跑步，該怎麼跑

前言

　　前言自我學(xué)習(xí)姿勢跑法　　身為一位教練，經(jīng)常得和選手在場上全力練習(xí)，但無法顧及到每個想學(xué)「姿勢跑法」的人，讓我很遺憾。可是要把我二十五年來的經(jīng)驗(yàn)轉(zhuǎn)化為文字、照片與插圖，教人能夠自學(xué)這套新的跑步方法，其實(shí)挑戰(zhàn)很大。不過，一旦你接受「跑步其實(shí)是需要技術(shù)的運(yùn)動」這個基本前提，你就會發(fā)現(xiàn)「姿勢跑法」有很多基本概念真的非常理所當(dāng)然，而且易懂?！　∫倘烁倪M(jìn)跑步的方法，你要面臨的挑戰(zhàn)是如何完全扮演好老師和學(xué)生的角色。這有點(diǎn)像你是一個代課老師被丟到一個班級上，要教的科目還不是自己專精的領(lǐng)域。此時你的身分同時是老師，也是學(xué)生；身為老師身分的你，學(xué)習(xí)的速度必須比學(xué)生身分的你超前一、兩章。想採用「姿勢跑法」的方式，你必須同時結(jié)合老師與學(xué)生的身分，就像本章開頭引用的話所說的，這樣摸索過程才會大有進(jìn)展?！　?shí)際的作法就是，你要完全理解我在第3部接下來要說明的「姿勢跑法」概念。然後透過第4部和第5部裡的「姿勢跑法」實(shí)際操作，你可以從老師的身分，自信滿滿地指導(dǎo)那個扮演學(xué)生角色的自己。過程中，放心地把自己當(dāng)成另一個人，然後自我教育說：「好，你現(xiàn)在所需要做的是…… 」，也就是說，教你的身體去做在大腦裡已經(jīng)具象化的技巧?！　』蛟S學(xué)習(xí)「姿勢跑法」最重要的因素在於，你願意思考、接受與教自己「姿勢跑法」的原理，而不是順著習(xí)慣或傳統(tǒng)的觀點(diǎn)?！　∪艘惶ど戏莻鹘y(tǒng)的領(lǐng)域時，就必須多花一些工夫去了解個中的邏輯，再將這份理解從知識面進(jìn)而轉(zhuǎn)化成為身體的具體知覺，才能確實(shí)完成特定動作。　　就如同上面提到的，首先你需要接受跑步是一種技術(shù)，一種移動身體的藝術(shù)，它就如同舞蹈、芭蕾、網(wǎng)球、游泳或武術(shù)一樣必須被教導(dǎo)。當(dāng)然，學(xué)技巧一定會有像天生優(yōu)勢與吸收程度的因素存在。在天擇的支配下，有些人不需要特別學(xué)習(xí)就很會畫畫、歌唱、跳舞與跑步。但就算是這類的天才，也必須透過專業(yè)教師的指導(dǎo)或是有系統(tǒng)的自我訓(xùn)練才能達(dá)到世界頂尖?！　≡谔鞊竦脑硐?，同樣也有一些有天分的跑者，他們與生俱來的跑步技巧就是我納在「姿勢跑法」裡的方式。儘管他們沒有受過跑步技巧的訓(xùn)練，也沒有人教，但是他們就是自然而然以「姿勢跑法」來跑?！　←溈桑畯?qiáng)森（Michal Johnson）在亞特蘭大（Atlanta）奧運(yùn)田徑場上的200公尺與400公尺項(xiàng)目中的表現(xiàn)震驚了全世界。電視播報員與體育記者總是會提到他「短促的步伐」，還有他直挺挺的跑姿。