俏媽咪"速""形計

前言

　　寫給所有美麗的新媽媽——讓美麗長駐的神奇瑜伽 本書共分四個階段，適合產后第3天至第500天的新媽媽使用。產后媽媽 們無論現在處于哪個階段，都能從書中找到適合自己的訓練體式。在編寫這 本書的過程中，我再一次體驗每一個動作的刺激點和要領，我又一次經歷了 我曾經經歷過的四個階段：恢復期、和諧期、雕塑期、美麗期。每個階段都 是身體和心靈的一個成長過程。相信練習專門為產后媽媽們設計的瑜伽，你 會獲得一份來自內心的喜悅和收獲。從最容易的體式做起，不給自己逃避訓 練的理由?，F在展現在大家面前的訓練內容，都是我親身體驗過的并經過我 場館中眾多美麗新媽媽實踐過的訓練計劃。女人能量被認為是生產孕育新生 命等所有行為的推動力量，女性不僅因自身的美麗而存在，更由于我們所被 賦予的繁衍人類的使命而被千古歌頌。以瑜伽的方式愛自己，是每一個初為 人母的女性必修的課程，做個好媽媽，做個美媽媽，做個好妻子，做個美妻 子，是我們一生的追求，讓美麗的瑜伽陪伴我們一起成長吧。 獻給已為人母的美麗媽媽們！ 科雯 2008.6.6

內容概要

　　1期恢復元氣，幫助俏媽咪們恢復元氣、子宮、骨盆底肌、骨盆；讓你自信滿滿；　　2期和諧身心，，調整身體形態(tài)，讓媽咪們從內到外煥發(fā)美麗光彩；樂活每一天；　　3期纖體減肥，幫助美媽媽減掉身體多余的脂肪，重塑腹部、腰部、臀部、背部完美形態(tài)，重塑窈窕曲線；　　4期美麗瑜伽，讓你體會瑜伽帶來的完美身心，做個“樂活”媽咪！重煥迷人光彩！　　85 式媽咪速效瘦身瑜伽，大容量瑜伽體式，幫你做個美麗新媽咪　　11節(jié)瑜伽專業(yè)課堂，幫你解決如何坐月子、消除妊娠紋、淡化黃褐斑、消除產后抑郁心情的迫切問題?！　?大醫(yī)生專業(yè)法寶，科學指導新手媽媽生活　　5大困擾解決 + 媽媽寶寶育兒經　　送給新媽咪們最好的禮物！

作者簡介

科雯，國際瑜伽研究院中國首席培訓師，中國現代瑜伽形體創(chuàng)始人，CCTV“聞雞起舞”欄目瑜伽專欄主講導師，北京大學東方優(yōu)雅女性高級研修班瑜伽導師。
　　著有《塑身瑜伽5+1》、《瑜伽美人》、《瑜伽養(yǎng)生7日計劃、》《瑜伽52式健康功效圖譜》等系列瑜伽書籍，并已出版了十余

書籍目錄

寫給所有美麗的新媽媽——讓美麗長駐的神奇瑜伽我眼中的科雯CHAPTER 1 恢復篇　Charming Woman 產后女人更有魅力　恢復篇 元氣恢復瑜伽7式——放松身體，恢復體力，緩解身體緊張和勞累　瑜伽課堂 做靜心的媽媽　恢復篇 子宮恢復瑜伽7式——幫助子宮回位，全面保養(yǎng)子宮　Charming Woman 子宮，女人的第一個家　恢復篇 盆底肌恢復瑜伽8式——收緊盆底肌，告別尿失禁　恢復篇 骨盆恢復瑜伽8式——擺正骨盆，平衡身體；融合內外，重塑體形CHAPTER 2 和諧篇　Charming Woman 身、心、靈的和諧讓女人更美麗　和諧篇 “與自己和”和諧瑜伽5式——煩躁情緒不再來，做個和諧好女人　瑜伽課堂 幸福的媽媽——從呼吸開始　和諧篇 “與身體和”平衡瑜伽6式——在與身體的平和中，修煉自我　瑜伽課堂 產后按摩好處多　和諧篇 “身心合一”站立瑜伽8式——平和身心，塑造線條；釋放心情，處世優(yōu)雅　瑜伽課堂 美媽媽的美容護理　和諧篇 “與先生和”愛侶的治療體式——心更近了，愛更濃了　愛的體驗 讓我們的愛意重新起航CHAPTER 3 雕塑篇　Charming Woman 快和“鮮活”脂肪說拜拜　雕塑篇 腹部減脂瑜伽8式——消除腰部兩側贅肉，收緊中段肌肉群，塑造迷人腰部線條　雕塑篇 腰部減脂瑜伽8式——伸展兩側腰腹，再現迷人風采　瑜伽課堂 減肥，掌握好你的身體周期　雕塑篇 背臀減脂瑜伽6式——重塑背臀，展現曲線　雕塑篇 經典減肥“拜日式”　瑜伽課堂 淡化妊娠紋　瑜伽課堂 美麗能量的精油配方CHAPTER 4 美麗篇　Charming Woman 做個完美好女人　美麗篇 完美的修長體式瑜伽8式——優(yōu)美的曲線，從修長身姿開始　瑜伽課堂 快樂情緒我做主　美麗篇 媽咪美麗隨身瑜伽4式——忙里偷閑，隨時運動；優(yōu)雅氣質，隨身展現　瑜伽課堂 做個“睡美人”　美麗篇 消除腰痛瑜伽4式——告別腰痛，輕松做個美女人　瑜伽課堂 遠離抑郁癥，做個快樂好媽咪　瑜伽課堂 快樂靠自己，學會自助快樂好方法結束語

