青花魚教練幫妳打造S身形

前言

　　自序　　打造S曲線絕不是夢，妳一定做得到　　「青花魚教練！」以前每當(dāng)別人這麼稱呼我時(shí)，我都覺得有些不好意思，但現(xiàn)在我已經(jīng)非常習(xí)慣了，而且覺得比叫我的本名還要感覺親切。「青花魚」這個(gè)別名是我參加MBC電視臺(tái)《星期天的夜晚》之「車勝元的健身俱樂部」節(jié)目時(shí)，車勝元大哥給我取的名字。他覺得我的身材結(jié)實(shí)有彈性，就好像煮熟的青花魚。初聽到這個(gè)別名時(shí)，我感到一絲的壓力和負(fù)擔(dān)，因?yàn)楸仨殹该逼鋵?shí)」，對得起這個(gè)稱呼才行。幸運(yùn)的，觀眾都能認(rèn)同這個(gè)稱呼，覺得既有趣又親切，並給了我莫大的關(guān)心和支持。今天我能夠出版本書，也得益於此。藉此向大家表達(dá)最深的感謝?！　∏爸肚嗷~教練教你打造王字腹肌》得到了許多讚許和支持的聲音，這讓我始料未及。從我個(gè)人的角度來說，能這樣向讀者傳達(dá)正確的運(yùn)動(dòng)方法和積極的生活態(tài)度，讓我深覺自己做了一件非常有意義的事情?！　　肚嗷~教練幫妳打造S身形》與《青花魚教練教你打造王字腹肌》的架構(gòu)大體相同。擁有8年專業(yè)指導(dǎo)經(jīng)驗(yàn)的我，非常了解女性朋友希望擁有怎樣的身材，以及她們在健身時(shí)覺得最難的練習(xí)是哪些。因此，我希望透過本書，能為繁忙的現(xiàn)代女性提供一些既科學(xué)又有效的健身方法。這些方法不但容易跟著做，而且不枯燥。就算妳不上健身房或運(yùn)動(dòng)中心，就算妳缺少適當(dāng)?shù)慕∩砥鞑?，也能透過本書所介紹的各種練習(xí)法練就妳想要的身材。這正是本書最大的魅力所在?！　×硗?，為了消除女性朋友對重力訓(xùn)練的偏見，我用了較多篇幅對重力訓(xùn)練做了詳細(xì)的介紹。在歐美，重力訓(xùn)練被認(rèn)為是有助於女性健康、美容和塑身的最有效的方法之一。但在亞洲，卻仍被視為是鍛鍊肌肉的男性專屬運(yùn)動(dòng)。因此，我希望能透過本書化解誤會(huì)，讓大眾正確認(rèn)識(shí)重力訓(xùn)練?！　∪绻麏叺倪\(yùn)動(dòng)方法不正確，即使訓(xùn)練10年，也未必比正確訓(xùn)練1年的效果來得明顯。由此可見正確的運(yùn)動(dòng)方法有多麼重要。我希望女性朋友們能夠透過本書，擺脫「減肥班永久會(huì)員」的稱號(hào)，成功打造出專屬的理想身材，並由此獲得更多的自信和成就感，成為一個(gè)充滿活力和魅力十足的女人！夢想擁有S曲線的各位女性，我們一起加油吧！　　青花魚教練　崔誠兆　　　　　　　　　　　　　　　　

內(nèi)容概要

　　◎韓國銷售破30萬冊！最佳瘦身暢銷書！「1週3天，1天30分鐘」，1個(gè)月就能看出成果！　　◎韓國最知名、最帥的國民健身教練，幫妳打造好身材，重建信心，散發(fā)女性魅力！　　◎亞洲超人氣明星全智賢、全惠彬、玄英、金美麗、申愛，極機(jī)密健身檔案大公開，跟著做妳也能擁有完美S曲線！　　◎韓國女性眼中最性感的男明星，韓劇《市政廳》男主角車勝元保證推薦?！　　蚓o實(shí)胸部、告別小腹婆、蝴蝶袖、修飾小腿線條……解決女性塑身七大煩惱，完全為妳量身訂做、最貼近女性需求的健身書！　　秋冬天冷穿得厚，稍不忌口就改穿L號(hào)的莉西，要怎麼做才能有效集中瘦身，在艷陽高照的夏日海灘穿上比基尼，重現(xiàn)迷人的S曲線呢？　　身材圓潤的愛咪和玲瓏有緻的裘莉，一樣都是身高165公分、55公斤，為什麼身材看起來差很大？　　妳也有這樣的煩惱嗎??？青花魚教練到妳家親授妙招，幫妳消憂解愁　　《青花魚教練幫妳打造S身形》傳授專屬女性的正確運(yùn)動(dòng)法，不只幫妳消除贅肉、降低體脂肪，更要為妳解決惱人的七大問題，幫妳打造：沒有贅肉的結(jié)實(shí)腹部、充滿彈性的臀部和大腿、緊實(shí)堅(jiān)挺的完美胸部、讓人忍不住想觸摸的性感後背、散發(fā)女性柔美的頸部和肩膀、沒有蝴蝶袖的纖細(xì)手臂、迷人的小腿線條和性感腳踝。只要跟著青花魚教練這樣做，妳絕對能擁有散發(fā)明星魅力的完美S身形！

