痠痛拉筋解剖書

前言

　　第一本結(jié)合拉筋與肌肉解剖學(xué)的專業(yè)圖解書　　過去十五年來，關(guān)於拉筋伸展運(yùn)動(dòng)和柔軟度的討論已經(jīng)有大幅進(jìn)展。以往保健和體適能的相關(guān)書籍，通常只會(huì)在書末花幾頁篇幅討論拉筋伸展操，以十幾幅簡單人物插圖演示伸展操動(dòng)作就匆匆?guī)н^，所幸那個(gè)時(shí)代已經(jīng)過去了?！　∈迥昵昂茈y找到討論拉筋伸展運(yùn)動(dòng)的專書，現(xiàn)在坊間卻能找到形形色色的書種。從「新時(shí)代」伸展法到武術(shù)伸展操，還有給學(xué)者參考用的詳細(xì)臨床應(yīng)用討論，都有人撰述?！　∪欢?，直到現(xiàn)在都還沒有一本關(guān)於拉筋伸展運(yùn)動(dòng)和體適能的解剖學(xué)和生理學(xué)專書，也還沒有哪一本書能夠深入人體，展現(xiàn)拉筋過程所牽涉到的主要及次要肌群。這正是《痠痛拉筋解剖書》與眾不同之處?！　　动i痛拉筋解剖書》從各種角度來討論拉筋伸展運(yùn)動(dòng)，包括生理學(xué)和柔軟度、拉筋伸展操的好處、不同種類的拉筋伸展操、練習(xí)拉筋伸展操的安全要點(diǎn)等等。不論你是體適能的專業(yè)人士、對(duì)拉筋伸展操有某種程度的愛好或涉獵，或是完全不曾接觸過相關(guān)活動(dòng)，這本書都能對(duì)你有所助益。本書的寫作目標(biāo)不僅是成為運(yùn)動(dòng)員和體適能專業(yè)人士的視覺教具，同時(shí)也希望能提供給一般讀者解剖和生理學(xué)的基本知識(shí)，並成為日常保健或修復(fù)筋肉的常備參考?！　　动i痛拉筋解剖書》全書分成兩大部分，分別由獨(dú)立的章節(jié)組成，讀者可根據(jù)本身的需求選擇章節(jié)參閱，不需要從頭讀到尾。無論你是專業(yè)運(yùn)動(dòng)員、體適能運(yùn)動(dòng)的愛好者、運(yùn)動(dòng)團(tuán)隊(duì)或個(gè)人教練、物理治療師或是運(yùn)動(dòng)?？漆t(yī)師，甚至是想重拾健康或想鍛鍊柔軟度的一般讀者，《痠痛拉筋解剖書》都能帶給你驚喜。

