瘦身食材事典

前言

瘦身減肥幾乎已經(jīng)成為全民運(yùn)動(dòng)，也有人開玩笑說，現(xiàn)代人分兩種：想要減肥的人和正在減肥的人。媒體與報(bào)紙雜志中充斥著各種減肥的秘訣與資訊，其中不乏偏激的觀念，甚至是造成身體傷害的錯(cuò)誤方法！不要忘記身體是要用一輩子的，除了體態(tài)的均勻之美，更應(yīng)該注重的是實(shí)質(zhì)的身體健康，所以減肥不應(yīng)該只是炒短線，徒重?cái)?shù)字或外表，瘦了一時(shí)卻賠上健康，甚至反復(fù)肥胖，造成肝腎極大的負(fù)擔(dān)。很多人誤以為要減肥最好的方法是什么都不吃；或是不能吃淀粉類、肉類，每天只喝巫婆湯、蔬菜湯，甚至還有只喝汽水吃泡面等所謂的瘦身偏方，這些都對(duì)健康造成了莫大的傷害。其實(shí)要維持身體的正常運(yùn)作，就應(yīng)該要均衡攝取五大類營(yíng)養(yǎng)素，只看你是不是挑對(duì)東西吃！只要對(duì)飲食具備正確觀念，就一定能替自己選擇真正所需的營(yíng)養(yǎng)，而不是吃下一肚子垃圾食物。同樣是水果，富含茄紅素的大番茄一定優(yōu)于容易上火、熱量又高的芒果；而一樣是肉類，低卡有嚼勁的腱子肉絕對(duì)要比五花肉來得健康多了，與其想“今天吃什么”，不如考慮“應(yīng)該吃什么”。上一趟菜市場(chǎng)，琳瑯滿目的雞鴨魚肉青菜水果種類這么多，哪些才是對(duì)健康有益的食材？它們的特點(diǎn)和功效又是什么？要如何利用這些健康食材做出美味低卡的料理？就讓本書通通一次告訴你。能夠完成這本書，要謝謝天主恩賜給我靈感、老公精神支持，還有婆婆寶貴意見，當(dāng)然也要謝謝其他工作人員辛苦的參與。最后希望這本書能夠幫助想要減肥的人，完成長(zhǎng)久以來的心愿。從選擇自然的優(yōu)質(zhì)食材開始，讓窈窕曲線和健康身體的計(jì)劃一次完成！

內(nèi)容概要

頻頻吃青菜，你知道怎樣吃最輕盈？頻頻吃肉類，你知道怎樣吃最營(yíng)養(yǎng)？芹菜的纖維含量最豐富，金針菇抗癌功效NO.1，雞胸肉最不易囤積體脂肪，牛腱的含鐵量最豐富！蘆薈的卡洛里最低，莧菜的鈣質(zhì)比鮮奶還高…… 　　本書提供100種優(yōu)質(zhì)食物、141纖瘦食譜，每日1000大卡，一周減肥食譜，食物酸堿度表、常見瘦身食材營(yíng)養(yǎng)成分表、市售飲料、零食、即時(shí)粥、泡面、糕點(diǎn)熱量表以及運(yùn)動(dòng)消耗熱量表，教你減肥不必苦苦挨餓，了解食物功效聰明吃輕松維持輕盈美麗。

作者簡(jiǎn)介

張湘寧，減重營(yíng)養(yǎng)師，張湘寧，擔(dān)任專業(yè)營(yíng)養(yǎng)師逾10年，專職于減肥門診、糖尿病衛(wèi)教門診，以及專業(yè)飲食營(yíng)養(yǎng)咨詢。
　　《工商時(shí)報(bào)》專欄作家、92年臺(tái)糖蜆精代言人，經(jīng)歷，耕莘醫(yī)院永和分院營(yíng)養(yǎng)師、萬芳醫(yī)院復(fù)健科減重班營(yíng)養(yǎng)師，學(xué)歷，輔仁大學(xué)食品營(yíng)養(yǎng)系、臺(tái)北醫(yī)學(xué)大學(xué)醫(yī)

