活到一百歲活力飲食法

前言

　　推薦序1：百歲飲食處方箋／張?zhí)焘x　　（本文作者為臺(tái)大醫(yī)學(xué)院內(nèi)科教授）　　最近我的同事在頂尖期刊《細(xì)胞》，發(fā)表一種讓酵母菌延長(zhǎng)壽命，但與營(yíng)養(yǎng)供應(yīng)的限制無(wú)關(guān)的方法。這是很創(chuàng)新的突破，但畢竟在人類，飲食攝取的限制，仍是目前公認(rèn)最有效的方法。而在科學(xué)研究，最先進(jìn)也最接近人類的，則是美國(guó)在猴子的研究，證明減少能量攝取限制三○%，可使猴子即使到老年，毛的顏色仍很漂亮，而且兩眼炯炯有神。　　本書即是在飲食上強(qiáng)調(diào)如何吃出健康，吃出長(zhǎng)壽的一本飲食處方箋。作者是日本人，讓我們聯(lián)想到日本是一個(gè)長(zhǎng)壽的民族，特別是在沖繩，壽命最長(zhǎng)，但最近沖繩的超商密度相當(dāng)高，男人又開車到處跑，因此壽命就縮短了。這個(gè)觀念，從作者書中，我們就可看到「午餐吃超商便當(dāng)」，超速度走向衰老?！　∮秩缥胰ト毡緵_繩縣的大島－石垣島去玩，那裡的女孩子會(huì)教人彈三弦琴和做菜－苦瓜豆腐，而本書就提到苦瓜和豆腐是對(duì)健康很有益處的食品?！　∥矣幸粋€(gè)九十歲的朋友，他哥哥住院，請(qǐng)我去照顧，把我嚇了一跳，我說，你們家怎麼都這麼長(zhǎng)壽，不要等一下還叫你爸爸出來(lái)。不過九十歲的朋友跟我說，他哥哥雖然長(zhǎng)壽，兩個(gè)小孩卻得了癌癥，這個(gè)例子就如同本書寫的，長(zhǎng)壽者只有兩到三成靠遣傳，環(huán)境還是很重要的因素，而環(huán)境當(dāng)中，良好的飲食生活習(xí)慣是很重要的?！　”緯岬降牧硗庖患拢浅贼~。北歐國(guó)家也是長(zhǎng)壽的民族，理論上，這麼冰冷，冬天又是晝短夜長(zhǎng)太極端的地方，怎麼會(huì)長(zhǎng)壽呢？原來(lái)這和吃魚油有密切的關(guān)係?！　≈领对谑卟朔矫?，綠花椰菜和紅蘿蔔都是對(duì)於健康有益的，本書作者當(dāng)然也沒有漏掉?！　∮腥さ氖亲髡咛岬郊{豆，現(xiàn)在很多人都在吃納豆，因?yàn)檎J(rèn)為它是很重要的健康食品。除了它黏稠的黏蛋白，可以讓糖份慢慢吸收，使血糖不要一下子上升太多。此外，它具有的納豆激(酉每)，可防止血液凝結(jié)，號(hào)稱可以預(yù)防中風(fēng)和心肌梗塞。不過我們?cè)趲筒∪顺榧谞钕俳Y(jié)節(jié)，如果問到病人有在吃納豆，反而要他們停吃一個(gè)星期再來(lái)做，以免出血?！　≡跁斜容^特別的是作者就像大廚一樣，列出哪些是對(duì)健康有益的食物，然後還加上烹煮的方法，因此讀起來(lái)相當(dāng)實(shí)用可行?！　〕顺缘氖澄镏?，喝紅酒也是對(duì)健康很有幫助，它與白藜蘆醇(resveratrol)有關(guān)，幾年前就有科學(xué)實(shí)驗(yàn)的證明，怪不得現(xiàn)在喜宴上都改喝紅酒，烈酒如Hennessy XO，已不像以前那麼流行?！　〕顺院纫酝猓\(yùn)動(dòng)是很最要的，作者並沒有忽略，他還提出半蹲，不禁讓我聯(lián)想起我們這裡流行的甩手運(yùn)動(dòng)。