減脂肪降血糖低GI飲食全書(shū)

前言

　　作者序 1　　飲食態(tài)度決定健康的指數(shù)　　民國(guó)八十七年我接受臺(tái)灣大學(xué)的教職，十多年來(lái)一直致力於「細(xì)胞死亡」機(jī)制的研究。九十五年我前往美國(guó)加州大學(xué)柏克萊分校進(jìn)行訪問(wèn)研究，帶著兩個(gè)小孩，一個(gè)四歲，一個(gè)七歲，白天除了到研究室工作外，還要忙著小孩的接送與餐點(diǎn)的張羅，晚上也不得閒，要繼續(xù)透過(guò)視訊和臺(tái)灣的研究生們討論實(shí)驗(yàn)進(jìn)度，可以說(shuō)是蠟燭兩頭燒，時(shí)間根本不夠用。折騰了三個(gè)多月後，我的身體終於吃不消、生病了。這時(shí)，才驚覺(jué)到自以硬朗的身體，居然是這麼的無(wú)助，讓我也完全體認(rèn)到唯有健康的身體，才能在人生走長(zhǎng)遠(yuǎn)的路。　　於是，我開(kāi)始大量閱讀有關(guān)養(yǎng)身的書(shū)籍，跟同事、親友、醫(yī)師討論養(yǎng)身保健之道，赫然發(fā)現(xiàn)，周遭的親友，年過(guò)四十罹患糖尿病的人竟如此多，有些年長(zhǎng)者，還因肥胖而導(dǎo)致第二型糖尿病，進(jìn)而造成截肢、洗腎。這些原因，促使我對(duì)糖尿病的預(yù)防與保健產(chǎn)生一股研究狂熱、縱橫書(shū)海、找尋資料，經(jīng)過(guò)仔細(xì)比較不同的飲食概念、飲食療法以及其背後所支持的理論與臨床數(shù)據(jù)後，我發(fā)現(xiàn)Low Glycemic Index Diet（低升糖指數(shù)飲食）是簡(jiǎn)單、又有效的飲食概念。這個(gè)飲食概念是以臨床實(shí)驗(yàn)的結(jié)果為基礎(chǔ)，依據(jù)不同食物對(duì)血糖造成的起伏情況，歸納出重要的擇食概念。由於血糖直接影響體重，低升糖指數(shù)不僅可有效預(yù)防及減緩糖尿病的病情，也可以用來(lái)減輕體重?！　§妒俏议_(kāi)始實(shí)踐「低升糖指數(shù)」飲食，也將「低升糖指數(shù)」飲食的概念告訴周遭的一些親友，在實(shí)行短短的三個(gè)月後，幾位罹患糖尿病親友的糖化血紅素（可反應(yīng)出四個(gè)月內(nèi)的血糖狀況）顯著的降低，高血壓、高血脂、體重超重等毛病，也逐漸改善。大家除了驚喜之外，直催我寫(xiě)書(shū)，希望能嘉惠更多的人。　　身為一位實(shí)驗(yàn)科學(xué)家，看到、聽(tīng)到週遭親友以及親友轉(zhuǎn)而介紹的朋友們，實(shí)行「低升糖指數(shù)」飲食的成效，竟與國(guó)外的臨床數(shù)據(jù)不謀而合，遂促使我開(kāi)始提筆寫(xiě)書(shū)。我由衷感謝參與這本書(shū)的所有工作團(tuán)隊(duì)──柳老師、總編輯小鈴、美雲(yún)、玉春及攝影師，因?yàn)槟銈兊挠眯呐c專業(yè)，讓健康的「低升糖指數(shù)」飲食概念有機(jī)會(huì)藉著本書(shū)傳達(dá)給更多人，為更多的家庭帶來(lái)健康和幸福！　　吳益群　　作者序 2　　血糖失控百病叢生　　隨著生活水平的提升，現(xiàn)代人的飲食大多是吃得好又精緻化，工作壓力大，日常生活運(yùn)動(dòng)量不足，容易引發(fā)「代謝癥候群」，而「代謝癥候群」即是很多疾病的先兆，表示體內(nèi)的新陳代謝出現(xiàn)異常，如：血壓升高、血糖、血脂肪偏高及胰島素阻抗等現(xiàn)象，而患有代謝癥候群，其糖尿病罹患率高達(dá)一般人之九倍，所以血糖的控制，尤其是飲食的控制，更關(guān)係到糖尿病友的治療及預(yù)後，亦可說(shuō)是血糖失控百病叢生?！　