內(nèi)容概要

　　你知道拉筋的好處，但是，你的動(dòng)作做對(duì)了嗎？　　找出疼痛源頭，5分鐘舒通關(guān)鍵肌群，徹底擺脫腦人的痠痛問題　　不管是運(yùn)動(dòng)傷害的痼疾，辦公久坐的勞損，不良姿勢(shì)造成的肌筋膜疼痛，　　都能針對(duì)你的「痛處」，選擇你需要的拉筋操當(dāng)成日常保健?！　?14種拉筋操，最適合現(xiàn)代生活的簡易保健運(yùn)動(dòng)。　　分類分區(qū)域運(yùn)動(dòng)，效果百分百：　　◎增進(jìn)柔軟度　　◎修飾曲線　　◎增強(qiáng)體適能　　◎矯正體態(tài)　　◎補(bǔ)強(qiáng)體力　　◎修補(bǔ)筋肉勞損　　◎強(qiáng)化肌力　　◎舒緩緊繃肌群　　◎預(yù)防運(yùn)動(dòng)傷害　　◎消除長年痠痛　　◎增加耐受力　　◎修復(fù)運(yùn)動(dòng)傷害　　◎促進(jìn)運(yùn)動(dòng)爆發(fā)力　　◎有效緊實(shí)局部的鬆弛肌肉　　以基礎(chǔ)解剖學(xué)及生理學(xué)為基礎(chǔ)，結(jié)合拉筋及柔軟度訓(xùn)練，可視個(gè)人狀況選用，運(yùn)動(dòng)目標(biāo)肌群，切實(shí)延展腰、臀、背的肌群，讓每個(gè)拉筋動(dòng)作都能發(fā)揮最大的復(fù)原與強(qiáng)身功效，防止運(yùn)動(dòng)傷害找上身，有效預(yù)防筋縮可能帶來的毛病。　　拉筋要拉什麼？　　肌肉放鬆了，關(guān)節(jié)靈活了，拉筋的好處大家都知道。但筋是什麼？筋就是西醫(yī)統(tǒng)稱的肌鍵、韌帶一類的結(jié)締組織。肌肉遍布我們?nèi)?，是人體最大的器官，我們平日所有的動(dòng)作都要靠肌肉來協(xié)調(diào)完成；一旦使用不當(dāng)或姿勢(shì)不正，久而久之就會(huì)造成勞損，形成病痛，導(dǎo)致筋肉緊繃、關(guān)節(jié)活動(dòng)範(fàn)圍縮小、工作耐受力減退等情形，並出現(xiàn)程度不等的痠痛或無力麻木感。然而，只要平日能夠做一些簡單的拉筋動(dòng)作，拉鬆緊繃的筋肉，就能有效預(yù)防以上病痛，或緩解緊繃、痠痛的不適癥狀，甚至在治療運(yùn)動(dòng)傷害方面也大有助益。　　114種簡易伸展操，即使坐著也能運(yùn)動(dòng)　　本書所設(shè)計(jì)的十一大類拉筋動(dòng)作，讓你可以視自己的狀況分類分區(qū)運(yùn)動(dòng)，效果百分百，省時(shí)省力，對(duì)於上班族更是實(shí)用。不用大場地，不需要上健身房，更不用花錢請(qǐng)人推拿按摩，只要依據(jù)本身的身體情況，選擇適合的拉筋動(dòng)作，平日做些小小的練習(xí)並持之以恆，就能大幅改善身體痠痛程度，有效預(yù)防筋縮可能帶來的毛病，達(dá)到鬆筋保健的目的。本書在內(nèi)容設(shè)計(jì)上更具特色，以每個(gè)拉筋動(dòng)作為單元編排，內(nèi)容包括詳細(xì)的拉筋步驟、所伸展到的肌肉群、因此而受惠的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，以及對(duì)於運(yùn)動(dòng)傷害及勞損骨痼疾都能達(dá)到有效的紓解作用。　　儘管每個(gè)人的身體狀況和柔軟度都不同，但透過這樣的多次練習(xí)後，就能找出適合自己的拉筋動(dòng)作，並發(fā)展出良好的柔軟度，疏通全身的經(jīng)絡(luò)氣血。

作者簡介

　　布萊德．華克　Brad Walker　　澳洲著名的運(yùn)動(dòng)教練，運(yùn)動(dòng)與保健學(xué)權(quán)威，在運(yùn)動(dòng)、健身界已有二十多年的實(shí)務(wù)及教學(xué)經(jīng)驗(yàn)。新英格蘭大學(xué)畢，並取得徑賽、游泳及三鐵專業(yè)教練的認(rèn)證執(zhí)照，先後與多位運(yùn)動(dòng)好手及世界冠軍合作，曾與澳洲運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)（Sports Medicine Australia）共同推廣運(yùn)動(dòng)傷害預(yù)防觀念，經(jīng)常發(fā)表相關(guān)論述文章；著有《痠痛拉筋解剖書》（The Anatomy of Stretching）、《運(yùn)動(dòng)傷害解剖書》（The Anatomy of Sports Injurie）?！　　鲎g者簡介　　郭乃嘉　　東海大學(xué)外文系畢。譯有《古文明之旅》、《發(fā)現(xiàn)時(shí)間的人》、《美國法律倫理》、《亞里斯多德密碼》、《抹大拉的馬利亞》、《曼德拉的禮物》等二十餘冊(cè)書。

