瘦不了的錯(cuò)誤: 營(yíng)養(yǎng)學(xué)博士教你正確減重不復(fù)胖!

前言

　　作者序　　我曾經(jīng)也是一個(gè)很怕站上體重計(jì)的小胖妹，曾經(jīng)在百貨公司中挑不到一件合穿的衣服而沮喪，曾經(jīng)為了要瘦下來(lái)亂買(mǎi)瘦身產(chǎn)品，也曾經(jīng)為了要瘦下來(lái)完全不吃澱粉類(lèi)食物，我想所有為了要「瘦下來(lái)」而做的瘋狂蠢事我應(yīng)該都嘗試過(guò)，大家應(yīng)該很驚訝吧？！一位營(yíng)養(yǎng)專(zhuān)家竟會(huì)如此無(wú)知？不過(guò)，這一切都是發(fā)生在我接觸營(yíng)養(yǎng)領(lǐng)域之前的事，之後，經(jīng)過(guò)長(zhǎng)期的營(yíng)養(yǎng)專(zhuān)業(yè)訓(xùn)練，我知道如何正確的挑選低熱量食物，所以，從此我的「外型」正式擺脫「小胖妹」的形象，每個(gè)人看到我絕對(duì)會(huì)把我歸類(lèi)於「瘦子」之列，但我自己心裡非常明白，我的外型是騙人的，因?yàn)?，?jīng)過(guò)之前不正確的減重方式，其實(shí)在我「瘦子」的外表下卻有「胖子」的體脂肪率，是一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的「泡芙人」 ；我深知要擺脫泡芙人只有一條路──「運(yùn)動(dòng)」，但是，我總是會(huì)為我自己找一百個(gè)不運(yùn)動(dòng)的理由，不是說(shuō)自己工作太忙，就是說(shuō)自己又「不胖」，總是有完美的藉口來(lái)拒絕運(yùn)動(dòng)?！　≈钡綆啄昵?，討厭運(yùn)動(dòng)的我發(fā)現(xiàn)自己從地下室爬到三樓怎麼會(huì)開(kāi)始「喘」？我突然驚覺(jué)到，我真的該運(yùn)動(dòng)了??！我的「外型」無(wú)法說(shuō)服我運(yùn)動(dòng)，但是，我內(nèi)在的身體告訴我，我不能再懶散了，於是，我開(kāi)始規(guī)律的做「有氧運(yùn)動(dòng)」訓(xùn)練我的心肺功能，再加上「肌力訓(xùn)練」把我失去已久的肌肉喚醒，每天在家做一些「伸展運(yùn)動(dòng)」把我?guī)缀蹩煲ぴ谝黄鸬年P(guān)節(jié)鬆開(kāi)；當(dāng)然，正確的飲食習(xí)慣已融入我的生活，而規(guī)律的運(yùn)動(dòng)讓我更體會(huì)到生命的活力，我開(kāi)始發(fā)現(xiàn)自己的體脂肪快速往下掉，整個(gè)人看起來(lái)更年輕有型，最重要的是我發(fā)現(xiàn)我不再「喘」了，這些額外的收穫並非我原來(lái)專(zhuān)業(yè)的營(yíng)養(yǎng)技巧可以達(dá)成的?！　∫?yàn)槲易陨淼慕?jīng)驗(yàn)，我覺(jué)得我應(yīng)該要寫(xiě)一本正確「體重控制」的書(shū)，不再只是一味給「減重食譜」，因?yàn)槲抑雷钺崮鞘匙V是用來(lái)「看」的，現(xiàn)代人外食的機(jī)會(huì)這麼多，誰(shuí)要來(lái)按照食譜煮給我們吃？這一本書(shū)中【Part1~ Part3】 就是要和大家聊一下減重的迷思，破除一些坊間關(guān)於減重似是而非的觀念，因?yàn)闆](méi)有正確的減重觀念，很多方法只是會(huì)傷害身體並且很快的復(fù)胖；【Part 4】則是想帶大家和我一起到不同的外食場(chǎng)所點(diǎn)餐，讓大家知道其實(shí)只要懂得挑選食物，在任何場(chǎng)合都可以找到低熱量的均衡飲食；【Part 5】將要和大家聊一下一些運(yùn)動(dòng)的迷思，讓大家了解不同的運(yùn)動(dòng)其實(shí)有不同的效果，最重要的是要讓大家知道，正確的「體重控制」光靠「飲食控制」絕對(duì)不夠，因?yàn)榇蟛糠值娜藭?huì)覺(jué)得少吃比較容易，多運(yùn)動(dòng)就難度很高，但希望藉由此部分讓大家了解，透過(guò)運(yùn)動(dòng)才能「減脂肪」、「找肌肉」的重要性！　　最後要提醒大家，千萬(wàn)不要以為你看完這本書(shū)就會(huì)變瘦，就算你翻爛了我的書(shū)，但是依然一邊看書(shū)一邊吃洋芋片，而且繼續(xù)為不運(yùn)動(dòng)去找一百個(gè)理由，那絕對(duì)註定「瘦不了」！從此刻起，就去量一下自己的體重吧！勇敢面對(duì)它，照著這本書(shū)改掉一些「瘦不了的錯(cuò)誤」，每一口要放進(jìn)嘴裡的食物都想一下，等一下要跑步多久？最重要的是讓身體動(dòng)起來(lái)！理想的體重維持絕對(duì)不是只是為了保持美好的體態(tài)，更是為健康做最好的投資，許多的慢性病都是從體重過(guò)重開(kāi)始的，大家應(yīng)該把「維持良好的體重」當(dāng)做一種生活的態(tài)度，以及對(duì)身體應(yīng)負(fù)的責(zé)任。從「現(xiàn)在」開(kāi)始就進(jìn)行「體重控制」的計(jì)畫(huà)，請(qǐng)不要再說(shuō)：「明天再開(kāi)始減重吧！」　　本書(shū)僅獻(xiàn)給我親愛(ài)的家人，以及在我寫(xiě)書(shū)過(guò)程中不斷幫我打氣並安撫我情緒的朋友們，沒(méi)有你們這本書(shū)無(wú)法順利完成，是你們給我生命的動(dòng)能及創(chuàng)作的泉源！

