好好呼吸，甩掉老毛病！

前言

　　呼吸有很多種方式，至於什麼樣的呼吸方式，才是正確、理想的？沒(méi)有絕對(duì)的答案，也很難以一概全。每種呼吸都能為自己帶來(lái)好處，不同狀況下，適合不同的呼吸法。例如，在進(jìn)行激烈運(yùn)動(dòng)時(shí)，身體急需大量氧氣，這時(shí)候胸式呼吸能幫你快速取得氧氣；身體處?kù)镀椒€(wěn)狀態(tài)時(shí)，則適合用腹式呼吸，或胸腹呼吸?！　【毩?xí)呼吸最忌諱就是「沒(méi)掌握精髓，只模仿樣子」，這樣效果會(huì)相當(dāng)有限。接下來(lái)，我將在大家用呼吸調(diào)解老毛病之前，先針對(duì)最常見(jiàn)的三種呼吸法：「胸式呼吸」、「腹式呼吸」、「胸腹呼吸」，一一介紹，讓大家了解怎麼樣的方法，才較理想、正確。這是呼吸最基礎(chǔ)的三大方式，希望大家能逐一練習(xí)，找出令自己感到最合適且舒服的呼吸法。一步一步慢慢來(lái)，讓深呼吸成為一種習(xí)慣?！　。?胸式呼吸練習(xí)　　胸式呼吸是一般人自然的呼吸方式，每個(gè)人每天大概會(huì)這樣進(jìn)行上萬(wàn)次。雖然，大家對(duì)胸式呼吸非常熟悉，但熟悉不代表就知道該如何正確進(jìn)行。打個(gè)比方，我們每天都會(huì)走路，可偏偏很多人走路姿勢(shì)不正確，最後不是腰痠、腿痠，就是膝蓋痛、肌肉拉傷。練習(xí)胸式呼吸的道理就在這。仔細(xì)想想，既然我們每天都在呼吸，呼吸錯(cuò)誤跟正確，所帶來(lái)的影響自然不再話下?！　【毩?xí)胸式呼吸，主要是幫助培養(yǎng)良好的呼吸習(xí)慣。雖然它不像腹式呼吸般，可以達(dá)到按摩腹腔內(nèi)臟的效果，但胸式呼吸能幫助打開(kāi)胸腔，能刺激心臟、肺臟，此外，也能讓呼吸品質(zhì)更好?！　〔襟E：　　1. 採(cǎi)坐姿，雙手自然放在大腿上，收小腹，抬頭挺胸，胸部自然舒展?！　?. 先吐一口氣，再用鼻子緩慢吸氣，此時(shí)你會(huì)感覺(jué)到胸部慢慢鼓起，吸到適度飽滿即可。　　3. 用鼻子慢慢吐氣，此時(shí)胸部慢慢回縮，吐到自然停止即可?！　?. 重複步驟二至六次，一共進(jìn)行十五分鐘?！　⌒厥胶粑攸c(diǎn)：　　◎ 吸氣時(shí)，胸部鼓起；呼氣時(shí)，胸部回縮?！　　?維持兩邊鼻孔氣息流暢。若左右兩邊鼻孔出入氣息不平衡，代表體內(nèi)也不平衡。慢慢調(diào)整氣息，糾正體內(nèi)的不平衡?！　　?吸氣時(shí)，不需要吸到百分之百。聽(tīng)身體的話，身體告訴你吸夠了就好。若刻意吸滿，會(huì)造成氣息壅滯，影響呼吸流暢度。　　◎ 吐氣跟吸氣一樣，不需要吐到百分之百。若將胸腔內(nèi)的空氣全吐盡，不僅可能影響呼吸的轉(zhuǎn)換，還可能造成不適喔！　　◎ 進(jìn)行任何呼吸練習(xí)時(shí)，先吐一口氣再開(kāi)始，會(huì)讓練習(xí)過(guò)程更順利。 　?。?腹式呼吸練習(xí)　　腹式呼吸對(duì)多數(shù)人來(lái)說(shuō)，是較為陌生、困難的呼吸方式，尤其是女性朋友。因?yàn)樯順?gòu)造的不同，男性朋友在平躺時(shí)，較容易使用腹式呼吸，女性朋友則維持胸式呼吸。一開(kāi)始練習(xí)時(shí)，如果有難以完成的感覺(jué)，千萬(wàn)不要?dú)怵H。別給自己太大的壓力，不需要求完美，只要盡力做到讓氣息往下即可。就算覺(jué)得肚子沒(méi)有鼓起，也無(wú)所謂。慢慢練習(xí)，時(shí)間一久自然能看到成效?！　「故胶粑徽撌亲⒄局蛱芍?，都可以進(jìn)行。