書籍目錄

【推薦序1】筋肉鬆了，身心活了 ／中華民國瑜伽協(xié)會(huì)副理事長 佘雪紅【推薦序2】肌肉伸展－－以前方膝痛為例／奇美醫(yī)學(xué)中心骨科兼運(yùn)動(dòng)傷害科主任 吳重達(dá)【推薦序3】脫離年歲魔咒，愈活愈勇健／臺(tái)北市聯(lián)合醫(yī)院中興院區(qū)醫(yī)師 沈邑穎如何使用本書我要選用哪種拉筋伸展操？前言　第一本結(jié)合拉筋與肌肉解剖學(xué)的專業(yè)圖解書第一部 寫在練習(xí)拉筋伸展操之前第一章　生理學(xué)與柔軟度第二章　拉筋伸展操的好處第三章 拉筋伸展操的分類第四章 拉筋伸展操的安全守則第五章　做對(duì)拉筋伸展操的技巧第二部 11類114種簡易拉筋伸展操第六章　頸部和肩部的拉筋操001 頸部側(cè)向拉筋操002 頸部旋轉(zhuǎn)拉筋操003 頸部前彎拉筋操004 頸部延展拉筋操005 頸部前伸拉筋操006 坐姿俯頸拉筋操007 平臂式的肩膀拉筋操008 折臂式的肩膀拉筋操009 抱臂式的肩膀拉筋操010 交叉雙臂的肩膀拉筋操011 反向的肩膀拉筋操第七章　手臂和胸部的拉筋操012 雙手過頭的胸部拉筋操013 有同伴幫忙的胸部拉筋操014 手臂與地面平行的胸部拉筋操015 折臂式胸部拉筋操016 雙手放在背後的胸部拉筋操017 彎腰式胸部拉筋操018 肱三頭肌拉筋操019 手插腰的旋轉(zhuǎn)拉筋操020 手臂朝上的旋轉(zhuǎn)拉筋操021 手臂朝下的旋轉(zhuǎn)拉筋操022 跪姿式前臂拉筋操023 手掌朝外的手腕拉筋操024 手指下拉的前臂拉筋操025 手指拉筋操026 手指朝下的手腕拉筋操027 手腕旋轉(zhuǎn)拉筋操第八章 腹部的拉筋操028 雙肘撐地的腹部拉筋操029 抬起上身的腹部拉筋操030 轉(zhuǎn)身式腹部拉筋操031 仰背式腹部拉筋操第九章 背部和脅部的拉筋操032 延展上背部的拉筋操033 仰躺式全身拉筋操034 手臂上拉的背部拉筋操035 坐姿式俯身拉筋操036 坐姿式側(cè)向拉筋操037 抬單膝至胸部的站姿拉筋操038 抬單膝至胸部的仰躺式拉筋操039 抬雙膝至胸部的仰躺式拉筋操040 延伸背部的跪姿拉筋操041 拱背式跪姿拉筋操042 轉(zhuǎn)背式跪姿拉筋操043 轉(zhuǎn)背式站姿拉筋操044 手臂上拉的站姿轉(zhuǎn)背拉筋操045 仰躺式跨腿拉筋操046 仰躺式轉(zhuǎn)膝拉筋操047 坐姿抬膝轉(zhuǎn)身拉筋操048 伸手觸踝的跪姿拉筋操049 站姿式側(cè)邊拉筋操050 坐姿式側(cè)邊拉筋操第十章 髖部和臀部的拉筋操051 跨腿壓膝的仰躺式拉筋操052 趴臥收單腿的髖部拉筋操053 站姿收單腿的髖部拉筋操054 站姿跨腿的臀部拉筋操055 旋轉(zhuǎn)髖部的坐姿拉筋操056 旋轉(zhuǎn)髖部的站姿拉筋操057 延展上身的盤坐拉筋操059 坐姿抱膝的臀部拉筋操060 坐姿抱腳的臀部拉筋操061 跨腿抱膝的仰躺式拉筋操062 坐姿跨腿的臀部拉筋操063 仰躺跨腿的臀部拉筋操第十一章 股四頭肌的拉筋操064 跪姿式股四頭肌拉筋操065 站姿式股四頭肌拉筋操066 臥姿式股四頭肌拉筋操067 側(cè)臥式股四頭肌拉筋操068 折腿後仰式股四頭肌拉筋操第十二章 腿後肌的拉筋操069 坐姿手前伸的腿後肌拉筋操070 站姿腳趾朝前的腿後肌拉筋操071 站姿腳趾朝天的腿後肌拉筋操072 站姿抬腿的腿後肌拉筋操073 坐姿拉單腳的腿後肌拉筋操074 有同伴幫忙的仰躺式腿後肌拉筋操075 仰躺式單腿屈膝的腿後肌拉筋操076 仰躺式伸直腿的腿後肌拉筋操077 跪姿腳趾朝上的腿後肌拉筋操078 坐姿跨腳的腿後肌拉筋操079 站姿抬腿屈膝的腿後肌拉筋操080 坐姿屈膝扳腳趾的腿後肌拉筋操081 站姿彎腰的腿後肌拉筋操第十三章 內(nèi)收肌的拉筋操082 坐姿腳掌相對(duì)的內(nèi)收肌拉筋操083 跨馬步的內(nèi)收肌拉筋操084 站姿抬腿的內(nèi)收肌拉筋操085 跪姿跨腿的內(nèi)收肌拉筋操086 蹲姿跨單腿的內(nèi)收肌拉筋操087 坐姿兩腿大張的內(nèi)收肌拉筋操088 站姿兩腿大張的內(nèi)收肌拉筋操第十四章 外展肌的拉筋操089 站姿推髖的外展肌拉筋操090 雙腳交叉站的外展肌拉筋操091 站姿跨腿的外展肌拉筋操092 側(cè)躺垂腿的外展肌拉筋操第十五章 小腿的拉筋操093 站姿抬腳趾的小腿拉筋操094 垂腳跟的小腿拉筋操095 垂單側(cè)腳跟的小腿拉筋操096 腳跟踩地的小腿拉筋操097 推牆腳跟踩地的小腿拉筋操098 坐姿腳趾朝上的小腿拉筋操099 站姿抬腳尖的小腿拉筋操100 起跑式腳跟踩地的小腿拉筋操101 站姿抬腳尖的跟腱拉筋操102 垂單側(cè)腳跟的跟腱拉筋操103 站姿腳跟踩地的跟腱拉筋操104 推牆腳跟踩地的跟腱拉筋操105 坐姿屈膝拉腳趾的跟腱拉筋操106 起跑式腳跟踩地的跟腱拉筋操107 單膝跪地式跟腱拉筋操108 蹲姿式跟腱拉筋操第十六章 脛部、腳踝及腳部的拉筋操109 一腳在後的脛部拉筋操110 抬單腳的脛部拉筋操111 一腳交跨於前的脛部拉筋操112 跪姿式脛部拉筋操113 旋轉(zhuǎn)腳踝的拉筋操114 蹲踞式腳趾拉筋操解剖學(xué)肌群中英名詞對(duì)照