每做四次，要蹲一次，動(dòng)作倒是有點(diǎn)類似?！　∽钺?，我要以細(xì)嚼慢嚥來(lái)收尾，我們現(xiàn)代人工作很忙，吃飯都愈快愈好，可是要對(duì)健康有益，每口食物至少要嚼三十下才好，胰島素也才不會(huì)分泌太快。　　有一個(gè)名詞叫作「成功的老化」，的確，長(zhǎng)壽並不是終極目標(biāo)，能夠自由活動(dòng)才是最有意義的，讓我們大家一起來(lái)加油。　　推薦序2：健康長(zhǎng)壽從飲食著手「知」易「行」也易／邱淑媞　?。ū緯髡邽樾姓盒l(wèi)生署國(guó)民健康局局長(zhǎng)）　　「健康又長(zhǎng)壽」，是人人嚮往的目標(biāo)。隨著醫(yī)藥衛(wèi)生及社會(huì)的進(jìn)步，國(guó)人已愈來(lái)愈長(zhǎng)壽--我國(guó)國(guó)人，民國(guó)九十九年的平均餘命資料顯示，女性平均八十二.七歲、男性平均七十六.二歲，全國(guó)國(guó)人的平均歲數(shù)已達(dá)七十九.二歲，人人邁入人瑞一族的境界，似乎指日可待?！　勖娱L(zhǎng)之外，大家也期望老而健康，也就是說，雖老但不「衰老」。本書作者的一句話，聽來(lái)令人振奮：「要除掉導(dǎo)致衰老的原因、預(yù)防老化，最簡(jiǎn)單有效的方法就是從飲食著手！」人與食物的距離，其實(shí)並不遙遠(yuǎn)，而且選擇做與不做的權(quán)力，在每一個(gè)人手上，你我均等?！　”緯軜?gòu)有序有技巧。作者首先帶領(lǐng)讀者認(rèn)識(shí)現(xiàn)代飲食的問題，例如不吃早餐、便當(dāng)午餐、飽食習(xí)性對(duì)於健康的危害，其次納入「健康飲食可以長(zhǎng)壽」的理論基礎(chǔ)，讓想要「知其然並且知其所以然」的讀者，加強(qiáng)健康飲食的信念。接著將可以延緩衰老的食物逐一介紹，例如菜場(chǎng)、超市隨處可得的綠花椰菜、紅番茄、蘋果、鮭魚、香料、堅(jiān)果的好食材，教讀者如何在三餐飲食中搭組、並附上簡(jiǎn)易料理食譜，讓有心的讀者輕鬆上手。之後有一大章節(jié)，以一般人在意的身體癥狀與疾病為主題，逐一端出食療菜單?！　∵@幾篇章節(jié)內(nèi)容，將營(yíng)養(yǎng)與食療的科學(xué)基礎(chǔ)到料理，深入淺出地呈現(xiàn)，全書的內(nèi)容豐富且門檻不高，似乎有意針對(duì)飲食愈來(lái)愈簡(jiǎn)化、外食愈來(lái)愈多的現(xiàn)代人，對(duì)於有心想要納入健康飲食時(shí)，提供「知易」且「行易」的保證。　　本書中所強(qiáng)調(diào)的幾項(xiàng)健康長(zhǎng)壽飲食原則：選擇有利健康的食物、控制食量、注意飲食組合，與本局推動(dòng)的各類疾病防治的宣導(dǎo)，如「健康體重管理計(jì)畫-聰明吃、快樂動(dòng)、天天量體重」中聰明吃的十撇步、「預(yù)防代謝癥候群五招」的第一招：聰明選、健康吃，實(shí)不謀而合。讀者藉著閱讀本書的健康長(zhǎng)壽飲食法，一旦學(xué)會(huì)「聰明吃」，將不僅可以減緩老化，也可以控制體重、預(yù)防和改善許多慢性疾病，讓身、心、靈都更健康?！　∫槐窘】岛脮且活D心靈饗宴，期待讀者閱讀的收穫豐盛。