不過(guò)，針對(duì)初學(xué)者而言，躺著練習(xí)可能是比較理想的選擇。平躺時(shí)，我們的肩膀跟胸部會(huì)自然平貼在地上，若練習(xí)時(shí)，使用錯(cuò)誤的呼吸部位（例如用胸腔呼吸），很容易就能查覺(jué)。這樣的姿勢(shì)，方便初學(xué)者邊練習(xí)，邊調(diào)整，並且能幫助大家更快速抓到腹式呼吸的訣竅?！　「故胶粑梢园茨Φ礁骨坏钠鞴伲幸娼】?。此外，也有助於調(diào)節(jié)自律神經(jīng)、穩(wěn)定內(nèi)分泌。一直以來(lái)，我非常鼓勵(lì)身邊的人練習(xí)腹式呼吸。只要能持之以恆，你就會(huì)發(fā)現(xiàn)自己越來(lái)越容易放鬆，身體越來(lái)越舒適。所有自律神經(jīng)造成的不適，慢慢會(huì)消失。不僅身體健康，心理也跟著健康起來(lái)！　　步驟：　　1. 仰躺在地上，雙腳自然張開(kāi)，與肩同寬。一隻手輕鬆放在地上，一隻手自然擺在肚子上?！　?. 稍微張開(kāi)嘴巴，慢慢將氣吐出來(lái)，此時(shí)肚子會(huì)有點(diǎn)往下凹陷?！　?. 吐完氣後，閉上嘴巴，用鼻子慢慢吸氣。藉由想像力，讓空氣氣流往肚子跑，此時(shí)肚子會(huì)有點(diǎn)鼓起?！　?. 等吸足了氣，再慢慢用嘴巴吐氣?！　?. 重複吸氣與呼吸，共進(jìn)行五分鐘?！　「故胶粑攸c(diǎn)：　　◎ 吸氣時(shí)，腹部鼓起；呼氣時(shí)，腹部回縮?！　　?鼻子吸氣、嘴巴呼氣。用嘴巴吸氣，氣息容易停留在胸腔，增加練習(xí)困難度?！　　?肩膀盡量維持不動(dòng)?！　　?肚子自然漲起，不要刻意鼓起肚子?！　　?吸吐時(shí)間最好都能維持五秒，若有困難，則起碼維持四秒。一般最佳吸吐頻率為四至六秒?！　　?進(jìn)行任何呼吸練習(xí)時(shí)，先吐一口氣再開(kāi)始，會(huì)讓練習(xí)過(guò)程更順利?！　⌒馗购粑毩?xí)　　胸腹呼吸是胸式呼吸的進(jìn)階版，也是不錯(cuò)的呼吸方式。藉由胸腔與腹腔的同時(shí)延展，我們所吸入的空氣量增大，身體所獲得的能量相對(duì)提升。　　胸腹呼吸比較適合站著或躺著練習(xí)。躺著練習(xí)時(shí)，你可以試試看，在肚子跟胸腔上擺一本書，藉由觀察書本的起伏，來(lái)判斷自己的練習(xí)是否正確。練習(xí)時(shí)，不需要太過(guò)介意胸腔與腹腔是不是同時(shí)鼓起，「胸腔先鼓起，腹部再鼓起」、「腹部先鼓起，胸腔再鼓起」、「胸腔、腹部一起鼓起」三種方式都是可接受的。重點(diǎn)是記得要放鬆你的橫膈膜，讓腹部一起參與呼吸?！　〔襟E：　　1. 採(cǎi)站姿。雙腳打開(kāi)，與肩同寬?！　?. 稍微張開(kāi)嘴巴，慢慢將氣吐出來(lái)?！　?. 吐完氣後，閉上嘴巴，用鼻子慢慢吸氣。藉由想像力，讓氣息緩緩進(jìn)入胸腔與腹腔，此時(shí)胸腔跟腹腔會(huì)稍稍鼓起?！　?. 等到吸足了氣，再慢慢用嘴巴吐氣，此時(shí)胸腔跟腹腔會(huì)一起回縮?！　?. 重複練習(xí)，共進(jìn)行十分鐘?！　⌒馗购粑攸c(diǎn)：　　◎ 吸氣時(shí)，胸、腹部鼓起；呼氣時(shí)，胸、腹部回縮。　　◎ 鼻子吸氣、嘴巴呼氣。用鼻子吸氣才能讓吸氣的氣息緩慢、深入?！　　?吸氣別過(guò)滿，呼氣別過(guò)盡。吸到全然飽滿，吐到全部淨(jìng)空，會(huì)增加呼吸練習(xí)的困難度。採(cǎi)用胸腹呼吸時(shí)，流暢度的掌控難度更高，若吸太滿、呼過(guò)盡，不利於練習(xí)。　　◎ 進(jìn)行任何呼吸練習(xí)時(shí)，先吐一口氣再開(kāi)始，會(huì)讓練習(xí)過(guò)程更順利。