章節(jié)摘錄

　　第一章 生理學(xué)與柔軟度　　什麼是柔軟度？　　柔軟度的常見定義是單一關(guān)節(jié)或一群關(guān)節(jié)的活動(dòng)或運(yùn)動(dòng)範(fàn)圍。用一般人的說法來說，就是身體能伸展、彎曲和扭轉(zhuǎn)的程度。專業(yè)教練及生理學(xué)家古莫森（Tony Gummerson）將一般定義擴(kuò)展成以下的描述：「單一關(guān)節(jié)或一群關(guān)節(jié)在有同伴或器材協(xié)助之下，瞬間可達(dá)到的活動(dòng)範(fàn)圍極限?！埂　◇w適能和柔軟度　　要評(píng)斷個(gè)人的體適能是否良好，需要看許多因素，而柔軟度只是其中之一。雖然柔軟度是體適能的要素，但也只能看成是體適能這個(gè)輪子上的一根輪輻而已。

媒體關(guān)注與評(píng)論

　　◎聯(lián)合推薦　　中華民國瑜伽協(xié)會(huì)副理事長／佘雪紅　　奇美醫(yī)學(xué)中心骨科主任兼運(yùn)動(dòng)傷害科主任／吳重達(dá)　　臺(tái)北市聯(lián)合醫(yī)院中興院區(qū)醫(yī)師／沈邑穎

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