年輕腦的10個(gè)生活習(xí)慣

內(nèi)容概要

　　老化是所有人都得承擔(dān)的風(fēng)險(xiǎn)。只要是人類，百分之百都會(huì)老化。如果想要逃避生物宿命的老化命運(yùn)、過(guò)著健康的生活，就必須從年輕的時(shí)候開(kāi)始累積努力。作者於書(shū)中第一章開(kāi)宗明義提出十項(xiàng)每個(gè)人都做得到的生活習(xí)慣，只要保持這些生活習(xí)慣，就能活化腦部，預(yù)防老化。此外，書(shū)中也說(shuō)明身體和腦部老化的原因、過(guò)程，與腦部老化相關(guān)的疾病，如失智癥、阿茲海默癥等，皆可藉由保持良好的生活習(xí)慣預(yù)防。具體來(lái)說(shuō)，保持運(yùn)動(dòng)及良好飲食習(xí)慣，避免菸酒、壓力，多從事、挑嶄新鮮事物均為延緩腦部老化的有效方法。作者除了提綱挈領(lǐng)提出十個(gè)易於實(shí)行、延緩腦部老化的生活習(xí)慣，也於書(shū)中舉出科學(xué)佐證，詳實(shí)說(shuō)明這些生活習(xí)慣的科學(xué)依據(jù)，兼顧了實(shí)用與知識(shí)層面。

作者簡(jiǎn)介

　　石浦章一　　1950年生於石川縣。東京大學(xué)教養(yǎng)學(xué)部基礎(chǔ)科學(xué)科、東京大學(xué)理學(xué)院大學(xué)院畢業(yè)，為理學(xué)博士。曾經(jīng)任職於**精神．神經(jīng)中心神經(jīng)研究所、東京大學(xué)分子細(xì)胞生物學(xué)研究所，現(xiàn)任東京大學(xué)大學(xué)院總合文化研究科教授。專門領(lǐng)域?yàn)榉肿诱J(rèn)知科學(xué)。以解開(kāi)難治疾病之謎為終生職志，持續(xù)進(jìn)行遺傳性神經(jīng)疾病的分子細(xì)胞生物學(xué)研究。著有《新版 腦內(nèi)物質(zhì)打造你的心》、《遺傳基因揭開(kāi)腦與心的機(jī)關(guān)構(gòu)造》、《生命中遺傳基因的惡作劇》（以上、羊土社）、《IQ遺傳基因》（丸善）、《「聰明」是由遺傳基因決定的嗎??？》（PHP新書(shū)）、《腦學(xué)》（講談社）等書(shū)。

