12周健身革命

內(nèi)容概要

　　運(yùn)動(dòng)的質(zhì)更勝於量！哪怕只做一次，都要確實(shí)地了解再做。本書的百分百活用法　　1隨著體型肥胖與孱弱的不同，課程的組成以及運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度不同，每個(gè)章節(jié)裡所出現(xiàn)的課程組成方法及目標(biāo)次數(shù)和重量也不同?！　?.一定要遵守定下的次數(shù)和重量。並不是隨便增加運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度就能更快練出肌肉或是讓身體變好?！　?.一周之間運(yùn)動(dòng)6天休息1天。在重量訓(xùn)練時(shí)損傷的肌肉可以在休息時(shí)間再生與成長(zhǎng)。　　4.如果想要增加看起來(lái)的成效，那麼就必須用心感受正確運(yùn)動(dòng)的部位來(lái)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。其他的部位盡量放鬆不要施力，只集中在目標(biāo)部位上?！　?.實(shí)行運(yùn)動(dòng)動(dòng)作時(shí)要注意說明和POINT的部分，確實(shí)而又正確的動(dòng)作。要懷抱著是真的和私人健身教練一起運(yùn)動(dòng)的心情來(lái)參考PT’s Tip。　　6.第46頁(yè)的HANDICAP RESET 運(yùn)動(dòng)具有矯正姿勢(shì)的效果，而198頁(yè)的CORE 訓(xùn)練具有增加運(yùn)動(dòng)體能的效果，因此和重量訓(xùn)練無(wú)關(guān)，可以隨時(shí)進(jìn)行?！　?.等到已經(jīng)完全熟悉本書內(nèi)的所有運(yùn)動(dòng)後，再將附錄的海報(bào)貼在牆壁上跟著做了解男性身體的肌肉位置胸大肌（胸部?jī)?nèi)側(cè)）　　前鋸肌　　上腕肌　　上腕二頭肌　　外腹斜肌　　內(nèi)腹斜肌　　太腿部　　內(nèi)轉(zhuǎn)肌　　內(nèi)側(cè)廣肌胸大?。ㄦi骨部）　　胸大肌　　前三角肌　　側(cè)三角肌　　胸大?。ㄐ夭肯路剑　∩细共俊　⊥髽锕羌　　∠赂共可奔　　×庑渭　　∩奔∠虏俊　”抽熂〈髨A肌　　後三角肌　　外側(cè)頭　　長(zhǎng)頭　　內(nèi)側(cè)頭（以上三個(gè)合起來(lái)稱肱三頭?。　〖怪鹆⒓　　」啥^?。s繩?。┍緯厣　?位A-TEAM明星健身教練打造身體線條「絕對(duì)指南」！張赫、少女時(shí)代-俞利、樸施厚、金秀賢等韓星推薦。最強(qiáng)健身訓(xùn)練軍團(tuán)A-TEAM的實(shí)際課程內(nèi)容大公開。韓國(guó)最強(qiáng)的私人健身教練！只要做需要的動(dòng)作，在家裡也能輕鬆進(jìn)行，有效地打造任何人都想擁有的完美身材！

作者簡(jiǎn)介

金智勳　　A-TEAM代表兼首席教練。韓國(guó)體育大學(xué)畢業(yè)後取得延世大學(xué) 社會(huì)體育研究所碩士學(xué)位。前輕量級(jí)拳擊國(guó)家代表，現(xiàn)在於延世大學(xué)、韓國(guó)體育大學(xué)及明知大學(xué)講授訓(xùn)練相關(guān)課程。現(xiàn)擔(dān)任電影技術(shù)指導(dǎo)以及武術(shù)導(dǎo)演，韓國(guó)實(shí)境節(jié)目「DIET WAR」專屬健身教練，KBS「男人的刺激」等，活躍於多個(gè)電視和平面媒體?，F(xiàn)任少女時(shí)代、薛景求、崔岷植、最強(qiáng)昌(王民)、金秀賢、申世京、玄英與趙汝真等多位明星的私人健身教練。在本書中分區(qū)運(yùn)動(dòng)（或部位別運(yùn)動(dòng)）中負(fù)責(zé)胸肌運(yùn)動(dòng)課程。A-TEAM　　是由國(guó)家代表出身和具有專門身體雕塑經(jīng)驗(yàn)的超強(qiáng)教練所組成的專業(yè)健身教練團(tuán)隊(duì)。引進(jìn)保留個(gè)人缺點(diǎn)，並將優(yōu)點(diǎn)極大化的“body design”概念，根據(jù)每個(gè)人不同的體型和理想的目標(biāo)來(lái)調(diào)整，健康且安全地達(dá)到健身目的。目前在韓國(guó)江南、清潭、龍山、光化門及盆堂等地設(shè)有分店，在夏威夷也有分店。參與本書的教練都是A-TEAM最頂尖的健身教練，本書特別集結(jié)了每個(gè)人最強(qiáng)的部位雕塑法，並將他們累積多年的KNOWHOW公開。 

