健康享瘦日志

前言

　　推薦序1　　正確的認(rèn)知是減重的不二法門　　陳皇光醫(yī)師　　肥胖是影響高血壓、高血脂、糖尿病、心血管疾病、痛風(fēng)、膝部退化性關(guān)節(jié)炎及社交形象最重要的因子。所以，將體重控制至理想範(fàn)圍，是預(yù)防慢性疾病最重要的手段?！　〉菑氖屡R床多年，筆者的經(jīng)驗(yàn)是，絕大部分想減重的民眾在門診永遠(yuǎn)只會問一個問題：「吃什麼才會瘦？」但我經(jīng)?；卮鹚麄兊氖牵骸搞y行存款變多的原因是賺得多與花得少；銀行的存款變少當(dāng)然是賺得少與花得多。減重是物質(zhì)『不滅定律』，吃進(jìn)體內(nèi)的卡路里減少再透過運(yùn)動消耗更多的熱量，體重自然會減少！」肥胖的人習(xí)於用吃來解決問題，但鮮少考慮到「不吃、少吃與選擇吃」的道理?！　∮纱艘部梢灾酪患拢簻p重是一個多麼「違反人性」的行為，所以經(jīng)常是知易行難?！　『芏鄿p重中心或「專家老師」最重要的工作，就是創(chuàng)造及發(fā)明某種特殊的減重食品，來誘使消費(fèi)者吃下這些昂貴的產(chǎn)品，夢想服用後輕輕鬆鬆體重就會自然下降，但民眾往往都沒看到這些產(chǎn)品經(jīng)常會偷偷印上一行它們沒提供，卻是最重要的那件事：「本產(chǎn)品需配合飲食熱量控制或運(yùn)動，才會發(fā)揮最大效果?！谷魏尉哂袑I(yè)知識的減重醫(yī)師都知道，光靠這句話就可以讓民眾的體重下降，跟盒子裡的東西事實(shí)上關(guān)係不大?！　∥液芨吲d看到梅約醫(yī)學(xué)中心出版這本書，該中心的專家群將減重幾個最重要的知識詳述在書中，以下這些要點(diǎn)也是書中不斷強(qiáng)調(diào)與臨床醫(yī)師為民眾規(guī)畫減重時最重要的觀念：　　1.要理解自己是否真的需要減重？　　2.要理解減重的目標(biāo)及減重的速度，切勿迷信快速減重的方法，或?yàn)樽约涸O(shè)下太嚴(yán)苛的目標(biāo)。　　3.要理解控制每天吃進(jìn)過多熱量及缺乏運(yùn)動是肥胖的主因，所以「減少熱量攝取及規(guī)律運(yùn)動」是減重最佳手段?！　?.要理解食物中每公克脂肪、酒精、蛋白質(zhì)及碳水化合物的熱量，及這些營養(yǎng)素在健康上的角色?！　?.要理解自己的基礎(chǔ)代謝率（BMR）及每日消耗的熱量，才能有效控制飲食，避免吃進(jìn)太多的熱量?！　?.要知道維持健康每日容許的最低熱量，避免過度節(jié)食而傷身?！　?.要知道書中提到的神奇數(shù)字：每減少3,500大卡，就可以減少1磅體重 （即每減少3855大卡，就可以減少0.5公斤體重）。所以減重成效其實(shí)是可以預(yù)測的！　　8.要理解每一種運(yùn)動可以為自己消耗多少熱量?！　?.減重需要下定決心及同儕的鼓勵支持?！　?0.學(xué)習(xí)為自己準(zhǔn)備食物及料理食物，每天寫下飲食及運(yùn)動日記。　　減重需要全面性地改變飲食及運(yùn)動習(xí)慣，才能在不傷害身體的狀況下達(dá)到減重的目的。而且最重要的是，唯有如此，減輕後的體重才能有效維持。若是透過服用某種成分達(dá)到減重的目的，當(dāng)失去這種產(chǎn)品，體重自然就會回升，前功盡棄。　　和坊間書籍動輒使用「神奇的」、「快速的」等華而不實(shí)的口號相比，這是一本非常實(shí)用而觀念正確的好書，值得醫(yī)療從業(yè)人員及民眾仔細(xì)詳讀，我願意推薦給大家?！　。ū疚淖髡邽榕_大預(yù)防醫(yī)學(xué)博士、家庭醫(yī)學(xué)科專醫(yī)師、康聯(lián)診所副院長。）　　推薦序2　　減重，從心做起！　　邱彥碩醫(yī)師　　2004年春，攝氏零下5度，長途轉(zhuǎn)機(jī)後的我從明尼蘇達(dá)雙子城再乘接駁小巴，來到美國中北部超有名的梅約醫(yī)學(xué)中心，跟隨人工關(guān)節(jié)大師卡巴奈拉教授 （Professor Cabanela）學(xué)習(xí)最先進(jìn)的關(guān)節(jié)手術(shù)，每天跟著教授門診、查房，親身體會梅約精神?！　