書籍目錄

序 聰明吃出健康美成功瘦身必備的14個(gè)觀念飽足淀粉類 Amylum  低醣飲食減肥法  低胰島素飲食減肥法  糙米 Brown Rice（糙米牛井飯）  小米 Millet（小米滑蛋牛肉粥）  燕麥 Oat（草莓燕麥牛奶粥）  全麥吐司 Wheat Toast（全麥低脂三明治）  馬鈴薯 Potato（低脂起司烤馬鈴薯）  南瓜 Pumpkin（健康南瓜湯）  山藥 Yam（山藥香菇雞湯）  意大利面 Pasta（西紅柿意大利面）  薏仁 Pearl Barley（菇豆薏仁飯）  蕎麥 Buckwheat（蕎麥干貝皮蛋粥）  蓮藕 Lotus root（蓮藕肉絲湯）  芋心地瓜Purple sweet potato（烤芋心地瓜）豐富蛋白質(zhì) Protein  低醣高蛋白飲食法  牛肉 Beef（低卡可樂鹵牛腱）  鴨肉 Duck（當(dāng)歸鴨肉湯/酸菜鴨肉湯）  豬肉 Pork（高升腿肉/蒜泥腱肉）  雞肉 Chicken（鮮橙雞柳）  文蛤 Clam（姜絲蛤蜊湯）  章魚 Octopus（芥末章魚/西紅柿味噌章魚）  草蝦 Shrimp（胡椒蝦/黃耆當(dāng)歸蝦仁湯）  海?Q Sea cucumber（當(dāng)歸黃耆海參湯/五香鹵海參）  海蜇皮 Jelly Fish（涼拌海蜇皮）  吻仔魚 Baby Fish（海帶芽銀魚湯）  鮪魚 Tuna（?h烤西紅柿鮪魚/洋蔥鮪魚沙拉）  花枝 Squid（五味花枝/泰式?jīng)霭杌ㄖΓ? 豆腐 Tofu（味噌豆腐湯/柴魚拌豆腐）  毛豆 Vegetable Soybean（蒜拌毛豆）  奶制品 Dairy Product（無糖自制優(yōu)格）  清豆?jié){ Bean Milk（豆?jié){優(yōu)格/自制涼豆腐）高纖蔬菜香 Vegetable  高纖維夜間飲食法  冬瓜 Winter Gourd（冬瓜蛤蜊湯/醬燒蜜冬瓜）  空心菜 Water Convolvulus（蝦醬空心菜/腐乳空心菜）  苦瓜 Bitter gourd（苦瓜小魚湯/鳳梨苦瓜汁）  金針菇 Golden Mushroom（金針菇雞絲湯）  玉米筍 Baby Corn（火腿玉米筍湯/蠔油玉米筍）  杏鮑菇 Oyster Mushroom（芝麻杏鮑菇/杏鮑菇雞丁湯）  地瓜葉 Sweet Potato Leaves（地瓜葉蛋花湯）  菠菜 Spinach（枸杞蠔油菠菜/蒜茸菠菜）  大西紅柿 Tomato（姜汁西紅柿/西紅柿磨菇湯）  莧菜 Amaranth（莧菜銀魚湯）  木耳Wood Ear Mushroom（鮮奶白木耳汁/黑木耳榨菜絲）  川七 Madeira Vine（當(dāng)歸川七湯）  茄子 Egg Plant（蒜蓉醬茄子/腐乳茄子）  青花菜 Broccoli（黑胡椒青花菜/起司醬青花菜）  小白菜 Variety of Chinese Cabbage（小白菜蘋果汁）  西洋芹 Celery（麻辣西芹）  紫甘藍(lán) Red Cabbage（紫甘藍(lán)草莓優(yōu)格沙拉）  花椰菜 Cauliflower（花菜西紅柿湯/麻油花椰菜）  竹筍 Bamboo Spout（筍片雞丁湯）  萵苣 Lettuce（萵苣沙拉）  海帶 Kelp（銀芽海帶絲）  茭白筍 Water Bamboo（烤茭白筍）  四季豆 String bean（腐乳四季豆/烤四季豆）  蘆筍 Asparagus（冰鎮(zhèn)蘆筍/蘆筍紫菜卷）  甜椒 Sweet Pepper（蘋果醋甜椒/冰心話梅甜椒）  秋葵 Okra（蒜拌秋葵/紅酒醋秋葵）  大白菜 Chinese Cabbage（大白菜豆腐湯）  蒟箬 Konnyaku（芥末蒟箬/日式蒟箬涼面）  小黃瓜 Cucumber（小黃瓜蘋果汁）  黃豆芽 Soybean Sprout（黃豆芽鳳爪湯）  蘿卜 Radish & Carrot（紅蘿卜酸辣湯/香菇蘿卜湯）  洋菜 Agar（涼拌洋菜絲/洛神洋菜凍）  高麗菜 Cabbage（糖醋高麗菜/高麗菜蛋花湯）  絲瓜 Silk Squash（烤絲瓜/絲瓜蛤蜊湯）沁甜鮮果味 Fruit  水果瘦身成功秘訣  草莓 Strawberry（草莓優(yōu)格/草莓果凍）  西瓜 Water Melon（西瓜芹菜汁/西瓜冰沙）  哈蜜瓜 Honeydew Melon（哈蜜瓜牛奶）  蓮霧 Wax Apple（蓮霧西紅柿汁/蓮霧拌洋菜絲）  水蜜桃 Peach（水蜜桃牛奶/水蜜桃優(yōu)格）  枇杷 Loquat（枇杷優(yōu)格/枇杷蓮藕湯）  棗子 Jujube（綠棗優(yōu)酪乳/綠棗苦瓜汁）  葡萄柚 Grapefruit（葡萄柚蜜茶）  橘子 Tangerine（烤橘子/橘子白木耳汁）  火龍果 Dragon Fruit（火龍果西紅柿汁）  蘋果 Apple（蜂蜜蘋果綠茶）  鳳梨 Pineapple（鳳梨甜椒汁/鳳梨優(yōu)酪乳）  李子 Plum（李子優(yōu)酪乳/李子西紅柿汁）  金桔 Kumquat（金桔梅子茶/鮮金桔汁）  水梨 Pear（水梨果菜汁）  木瓜 Papaya（木瓜牛奶）  石蓮花 Houseleek（石蓮花蜜汁）  青梅 Prune（脆梅拌雞胗）  櫻桃 Cherry（櫻桃高C汁）  奇異果 Kiwi Fruit（奇異果汁）  楊桃 Star Fruit（楊桃酸梅飲/楊桃西紅柿湯）  芭樂 Guava（芭樂苦瓜汁/芭樂西紅柿汁）  柳丁 Orange（柳丁水果拼盤）要瘦更要美 Beauty Plus  瘦身不瘦胸的三種特級(jí)食材  精選創(chuàng)造自然好氣色的食材  幫助抑制暴食欲的低GI食材  讓代謝沖沖沖的超強(qiáng)效食材  幫你輕松排便順順順的食材  青木瓜 Green Papaya（鮮奶青木瓜汁）  酪梨 Avocado（酪梨牛奶）  黑糯米 Black Rice（白木耳紫米粥）  酒釀 Fermented Rice（酒釀蛋）  葡萄 Grape（葡萄抗氧化果汁）  紅棗 Chinese date（枸杞紅棗茶）  醋 Vinegar（蘋果醋汁）  檸檬 Lemon（蜂蜜檸檬）  綠茶 Green tea（綠茶多多）  大蒜 Garlic（香菇蒜頭雞湯）  姜 Ginger（姜母茶）  辣椒 Chili（辣椒芽菜）  決明子 Cassiae Semen（決明子茶）  蘆薈 Aloe（蘆薈蜂蜜汁）  山粉圓 Hyptis Suaveolens（山粉圓檸檬飲）附錄一 解讀你的BMI附錄二 每日1000千卡的一周減肥食譜附錄三 食物酸堿度一覽表附錄四 常見瘦身食材營(yíng)養(yǎng)成分一覽表附錄五 市售飲料熱量表附錄六 市售零食熱量表附錄七 即時(shí)粥、泡面熱量表附錄八 糕點(diǎn)類熱量表附錄九 運(yùn)動(dòng)消耗熱量表

