舒壓好眠63招

前言

睡眠是生命不可或缺的基本條件，睡眠質(zhì)量影響著生活的品質(zhì)。腦細(xì)胞在消耗大量能量之后，進(jìn)入慢波睡眠，人體組織才能利用這段時(shí)間進(jìn)行搶修作業(yè)。睡眠的功效在于修補(bǔ)自由基造成的損害，使能量重新積聚，因此可以幫助身體消除疲勞，有利于第二天的學(xué)習(xí)和工作?？梢哉f(shuō)睡眠是我們身體的自衛(wèi)本領(lǐng)。古代社會(huì)，人們“日出而作，日落而息”，夜幕降臨按時(shí)睡覺(jué)是一件再自然不過(guò)的事?，F(xiàn)今社會(huì)，由于工作與生活形態(tài)的轉(zhuǎn)變，二十四小時(shí)營(yíng)業(yè)的行業(yè)大增，加上沉重的生活和工作壓力，人們普遍以壓縮睡眠時(shí)間來(lái)應(yīng)付，睡眠嚴(yán)重地被剝奪，這使得睡眠障礙成為臨床上極為常見(jiàn)的主訴。調(diào)查統(tǒng)計(jì)顯示，美國(guó)有接近30％的人有過(guò)睡眠障礙，其中曾經(jīng)需要用藥者高達(dá)17％；臺(tái)灣地區(qū)相關(guān)問(wèn)題的比率也高達(dá)15％。問(wèn)卷調(diào)查結(jié)果顯示，世界上高達(dá)1／2的人口，正為某種睡眠問(wèn)題所苦。其實(shí)，對(duì)于大多數(shù)人而言，失眠或睡不好并不是嚴(yán)重的疾病，但卻是個(gè)惱人的問(wèn)題，真正病理性的睡眠疾病，只占少部分。人們往往沒(méi)有正確的求助渠道，對(duì)用藥及就醫(yī)存有疑慮，使得問(wèn)題漸漸嚴(yán)重起來(lái)，從偶發(fā)性失眠到夜夜夢(mèng)魘，都得靠白天的時(shí)間來(lái)補(bǔ)眠，這不但攪亂工作、社交，更耽誤了學(xué)習(xí)。近年來(lái)，在分子生物學(xué)、遺傳學(xué)與神經(jīng)影像學(xué)等方面的進(jìn)步，使醫(yī)學(xué)界對(duì)于睡眠與清醒的機(jī)制，有了更深一層的認(rèn)識(shí)，因而對(duì)睡眠衛(wèi)生教育以及睡眠醫(yī)學(xué)的相關(guān)探討，也有了更進(jìn)一步深入推廣的空間。

內(nèi)容概要

現(xiàn)代社會(huì)中人們工作、生活壓力大，作息和飲食常常沒(méi)有規(guī)律，壓力型失眠成為普遍現(xiàn)象。長(zhǎng)期睡眠不足的人，免疫力會(huì)下降，感冒、內(nèi)分泌失調(diào)等疾病都會(huì)接踵而來(lái)?！　”緯?shū)將針對(duì)各種常見(jiàn)的睡眠障礙成因，從飲食、生活、泡澡、精油、寢具、環(huán)境、按摩、體操、心靈等九個(gè)方面，不僅給出了簡(jiǎn)單實(shí)用的方法，讓你擁有最完整有效的舒壓助眠解決方案，從此趕跑壓力，好眠無(wú)憂(yōu)！