∶芳s醫(yī)學(xué)中心的臨床服務(wù)相當(dāng)有名，就骨科的病患而言，除了基本的醫(yī)護(hù)照護(hù)外，還會整合營養(yǎng)、體重控制、復(fù)健、壓力管理、傷害和疾病預(yù)防的諮詢服務(wù)。在各科診間及病房，病患可以隨時取得有關(guān)自身疾病的完整實(shí)用資訊。病人在此可獲得良好的醫(yī)療服務(wù)，因此也樂於捐錢贊助醫(yī)院從事醫(yī)學(xué)教育與研究?！　∶芳s醫(yī)學(xué)中心不僅教育醫(yī)學(xué)院的醫(yī)事人員，也有系統(tǒng)地將醫(yī)學(xué)常識傳播給社會大眾，希望藉由閱讀使一般人獲得正確的保健知識，減少疾病的發(fā)生。萬一身體出狀況，也可以及時正確就醫(yī)、接受治療，防止疾病惡化?！　∶芳s醫(yī)學(xué)中心在《美國新聞與世界報導(dǎo)》雜誌（US News and World Report）的全美最佳100所醫(yī)院排行榜中，總是名列前2名，尤其該院的骨科更是連年排名第一?！　∶芳s醫(yī)學(xué)中心是一個非營利性的醫(yī)院，由梅約基金會管理經(jīng)營。梅約醫(yī)學(xué)中心的標(biāo)誌由3個盾牌組成，清楚說明了該中心秉持的理念：「以病患照護(hù)（patient care）為中心，輔以教育（education）和研究（research）?！蛊浣?jīng)費(fèi)來源包括醫(yī)院經(jīng)營所得、院外申請來的研究經(jīng)費(fèi)、梅約基金會補(bǔ)助款，還有大量來自病患的捐款（每年可達(dá)近億美元）?！　∫?yàn)獒t(yī)院有足夠的經(jīng)費(fèi)聘請充足的醫(yī)護(hù)人員，因此可提供病患最棒的醫(yī)療照護(hù)。每科均有充沛的人力，每位主治醫(yī)師都有自己的祕書可幫忙處理瑣事，有配合的研究助理可以協(xié)同研究，因此和國內(nèi)醫(yī)師一個人需同時疲於奔命地做教學(xué)、研究、服務(wù)，有明顯的不同。相形之下，國內(nèi)醫(yī)師給病患的時間就少很多。因此回國後，我告訴自己，再忙也要盡量多給病患一點(diǎn)時間?！　冬F(xiàn)代人而言，減重是一輩子的功課，不單是為了身形美好，還可預(yù)防糖尿病、高血壓、心臟病、高血脂、痛風(fēng)、脂肪肝、退化性關(guān)節(jié)炎等慢性病的發(fā)生與惡化。除此之外，肥胖還會增加乳癌、子宮內(nèi)膜癌、大腸癌、攝護(hù)腺癌、胰臟癌等發(fā)生率?！　￠T診時，病患常會問我：「退化性關(guān)節(jié)炎要如何保養(yǎng)？葡萄糖胺有用嗎？」 我總是說：「葡萄糖胺對退化性關(guān)節(jié)炎的保養(yǎng)效果有限，唯一真正有用的只有：『吃得營養(yǎng)，控制體重，適度運(yùn)動。』」 　　然而我常聽到病患抱怨：「減重好難，我好像連喝水都會胖！」有人因?yàn)橄搿甘菹聛怼梗隽嗽S多不明智的舉動，試盡各種方法沒效果，最後找藉口偷懶！所以，我在門診時會簡單指導(dǎo)病患有關(guān)食物熱量表、每日五蔬果、飲食金字塔、飲食日誌、有氧運(yùn)動等衛(wèi)教，但仍苦無一本完整、容易實(shí)行的減重書給民眾參考?！　∩讨艹霭鎸⒋藭g成中文，對有減重困難的病患、飲食不均衡的民眾是一大福音。它讓你從心做起，了解及養(yǎng)成好的營養(yǎng)飲食運(yùn)動習(xí)慣。知道選擇好的食物，其實(shí)減重飲食也可以很可口。當(dāng)你藉由梅約醫(yī)學(xué)中心飲食減重法減去多餘體重，你會發(fā)現(xiàn)關(guān)節(jié)不痛、走路不喘、皮膚變好，也許對健保支出的減少也會有些許貢獻(xiàn)呢！　?。ū疚淖髡邽榕_北醫(yī)學(xué)大學(xué)、署立雙和醫(yī)院骨科醫(yī)師。）　　推薦序3　　一生都受用的減重法　　劉珍芳教授　　不知大家是否有害怕的事情？也許不同年齡層怕的事情不同，但對大部分的人而言，最令人恐懼的恐怕就是變老、生病或死亡。過去的觀念是生病了就看醫(yī)師的治療醫(yī)學(xué)，後來人們慢慢知道預(yù)防的重要，所以有了預(yù)防醫(yī)學(xué)，近年來更是再上一層，來到增進(jìn)健康的醫(yī)學(xué)。然而，健康必須靠自己，無法靠大補(bǔ)丸、大補(bǔ)藥或醫(yī)生，而肥胖就是影響健康最大的剋星。　　