從影片重播中可以很清楚地發(fā)現(xiàn)，強(qiáng)森的跑步技巧與其他跑者徹底不同，其他人的步伐很長，而且身體特別向前傾。評論家會提到這項(xiàng)差異，但從來沒有人真正去分析它。　　奧運(yùn)會之後，強(qiáng)森的教練─克萊德．哈特（Clyde Hart），在《跑者世界》中提到，他很早就發(fā)現(xiàn)強(qiáng)森的跑步姿勢跟其他選手很不一樣，甚至有點(diǎn)奇怪。然而，哈特具有足夠的智慧，他看出此種跑法顯然很適合強(qiáng)森，所以他從來沒有建議他改變跑法?！　∵€有另一位奧運(yùn)冠軍，同時也是 5 公里與 10 公里賽的世界紀(jì)錄保持人─海力．格布雷塞拉西（Haile Gebrselassie）在《跑步時代雜誌》（Running Times Magazine）訴說他跑步技術(shù)的養(yǎng)成過程。他說：「當(dāng)我十四或十五歲時，我記得我哥為了鼓勵我而送我一雙跑步鞋，但我把它晾在一旁。因?yàn)槲伊?xí)慣赤腳跑，總覺得鞋子太重了?！埂　∮腥さ氖牵@兩位世界級的短跑與長距離跑者，竟分別在不同的時空中共同使用幾近類似的跑步技術(shù)。像古希臘人腳步著地的方法，格布雷塞拉西是用長距離赤腳跑步鍛造出這種模式。你只要試著赤腳在草地上跑個幾分鐘，就會發(fā)現(xiàn)赤腳跑者絕對不會以腳跟先著地；他們會以蹠球部（腳掌前緣的球狀部位）先著地，而且在著地時盡可能地保持輕盈。另外，我也不知道強(qiáng)森從哪裡學(xué)到這種跑法，他也是以蹠球部先著地。而且他那吸引所有奧運(yùn)觀眾的短促步伐，正指出他的超高步頻與在奧運(yùn) 200 公尺的競賽上跑出 19 秒 32 之間的關(guān)聯(lián)性，那可能是人類跑步史上最了不起的紀(jì)錄?！　〖偃缒奶炷闩龅綇?qiáng)森或格布雷塞拉西，還跟他們說：「我在電視上看到你用『姿勢跑法』跑步耶?！刮腋铱隙ㄋ麄儾恢滥阍谡f什麼。不過事實(shí)上，他們兩個在跑步時都是蹠球部先著地、運(yùn)用緊湊的步伐、減少多餘的動作，而且雙腳始終保持彎曲。在他們身上，天擇加上有智慧的教練指導(dǎo)，就讓他們成了「姿勢跑法」的示範(fàn)運(yùn)動員?！　≡谶@裡，我只解釋「姿勢跑法」的構(gòu)成概念，因?yàn)槲蚁胱屇阆葘Α缸藙菖芊ā沟难馗?、想法以及發(fā)展前途建立一些觀念。除非你很清楚知道做某件事的原因，否則要你全力投入非常不容易。而且要改變像是跨步這個已經(jīng)根深柢固的肢體習(xí)慣，這個過程中要花在心態(tài)轉(zhuǎn)換的努力其實(shí)是和改變肢體習(xí)慣一樣的。沒錯，有時候你就是會想放棄，然後奪門而出，用你「本來的」方式跑個 5 哩（約 8 公里）?！　∷?，說真的，有兩件事我最不想看見它發(fā)生。第一，我不想要你在還沒完全了解「姿勢跑法」是什麼之前，就去嘗試它。第二，我不想要你在身體還沒真正體驗(yàn)到這個方法帶來的感覺時，就輕言放棄?！　∧阄ㄒ灰龅氖牵瑴?zhǔn)備好經(jīng)歷這段「教與學(xué)」的過程吧！　　（本文摘自尼可拉斯．羅曼諾夫博士《跑步，該怎麼跑？》第 9 章「自我學(xué)習(xí)姿勢跑法」）

