年輕腦的10個生活習(xí)慣

內(nèi)容概要

　　老化是所有人都得承擔(dān)的風(fēng)險(xiǎn)。只要是人類，百分之百都會老化。如果想要逃避生物宿命的老化命運(yùn)、過著健康的生活，就必須從年輕的時(shí)候開始累積努力。作者於書中第一章開宗明義提出十項(xiàng)每個人都做得到的生活習(xí)慣，只要保持這些生活習(xí)慣，就能活化腦部，預(yù)防老化。此外，書中也說明身體和腦部老化的原因、過程，與腦部老化相關(guān)的疾病，如失智癥、阿茲海默癥等，皆可藉由保持良好的生活習(xí)慣預(yù)防。具體來說，保持運(yùn)動及良好飲食習(xí)慣，避免菸酒、壓力，多從事、挑嶄新鮮事物均為延緩腦部老化的有效方法。作者除了提綱挈領(lǐng)提出十個易於實(shí)行、延緩腦部老化的生活習(xí)慣，也於書中舉出科學(xué)佐證，詳實(shí)說明這些生活習(xí)慣的科學(xué)依據(jù)，兼顧了實(shí)用與知識層面。

作者簡介

　　石浦章一　　1950年生於石川縣。東京大學(xué)教養(yǎng)學(xué)部基礎(chǔ)科學(xué)科、東京大學(xué)理學(xué)院大學(xué)院畢業(yè)，為理學(xué)博士。曾經(jīng)任職於**精神．神經(jīng)中心神經(jīng)研究所、東京大學(xué)分子細(xì)胞生物學(xué)研究所，現(xiàn)任東京大學(xué)大學(xué)院總合文化研究科教授。專門領(lǐng)域?yàn)榉肿诱J(rèn)知科學(xué)。以解開難治疾病之謎為終生職志，持續(xù)進(jìn)行遺傳性神經(jīng)疾病的分子細(xì)胞生物學(xué)研究。著有《新版 腦內(nèi)物質(zhì)打造你的心》、《遺傳基因揭開腦與心的機(jī)關(guān)構(gòu)造》、《生命中遺傳基因的惡作劇》（以上、羊土社）、《IQ遺傳基因》（丸善）、《「聰明」是由遺傳基因決定的嗎??？》（PHP新書）、《腦學(xué)》（講談社）等書。

