最強(qiáng)！5分鐘肩胛骨瘦身法─細(xì)頸、美背、瘦腰，打造妳的女神曲線

前言

　　本書介紹的是，藉由活動(dòng)肩胛骨，活化分布在肩胛骨和肩胛骨周圍的褐色脂肪細(xì)胞，讓脂肪容易燃燒的瘦身法。這是只要花點(diǎn)心思，每天早晚各做5分鐘伸展操，再加上符合自然規(guī)律的飲食，簡(jiǎn)單就能達(dá)成的瘦身法。做做運(yùn)用到體內(nèi)深處深層肌肉的伸展操，就可以獲得驚人的成果?！　∥乙匀祟愃囆g(shù)師的身分，協(xié)助過(guò)許多目前活躍於第一線的創(chuàng)意人、女演員、模特兒，藉由這樣的經(jīng)驗(yàn)，設(shè)計(jì)出這套瘦身法。無(wú)論如何，請(qǐng)大家務(wù)必實(shí)際做做看。　　與大自然無(wú)限的能量相較之下，人類的力量雖稍縱即逝，但人類的生命卻非常寶貴。若能幫助大家喚醒沉睡的潛能，即使只啟發(fā)了1％，也實(shí)屬萬(wàn)幸。 

內(nèi)容概要

　　話題沸騰！日本一線女優(yōu)、模特兒親身驗(yàn)證，最HOT瘦身法！　　早晚5分鐘、8個(gè)伸展操，搭配作者自創(chuàng)瘦身飲食法　　簡(jiǎn)單、輕鬆、省時(shí)，讓妳兩個(gè)月減重4.5公斤，體脂肪減少2.5％！！　　不但使妳擁有窈窕曲線，還能消除肩膀酸痛、手腳冰冷、身體浮腫等不適癥狀！　　刺激位在肩胛骨周遭的褐色脂肪，脂肪就會(huì)容易燃燒！　　活動(dòng)該細(xì)胞周圍的肌肉，就容易變瘦！　　依此設(shè)計(jì)出的簡(jiǎn)單伸展操和飲食法，助妳奪回女神曲線！　　●肩胛骨瘦身法是什麼？　　．變瘦的關(guān)鍵就在肩胛骨　?。馨脱h(huán)順暢時(shí)，代謝就會(huì)變好　　●掌握符合肥胖基因的生理節(jié)奏和時(shí)間點(diǎn)　?。罁?jù)肥胖基因的類型，改換不同的瘦身法　　．燃燒脂肪的重點(diǎn)在「交感神經(jīng)」和「血液循環(huán)」　　● GETTAMAN自創(chuàng)瘦身飲食法　?。袷卣_的用餐時(shí)間　?。窟L制定1次「水果日」　　●PLUS！變得更漂亮的淋巴保養(yǎng)　　．美腿、美腰、小臉……針對(duì)在意的部位做重點(diǎn)按摩

作者簡(jiǎn)介

　　GETTAMAN　　1965年生於日本屋久島。本名：竹之內(nèi)敏?！　〕絾渭冎皇鞘萆砗驼{(diào)整體質(zhì)的領(lǐng)域，以改變身心，也改變「生活方式」的「人類藝術(shù)家」之姿活躍於各界?？蛻裘麊沃卸酁榛钴S在第一線的創(chuàng)意人、企業(yè)人士、模特兒等。目前也以瘦身和減壓專家的身分，展開主題廣泛的演講活動(dòng)?！　〈送猓砣毡緟⒓予F人三項(xiàng)國(guó)際大賽，在每年12月舉辦的「火奴魯魯馬拉松」中，連續(xù)13年以短外掛、裙褲、高腳木屐的裝束跑完賽程。在火奴魯魯當(dāng)?shù)匾浴概cGETTAMAN（木屐男）相遇，好運(yùn)就上門」來(lái)介紹他，之後便被暱稱為「GETTAMAN」?！　≈小逗?jiǎn)明易懂的療法－－心的壓力病》（幻冬□）、《天使之羽瘦身法》（主婦□生活社）。目前為人類藝術(shù)家，並且擔(dān)任健康運(yùn)動(dòng)指導(dǎo)師、心理健康諮詢師、竹之內(nèi)整體診所院長(zhǎng)?！? 譯者簡(jiǎn)介　　安珀　　曾任出版社編輯，現(xiàn)為實(shí)用書譯者，譯有《一翻就瘦的卡路里BOOK》等書。