內(nèi)容概要

少吃了，運(yùn)動(dòng)了，我為什麼還是瘦不下來(lái)？● 光靠餓肚子瘦身為什麼愈減愈胖？● 只要換個(gè)吃飯的順序，就不容易發(fā)胖？● 要減重，就一定不能吃零食？● 原來(lái)，外食族在速食店也能吃出好身材？● 仰臥起坐真的可以瘦小腹？別再為「瘦下來(lái)」做更多蠢事了！曾經(jīng)為瘦身試盡各種方法、找偷懶藉口的營(yíng)養(yǎng)學(xué)專(zhuān)家吳映蓉用親身的經(jīng)驗(yàn)，為一直與體重奮戰(zhàn)的人而寫(xiě)的正確減重書(shū)……瘦身的觀念對(duì)了?。阋詾榭刂企w重，就是控制體脂肪？你可能成了外表是瘦子的「泡芙人」?。饪抗?jié)食減重，為什麼胖回來(lái)的速度會(huì)更快？你把可以燃燒脂肪的肌肉減掉了?。退銢](méi)打算減重，量體重也必須是一種生活習(xí)慣？脂肪早點(diǎn)發(fā)現(xiàn)，才甩得快！＊該吃飯的時(shí)間不吃飯，越容易發(fā)胖？三餐不定時(shí)是減重的大忌?。獬匀?，都不吃澱粉，會(huì)不會(huì)瘦？一定會(huì)瘦，但會(huì)死得比較快?。獣?huì)胖的人，連喝水都會(huì)胖？減重的人喝水要挑對(duì)時(shí)間！瘦身的動(dòng)力對(duì)了！＊外食族點(diǎn)餐看這裡，教你搭出瘦身營(yíng)養(yǎng)好味道： ?飯糰、飲料、沙拉、零食挑對(duì)了，在便利商店解決早餐，也能吃出一天好活力！?漢堡、沙拉與飲料的熱量搭對(duì)了，到麥當(dāng)勞、肯德基用餐也能吃出健康、均衡與瘦身。?麵、飯、小菜、青菜、湯的烹調(diào)和調(diào)味小細(xì)節(jié)注意到了，麵攤、西餐廳、自助餐用餐也能少吃進(jìn)很多熱量。＊有氧運(yùn)動(dòng)可以雕塑身材嗎？肌力訓(xùn)練才能真正雕塑身材！＊運(yùn)動(dòng)一定會(huì)讓體重變輕嗎？不先控制飲食，身材只會(huì)愈來(lái)愈壯！

