8周重現(xiàn)魔鬼腰臀曲線

前言

前言如同私人教練 親自 指導(dǎo)一樣　　一旦下定決心要藉由運(yùn)動控制身材和體重，不管是誰都想在短期間內(nèi)達(dá)到最好的效果，不過我們?nèi)梭w接受刺激後，需要一段時間才看得到變化。此時，依照個人的身體狀態(tài)和體能等條件，安排有效的課程，協(xié)助調(diào)整正確的動作，讓目標(biāo)達(dá)成的人便是教練。另外，運(yùn)動期間感到疲勞或意志低落時，賦予動機(jī)也是教練該做的事。　　如同有個私人教練站在面前直接指導(dǎo)，本書讓您能夠有責(zé)任感地進(jìn)行運(yùn)動，本書建議的基本運(yùn)動期間為8周，時間比起其他書籍可能比較長，不過如果您想嘗試下半身運(yùn)動，且一舉成功的話，建議認(rèn)真地按照本書的內(nèi)容去做，因為從現(xiàn)在起，本書安排了許多有效的內(nèi)容幫助您打造健康美麗的下半身?！　‘?dāng)然，連一對一面對面教學(xué)都不容易的事轉(zhuǎn)換到紙面上，的確會有許多困難，韓國多數(shù)的運(yùn)動書籍通常也只是平面地說明運(yùn)動，難以全盤解決身材的問題?！督獬茉{咒的下半身的詛咒》則讓您不需要健身中心的笨重器材，也能鍛鍊出美麗的下半身，並首度公開多種動作，避免在運(yùn)動途中精疲力盡或感到厭煩。本書的所有運(yùn)動都要從掌握下半身肥胖的原因開始，然後根據(jù)自己的狀況和能力進(jìn)行，燃燒不需要的脂肪和贅肉，培養(yǎng)肌力，賦予彈性，雕塑曲線，集中打造出纖細(xì)柔軟又充滿健康美的下半身。本書包含矯正擴(kuò)大的骨盆、腰部、腹部的運(yùn)動，糾正不良的生活習(xí)慣和體型，並讓您透過運(yùn)動維持完美的下半身?！　〔贿^，您不需要因為這不是會讓您氣喘吁吁、汗流滿地的課程就開始擔(dān)心，本書將不斷地提出簡單卻效果極佳的動作，使您優(yōu)遊在運(yùn)動樂趣之中，不會感到無聊，幫助您在短期間內(nèi)確實擺脫肥胖的下半身。　　本課程只需準(zhǔn)備幾樣簡單的物品和實踐意志，便能在家打造曲線美，獲得自信；即便無法堅持到最後，只要有做就會有收穫，讓您拋開對失敗的恐懼。現(xiàn)在，別再浪費(fèi)時間了！只要認(rèn)真地按照本書內(nèi)容執(zhí)行，等兩個月後，您將會見到全新的自己。

內(nèi)容概要

　　教練們的教練，教妳輕鬆在家瘦下半身　　韓國頂尖女性塑身教練 禹智仁　　成效令人驚訝的超簡單美體運(yùn)動　　下半身是女孩子最難瘦的部位，也是女孩子們的夢饜！本書完全針對女孩的下半身設(shè)計一系列簡單易做但效果顯著的運(yùn)動，跟著韓國著名美體教練禹老師一步步練習(xí)，就算不用去健身中心花大錢，也能輕鬆達(dá)到雕塑下半身的成效?！　√貏e附贈 ＊ 在家訓(xùn)練DVD ＊本書特色 　　如同私人教練 親自指導(dǎo)一樣　　美腿腹部輕鬆達(dá)成　　令人驚訝的超簡單又有效美體運(yùn)動，搭配DVD步驟教學(xué)，打破你自己無法瘦下來的迷思，馬上就跟令人困擾的肥胖下半身說再見。

