登山前一定要知道的事─讓你安全、健康、不疲勞的53個(gè)好方法

前言

　　各界山友好評(píng)推薦　　中華民國(guó)山難救助協(xié)會(huì)南區(qū)搜救委員會(huì)顧問(wèn) 楊天欑　　有別於一般坊間的登山書刊，《登山前一定要知道的事》是一本集安全、舒適、健康等知識(shí)於一書的登山專業(yè)書籍。作者依登山與健康、疲勞、性別及各年齡層、體力訓(xùn)練、攀巖、高地登山等不同類別，佐以各項(xiàng)數(shù)據(jù)、圖表，有系統(tǒng)地加以剖析，內(nèi)容極其豐富，是登山者之寶典。　　有位山嶽界朋友，曾自詡能全程不吃不喝、一口氣登頂，即使是一趟長(zhǎng)達(dá)十個(gè)小時(shí)、落差近兩千公尺之高山行程，仍可以此方式輕易達(dá)成，並引以為傲。此舉實(shí)在有悖常理，令人置疑。在書裡，我終於找到了答案。誠(chéng)如本書所寫：不吃東西肌肉便無(wú)法作用，腦的運(yùn)作也會(huì)降低，直接影響了運(yùn)動(dòng)、感覺(jué)及精神上的活動(dòng)能力，對(duì)登山者的安全造成構(gòu)成威脅?？梢?jiàn)該山友所言乃屬虛構(gòu)，不足採(cǎi)信也?！　〉巧绞且豁?xiàng)全民運(yùn)動(dòng)，是擁抱山林與大自然的途徑。臺(tái)灣擁有理想的登山環(huán)境，是推展登山活動(dòng)之利器，世界各國(guó)亦正在努力推行此一有益身心健康的活動(dòng)；各類相關(guān)登山書刊如雨後春筍般應(yīng)運(yùn)問(wèn)世，滿足了登山者的需求。本書之付梓，受惠者眾，作者鉅細(xì)靡遺的解析、圖文並茂的詳實(shí)內(nèi)容，指導(dǎo)我們?nèi)绾芜M(jìn)入安全登山領(lǐng)域。本書對(duì)山嶽界及登山者之貢獻(xiàn)，將是可預(yù)期的。　　登山家、「中國(guó)百岳」拍攝計(jì)劃執(zhí)行人 高銘和　　臺(tái)灣是個(gè)多山的地方，從事登山健行的人口為數(shù)眾多，這本《給登山者的運(yùn)動(dòng)生理學(xué)百科》正好提供了很多正確且實(shí)用的登山體能知識(shí)，這些有用的內(nèi)容，都是作者根據(jù)他自身的實(shí)際經(jīng)驗(yàn)而得到的具體數(shù)據(jù)，所以它的內(nèi)容極具參考價(jià)值?！　≈档靡惶岬氖亲髡哂脺\顯易懂的文字來(lái)呈現(xiàn)全書內(nèi)容，讓人人都能以輕鬆愉快的心情來(lái)認(rèn)識(shí)關(guān)於登山的基本體能訓(xùn)練，除了兒童、婦女與中老年人的登山問(wèn)題之外，作者還把攀巖與海外高山遠(yuǎn)征涵蓋在內(nèi)，這對(duì)我們國(guó)內(nèi)從事這兩項(xiàng)較特別運(yùn)動(dòng)的朋友而言實(shí)在是一份非常珍貴的材料?！　∥疑钚胖灰菑氖碌巧交顒?dòng)的人，不管是走走郊山、爬中級(jí)山或高山、甚至遠(yuǎn)征喜馬拉雅山，還是喜歡攀巖的朋友們，都可以把這本書當(dāng)作最佳的體能訓(xùn)練參考手冊(cè)，讓自己成為一個(gè)體能強(qiáng)壯的登山健行者?！　〉巧郊?、高山攝影家 李小石　　我出生於馬祖，一個(gè)沒(méi)有高山卻丘陵遍佈的小島。記憶中，四、五歲光景，拽著媽媽的衣角到幾公里外的姨媽家，上下起伏的路段，走起來(lái)那麼自然，沒(méi)叫過(guò)半聲苦，可能是姨媽家有美食可盼；再稍長(zhǎng)，依父親指示，獨(dú)自將漁獲分批送至各親戚家，為快些得到獎(jiǎng)賞，步伐自然邁大步些，依然臉不紅、氣不喘，似乎路面就理所當(dāng)然上坡、下坡，一點(diǎn)不覺(jué)累。直到高中，隨父親遷移基隆，才感受到我的步伐老比別人快些，瞭解到原來(lái)馬路是平的可透視遠(yuǎn)方極點(diǎn)。