〗陙?lái)我在臺(tái)北醫(yī)學(xué)大學(xué)推廣進(jìn)修部研習(xí)各種疾病的自然療法，接受林松洲教授的指導(dǎo)，深感飲食控制對(duì)疾病治療有極大的影響力?！傅虶I飲食法」即是「低升糖指數(shù)飲食」，它是既簡(jiǎn)單又有效的健康飲食，不僅能幫助糖尿病友控制血糖，同時(shí)也能針對(duì)代謝癥候群（三高、肥胖者），提供健康的飲食控制法，甚至對(duì)於癌癥病友的三低二高飲食，亦可採(cǎi)用「低GI飲食法」來(lái)增強(qiáng)免疫力，以免癌友攝取過(guò)多的糖份，而妨礙體內(nèi)白血球的免疫活力，所以血糖的控制對(duì)於癌友也是非常重要的?！　　傅虶I飲食」強(qiáng)調(diào)的是均衡飲食，注重食物的質(zhì)與量，選擇及分配時(shí)間，因此本書(shū)以簡(jiǎn)單易懂的圖解法分析「低GI飲食」相關(guān)的健康法則，在「健康廚房」單元，依據(jù)食物不同的升糖指數(shù)及營(yíng)養(yǎng)素設(shè)計(jì)了五十七道的美味食譜，書(shū)後還貼心提供常見(jiàn)食物的GI值表、代糖替換表及食物代換表，方便讀者參考使用，提供讀者獲得更均衡又營(yíng)養(yǎng)的食物，使您能吃得更滿足又能維持身體健康?！　　稖p脂肪、降血糖 低GI飲食全書(shū)》是吳益群教授以科學(xué)家的身份，身體力行，且有親友驗(yàn)證出健康的成效，進(jìn)而推薦給讀者。本人非常榮幸與吳教授合作，期盼本書(shū)出版能帶給讀者更多的健康與幸福。此書(shū)能順利出版完成，除了要感謝吳教授的指導(dǎo)與協(xié)助，還有原水文化的工作團(tuán)隊(duì)－林小鈴總編輯、美雲(yún)、玉春及攝影師們協(xié)助及家人的支持，也期盼先進(jìn)們不吝指教，以作為參考及修正。　　柳秀乖　　推薦序　　低GI飲食是一個(gè)健康的象徵　　當(dāng)我收到低GI的初稿時(shí)，百感交集，因?yàn)槲以?982年得到德國(guó)聯(lián)邦政府獎(jiǎng)學(xué)金，到德國(guó)研讀博士學(xué)位時(shí)，當(dāng)年德國(guó)杜賽爾多夫大學(xué)，世界衛(wèi)生組織糖尿病中心的香德羅醫(yī)師（Dr. Chanteleau）剛好也試著研究德國(guó)常見(jiàn)主食與其GI值。　　數(shù)十年來(lái)，德國(guó)的糖尿病患者一直執(zhí)行一個(gè)非常良好的制度—麵包單位（Broteinheit）的代換，因此施打胰島素的患者，只要計(jì)算主食（多少片麵包），水果（多少蘋果），最多加上甜點(diǎn)與蔬菜的碳水化合物總量，就可以知道自己這一餐應(yīng)追加多少胰島素，德國(guó)的食品也都有標(biāo)示麵包單位，因此糖尿病患者只要心算一下，馬上可以實(shí)行基礎(chǔ)與追加胰島素注射（basal and bolus insulin injection）。　　在我回國(guó)後，香德羅醫(yī)師的研究有繼續(xù)發(fā)表，但是僅能供糖尿病患者參考，沒(méi)有變成碳水化合物代換之下的進(jìn)一步胰島素治療的指南，我在1985年回國(guó)也針對(duì)國(guó)人常用16種主食，做了與米飯當(dāng)作標(biāo)準(zhǔn)的研究，每50公克主食在兩小時(shí)內(nèi)的曲線面積，做成百分比。