活到一百歲不癡呆的101個(gè)方法！

前言

　　推薦序　　身體力行建康過(guò)生活　邱淑媞　　隨著醫(yī)療及社會(huì)的進(jìn)步，人類的平均壽命得以延長(zhǎng)，依據(jù)我國(guó)九十九年平均餘命之估測(cè)，兩性零歲平均餘命為七十九．二四歲，男性為七十六．一五歲，女性則為八十二．六六歲。除了追求長(zhǎng)壽，相信大家更關(guān)心的是如何活到九十歲、一百歲還能身心健康、頭腦清楚，儘可能延後及壓縮生命終點(diǎn)前失能之期間，擁有較高品質(zhì)的老年生活。以經(jīng)營(yíng)之神王永慶先生為例，他在九十二歲去世前，都還能長(zhǎng)途旅行親自到美國(guó)視察業(yè)務(wù)，直到生命的最後一刻才倒下。我們未必能擁有像他一樣的財(cái)富，但卻都可從他的運(yùn)動(dòng)會(huì)、毛巾操、活到老做到老，看到高齡活躍的秘訣?！　「鶕?jù)美國(guó)國(guó)家衛(wèi)生研究院國(guó)家老化研究所的報(bào)告，阿茲海默癥是造成年長(zhǎng)者癡呆最普遍的原因，雖然目前尚無(wú)科學(xué)證據(jù)指出任何治療方法或藥物可預(yù)防或延緩阿茲海默癥的發(fā)生，但的確有些方法是有助於健康老化，同時(shí)也有可能降低發(fā)生阿茲海默癥的危險(xiǎn)，美國(guó)國(guó)家老化研究所歸納以下七個(gè)行動(dòng)，包括規(guī)律運(yùn)動(dòng)、健康飲食(多蔬果)、社區(qū)參與及刺激腦力的活動(dòng)、控制第二型糖尿病、降低血壓、血脂、維持健康體重，這些行動(dòng)不僅預(yù)防一些其他疾病的發(fā)生，也可以促進(jìn)全面的身心健康。也許你已經(jīng)發(fā)現(xiàn)，這七個(gè)行動(dòng)很眼熟，沒(méi)錯(cuò)，換個(gè)說(shuō)法會(huì)更耳熟，它們就是本局大力推行的「健康體重管理－聰明吃、快樂(lè)動(dòng)、天天量體重」、「遠(yuǎn)離三高－高血壓、高血糖、高血脂」，這些都是歷久彌新、養(yǎng)生養(yǎng)智的不二法門！　　這本書以方便日常生活應(yīng)用的方式，提出三大篇章共一○一個(gè)妙招，讓想要身體力行健康生活的人，能夠輕鬆瞭解與實(shí)行，首先在「飲食篇」，以全書將近一半的篇幅介紹如何「吃」得健康，接著，在「習(xí)慣篇」提出如何活化「心」與「腦」，最後，在「運(yùn)動(dòng)篇」教導(dǎo)簡(jiǎn)單易操作的身體活動(dòng)方式。這三大篇章也與美國(guó)國(guó)家老化研究所的七個(gè)行動(dòng)相同，都是繞著以對(duì)的方式吃對(duì)的東西，經(jīng)?；顒?dòng)身、心、靈，來(lái)達(dá)到健康老化的目的。值得一提的是，在看完整本書後，第一○一個(gè)壓箱絕招告訴大家「無(wú)論幾歲開(kāi)始，都有效」，也就是說(shuō)，這本書適合不同年齡層的人，只要願(yuàn)意改變生活的習(xí)慣，不必害怕太遲，任何年紀(jì)開(kāi)始「動(dòng)」，都能見(jiàn)效，包括身體要?jiǎng)樱褪嵌嘧鲞\(yùn)動(dòng)，也包括在精神上、工作上和社會(huì)活動(dòng)上要「動(dòng)」。剛開(kāi)始，可以挑這一○一個(gè)妙招中適合自己的幾項(xiàng)做為入門，一旦養(yǎng)成習(xí)慣，形成健康生活的態(tài)度，其他的妙招也許就能自然而然水到渠成，輕易上手。　　