進(jìn)入軍校，參與雙十閱兵，更是分分秒秒提醒自己「慢些、慢些」，不然可有苦頭吃。我猜，日後我的登山體能耐力是在這樣環(huán)境訓(xùn)練而成的。　　登山多年，甚而在近幾年開(kāi)始嘗試攀登極峰，動(dòng)機(jī)實(shí)非超越巔峰或挑戰(zhàn)極限，純粹是因?yàn)橄矚g山，攀登過(guò)程歷經(jīng)千辛萬(wàn)苦，甚而不見(jiàn)天日，終究來(lái)到山頂，視線豁然開(kāi)朗，將氣喘吁吁的自己交付美景中，漸漸神定氣閒?！　∮∠笾械谝淮蔚巧绞窃诟咧校蚰晔乱丫?，忘了細(xì)節(jié)，莫名的情緒不知何以發(fā)洩，隨意遊走，潛意識(shí)想躲開(kāi)人群，信步往高處攀爬，走了幾個(gè)小時(shí)，驚覺(jué)身在山林中，又饑又渴，意圖返家卻遍尋不著來(lái)時(shí)路，就這樣在山裡亂竄數(shù)小時(shí)，倒因?yàn)榧凶⒁饬λ褜し低?，自然忘卻感情受挫的哀傷，不經(jīng)意發(fā)現(xiàn)登山是療情傷的好方法。就像本書中所言「登山理由因人而異，但只要上了山就能達(dá)到身心健康、神清氣爽」。　　現(xiàn)代人都已知力行運(yùn)動(dòng)是換取健康的不二法門，但我不歡喜慢跑或步行運(yùn)動(dòng)，朋友、家人常不解我的不耐煩，今日看此書，自有心靈相通之喜悅。步行運(yùn)動(dòng)確實(shí)單調(diào)不合我意，登山則有如步行運(yùn)動(dòng)，卻能夠景緻變化多端，甚而偶有意外之喜，巧遇稀少珍貴動(dòng)、植物，增添運(yùn)動(dòng)樂(lè)趣。　　2009年登上聖母峰，有人稱為僥倖，今年再上第八高峰馬納斯鹿，或許可以說(shuō)是體能耐力確與他人稍有不同。在臺(tái)灣登山大都一人獨(dú)行，因?yàn)槲蚁矚g摸透山的地形與樣貌，所以登山時(shí)鮮少循傳統(tǒng)路線直接攻頂，而是隨意在山間悠轉(zhuǎn)攀爬，攻頂常是一、二個(gè)星期以後的事，大部份山友很少有時(shí)間能與我同耗於山中；也有幾次與山友同行的經(jīng)驗(yàn)，記得常有山友提出質(zhì)疑「你不是常爬山嗎？怎麼爬山速度這麼慢，這樣還算『勇腳』嗎？」我常笑笑隨他人說(shuō)去，就是保持慢行不喘的狀態(tài)漸進(jìn)上山。本書中亦以各項(xiàng)實(shí)驗(yàn)及數(shù)據(jù)，證明登山時(shí)不比速度而是依自己的步伐，緩慢前進(jìn)，才是真正有耐力的登山家。且本書還教導(dǎo)大家如何自我測(cè)試最適合自己的步伐速度，讓理論實(shí)證於生活中而非空談?！　《嗄陙?lái)登山對(duì)我而言只是個(gè)興趣，因?yàn)殚L(zhǎng)期登山經(jīng)驗(yàn)，讓我有自己的登山模式，倒從未想過(guò)是根據(jù)何理論而來(lái)，可說(shuō)是「久病成良醫(yī)」的土式鍊鋼法，看完此書，發(fā)現(xiàn)書中所言常與我不謀而合，更讓我明確認(rèn)知登山是需要技巧，且有其理論根據(jù)，才可以讓登山變成既健康又優(yōu)雅的全民運(yùn)動(dòng)?！　⊥跗芳瘓F(tuán)董事長(zhǎng) 戴勝益　　王品集團(tuán)的「登百岳、遊百國(guó)、嚐百店」的三百必修學(xué)分，「登百岳」列於其首，可看出「登百岳」在王品企業(yè)文化中的重要性。今年特將攀登喜馬拉雅山基地營(yíng)列為新學(xué)分項(xiàng)目，目的就是要王品人有挑戰(zhàn)極限的勇氣，與體驗(yàn)人生的感動(dòng)?！　√魬?zhàn)自我、體驗(yàn)生命，須有強(qiáng)健的體魄，要克服體力極限，運(yùn)動(dòng)技巧更是重要與關(guān)鍵，本書正是給勇於面對(duì)山嶽挑戰(zhàn)的人，一本極佳的指引，讓攀登高山不再是件難事，甚至可以成為人人都作得到的「國(guó)民運(yùn)動(dòng)」?！　∫虼?，登山是體能的累積，而不是體力的消耗！　　

