學(xué)會(huì)吃飯很重要

前言

親愛的讀者：    你們好！    歡迎加入到“吃”這個(gè)話題的討論中來。    每當(dāng)我迎來一批新學(xué)生時(shí)，他們中的一些同學(xué)總會(huì)這樣問：“老師，我找不到一本具有實(shí)用價(jià)值的營(yíng)養(yǎng)書，您能否向我推薦一本？”每當(dāng)我搖頭時(shí)，他們就會(huì)接著又來一個(gè)問題：“您為什么不寫一本這樣的書呢？”而每當(dāng)我送走一批學(xué)生時(shí)，他們還是沒有忘記提一個(gè)問題：“老師您到底什么時(shí)候?qū)憰?？?   說實(shí)話，讓我寫論文很輕松，但是，要寫一本能夠讓大家都看得懂的營(yíng)養(yǎng)書，還真有些為難。但我最終還是寫了。《家庭醫(yī)生》雜志社的朋友看到初稿給予了肯定，還邀請(qǐng)我寫了幾個(gè)專題刊登在雜志上(下半月版)。后來，與廣西科學(xué)技術(shù)出版社簽約后，又重新進(jìn)行了調(diào)整。我盡量做到言簡(jiǎn)意賅，讓書薄一些，知識(shí)點(diǎn)講得更通透一些。    閱讀本書時(shí)，建議大家與自己的實(shí)際情況結(jié)合起來。畢竟閱讀目的不是為了消遣，不是為了在腦海中形成一個(gè)印象，而是為了學(xué)以致用。    我明白，在快節(jié)奏的生活氛圍中，讀者能夠抽出時(shí)間、靜下。心來閱讀一本書是難能可貴的。但是，作為每天必需的飲食，關(guān)系到健康和體質(zhì)，認(rèn)真攝取這方面的知識(shí)還是值得的。所以，應(yīng)當(dāng)避免跳躍式閱讀和掃描式閱讀。不要隨意翻到哪頁看哪頁，急于求成。    由于是循序漸進(jìn)的講解，前后相互銜接，所以在某些地方有必要的重復(fù)，但不會(huì)重復(fù)太多，所以，不宜跳著閱讀。    建議大家多動(dòng)腦筋，認(rèn)真對(duì)待。    插圖可以加深理解，不要輕易跳過去。    正確對(duì)待專業(yè)術(shù)語。少量專業(yè)詞匯可能讓大家感到生澀，這是難免的，應(yīng)當(dāng)努力認(rèn)識(shí)它們，記住它們。    希望讀者能從本書中獲益，搞清楚我們?cè)鯓映圆沤】?，怎樣吃才能達(dá)到自己的健康目標(biāo)。    科學(xué)總是在不斷探索和爭(zhēng)論中前進(jìn)，吃的科學(xué)也同樣“仁者見仁，智者見智”。書中的內(nèi)容只是基于作者的理解、個(gè)人的實(shí)踐和觀察。如果發(fā)現(xiàn)書中有不妥之處或者有好的建議，請(qǐng)發(fā)信到我的郵箱。1251629204@qq．com。    最后祝大家健康愉快！    肖德生    2012年9月

內(nèi)容概要

《學(xué)會(huì)吃飯很重要》內(nèi)容簡(jiǎn)介：萬事沒有吃事大。三餐吃對(duì)時(shí)間，吃對(duì)種類，吃對(duì)量，吃對(duì)搭配就能滿足身體需要的所有營(yíng)養(yǎng)?！秾W(xué)會(huì)吃飯很重要》以實(shí)踐為主，介紹每一天都不能缺少的食物，三天和七天飲食法，多種食物搭配技巧。還告訴大家健康炊具的挑選和調(diào)料的使用，并通過碗盤和餐廳色彩的搭配來達(dá)到控制食欲或促進(jìn)食欲的目的。《學(xué)會(huì)吃飯很重要》讓大家把所有營(yíng)養(yǎng)都吃得剛剛好。
海報(bào)：