健康自在是我們每個(gè)人都能追求、也能擁有的無(wú)形財(cái)富，不論多早開(kāi)始都不嫌太早，也不論幾歲開(kāi)始都不嫌太遲。動(dòng)起來(lái)，生命的能量就會(huì)源源而來(lái)！　　(本文作者為行政院衛(wèi)生署國(guó)民健康局局長(zhǎng))　　推薦序　　活得長(zhǎng)壽而且健康　張?zhí)焘x　　近幾年來(lái)，在「自然」和「科學(xué)」兩大重要期刊中發(fā)表了兩篇有關(guān)抗老的重要論文，其中一篇是讓沒(méi)有限制能量的老鼠同時(shí)服用Resorcinol，這樣可以讓牠和有限制能量的老鼠一樣長(zhǎng)壽?！　esorcinol是在紅葡萄酒可以發(fā)現(xiàn)到的成分，但實(shí)驗(yàn)室用的份量，喝酒不可能達(dá)到，倒是他們提到和Sir2基因的調(diào)控有關(guān)，是很有趣的。另一篇文章則是有史以來(lái)最重要的抗老觀察。因?yàn)橥箍敌链髮W(xué)利用與人類最接近的靈長(zhǎng)類——彌猴做研究。他們將實(shí)驗(yàn)組的飲食量限制到百分之七十。在觀察了二十多年後，平均壽命只是二七．六歲的彌猴，在限制飲食後，不但較不會(huì)發(fā)生老化相關(guān)疾病，而且在二七．六歲時(shí)，不但沒(méi)有脫毛，顏色還相當(dāng)漂亮，並且兩眼炯炯有神。所以說(shuō)，限制飲食是延長(zhǎng)壽命的鐵律，從低等動(dòng)物，到高等動(dòng)物，都是一樣?！　≡賮?lái)我們來(lái)談生活習(xí)慣的改變會(huì)減少人的壽命，證明基因不是主宰長(zhǎng)壽的主要原因。本來(lái)日本人就是很長(zhǎng)壽的民族，而長(zhǎng)壽的人最多的縣是沖繩，沖繩的女性目前仍然維持長(zhǎng)壽第一名，但男人現(xiàn)在則掉到第二十六名，主要是沖繩現(xiàn)代化了。男性開(kāi)車多，走路的機(jī)會(huì)少，上速食店的頻率是日本的冠軍，生活方式類似美國(guó)。男性外食的機(jī)會(huì)多，攝取的動(dòng)物性脂肪多。女性因在家用餐，所以還能維持長(zhǎng)壽?！　∧屈N長(zhǎng)壽就一定健康嗎？根據(jù)日本的統(tǒng)計(jì)，一百歲以上的人口，女性佔(zhàn)八六％，但是因健康不佳，導(dǎo)致日常生活發(fā)生障礙，女性為七．六五年，男性為五．五七年，以女性較長(zhǎng)久。之所以會(huì)這樣，是因?yàn)榕栽谕＝?jīng)後，女性荷爾蒙急劇減少，導(dǎo)致骨質(zhì)快速流失，造成骨質(zhì)疏鬆，容易骨折。為了增加骨質(zhì)，讓現(xiàn)代女性，既能長(zhǎng)壽，也能保持健康的方法，本書只提到多補(bǔ)充鈣質(zhì)而已，主要是因?yàn)橹委煿琴|(zhì)疏鬆，方法較專業(yè)?！　∑浯挝蚁胝劶{豆和銀杏的經(jīng)驗(yàn)，這兩種健康食品都有抗凝血的作用，當(dāng)然可以減少凝血性中風(fēng)，但也要注意不要過(guò)量，才不會(huì)反而導(dǎo)致出血。　　本書介紹了很多延年益壽的實(shí)用方法，知識(shí)也相當(dāng)跟得上時(shí)代。但如同本文最後所講的「從現(xiàn)在開(kāi)始，也不嫌晚。」我想這是最好的勉勵(lì)話語(yǔ)?！　?本文作者為臺(tái)大醫(yī)學(xué)院內(nèi)科教授)　　推薦序　　健康是一種生活態(tài)度　林蒼生　　過(guò)了一百歲還能充分享受健康並有能力做自己想做的事，是人類長(zhǎng)久以來(lái)的夢(mèng)想。