內(nèi)容概要

　　呼吸是所有生物與生俱來(lái)的本能，但「會(huì)呼吸」跟「會(huì)正確呼吸」是兩回事！　　配合肢體伸展和冥想，呼吸可以有效改善身體機(jī)能?，F(xiàn)代醫(yī)學(xué)證明，懂得正確呼吸，可以自癒諸多老毛病，且隨時(shí)隨地可以做、老少咸宜零成本?！　〈竽X控管不到的，呼吸來(lái)管！　　我們很多行為，都由大腦控管，但是，有很多狀況卻是大腦管不了的，例如緊張時(shí)不由自主的發(fā)抖、冒汗、胃抽痛、吸呼急促……等。這些表現(xiàn)其實(shí)是自律神經(jīng)失衡的結(jié)果。此外，現(xiàn)代人的許多宿疾如偏頭痛、便祕(mì)、肩頸酸痛、失眠、焦慮……等，也都是自衡神經(jīng)失調(diào)的表現(xiàn)?！　∽月缮窠?jīng)分為交感神經(jīng)和副交感神經(jīng)，交感神經(jīng)負(fù)責(zé)活絡(luò)身體，副交感神經(jīng)負(fù)責(zé)放鬆內(nèi)臟跟器官。兩者達(dá)到平衡，身心才能協(xié)調(diào)。而最簡(jiǎn)單、方便的調(diào)節(jié)自律神經(jīng)方法就是「呼吸」?！　∪嗽诤魵鈺r(shí)，可以讓副交感神經(jīng)活絡(luò)，吸氣時(shí)，可以讓交感神經(jīng)活絡(luò)。瑜伽、太極、氣功……等養(yǎng)生活動(dòng)也是利用呼吸的原理來(lái)調(diào)節(jié)身體。學(xué)習(xí)正確呼吸，就能甩掉各種自律神經(jīng)引起的老毛??！

作者簡(jiǎn)介

　　郭育祥　　郭育祥診所負(fù)責(zé)醫(yī)師　　自律神經(jīng)失調(diào)癥協(xié)會(huì)創(chuàng)辦人兼理事長(zhǎng)　　前嘉義基督教醫(yī)院精神科主治醫(yī)師　　中華民國(guó)精神科?？漆t(yī)師 　　中華民國(guó)兒童青少年精神科專科醫(yī)師　　國(guó)際AAPB心理生理及生理回饋協(xié)會(huì)會(huì)員　　多年前有感於許多病患的疑難雜癥，並無(wú)明顯病因，於是投入自律神經(jīng)失調(diào)癥的研究。二○○四年率先引進(jìn)當(dāng)時(shí)最先進(jìn)的自律神經(jīng)功能檢查，讓許多久病不癒的患者得以重回健康，也因此受到各媒體的邀訪或報(bào)導(dǎo)。二○○五年郭醫(yī)師更前往美國(guó)芝加哥AAPB與世界級(jí)大師共同研究，藉由心率改變率來(lái)研究自律神經(jīng)並尋求最佳治療方式。

書籍目錄

推薦序提升生活品質(zhì)的新選擇／李明濱意想不到的好與自在／□娜外練筋骨皮，內(nèi)練一口氣／林勝傑（延勝）了解「自心」／唐幼馨自序用呼吸找回平靜Part I 呼吸可以自療1：精神與新陳代謝一、三大基礎(chǔ)呼吸法二、焦慮三、失眠四、疲倦五、肥胖六、老化Part II 呼吸可以自療2：局部問(wèn)題與五臟六腑一、頭痛二、頭暈?zāi)垦Ｈ?、耳鳴四、肩頸僵硬五、胸悶六、手麻七、手腳冰冷八、腰痠背痛九、腸胃不適Part III重新學(xué)呼吸一、好好呼吸，現(xiàn)代醫(yī)學(xué)怎麼說(shuō)？二、什麼是呼吸？三、主動(dòng)學(xué)呼吸四、正確呼吸的好處五、呼吸練習(xí)三大要領(lǐng)六、三大呼吸法的差別七、好好呼吸大哉問(wèn)Part IV好好呼吸，拯救自律神經(jīng)失調(diào)一、自律神經(jīng)與呼吸二、從呼吸看健康三、呼吸檢測(cè)四、自律神經(jīng)失調(diào)癥的表現(xiàn)