書(shū)籍目錄

醫(yī)師推薦序　舒壓好眠健康生活營(yíng)養(yǎng)師推薦序　釋放壓力一夜好眠   作者序　消除壓力提高睡眠質(zhì)量  第一篇　消除壓力睡好覺(jué)的秘訣　第1章　告訴你25個(gè)舒壓助眠小訣竅　第2章　徹底檢查睡眠質(zhì)量　　睡不好的人如何檢查睡眠障礙　　失眠癥狀到底有哪些　　到底是什么原因影響你的睡眠質(zhì)量　　容易睡不好的人群是哪些　生活小錦囊  為什么會(huì)睡不好呢　第3章    睡不好健康亮紅燈    為什么良好的睡眠是健康的保證    良好睡眠帶給我們哪些好處    睡不好，會(huì)給身體造成什么傷害呢　生活小錦囊  睡眠障礙對(duì)人體傷害知多少　第4章　教你如何克服睡眠障礙　　當(dāng)你心情焦慮不安時(shí)　　當(dāng)你坐飛機(jī)外出引起時(shí)差時(shí)    　　當(dāng)你腦力消耗過(guò)度時(shí) 　 當(dāng)你情緒緊張?jiān)斐蓧毫r(shí)  　當(dāng)你在夜間輪班工作時(shí)  　當(dāng)你因工作關(guān)系需要大量說(shuō)話(huà)時(shí)  　當(dāng)你有頭痛與偏頭痛時(shí)  　當(dāng)你平日的壓力過(guò)大時(shí)　生活小錦囊　要怎樣消除睡眠障礙第二篇　幫你舒壓助眠的飲食方式　第5章　舒壓好眠的飲食新主張  　如何利用飲食舒壓助眠  　發(fā)現(xiàn)舒緩情緒的3個(gè)法寶  　　血清素/褪黑激素/色氨酸　  找出消除壓力的8種營(yíng)養(yǎng)素　　  維生素C/維生素B/維生素E/鈣質(zhì)/鎂質(zhì)/鋅與銅/碳水化合物/葉綠素  　認(rèn)識(shí)舒壓助眠的22種食物  　　水果類(lèi)/蔬菜類(lèi)/五谷雜糧/中藥材類(lèi)/其他類(lèi)  　多吃8種助眠食品  　　全麥面包/玉米濃湯/土豆?jié)鉁?南瓜湯/黑芝麻/銀耳、蓮子、百合/乳制品/堅(jiān)果食物 　 健康食品的減壓助眠成分  　　褪黑激素/啤酒花/洋甘菊 　 8種舒壓放松的營(yíng)養(yǎng)素　生活小錦囊　舒壓助眠的36道料理　第6章　舒壓助眠的36道料理　　穩(wěn)定心情10道舒眠好湯　　　蘆筍湯/土豆山藥湯/蓮子瘦肉湯/銀耳湯/竹筍蘿卜湯/百合芹菜湯/蓮藕土豆湯/白蘿卜湯/菠菜蘑菇湯/玉米火腿湯　　幸福甜蜜10道安眠甜點(diǎn)　　　荔枝山藥湯/黑芝麻粥/銀耳羹/蓮子牛奶糊/百合蜜/桂圓紅棗湯/山藥豌豆泥/牛奶杏仁西米露/炬烤紅薯/葡萄干蒸構(gòu)杞　　安神健胃10道助眠粥品　　　桂圓小紅豆粥/安眠雜糧粥/白蘿卜粥/薏米糯米粥/蓮子芡實(shí)粥/胡蘿卜土豆粥/黃豆粥/胡蘿卜粥/紅薯麥米粥/菠菜粥　　飲食助眠6種清爽小菜　　　涼拌菜豆/芹菜炒雞蛋/白菜蘿卜絲/西紅柿炒卷心萊/醋拌蓮藕/油燜紅薯　第7章　抗壓催眠的41道飲品　　簡(jiǎn)單易做11種安眠飲品　　醋水/洋蔥醋茶/蘆筍茶飲/熱蜂蜜水/熱牛奶/葡萄酒/味噌湯/玉米濃湯/花草茶/洋甘菊茶/薄荷茶　　風(fēng)味絕佳10道舒眠果汁　　　綜合蔬果汁/蓮霧果汁/芹菜汁/木瓜牛奶汁/蘋(píng)果優(yōu)酪乳汁/柳橙胡蘿卜汁/胡蘿卜汁/菠菜柳橙汁/新鮮蓮藕汁/山藥甘蔗汁 　 溫和養(yǎng)生　7道酣睡茶 　　 小麥紅棗茶/鮮百合紅棗茶/紅棗蔥白茶/萵苣茶/芝麻茶/土豆茶/熱蘋(píng)果茶 　 微醺醉人　3道催眠酒　　  洋蔥葡萄酒/桂圓酒/橘皮紅棗酒  　清香淡雅　7種甜睡花草茶 　　 