在數(shù)年後也發(fā)表為「糖尿病飲食治療的新論點(diǎn)──主食的升糖，健康食物信念，可口程度及飽足感指數(shù)的衡量《中華民國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)雜誌 1990;15（3,4）:P137- P 154》，之後美國(guó)的糖尿病學(xué)會(huì)，也曾經(jīng)試著把所有成千的主食或水果做成表列，但是一直未成為治療糖尿病或胰島素治療的指引，因?yàn)槊總€(gè)人，對(duì)食物的升糖反應(yīng)也會(huì)有所不同；即使同樣食物，同樣質(zhì)量，在不同日，升糖反應(yīng)也會(huì)有所差異，於是只能成為碳水化合物代換數(shù)值參考。　　其次人們選擇食物並非理性，在不同環(huán)境下也非全然都能有所選擇，看到好吃的食物，與食物的健康信念，食物的存在，甚至當(dāng)時(shí)的氛圍，例如其他肉類，與誰(shuí)一起用餐，在哪裡用餐，都影響人類對(duì)主食的選擇，因此再加上肉類與主食，蔬果的合奏，在胃裡面，對(duì)腸胃道激素又會(huì)產(chǎn)生不同的影響，所以只要均衡營(yíng)養(yǎng)，在混合餐，主食之間的升糖差異會(huì)縮小?！　‰y道這樣就失去對(duì)GI值的重視，剛好相反，我在日常業(yè)務(wù)中，也是再三叮嚀，新陳代謝癥（肥胖，高血壓，糖尿病，高脂血癥）的患者，無(wú)論在預(yù)防或治療上，都要注意主食與蔬菜的升糖效果，因?yàn)榈虶I值是一個(gè)健康的象徵，有比較原始食物的風(fēng)貌，提供較多的纖維素，與維生素、礦物質(zhì)，甚至對(duì)於癌癥的防治，維生素的供需，骨質(zhì)密度的維護(hù)，都扮演一些非常重要的健康角色。　　由於現(xiàn)代的人大多沉迷在自己的象牙塔或職業(yè)的深淵裡，看不到周遭的景色，聽(tīng)不到自然的韻律，雖然每天在街頭奔走，但是往往都忽略了基本的人體工學(xué)，與身心靈的原始設(shè)計(jì)，當(dāng)有病癥發(fā)生時(shí)，又基於時(shí)間的考量，有時(shí)會(huì)忽略，更不用說(shuō)平時(shí)的保養(yǎng)。　　其實(shí)身體保養(yǎng)很簡(jiǎn)單，只有一句重點(diǎn)：反璞歸真。但是言簡(jiǎn)意賅，平時(shí)需要多閱讀健康的養(yǎng)生書(shū)，有很多文字可以幫助您改善健康。因此我樂(lè)於為之推薦?！　『榻ǖ?（現(xiàn)任於臺(tái)北書(shū)田診所∕新陳代謝科主任醫(yī)師）　　學(xué)歷　　德國(guó)邁因茲約翰固騰堡大學(xué)醫(yī)學(xué)博士∕美國(guó)約翰霍普金斯大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院衛(wèi)生財(cái)務(wù)及管理碩士∕高雄醫(yī)學(xué)院醫(yī)學(xué)系畢業(yè)?！　〉锚?jiǎng)紀(jì)錄　　民國(guó)83年獲衛(wèi)生署獎(jiǎng)?wù)篓M民國(guó)84年榮獲中華民國(guó)糖尿病學(xué)會(huì)頒發(fā)的諾和傑出醫(yī)學(xué)研究獎(jiǎng)∕民國(guó)89年獲臺(tái)北市杏林獎(jiǎng)。