作者簡(jiǎn)介

　　現(xiàn)職　　百泰生物科技股份有限公司營(yíng)養(yǎng)總監(jiān)　　臺(tái)北醫(yī)學(xué)大學(xué)保健營(yíng)養(yǎng)系兼任助理教授　　專(zhuān)業(yè)資格　　中華民國(guó)營(yíng)養(yǎng)師國(guó)家考試合格　　臺(tái)灣營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)會(huì)員　　中華民國(guó)肥胖研究學(xué)會(huì)會(huì)員　　經(jīng)歷　　私立實(shí)踐大學(xué)食品營(yíng)養(yǎng)系兼任助理教授　　**空中大學(xué)生活科學(xué)系兼任副教授　　臺(tái)灣糖業(yè)公司產(chǎn)品開(kāi)發(fā)工程師　　學(xué)歷　　臺(tái)北醫(yī)學(xué)大學(xué)保健營(yíng)養(yǎng)系學(xué)士　　臺(tái)灣大學(xué)農(nóng)化研究所營(yíng)養(yǎng)學(xué)博士　　出版經(jīng)歷　　於臉譜出版《你吃對(duì)營(yíng)養(yǎng)了嗎？》、《營(yíng)養(yǎng)學(xué)博士教你吃對(duì)植化素》、《五色蔬果健康全書(shū)》、《營(yíng)養(yǎng)學(xué)博士教你吃對(duì)植化素》

書(shū)籍目錄

Part 1 減重觀念迷思篇01　減重等於減脂嗎？02　體重機(jī)的數(shù)字代表一切？03　我減掉的是脂肪，還是肌肉？04　我胖得很健康？05　光靠節(jié)食可以減脂嗎？06　可以快速減重不復(fù)胖？07　減重時(shí)應(yīng)該一路瘦下去？08　肥胖是天生的？09　外用燃脂法有用嗎？10　針灸減肥法有用嗎？11　節(jié)食可以局部瘦身嗎？12　生理期減肥法？Part 2 減重是一種習(xí)慣篇01　減重時(shí)需要每天量體重嗎？02　減重一定要有減肥食譜嗎？03　心理因素會(huì)影響減重成效嗎？04　用餐的時(shí)間會(huì)影響體重嗎？05　不對(duì)的用餐順序容易胖嗎？06　吃越快越容易胖？Part 3 減重飲食實(shí)戰(zhàn)篇01　光吃肉會(huì)瘦嗎？02　甜食可以讓心情愉快？03　減重時(shí)可以吃澱粉嗎？04　吃代糖一定不會(huì)胖？05　有吃不胖的糖類(lèi)嗎？06　吃魚(yú)油可以減肥？07　喝優(yōu)酪乳減肥會(huì)瘦嗎？08　嗜脂益生菌可以減脂嗎？09　光吃蘋(píng)果會(huì)瘦？10　吃水果會(huì)胖嗎？11　低GI的食物可以減肥？12　會(huì)胖的人，連喝水都會(huì)胖？13　喝酒會(huì)胖嗎？14　喝醋可以減肥嗎？15　吃零食一定會(huì)胖？Part 4 外食族吃出瘦身篇01　不同類(lèi)別食物的選擇原則02　和營(yíng)養(yǎng)專(zhuān)家一起點(diǎn)餐03　去便利商店買(mǎi)早餐04　去豆?jié){油條店買(mǎi)早餐05　去連鎖早餐店買(mǎi)早點(diǎn)06　去麥當(dāng)勞點(diǎn)餐07　去肯德基點(diǎn)餐08　如何點(diǎn)披薩09　去火鍋店點(diǎn)餐10　在日本料理餐廳點(diǎn)餐11　如何在西餐廳點(diǎn)餐12　如何在自助餐廳點(diǎn)餐13　如何在麵攤點(diǎn)菜14　如何在夜市點(diǎn)餐15　如何在茶舖或咖啡店選飲料16　如何在中餐廳點(diǎn)餐？17　如何在糕餅麵包店中選點(diǎn)心Part 5 運(yùn)動(dòng)瘦身迷思篇01　仰臥起坐可以消腹部脂肪？02　一旦運(yùn)動(dòng)後沒(méi)有運(yùn)動(dòng)，肌肉都會(huì)變成脂肪？03　肌力訓(xùn)練會(huì)阻礙減重？04　有氧運(yùn)動(dòng)可以雕塑身材嗎？05　減脂一定要運(yùn)動(dòng)嗎？06　越用力的運(yùn)動(dòng)越可以減掉脂肪？07　運(yùn)動(dòng)一定會(huì)讓體重變輕嗎？08　運(yùn)動(dòng)一定要流汗才會(huì)瘦？09　運(yùn)動(dòng)完要完全不能吃東西才會(huì)瘦？10　伸展運(yùn)動(dòng)沒(méi)有消耗熱量，所以減重者不必做？