內(nèi)容概要

　　你的身上也具有可以精神奕奕活到一百歲的「長(zhǎng)壽潛力」，能不能實(shí)現(xiàn)這種潛力，跟你每天的飲食，尤其是與「五十歲過後的飲食」有關(guān)係。　　作者透過臨床觀察許多「超過百歲精神卻日益強(qiáng)壯的人」，也就是日本人口中的「百壽者」，發(fā)現(xiàn)以下的特徵。從百歲人瑞身上發(fā)現(xiàn)的特徵是，經(jīng)常向新的目標(biāo)挑戰(zhàn)，在身邊尋找好的食材，每天享受味美的餐飲並喝點(diǎn)好酒， 幾乎不生病……?！　⊥高^醫(yī)學(xué)檢查記錄也發(fā)現(xiàn)：普通人會(huì)隨年齡增長(zhǎng)而消失的荷爾蒙，卻在高齡者身上出現(xiàn)，血管年齡也日漸年輕，還有他們從不說「因?yàn)槲夷昙o(jì)大了」這句話，平常就擁有一顆勇於挑戰(zhàn)新事物的心……。但是，這樣的現(xiàn)象並不代表，這些人擁有異於常人的超強(qiáng)體質(zhì)或個(gè)性，而是他們每個(gè)人身體內(nèi)部具有類似「控制健康長(zhǎng)壽的開關(guān)」罷了?！　倪@些最新的研究我們才逐漸理解「為什麼會(huì)老化的原因」或「延緩老化速度的方法」等問題。影響壽命最重要的因素是「吃與消化」。因此，要除掉導(dǎo)致老化的原因、預(yù)防老化，最簡(jiǎn)單有效的方法就是從飲食著手。這裡提到的飲食，並非到目前為止強(qiáng)調(diào)的五大營(yíng)養(yǎng)素或維生素，並非只要攝取足夠的營(yíng)養(yǎng)，當(dāng)然也不是只要滿足食慾的飲食，而是選擇「有效防止老化的食物」，切實(shí)取得營(yíng)養(yǎng)的飲食生活方式?！　。柑羰颤N？」－－例如，挑選魚時(shí)，焦點(diǎn)放在「鮭魚」?！　。噶慷嗌?？」－－不要八分滿，只吃「七分飽」。理由我們都知道，飽食的動(dòng)物壽命都比較短。　?。冈觞N吃？」－－例如要注意主食、副食等「吃的順序」?！　【蛻{這些，你也可以向「到百歲仍健康活著的長(zhǎng)壽人生」挑戰(zhàn)。不需昂貴的健康食品或藥物，所有的材料都可以在超市買到，每天的餐飲也只費(fèi)一點(diǎn)工夫，就可以預(yù)防生活習(xí)慣導(dǎo)致的疾病和癌癥，隨時(shí)保持年輕的身體與精神。

作者簡(jiǎn)介

　　白澤卓二（Shirasawa Takuji）　　一九五八年生於日本神奈川縣，千葉大學(xué)醫(yī)學(xué)部畢業(yè)，千葉大學(xué)研究所醫(yī)學(xué)研究科醫(yī)學(xué)博士，目前擔(dān)任東京都老人綜合研究所基因組生物標(biāo)記（genomic biomarker）研究團(tuán)隊(duì)的領(lǐng)導(dǎo)人與研究部門經(jīng)理、日本抗老化（anti aging）再生醫(yī)學(xué)會(huì)理事。專長(zhǎng)為研究控制壽命遺傳因子的分子遺傳學(xué)，與阿茲海默癥的分子生物學(xué)等?！　〗?jīng)常參與電視健康節(jié)目如日本電視臺(tái)《全力以赴．電視》等，深入淺出解說防止老化（老化）的對(duì)策，因此受到很高的評(píng)價(jià)?！　≈饕饔小堕L(zhǎng)壽DNA》、《活到一百歲不癡呆的101個(gè)方法?。耗X與精神一起抗老》(天下雜誌日本館出版)等?！　蚊琅　∥髟痪盼迤吣晟?，日本上智大學(xué)新聞研究所畢業(yè)。譯有《稻盛和夫的哲學(xué)：人為什麼活著》、《稻盛和夫的中小企業(yè)經(jīng)營(yíng)學(xué)》、《一個(gè)人最好》、《夫婦的覺悟》、《鍛鍊工作耳》、《敬天愛人》（天下雜誌日本館出版）等書。