內(nèi)容概要

　　尼可拉斯·羅曼諾夫博士的「姿勢跑法」示範(fàn)教學(xué)大解析 　　無論你現(xiàn)在跑得如何，「姿勢跑法」對你非常有幫助。儘管採用這套跑步技術(shù)多半為專業(yè)的運(yùn)動員，但它對任何跑者來說都適用。你可能只是為了消遣而跑，也可能是熱愛跑步的業(yè)餘跑者，或是從短跑選手到馬拉松的運(yùn)動員，學(xué)會這套技術(shù)就是你的無價之寶?！　々ぉつ峥衫?middot;羅曼諾夫博士，「姿勢跑法」的創(chuàng)立者 　　世界知名的教練──尼可拉斯．羅曼諾夫博士，曾指導(dǎo)過的精英運(yùn)動員有安德魯．約翰（Andrew Johns）和莉安達(dá)．卡芙（Leanda Cave）。本書附的影片是他的第一部教學(xué)影片「姿勢跑法」，自1997年發(fā)行以來，已經(jīng)幫助全世界無數(shù)的跑者和鐵人三項(xiàng)選手，不僅增進(jìn)他們的運(yùn)動表現(xiàn)，也減少他們受傷的機(jī)會，甚至讓無數(shù)飽受運(yùn)動傷害之苦的運(yùn)動員再重新回到訓(xùn)練和比賽場上?！　”緯挠?xùn)練說明，搭配長達(dá)６０分鐘、繁體中文字幕的「姿勢跑法」教學(xué)影片，是集結(jié)羅曼諾夫博士的跑步技術(shù)精華；想更了解關(guān)鍵跑步姿勢、借助重力跑步的訣竅，以及兩腿有效率轉(zhuǎn)換的技巧，你一定不能錯過由羅曼諾夫博士親自示範(fàn)的訓(xùn)練方法。 　　你可以學(xué)到：　　從根本改變你的跑法?！　√岣咚俣取！　≡鰪?qiáng)耐力。　　徹底除去運(yùn)動傷害?！　≡黾尤彳浂??！　p少恢復(fù)時間?！　「纳茖Ｗ⒘?。

作者簡介

　　尼可拉斯·羅曼諾夫博士　　在俄羅斯出生與受教育。從楚瓦什師範(fàn)大學(xué)（Chuvash State Pedagogical University）體育系畢業(yè)後，在蘇聯(lián)的陸軍服役一年，退伍後，他回到母校擔(dān)任講師和田徑隊的教練。與此同時，他在莫斯科的體育科學(xué)研究院攻讀碩士，跟隨蘇聯(lián)著名的運(yùn)動科學(xué)家弗拉基米爾．達(dá)契科（Vladimir M. Diachkov）教授在同一個實(shí)驗(yàn)室做研究。　　後來，在俄羅斯體育暨運(yùn)動皇家學(xué)院（Russian Academy of Physical Culture and Sports）拿到博士學(xué)位之後，羅曼諾夫博士成為運(yùn)動相關(guān)科系的領(lǐng)導(dǎo)人物、專業(yè)田徑教練、也是運(yùn)動生物力學(xué)、體育教學(xué)和運(yùn)動訓(xùn)練上的資深講師，尤其專精於田徑的訓(xùn)練理論與實(shí)際訓(xùn)練法?！　?993年，羅曼諾夫博士搬到佛羅里達(dá)州的邁阿密，成立自己的工作室，利用「姿勢跑法」來訓(xùn)練世界各國的鐵人三項(xiàng)和跑步的精英選手，或是一些業(yè)餘的運(yùn)動員，這些人來自美國、南美、加拿大、歐洲、南非與澳洲各地?！　×_曼諾夫博士目前在美國、墨西哥、英國與南美洲等各國，與當(dāng)?shù)氐倪\(yùn)動社團(tuán)、國家代表隊和大專院校聯(lián)合舉辦講習(xí)班與專題研討會。從1996年到2002年這段期間，他曾是美國鐵人三項(xiàng)教練委員會的成員之一。2000年的雪梨奧運(yùn)他擔(dān)任英國鐵人三項(xiàng)國家代表隊的顧問，從2001年起擔(dān)任教練?！　×_曼諾夫博士在51歲時，與他的太太蘇維特蘭娜博士和三個孩子一起移居美國邁阿密。徐國峰　　從小熱愛運(yùn)動，就讀清大化工系時加入游泳隊，從那時起開始從事游泳／體能訓(xùn)練，大三擔(dān)任泳隊副隊長，大四擔(dān)任隊長。2006年畢業(yè)，取得清大化學(xué)工程學(xué)士學(xué)位，清大外國語文學(xué)系輔系，爾後投考東華大學(xué)中文所畢業(yè)。目前為鐵人三項(xiàng)選手。著有《鐵人三項(xiàng)──游泳、自行車、跑步三項(xiàng)全能運(yùn)動入門》（臉譜出版）。Nicholas Romanov, Ph.D.