書籍目錄

◎活動(dòng)肩胛骨的基本伸展操基本伸展操的重點(diǎn)提要基本的stretch1　上下轉(zhuǎn)動(dòng)肩胛骨基本的stretch2　上下左右轉(zhuǎn)動(dòng)肩胛骨基本的stretch3　轉(zhuǎn)動(dòng)單肩的肩胛骨基本的stretch4　轉(zhuǎn)動(dòng)肩膀基本的stretch5　扭轉(zhuǎn)肩胛骨基本的stretch6　向內(nèi)、向外轉(zhuǎn)動(dòng)手臂基本的stretch7　挺直肩胛骨基本的stretch8　〔肥胖基因是「蘋果型」的人〕站姿扭轉(zhuǎn)〔肥胖基因是「西洋梨型」的人〕站姿抬腿〔肥胖基因是「香蕉型」的人〕坐姿抬腿自我檢測(cè)表　了解自己的肥胖基因……26平常的「姿勢(shì)」也稍加注意的話就能在瘦身過(guò)程中快速變身！●坐姿 / 28　●站姿 / 30　●走姿 / 31◎part1　GETTAMAN自創(chuàng)式肩胛骨瘦身法是什麼？變瘦的重點(diǎn)就在肩胛骨淋巴循環(huán)順暢時(shí)，代謝就會(huì)變好有升高體溫、消除肩膀酸痛的附加功效！4遵守符合「生理時(shí)鐘」的飲食生活代謝要變好，就要善加利用消化酵素早晨和睡前做5分鐘伸展操很有效經(jīng)驗(yàn)談：姑且試試「GETTAMAN自創(chuàng)式肩胛骨瘦身法」2個(gè)月就瘦了4．5公斤◎part2　掌握符合肥胖基因的生理節(jié)奏和時(shí)間點(diǎn)依據(jù)肥胖基因的類型，改換不同的瘦身法燃燒脂肪的關(guān)鍵是「交感神經(jīng)」和「血液循環(huán)」想變漂亮的強(qiáng)烈「心情」很重要不要累積壓力●專欄●　熟睡是GETTAMAN自創(chuàng)式肩胛骨瘦身法的重要條件◎part3　GETTAMAN自創(chuàng)式瘦身飲食法用餐時(shí)間從中午12時(shí)至睡前4小時(shí)結(jié)束吃認(rèn)得出形狀、看得出形狀的食物每週制定1次「水果日」食用當(dāng)令食材，養(yǎng)成不會(huì)發(fā)冷的身體●專欄●　有助於變「漂亮」的成分也想積極地?cái)z取要喝能溫暖身體的飲品細(xì)嚼慢嚥可以防止肥胖食用有抗氧化作用的食材吧攝取優(yōu)良的脂肪成分吧蘋果型的人　減少飯量，從蔬菜開始吃西洋梨型的人　建議以「蒸」、「煮」代替油炸香蕉型的人　攝取豐富的蛋白質(zhì)●專欄●　洗個(gè)好澡也有助於瘦身◎part4　變得更漂亮的淋巴保養(yǎng)以部位分類　淋巴保養(yǎng)重點(diǎn)美腿淋巴保養(yǎng)1　膝蓋以下的纖腿保養(yǎng)　　2　幫浦按壓法　　3　小腿肚橘皮組織的保養(yǎng)美腰淋巴保養(yǎng)1　股關(guān)節(jié)的纖瘦保養(yǎng)2　腹股溝的淋巴保養(yǎng)　 3　大腿橘皮組織的保養(yǎng)小臉淋巴保養(yǎng)1　頸椎伸展操2　頸部、肩頸線的淋巴保養(yǎng)3　小臉伸展操