內(nèi)容概要

　  登山體力＝健康體力　  登山是鍛鍊身體維持健康最好的運(yùn)動(dòng)！　  你知道嗎？　  ．登山意外的發(fā)生，並不是肇因於年齡，而是因?yàn)闇?zhǔn)備不足?！? ．登山是有氧運(yùn)動(dòng)中，最適合全年齡層的步行運(yùn)動(dòng)　  ．一趟山中漫步所消耗的熱量＞一次馬拉松＞平地慢跑數(shù)小時(shí)　  ．長(zhǎng)時(shí)間持續(xù)登山，可使膽固醇、動(dòng)脈硬化指數(shù)、中性脂肪以及血壓都降低　  ．除了增進(jìn)肉體健康，登頂後精神上的滿足感，能為身心健康帶來(lái)極大的正面效果　  《登山前一定要知道的事：讓你安全·健康·不疲勞的53個(gè)好方法》由登山多年的專業(yè)作者，以三十年來(lái)實(shí)際的體驗(yàn)及研究，帶給讀者最完整的登山知識(shí)和常識(shí)，讓你一看就懂！　  書中有超詳細(xì)的訓(xùn)練圖解解說(shuō)，幫助登山者作更完善的訓(xùn)練，以及如何恢復(fù)疲勞、補(bǔ)充體力、增加能量，讓你安全健康的登山，享受登山帶來(lái)的無(wú)限樂(lè)趣！　  19個(gè)給登山新手的基礎(chǔ)概念－　  鍛鍊登山所需的各項(xiàng)體能、適合不同族群的登山方式　  18個(gè)給經(jīng)驗(yàn)豐富登山好手的進(jìn)階教學(xué)－　  針對(duì)攀巖所進(jìn)行的訓(xùn)練、高地登山的各種方法及注意事項(xiàng)　  16個(gè)登山常見(jiàn)問(wèn)題及迷思解析－　  行進(jìn)間禁止喝水？該怎麼補(bǔ)充養(yǎng)分才充足？在高地時(shí)怎樣的呼吸法最適合？　  2個(gè)實(shí)用的身體狀況自我評(píng)量表－　  該休息了嗎？我現(xiàn)在適合出發(fā)嗎？　  ◎還有新手也能輕鬆看懂的詳細(xì)圖解！ 

作者簡(jiǎn)介

　　山本正嘉　　1957年出生於橫須賀市。國(guó)中3年級(jí)的春天，獨(dú)自一人前往山上採(cǎi)集植物後開(kāi)啟了登山之路。進(jìn)入東京大學(xué)後，加入了滑雪登山社，開(kāi)始正式的登山活動(dòng)。之後進(jìn)入東大的教育學(xué)部（體育學(xué)系）和研究所專攻運(yùn)動(dòng)生理學(xué)，進(jìn)行肌肉耐力和疲勞的研究，獲得教育學(xué)博士學(xué)位。現(xiàn)為鹿兒島縣鹿屋體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練教育研究中心教授?！　≡S懷文　　名古屋外國(guó)語(yǔ)大學(xué)日語(yǔ)教育研究所畢業(yè)?！　∽g有《桌上的建築》、《京都漫遊帖》、《奈良大和路》、《印度》、《義大利》等書?！　‖F(xiàn)為專職譯者，每天享受操弄文字的快感&搾乾腦力的痛感?！　mail: kyorsvp@hotmail.com　　■審定者簡(jiǎn)介　　李再立　　英國(guó)羅浮堡大學(xué)運(yùn)動(dòng)科學(xué)哲學(xué)博士，曾任東華大學(xué)體育室主任，現(xiàn)任**體育大學(xué)體育推廣學(xué)系副教授兼系主任，學(xué)術(shù)專長(zhǎng)為運(yùn)動(dòng)免疫學(xué)、運(yùn)動(dòng)生理學(xué)。興趣為登山。