章節(jié)摘錄

　　說(shuō)到失眠，我也是苦主。十年前一場(chǎng)嚴(yán)重車禍，不只在我胸口留下一道長(zhǎng)長(zhǎng)的「戒疤」，也讓我深切地體認(rèn)到，什麼是失眠，以及失眠有多痛苦?！　　　∮伸盾嚨溩矒袅Φ捞珡?qiáng)烈，開(kāi)完刀後我就被送入加護(hù)病房。為了觀察是否有腦震盪，醫(yī)師用藥格外謹(jǐn)慎，特別控制鎮(zhèn)定劑的劑量。於是我就在強(qiáng)烈的不舒服中，足足維持了四天的清醒，未曾闔眼。　　　　在單調(diào)的、冷清的病房中，全身是傷的我動(dòng)彈不得，異常疲累卻痛得無(wú)法入睡，唯一能做的事，就是雙眼緊盯著牆壁上的時(shí)鐘，看著秒針、分針、時(shí)針轉(zhuǎn)圈圈，心裡幾乎要羨慕起它們能自由自在，甚至是快樂(lè)的移動(dòng)，很荒謬嗎？一點(diǎn)也不，任何人無(wú)需親眼看著時(shí)針轉(zhuǎn)了八圈、分針九十六圈、秒針……，只要連續(xù)三個(gè)晚上睡不好，必定就能體會(huì)這種歇斯底里，這就是失眠的痛苦啊！　　　　每回只要碰到有失眠困擾的患者，向我訴說(shuō)失眠之苦，腦海中就忍不住回想起自己當(dāng)年的悲慘經(jīng)驗(yàn)，。我深深了解失眠的痛苦。只要是長(zhǎng)期失眠者，一定聽(tīng)過(guò)類似的建議，「你就不要想太多」、「放輕鬆就睡得著」、「你就是不夠累才會(huì)失眠，白天要多運(yùn)動(dòng)啦！」。我敢打包票，會(huì)這麼說(shuō)的人，百分之百?zèng)]有失眠過(guò)！因?yàn)椴涣私馐叩耐纯?，才?huì)這樣輕鬆脫口說(shuō)出這些聽(tīng)來(lái)無(wú)異風(fēng)涼話的建議?！　　　∫?yàn)闊o(wú)法感同身受，我真心的認(rèn)為，不曾體驗(yàn)失眠之苦的人，並不適合給予睡眠的建議　　　　「每個(gè)晚上失眠時(shí)，我都覺(jué)得好孤單??！你知道嗎郭醫(yī)師，全世界都在沉睡，只有我清醒的感覺(jué)真的很差?！乖?jīng)有個(gè)患者對(duì)我這麼說(shuō)。（我懂，因?yàn)槲乙苍栋胍?，望著牆上時(shí)針、秒針龜速慢爬，腦子清醒得不得了。）　　　　實(shí)際上，有失眠困擾的人一點(diǎn)都不孤單，在我的患者當(dāng)中，三分之一以上的人有或輕或重的睡眠障礙，各個(gè)年齡層都有。根據(jù)調(diào)查，全臺(tái)灣約有三分之一的人，夜晚無(wú)法安枕。這數(shù)據(jù)跟我診間的「普查」結(jié)果不謀而合?！　　　≡斐墒叩脑虮姸?，摒除慢性疾病所造成的失眠，現(xiàn)代人會(huì)失眠不外乎是因?yàn)橛媚X過(guò)度、情緒起伏太大、壓力、作息不正常。在大腦應(yīng)該休息的時(shí)候，不讓它休息，腦神經(jīng)運(yùn)作太過(guò)活躍，刺激交感神經(jīng)。當(dāng)交感神經(jīng)太亢奮，失眠就不請(qǐng)自來(lái)了。長(zhǎng)期睡不好，對(duì)精神、身體健康都會(huì)造成不良反應(yīng)。　　　　我從不同的患者那裡聽(tīng)到很多抗失眠方法，可說(shuō)是五花八門。有些人習(xí)慣在睡前進(jìn)行一場(chǎng)激烈運(yùn)動(dòng)，試圖把自己操到累趴，心想累了就一定不會(huì)失眠。殊不知，劇烈運(yùn)動(dòng)有礙睡眠。睡前若是拉拉筋，進(jìn)行舒緩運(yùn)動(dòng)，能讓身體進(jìn)入放鬆狀態(tài)，有益睡眠。