男人肌肉就要這樣練

前言

男人有肌肉不夠看！要健康、有爆發(fā)力，加上好心態(tài)！才是好男人這是一本工具書，專為想讓自己的體態(tài)看起來更MAN、肌肉更有線條的男人而寫的書。但是，我不打算介紹在網(wǎng)路或書店中已經(jīng)一籮筐的傳統(tǒng)健美的鍛鍊方法給大家，我想延續(xù)我上一本書《你運(yùn)動對了嗎？》的精神---運(yùn)動健護(hù)(Performance Coaching)，用全身一體的觀念、強(qiáng)調(diào)身體功能的表現(xiàn)與整合心態(tài)、訓(xùn)練、保養(yǎng)、營養(yǎng)並重的做法，來讓一個男人更有看頭。事實(shí)上，許多傳統(tǒng)的健身訓(xùn)練法並非不好，但對許多人而言可能自己的基礎(chǔ)不足，特別是身體穩(wěn)定性、移動性或移動品質(zhì)不夠好的情況下，就貿(mào)然運(yùn)用一些「高難度」的訓(xùn)練方式，有時候恐怕未蒙其利，就先受其害了。更何況，許多上班族不見得有時間去健身房運(yùn)動，而一些需要器材輔助的鍛鍊方式，對他們而言也許只能乾瞪眼而不能實(shí)地學(xué)習(xí)。因此，我在這本書想教大家的方法是，盡可能在自己家中或公司、公園的某一處空地就可以做的訓(xùn)練，需要輔助的器材越少越好，即使是需要器材，也盡可能越簡便越好，讓多數(shù)人可以方便、容易上手學(xué)習(xí)為主。我想介紹的自我訓(xùn)練的方法也著重在整體身體的運(yùn)動品質(zhì)，而不是一味的只教你把肌肉一塊一塊的拆開來練，讓你身體看起來好看又健康才是我要強(qiáng)調(diào)的重點(diǎn)。當(dāng)你已經(jīng)很熟練這本書中的訓(xùn)練方式後，若你對自己的肌肉有更「大」的需求，那麼在此基礎(chǔ)下，你去健身房搭配一些傳統(tǒng)的鍛鍊方式來更強(qiáng)化自己，我相信你會獲得更好的效果，且最重要的是：避免受傷，提升運(yùn)動表現(xiàn)。你應(yīng)該不難理解為何我會在標(biāo)題中強(qiáng)調(diào)「男人有肌肉不夠看！」了，因?yàn)槲覍?shí)在不能，同意「肌肉大就是美」的想法。但是，我卻願意舉雙手贊成，「男人的體型要好看、要有肌肉、要有線條，又好用」。簡單的說，就是男人的肌肉很重要，可是男人的基本健康、生活型態(tài)、運(yùn)動表現(xiàn)與避免受傷更重要！愛美是人的天性，可是為了健美卻反而傷了健康、體態(tài)走樣、用不出力量或沒有爆發(fā)力，我想任誰都不會同意那是好的身體。這本書主要是分基礎(chǔ)、進(jìn)階、精進(jìn)三個程度的訓(xùn)練，分別以四週的課表來教大家做運(yùn)動，所以當(dāng)然會以賞心悅目的動作照片為主，這些動作所佔(zhàn)的篇幅也會比較多。雖然如此，我還是要強(qiáng)調(diào)，心態(tài)的調(diào)整、恢復(fù)保養(yǎng)、營養(yǎng)管理也是同等重要的事情，絕對不要有所偏廢。因?yàn)槿说慕】蹬c體型的鍛鍊不會是只靠「訓(xùn)練」就可以做到的。懂得自我要求認(rèn)真運(yùn)動，卻毫不忌諱的亂吃東西，或日夜顛倒、沒有規(guī)律的生活作息，或運(yùn)動前不熱身運(yùn)動後不收操伸展…若是這樣，不管你多麼勤於自我鍛鍊，身體終究是不會健康也不可能長出完美的肌肉與強(qiáng)健的體魄！身心的平衡是健康的基礎(chǔ)。雖然擁有一個健美強(qiáng)壯的體魄是男人的夢寐以求，但是這樣還不夠，還要有一個健康積極的心態(tài)。心態(tài)，是一切行為的基礎(chǔ)，錯誤的心態(tài)會導(dǎo)致錯誤的行為，也好招致錯誤的結(jié)果。所以，當(dāng)你鍛鍊身體時也要同時調(diào)整好自己的心態(tài)，運(yùn)動與生活是一體兩面的，我們用一樣的心態(tài)運(yùn)動也會用一樣的心態(tài)過生活。這就是我在每一週課表中都會安插一段運(yùn)動健護(hù)心裡的主要目的了。真正的好男人不是只有外表好看，同時也要擁有好心態(tài)。因?yàn)樾闹堑某墒於泻眯膽B(tài)會讓男人的言行更具魅力，就像女人不喜歡當(dāng)花瓶一樣，男人也不該只是當(dāng)一隻蠻牛而已，不是嗎？很感謝大家對我上一本書《你運(yùn)動對了嗎？》的支持，如果說那前一本書是比較偏「理論」的教課書的話，那這一本書，承襲前一本書的核心「運(yùn)動健護(hù)」，把重心從「理論」轉(zhuǎn)成「實(shí)用」，是一本看圖文並茂的實(shí)用書，你只需找對自己的程度，然後照表操課就行，只要你認(rèn)真執(zhí)行，四週之後你將徹底改變！最後我要感謝力格運(yùn)動健護(hù)中心的所有教練和接受力格訓(xùn)練的選手與一般人給我的支持與協(xié)助，你們讓我能夠克服種種困難完成這本書。

