圖解身體教我的營養(yǎng)法則

內(nèi)容概要

　　徹底了解23種營養(yǎng)素消化吸收作用的原理、與有效攝取方式你今天吃的食物，對(duì)身體有什麼影響呢？這樣吃好嗎？吃了昂貴的營養(yǎng)補(bǔ)給品為什麼不見成效？每天吃進(jìn)的食物中，有多少的營養(yǎng)成分得以被身體消化釋出，其中又有多少營養(yǎng)素得以被身體吸收、採用，全都決定於身體慣常的運(yùn)作機(jī)制。身體經(jīng)常耗損過度的現(xiàn)代人，需要更精明對(duì)待身體，只有懂得身體的運(yùn)作模式，才能聰明選對(duì)食物、吃對(duì)方式，成為有用的營養(yǎng)來源，如此一來身體自然能吸收良好、充分利用，保持最佳健康狀態(tài)。 營養(yǎng)不該只是有吃有保佑，提高吸收力，健康可以更有感覺！補(bǔ)充營養(yǎng)不能一知半解，5步驟就能學(xué)得會(huì)Step 1 認(rèn)識(shí)營養(yǎng)素對(duì)身體的重要性營養(yǎng)素能組成人體的基礎(chǔ)架構(gòu)，也是生理運(yùn)作、維持恆定生命現(xiàn)象的基礎(chǔ)元素。人體約需23種營養(yǎng)素，每一種營養(yǎng)素均有其不可或缺的重要功能，並能相互協(xié)調(diào)完成人體複雜的各種作用機(jī)制。認(rèn)識(shí)營養(yǎng)素對(duì)人體的重要性，是掌握健康的基礎(chǔ)概念。例 蛋白質(zhì)是建造人體骨骼和肌肉的基本要件、醣類是人體基礎(chǔ)能量的來源、和維生素A是眼睛產(chǎn)生視覺的根本等；以及鉻是維生素B12的組成元素，能活化維生B12，維持紅血球正常增生；鈷和錳能共同增強(qiáng)甲狀腺功能，促進(jìn)甲狀腺素的合成。Step2：營養(yǎng)素怎麼被人體消化和吸收營養(yǎng)素存在食物中的形式不一定能被人體直接吸收，必須透過消化道的分解轉(zhuǎn)換，例如食物中的大分子養(yǎng)分要消化切割成小分子，或必須與消化液作用形成可吸收的分子形式，才能被人體吸收，營養(yǎng)素才能透過體液送至全身利用。掌握更適人體吸收的飲食方式，取得營養(yǎng)更有效率。例?米飯、麵食中所含的大分子醣類澱粉（多醣）必須消化切割為小分子的葡萄糖（單醣）才能被人體吸收利用。飲料、甜點(diǎn)中所含的糖分，則多為小分子的果糖（單醣），會(huì)更快更直接地被人體吸收。? ?Step3：了解人體如何運(yùn)用營養(yǎng)素經(jīng)人體吸收的營養(yǎng)素會(huì)進(jìn)入各式的組織細(xì)胞中，以激素、神經(jīng)傳導(dǎo)物質(zhì)組成成分、酵素、輔酶抑或是帶有電荷的溶質(zhì)等角色，影響著體內(nèi)複雜的生理機(jī)制，維持著訊息傳遞、酸鹼值、血糖、血脂及血壓等運(yùn)作生命所需的穩(wěn)定與平衡，進(jìn)而影響人體的外在、精神狀態(tài)與活動(dòng)力等。了解營養(yǎng)素對(duì)人體的影響程度及範(fàn)圍，釐清需求，補(bǔ)充營養(yǎng)更精確、不失誤。例? 蛋白質(zhì)能形成酵素，催化體內(nèi)的產(chǎn)能路徑，以代謝營養(yǎng)素產(chǎn)生供應(yīng)人體運(yùn)作所需的能量，使人體保有活力；維生素C能扮演輔酶的角色，參與兒茶酚胺和血清素等神經(jīng)傳導(dǎo)物質(zhì)的合成，穩(wěn)定神經(jīng)訊息的傳導(dǎo)，進(jìn)而使人體反應(yīng)正常及穩(wěn)定情緒。Step4：從基本攝取原則進(jìn)而了解個(gè)人需求標(biāo)準(zhǔn)每個(gè)人每天應(yīng)攝取足夠的營養(yǎng)素，以支應(yīng)人體運(yùn)作的基本需求。依據(jù)不同年齡和特殊狀態(tài)如懷孕、哺乳中或疾病患者等其不同的生理需求下，有著不同程度的營養(yǎng)需求，在營養(yǎng)攝取前應(yīng)先確認(rèn)自身的「每日建議攝取量」及「上限攝取量」，以適量攝取不傷身。例?一般成年女性每日為供應(yīng)眼睛的視覺運(yùn)作所需，建議攝取500微克的維生素A，但不可超過2800微克的攝取上限，以免中毒。若為懷孕中的婦女為供應(yīng)胎兒的生長發(fā)育的需求，則可提高100微克的維生素A攝取量。Step5：攝取含量豐富又無負(fù)擔(dān)的食物來源食物中所含的營養(yǎng)素眾多，個(gè)別含量多寡不一、品質(zhì)也不一。認(rèn)識(shí)食物，選對(duì)營養(yǎng)補(bǔ)充來源，要補(bǔ)足所需，也要避免同時(shí)吃下阻礙營養(yǎng)素吸收的成分或品質(zhì)不佳、及少量食物就易導(dǎo)致過量的營養(yǎng)素。例?動(dòng)物性食物如動(dòng)物肝臟、腎臟等雖含有豐富的維生素B群，但也含大量膽固醇和脂質(zhì)，易提高心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)，可改用同樣富含維生素B群的植物性食物如蔬菜、豆類、菇類等做為補(bǔ)充來源，讓身體健康無負(fù)擔(dān)；補(bǔ)充鐵質(zhì)時(shí)，應(yīng)避免同時(shí)飲用茶與咖啡，其中的單寧酸和多酚類會(huì)阻礙人體對(duì)鐵質(zhì)的吸收。