章節(jié)摘錄

插圖：飽足淀粉類Amylum糙米BrownRice（糙米牛井飯）糙米的多種維生素、礦物質(zhì)、氨基酸集中在胚芽部分，不像白米因?yàn)槿コ哐亢鬆I(yíng)養(yǎng)素喪失許多。糙米的維生素B1是白米的3倍，維生素B6與煙堿素是白米的8倍，可以促進(jìn)能量代謝，讓人更有元?dú)?。糙米含有多種抗氧化物質(zhì)，其中維生素E含量是白米的5倍，還有酚酸、羥基桂皮酸鹽，可以消除因?yàn)轶w脂肪過高產(chǎn)生的自由基，具有預(yù)防慢性疾病，延緩老化的作用。糙米屬于低胰島素減肥食物之一，不含膽固醇，可以減緩胰島素的上升，降低脂肪的合成，因此具有減肥效果。糙米帶麩皮，因此膳食纖維質(zhì)含量高達(dá)白米的12倍，不但具有整腸改善便秘的作用，還讓人容易有飽足感，降低血脂肪，促進(jìn)膽固醇的排泄。糙米中的鈣質(zhì)是白米的2倍，研究指出攝取鈣質(zhì)高的人，比較不容易發(fā)生過重、肥胖的問題。

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