作者簡介

　　崔誠兆　　南韓體育大學(xué)體育系畢業(yè)，8年的專業(yè)健身教練經(jīng)歷。於MBC《星期天的夜晚》之「車勝元健身俱樂部」，以及SBS《金勝賢鄭銀兒的美麗清晨》之「快速脫離肥胖」等節(jié)目擔(dān)任嘉賓，並在KBS 2TV《直播世界的早晨》節(jié)目中開設(shè)健身講座，往返奔波於三大電視臺(tái)之間?，F(xiàn)為「FlTNESS健身俱樂部」的法人代表。

書籍目錄

打造S曲線絕不是夢，妳一定做得到 正確使用本書的方法 開始運(yùn)動(dòng)之前，必須確認(rèn)的事項(xiàng) 量身訂做的健身方法 S曲線是可以實(shí)現(xiàn)的夢想，不是遙不可及的白日夢。 妳是否也減肥年了 夢想擁有S曲線的妳，快來參加重量訓(xùn)練吧！ 吃七分飽，注意營養(yǎng)均衡，多喝水 運(yùn)動(dòng)中的妳最美 PART  消除贅肉，打造曲線的週集中瘦身減少體內(nèi)脂肪，消除贅肉的兩階段運(yùn)動(dòng)法 一種有氧運(yùn)動(dòng)和重量訓(xùn)練交互進(jìn)行的循環(huán)訓(xùn)練法 / 透過改變運(yùn)動(dòng)方法和強(qiáng)度來擺脫停滯期 / 週集中瘦身 / 週後的結(jié)果運(yùn)動(dòng)前的暖身運(yùn)動(dòng) 結(jié)束後的緩和運(yùn)動(dòng) STEP  前週集中燃燒脂肪 原地跳 屈腿半仰臥起坐 肘部撐地抬腿 抬腿前踢 膝蓋交替抬高 屈膝俯臥撐 椅上抬腿 原地抬腿跑 平躺抬腿 STEP  後週著重塑造曲線 踏板蹬跳 俯身撐地站起 屈膝站起 上身前傾 兩腿交叉俯臥撐 啞鈴前平舉 啞鈴單臂彎舉 腿部側(cè)踢 平躺抬腿 PART  讓鬆弛的肌肉變得結(jié)實(shí)有彈性的各部位集中鍛鍊法塑造苗條性感肌肉的各部位集中鍛鍊法 透過重量訓(xùn)練提高肌肉彈性，使妳看起來更苗條 / 打造男人的「王」字腹肌，練出女人的「川」字腹肌 / 從臀部到大腿，讓下肢更加修長有彈性 / 不要擔(dān)心胸部的大小，緊實(shí)漂亮的胸形才是重點(diǎn) / 打造沒有贅肉的性感後背，塑造挺拔身姿 / 塑造柔滑優(yōu)雅的肩頸線條  / 消除恐怖的蝴蝶袖，塑造纖細(xì)的手臂  / 打造優(yōu)美的小腿線條和迷人腳踝  / 七大部位分鐘集中加強(qiáng)訓(xùn)練法打造沒有贅肉的結(jié)實(shí)腹部 