作者簡介

李幸真中國醫(yī)藥大學(xué)營養(yǎng)系畢業(yè)，領(lǐng)有營養(yǎng)師執(zhí)照，曾擔(dān)任媚登峰健康美容事業(yè)股份有限公司營養(yǎng)師，專長在食品營養(yǎng)、營養(yǎng)諮詢及健康減重，目前著重於癌癥飲食研究，現(xiàn)任職於癌癥飲食相關(guān)事業(yè)營養(yǎng)師。江淑靜臺(tái)灣大學(xué)食品科技所畢業(yè)，高考合格營養(yǎng)師與食品技師，熟悉營養(yǎng)學(xué)與食品科學(xué)。曾任職於保健食品開發(fā)研究員，對(duì)食品與營養(yǎng)充滿熱誠並且希望能將所學(xué)傳遞給關(guān)心健康的人群。? 林依晴臺(tái)灣大學(xué)農(nóng)業(yè)化學(xué)系碩士，英國倫敦大學(xué)國王學(xué)院生活科學(xué)系博士，熟悉微生物學(xué)與生物化學(xué)，現(xiàn)任職於生物醫(yī)學(xué)相關(guān)領(lǐng)域，平日喜歡閱讀生命科技學(xué)術(shù)性文章。江省蓉英國里茲大學(xué)食品科學(xué)與營養(yǎng)碩士，任職檢驗(yàn)公司時(shí)曾參與水產(chǎn)品消費(fèi)國安全制度研究。關(guān)心食品安全衛(wèi)生議題，現(xiàn)為醫(yī)院研究助理，喜愛英文並為兼職譯者。李銘杰臺(tái)灣師範(fàn)大學(xué)衛(wèi)生教育系畢業(yè)，同時(shí)攻讀臺(tái)灣大學(xué)職業(yè)醫(yī)學(xué)與工業(yè)衛(wèi)生所博士班（副修生物技術(shù)學(xué)程）與政治大學(xué)法律科際整合所碩士班?，F(xiàn)擔(dān)任臺(tái)灣大學(xué)科學(xué)人文跨科際人才培育環(huán)境科學(xué)特約編輯，另有合著《圖解生命科學(xué)》（易博士出版社）。吳昀瑾美和科技大學(xué)畢業(yè)，臺(tái)灣營養(yǎng)學(xué)會(huì)、臺(tái)灣腎臟醫(yī)學(xué)會(huì)、中華民國糖尿病衛(wèi)教學(xué)會(huì)會(huì)員。從事臨床護(hù)理及衛(wèi)教多年，並曾擔(dān)任洗腎室護(hù)理長一職。喜好衛(wèi)教寫作，曾參與「足月孕育滿分寶寶」一書撰寫。現(xiàn)任急救兼任講師。周琦淳靜宜大學(xué)食品營養(yǎng)學(xué)畢業(yè)，營養(yǎng)師高考及格、臺(tái)北市營養(yǎng)師公會(huì)會(huì)員，現(xiàn)服務(wù)於國際連鎖有機(jī)專賣店「無毒的家」。陳柏方臺(tái)北醫(yī)學(xué)大學(xué)保健營養(yǎng)學(xué)系研究所畢業(yè)，具中華民國營養(yǎng)師證書及中華民國糖尿病衛(wèi)教學(xué)會(huì)證書?，F(xiàn)任職於醫(yī)療照護(hù)相關(guān)單位。