書籍目錄

推薦序 健康長(zhǎng)壽從飲食著手「知」易「行」也易 邱淑媞推薦序 百歲飲食處方箋 張?zhí)焘x前言 歌頌「百歲的健康長(zhǎng)壽」的人，有一套共通的「飲食法」！第１章 緊守此書的「飲食方法」，就能延緩老化，不易生?。。】甸L(zhǎng)壽的決定因素是「飲食履歷表」．維持現(xiàn)在的飲食習(xí)慣，你只會(huì)迎向衰老！案例一 「不吃早餐」帶給身體不良影響案例二 「飽食」是諸惡之源案例三 「隨年齡簡(jiǎn)化的餐飲」，讓人生日漸萎縮案例四 「午餐吃超商便當(dāng)」，超速度邁向衰老案例五 「靠健康食品補(bǔ)給」，極大的錯(cuò)誤．補(bǔ)腦飲食法與運(yùn)動(dòng)法可以讓「健康的壽命」延得更長(zhǎng)．測(cè)試（依目前的狀態(tài)，你可以活幾歲？）．長(zhǎng)壽者只有兩到三成靠遺傳．「五十歲之後吃些什麼？」是健康人生的決定因素．衰老是從「肝、腎、動(dòng)脈硬化」開始的第２章 為何「食物」可以決定健康與壽命－－百歲人瑞當(dāng)中沒有糖尿病患者「延長(zhǎng)健康壽命飲食」三大重點(diǎn)＜重點(diǎn)一＞謹(jǐn)慎運(yùn)用體內(nèi)「胰島素」的飲食方式＜重點(diǎn)二＞不要「八分」，只要「七分」飽＜重點(diǎn)三＞預(yù)防「 體內(nèi)生鏽 」的飲食第３章 如何選擇「終止老化的食材」？－－提前老化與延緩老化者在此產(chǎn)生巨大的差別在「蔬果市場(chǎng)」應(yīng)該選擇什麼？．綠花椰菜－－含兩百多種有益身體的成分．深紅色番茄－－胡蘿蔔素兩倍強(qiáng)的「抗氧化力」．蘋果－－含超過四百種有效的「多酚」．紅蘿蔔－－「紅色蔬菜的冠軍」最有效的吃法在「魚市場(chǎng)」應(yīng)該選擇什麼？．鮭魚－－「鮭魚的粉紅色」具蝦青素特效．鯖魚、竹莢魚、沙丁魚、秋刀魚－－在人體內(nèi)不易凝固的魚油在「肉類市場(chǎng)」應(yīng)該選擇什麼？．雞胸肉－－支撐「不知疲倦的侯鳥」的營(yíng)養(yǎng)成分．豬的里肌肉－－有效「去除疲勞」的吃法選擇「香料」絕對(duì)不可遺忘的是哪些？．薑－－防止你的「脂肪細(xì)胞」變肥．辣椒粉－－「辣椒素」防止衰老的效果．咖哩粉－－印度人很少罹患阿茲海默癥的原因用這種「果實(shí)或種子」補(bǔ)充「生命力」．芝麻－－擊退讓肝臟疼痛的活性氧．胡桃－－增強(qiáng)抗壓力的成分在「酒類市場(chǎng)」有「防止衰老」的酒．紅酒－－壓制阿茲海默癥的發(fā)作第４章 「好吃又可維持青春」的早、中、晚餐１愈吃愈年輕的 「早餐」的智慧米飯為主食的早餐－－配上填滿各種青菜的味噌湯麵包為主食的早餐－－選擇「全麥麵包」理想的早餐菜單２ 午餐－－用此方法解除「在外用餐的問題」３ 晚餐應(yīng)留意「吃的順序」健康長(zhǎng)壽晚餐菜單專欄－－百歲職業(yè)滑雪專家．三浦敬三先生的餐桌專欄－－日野原重明先生日常的餐桌第５章 針對(duì)各種癥狀、疾病，有效的食療菜單－－由高血壓、糖尿病到皺紋．高血壓對(duì)策→「攝取鉀的飲食」具三重效果．動(dòng)脈硬化對(duì)策→「協(xié)助血管大掃除」的食物．糖尿病對(duì)策→為了「胰島素」多吃「黏黏滑滑」的食物．預(yù)防骨質(zhì)疏鬆癥→「鈣＋維他命Ｄ＋異黃酮」強(qiáng)健骨骼．心臟的憂慮→用「紅酒」防止可怕的心肌梗塞．更年期障礙→不安的狀態(tài)可由「大豆異黃酮」舒緩．解除足與腰的疼痛→膠原蛋白與軟骨素是身體的「潤(rùn)滑油」．殘留的疲勞→用「優(yōu)質(zhì)氨基酸」塑造不疲倦的身體．防止眼睛疲倦與老花眼→吃「只削掉一點(diǎn)薄皮」的紅蘿蔔．消除皺紋→ 用「美容湯汁」簡(jiǎn)單補(bǔ)充膠原蛋白．更易熟睡→比「睡前酒」更好的是「睡前牛乳」．預(yù)防癡呆→「青菜五、水果二」讓腦子不生鏽．預(yù)防癌癥→這才是「具科學(xué)根據(jù)的防癌方法」第６章 如何培養(yǎng)「能做任何想做的事」的頭腦與身體？－－飲食、運(yùn)動(dòng)、精神……的重點(diǎn)．「飯最後才吃」就可以確保年輕?。该靠谑澄锝廊巍古c健康長(zhǎng)壽直接連結(jié)． 在房間裡簡(jiǎn)單執(zhí)行的「阻止老化運(yùn)動(dòng)」．「走出家門」可以影響身心的能量．「年紀(jì)老、身體維持年輕的老鼠」證明，腦也可以變年輕