集中鍛鍊上腹部 收緊下腹部消除贅肉 減掉肋部贅肉 強(qiáng)化腹肌彈性 加強(qiáng)上、下腹部肌力 請?jiān)诮∩矸扛乙黄疬@樣做 塑造充滿彈性的臀部和大腿 打造漂亮的大腿曲線 提高大腿和臀部的整體彈性 讓臀部更加結(jié)實(shí)有形 使下垂的臀部變得挺翹 消除臀部和大腿的贅肉 請?jiān)诮∩矸扛乙黄疬@樣做 打造完美胸形 讓下垂的胸部恢復(fù)堅(jiān)挺 讓胸部更集中 請?jiān)诮∩矸扛乙黄疬@樣做 打造讓人心動(dòng)的性感後背 消除贅肉，塑造緊實(shí)後背 露出性感的小塊肌肉 請?jiān)诮∩矸扛乙黄疬@樣做打造魅力十足的頸部和肩膀 性感的鎖骨線條 讓肩部線條更流暢 請?jiān)诮∩矸扛乙黄疬@樣做揮別恐怖蝴蝶袖的苗條手臂 加強(qiáng)肱三頭肌的彈性 讓鬆弛的手臂緊實(shí)有形 消除手臂後側(cè)鬆弛的贅肉 整頓手臂上的小肌肉 讓整條手臂變得更纖細(xì) 請?jiān)诮∩矸扛乙黄疬@樣做 打造柔美纖細(xì)的小腿和腳踝 緩解疲勞，消除腫脹 打造修長筆直的雙腿 平復(fù)凸出的小腿肌肉 請?jiān)诮∩矸扛乙黄疬@樣做 PART  打造勻稱S身形的健身球運(yùn)動(dòng)健身球運(yùn)動(dòng)尤其適合女性 良好的身體協(xié)調(diào)性使妳的S身形更加完美 / 充滿樂趣的運(yùn)動(dòng)可促進(jìn)運(yùn)動(dòng)效果 / 健身球運(yùn)動(dòng)的注意事項(xiàng)燃燒體脂肪的暖身跳躍運(yùn)動(dòng) 美化上身曲線的伸展運(yùn)動(dòng) 大腿變苗條的蹲踞運(yùn)動(dòng) 修飾腿部線條的拉伸運(yùn)動(dòng) 消除大腿贅肉的拉伸運(yùn)動(dòng) 聚攏胸部的啞鈴運(yùn)動(dòng) 肌肉更細(xì)緻有形的俯臥撐運(yùn)動(dòng) 頸部線條更柔美的肩膀伸展運(yùn)動(dòng) 背影更加迷人的抬腿運(yùn)動(dòng) 強(qiáng)化腹肌的健身球傳遞運(yùn)動(dòng) 矯正偏歪骨盆的提臀運(yùn)動(dòng) Trainer’s Tip.瘦身法寶！——青花魚教練快走訓(xùn)練法 .演藝明星的絕對機(jī)密檔案！打造超完美S曲線秘訣大公開 .青花魚教練獨(dú)家飲食秘訣 .肉，肉，肉！正確了解它才能減掉它 .青花魚教練的消除贅肉分鐘瑜伽  