章節(jié)摘錄

　　◎進(jìn)行活化「褐色脂肪細(xì)胞」的伸展操　　肩胛骨瘦身法基本的伸展操，是以肩胛骨為中心，活動(dòng)全身的瘦身法。在肩胛骨和其周圍，有許多叫做褐色脂肪細(xì)胞的細(xì)胞。所謂褐色脂肪細(xì)胞指的是，能將由飲食攝取的卡路里釋放出能量的細(xì)胞。如果刺激褐色脂肪細(xì)胞的話，脂肪會(huì)比較容易燃燒。也就是說(shuō)，活動(dòng)肩胛骨和其周圍、頸部周圍、腋下等處的肌肉的話，可以讓脂肪比較容易燃燒?！　∵@個(gè)肩胛骨瘦身法是藉由早晚進(jìn)行基本的stretch，活化褐色脂肪細(xì)胞，練就脂肪容易燃燒的身體?！　　蛏煺共僦攸c(diǎn)提要　　1)早上剛起床＆晚上睡覺前，1天做2次。各個(gè)伸展操都是做30秒。　　2)保持自然呼吸，不要閉氣。要求「吐氣」、「吸氣」的地方，請(qǐng)按照指示進(jìn)行?！　?)任何伸展操，剛開始的時(shí)候，請(qǐng)看著鏡子練習(xí)?！　　蛘?qǐng)按照基本的stretch 1～8的順序進(jìn)行。　　1　上下轉(zhuǎn)動(dòng)肩胛骨：　　刻意將肩胛骨往中央靠攏，將手臂從頭頂上方放下到胸部的高度。順暢地轉(zhuǎn)動(dòng)肩膀?！　?　上下左右轉(zhuǎn)動(dòng)肩胛骨：　　運(yùn)用到全身肌肉的伸展操。熟悉動(dòng)作之後，改做更大的動(dòng)作吧。可以感覺到，將全身的肌肉　　運(yùn)用到更深層的部分?！　?　轉(zhuǎn)動(dòng)單肩的肩胛骨：　　由於肩膀跟著肩胛骨一起轉(zhuǎn)動(dòng)，還能消除肩膀酸痛。仔細(xì)轉(zhuǎn)動(dòng)酸痛不適的那一側(cè)也可以?！　?　轉(zhuǎn)動(dòng)肩膀：　　彎曲手肘，將肘關(guān)節(jié)往後劃動(dòng)，輪流轉(zhuǎn)動(dòng)左右兩邊的肩膀。不僅肩胛骨，還會(huì)活動(dòng)到股關(guān)節(jié)的伸展操?！　?　扭轉(zhuǎn)肩胛骨：　　「扭轉(zhuǎn)肩胛骨」是將手臂向上方和下方斜斜伸直，簡(jiǎn)單就能做出扭轉(zhuǎn)的動(dòng)作?！　?　向內(nèi)、向外轉(zhuǎn)動(dòng)手臂：　　藉由擴(kuò)胸的動(dòng)作，將肩胛骨向正中央靠攏的伸展操。了解擴(kuò)胸、轉(zhuǎn)動(dòng)肩膀的動(dòng)作要俐落?！　?　挺直肩胛骨：　　了解將手臂置於頭部後方時(shí)，會(huì)使用到整條手臂的肌肉。此外，由於自然地?cái)U(kuò)胸，腹部用力，也可以鍛練深層肌肉。　　8　　?肥胖基因是「蘋果型」的人　站姿扭轉(zhuǎn)：挺直背肌，手肘要拉近膝蓋，這是操作的重點(diǎn)?！　?肥胖基因是「西洋梨型」的人　站姿抬腿：把腿一口氣往後拉時(shí)，要伸展背肌，這是操作的重點(diǎn)?！　∽匀坏厥褂玫襟w內(nèi)的肌肉。剛開始用單腳站立時(shí)可能會(huì)搖晃不穩(wěn)，漸漸就不會(huì)站不穩(wěn)了?！　?肥胖基因是「香蕉型」的人　坐姿抬腿：用腹部和腰部支撐身體的伸展操。由大腰肌開始進(jìn)行，可　　以鍛練深層肌肉?！　　蛱岣呱煺共傩Ч?個(gè)重點(diǎn)　　早晚進(jìn)行的伸展操，與其漫不經(jīng)心地做，不如把握重點(diǎn)，可以更加提高效果。　　1不要閉氣　　想藉由伸展操伸展肌肉時(shí)，如果閉氣，肌肉會(huì)維持緊張狀態(tài)，無(wú)法充分伸展。因此，自然地呼吸吧?！　?意識(shí)到正在伸展的肌肉　　一邊做伸展操，一邊了解並且意識(shí)到目前正在伸展的是哪個(gè)部分的肌肉?！　?不要增加反作用力　　如果突然伸展肌肉的話，肌肉會(huì)緊張，不太能伸展。因此，任何一種伸展操都不要增加反作用力，要慢慢地伸展肌肉。　　4在「又疼又舒服」的地方停止　　做伸展操時(shí)，要舒適地伸展並且感覺舒服，也就是說(shuō)，要在「又疼又舒服」的地方停下來(lái)。