說到「肥胖」、「減重」這個從20世紀(jì)末延燒到21世紀(jì)最熱的議題，是大家茶餘飯後永遠(yuǎn)不厭的話題，是相關(guān)廠商無限商機(jī)的寄託，也是許多人一輩子奮戰(zhàn)的敵人，但也是讓一些人因錯誤認(rèn)知而賠掉生命的元兇。我的恩師及老闆——臺灣營養(yǎng)界大師，也是中華民國肥胖研究學(xué)會的創(chuàng)始人——謝明哲教授，曾經(jīng)為肥胖做了很好的解釋：「肥胖所帶來的壞處，遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過難看的外表?！埂　『芏嗳丝赡芏加羞^想要減重的念頭或經(jīng)驗(yàn)，就連我們這些所謂的營養(yǎng)學(xué)家也很害怕體重或體脂肪率的增加。即使我們有許多所謂正確的減重概念與理論，但不見得都可以順利推廣與執(zhí)行。關(guān)鍵可能就在於大家根深柢固的「習(xí)慣」，及方法的接受度與可行性?！　∥覀儚男【椭?，良好的飲食「習(xí)慣」、適度的運(yùn)動及規(guī)律的生活「習(xí)慣」是維持健康的基本法則，但要改變卻不是那麼容易，所謂知易行難呀！　　要執(zhí)行一件事，知道的永遠(yuǎn)比做的多。歸咎原因，真正的絆腳石多半都是所謂的「習(xí)慣」所致。人是習(xí)慣的動物，大部分的時候，人都是依習(xí)慣行事。習(xí)慣不僅是行為長期的累積或?qū)W習(xí)的結(jié)果，也是一種主宰我們行為的無形力量，把我們牢牢控制在一個固定的思維模式裡。令人遺憾的是，習(xí)慣並非都是好的，許多不良的習(xí)慣存在你我的日常生活中，尤其是飲食與生活上的行為。　　研究人員、專家學(xué)者也試著從學(xué)理上去尋找改變「習(xí)慣」或是控制「體重」之道，但與所有的學(xué)科一樣，理論與實(shí)際真的有很大的鴻溝，最大的原因應(yīng)該就是這些方法的執(zhí)行性與可行性不夠或不佳?！　〖词刮覀兩頌闋I養(yǎng)學(xué)專家，也需要隨時充電與學(xué)習(xí)。收到商周出版社寄來書的簡介時，我非常開心與興奮。開心的是，有關(guān)減重與控制體重的概念，國內(nèi)外營養(yǎng)學(xué)者的理念是不謀而合的。而興奮的是，這本書不但有美國最佳、最有公信力的梅約醫(yī)學(xué)中心「掛保證」，更由預(yù)防醫(yī)學(xué)、體重控制與營養(yǎng)學(xué)領(lǐng)域中的大師級人物韓斯如醫(yī)師帶領(lǐng)專業(yè)團(tuán)體一起撰寫。最重要的是，韓斯如醫(yī)師依其累積多年的實(shí)務(wù)經(jīng)驗(yàn)，編纂出專業(yè)以及理論與實(shí)際兼具的內(nèi)容，讓我們在短時間內(nèi)吸收到來自最頂尖醫(yī)學(xué)中心的寶貴實(shí)務(wù)經(jīng)驗(yàn)。　　這本書最主要的特色在於跳脫了以往「說教或理論」的方式，利用易執(zhí)行的方式來養(yǎng)成與改進(jìn)減重者的新舊「習(xí)慣」。除了有減重與控制體重時所必備之專業(yè)知識、實(shí)用易行的方法、美味食譜之外，也列舉出減重者在減重過程中最常碰到的問題，幫助減重者面對問題，並且跳出「減重過程的我是孤獨(dú)的」框框?！　〈送?，這本書強(qiáng)調(diào)個人化及「動手與記錄」的重要性。許多事情都是一樣，不是專家說說就算了，由動手做、親自做、寫日誌的過程中所學(xué)到的，才是屬於自己一輩子適用與受用的?！　〈藭m是由西方人撰寫，卻也有著東方的思想與精髓。透過譯者專業(yè)與順暢的文筆，不論你是正在減重或想要保健的人，或是教導(dǎo)減重的專業(yè)人員，本書將給你最有系統(tǒng)且清新的概念，讓你易懂、易實(shí)行及易成功！　　養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣與行為是一輩子的事，也期許大家都能用專心、用心、信心、耐心及一顆永遠(yuǎn)對自己好的心來達(dá)成！　?。ū疚淖髡邽榕_北醫(yī)學(xué)大學(xué)保健營養(yǎng)學(xué)系教授、中華民國肥胖研究學(xué)會理事長、人人體重管理基金會董事。）　　　　　　　　　　　　　　　　