章節(jié)摘錄

　　正確使用本書的方法　　1.在正式開始訓(xùn)練前，請先參考第8頁介紹的方法，檢視一下自己的身材狀態(tài)。好的開始是成功的一半，正確的判斷有助於後續(xù)訓(xùn)練的規(guī)畫?！　?.參考第9頁中介紹的訓(xùn)練1指導(dǎo)，選擇符合自身情況的訓(xùn)練1。不適合的訓(xùn)練只會(huì)浪費(fèi)體力，甚至導(dǎo)致不必要的受傷?！　?.正確的姿勢是決定肌肉形狀的關(guān)鍵，可以使訓(xùn)練效果事半功倍，還能防止受傷。　　4.必須恪守鍛鍊次數(shù)、健身器材的重量標(biāo)準(zhǔn)，以及各種注意事項(xiàng)。盲目的加大運(yùn)動(dòng)量並不能使肌肉快速成形，或使體形變得更加健美?！　?.保持正確的呼吸方法。呼吸方法不正確可能會(huì)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)時(shí)產(chǎn)生頭痛等身體異常反應(yīng)。沒有特別標(biāo)注出呼吸方法的動(dòng)作只要正常呼吸即可。　　6.休息的日子裡應(yīng)參考第38~41頁所介紹的伸展運(yùn)動(dòng)，至少做一次伸展練習(xí)，以緩解肌肉疲勞?！　?.本書中建議的啞鈴和器具的重量，是以普通女性健身初學(xué)者為對象統(tǒng)計(jì)出的平均重量的最小值。針對鍛鍊部位使用低重量的器具慢速反覆練習(xí)，是打造女性健美身材的祕訣?！　￠_始運(yùn)動(dòng)之前必須確認(rèn)的事項(xiàng)　　鍛鍊的時(shí)候，要制定出具體的、可實(shí)現(xiàn)的目標(biāo)值。比如「一個(gè)月減少○○公斤」，或是「體脂肪減少○○％」，來代替「我想變苗條」或是「我想變得更健康」這種模稜兩可的想法。因此，我們首先要正確了解自身的身體狀態(tài)。醫(yī)院或健身中心大都備有身體組成分析儀，它可以正確診斷出人的肥胖指數(shù)。但我們也可以在家中根據(jù)以下幾個(gè)數(shù)值來進(jìn)行判斷。雖然簡單的數(shù)字無法反映出身體的所有狀況，但它對設(shè)定健身目標(biāo)和方向非常有幫助?！　?.身體質(zhì)量指數(shù)（BMI, Body Mass Index）　　身體質(zhì)量指數(shù)是透過體脂數(shù)和肌肉含量的比例，來衡量是否肥胖和標(biāo)準(zhǔn)體重的重要指標(biāo)。（BMI）＝體重（kg）÷身高（m2）。例如妳的身高為160cm，體重為55kg的話，按公式計(jì)算為55÷1.6(2)，則BMI指數(shù)大約是21.48?！　MI（身體質(zhì)量指數(shù)）	類別　　小於18.5	體重過輕　　18.5~22.9	正常體重　　23.0~24.9	超重　　25.0以上	肥胖　　2.腰臀比例（WHR, Waist Hip Ratio）　　WHR是透過腰和臀部的尺寸比例來評估一個(gè)人的腹部肥胖程度。計(jì)算方法：WHR＝腰圍（cm）÷臀圍（cm）。測量腰圍時(shí)腹部要放鬆，取站姿，用皮尺測量腰圍的最大周圍即可。臀圍則要將皮尺放在臀部最豐滿處測量。　　性別	最佳	良好	普通	危險(xiǎn)	非常危險(xiǎn)　　女性	小於0.75	0.75~0.80	0.81~0.85	0.86~0.89	0.90以上　　男性	小於0.85	0.86~0.90	0.91~0.95	0.96~1.00	1.00以上　　量身訂做的健身方法　　1.如果妳想透過4週的時(shí)間集中瘦身　　→請參考PART1中的兩階段練習(xí)法（32頁）　　按照由有氧運(yùn)動(dòng)和少量重力訓(xùn)練組成的PART1訓(xùn)練兩週，然後再按照PART2練習(xí)兩週。此方法可有效分解體內(nèi)脂肪，恢復(fù)正常體重，增強(qiáng)肌肉基礎(chǔ)力量?！　?.	如果妳結(jié)束了4週的PART1練習(xí)　　→提高訓(xùn)練強(qiáng)度，將訓(xùn)練擴(kuò)充至8週（37頁）　　按照PART1的兩階段練習(xí)法集中瘦身4週後，如果妳想要繼續(xù)塑身，可按照37頁所介紹練習(xí)法將訓(xùn)練擴(kuò)充至8週。此方法可透過運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的變化進(jìn)一步減輕體重，並使全身肌肉變得富有彈性。　　3.如果妳想透過集中的鍛鍊減掉贅肉，修飾體形的缺陷　　→請參考PART2的各部位集中練習(xí)法（90頁）　　PART2介紹針對女性最為煩惱的7大部位所規(guī)劃的集中訓(xùn)練法。這些重力訓(xùn)練動(dòng)作非常簡單，可以在家利用啞鈴或是自身的體重來完成，能夠非常有效的增加肌肉彈性?！　?.如果想在家中利用啞鈴以外的其他器具來練習(xí)　　→開始PART3的健身球練習(xí)吧（180頁）　　健身球是青花魚教練最想向女性朋友推薦的健身器材之一。健身球能恢復(fù)女性身體的平衡，並能透過消耗大量熱量來達(dá)到瘦身的效果。靈活的訓(xùn)練方法比枯燥的啞鈴運(yùn)動(dòng)更容易使人堅(jiān)持下去?！　?..看全部

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