作者簡介

 禹智仁　　以「教練們的教練」聞名的專業(yè)美體教練──禹智仁，曾被韓國《Vogue》選為百大女性，兼具健康美和專業(yè)實力的她，是許多藝人和健身俱樂部VIP爭相邀請的教練?！　‘厴I(yè)於韓國明知大學(xué)體育系，並取得韓國體育大學(xué)生活體育研究所的碩士學(xué)位，修畢美國AFAA STEP Certification課程，曾在德國、瑞士等歐洲國家擔(dān)任講師等，相當(dāng)具有國際觀?！　∷不钴S於各個電視節(jié)目：MBC《現(xiàn)場直播 話題集中》、《現(xiàn)場直播 八方美人》、KBS《任何問題請發(fā)問》、《感性雜誌 幸福的午後》、SBS《100歲健康秘訣》等，引領(lǐng)美體健身的潮流，也透過mbn播映的《禹智仁的身體曲線》，公開多種美體情報和獨(dú)創(chuàng)系統(tǒng)。　　目前是「禹智仁美體公司」的代表，也是「禹智仁的美體專業(yè)學(xué)園」的首席教練，並以Reebok 亞洲代表國際教練的身分進(jìn)行活動。 

書籍目錄

本書的使用方法 10Part_1 肥胖的下半身，就是這樣才會可怕 12下半身肥胖的6大原因 15下半身肥胖的嚴(yán)重程度？ 19自我檢測，掌握身體的基本狀態(tài) 24擺脫下半身肥胖的5項運(yùn)動 29 準(zhǔn)備運(yùn)動及緩和運(yùn)動 30　肌力運(yùn)動 32　有氧運(yùn)動 34　平衡運(yùn)動 38　柔軟運(yùn)動 40同時控管體力和身材的飲食習(xí)慣 42逃離「下肥」遠(yuǎn)征隊的任務(wù)筆記 46plus one 解除下半身肥胖詛咒的10大秘訣 50Part_2 擺脫下半身肥胖的魔法運(yùn)動 52增加運(yùn)動效果的幾項準(zhǔn)備物品 54下半身肥胖的解脫之鑰，肌肉訓(xùn)練 62喚醒身體的10分鐘暖身 64原地踏步 66　前後踏步 67　腳步開闔 68　輪流點腳尖及伸長手臂 70　手臂畫圓轉(zhuǎn)動 71　腳往後踢臀72　膝蓋往側(cè)面彎曲並抬高 73　用相撲選手的姿勢移動 74　往左右蹲坐起立 75　雙腳輪流往後屈膝、踏地 76　伸展背部∕腰部 77　原地踏步＋邊調(diào)整呼吸邊準(zhǔn)備進(jìn)入正式運(yùn)動 78打造彈力大腿 80Level 1　 屈膝半蹲再起身 84　雙腳前後屈膝蹲下再起身 85　坐著抬起單腳 86　側(cè)躺抬起下方的腳 87　側(cè)躺抬起上腿 88　趴著往後屈膝 89　坐在地板上強(qiáng)化膝蓋 90　Level 2　 雙腿大幅張開，屈膝半蹲再起身 94　單腳承受身體重量，屈膝半蹲再起身 95　前後屈膝蹲下再抬高膝蓋 96　站立往前踢腿 97　雙腳輪流往側(cè)面跨步 98　往側(cè)面抬腳 99　趴下?lián)纹鹕眢w，往後屈膝 100　Level 3　 跨出一大步後往內(nèi)踢 104　前後屈膝蹲下再起身往前踢 105　前後屈膝蹲下再起身往前屈膝 106　單腳站立屈膝再打直 108　躺下後雙腳如剪刀開闔 109　趴著撐起身體，雙膝往後彎曲 110　打造蘋果般的翹臀 112Level 1　 趴著抬起單腳 116　趴著抬起雙腳 117　趴著抬起一腳往後彎曲 118　躺著抬高臀部 120　側(cè)躺後抬起上方膝蓋再放下 121　側(cè)躺後用腳跟和膝蓋碰地 122　Level 2　 彎曲上半身並保持挺直 126　趴在地上，雙腳腳跟併成一直線後抬起 128　躺在地上，用一腳抬起臀部 129　手肘支撐趴地，抬高一腳 130　屈膝為直角，往側(cè)面抬高 131　Level 3　 膝蓋打直，彎曲上半身 134　單手支撐，抬起反邊的腳再放下 135　