書籍目錄

前言第1部：基礎(chǔ)篇第1章：登山與健康　第2章：登山與疲勞（1）登山引起的疲勞（2）下山引起的疲勞（3）燃料用盡引起的疲勞?。?）過(guò)熱引起的疲勞?。?）疲勞的人體實(shí)驗(yàn)第3章：中老年人、女性、小孩的登山活動(dòng)?。?）中老年人的登山活動(dòng)（2）女性的登山活動(dòng)（3）小孩的登山活動(dòng)第4章：登山與體力訓(xùn)練（1）何謂登山時(shí)的必要體力？　（2）登山時(shí)必要的肌力?。?）登山必要的耐力（4）該選擇哪種訓(xùn)練？（5）具體的訓(xùn)練方法a：耐力的訓(xùn)練　b：肌力的訓(xùn)練c：柔軟度的訓(xùn)練d：平衡感的訓(xùn)練e：減量訓(xùn)練f：防衛(wèi)體力的訓(xùn)練第2部：發(fā)展篇第5章：攀巖（1）自由攀登者的體力特性（2）攀巖與肌肉疲勞（3）訓(xùn)練　a：針對(duì)訓(xùn)練的基本姿勢(shì)b：肌力的訓(xùn)練c：肌耐力?恢復(fù)力的訓(xùn)練d：全身耐力的訓(xùn)練e：柔軟度的訓(xùn)練f：休息的重要性　第6章：高地登山（1）低氧與身體（2）高地登山的必要體力（3）高地適應(yīng)（4）高地登山的計(jì)畫（5）高地適應(yīng)的自我判定方法（6）高地技術(shù)a：呼吸的方式（呼吸法）b：步行方式與休息方式c：飲食方式與飲水方式（7）珠穆朗瑪峰無(wú)氧登山的可行性a：實(shí)驗(yàn)室中的珠穆朗瑪峰無(wú)氧登山b：實(shí)際以無(wú)氧方式登上珠穆朗瑪峰的可能性〈附錄〉高地登山?健走用的體能狀態(tài)管理表

媒體關(guān)注與評(píng)論

　　「王品集團(tuán)的『登百岳、遊百國(guó)、嚐百店』的三百必修學(xué)分，『登百岳』列於其首，可看出『登百岳』在王品企業(yè)文化中的重要性。今年特將攀登喜馬拉雅山基地營(yíng)列為新學(xué)分項(xiàng)目，目的就是要王品人有挑戰(zhàn)極限的勇氣，與體驗(yàn)人生的感動(dòng)?！埂　?mdash;—王品集團(tuán)董事長(zhǎng)／戴勝益

編輯推薦

　  ◎聯(lián)合推薦　  國(guó)立中正大學(xué)運(yùn)動(dòng)競(jìng)技學(xué)系主任／王順正　  登山家、高山攝影家／李小石　  國(guó)立體育大學(xué)體育推廣學(xué)系系主任／李再立　  中國(guó)文化大學(xué)運(yùn)動(dòng)教練研究所所長(zhǎng)／林正?！? 登山家、「中國(guó)百岳」拍攝計(jì)劃執(zhí)行人／高銘和　  登山家、臺(tái)灣生態(tài)登山學(xué)校創(chuàng)辦人／連志展　  中華民國(guó)山難救助協(xié)會(huì)南區(qū)搜救委員會(huì)顧問(wèn)／楊天攢　  行政院體育委員會(huì)主任委員／戴遐齡　  王品集團(tuán)董事長(zhǎng)／戴勝益

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