！　〈旨Z包括玉米、高粱、紅小豆、黑米、薏仁或黃豆等食品，它們富含纖維素，可促進(jìn)腸道蠕動，使腸道內(nèi)毒素儘快排出，對身體健康非常好。　　能具有排毒作用的水果，包括蘋果、石榴、香蕉、橙子、梨、葡萄等。需要注意的是儘量選擇本地的時令水果，不要選擇一些不利健康不是季節(jié)的水果。　　蔬菜在早餐時攝取的種類應(yīng)多一些。如胡蘿蔔、白蘿蔔、山藥、花椰菜、包心菜、黃瓜、苦瓜、青椒、番茄等?！　〕耘哦驹绮偷淖罴褧r間　　細(xì)節(jié)提醒　　如果您每天的早餐，都能包含水果、蔬菜與粗糧，長期持續(xù)下去，您身體中的毒素就會逐漸被排除出去了，如此健康的吃法定會讓您的身體受益?！　?、給辦公室肥胖的人的早餐忠告　　一些人無視自己已經(jīng)變形的身體，依然津津有味地吃著「營養(yǎng)豐富」的早餐。然而這些人不知道，肥胖導(dǎo)致的疾病正一步一步地逼近他們……　　已經(jīng)肥胖的人怎樣吃早餐是個問題，我們建議這些人吃早餐時遵守以下原則 ：　　（1）熱量不超標(biāo)　　應(yīng)該清楚自己一天需要多少熱量才能維持身體基本動力，然後將的熱量分配在早餐攝取。肥胖的人不用擔(dān)心早餐熱量過多會造成脂肪堆積，因爲(wèi)人體上午的代謝率高，營養(yǎng)容易吸收，而且熱能容易消耗。　?。?）多吃全穀類食品　　全穀類食品富含複合性糖類，這類糖容易分解，能迅速提供人體所需能量及多種營養(yǎng)成分?！　。?）適當(dāng)補(bǔ)充水分　　早晨水分補(bǔ)充對防止肥胖很重要。我們建議，一天水分所需的量最好在在上午補(bǔ)充完畢，未進(jìn)食前先來杯 200毫升溫開水溫暖胃腸，或者用餐後來杯助消化的優(yōu)酪乳製品?！　。?）口味要清淡　　早餐忌吃油脂含量過多的餐點，油脂過多會使血液回流速度緩慢，血液帶氧量減少。早餐的食譜宜以清淡爲(wèi)主，並且兼顧營養(yǎng)均衡，若真的忍不住香酥美味，一個星期也不要超過兩次，而且千萬不要以爲(wèi)，不吃早餐就可以減少脂肪的增加?！　〗o肥胖人的六種理想早餐　　細(xì)節(jié)提醒　　千萬不要以為不吃早餐就可以減少脂肪的增加，早餐對任何人來說都是不可拋棄的任務(wù)，而減肥也是肥胖的人們不可推卸的使命?！　?、熬夜者活力早餐　　生活在節(jié)奏緊張的現(xiàn)代社會，沒有熬過夜的人是幸運的。熬夜會使身體的正常節(jié)律性發(fā)生混亂，臉色蠟黃，氣色差，健康極易受損?！　“疽沟娜私?jīng)常在昏黃燈光下苦戰(zhàn)，容易使眼睛的肌肉疲勞、視力下降。而維生素 A對預(yù)防視力減弱有一定效果?！　∫虼?，熬夜工作者的早餐要供給充足的維生素 A，因爲(wèi)維生素 A可調(diào)節(jié)視網(wǎng)膜的感光物質(zhì)——視紫的合成，能提高熬夜工作者對昏暗光線的適應(yīng)力，而防止視覺疲勞。維生素 A只存在於動物的組織中，如蛋黃、奶、奶油、魚肝油以及動物的肝臟等。植物體中不含維生素 A，但它所含的 β-胡蘿蔔素在人和動物的肝臟與腸壁中胡蘿蔔素酶的作用下，能轉(zhuǎn)變成維生素 A。所以多吃一些含β -胡蘿蔔素的胡蘿蔔、南瓜、莧菜、菠菜、韭菜等紅色、黃色、綠色蔬菜和水果，也能保證有足夠用的維生素 A。　　此外，熬夜工作者勞動力多，消耗熱能也多，應(yīng)該注意優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的補(bǔ)充。動物性蛋白質(zhì)最好能達(dá)到蛋白質(zhì)供應(yīng)總量的一半。因爲(wèi)動物性蛋白質(zhì)含人體必需氨基酸，以保證體力的足夠！　　熬夜工作者的早餐最好是在起床後 一小時內(nèi)吃。如果起床的時間已接近中午，不妨吃一些午餐吃的食物。　　熬夜者應(yīng)該飲用少量蜂蜜水或淡鹽水，然後再開始吃早餐，早餐應(yīng)該包括：一份乳製品（建議一杯純牛奶，優(yōu)酪乳最好），少量補(bǔ)充能量的碳水化合物（比如麵包，糕點），少量水果和蔬菜（蔬菜方面比較方便的可以選擇番茄、黃瓜等）。　　活力早餐推薦：一小杯蜂蜜水＋優(yōu)酪乳＋一個雞蛋＋三片麵包＋一根香蕉?！　“疽拐邞?yīng)注意身體的營養(yǎng)需求　　細(xì)節(jié)提醒　　熬夜前要吃一點熱的東西，哪怕是一碗熱的泡麵也是很好的。當(dāng)然，熱牛奶也不錯，但是不要吃難以消化的食物，以免因為給腸胃增加過重的負(fù)擔(dān)而使得大腦缺氧，從而産生睡意。

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　　資深醫(yī)藥記者 王瑞玲　　中國醫(yī)藥大學(xué)中醫(yī)系教授 林昭庚博士　　臺北市立聯(lián)合醫(yī)院林森院區(qū)中醫(yī)師 楊素卿

編輯推薦

　　本書特色　　◎ 抗疲勞、防早衰的飲食方案　　◎ 辦公室裡提振精神、維持身材的一起來簡單操　　◎ 常見職業(yè)病的因應(yīng)方法(眼睛酸、腰酸背痛、五十肩、失眠、靜脈曲張、皮膚乾癢)　　◎ 小妙招教你睡得好、解除壓力　　◎ OL防浮腫、打造完美小腹的運動保健細(xì)節(jié)　　◎ 辦公室男性輕鬆甩掉啤酒肚的養(yǎng)生細(xì)節(jié)　　◎ 在忙碌的工作中如何為心靈減壓　　◎ 中年上班族的慢性病養(yǎng)生法　　◎ 上班族一生的健康投資計畫

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