書籍目錄

DVD內(nèi)容第一部：跑步的基礎(chǔ)生物力學(xué)【訓(xùn)練 1 】 關(guān)鍵跑步站姿【訓(xùn)練 2 】 轉(zhuǎn)換支撐【訓(xùn)練 3 】 小馬踮步【訓(xùn)練 4 】 原地拉起單腳【訓(xùn)練 5 】 轉(zhuǎn)換支撐前進(jìn)【訓(xùn)練 6 】 小馬踮步前進(jìn)【訓(xùn)練 7 】 拉起單腳前進(jìn)【訓(xùn)練 8 】 單腳跨步前進(jìn)【訓(xùn)練 9 】 雙腳跨步前進(jìn)【訓(xùn)練 10 】 交替跨步前進(jìn)【訓(xùn)練 11 】 單腳主動跨步快跑【訓(xùn)練 12 】 單腳跳躍前進(jìn)【訓(xùn)練 13 】 雙腳交替跳躍前進(jìn)第二部：打好跑步基礎(chǔ)的彈跳訓(xùn)練【訓(xùn)練 1 】 雙腳向上彈跳【訓(xùn)練 2 】 跳起時腳跟互觸【訓(xùn)練 3 】 側(cè)向左右跳步【訓(xùn)練 4 】 扭轉(zhuǎn)臀部【訓(xùn)練 5】 前後跳步【訓(xùn)練 6 】 腳趾上抬【訓(xùn)練 7 】 手掌觸腳掌【訓(xùn)練 8 】 腳跟互觸彈躍前進(jìn)【訓(xùn)練 9 】 前後跳步前進(jìn)【訓(xùn)練 10 】 扭轉(zhuǎn)臀部前進(jìn)【訓(xùn)練 11 】 腳趾上抬前進(jìn)【訓(xùn)練 12 】 手掌觸腳掌前進(jìn)【訓(xùn)練 13 】 雙腳彈躍前進(jìn)【訓(xùn)練 14 】 單腳彈躍前進(jìn)第三部：進(jìn)階彈跳訓(xùn)練【訓(xùn)練 1 】利用前置長蹬進(jìn)行彈跳訓(xùn)練【訓(xùn)練 2 】 利用後置長蹬進(jìn)行彈跳訓(xùn)練【訓(xùn)練 3 】 在彈力繩束縛下轉(zhuǎn)換支撐【訓(xùn)練 4 】 在彈力繩束縛下進(jìn)行單腳彈跳拉起腳掌【訓(xùn)練 5 】在彈力繩束縛下轉(zhuǎn)換支撐前進(jìn)【訓(xùn)練 6 】 在彈力繩束縛下單腳彈跳拉起腳掌前進(jìn)【訓(xùn)練 7 】 在彈力繩束縛下跑步前進(jìn)【訓(xùn)練 8 】 自拉彈力繩跑步前進(jìn)【訓(xùn)練 9 】 小馬踮步前進(jìn)＋跑步【訓(xùn)練 10 】 單腳跨步前進(jìn)＋跑步【訓(xùn)練 11 】 單腳跨步跑＋跑步【訓(xùn)練 12 】 轉(zhuǎn)換支撐前進(jìn)＋跑步【訓(xùn)練 13 】 雙腳輪流跨步前進(jìn)＋跑步【訓(xùn)練 14 】 交替跨步前進(jìn)＋跑步【訓(xùn)練 15 】 單腳彈跳前進(jìn)＋跑步【訓(xùn)練 16 】 雙腳彈跳前進(jìn)＋跑步【訓(xùn)練 17 】 完整的跑步動作