在進(jìn)行伸展操時(shí)，以還能一如平時(shí)有說(shuō)有笑為標(biāo)準(zhǔn)?！　　　　蛉紵镜?個(gè)重點(diǎn)　　為了有效地燃燒脂肪，需要達(dá)成幾個(gè)條件，這是重點(diǎn)。這個(gè)肩胛骨瘦身法恰好符合這些條件?！　　艋罨桓猩窠?jīng)　　若要分泌脂肪分解酵素，讓脂肪分解的過(guò)程順利的話，活化交感神經(jīng)使之發(fā)生作用即為條件。相反地，副交感神經(jīng)一旦活性化，脂肪細(xì)胞會(huì)收回脂肪?！　　糇屔眢w溫暖　　當(dāng)血液循環(huán)順暢，而且身體溫暖起來(lái)時(shí)，脂肪便會(huì)開始燃燒。也就是說(shuō)，身體如果不溫暖，脂肪就不會(huì)燃燒。早上要開始做家事或出門工作前，做做伸展操讓身體變溫暖的話，脂肪會(huì)變得比較容易燃燒?！　　糇屟鯕獗榧叭怼　∫贿呑匀坏睾粑贿呑錾煺共?，氧氣便會(huì)遍及全身。那樣一來(lái)，就會(huì)分泌稱為去甲腎上腺素和腎上腺素的腎上腺髓質(zhì)激素，促進(jìn)脂肪分解?！　　蜻@樣也有助於瘦身　　◆正確的坐法（側(cè)面）　　膝蓋的位置比臀部稍微高一點(diǎn)。背部不要靠在椅背上。背肌挺直?！　　粽_的坐法（正面）　　輕輕收下巴。腹部用力。膝蓋併攏。不要翹腳?！　oint　　輕輕收下巴，背肌挺直，腹部用力?！　〔灰c靠在椅背上?！　∠ドw的位置比臀部稍微高一點(diǎn)，骨盆以上的背肌穩(wěn)固，便是理想的姿勢(shì)。如果辦公室等處的坐椅很高，又無(wú)法調(diào)整的話，請(qǐng)?jiān)谀_下放置臺(tái)架以便調(diào)整。　　◆正確的站法（側(cè)面）　　手的位置要在腰的後面。後腦勺、肩胛骨、臀部、腳跟靠著牆壁?！　oint　　注意要挺胸站立?！　〔挥谜_的姿勢(shì)站立的話，會(huì)造成腹肌、背肌的平衡不良，以及腿肌力軟弱?！　　蚴焖羌珉喂鞘萆矸ǖ闹匾獥l件　　即使睡前做伸展操，如果不能熟睡的話，就無(wú)法順利進(jìn)行瘦身。不能熟睡的話，就不會(huì)分泌生長(zhǎng)激素，也不能消除疲勞。為了消除一天的疲勞，不要累積壓力，最需要的是品質(zhì)良好的睡眠。　　◆熟睡法1　　決定睡前的行動(dòng)吧　　洗澡、看書、上床，如果能讓身體記住這些附帶條件，身體自然會(huì)準(zhǔn)備進(jìn)入夢(mèng)鄉(xiāng)?！　　羰焖?　　每天同一時(shí)間就寢，同一時(shí)間起床　　身體養(yǎng)成習(xí)慣後，時(shí)間一到就會(huì)想睡覺。就算晚睡，也會(huì)在同一時(shí)間起床?！　　羰焖?　　從睡前1小時(shí)開始放鬆　　要有品質(zhì)良好的睡眠，副交感神經(jīng)一定要占優(yōu)勢(shì)。從睡前1小時(shí)開始，就要注意放鬆。要節(jié)制會(huì)興奮的行動(dòng)。　　◆熟睡法4　　想睡的時(shí)候再上床吧　　睡不著的時(shí)候，不要勉強(qiáng)自己入睡。起身做點(diǎn)別的事，想睡的時(shí)候再上床吧?！　　羰焖?　　下午從事輕度運(yùn)動(dòng)吧　　因?yàn)閺氖录ち业倪\(yùn)動(dòng)會(huì)有反效果，始終都只做輕度運(yùn)動(dòng)?！　　鬘G　　．晚餐後立刻去睡覺　?。嬀七^(guò)量　?。肫鹨徽彀l(fā)生的事，再次感到壓力　　◎用餐時(shí)間從中午12時(shí)至睡前4小時(shí)結(jié)束　　早餐不吃或只吃1種水果　　若以生理時(shí)鐘的觀點(diǎn)來(lái)看，起床之後到正午為止是「排泄」的時(shí)段。在這個(gè)時(shí)段，利用酵素和消耗能量來(lái)燃燒脂肪，達(dá)到排泄的目的。因此，請(qǐng)各位不要吃早餐，或者只吃單一種類的生鮮水果。