書籍目錄

Chapter1基本營養(yǎng)概念?營養(yǎng)是什麼？?為何需要營養(yǎng)？?食物的基本介紹?均衡營養(yǎng)的概念?熱量的基本概念? ??食材搭配與調(diào)理的基本原則?營養(yǎng)與疾病的關(guān)係Chapter2營養(yǎng)生理?身體的基本結(jié)構(gòu)和組成人體的基本組成細(xì)胞是運(yùn)送營養(yǎng)的基本單位組織的組成器官與系統(tǒng)的組成?身體如何維持恆定?消化和吸收將食物轉(zhuǎn)換成可使用的營養(yǎng)形式?營養(yǎng)在身體的流轉(zhuǎn)?人體如何將營養(yǎng)轉(zhuǎn)換為能量Chapter3人體所需的三大營養(yǎng)素?醣類—供應(yīng)每日熱量的基礎(chǔ)? ? ? Info：細(xì)胞含氧量影響人體能量的生成? ? ? Info：醣類會(huì)影響蛋白質(zhì)和脂肪的代謝? ? ? Info：攝取澱粉並非導(dǎo)致肥胖的主因? ? ? Column：酒精代謝?脂質(zhì)—調(diào)節(jié)生理的關(guān)鍵因子? ? ? Info：什麼是反式脂肪酸？? ? ? Info：好的膽固醇Vs.壞的膽固醇? ? ? Info：人體的脂肪細(xì)胞只增不減嗎？? ? ? Info：食用油的選擇和健康烹調(diào)? ? ? Info：從膽固醇-飽和脂肪指數(shù)選擇食物? 蛋白質(zhì)—建構(gòu)人體組織的材料? ? ? Info：支鏈胺基酸的添加? ? ? Info：以生物價(jià)評(píng)估蛋白質(zhì)? ? ? Column：肌膚彈性、關(guān)節(jié)活動(dòng)力的來源—膠原蛋白Chapter4維生素?維生素的介紹?脂溶性維生素?維生素A—夜間視覺的來源?維生素D—強(qiáng)健骨骼的好幫手? ?維生素E—延緩老化的抗氧化成分? ?維生素K—及時(shí)止血的救命丹水溶性維生素?維生素B1—運(yùn)轉(zhuǎn)能量生產(chǎn)的酵素催化劑①?維生素B2—運(yùn)轉(zhuǎn)能量生產(chǎn)的酵素催化劑②?維生素B3—運(yùn)轉(zhuǎn)能量生產(chǎn)的酵素催化劑③?維生素B5（泛酸）—運(yùn)轉(zhuǎn)能量生產(chǎn)的酵素催化劑④?維生素B6—分解蛋白質(zhì)的關(guān)鍵成分?維生素B9（葉酸）—促進(jìn)胎兒神經(jīng)管發(fā)育的重要因子?維生素B12—運(yùn)轉(zhuǎn)能量生產(chǎn)的酵素催化劑⑤? Info：什麼是「內(nèi)在因子」？?維生素H（生物素）—防治貧血不可少的營養(yǎng)成分?維生素C—抗氧化、抗發(fā)炎的多功效營養(yǎng)素Chapter5礦物質(zhì)?礦物質(zhì)的介紹巨量元素?鈣—組成骨骼的重要成分?鈉—有助葡萄糖吸收的礦物質(zhì)?氯—能殺菌解毒的礦物質(zhì)?鉀—能降低血壓的礦物質(zhì)?鎂—人體酵素反應(yīng)的催化因子?磷—骨骼與細(xì)胞膜的重要組成分Info：能調(diào)節(jié)人體生理機(jī)能的卵磷脂?硫—能構(gòu)成蛋白質(zhì)結(jié)構(gòu)的礦物質(zhì)? ? Info：含硫胺基酸衍生物對(duì)人體的重要性微量元素?鐵—構(gòu)成血紅素的原料?鉻—穩(wěn)定血糖的重要功臣?銅—體內(nèi)運(yùn)送鐵質(zhì)的好幫手?鈷—與維生素B12一同造血的礦物質(zhì)?碘—維持甲狀腺機(jī)能的重要元素?鉬—尿酸平衡的調(diào)節(jié)者?硒—心血管的守護(hù)者?鋅—腦部活力的來源?氟—牙齒的守護(hù)者?錳—強(qiáng)健骨骼的成分之一Chapter6 水分和電解質(zhì)?水—占人體50%以上的基礎(chǔ)元素?電解質(zhì)—平衡體內(nèi)酸鹼性的基礎(chǔ)Chapter7保健食品中的其他營養(yǎng)素?補(bǔ)充營養(yǎng)的另一選擇—保健食品??輔酵素Q10—抗老化、提升活力? Info：輔酵素Q10的發(fā)現(xiàn)與應(yīng)用緣起??乳酸菌—維持腸道健康? Info：乳酸菌的發(fā)現(xiàn)與應(yīng)用緣起??茄紅素—抗氧化No.1?薑黃—消炎、健胃、預(yù)防老人癡呆Info：薑黃的發(fā)現(xiàn)與應(yīng)用緣起??大豆異黃酮—改善更年期癥狀??原花青素—抗氧化、預(yù)防心血管疾病? Info：原花青素的發(fā)現(xiàn)與應(yīng)用緣起??月見草油—舒緩經(jīng)前癥候群、保養(yǎng)心血管? Info：月見草油的發(fā)現(xiàn)與應(yīng)用緣起??葡萄糖胺—關(guān)節(jié)保養(yǎng)??葉黃素—舒緩眼睛疲勞??山桑子—維持視覺、改善夜盲癥? Info：發(fā)現(xiàn)山桑子的功效專有名詞對(duì)照索引作者簡介作者作品列表

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