書(shū)籍目錄

第１章 對(duì)腦、對(duì)身體都有效的10個(gè)生活習(xí)慣老化有個(gè)人差照現(xiàn)在的生活來(lái)看，你能活到幾歲？遺傳上決定的要素生活環(huán)境．生活習(xí)慣決定的要素頭腦和身體是否能夠健康長(zhǎng)壽，取決於十個(gè)生活習(xí)慣一、 每週進(jìn)行二～三次以上、每次三十分鐘以上的運(yùn)動(dòng)二、 注意飲食生活的均衡，食不過(guò)量三、 適當(dāng)排解壓力四、 過(guò)著與人互動(dòng)的生活五、 抱持好奇心、挑戰(zhàn)新事物六、 只要保持學(xué)習(xí)習(xí)慣，記憶力便能維持七、 抱持目標(biāo)八、 給自己報(bào)酬九、 養(yǎng)成讀書(shū)習(xí)慣十、 有意識(shí)地安排程序百歲長(zhǎng)者的長(zhǎng)壽生活第２章 人能活到幾歲人類壽命一百二十歲？　細(xì)胞的壽命便是生物的壽命活性氧破壞細(xì)胞，是老化的原因？活性氧是必然生成之物細(xì)胞的壽命是否能夠延長(zhǎng)？活性氧造成的各種現(xiàn)象身體的老化從那裡開(kāi)始生活習(xí)慣對(duì)老化有偌大影響不同於其他細(xì)胞，心臟細(xì)胞及腦細(xì)胞的數(shù)量不會(huì)增加再生醫(yī)療是否可使腦細(xì)胞及心臟細(xì)胞再生？減少進(jìn)食量便能延長(zhǎng)壽命空腹時(shí)腦袋較靈光？第３章 會(huì)老的腦、不會(huì)老的腦腦細(xì)胞在四十歲之後會(huì)逐漸減少除神經(jīng)元外，神經(jīng)膠細(xì)胞也佔(zhàn)了相當(dāng)重要的角色為什麼上了年紀(jì)之後學(xué)習(xí)會(huì)變得困難短期記憶與長(zhǎng)期記憶的儲(chǔ)存位置不同未確實(shí)深植於記憶中就容易健忘愈長(zhǎng)壽，罹患失智癥的可能性愈高？為什麼會(huì)罹患阿茲海默癥容易罹患阿茲海默癥的遺傳基因延緩癡呆進(jìn)展的藥根治阿茲海默癥的方法為何？將來(lái)是否可能以疫苗治療？最需要留意的是血管障礙還是一句老話，注意飲酒及吸菸第４章 活動(dòng)身體就能活化腦體力的維持對(duì)腦和身體都有益的原因體力確實(shí)會(huì)隨著日常有無(wú)運(yùn)動(dòng)習(xí)慣而變化最大氧氣攝取量為什麼重要只要運(yùn)動(dòng)，最大氧氣攝取量就能維持在高水準(zhǔn)進(jìn)行最大氧氣攝取量50～60%強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)每週該做多少運(yùn)動(dòng)中年之後每天走一萬(wàn)步隨著年齡的增加，肌力會(huì)出現(xiàn)多少程度的衰退上了年紀(jì)一樣能增強(qiáng)肌力臥床兩個(gè)月年輕人也會(huì)動(dòng)彈不得肌肉的質(zhì)和遺傳息息相關(guān)運(yùn)動(dòng)也能改善頭腦機(jī)能嗎？氣力、體力與環(huán)境的關(guān)係提醒自己過(guò)著活動(dòng)身體的日常生活第５章 記憶力在上了年紀(jì)之後還能提升嗎不必?fù)?dān)心健忘想要提升記憶力必須避免壓力，並且過(guò)著鍛練海馬體的生活記憶在睡眠時(shí)固定「長(zhǎng)期增益」使記憶固定神經(jīng)細(xì)胞間的連結(jié)改善的原因θ波與海馬體的關(guān)係長(zhǎng)大成人後，記憶力衰退的原因在於遺傳基因？記憶力可能依環(huán)境不同而獲得提升女性荷爾蒙可以提升記憶力？有沒(méi)有腦部興奮劑對(duì)頭腦有效用的東西隨手可得第６章 做自己喜歡的事情就能發(fā)揮腦力經(jīng)驗(yàn)知識(shí)和創(chuàng)造力是由腦的那個(gè)部份負(fù)責(zé)運(yùn)作？如何活化前額葉皮質(zhì)區(qū)的機(jī)能？職業(yè)不同，腦力發(fā)揮的顛峰期也有所不同只要有經(jīng)驗(yàn)知識(shí)和好奇心，商務(wù)能力便能維持不衰挑戰(zhàn)新事物可以補(bǔ)足腦的衰退適不適合得做看看才知道在那個(gè)領(lǐng)域有才華是結(jié)果論刺激腦部可以控制頭腦的運(yùn)作？從事喜好的活動(dòng)時(shí)會(huì)分泌多巴胺？遺傳上容易分泌多巴胺的人、不容易分泌多巴胺的人上癮癥及多巴胺的關(guān)係對(duì)報(bào)酬的期待能促使多巴胺分泌愈用愈能提升腦部的運(yùn)作效率強(qiáng)化神經(jīng)突觸讓遺傳基因轉(zhuǎn)ＯＮ第7章 性格與壓力性格與腦部機(jī)能運(yùn)作有關(guān)遺傳性格與後天性格性格與腦內(nèi)物質(zhì)的關(guān)係壓力下的身心反應(yīng)如何抑制壓力賀爾蒙的分泌？神經(jīng)質(zhì)的人只有吃虧的份嗎？永遠(yuǎn)過(guò)著充滿動(dòng)力的生活後記