書籍目錄

第１章 對腦、對身體都有效的10個生活習(xí)慣老化有個人差照現(xiàn)在的生活來看，你能活到幾歲？遺傳上決定的要素生活環(huán)境．生活習(xí)慣決定的要素頭腦和身體是否能夠健康長壽，取決於十個生活習(xí)慣一、 每週進(jìn)行二～三次以上、每次三十分鐘以上的運(yùn)動二、 注意飲食生活的均衡，食不過量三、 適當(dāng)排解壓力四、 過著與人互動的生活五、 抱持好奇心、挑戰(zhàn)新事物六、 只要保持學(xué)習(xí)習(xí)慣，記憶力便能維持七、 抱持目標(biāo)八、 給自己報(bào)酬九、 養(yǎng)成讀書習(xí)慣十、 有意識地安排程序百歲長者的長壽生活第２章 人能活到幾歲人類壽命一百二十歲？　細(xì)胞的壽命便是生物的壽命活性氧破壞細(xì)胞，是老化的原因？活性氧是必然生成之物細(xì)胞的壽命是否能夠延長？活性氧造成的各種現(xiàn)象身體的老化從那裡開始生活習(xí)慣對老化有偌大影響不同於其他細(xì)胞，心臟細(xì)胞及腦細(xì)胞的數(shù)量不會增加再生醫(yī)療是否可使腦細(xì)胞及心臟細(xì)胞再生？減少進(jìn)食量便能延長壽命空腹時(shí)腦袋較靈光？第３章 會老的腦、不會老的腦腦細(xì)胞在四十歲之後會逐漸減少除神經(jīng)元外，神經(jīng)膠細(xì)胞也佔(zhàn)了相當(dāng)重要的角色為什麼上了年紀(jì)之後學(xué)習(xí)會變得困難短期記憶與長期記憶的儲存位置不同未確實(shí)深植於記憶中就容易健忘愈長壽，罹患失智癥的可能性愈高？為什麼會罹患阿茲海默癥容易罹患阿茲海默癥的遺傳基因延緩癡呆進(jìn)展的藥根治阿茲海默癥的方法為何？將來是否可能以疫苗治療？最需要留意的是血管障礙還是一句老話，注意飲酒及吸菸第４章 活動身體就能活化腦體力的維持對腦和身體都有益的原因體力確實(shí)會隨著日常有無運(yùn)動習(xí)慣而變化最大氧氣攝取量為什麼重要只要運(yùn)動，最大氧氣攝取量就能維持在高水準(zhǔn)進(jìn)行最大氧氣攝取量50～60%強(qiáng)度的運(yùn)動每週該做多少運(yùn)動中年之後每天走一萬步隨著年齡的增加，肌力會出現(xiàn)多少程度的衰退上了年紀(jì)一樣能增強(qiáng)肌力臥床兩個月年輕人也會動彈不得肌肉的質(zhì)和遺傳息息相關(guān)運(yùn)動也能改善頭腦機(jī)能嗎？氣力、體力與環(huán)境的關(guān)係提醒自己過著活動身體的日常生活第５章 記憶力在上了年紀(jì)之後還能提升嗎不必?fù)?dān)心健忘想要提升記憶力必須避免壓力，並且過著鍛練海馬體的生活記憶在睡眠時(shí)固定「長期增益」使記憶固定神經(jīng)細(xì)胞間的連結(jié)改善的原因θ波與海馬體的關(guān)係長大成人後，記憶力衰退的原因在於遺傳基因？記憶力可能依環(huán)境不同而獲得提升女性荷爾蒙可以提升記憶力？有沒有腦部興奮劑對頭腦有效用的東西隨手可得第６章 做自己喜歡的事情就能發(fā)揮腦力經(jīng)驗(yàn)知識和創(chuàng)造力是由腦的那個部份負(fù)責(zé)運(yùn)作？如何活化前額葉皮質(zhì)區(qū)的機(jī)能？職業(yè)不同，腦力發(fā)揮的顛峰期也有所不同只要有經(jīng)驗(yàn)知識和好奇心，商務(wù)能力便能維持不衰挑戰(zhàn)新事物可以補(bǔ)足腦的衰退適不適合得做看看才知道在那個領(lǐng)域有才華是結(jié)果論刺激腦部可以控制頭腦的運(yùn)作？從事喜好的活動時(shí)會分泌多巴胺？遺傳上容易分泌多巴胺的人、不容易分泌多巴胺的人上癮癥及多巴胺的關(guān)係對報(bào)酬的期待能促使多巴胺分泌愈用愈能提升腦部的運(yùn)作效率強(qiáng)化神經(jīng)突觸讓遺傳基因轉(zhuǎn)ＯＮ第7章 性格與壓力性格與腦部機(jī)能運(yùn)作有關(guān)遺傳性格與後天性格性格與腦內(nèi)物質(zhì)的關(guān)係壓力下的身心反應(yīng)如何抑制壓力賀爾蒙的分泌？神經(jīng)質(zhì)的人只有吃虧的份嗎？永遠(yuǎn)過著充滿動力的生活後記