一腳屈膝跪地，另一腳往旁邊伸直 136　平躺時以一腳支撐，抬高臀部 137　趴在地上，雙腳張開、合併 138　打造性感的小腿和腳踝 140用腳尖站立 142　抓住椅背，用單腳腳尖站立 143　坐在椅子上，雙腳墊起腳尖 144　坐在椅子上翹腳，拉起一腳的腳尖 145plus one 在辦公室利用椅子做伸展操 146彎曲膝蓋向上拉抬 146　一腳往後踏，腳跟踩地 146　單腳站立，伸長腳背 146　抓住往後屈膝的腳 147　單腳支撐，彎曲上半身 147　將腳交叉為4字，彎曲上半身 147　將腳交叉為4字，轉(zhuǎn)動腳踝 147Part_3 實現(xiàn)魔法的進(jìn)階課程 148鍛鍊左右下半身線條的核心肌群150Level 1　 平躺收縮骨盆 154　抬起膝蓋形成直角，提起上半身 155　平躺抬起骨盆 156　側(cè)躺時膝蓋著地，抬起骨盆 157　正面趴地，抬起上半身 158　以小貓姿勢趴地，單手離開地面 159　以小貓姿勢趴地，雙膝離開地面 160　金雞獨(dú)立，保持平衡 161　Level 2　 雙腳輪流抬高的腹部運(yùn)動 164　平躺後雙腳往空中抬高，並提起骨盆 165　側(cè)躺的腰側(cè)運(yùn)動 166　正面趴下，手腳往對角線抬高 167　採小貓姿勢，手腳往對角線抬高 168　側(cè)面撐起身體，伸直雙腳保持重心 169　正面朝下，用手肘和腳尖支撐 170　坐姿彎成V字，保持平衡 171 擴(kuò)大訓(xùn)練效果的器材運(yùn)動 172張開雙腳蹲坐再起身 174　屈膝蹲坐再起身 175　屈膝蹲坐起身後，抬起膝蓋 176　一腳踩住彈力繩，一腳往後踢再屈膝 178　踩住彈力繩蹲坐，腳往旁邊抬 179　平躺後雙腳V字開闔 180　屈膝趴下，夾住啞鈴抬高臀部 181大幅提升卡路里消耗的有氧間歇訓(xùn)練 18220分鐘有氧間歇訓(xùn)練課程 184將運(yùn)動墊放在雙腳間，抬起膝蓋 186　將運(yùn)動墊放在雙腳間，踢毽子般地抬腳 187　將運(yùn)動墊放在雙腳間，膝蓋往後彎曲 188　將運(yùn)動墊放在雙腳間，往左右跳 189　在運(yùn)動墊的上前後跳躍 190　將運(yùn)動墊放在雙腳間，雙腳開闔跳躍 192　前腳踩住運(yùn)動墊，往前後快速交叉跳躍 194　站在運(yùn)動墊上方，單腳往前踢 195打造緊緻曲線的各部位訓(xùn)練 196平躺時，抬起單腳伸直 198　平躺時，一腳彎曲拉提 199　身體趴著，膝蓋往後彎曲伸展 200　屈膝跪坐，上半身往前傾 201　一腳往前彎曲，上半身往前傾 202　雙腳腳掌貼合，屈膝坐著 203　坐著將腳疊成4字形，伸展小腿 204　張開雙腳坐著，拉提腳尖 205　伸直雙腳坐著，上半身往前傾 206　平躺時，一腳伸直成V字形 207　側(cè)躺時，膝蓋往後彎曲伸展 208　平躺時，腳掌互貼伸展 209為疲憊晚間設(shè)計的簡短伸展課程 210plus one 根據(jù)TPO而不同的超簡單訓(xùn)練 212在站牌前等公車時 212　坐在椅子上時 214　洗澡時 216　睡覺之前 218Part_4 各類型的下半身管理15分鐘課程 220無力型下半身：培養(yǎng)彈力，充滿活力 222浮腫型下半身：消除浮腫，使其結(jié)實 224肌肉型下半身：消除肌肉，使其平滑 226脂肪型下半身：燃燒脂肪，恢復(fù)彈性 228失衡型下半身：矯正姿勢，找回平衡 230疲勞型下半身：找回穩(wěn)定，輕盈舒適 232僵硬型下半身：消除僵硬，恢復(fù)柔軟 234羸弱型下半身：訓(xùn)練肌肉，保持健康 236

圖書封面

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