章節(jié)摘錄

　　歌訟「健康長(zhǎng)壽」的百歲人瑞，有一套共通的「飲食法」！　　　　你的身上也具有可以精神奕奕活到一百歲的「長(zhǎng)壽潛力」，能不能實(shí)現(xiàn)這種潛力，我想，跟你每天的飲食，尤其是與「五十歲過後的飲食」有關(guān)係?！　　　」P者從百歲人瑞身上發(fā)現(xiàn)的特徵是，曾經(jīng)常向新的目標(biāo)挑戰(zhàn)，在身邊尋找好的食材，每天享受味美的餐飲並喝點(diǎn)好酒， 幾乎不生病……?！　　　⊥高^臨床觀察許多「超過百歲，精神卻日益強(qiáng)壯的人」，也就是日本人口中的「百壽者」，我發(fā)現(xiàn)以上的特徵?！　　　⊥高^醫(yī)學(xué)檢查記錄我也發(fā)現(xiàn)：普通人會(huì)隨年齡增長(zhǎng)而消失的荷爾蒙，卻在高齡者身上出現(xiàn)，血管年齡也日漸年輕。還有，他們從不說「因?yàn)槲夷昙o(jì)大了」這句話，平常就擁有一顆勇於挑戰(zhàn)新事物的心……?！　　　〉牵@樣的現(xiàn)象並不代表，這些人擁有異於常人的超強(qiáng)體質(zhì)或個(gè)性，而是他們每個(gè)人身體內(nèi)部具有類似「控制健康長(zhǎng)壽的開關(guān)」罷了?！　　　≡谖已芯繉ｉL(zhǎng)的分子生物學(xué)領(lǐng)域裡，有時(shí)會(huì)用長(zhǎng)度只有一毫米的「線蟲」進(jìn)行研究。研究時(shí)也成功地發(fā)現(xiàn)，影響線蟲生命的是遺傳因子。如果控制糖分或氧的代謝就可以延長(zhǎng)線蟲的壽命。換句話說，影響壽命最重要的因素是「吃與消化」。經(jīng)過這種控制的健康長(zhǎng)壽線蟲，不但可以活到超過以往的年齡，看起來(lái)很年輕，也會(huì)繼續(xù)產(chǎn)卵?！　　　倪@些最新的研究，我們才逐漸理解「為什麼會(huì)衰老的原因」或「延緩衰老（老化）速度的方法」等問題。　　　　要除掉導(dǎo)致衰老的原因、預(yù)防老化，最簡(jiǎn)單有效的方法就是從飲食著手?！　　　∵@裡提到的飲食，並非到目前為止強(qiáng)調(diào)的五大營(yíng)養(yǎng)素或維生素、只要攝取足夠的營(yíng)養(yǎng)就好，當(dāng)然也不是只滿足食慾即可的飲食，而是選擇「有效防止衰老的食物」，切實(shí)取得營(yíng)養(yǎng)的飲食生活方式?！　　　。柑羰颤N？」——例如，挑選魚時(shí)，焦點(diǎn)放在「鮭魚」?！　。噶慷嗌?？」——不要八分滿，只吃「七分飽」。理由我們都知道，飽食的動(dòng)物壽命都比較短?！　。冈觞N吃？」——例如要重視主食、副食等「吃的順序」?！　　　