內(nèi)容概要

　　男人肌肉就要這樣練--20天練出肌肉爆發(fā)力！國家級運(yùn)動健護(hù)教練教你速效健美！鍛鍊肌肉，不是拆開部位一塊一塊練，不能過分重訓(xùn)只要「大」就好！唯一由運(yùn)動健護(hù)教練專業(yè)指導(dǎo)：包括基礎(chǔ)體態(tài)、肌肉彈性、能量系統(tǒng)到全身力量，從塑型到肌力功能、運(yùn)動表現(xiàn)，一次練就型男的力與美! ? 強(qiáng)調(diào)鍛鍊前伸展，鍛練後和緩；輔以營養(yǎng)飲食建議，有效增長肌肉，練出完美身型。? 依不同運(yùn)動習(xí)慣，提供基礎(chǔ)、進(jìn)階、精進(jìn)課程，強(qiáng)調(diào)身體全方位肌肉展現(xiàn)與肌力表現(xiàn)！? 整合運(yùn)動健護(hù)的心理、體能、保養(yǎng)、營養(yǎng)觀念，由內(nèi)而外建構(gòu)完美體能與態(tài)度。? 針對不同階段規(guī)劃自主鍛練課表，提供「運(yùn)動健護(hù)叮嚀」，更能精準(zhǔn)掌握學(xué)習(xí)動作。一本專為想讓自己的體態(tài)看起來更MAN、肌肉更有線條的男人而寫的書。男人有肌肉不夠！還要有力量、有速度、有爆發(fā)力、和好心態(tài)！本書的架構(gòu)依據(jù)三種不同程度，設(shè)計四個四週的課表，你可以依據(jù)自己的需求來選擇課表來練習(xí)。20天主訓(xùn)練、75個健身動作，培養(yǎng)正確的運(yùn)動健護(hù)觀念，練出長效的健美??！-- ●基礎(chǔ)篇：想運(yùn)動但不知如何開始的你，可以從這裡開始！訓(xùn)練目的：讓沒有運(yùn)動習(xí)慣的人，容易上手，不必上健身房，在辦公室、家裡都可以運(yùn)動?！襁M(jìn)階篇：你有運(yùn)動習(xí)慣，但是肌肉卻不夠厚實(shí)有力？那請你從這裏開始！訓(xùn)練目的：給有運(yùn)動習(xí)慣的你，不必天天上健身房，也可以讓你的肌肉有型又有力?！窬M(jìn)篇：給運(yùn)動高手的你。訓(xùn)練目的：全面提升你的身體級數(shù)，給你完美線條的爆發(fā)力。所有的鍛鍊都要由身體的關(guān)節(jié)活動品質(zhì)開始，身體深層的穩(wěn)定力量與移動能力最重要，外表的大肌群次之。身體的整體功能性，優(yōu)先於外表肌肉的大小與你所能夠負(fù)荷的重量或某動作重複的次數(shù)。不要只追求肌肉大小或比較誰能推得重或次數(shù)多，運(yùn)動的品質(zhì)第一！訓(xùn)練的過程要漸進(jìn)！