作者簡(jiǎn)介

肖德生，廣州醫(yī)學(xué)院預(yù)防醫(yī)學(xué)系主任，營(yíng)養(yǎng)與食品衛(wèi)生學(xué)教授，廣東省食品安全專家，江蘇大學(xué)食品營(yíng)養(yǎng)與安全博士生導(dǎo)師，廣州醫(yī)學(xué)院內(nèi)科學(xué)（臨床營(yíng)養(yǎng)）博士生導(dǎo)師。已發(fā)表學(xué)術(shù)研究論文70余篇，其中在國外表論文15篇，出版專著、教材5部。

書籍目錄

第一章萬事沒有“吃”事大 第一節(jié)每天都要吃的東西 1.三種每天都要吃的提供熱量的食物 2.變胖和變瘦，問題的關(guān)鍵不在食物的熱量 3.怎么避免長(zhǎng)期高熱量飲食 4.飲食結(jié)構(gòu)很重要 5.認(rèn)識(shí)食物 6.主食組食物之間的折算14 7.蛋白質(zhì)組食物怎樣折算16 8.結(jié)構(gòu)合理的食譜18 第二節(jié)吃的時(shí)間對(duì)，營(yíng)養(yǎng)才得當(dāng)21 1.身體要的不是食物21 2.身體真正的“嘴”究竟在哪里22 3.一日三餐什么時(shí)候吃24 第三節(jié)小嘴們的要求26 1.小嘴要的是什么26 2.身體的小嘴們?yōu)槭裁磿?huì)鬧情緒28 3.小嘴鬧情緒會(huì)引起哪些疾病30 4.怎么吃不讓小嘴鬧情緒32 5.空腹喝飲料的講究35 第四節(jié)怎樣吃早餐36 1.早餐不科學(xué)引起低血糖36 2.早餐怎么吃38 3.早餐怎樣喝飲料40 第五節(jié)怎樣吃午餐和晚餐41 1.午餐怎么吃42 2.晚餐怎么吃43 3.夜宵怎么吃45 第二章糞便合格，營(yíng)養(yǎng)已對(duì)了一半49 第一節(jié)拉出正常的糞便52 1.糞便是咋回事52 2.糞便不是食物殘?jiān)钱a(chǎn)品54 3.吃對(duì)膳食纖維56 4.怎么拉出健康便60 5.每天要吃多少蔬菜和水果62 6.正常糞便的10條標(biāo)準(zhǔn)63 7.每天排便次數(shù)64 8.調(diào)整糞便量的要點(diǎn)65 第二節(jié)糞便不正常的原因和調(diào)整方法67 1.糞便顏色不正常67 2.排便不痛快，粘屁股68 3.漂浮或者散開的糞便69 4.片狀或扁條狀的糞便70 5.有個(gè)硬頭的糞便71 6.顆粒狀或表面凹凸不平的糞便72 第三章3天飲食法和7天飲食法75 第一節(jié)3天中應(yīng)當(dāng)吃的食物77 1.3天內(nèi)要補(bǔ)倉的營(yíng)養(yǎng)77 2.3天中怎樣保障足夠的B族維生素78 3.3天中怎樣保障足量的維生素C80 4.3天中怎樣保障鉀和鈣達(dá)標(biāo)81 第二節(jié)7天中應(yīng)當(dāng)吃的食物82 1.7天中要補(bǔ)倉的營(yíng)養(yǎng)82 2.7天中怎樣讓維生素A達(dá)標(biāo)83 3.7天中怎樣保障維生素D84 4.7天中怎樣保障維生素E85 5.7天中怎樣使鐵、鋅、硒、錳達(dá)標(biāo)87 第四章走進(jìn)我的廚房89 第一節(jié)植物油91 1.