章節(jié)摘錄

　　◎	中年之後每天走一萬(wàn)步　　	持續(xù)的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣非常重要，即使學(xué)生時(shí)代曾經(jīng)加入運(yùn)動(dòng)社團(tuán)，進(jìn)入社會(huì)工作之後如果從來(lái)不運(yùn)動(dòng)的話，體力是確實(shí)會(huì)減退的?！　‘?dāng)然，如果一星期能上健身房三次以上是最理想的。但是對(duì)於正值事業(yè)繁忙的中年時(shí)期的人來(lái)說(shuō)，抽出這些時(shí)間不是件容易的事。不過(guò)還是可以試著一週至少空出一天來(lái)上健身房。我也會(huì)盡量利用週末的時(shí)間安排慢跑，但是常常也只空得出其中一天。雖然總比什麼都不做來(lái)得好，不過(guò)如果可以的話，還是希望大家能夠養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣?！　　覆叫小箍梢哉f(shuō)是日常生活中最容易做到的有氧運(yùn)動(dòng)，但是如果一天走不到一萬(wàn)步，對(duì)維持體力是沒(méi)有太大幫助的。走一萬(wàn)步大約需要一個(gè)半小時(shí)左右的時(shí)間，對(duì)於一般的上班族而言，要撥出這一個(gè)半小時(shí)應(yīng)該不是件容易的事情吧?！　∫虼?，我們可以在日常生活中盡可能地增加步行的機(jī)會(huì)。例如，通勤時(shí)從家裡走到車站或從車站走到公司，或是換車時(shí)走走路等都是可以的。在辦公室裡可以盡量走動(dòng)，因公外出時(shí)也可以多走走。不過(guò)問(wèn)題在於這些步數(shù)累積起來(lái)能有多少?！　∥覐淖√幫荡髮W(xué)，包括在大學(xué)裡從研究室到教室間的移動(dòng)在內(nèi)，日常生活中大約也只能走到七千步左右。我以為自己在學(xué)校裡走了不少路，但是實(shí)際計(jì)算之後卻只有這樣的程度。如果從研究室所在的駒場(chǎng)校區(qū)到本鄉(xiāng)校區(qū)去辦事或上課，往返加起來(lái)約可達(dá)到一萬(wàn)兩千步左右?！　∫话愕纳习嘧迦绻麚?dān)任營(yíng)業(yè)工作，外出的機(jī)會(huì)應(yīng)該會(huì)比較多。任職於其他工作的人一天平均的步行數(shù)大概最多也只能達(dá)到六千～七千步。對(duì)於以坐辦公桌為主的人來(lái)說(shuō)，走路的機(jī)會(huì)則又更少了。　　達(dá)成一天走一萬(wàn)步的目標(biāo)是需要下功夫的。例如，下班時(shí)走一個(gè)車站的距離再搭電車；搭公車的人則可以選擇上班或下班時(shí)間捨公車直接步行到公司或是家裡，大約走個(gè)二十～三十分鐘。一點(diǎn)點(diǎn)的不同就可以帶來(lái)改變?！　∧壳叭栽诠ぷ鞯娜艘?yàn)楸仨毻ㄇ?，日常生活中總有一些步行的機(jī)會(huì)。然而對(duì)於已經(jīng)退休的人來(lái)說(shuō)，走路的機(jī)會(huì)就比較少了；如果不出門，或許連一千步都走不到。因此，必須試著找機(jī)會(huì)讓自己多走路，或者養(yǎng)成每天散步的習(xí)慣?！　∽畲笱鯕鈹z取量的高低不僅關(guān)係到身體健康，更與我們的腦部息息相關(guān)?！　∧X部的運(yùn)作需要消耗氧氣及糖分，氧氣的供給量如果減少，運(yùn)作也會(huì)受到影響。有氧運(yùn)動(dòng)可以增加腦部所需的氧氣供給量，對(duì)腦部非常重要?！　‘?dāng)然，我們的腦部可以應(yīng)付氧氣暫時(shí)的急速減少，不過(guò)如果經(jīng)常處?kù)堆鯕夤┙o量不足的狀態(tài)，腦部將會(huì)變得無(wú)法充分運(yùn)作。也可以說(shuō)，最大氧氣攝取量的減少代表著腦部運(yùn)作出現(xiàn)相對(duì)程度的減緩?！　∫虼耍还苣悻F(xiàn)在幾歲，為了腦部和身體的健康，請(qǐng)養(yǎng)成每天至少走一萬(wàn)步的習(xí)慣。

媒體關(guān)注與評(píng)論

　　林芳郁(臺(tái)北榮民總醫(yī)院院長(zhǎng))　　林蒼生(統(tǒng)一企業(yè)集團(tuán)總裁)　　胡海國(guó)(臺(tái)灣大學(xué)心理學(xué)系教授、臺(tái)大醫(yī)院精神醫(yī)學(xué)部主治醫(yī)師)

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