但劇烈運(yùn)動(dòng)則相反，運(yùn)動(dòng)會(huì)提高新陳代謝，增加腎上腺素以及其他刺激性荷爾蒙的分泌，加重入睡的困難度。　　　　另外有些人喜歡在睡前喝喝小酒。喝酒能讓人放鬆，如果是偶爾的失眠，或許有其效果。但倘若你是長(zhǎng)期失眠，那麼建議你，千萬(wàn)別再靠酒精入睡。酒精會(huì)破壞睡眠結(jié)構(gòu)，也許最初能帶來(lái)鎮(zhèn)定，幾個(gè)小時(shí)後鎮(zhèn)定作用消失，換來(lái)的就是亢奮，導(dǎo)致你早早就醒來(lái)，且再也睡不著。再者，若因此對(duì)酒精上癮則更麻煩，戒酒甚至比入睡還要棘手、還難處理！　　　　有人喜歡立竿見(jiàn)影的方式，也就是吃安眠藥。只要感覺(jué)今天「可能」又要失眠，就會(huì)在睡前服一顆安眠藥，企圖換來(lái)一夜好眠。你可能以為接下來(lái)我會(huì)說(shuō)：「我反對(duì)服用安眠藥」。錯(cuò)了，剛好相反。服用安眠藥，的確能幫助入眠，只不過(guò)，要懂得聰明用藥?！　　　∮行┤撕ε滤幬锏母弊饔茫埠ε滤幬飩?。實(shí)際上，長(zhǎng)期睡不好、睡不夠，對(duì)健康的傷害更大。至於安眠藥如何聰明使用？這需要專業(yè)醫(yī)師的判斷。醫(yī)師會(huì)根據(jù)病患狀況，開(kāi)立最合適的用藥，讓患者能睡得好又不傷身。大家無(wú)需過(guò)度排斥，甚至戴上有色眼鏡，歧視服用安眠藥者。請(qǐng)記住，嚴(yán)重失眠困擾請(qǐng)找專業(yè)醫(yī)生，若自行胡亂服藥，我同樣也不建議喔！　　　　曾經(jīng)有患者問(wèn)我：「可以服用褪黑激素取代安眠藥嗎？它本來(lái)就是體內(nèi)的激素，應(yīng)該沒(méi)什麼副作用吧？！」　　　　褪黑激素是目前臺(tái)灣很熱門的抗失眠新選擇，但在美國(guó)至少已風(fēng)行二十年以上。相較於安眠藥，它對(duì)人體的副作用可能較少，但卻不是每個(gè)人對(duì)褪黑激素都有反應(yīng)。若有輕微失眠，或偶爾想要調(diào)整時(shí)差，服用褪黑激素是可以嘗試的方法之一。不過(guò)，目前市面上的製劑，含量不一，是否適合長(zhǎng)期服用，仍是個(gè)問(wèn)號(hào)?！　　　」t(yī)師小常識(shí)　　何謂褪黑激素？　　褪黑激素（Melatonin）是一種由腦部松果體（pineal gland）所分泌的激素。它能抑制交感神經(jīng)，使人產(chǎn)生睡意，輕鬆入眠。通常，褪黑激素在夜間分泌，午夜時(shí)分泌量攀升，等到早晨就停止分泌?！　　　‘?dāng)然，還是會(huì)有患者想要試試更自然的方式，例如數(shù)羊！數(shù)羊是一種單調(diào)的事，在某個(gè)程度上確實(shí)能達(dá)到催眠的效果（無(wú)聊容易讓人萌生睡意），只不過(guò)，失眠的人多半很在乎「睡不著」這件事。數(shù)著數(shù)著，越數(shù)越緊張，越數(shù)越注意到「自己還沒(méi)有睡意」這回事。隨著數(shù)目越來(lái)越大，頭腦反而越來(lái)越清醒，數(shù)到最後呢？當(dāng)然還是失眠了！　　　　那麼，還有什麼自然的方式能助眠？答案是腹式呼吸。最重要的是，它極度有效。　　　　多有效？前一陣子，我在電視節(jié)目中示範(fàn)，有位女患者看到之後就跟著做，那一夜輕鬆入眠。此後，她每晚就寢前，都會(huì)練習(xí)腹式呼吸，終於成功擺脫多年來(lái)的失眠困擾。