隨著醫(yī)療科技的進(jìn)步，人類的平均壽命的確愈來(lái)愈長(zhǎng)，但即使成為人瑞卻只能躺臥在床無(wú)法自由行動(dòng)的人，算不上是健康的長(zhǎng)壽。　　所謂健康，其實(shí)就是一種生活態(tài)度；而生活態(tài)度說(shuō)穿了就是日常習(xí)慣的累積。很多人都重視工作超過(guò)自己的生活，熬夜、不正常的飲食導(dǎo)致各種文明病的產(chǎn)生，年輕時(shí)不重視自己的健康，等到身體出問(wèn)題就已經(jīng)晚了。我們的目標(biāo)不只要長(zhǎng)壽，更是要健康的長(zhǎng)壽，因此從現(xiàn)在起就重視自己的健康，好好管理自己的生活?！　∠胍J(rèn)真管理生活，第一步是必須找到對(duì)的方法?！　　痘畹?00歲不癡呆的101種方法》一書所提供的就是明確的實(shí)踐方法，從飲食的控管到適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)，紮實(shí)而有效的教導(dǎo)讀者長(zhǎng)壽之道?！　”緯淖髡甙诐勺慷淌诒旧頌檠芯堪⑵澓ＤY與老化控制的專家，據(jù)研究，罹換阿茲海默癥的原因與生活習(xí)慣有很大的關(guān)係，因此，若在日常生活中就能養(yǎng)成好的習(xí)慣，既能延長(zhǎng)自己的壽命也能預(yù)防老年癡呆?！　《U家朋友們都能保持內(nèi)心的安祥與精神的富足，其訣竅在於不論「清貧」或「清富」，都能保持心靈的「清」，因此能夠達(dá)成真正的和樂(lè)安祥。讓生活回歸簡(jiǎn)單其實(shí)並不困難，放下過(guò)多的欲求，凡事盡力之後以平常心面對(duì)，壓力自然也會(huì)變小?！　∮?，《活到100歲不癡呆的101種方法》提及「現(xiàn)代社會(huì)充斥著人工的聲音」，電視、電腦、手機(jī)，有多少時(shí)間我們專注在這些人工製造的產(chǎn)品上？這些「人工的聲音」是否在不知不覺(jué)間成為一種雜訊、一種遮蔽了自己意識(shí)的阻礙？雖然對(duì)習(xí)慣於科技之便利性的現(xiàn)代人來(lái)說(shuō)也許很困難，但偶而試著遠(yuǎn)離它們，如此一來(lái)不僅去除腦的疲勞，對(duì)活化腦也大有助益。　　雖說(shuō)養(yǎng)成好習(xí)慣很重要，但想一步登天幾乎是不可能的，以養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣為例，就像不可能叫一個(gè)平常不運(yùn)動(dòng)的人突然參加馬拉松比賽的道理一般，一開(kāi)始太過(guò)勉強(qiáng)自己的話是不可能持久的，因此最好先了解自己的能耐，從自己體力能做到的程度開(kāi)始。一口食物嚼三十次、早起做頸部運(yùn)動(dòng)、步行等書中介紹的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目其實(shí)都不難做到，重要的是能夠持之以恆?！　〕掷m(xù)會(huì)養(yǎng)成習(xí)慣，習(xí)慣成自然，久而久之就成為個(gè)人面對(duì)生命的態(tài)度?！　∫哉湎ё约骸⒄暯】档膽B(tài)度為出發(fā)點(diǎn)，從現(xiàn)在開(kāi)始檢視自己的生活習(xí)慣，認(rèn)真的實(shí)踐本書教導(dǎo)的各種方法努力調(diào)整自己，並且持之以恆，相信長(zhǎng)壽與健康將成為各位最好的報(bào)酬，祝福各位。　　(本文作者為統(tǒng)一集團(tuán)總裁)　　