章節(jié)摘錄

　　前言自我學(xué)習(xí)姿勢跑法　　　　身為一位教練，經(jīng)常得和選手在場上全力練習(xí)，但無法顧及到每個想學(xué)「姿勢跑法」的人，讓我很遺憾?？墒且盐叶迥陙淼慕?jīng)驗(yàn)轉(zhuǎn)化為文字、照片與插圖，教人能夠自學(xué)這套新的跑步方法，其實(shí)挑戰(zhàn)很大。不過，一旦你接受「跑步其實(shí)是需要技術(shù)的運(yùn)動」這個基本前提，你就會發(fā)現(xiàn)「姿勢跑法」有很多基本概念真的非常理所當(dāng)然，而且易懂。　　要教人改進(jìn)跑步的方法，你要面臨的挑戰(zhàn)是如何完全扮演好老師和學(xué)生的角色。這有點(diǎn)像你是一個代課老師被丟到一個班級上，要教的科目還不是自己專精的領(lǐng)域。此時你的身分同時是老師，也是學(xué)生；身為老師身分的你，學(xué)習(xí)的速度必須比學(xué)生身分的你超前一、兩章。想採用「姿勢跑法」的方式，你必須同時結(jié)合老師與學(xué)生的身分，就像本章開頭引用的話所說的，這樣摸索過程才會大有進(jìn)展。　　實(shí)際的作法就是，你要完全理解我在第3部接下來要說明的「姿勢跑法」概念。然後透過第4部和第5部裡的「姿勢跑法」實(shí)際操作，你可以從老師的身分，自信滿滿地指導(dǎo)那個扮演學(xué)生角色的自己。過程中，放心地把自己當(dāng)成另一個人，然後自我教育說：「好，你現(xiàn)在所需要做的是…… 」，也就是說，教你的身體去做在大腦裡已經(jīng)具象化的技巧?！　』蛟S學(xué)習(xí)「姿勢跑法」最重要的因素在於，你願意思考、接受與教自己「姿勢跑法」的原理，而不是順著習(xí)慣或傳統(tǒng)的觀點(diǎn)?！　∪艘惶ど戏莻鹘y(tǒng)的領(lǐng)域時，就必須多花一些工夫去了解個中的邏輯，再將這份理解從知識面進(jìn)而轉(zhuǎn)化成為身體的具體知覺，才能確實(shí)完成特定動作?！　【腿缤厦嫣岬降?，首先你需要接受跑步是一種技術(shù)，一種移動身體的藝術(shù)，它就如同舞蹈、芭蕾、網(wǎng)球、游泳或武術(shù)一樣必須被教導(dǎo)。當(dāng)然，學(xué)技巧一定會有像天生優(yōu)勢與吸收程度的因素存在。在天擇的支配下，有些人不需要特別學(xué)習(xí)就很會畫畫、歌唱、跳舞與跑步。但就算是這類的天才，也必須透過專業(yè)教師的指導(dǎo)或是有系統(tǒng)的自我訓(xùn)練才能達(dá)到世界頂尖?！　≡谔鞊竦脑硐?，同樣也有一些有天分的跑者，他們與生俱來的跑步技巧就是我納在「姿勢跑法」裡的方式。儘管他們沒有受過跑步技巧的訓(xùn)練，也沒有人教，但是他們就是自然而然以「姿勢跑法」來跑?！　←溈桑畯?qiáng)森（Michal Johnson）在亞特蘭大（Atlanta）奧運(yùn)田徑場上的200公尺與400公尺項(xiàng)目中的表現(xiàn)震驚了全世界。電視播報員與體育記者總是會提到他「短促的步伐」，還有他直挺挺的跑姿。從影片重播中可以很清楚地發(fā)現(xiàn)，強(qiáng)森的跑步技巧與其他跑者徹底不同，其他人的步伐很長，而且身體特別向前傾。評論家會提到這項(xiàng)差異，但從來沒有人真正去分析它?！　W運(yùn)會之後，強(qiáng)森的教練─克萊德．哈特（Clyde Hart），在《跑者世界》中提到，他很早就發(fā)現(xiàn)強(qiáng)森的跑步姿勢跟其他選手很不一樣，甚至有點(diǎn)奇怪。