章節(jié)摘錄

　　◎	中年之後每天走一萬步　　	持續(xù)的運(yùn)動習(xí)慣非常重要，即使學(xué)生時(shí)代曾經(jīng)加入運(yùn)動社團(tuán)，進(jìn)入社會工作之後如果從來不運(yùn)動的話，體力是確實(shí)會減退的。　　當(dāng)然，如果一星期能上健身房三次以上是最理想的。但是對於正值事業(yè)繁忙的中年時(shí)期的人來說，抽出這些時(shí)間不是件容易的事。不過還是可以試著一週至少空出一天來上健身房。我也會盡量利用週末的時(shí)間安排慢跑，但是常常也只空得出其中一天。雖然總比什麼都不做來得好，不過如果可以的話，還是希望大家能夠養(yǎng)成運(yùn)動的習(xí)慣?！　　覆叫小箍梢哉f是日常生活中最容易做到的有氧運(yùn)動，但是如果一天走不到一萬步，對維持體力是沒有太大幫助的。走一萬步大約需要一個半小時(shí)左右的時(shí)間，對於一般的上班族而言，要撥出這一個半小時(shí)應(yīng)該不是件容易的事情吧?！　∫虼?，我們可以在日常生活中盡可能地增加步行的機(jī)會。例如，通勤時(shí)從家裡走到車站或從車站走到公司，或是換車時(shí)走走路等都是可以的。在辦公室裡可以盡量走動，因公外出時(shí)也可以多走走。不過問題在於這些步數(shù)累積起來能有多少。　　我從住處往返大學(xué)，包括在大學(xué)裡從研究室到教室間的移動在內(nèi)，日常生活中大約也只能走到七千步左右。我以為自己在學(xué)校裡走了不少路，但是實(shí)際計(jì)算之後卻只有這樣的程度。如果從研究室所在的駒場校區(qū)到本鄉(xiāng)校區(qū)去辦事或上課，往返加起來約可達(dá)到一萬兩千步左右。　　一般的上班族如果擔(dān)任營業(yè)工作，外出的機(jī)會應(yīng)該會比較多。任職於其他工作的人一天平均的步行數(shù)大概最多也只能達(dá)到六千～七千步。對於以坐辦公桌為主的人來說，走路的機(jī)會則又更少了?！　∵_(dá)成一天走一萬步的目標(biāo)是需要下功夫的。例如，下班時(shí)走一個車站的距離再搭電車；搭公車的人則可以選擇上班或下班時(shí)間捨公車直接步行到公司或是家裡，大約走個二十～三十分鐘。一點(diǎn)點(diǎn)的不同就可以帶來改變?！　∧壳叭栽诠ぷ鞯娜艘?yàn)楸仨毻ㄇ?，日常生活中總有一些步行的機(jī)會。然而對於已經(jīng)退休的人來說，走路的機(jī)會就比較少了；如果不出門，或許連一千步都走不到。因此，必須試著找機(jī)會讓自己多走路，或者養(yǎng)成每天散步的習(xí)慣?！　∽畲笱鯕鈹z取量的高低不僅關(guān)係到身體健康，更與我們的腦部息息相關(guān)。　　腦部的運(yùn)作需要消耗氧氣及糖分，氧氣的供給量如果減少，運(yùn)作也會受到影響。有氧運(yùn)動可以增加腦部所需的氧氣供給量，對腦部非常重要?！　‘?dāng)然，我們的腦部可以應(yīng)付氧氣暫時(shí)的急速減少，不過如果經(jīng)常處於氧氣供給量不足的狀態(tài)，腦部將會變得無法充分運(yùn)作。也可以說，最大氧氣攝取量的減少代表著腦部運(yùn)作出現(xiàn)相對程度的減緩?！　∫虼?，不管你現(xiàn)在幾歲，為了腦部和身體的健康，請養(yǎng)成每天至少走一萬步的習(xí)慣。

媒體關(guān)注與評論

　　林芳郁(臺北榮民總醫(yī)院院長)　　林蒼生(統(tǒng)一企業(yè)集團(tuán)總裁)　　胡海國(臺灣大學(xué)心理學(xué)系教授、臺大醫(yī)院精神醫(yī)學(xué)部主治醫(yī)師)

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