至於午餐，由於正當(dāng)消化效率很好的時(shí)段，所以要吃飽。超想吃牛排之類的肉品時(shí)，建議最好在午餐時(shí)享用?！　∥绮鸵缘蔑?、晚餐要吃得少　　從享用午餐的12時(shí)開始，是將吃進(jìn)的食物消化掉的機(jī)能有效運(yùn)作的時(shí)間。尤其是消化時(shí)間需時(shí)較久的午餐，要好好地吃個(gè)飽。至於晚餐，由於之後不太需要使用能量，所以要少吃一點(diǎn)?！　〕哉J(rèn)得出形狀、看得出形狀的食物　　「盡可能不費(fèi)工製作的食物」，記住這個(gè)原則吧。認(rèn)得出形狀的食物都需要好好咀嚼，所以最適合用於瘦身。保留食材的原型或近似原型，而不花時(shí)間加工處理，將費(fèi)工製作的部分減到最少的程度，　　不經(jīng)切剁直接使用或粗略地切成大塊最佳?！　∫允卟藶槔骸　　裥》?hellip;…保留原型　　●高麗菜……「切絲」不如「切大片」　　●洋蔥……「切碎末」不如「切薄片」　　●胡蘿蔔……「切薄片」不如「切滾刀塊」　　◎淋巴保養(yǎng)的重點(diǎn)　　◆規(guī)則　?。赐暝柚徇M(jìn)行保養(yǎng)吧?！　。勒彰劳攘馨捅ｐB(yǎng)→美腰淋巴保養(yǎng)→小臉淋巴保養(yǎng)的順序進(jìn)行。只針對(duì)在意的部位做保養(yǎng)也可以！　　◆美腿淋巴保養(yǎng)　　腿部前端的淋巴循環(huán)順暢之後，刺激膝蓋周圍的淋巴，讓它循環(huán)順暢。按摩膝蓋以下到腳踝處的橘皮組織，讓老舊廢物流出?！　tep 1　　膝蓋以下的纖腿保養(yǎng)　　按摩腳背的淋巴，讓它流動(dòng)順暢，然後伸展腳踝的外側(cè)、內(nèi)側(cè)、前面，讓腳踝放鬆?！　tep 2　　幫浦按壓法　　慢慢按壓膝蓋後面的膝窩淋巴，讓淋巴循環(huán)順暢?！　tep 3　　小腿肚橘皮組織的保養(yǎng)　　從膝蓋到腳踝，一邊按揉一邊撫摸。按摩囤積在小腿肚的橘皮組織，是讓淋巴循環(huán)順暢的保養(yǎng)。每天進(jìn)行保養(yǎng)，在意的小腿肚就會(huì)變纖細(xì)?！　　裘姥馨捅ｐB(yǎng)　　按揉股關(guān)節(jié)的緊繃處，讓淋巴循環(huán)順暢。按摩大腿、臀部和腰部的橘皮組織，讓老舊廢物流出。　　Step 1　　股關(guān)節(jié)纖瘦保養(yǎng)　　鬆弛背部和腰部的緊繃處，讓股關(guān)節(jié)的活動(dòng)變得柔軟。每日持續(xù)進(jìn)行，讓淋巴循環(huán)順暢，促進(jìn)腰圍的脂肪燃燒?！　tep 2　　腹股溝淋巴保養(yǎng)　　按摩位於大腿根部的淋巴結(jié)，將老舊廢物按壓排出。淋巴不會(huì)發(fā)生阻塞現(xiàn)象，腰圍變得勻稱?！　tep 3　　大腿橘皮組織的保養(yǎng)　　依照大腿內(nèi)側(cè)→大腿外側(cè)→臀部→腰部的順序按揉橘皮組織。因?yàn)殚倨そM織容易附著在任何一個(gè)部分，所以要使勁地揉按，讓橘皮組織流出。然後，用手指在腰部滑動(dòng)，按壓脂肪?！　　粜∧樍馨捅ｐB(yǎng)　　讓頸椎變?nèi)彳浿幔碳ゎi部和肩頸胸線的淋巴。一邊按壓一邊撫摸頭和臉的部位，消除緊繃感，可以拉提臉部肌肉，並且讓表情肌變得柔和。　　Step 1　　頸椎伸展操　　讓頸椎變?nèi)彳?。慢慢地進(jìn)行伸展，讓頸椎僵硬的地方放鬆開來(lái)?！　tep 2　　頸部、肩頸胸線淋巴保養(yǎng)　　由上而下輕撫頸部和肩頸胸線，讓淋巴循環(huán)順暢，就能擁有漂亮的肩頸胸線?！　tep 3　　小臉伸展操　　讓頭部以上的僵硬放鬆和淋巴流暢之後，進(jìn)行拉提的動(dòng)作。進(jìn)行讓表情肌變?nèi)岷?，撫平眼睛周圍的?xì)紋→消除法令紋→拉提下巴的伸展操。臉部緊實(shí)之後，有小臉的功效。

圖書封面

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