內(nèi)容概要

　　日本長(zhǎng)壽醫(yī)界權(quán)威日野原重明醫(yī)師鄭重推薦：　　「唯有這本書能深入淺出地表現(xiàn)健康長(zhǎng)壽的最新知識(shí)?！埂　「鶕?jù)研究，愈不容易罹患失智癥的人愈長(zhǎng)壽。因此，如果每天過(guò)的是不會(huì)罹患失智癥的生活，成為百歲人瑞將不是夢(mèng)！本書作者白澤卓二教授將研究結(jié)果，依飲食、習(xí)慣及運(yùn)動(dòng)等三個(gè)項(xiàng)目，整理出101個(gè)輕鬆簡(jiǎn)單的方法介紹給讀者們，讓讀者能確實(shí)地掌握改變生活的契機(jī)！　　這些方法，無(wú)論從幾歲開(kāi)始都有效！只做其中一項(xiàng)也有效果！從現(xiàn)在開(kāi)始過(guò)著不會(huì)變失智的生活吧！

作者簡(jiǎn)介

　　白澤卓二　　一九五八年出生神奈川，順天堂大學(xué)醫(yī)學(xué)研究所?加齡控制醫(yī)學(xué)講座教授。一九八二年，千葉大學(xué)醫(yī)學(xué)系畢業(yè)後，歷經(jīng)東京都老人綜合研究所分子病理部門研究員、老化生物基因改造研究團(tuán)隊(duì)負(fù)責(zé)人，於二○○七年擔(dān)任目前的職務(wù)。專門為壽命控制遺傳因子的分子遺傳學(xué)、阿茲海默癥的分子生物學(xué)運(yùn)動(dòng)員的遺傳因子研究、日本抗加齡醫(yī)學(xué)會(huì)理事?！　≈饔小堕L(zhǎng)壽DNA》（天下雜誌日本館出版）等，並應(yīng)邀參加電視節(jié)目演出。有：「世界第一最想上的課」、「加拿大心情」等