作者簡介

姓名：甘思元（Kenny）國家運(yùn)動選手御用健護(hù)教練甘思元（Kenny）*多位國手，隨身健護(hù)教練_網(wǎng)球明星詹詠然目前為國內(nèi)多位網(wǎng)球與體操知名選手的健護(hù)教練，並在近年多場亞奧運(yùn)擔(dān)任中華代表隊(duì)的隨隊(duì)防護(hù)員，曾經(jīng)協(xié)助臺維斯杯賽前的中華隊(duì)集訓(xùn)工作，也是網(wǎng)球明星詹詠然的私人健護(hù)教練。*首創(chuàng)選手級運(yùn)動健康整合中心_曾經(jīng)多次受邀至國際賽事，及全省高爾夫球、網(wǎng)球、自行車、鐵人三項(xiàng)、跆拳道等運(yùn)動競賽，提供專業(yè)運(yùn)動健護(hù)服務(wù)。更整合一群專為國家選手進(jìn)行運(yùn)動健護(hù)的專業(yè)成員組成【The VIGOR（力格運(yùn)動與健康整合顧問）】，提倡運(yùn)動健護(hù)三合一的The VIGOR健康方程式：體能訓(xùn)練S&C(Strengthening&Conditioning)＋恢復(fù)保養(yǎng)R(Regeneration)＋營養(yǎng)控制N(Nutrition)。