內(nèi)容概要

史上最好用減重日誌，搭配《2周打造易瘦體質(zhì)》書籍，不怕漏掉任何減重知識與撇步！保證讓你瘦得簡單、瘦得健康！每天只要幾分鐘做紀(jì)錄，健康輕盈的人生指日可待！　　這本日誌內(nèi)含特殊2階段日誌設(shè)計：第一階段「立即減重」，讓你2周內(nèi)瘦3~5公斤；第二階段「活出理想體重」，讓你持續(xù)瘦、不復(fù)胖?！　〈送猓照I還包括周計畫表和周評量表，有助於規(guī)畫一周飲食與運(yùn)動計畫，以及檢視減重成果?！　〕掷m(xù)記錄，你也能成為自己的體重管理專家！　　本書特色◎最好寫：動機(jī)評量表、體重紀(jì)錄表、習(xí)慣追蹤表、周計畫表、日紀(jì)錄

作者簡介

　　梅約醫(yī)學(xué)中心　　全球第一家，也是規(guī)模最大的整合式、非營利的聯(lián)合執(zhí)業(yè)醫(yī)療機(jī)構(gòu)。各?？漆t(yī)師透過共同的運(yùn)作系統(tǒng)，以病患需求為最高價值的理念，合力為病患提供照護(hù)。梅約醫(yī)學(xué)中心在明尼蘇達(dá)州的羅徹斯特（Rochester）、佛羅里達(dá)州的傑克森維爾（Jacksonville）與亞利桑那州的史考茲戴（Scottsdale）和鳳凰城（Phoenix）等地，共有超過三萬六千名醫(yī)師與科學(xué)家，以及五萬名員工，每年服務(wù)民眾高達(dá)五十多萬名?！　∫话俣嗄陙恚瑪?shù)百萬各行各業(yè)的民眾在這裏找到健康的答案。梅約醫(yī)學(xué)中心與各大保險公司合作，讓多數(shù)病患不需醫(yī)師轉(zhuǎn)介即能直接門診，診所也提供網(wǎng)絡(luò)醫(yī)療服務(wù)，方便數(shù)以百萬計的病患。唐納．韓斯如　　在明尼蘇達(dá)州羅徹斯特的梅約醫(yī)學(xué)中心擔(dān)任預(yù)防、職業(yè)暨航太醫(yī)學(xué)部主任，兼任內(nèi)分泌、新陳代謝與營養(yǎng)部顧問醫(yī)師，同時也是梅約醫(yī)學(xué)院預(yù)防醫(yī)學(xué)與營養(yǎng)學(xué)副教授。韓斯如醫(yī)師本身是營養(yǎng)與體重管理專家，為有需要的人提供專業(yè)建議，告訴他們?nèi)绾芜_(dá)到並維持健康體重。除了進(jìn)行體重控制研究之外，他也針對營養(yǎng)相關(guān)議題發(fā)表文章與演講。梅約醫(yī)學(xué)中心兩本獲獎的食譜皆由韓斯如醫(yī)師協(xié)助出版。曾育慧　　雲(yún)林人，北一女中、臺大政治學(xué)系畢業(yè)，目前為臺大公衛(wèi)學(xué)院健康政策與管理研究所博士生，課餘從事翻譯，作品包括諾貝爾和平獎得主尤努斯自傳《窮人的銀行家》、揭露製藥產(chǎn)業(yè)不當(dāng)經(jīng)營的《藥廠黑幕》、英國BBC電視節(jié)目文字版《食物的真相》等十本餘譯著。