然而，哈特具有足夠的智慧，他看出此種跑法顯然很適合強(qiáng)森，所以他從來沒有建議他改變跑法?！　∵€有另一位奧運(yùn)冠軍，同時也是 5 公里與 10 公里賽的世界紀(jì)錄保持人─海力．格布雷塞拉西（Haile Gebrselassie）在《跑步時代雜誌》（Running Times Magazine）訴說他跑步技術(shù)的養(yǎng)成過程。他說：「當(dāng)我十四或十五歲時，我記得我哥為了鼓勵我而送我一雙跑步鞋，但我把它晾在一旁。因?yàn)槲伊?xí)慣赤腳跑，總覺得鞋子太重了?！埂　∮腥さ氖?，這兩位世界級的短跑與長距離跑者，竟分別在不同的時空中共同使用幾近類似的跑步技術(shù)。像古希臘人腳步著地的方法，格布雷塞拉西是用長距離赤腳跑步鍛造出這種模式。你只要試著赤腳在草地上跑個幾分鐘，就會發(fā)現(xiàn)赤腳跑者絕對不會以腳跟先著地；他們會以蹠球部（腳掌前緣的球狀部位）先著地，而且在著地時盡可能地保持輕盈。另外，我也不知道強(qiáng)森從哪裡學(xué)到這種跑法，他也是以蹠球部先著地。而且他那吸引所有奧運(yùn)觀眾的短促步伐，正指出他的超高步頻與在奧運(yùn) 200 公尺的競賽上跑出 19 秒 32 之間的關(guān)聯(lián)性，那可能是人類跑步史上最了不起的紀(jì)錄。　　假如哪天你碰到強(qiáng)森或格布雷塞拉西，還跟他們說：「我在電視上看到你用『姿勢跑法』跑步耶?！刮腋铱隙ㄋ麄儾恢滥阍谡f什麼。不過事實(shí)上，他們兩個在跑步時都是蹠球部先著地、運(yùn)用緊湊的步伐、減少多餘的動作，而且雙腳始終保持彎曲。在他們身上，天擇加上有智慧的教練指導(dǎo)，就讓他們成了「姿勢跑法」的示範(fàn)運(yùn)動員?！　≡谶@裡，我只解釋「姿勢跑法」的構(gòu)成概念，因?yàn)槲蚁胱屇阆葘Α缸藙菖芊ā沟难馗?、想法以及發(fā)展前途建立一些觀念。除非你很清楚知道做某件事的原因，否則要你全力投入非常不容易。而且要改變像是跨步這個已經(jīng)根深柢固的肢體習(xí)慣，這個過程中要花在心態(tài)轉(zhuǎn)換的努力其實(shí)是和改變肢體習(xí)慣一樣的。沒錯，有時候你就是會想放棄，然後奪門而出，用你「本來的」方式跑個 5 哩（約 8 公里）?！　∷裕f真的，有兩件事我最不想看見它發(fā)生。第一，我不想要你在還沒完全了解「姿勢跑法」是什麼之前，就去嘗試它。第二，我不想要你在身體還沒真正體驗(yàn)到這個方法帶來的感覺時，就輕言放棄?！　∧阄ㄒ灰龅氖牵瑴?zhǔn)備好經(jīng)歷這段「教與學(xué)」的過程吧！　　　?。ū疚恼阅峥衫梗_曼諾夫博士《跑步，該怎麼跑？》第 9 章「自我學(xué)習(xí)姿勢跑法」）

媒體關(guān)注與評論

　  「我個人相信不久之後，全世界都會效法「姿勢跑法」。簡單，但在應(yīng)用層面上有著深遠(yuǎn)的影響。我的目標(biāo)是把「姿勢跑法」盡可能地介紹給其他運(yùn)動員，如此一來，他們也許能體會到羅曼諾夫博士這些年來從跑步中所獲得的美妙經(jīng)驗(yàn)與樂趣。誰知道呢？也許最終人類將會突破馬拉松的2小時障礙?！供ぉゑR克·威爾森（Mark Willson）完全沉浸鐵人三項(xiàng)訓(xùn)練營（Total immersion Triathlon Camps）的負(fù)責(zé)人美國鐵人三項(xiàng)認(rèn)證教練／姿勢跑法認(rèn)證教練完成4次美國紐約州

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