榮莉蜜茶/洋甘菊茶/金針花茶/薰衣茉莉茶/銀杏玫瑰茶/薰衣草茶/菩提茶  　市面售賣(mài)　5種舒壓安眠飲料  　　花草茶/桂圓茶/杏仁茶/熱可可/牛奶、豆?jié){第三篇　放松身心八大秘訣　第8章　生活作息法　作息良好睡眠質(zhì)量不打折 　 飲食方式正確，晚上當(dāng)然睡得好　  刺激性飲食會(huì)讓人睡不好　  睡前遠(yuǎn)離聲光刺激，減少腦力工作　  規(guī)律的作息，睡眠易正常　生活小錦囊　讓你睡得更好的飲食習(xí)慣　第9章　泡澡SPA法　芳香SPA泡出好夢(mèng)連連　  熱水泡澡健康一身輕　  利用泡澡材料，讓自己放松　 　 精油泡澡/粗鹽泡澡/米酒泡澡/溫泉泡澡/牛奶泡澡/藥草泡澡/竹炭泡澡　  6種香氛泡澡　享受自在家庭SPA 　　 天竺葵泡澡/迷迭香泡澡/甜橙泡澡/茉莉泡污/檀香泡澡/羅馬春菊泡澡  　手足也可以泡一泡 　　 足部泡浴/手部泡浴  　身體局部熱敷效果好  　　熱毛巾熱敷法/暖暖包熱敷法/加熱袋熱敷法　第10章　精油舒壓法　伴著精油香氛甜蜜入睡 　 芳香精油舒緩你的情緒  　薰香精油催化你的睡意  　天然蔬罘香味的神奇魔力  　10種按摩油讓你有一場(chǎng)好夢(mèng)  　　薰衣草按摩油/玫瑰按摩油/洋甘菊按摩油/橙花按摩油/馬郁蘭按摩油/葡萄籽按摩油/安息香按摩油/茉莉按摩油/佛手柑按摩油/迷迭香按摩油　第11章　寢具挑選法　用心選購(gòu)你的助眠溫床  　如何找到最舒適的夢(mèng)幻床墊　  床怎樣擺才好呢　　如何挑選舒適寢具幫助睡眠　　什么樣的枕頭會(huì)讓你睡得舒服　　如何挑選一套自己喜歡的睡衣　生活小錦囊　你擁有良好的臥室環(huán)境嗎　第12章　營(yíng)造臥室溫馨入睡環(huán)境　　如何改變臥室燈光幫助睡眠　　如何給臥室多一點(diǎn)新鮮空氣　　打造溫度和濕度都適宜的臥室環(huán)境　　讓臥室色調(diào)營(yíng)造睡眠氣氛　　如何運(yùn)用窗簾阻隔光線(xiàn)與噪音　　臥室不能雜亂，否則影響睡眠　　消除臥室外雜音的方法　　心靈音樂(lè)穩(wěn)定情緒、溫柔助眠　生活小錦囊　打造零壓力的臥室環(huán)境　第13章　輕松按摩法　5分鐘按摩舒壓助眠超有效　　化解腸胃消化不良：腹部按摩法　　　　改善血液循環(huán)不順：拍腋窩按摩法　　舒緩腦部緊繃神經(jīng)：頭部按摩法　　　搓額頭釹摩浹/手指梳頭法/擦臉按摩法/梳頭按摩法/手部按摩法　　舒緩過(guò)大的壓力：耳朵按摩法　　　耳垂按摩法/全耳按摩法　　改善代謝不良：腳部按摩法　　　腳底按摩法/搓腳按摩法/腳趾按摩法/踩踏石頭按摩法　　舒緩下半身疲勞：膝蓋按摩法　第14章　運(yùn)動(dòng)體操法　10分鐘運(yùn)動(dòng)消解壓力好辦法　　適當(dāng)運(yùn)動(dòng)可以讓你睡得更好　　做運(yùn)動(dòng)健身又助眠，一舉兩得　　請(qǐng)你跟我做五種舒壓助眠體操　　　身體向下伸展體操/床上腳趾運(yùn)動(dòng)體操/仰臥起坐運(yùn)動(dòng)體操/腳踝與骨盆運(yùn)動(dòng)體操/甩手放松運(yùn)動(dòng)體操　生活小錦囊　幫助入睡的運(yùn)動(dòng)　第15章　放松心靈法　調(diào)整心態(tài)輕松愉快生活　　要以正面心態(tài)看待周遭事物　　調(diào)整自己追求完美的心態(tài)　　常做運(yùn)動(dòng)，放松緊繃的心靈　　簡(jiǎn)單有效的壓力管理方法　　　　良好的情緒管理，有效平衡身心　　多接觸美的事物，凈化心靈　生活小錦囊　壓力大掃除