內(nèi)容概要

細(xì)胞生物學(xué)家＆營(yíng)養(yǎng)保健專家邀請(qǐng)您一聰明飲食，享瘦健康的人生！□減輕體重　□提高代謝力　□提升學(xué)習(xí)與記憶力□降低血糖值　□降低膽固醇　□改善高血脂□改善高血壓、心血管疾病　□預(yù)防癌癥　GI值就是營(yíng)養(yǎng)學(xué)上所說(shuō)的「升糖指數(shù)」，是指食物吃進(jìn)去後，造成血糖上升的衝擊指數(shù)。攝取含糖量高，或消化吸收快的澱粉類，稱為「高GI飲食」：容易囤積脂肪，形成慢性病。攝取含糖量低、高纖維，消化速度較慢，稱為「低GI飲食」：有助於改善肥胖、防癌抗病。掌握５大飲食關(guān)鍵，安心吃對(duì)低GI食物關(guān)鍵1.取決食物的纖維含量

作者簡(jiǎn)介

　　吳益群　　2005年前往美國(guó)進(jìn)行訪問(wèn)研究，深感一天24小時(shí)不夠用，折騰3個(gè)月身體終於吃不消生病了，這時(shí)才驚覺(jué)自以為硬朗的身體，居然在剎那間顯得非常無(wú)助，深切體驗(yàn)到唯有健康的身體，才能在人生走更長(zhǎng)遠(yuǎn)的路?！　§妒俏议_(kāi)始大量閱讀有關(guān)養(yǎng)生的書(shū)籍，赫然發(fā)現(xiàn)周遭親友罹患糖尿病的人很多，有些年長(zhǎng)者還因肥胖造成截肢、洗腎。基於此因，本著科學(xué)家積極求知的精神，對(duì)糖尿病的預(yù)防與保健產(chǎn)生一股研究狂熱，發(fā)現(xiàn)LOW Glycemic Index Diet（低升糖指數(shù)飲食）是簡(jiǎn)單、又有效的飲食概念，不僅可有效減緩糖尿病的病情，也可以用來(lái)減輕體重。　　於是開(kāi)始實(shí)踐「低升糖指數(shù)」飲食，也分享給親友，在實(shí)行短短的三個(gè)月後，幾位罹患糖尿病親友的糖化血紅素顯著降低，三高及體重超重也逐漸改善。大家除了感到驚喜之外，也催生出版，希望能嘉惠更多人?！　∩頌橐晃粚?shí)驗(yàn)科學(xué)家，樂(lè)見(jiàn)「低升糖指數(shù)」飲食有益健康的成效，期許此書(shū)出版能幫助讀者獲得健康與幸福！　　現(xiàn)任：　　臺(tái)灣大學(xué)分子與細(xì)胞生物學(xué)研究所教授　　學(xué)歷：　　美國(guó)麻省理工學(xué)院生物學(xué)博士（博士論文指導(dǎo)教授為2002年諾貝爾醫(yī)學(xué)及生理獎(jiǎng)得主─羅伯霍維茲H. Robert Horvitz 博士）／**臺(tái)灣大學(xué)生化學(xué)系碩士／**清華大學(xué)化學(xué)系學(xué)士　　得獎(jiǎng)紀(jì)錄：　　中央研究院年輕學(xué)者研究著作獎(jiǎng)／臺(tái)灣大學(xué)研究傑出獎(jiǎng)／臺(tái)灣大學(xué)研究成就獎(jiǎng)／第二屆有庠科技論文獎(jiǎng)／國(guó)科會(huì)吳大猷先生紀(jì)念獎(jiǎng)／國(guó)科會(huì)傑出研究獎(jiǎng)　　作者：柳秀乖　　近年來(lái)致力研習(xí)防癌、抗癌及各種慢性病的飲食療法，因?yàn)轱嬍晨刂茖?duì)疾病治療有極大的影響力，受邀為本書(shū)規(guī)劃並示範(fàn)食譜，期能讓讀者輕鬆烹調(diào)，就能吃得美味又健康?！　‖F(xiàn)任　　財(cái)團(tuán)法人乳癌防治基金會(huì)營(yíng)養(yǎng)保健講師　　經(jīng)歷：　　資深護(hù)理師（1969～1994年）／臺(tái)北護(hù)理學(xué)院附設(shè)醫(yī)院護(hù)理臨床工作 （1994～2003年）／美國(guó)惠氏藥廠營(yíng)養(yǎng)品事業(yè)處營(yíng)養(yǎng)諮詢服務(wù)（1994～迄今）／女青年會(huì)愛(ài)心服務(wù)隊(duì)社區(qū)醫(yī)療保健講師（2003～迄今）　　代表著作：　　《癌癥飲食全書(shū)》、《癌癥素食全書(shū)》（原水文化）等。