書籍目錄

減重預(yù)備 4-9釐清你的減重動機(jī)，訂定目標(biāo)。減重由此開始。體重記錄 10-11監(jiān)測體重變化的實(shí)用工具。立即減重！12-33本節(jié)提供特別設(shè)計的應(yīng)用工具，包括習(xí)慣追蹤表，讓你在初步的快速減重階段密切注意自己的進(jìn)度。活出理想體重！ 34-125進(jìn)入梅約醫(yī)學(xué)中心飲食減重法的第二階段，持續(xù)注意體重變化。告一段落 216-220從梅約醫(yī)學(xué)中心飲食減重法習(xí)得的健康習(xí)慣，將成為你生活的一部分。本節(jié)增列其它應(yīng)用表格。在本日記中，你會時常看到如左圖的書本記號。這是請讀者對照《2周打造易瘦體質(zhì)》，以得到更深入的說明。

編輯推薦

　　◎最好寫：動機(jī)評量表、體重紀(jì)錄表、習(xí)慣追蹤表、周計畫表、日紀(jì)錄表，都細(xì)心加入填寫範(fàn)例?！　　蜃顚?shí)用：除了日誌部分，還包含8天份菜單、16道美味食譜。　　◎最靈活：為個人量身訂做的日誌內(nèi)容?！　　蜃罡行模?8則加強(qiáng)信心的自我激勵小語?！　　蜃罱?jīng)濟(jì)：書裡的各式表格，影印後可再做使用?！　∽髡吆喗椤　∶芳s醫(yī)學(xué)中心　　全球第一家，也是規(guī)模最大的整合式、非營利的聯(lián)合執(zhí)業(yè)醫(yī)療機(jī)構(gòu)。各?？漆t(yī)師透過共同的運(yùn)作系統(tǒng)，以病患需求為最高價值的理念，合力為病患提供照護(hù)。梅約醫(yī)學(xué)中心在明尼蘇達(dá)州的羅徹斯特（Rochester）、佛羅里達(dá)州的傑克森維爾（Jacksonville）與亞利桑那州的史考茲戴（Scottsdale）和鳳凰城（Phoenix）等地，共有超過三萬六千名醫(yī)師與科學(xué)家，以及五萬名員工，每年服務(wù)民眾高達(dá)五十多萬名?！　∫话俣嗄陙?，數(shù)百萬各行各業(yè)的民眾在這裡找到健康的答案。梅約醫(yī)學(xué)中心與各大保險公司合作，讓多數(shù)病患不需醫(yī)師轉(zhuǎn)介即能直接門診，診所也提供網(wǎng)絡(luò)醫(yī)療服務(wù)，方便數(shù)以百萬計的病患?！　√萍{．韓斯如醫(yī)師（Donald Hensrud, M.D., M.P.H.）　　在明尼蘇達(dá)州羅徹斯特的梅約醫(yī)學(xué)中心擔(dān)任預(yù)防、職業(yè)暨航太醫(yī)學(xué)部主任，兼任內(nèi)分泌、新陳代謝與營養(yǎng)部顧問醫(yī)師，同時也是梅約醫(yī)學(xué)院預(yù)防醫(yī)學(xué)與營養(yǎng)學(xué)副教授。韓斯如醫(yī)師本身是營養(yǎng)與體重管理專家，為有需要的人提供專業(yè)建議，告訴他們?nèi)绾芜_(dá)到並維持健康體重。除了進(jìn)行體重控制研究之外，他也針對營養(yǎng)相關(guān)議題發(fā)表文章與演講。梅約醫(yī)學(xué)中心兩本獲獎的食譜皆由韓斯如醫(yī)師協(xié)助出版?！　∽g者簡介　　曾育慧　　雲(yún)林人，北一女中、臺大政治學(xué)系畢業(yè)，目前為臺大公衛(wèi)學(xué)院健康政策與管理研究所博士生，課餘從事翻譯，作品包括諾貝爾和平獎得主尤努斯自傳《窮人的銀行家》、揭露製藥產(chǎn)業(yè)不當(dāng)經(jīng)營的《藥廠黑幕》、英國BBC電視節(jié)目文字版《食物的真相》等十本餘譯著?！　÷?lián)絡(luò)方式：mayeeshatk@gmail.com。

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