三種脂肪酸的最佳比例91 2.飲食脂肪應(yīng)當(dāng)做到5∶193 3.飽和脂肪酸多的食物95 4.怎樣吃動(dòng)物脂肪更健康97 5.吃植物油大有學(xué)問99 6.做菜方法不同，用的植物油就不同101 7.買什么植物油好103 8.買植物油要注意哪些方面105 第二節(jié)怎樣用鹽107 1.為什么要吃鹽108 2.吃鹽過多容易出現(xiàn)哪些問題108 3.每天到底要吃多少鹽109 4.清淡飲食不是沒咸味111 5.控制鹽量的辦法112 6.務(wù)必注意飲食的溫度115 7.哪些情況下吃鹽不能過少117 第三節(jié)精挑細(xì)選炊具和調(diào)味品118 1.買炒鍋看鍋底118 2.怎樣用壓力鍋、電飯煲120 3.調(diào)味品里學(xué)問大120 第五章走進(jìn)我的餐廳123 第一節(jié)吃多少，誰說了算125 1.餐具決定了我們的食量125 2.用餐廳的顏色控制食欲127 第二節(jié)重新學(xué)習(xí)吃飯127 1.要細(xì)嚼慢咽嗎127 2.吃飯吃菜的順序128 第三節(jié)喝湯喝水的智慧129 1.為什么要喝湯喝水129 2.什么時(shí)候喝湯喝水130 3.每天到底需要多少水131 第四節(jié)食欲差的解決方法133 1.食欲差的時(shí)候133 2.食欲過旺的時(shí)候137 第五節(jié)怎樣吃水果139 1.什么時(shí)候吃水果140 2.吃水果要注意什么141 第六章維生素的自檢和食補(bǔ)法145 第一節(jié)自我檢查的方法和注意點(diǎn)147 1.認(rèn)識(shí)維生素148 2.自己檢查維生素的方法149 3.怎樣看檢查的結(jié)果150 第二節(jié)自我檢查飲食中的維生素151 1.我缺維生素B1嗎，怎樣糾正151 2.我缺維生素B2嗎，怎樣糾正158 3.我缺維生素B3嗎，怎樣糾正168 4.我缺維生素B6嗎，怎樣糾正171 5.我缺葉酸嗎，怎樣糾正177 6.我缺維生素C嗎，怎樣糾正181 7.我缺維生素E嗎，怎樣糾正185 第七章礦物質(zhì)的自檢和食補(bǔ)法193 第一節(jié)自我檢查飲食中的礦物質(zhì)195 1.我缺鉀嗎，怎樣糾正195 2.我缺鈣嗎，怎樣糾正200 3.我缺鎂嗎，怎樣糾正206 4.我缺鋅嗎，怎樣糾正210 5.我缺鐵嗎，怎樣糾正215 6.我缺銅嗎，怎樣糾正220 7.我缺硒嗎，怎樣糾正224 8.我缺錳嗎，怎樣糾正228 第二節(jié)缺了礦物質(zhì)怎么辦231 1.怎樣讓所查的礦物質(zhì)都達(dá)標(biāo)231 2.吃微量元素補(bǔ)充劑要注意什么232 3.鐵醬油、鐵劑能防缺鐵，能防貧血嗎233 后記235