章節(jié)摘錄

插圖：第一篇 消除壓力睡好覺(jué)的秘訣第1章 告訴你25個(gè)舒壓助眠小訣竅1軟綿綿的床墊可以睡得更好？這是錯(cuò)誤的觀念。人剛開(kāi)始睡軟一點(diǎn)的床墊會(huì)很舒服，長(zhǎng)久下來(lái)對(duì)人體卻沒(méi)有益處，反而會(huì)導(dǎo)致腰酸背痛使人睡不著。軟硬適中的床墊才能真正幫助睡眠。2電子產(chǎn)品的電磁波會(huì)不會(huì)干擾睡眠呢？許多人睡眠質(zhì)量不好，往往與屋內(nèi)存放太多電子產(chǎn)品有關(guān)。電子產(chǎn)品會(huì)釋放電磁波，電磁波所釋放的輻射離子往往會(huì)對(duì)人體造成傷害。長(zhǎng)久在充滿(mǎn)電磁波的房間中入睡，自然會(huì)受到干擾，精神也會(huì)變得焦慮不安。盡量將電視機(jī)、電冰箱、音箱、電腦等電子產(chǎn)品搬離房間，僅留簡(jiǎn)單的寢具和家具，這樣才不會(huì)影響睡眠的質(zhì)量。3午覺(jué)睡得長(zhǎng)，晚上會(huì)不會(huì)睡不著？午睡時(shí)間超過(guò)1小時(shí)，容易引起夜間失眠。人在白天的午睡時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，到了夜間會(huì)精神亢奮，無(wú)法有效入睡。晚飯后，血液大多停留在胃部以促進(jìn)消化，容易使大腦昏沉，出現(xiàn)想睡覺(jué)的情況。打個(gè)小盹或閉目養(yǎng)神10分鐘，能消除疲勞，改善瞌睡連連的現(xiàn)象，也不會(huì)影響夜晚的睡眠質(zhì)量。4床頭開(kāi)小燈會(huì)影響睡眠質(zhì)量嗎？完全漆黑的環(huán)境可以促使大腦認(rèn)知夜間狀態(tài)，有效分泌睡眠荷爾蒙，幫助人體慢慢進(jìn)入睡眠狀態(tài)。開(kāi)燈睡覺(jué)時(shí)，人體會(huì)意識(shí)到環(huán)境中的光線(xiàn)，產(chǎn)生誤以為是白天的認(rèn)知，體內(nèi)褪黑激素（一種能促進(jìn)睡眠的激素）的分泌就會(huì)受到抑制，無(wú)法產(chǎn)生睡意。建議入睡時(shí)將房間的燈全部關(guān)掉，甚至電源的指示燈也要關(guān)掉，這樣才能有助于身體分泌促進(jìn)睡意的褪黑激素。

編輯推薦

《舒壓好眠63招》介紹舒壓助眠的飲食新主張，放松身心的八大秘訣，醫(yī)師、營(yíng)養(yǎng)師的聯(lián)手推薦，讓你釋放壓力，一夜好眠。減壓速成攻略，全面改善睡眠舒壓料理：助眠減壓的簡(jiǎn)易食譜及飲品一應(yīng)俱全；睡眠診斷：設(shè)計(jì)各種測(cè)驗(yàn)及自我診斷建議合理；放松身心：精油、按摩、泡澡、音樂(lè)妙招皆備；減壓秘訣：調(diào)整不良作息習(xí)慣效果明顯；簡(jiǎn)單速成：柔軟體操、舒緩運(yùn)動(dòng)立竿見(jiàn)影。

圖書(shū)封面

評(píng)論、評(píng)分、閱讀與下載

---

    舒壓好眠63招 PDF格式下載

---