當(dāng)她極度雀躍地告訴我這令人振奮的消息時(shí)，我一邊替她感到開(kāi)心，一邊也感到很納悶，既然問(wèn)題都解決了，她怎麼還來(lái)我診所報(bào)到呢？結(jié)果這位可愛(ài)女士的答案很耍寶，她說(shuō)：「我來(lái)找你簽名呀！」　　　　幫助入眠呼吸法：仰式腹式呼吸　　　　想要安穩(wěn)睡上一覺(jué)，首先身體必須處?kù)斗朋牋顟B(tài)。當(dāng)交感神經(jīng)作用太過(guò)強(qiáng)烈，身體還處?kù)秱鋺?zhàn)狀態(tài)時(shí)，想要輕鬆進(jìn)入夢(mèng)鄉(xiāng)，恐怕很難如願(yuàn)。這時(shí)候，我們應(yīng)該做的是別再刺激交感神經(jīng)，並且呼喚副交感神經(jīng)發(fā)揮作用，讓心臟跳動(dòng)頻率稍稍減緩，讓體溫、血壓也微微下降，傳達(dá)「我準(zhǔn)備好要睡覺(jué)了！」的訊息給身體，睡眠之神才有機(jī)會(huì)眷顧你?！　　　「故胶粑阅軒椭朊?，是因?yàn)橥高^(guò)這種緩慢、細(xì)長(zhǎng)的呼吸，我們能讓過(guò)動(dòng)的交感神經(jīng)安定下來(lái)，讓負(fù)責(zé)放鬆的副交感神經(jīng)發(fā)揮作用，當(dāng)身體逐漸安定下來(lái)後，自然而然就能放鬆，不再緊繃了。接下來(lái)，我將告訴你該怎麼做最有效?！　　　〔襟E：　　1. 躺在床上，這樣肚子的起伏較明顯，較容易領(lǐng)會(huì)腹式呼吸的重點(diǎn)?！　　　?. 先輕輕吐氣。花五秒鐘，把體內(nèi)的氣吐光。　　　　3. 慢慢的用鼻子吸氣。盡可能放慢速度，花五秒鐘吸氣，但別勉強(qiáng)自己?！　　　?. 想像空氣進(jìn)入肚子。此時(shí)從胸腔到橫膈膜都應(yīng)該是放鬆狀態(tài)。你可以將一隻手放在肚子上，感覺(jué)肚子的起伏。若吸氣時(shí)，肚子能慢慢鼓起，你便離夢(mèng)鄉(xiāng)更進(jìn)一步了?！　　　?. 嘴唇放鬆，從嘴巴慢慢吐氣。這時(shí)侯請(qǐng)專心吐氣，把大腦整個(gè)放空。能吐多就就吐多久，不用太在乎氣的長(zhǎng)短?！　　　?. 重複進(jìn)行五分鐘?！　　　∷斑M(jìn)行腹式呼吸，一開(kāi)始不用執(zhí)著於吸氣、吐氣的時(shí)間。只要做到盡量放慢速度即可。當(dāng)逐漸熟悉後，可以將吸氣、吐氣的時(shí)間調(diào)整成一致。例如花五秒鐘吸氣，就花五秒鐘吐氣。　　　　習(xí)慣腹式呼吸後，手就可以輕鬆擺在兩旁，讓整個(gè)人成大字型（這是讓你好眠的的良好姿勢(shì)之一）。只要能做到全然的放鬆，相信一夜好眠不再只是個(gè)奢望。　　　　幫助入眠的運(yùn)動(dòng)：後仰吐納法　　　　運(yùn)動(dòng)之於睡眠，就像是把雙面刃。根據(jù)研究，養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，有助於改善睡眠品質(zhì)（針對(duì)並沒(méi)有失眠困擾的人而言。）但請(qǐng)注意，倘若你所進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)，屬於較激烈、體能耗費(fèi)較大的運(yùn)動(dòng)（如籃球、有氧舞蹈等），運(yùn)動(dòng)時(shí)間必須在白天，或者是睡覺(jué)前四個(gè)小時(shí)。否則，激烈運(yùn)動(dòng)會(huì)促進(jìn)腎上腺素分泌，反而會(huì)讓身體更亢奮，造成入睡困難。