書籍目錄

本書的百分百活用法了解男性身體的肌肉位置如果想要擁有完美的身體，現(xiàn)在馬上跟著A-TEAM一起運(yùn)動(dòng)你有健身教練嗎？│我們是全韓國(guó)最強(qiáng)的健身教練。打造你最想要的身體。和5位明星的明星健身教練一起進(jìn)行真實(shí)的12周課程訓(xùn)練這是A-TEAM的真實(shí)訓(xùn)練課程。│1個(gè)月，2月個(gè)，3個(gè)月，實(shí)行最適合你的課程。是在一對(duì)一的授課中實(shí)際執(zhí)行的課程。│身材不是天生的，而是創(chuàng)造出來(lái)的。PART1　第1個(gè)月，身體和體力的RESET（重組）1.把身體和體力調(diào)整成肌肉能再次生長(zhǎng)的運(yùn)動(dòng)集中實(shí)行3大肌力運(yùn)動(dòng)│所有運(yùn)動(dòng)的基本都是有氧運(yùn)動(dòng)。誠(chéng)實(shí)和正確的姿勢(shì)最重要。│HANDICAP RESET課程幫助矯正歪斜的體型。增重與減重，通通OK。│1個(gè)月後就能變成這樣！RESET運(yùn)動(dòng)，跟著我這樣做。2.運(yùn)動(dòng)前的暖身伸展操3.運(yùn)動(dòng)後的舒緩延展操培養(yǎng)基礎(chǔ)體力和肌力的全身RESET運(yùn)動(dòng)1.兩手平舉蹲站 深蹲2.直腰屈膝，上身下壓 羅馬式硬舉槓鈴3.躺在長(zhǎng)椅上舉槓鈴 槓鈴長(zhǎng)椅計(jì)畫矯正歪斜身體的HANDICAP RESET運(yùn)動(dòng)1.龜脖子 趴著，兩手臂呈V字抬起2.窄肩膀 對(duì)角線拉提韻律帶3.突出的肩胛骨 側(cè)躺碰後跟4.屁股大小不一 趴臥單腳抬起明星健身教練的真實(shí)故事01 我有能維持完美身材的生活習(xí)慣PART2　第2個(gè)月，火力集中部位別運(yùn)動(dòng)來(lái)培養(yǎng)肌肉培養(yǎng)肌肉並塑造線條的部位別運(yùn)動(dòng)現(xiàn)在開始真正進(jìn)入基礎(chǔ)的肌肉訓(xùn)練。│根據(jù)星期幾來(lái)集中次基每個(gè)部位。利用重量來(lái)始肌肉發(fā)達(dá)。│1個(gè)月後，展現(xiàn)截然不同的肌肉型身材。集中攻略6大部位。│部位別運(yùn)動(dòng)課程，跟著我這樣做。充滿彈力的健美肌肉身材的開始：胸部斜躺長(zhǎng)椅推舉啞鈴 上斜啞鈴臥推以啞鈴鍛鍊胸部 仰臥啞鈴飛鳥躺著推舉啞鈴 推舉啞鈴抬起上半身的推壓 上斜伏地挺身雙手展開的推壓 寬手伏地挺身以機(jī)器鍛鍊胸部 健身器材計(jì)畫用背部說話的自信心：背背挺直抬舉槓鈴 窄硬（Conventional Deadlift）吊在單槓上抬起上身 拉槓45度角抬舉啞鈴 平舉啞鈴蹲拉韻律帶 平行拉帶抬手伏地挺身 背部伸展用手握拉機(jī)器 擴(kuò)背下拉機(jī)（Lat Pull Down） 比誰(shuí)都強(qiáng)壯的男子漢的證明：下半身槓鈴背在肩膀上蹲下起立 槓鈴背部深蹲平舉手臂開腿蹲下起立 開腿深蹲舉啞鈴單腿向前跪 負(fù)鈴前跨一邊跑一邊坐下起立 加附和蹲跳雙腿向外開蹲單腳抬起 深蹲擺動(dòng)坐在機(jī)器上抬腿 利用機(jī)器的腿部訓(xùn)練完美男人的必要條件：肩膀坐著將啞鈴?fù)婆e到頭部 