書(shū)籍目錄

推薦序　低GI飲食是一個(gè)健康的象徵作者序１　飲食態(tài)度決定健康的指數(shù)作者序２　血糖失控　百病叢生PART1選擇低GI飲食，遠(yuǎn)離肥胖、糖尿病、心血管疾?。虶I飲食可避免血糖上升過(guò)快為什麼需要低GI飲食法則？　　GI值的定義是什麼？ 低GI飲食的4大優(yōu)點(diǎn)．GI指數(shù)高低影響血糖波動(dòng)低GI飲食的４大優(yōu)點(diǎn)．不只減重還能預(yù)防心血管疾病減輕體重預(yù)防糖尿病控制血糖降低膽固醇降低心血管疾病罹患率有助學(xué)習(xí)與記憶．依據(jù)GI值可將食物分紅黃綠燈3等級(jí)綠燈代表「低GI等級(jí)」（介於0到55之間）黃燈代表「中GI 等級(jí)」（介於56到69之間（包含56與69）紅燈代表「高GI等級(jí)」（高於70以上）不同的「醣」類食物，血糖高低也不同吃起來(lái)甜甜的「糖」五穀類中的「澱粉」全穀類、蔬菜和水果中的「纖維」慎選優(yōu)質(zhì)「醣」，不擔(dān)心血糖值！選對(duì)低GI好食物，量也要控管選擇優(yōu)質(zhì)低GI食物的5大要素１食物的纖維含量２食物的精製程度３食物的結(jié)實(shí)度４澱粉糊化的程度５食物的酸度PART2小心！肥胖是糖尿病及高血糖的警訊如何判斷身體是否過(guò)胖？最新的臨床健康指標(biāo)──腰臀圍指數(shù)腹部脂肪愈多，糖尿病危機(jī)愈高第二型糖尿病大多因肥胖而引起糖尿病飲食１０大健康概念控制血糖，才能有效終止肥胖！為什麼胰島素會(huì)如此重要呢？糖尿病更容易引發(fā)心血管疾病及血管病變糖尿病飲食三YES三NO有益糖尿病的食物PART3 低GI飲食的健康原則如何選對(duì)低GI的澱粉主食碳水化合物是大腦的唯一燃料五榖首選：完整的全穀粒食物米食首選：糙米麵食首選：全麥義大利麵麵包首選：結(jié)實(shí)的全麥麵包穀片首選：熱食的燕麥片和大麥片餅乾首選：無(wú)糖、高纖、低脂的全麥餅乾主食以外的營(yíng)養(yǎng)來(lái)源，怎樣吃最健康？魚(yú)肉奶蛋類：魚(yú)肉的蛋白質(zhì)較易被人體吸收豆類：低GI的好食物蔬菜類：馬鈴薯GI值高，應(yīng)避免當(dāng)主食水果類：切塊食用，仔細(xì)咀嚼，不打成果汁甜點(diǎn)和飲料類：無(wú)糖優(yōu)格、綠茶是好選擇油脂類：每天攝取堅(jiān)果不超過(guò)一大匙為原則低GI飲食的調(diào)配與外食訣竅「一飯二菜三指肉」為低GI飲食原則低GI外食的五大訣竅外食餐廳餐點(diǎn)選擇祕(mì)訣PART4低GI健康廚房早餐篇第１套燕麥堅(jiān)果奶＋蔬果沙拉＋日式味噌蛋第2套全麥麵包＋蘋果精力湯第3套燕麥糙米飯糰＋酵母豆?jié){＋水果第4套鮮蔬全麥餅＋草莓奶昔第5套蔬菜全麥三明治＋胚芽豆奶＋水果第6套芽菜酸麵包＋莓果精力湯＋水果第7套素菜包子＋脫脂牛奶＋水果沙拉午餐篇第１套主食 / 野菇番茄義大利麵副食 / 紅酒醋沙拉湯品＋午點(diǎn) / 番茄蔬菜湯＋水果第2套主食 / 韭菜水餃副食 / 涼拌黃瓜湯品＋午點(diǎn) / 海帶竹筍湯＋水果第3套主食 / 蕎麥炸醬麵副食 / 木耳炒白菜湯品＋午點(diǎn) / 高纖牛蒡湯＋水果第4套主食 / 海苔壽司副食 / 三色涼拌湯品+午點(diǎn) / 虱目魚(yú)湯＋水果第5套主食 / 鮭魚(yú)炒飯副食 / 苦瓜鹹蛋湯品+午點(diǎn) / 金菇蘿蔔湯＋水果第6套主食 / 柴魚(yú)全麥湯麵副食 / 梅汁排骨水果第7套主食 / 櫻花蝦干貝飯副食 / 和風(fēng)秋葵湯品+午點(diǎn) / 苦瓜排骨湯＋水果晚餐篇第１套主食 / 高纖十六穀米飯副食 / 彩椒透抽副食 / 雙色花椰湯品 / 紫菜豆腐湯第2套主食 / 薏仁糙米飯副食 / 洋蔥炒蛋副食 / 金菇絲瓜湯品 / 冬瓜蛤蜊湯第3套主食 / 紅豆黑白米飯副食 / 芹菜三絲湯品 / 鮮魚(yú)湯第4套主食 / 黃金飯副食 / 莧菜小魚(yú)湯品 / 四神湯第5套主食+副食 / 養(yǎng)生涮涮鍋＋滷菜第6套主食 / 三色五穀飯副食 / 枸杞菠菜湯品 / 竹笙雞湯第7套主食 / 黃豆糙米飯副食 / 樹(shù)子鱈魚(yú)副食 / 洋菇蘆筍湯品 / 雙菇湯【附錄1】本書(shū)參考醫(yī)學(xué)文獻(xiàn)【附錄2】常見(jiàn)食物GI值●●●速查表【附錄3】甜蜜無(wú)負(fù)擔(dān)的代糖替換【附錄4】食物代換表速查表

媒體關(guān)注與評(píng)論

　　洪建德 / 醫(yī)學(xué)博士＆書(shū)田新陳代謝科主任醫(yī)師

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