尤其，對(duì)於有失眠困擾的人來(lái)說(shuō)，諸如此類的狀態(tài)更應(yīng)該避免?！　　　∧屈N，有沒(méi)有可以促進(jìn)睡意的運(yùn)動(dòng)呢？放心，當(dāng)然有。只要能讓身體放鬆的緩和運(yùn)動(dòng)，都有助於入眠。例如緩慢的深呼吸、瑜伽，或簡(jiǎn)單的拉筋動(dòng)作?！　　　〗酉聛?lái)，介紹一種有助於入眠的運(yùn)動(dòng)。下次如果不幸又碰到睡眠女神遲到，就別呆呆躺在床上翻來(lái)覆去了，不妨起身做一做「後仰吐納法」」！　　　　步驟：　　1. 俯臥，臉朝下。大腿合起來(lái)，內(nèi)側(cè)稍稍?shī)A緊，腳掌朝上，腳趾輕貼地面?！　　　?. 手肘彎曲放在胸部?jī)蓚?cè)，雙手手掌朝下並打開(kāi)十指，將手掌與手指按住地板。盡可能讓手肘靠近身體兩側(cè)，避免外開(kāi)。　　　　3. 吐氣，上半身慢慢起身，盡可能向後仰，想像脊柱正在延展並。手臂打直，臀部夾緊、腳背和腳趾頭向下壓?！　　　?. 進(jìn)行五次深呼吸。　　　　5. 慢慢轉(zhuǎn)一轉(zhuǎn)脖子，頭部整個(gè)繞圈後，趴下放鬆，休息三秒後，回到步驟 1?！　　　?. 一共進(jìn)行十次?！　　　‘?dāng)我們專注在這個(gè)運(yùn)動(dòng)時(shí)，不僅肌肉、神經(jīng)得已放鬆，還能暫時(shí)將睡眠難題拋在腦後。相信不用太久，睡眠女神就能聽(tīng)到你的呼喚了?！　　　](méi)有失眠困擾的人，若能在睡前做一下緩和運(yùn)動(dòng)一下，睡眠品質(zhì)能獲得提升。有失眠困擾的人，更不能錯(cuò)過(guò)這樣的方法。當(dāng)然，倘若失眠已經(jīng)影響日常生活，建議應(yīng)該尋求專業(yè)人士的幫忙，先把失眠狀況解決才是首要之務(wù)！　　　　郭醫(yī)師小常識(shí)：　　怎麼樣的失眠狀況該就醫(yī)？　　一個(gè)星期超過(guò)三天，持續(xù)一個(gè)月以上，面臨下列三個(gè)狀況中的任一項(xiàng)，建議應(yīng)就醫(yī)找出問(wèn)題點(diǎn)?！　　　　羧胨щy?！　　　　羲咧袛啵瑹o(wú)法持續(xù)入睡。　　　　◆過(guò)早醒來(lái)?！　　　」t(yī)師貼心處方箋　　　　預(yù)防失眠，你可以這麼吃　　　　失眠可說(shuō)是現(xiàn)在最普遍的文明病，治療失眠的方法有很多，飲食治療也是其一。在我們?nèi)粘ｏ嬍持?，有不少具助眠效果的營(yíng)養(yǎng)素與食材。中醫(yī)有句話說(shuō)：「藥補(bǔ)不如食補(bǔ)」。透過(guò)飲食，補(bǔ)充欠缺的營(yíng)養(yǎng)素，安全無(wú)副作用。想要預(yù)防失眠，或者想改善睡眠品質(zhì)的人，不妨試試。　　　　要注意的是，助眠食材固然能幫助改善睡眠狀況，但如果份量吃錯(cuò)、進(jìn)食時(shí)間選錯(cuò)，可是會(huì)適得其反喔！以下食物要盡量在三餐中食用，避免睡前進(jìn)食。睡前進(jìn)食，會(huì)使得身體在入睡後還要費(fèi)力消化食物，這麼一來(lái)，睡眠容易變淺，反而影響睡眠品質(zhì)?！　　　　?鈣　　鈣能強(qiáng)化神經(jīng)系統(tǒng)的傳導(dǎo)反應(yīng)，幫助調(diào)節(jié)心跳、肌肉收縮。補(bǔ)充足夠的鈣質(zhì)，有助於安定情緒、消除緊張壓力，進(jìn)而幫助入睡。　　　　富含鈣的食物：綠葉蔬菜、牛奶及其製品、小魚乾、蝦米、奇異果、黑芝麻……等。　　　　