章節(jié)摘錄

版權(quán)頁：   插圖：   二是每天多喝水。 這位女性回去后按照醫(yī)生的指導(dǎo)認(rèn)真做了，結(jié)果依舊3天排便一次。醫(yī)生給出的指導(dǎo)都是正確的，很多人的便秘也確實(shí)是因?yàn)榕疟懔?xí)慣不好、每天飲水量不夠造成的，這樣的人就應(yīng)該按照上面的方法做。但有的人便秘并不是這樣的原因，而是每天吃得少，膳食纖維少，形成的糞便量少。 上面這個(gè)例子給我們的啟示是，便秘有多種原因，追根溯源，一般都是飲食不科學(xué)，膳食纖維過少造成的。只要糞便量足夠，會(huì)迫使人們上廁所，不上都不行。只要可溶性膳食纖維足夠，不用力糞便也會(huì)滑出來。所以，排便習(xí)慣不好往往是飲食不科學(xué)的結(jié)果。同樣，有些人便秘的原因雖然與心理壓力有關(guān)，或是注意力都集中到工作方面，使大腦不產(chǎn)生便意，但是，往往真正的原因還是在于飲食。 8.調(diào)整糞便量的要點(diǎn) 如果發(fā)現(xiàn)糞便量不足，很可能是因?yàn)樯攀忱w維量不足，要做調(diào)整。 應(yīng)當(dāng)先考慮調(diào)整飲食，而不是購買膳食纖維類的保健品 理由有兩個(gè)，一是膳食纖維量不足說明飲食不合理、營(yíng)養(yǎng)不科學(xué)，調(diào)整膳食纖維量，也就是讓飲食朝合理的方向走。二是如果使用膳食纖維類保健品，即便是糞便量達(dá)到要求，也是治標(biāo)不治本。 排毒要謹(jǐn)慎 被炒得沸沸揚(yáng)揚(yáng)的排毒，已經(jīng)到了家喻戶曉的程度，已經(jīng)美化到了包治百病的程度。排毒有的就是指排糞便，方法就是增加膳食纖維。姑且不談吃保健品會(huì)不會(huì)使膳食纖維比例和量合理，我們應(yīng)該知道，如果飲食是科學(xué)的，膳食纖維就已經(jīng)足夠，如果飲食是不科學(xué)的，膳食纖維過少，那么既簡(jiǎn)單省錢又科學(xué)的方法是調(diào)整飲食。 國外有位專家在他的書中這樣說道：正常人身體中哪有那么多毒？即便把糞便說成是毒，只要正常排便就可以了。這位作者還舉了這樣一個(gè)例子：一個(gè)正常人因?yàn)殚L(zhǎng)時(shí)間沒有排便，腦子感到不舒服，這是因?yàn)槟c道中的毒素進(jìn)入身體而影響腦了嗎？不是，因?yàn)橹灰鸭S便排出了，大腦不舒服的感覺就會(huì)立刻消失。如果大腦的不舒服真的是毒素進(jìn)入了血液造成的，排便后的一剎那血液的毒素就能這么快從血液中消失嗎？ 調(diào)整時(shí)要注意的5點(diǎn) ①注意當(dāng)前口腔和胃腸道的健康狀況，如果有問題，應(yīng)當(dāng)在治療后做調(diào)整。 ②逐漸增加食物中的膳食纖維，不要急于求成，要有一個(gè)適應(yīng)過程。特別要注意照顧好牙和胃。膳食纖維多的食物不是較硬就是韌性較強(qiáng)，突然增加過多的膳食纖維對(duì)牙齒、牙床來說是一種挑戰(zhàn)。 ③務(wù)必多飲水。因?yàn)樯攀忱w維會(huì)吸水膨脹，所以，增加膳食纖維時(shí)要同時(shí)注意飲水量，如果飲水量不足，糞便會(huì)變硬，反而誘發(fā)便秘和肛裂。 ④要保障動(dòng)物食品的量。膳食纖維多的食物中往往植酸也很多，使小腸從飲食中得到的鐵、鈣、鋅、鎂等減少，增加膳食纖維時(shí)容易缺礦物質(zhì)。動(dòng)物食品中這些礦物質(zhì)比較容易吸收，所以，要保障飲食中有適當(dāng)量的動(dòng)物食品。 ⑤用藥期間要謹(jǐn)慎。不溶性膳食纖維和可溶性膳食纖維都可能影響藥物進(jìn)入血液。所以，如果糞便量不是很少，服藥期間盡量不要調(diào)整飲食中膳食纖維的量。如果要調(diào)整，應(yīng)當(dāng)問醫(yī)生。

編輯推薦

《學(xué)會(huì)吃飯很重要》編輯推薦：權(quán)威作者——營(yíng)養(yǎng)與食品衛(wèi)生學(xué)教授，食品安全專家，食品營(yíng)養(yǎng)與安全博士生導(dǎo)師，中醫(yī)營(yíng)養(yǎng)看于康，西醫(yī)營(yíng)養(yǎng)看肖德生。耗時(shí)兩年，搜羅國內(nèi)外主流觀點(diǎn)、親身實(shí)踐，靠吃飯補(bǔ)足所有營(yíng)養(yǎng)，再也不用保健品的飲食法。給出每天建議飲食計(jì)劃，不用費(fèi)力思考，營(yíng)養(yǎng)元素都達(dá)標(biāo)。只要吃得對(duì)，身體就不缺營(yíng)養(yǎng)，不需要再吃各種各樣的保健品。只要吃得對(duì)，就不容易生病，不讓便秘、三高、低血糖等找上你。只要吃得對(duì)，胖人也可以變瘦，瘦弱的人可以變壯。身體健康的秘密其實(shí)就在我們的飯碗里。

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