肩部推舉槓鈴槓鈴上舉 蹲腿上推舉將槓鈴舉至頭頂上方 槓鈴頸後推舉兩側(cè)開舉啞鈴 側(cè)舉啞鈴前舉槓鈴 前舉啞鈴在機(jī)器上側(cè)舉手臂 機(jī)器鍛鍊肩膀線條像要爆開般的強(qiáng)壯魅力：手臂躺在椅子上，將槓鈴高舉到前額 平躺抬舉槓鈴單手彎舉啞鈴 單手啞鈴伸展抓啞鈴，腳後跟向後伸展 啞鈴單手後屈伸前舉槓鈴 平舉將啞鈴垂直舉起 直舉坐在機(jī)器上，雙手向前彎曲 機(jī)器鍛鍊手臂線條時(shí)時(shí)刻刻都做好準(zhǔn)備的男人的自尊心：腹部將上身抬起 仰臥起坐平躺將腳抬起騰空 平躺抬腿坐在椅子上提起膝蓋 坐姿提膝躺臥抬腿拉提上身 抬腿仰臥起坐（Leg Up Crunch）上身平行側(cè)轉(zhuǎn) 身體扭轉(zhuǎn)坐在機(jī)器上，拉展上身 鍛鍊腹部明星健身教練的真實(shí)故事02討厭運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，這樣克服PART3　第3個(gè)月，以複合式運(yùn)動(dòng)燃燒剩下的體脂肪能消除多餘脂肪，打造鮮明肌肉線條的運(yùn)動(dòng)讓背肌肉掩蓋的脂肪也浮出來(lái)。│強(qiáng)力的有氧肌立運(yùn)動(dòng)。只要休息一分鐘，就能提升運(yùn)動(dòng)效果。│只要一個(gè)月就能變身線條鮮明的肌肉型男之後，一周3次運(yùn)動(dòng)維持身材。│複合式運(yùn)動(dòng)，請(qǐng)你跟我這樣做。Routine1打造結(jié)實(shí)健壯的胸部線條巴比測(cè)驗(yàn)&伏地挺身│ 巴比測(cè)驗(yàn)Routine2 目標(biāo)是寬闊且鮮明的逆三角形背部原地衝刺│原地踏跳Routine3 鍛鍊力量的根源，下半身和腹部原地跑步│俯身雙腿交替前進(jìn)Routine4強(qiáng)化更具魅力的腰部線條Y字跑步│單邊手碰膝Routine5形塑寬闊的肩膀線條挺胸開蹲│左右開腿跑明星健身教練的真實(shí)故事03沒什麼可看性的我，變成了這樣的肌肉男讓所有的力量都能發(fā)揮的CORE TRAINING俯臥雙手後舉，夾緊肩胛骨手肘撐地腹部上抬雙手撐地，膝蓋跪地，單腳後踢腿側(cè)躺撐地，抬起骨盤單腳向側(cè)伸展維持平衡單腳舉起旋轉(zhuǎn)骨盤單腳坐姿單腳抬起與地平行平躺單腳撐地，抬起腹部Q&A A-TEAM老師，請(qǐng)幫我們解決問題！ 

編輯推薦

張赫-演員　　「大家都知道要運(yùn)動(dòng)，但是卻總是因?yàn)椴恢涝搹哪难e開始又該如何開始，因此一直遲疑著。對(duì)一直以來(lái)都是自己運(yùn)動(dòng)的我來(lái)說，像這樣的健身書是絕對(duì)需要的。我想把這本書推薦給現(xiàn)在已經(jīng)下定決心要開始運(yùn)動(dòng)的所有人?！股倥畷r(shí)代-俞利-歌手　　「這些人幫助我讓我愛上我的身體?！拱⒅Z 洪-健身教練　　「健身界的巨人金智勳教練，他具系統(tǒng)性又科學(xué)的課程，還有熱血又集中的訓(xùn)練總是將不可能化為可能。大韓民國(guó)的健身界因?yàn)橛兴?，相信未?lái)會(huì)更加光明?！箻闶┖?/pre>





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