◎ 鎂　　鎂具有調(diào)節(jié)神經(jīng)細(xì)胞與肌肉收縮的功能，是能安定情緒、消除焦慮的營(yíng)養(yǎng)素。飲食中若缺乏鎂，會(huì)造成容易緊張、情緒起伏較大。這些反應(yīng)都會(huì)加重入睡困難?！　　　「缓V的食物：全穀類、綠色蔬菜、豆類、堅(jiān)果類、牛奶及其製品、海鮮類?！　　　　?色胺酸　　提到助眠營(yíng)養(yǎng)素，絕對(duì)不能遺漏色胺酸。色胺酸是一種天然的氨基酸，它是大腦製造血清素的原料。血清素是一種神經(jīng)傳導(dǎo)物質(zhì)，它能減緩神經(jīng)活動(dòng)，讓人安定放鬆，有效促進(jìn)睡眠。色胺酸屬於人體無(wú)法自行合成的營(yíng)養(yǎng)素，必須透過(guò)食物才能攝取。有失眠問(wèn)題的人，一定要攝取足夠的色胺酸。　　　　富含色胺酸的食物：肉類、牛奶及其製品、豆類、堅(jiān)果類（以葵花子、芝麻、南瓜子含量最高）、香蕉……等?！　　　　?醣類（碳水化合物）　　醣類是身體組織能量的關(guān)鍵來(lái)源，也是助眠的好幫手。我們都知道，攝取足夠的色胺酸，身體才能製造血清素。想要讓色胺酸發(fā)揮更強(qiáng)大的效果，則需要醣類的幫助。醣類會(huì)刺激胰島素分泌，胰島素則能協(xié)助較多的色氨酸進(jìn)入腦中，合成血清素，達(dá)到幫助入眠的效果?！　　　「缓匪岬氖澄铮阂话阏f(shuō)來(lái)，單醣助眠效果最好，但也最容易造成肥胖、讓血糖升高。建議可選擇多醣類的食物，如五穀根莖類。　　　　◎ 維生素 B 群　　引發(fā)失眠的原因眾多，若罪魁禍?zhǔn)资菬┰瓴话驳脑挘梢远鄶z取富含維生素B 群的食物。維生素 B 群能維護(hù)神經(jīng)系統(tǒng)的穩(wěn)定，具安穩(wěn)情緒的療效。想要有足夠的精力面對(duì)忙碌的生活，以及鬧哄哄的大腦，你絕對(duì)需要維生素 B 群助你一臂之力?！　　　「缓S生素 B 群的食物：奶蛋類、肉類、蔬菜類及全穀類食物?！　　　　?鋅　　鋅屬於礦物質(zhì)微量元素之一，雖然身體對(duì)它的需求量不大，但它卻是維持生理正常運(yùn)作不可或缺的營(yíng)養(yǎng)素。鋅的主要作用是幫助成長(zhǎng)發(fā)育，因?yàn)樗兄洞竽X神經(jīng)細(xì)胞的代謝作用，故對(duì)改善失眠有所幫助?！　　　「缓\的食物：海鮮、肉類、全穀類、堅(jiān)果類。

媒體關(guān)注與評(píng)論

　　「郭育祥醫(yī)師給了讀者朋友們一個(gè)提升生活品質(zhì)的新選擇?！埂　。蠲鳛I　　「喜悅這世界又多一專業(yè)人士，推廣有關(guān)呼吸的觀念與使用它的重要性?！埂　。媚取　　妇毩?xí)呼吸技巧讓我們能用最簡(jiǎn)單的方式調(diào)整身體狀況，為大家?guī)?lái)健康?！埂　。謩賯埽ㄑ觿伲　　副緯粌H可以獲得專業(yè)的健康知識(shí)，也可以得到珍貴的養(yǎng)生方法?！埂　。朴总?/pre>


編輯推薦
　  ◎聯(lián)合推薦　  中華民國(guó)醫(yī)師公會(huì)全國(guó)聯(lián)合會(huì)理事長(zhǎng)、臺(tái)大醫(yī)學(xué)院精神科教授／李明濱　  坐瑜伽負(fù)責(zé)人／堂娜　  少林寺34代弟子、釋門少林功夫團(tuán)團(tuán)長(zhǎng)／林勝傑　  臺(tái)灣瑜伽提斯協(xié)會(huì)創(chuàng)會(huì)會(huì)長(zhǎng)／唐幼馨





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