章節(jié)摘錄

　　光靠節(jié)食可以減脂嗎？　　前面的章節(jié)，我不斷提到一個(gè)觀念：光靠「飲食控制」或「節(jié)食」絕對(duì)無(wú)法減脂?；蛟S有人會(huì)覺(jué)得我在嚇大家，或是隨便說(shuō)說(shuō)。因此這一篇要來(lái)討論一下，為何我會(huì)再三強(qiáng)調(diào)，「減脂」一定要加入運(yùn)動(dòng)計(jì)畫(huà)?！　∠葟难蔷S持出發(fā)　　從維持血糖這個(gè)觀念先開(kāi)始說(shuō)起好了。人體的血糖必須維持在一定的濃度，一般在空腹時(shí)，正常的血糖值為70-110mg/dl，飯後兩小時(shí)則以不超過(guò)120mg/dl為標(biāo)準(zhǔn)。血糖若太高會(huì)有罹患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)；血糖若太低也很危險(xiǎn)，會(huì)出現(xiàn)飢餓、發(fā)抖、冒冷汗、心跳加快、無(wú)力、頭暈、嘴唇麻等癥狀。所以，為了讓血糖維持在一定的濃度，人的身體自然有機(jī)制來(lái)做調(diào)控。況且，很多的重要器官，如：紅血球、腦部主要能量來(lái)源都來(lái)自葡萄糖，一旦血糖過(guò)低，身體很多重要的功能會(huì)受影響。也因此，身體為了保命，必定會(huì)設(shè)法優(yōu)先把血糖的濃度維持在一定範(fàn)圍。　　那身體如何將血糖維持在一定的濃度呢？第一個(gè)方法就是「吃東西」。當(dāng)我們吃進(jìn)太多糖分時(shí)，身體會(huì)分泌胰島素，把停留在血管中的糖分推進(jìn)細(xì)胞中讓細(xì)胞利用，藉此維持血糖濃度?！　」?jié)食時(shí)，身體到哪裡找血糖救兵？　　然而，當(dāng)我們靠「節(jié)食」減重，尤其又採(cǎi)取一口澱粉都不吃的方式時(shí)，體內(nèi)的血糖會(huì)迅速降低，身體為了維持血糖濃度讓機(jī)制正常運(yùn)作，必須去尋找血糖的來(lái)源，此時(shí)，身體開(kāi)始從肝臟分解出「肝醣」，並轉(zhuǎn)化為「葡萄糖」釋放到血管裡?！　〉?，肝臟所儲(chǔ)存的肝醣無(wú)法源源不絕，一段時(shí)間後仍會(huì)耗盡，血糖又開(kāi)始下降了，這時(shí)若再不補(bǔ)充「醣分」，身體接下來(lái)會(huì)去尋找下一個(gè)血糖的來(lái)源，這時(shí)它的求救對(duì)象就是肌肉，因?yàn)榧∪饪梢苑纸獬觥赴坊帷?，「胺基酸」脫「氨」後剩下的「碳鍊」，會(huì)跑到肝臟變身為「葡萄糖」，然後釋放到血液裡，這個(gè)步驟叫做「糖質(zhì)新生作用」。儘管透過(guò)此作用可以維持血糖的濃度，但我們的肌肉開(kāi)始變少了，這也是在減重過(guò)程中，我們最不樂(lè)意見(jiàn)到了。一旦減掉的LBM，等於就減去了脂肪燃燒器了?！　」?jié)食反倒是日後復(fù)胖的元兇　　事實(shí)上，節(jié)食時(shí)，脂肪一定是身體最後才會(huì)去動(dòng)用的救兵，因?yàn)閷?duì)身體來(lái)說(shuō)，把脂肪轉(zhuǎn)化成「葡萄糖」是一件非常沒(méi)效率的工作，原因是脂肪能轉(zhuǎn)換成「葡萄糖」的原料只有甘油 （glycerol）的部分，但甘油在脂肪內(nèi)占的比率很低。所以，身體一定會(huì)把這種沒(méi)效率的事擺在最後做?！　∵@就是我一再?gòu)?qiáng)調(diào)，不要期待靠「節(jié)食」來(lái)減脂，因?yàn)樵跍p掉脂肪之前，你可能已經(jīng)先減掉一堆肌肉了。之後當(dāng)你恢復(fù)進(jìn)食時(shí)，很不幸的，先前的節(jié)食方式反倒讓你的身體囤積更多脂肪。光靠「飲食控制」，又特別不攝取澱粉的方式，你會(huì)把能幫助熱量消耗的肌肉減掉了，之後以為瘦身成功了又開(kāi)始吃，結(jié)果沒(méi)有肌肉幫忙消耗掉的熱量成了堆積的脂肪，節(jié)食後的惡性循環(huán)會(huì)讓你變成典型的「泡芙人」，外表看起來(lái)瘦瘦的，其實(shí)身體裡面一堆脂肪。所以本章結(jié)束前，仍要提醒各位：減脂絕對(duì)不能只靠節(jié)食?！　≈攸c(diǎn)提示：　　光靠飲食控制減重，會(huì)先減掉肌肉，而不是脂肪。

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