【蛻{這些，你也可以向「活到百歲，仍健康活著的長(zhǎng)壽人生」挑戰(zhàn)。不需昂貴的健康食品或藥物，所有的材料都可以在超市買到，每天的餐飲也只需費(fèi)一點(diǎn)工夫，就可以預(yù)防生活習(xí)慣導(dǎo)致的疾病和癌癥，隨時(shí)保持年輕的身體與精神。　　　　接著，我想利用東京都老人綜合研究所內(nèi)，眾多「百壽者（百歲人瑞）」的具體實(shí)例，解說有關(guān)「健康長(zhǎng)壽的飲食」或「防衰老生活習(xí)慣的共通點(diǎn)」等課題。　　　　這些人瑞並非一開始就抱持著「要活得長(zhǎng)壽」的人生目標(biāo)，他們能夠歌詠長(zhǎng)壽，只是隨時(shí)努力向前邁進(jìn)，保持活動(dòng)力的結(jié)果而已?！　　　≈幌碛梦睹赖娘嬍?，就可以實(shí)現(xiàn)「向所有願(yuàn)望挑戰(zhàn)的人生」！我建議讀者不妨現(xiàn)在就開始實(shí)行！

媒體關(guān)注與評(píng)論

　　◎聯(lián)合推薦　　衛(wèi)生署國(guó)民健康局局長(zhǎng)／邱淑媞　　臺(tái)大醫(yī)學(xué)院內(nèi)科教授／張?zhí)焘x　　陽(yáng)明大學(xué)醫(yī)學(xué)院藥理教授、臺(tái)北市議員／潘懷宗　　臺(tái)大醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)室主任／鄭金寶

編輯推薦

　　遵循本書的「飲食方法」，人人都能健康長(zhǎng)壽、不易生??！　　本書由飲食為出發(fā)點(diǎn)，告訴讀者「吃什麼、怎麼吃？」與人的健康及壽命息息相關(guān)。作者認(rèn)為「要除掉導(dǎo)致衰老的原因、預(yù)防老化，最簡(jiǎn)單有效的方法就是從飲食著手！」　　除了說明飲食與健康長(zhǎng)壽的關(guān)聯(lián)性外，本書也引用了許多實(shí)際的案例及科學(xué)研究的結(jié)果，告訴讀者們?cè)谑颤N樣的市場(chǎng)應(yīng)該選用什麼樣食材才能延緩老化。針對(duì)各種癥狀、疾病，又有哪些食療菜單是確實(shí)而有效的。並教導(dǎo)讀者們「好吃又可維持青春」的早、中、晚餐應(yīng)該怎麼吃才正確?！　≈灰軌虼_實(shí)地掌握飲食的方法，人人都可以活得健康，精神奕奕的活到一百歲！！

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評(píng)論、評(píng)分、閱讀與下載

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