書籍目錄

作者序：男人有肌肉不夠看！要健康、有爆發(fā)力，加上好心態(tài)！才是好男人如何使用本書第1章 熱身篇：所有運(yùn)動都要從這裡開始所有運(yùn)動都需要熱身！【熱身動態(tài)伸展整理】1.抱手肘側(cè)彎2.觸耳旋轉(zhuǎn)+側(cè)彎 3.腿前側(cè)伸展+伸手4.屈膝手握脛骨+伸直膝 5.側(cè)跨步伸展6.抱膝走7.抱腿走8.推牆 9.前跨步伸展10.相撲蹲11.反向腿後伸展12.下沉步伸展 13.後跨步伸展14.手走路 第2章 緩和篇：所有運(yùn)動都要這樣結(jié)束別忘了運(yùn)動後的恢復(fù)保養(yǎng)【緩和伸展整理】1.頸部緩和運(yùn)動2.胸椎：雙手觸耳左右旋轉(zhuǎn)加側(cè)彎3.胸椎加腰椎：雙手環(huán)抱4.上手臂、肩加側(cè)彎：5.手臂6.胸肌：手臂伸直，手掌撐牆7.90/90+肩旋轉(zhuǎn)8.躺姿臀伸展9.躺姿腿後腱肌群伸展AIS10.靠牆坐加肩關(guān)節(jié)活動11.盤坐鼠蹊伸展12.四頭肌伸展13.小腿肌伸展14.站姿旋轉(zhuǎn)15.駝式+貓式16.眼鏡蛇式17.拜月式第3章 基礎(chǔ)篇：活動身體、訓(xùn)練體態(tài)就從這裡開始基礎(chǔ)篇：四週讓你「活」動起來！如何進(jìn)行基礎(chǔ)篇四週訓(xùn)練? 基礎(chǔ)篇第一週：讓你開始動，動得對！? 基礎(chǔ)篇第二週：讓你動得對、動得穩(wěn)、動得靈活！? 基礎(chǔ)篇第三週：加強(qiáng)你的核心穩(wěn)定度！? 基礎(chǔ)篇第四週：整合核心力量，讓運(yùn)動有扎實(shí)的基礎(chǔ)！【基礎(chǔ)篇動作整理】1.站姿2.運(yùn)動蹲姿3.弓箭步4.蹲姿側(cè)走舉手5.下蹲抬手6.弓箭步擴(kuò)胸7.前跨步伸展8.後跨步伸展9.側(cè)跨步伸展10.手走路11.反向腿後伸展12.正面搭橋13.側(cè)面搭橋14.臀部搭橋15.四足跪姿畫圓16.四足跪姿對側(cè)伸張17.四足跪姿單手抱頭旋轉(zhuǎn)18.直背前彎19.捲體20.海星式基礎(chǔ)篇訓(xùn)練課表：打造身體成為實(shí)用車，順利上路第4篇 進(jìn)階篇：強(qiáng)健體魄、雕塑力與美的進(jìn)階挑戰(zhàn)進(jìn)階篇：四週強(qiáng)化你的功能、肌肉、力量！如何進(jìn)行進(jìn)階篇四週訓(xùn)練? 進(jìn)階篇第一週：打造身體裡層的深厚力量！? 進(jìn)階篇第二週：建構(gòu)彈性的力量！? 進(jìn)階篇第三週：精簡身體不需要的東西！? 進(jìn)階篇第四週：精簡身體不需要的東西！【進(jìn)階篇動作整理】1.正面搭橋抬手抬腿2.側(cè)面搭橋抬腿3.臀部搭橋交換抬膝4.運(yùn)動蹲姿肩關(guān)節(jié)YTWL5.平板式抬腿6.單腳臺階踩跳7.波比跳8.彈性伏地挺身9.伏地挺身10.仰臥推舉〔啞鈴〕11.坐姿垂直上推〔啞鈴〕12.站姿上推〔彈力繩〕13.水平引體向上14.站姿前頃劃船單手〔啞鈴〕15.垂直引體向上16.站姿前傾闊背拉〔彈力繩〕17.雙腿蹲站〔啞鈴〕18.側(cè)跨蹲站〔啞鈴〕19.分腿蹲站〔啞鈴〕20.單腿上階21.羅馬尼亞硬舉22.臀部搭橋〔抗力球〕23.站姿勾腿24.臀部搭橋勾球〔抗力球〕25.俄羅斯旋轉(zhuǎn)〔抗力球〕進(jìn)階篇訓(xùn)練課表：強(qiáng)化體能進(jìn)階為路跑車，加速衝刺第5篇 精進(jìn)篇：成為魅力滿分、活力滿點(diǎn)的美肌型男精進(jìn)篇：四週讓你不只是美肌，還讓你變成充滿能量與速度的型男！如何進(jìn)行精進(jìn)篇四週訓(xùn)練? 精進(jìn)篇第一週：不只讓你的腿好看，還要有速度！? 精進(jìn)篇第二週：建構(gòu)彈性的力量！? 精進(jìn)篇第三週 精簡身體不需要的東西！? 精進(jìn)篇第四週：鍛鍊肌肉也要增加力量！【精進(jìn)篇動作整理】1.平板式轉(zhuǎn)身抬手2.站姿3D抬膝3.抗力球?qū)?cè)伸張4.運(yùn)動蹲姿肩關(guān)節(jié)YTWL〔彈力繩〕5.平板式抬膝後勾6.前進(jìn)蹲跳〔連續(xù)〕7.分腿蹲跳〔連續(xù)〕8.伏地挺身波比跳9.換腿Z字型跳10.伏地挺身〔TRX〕11.仰臥推舉〔槓鈴〕12.坐姿垂直上推〔槓鈴〕13.分腿單手上推〔啞鈴〕14.水平單手引體向上15.45度劃船〔TRX〕16.爆發(fā)力後拉〔TRX〕17.負(fù)重引體向上〔啞鈴〕18.雙腿蹲站_前槓鈴19.側(cè)跨步〔啞鈴〕20.跨步前進(jìn)/後退〔啞鈴〕21.單腿蹲站〔TRX〕22.單腿羅馬尼亞硬舉23.臀部搭橋〔TRX〕24.仰臥勾腿〔TRX〕25.仰臥懸吊跑〔TRX〕26.分腿蹲砍劈〔纜繩〕27.分腿蹲旋轉(zhuǎn)斜上推〔纜繩〕28.土耳其起身29.小跳旋轉(zhuǎn)斜上推〔藥球〕30.奧林匹克挺舉〔槓鈴〕精進(jìn)篇訓(xùn)練課表：力與美兼具的越野跑車，瞬間爆發(fā)

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