書籍目錄

推薦序　身體力行健康生活　　邱淑媞推薦序　活得長(zhǎng)壽而且健康　　張?zhí)焘x推薦序　健康是一種生活態(tài)度　林蒼生前言第一課 吃什麼？怎麼吃？ 是問(wèn)題所在　「飲食篇」1.活到一百一十五歲的女性，最喜歡吃的是鯡魚和柳橙汁2.注意腦活力不足的問(wèn)題3.不吃早餐是肥胖的根源4.早餐吃麵包，不如吃米飯5.黏糊糊的食物防老化6.蘋果帶皮吃7.魚中之王是鮭魚8.魚類與肉類須隔一天攝取9.代謝癥後群預(yù)防至七十歲為止10.蔬菜之王是綠花椰菜11.餐桌擺上蕃茄12.胡蘿蔔、南瓜有豐富的β-胡蘿蔔素13.知道七色蔬菜嗎？14.薑與辣椒的效果15.印度人很少罹患阿茲海默癥16.地中海料理與日本料理的共通點(diǎn)17.一週喝果汁、蔬菜汁三次以上18.石榴果汁對(duì)腦部有益19.酒，還是紅葡萄酒最好20.背部呈藍(lán)色的魚，富含DHA可預(yù)防失智癥21.與其從營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)給品攝取維他命E，從食物中攝取效果更好22.可以清血的納豆23.綠茶的兒茶素可減少老人斑24.應(yīng)攝取特級(jí)原生橄欖油25.雞胸肉可防止老化26.豬肉和蔬菜一起食用27.羊肉可預(yù)防失智28.新芽的營(yíng)養(yǎng)素受人矚目29.血糖值不會(huì)攀升的理想菜單30.水份的一日攝取量31.防癌的機(jī)能性食品32.從頭到尾都要吃乾淨(jìng)的理由33.推薦清蒸料理與涮涮鍋34.盡量不攝取「多餘三兄弟」35.因食物而改變壽命的地區(qū)36.每天量體重37.控制卡路里可以長(zhǎng)壽38.日野原醫(yī)師的一日菜單39.七分飽可減重五％40.控制食慾的賀爾蒙41.嘗試改變飲食順序42.控制不了食慾時(shí)該做的事43.細(xì)嚼慢嚥44.晚上九點(diǎn)以後不進(jìn)食45.女性要多攝取鈣質(zhì)46.粗食會(huì)促進(jìn)老化第二課 在日常生活下功夫，可以活化心與腦　「習(xí)慣篇」47.每個(gè)人都有長(zhǎng)壽遺傳因子48.健康長(zhǎng)壽的第一步是走樓梯49.吃一口嚼三十次50.牙齒健全的人不會(huì)失智51.唾液意外的功能52.讀報(bào)關(guān)心世界大事53.果敢挑戰(zhàn)任何事情的精神54.撰寫兩天前的日記55.以朗讀方式閱讀56.道早安的人不會(huì)失智57.還能尋找失物，表示還沒(méi)有問(wèn)題58.嘗試腹式呼吸法59.笑臉迎人可以活化腦60.唱卡拉OK是一箭雙鵰的長(zhǎng)壽法61.愛(ài)漂亮能延年益壽62.遠(yuǎn)離電腦、手機(jī)、電視63.勤與人見(jiàn)面64.死心是老化的開(kāi)始65.慢慢忘掉不愉快的事66.為子孫好，不要留遺產(chǎn)67.為了讓腦活動(dòng)，旅行是必要的68.很會(huì)做菜的人不易失智69.一年前就擬妥行程70.戀愛(ài)調(diào)劑71.睡足七小時(shí)是長(zhǎng)壽的秘訣72.好的賭博與不好的賭博73.為何雕刻家與畫家都很長(zhǎng)壽74.凝視二十歲時(shí)的相片75.積極出席同學(xué)會(huì)76.目標(biāo)：平安活到一百歲77.抗老的入浴方法78.逐漸減輕壓力的七種物品79.與其無(wú)病消災(zāi)，不如一病消災(zāi)80.嘗試測(cè)量長(zhǎng)生賀爾蒙的數(shù)值81.抽菸是抗老的大敵82.欣然接受健康檢查的結(jié)果第三課　超簡(jiǎn)單！抗老訓(xùn)練入門　「運(yùn)動(dòng)篇」83.世界第一長(zhǎng)壽者卡爾芒特做的運(yùn)動(dòng)84.先鍛鍊腰力與腳力85.一萬(wàn)步的目標(biāo)從五百步開(kāi)始86.爬坡運(yùn)動(dòng)──你知道斜坡運(yùn)動(dòng)嗎？87.太極拳可活化腦部88.無(wú)論幾歲，都能鍛鍊肌肉89.重複「快走」與「慢走」90.跑馬拉松時(shí)要注意心跳數(shù)91.利用桌椅練習(xí)蹲坐運(yùn)動(dòng)92.比誰(shuí)看起來(lái)都年輕的頸部體操93.維持良好姿勢(shì)，就能變年輕94.骨盆緊縮能防止老化95.吐舌操加強(qiáng)吞嚥能力96.一人一顆平衡球97.當(dāng)發(fā)現(xiàn)後，身體已變得結(jié)實(shí)98.每日持續(xù)地勤練，成為習(xí)慣99.勤運(yùn)動(dòng)，脂肪細(xì)胞就不會(huì)增胖100.著色遊戲不僅限於兒童101.無(wú)論幾歲開(kāi)始，都有效

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