章節(jié)摘錄

　　元氣恢復 瑜伽7式 ●放松頸肩式 ●抬頭式 ●提肩式 ●含胸式 ●開胸式 ●含背式 ●沉肩式 新媽咪注意點》》 一個小生命的誕生一定讓美麗的新媽媽們興奮得不得了，但新媽媽們 也常會出現精力不足的現象，整個人感到相當虛弱，渾身一點力氣也沒有， 免疫力在這個時候也降到了最低點，非常容易生病。所以對每位新媽媽而言 ，剛剛生產完畢的15天里，休養(yǎng)生息、恢復元氣，可是再重要不過了。這個 時候在床上做一做收緊和頸肩運動，不僅可以解決產后氣力不足的困擾，更 是能在第一時間就參與到健康瘦身的隊伍里來。 令人期待的效果公開》》 恢復肩、背、胸部元氣。 緩解身體緊張和勞累。 有效活動頸部和肩部肌肉，收緊產后松弛的腰腹。 讓你更舒適的用具使用》》 兩條柔軟的毛巾，一個放在頸部，一個放在腰部，可以避免腰腹和頸部 肌肉的扭傷和運動中的刺激。 1.放松頸肩式 ①平躺在床上，屈膝，放松肩、背、頸部，脊椎盡量貼在床上，上半身 處于放松狀態(tài)，不要有一絲絲的收緊感，越松弛越好。 ②頭部向左轉動，停留5秒，保持自然呼吸。 ③頭部回正，反方向轉向右方，重復2～3次。每個方向需要多停留一會 兒。 小叮嚀：做頭部練習可以放松頸部肌肉，您也可以閉上眼睛，聯(lián)想整個 動作的過程，動作一定要緩慢不能過快。 2.抬頭式 ①雙手重疊，放于自己的下腹處。 ②吸氣，收緊會陰，抬頭看腹部，保持均勻呼吸，堅持5～8秒。 ③呼氣，放松頭部，落于床上。 小叮嚀：注意抬頭時不要屏住呼吸，呼吸一定要保持流暢。 3.提肩式 ①手臂向上抬起與床面垂直，用手臂的力量帶動雙肩向上。 ②讓肩膀離開床面，在上多停一會兒。 ③緩慢回到起點，重復4～8次，每次上為吸氣、下為呼氣。 小叮嚀：但肩膀上提再落下，雙肩會感到分舒服，這個簡易動作幫助您 恢復肩部、胸部的元氣。 4.含胸式 ①仰臥躺好，雙手交叉抱住雙肩，含胸，感覺肩膀向內收。 ②吸氣，抬起頭部保持呼吸順暢，堅持5～8秒。 ③呼氣，頭部落下，上身完全放松。 小叮嚀：抬頭含胸時，保持自然呼吸，不能閉氣。 5.開胸式 ①身體采用仰臥的姿勢，將雙腿彎曲并攏，吸氣，起上身立直，雙手于 尾椎處交叉握拳。 ②首先要把手臂伸直，肩胛骨再向內收，最后把手腕盡量并攏，眼睛目 視前方，保持均勻呼吸，停留5～10秒。 ③呼氣，放松肩膀，打開手臂。 6.含背式 ①雙腿并攏坐好，背部完全放松，額頭沉下去落于膝蓋上。吸氣，手臂 向前向上抬起，盡量與床面平行。 ②雙手交叉握拳，可以閉上眼睛，感覺自己的背部一直在向后推，保持 呼吸通暢。 ③呼氣，手臂放松落下，背部放松，抬頭向前看。 7.沉肩式 ①上身立直，展開胸部，肩膀向下沉，雙手放在身體的兩側，指尖向外 保持均勻呼吸，眼睛盡量看向遠方。 ②呼氣，含胸放松，吸氣，再次背部立直，胸椎向前推，展開肩部下沉 ，保持10～15秒。 小叮嚀：再次放松時，每一次動作都要比上一次更舒展。 困擾解決1 失去體力 生下寶寶后的一段時間里，整個人就像虛脫了一樣，你可能發(fā)現就連上 樓都變得不像以前那么輕松了，不過這是非常正常的，懷孕和生產過程對身 體元氣的損耗、照顧寶寶積累的疲勞感以及固定習慣的改變等，都會使我們 的體能產生變化，造成我們的體力大不如前。 這時的美媽媽們，要從恢復元氣開始，不用心急，在慢慢地調理中，讓 身體一點點回到原來的狀態(tài)。這一組7個動作幅度很小，卻能有效地活動頸 、肩、腹、腰，幫助你做個元氣滿滿的媽媽。 科雯老師美麗TIPS 隨著可愛寶寶的降生，美媽媽們完成了一個偉大的使命，同時進入了一 個重要關頭——“產褥期”，俗稱“月子”。這個時間大概會持續(xù)42~60天 。月子坐得好不好，對能不能恢復漂亮的形體和元氣來說至關重要。美媽媽 在產褥期要休養(yǎng)好身體，博文剛剛出生那一段，我每天都要美美地睡上10個 小時呢！睡覺時最好采取側臥的睡姿，最利于子宮恢復。 這一章的瑜伽體式是要為以后迅速地瘦身打基礎的?！盎謴推钡捏w式 幫助新媽媽們逐漸恢復身體系統(tǒng)的正常運轉狀態(tài)。元氣恢復篇會減輕媽媽們 前期身體體重變化帶來的壓力，緩解我們的疲勞；簡單床上體式還會加強肚 子上肌肉的收縮力，讓我們生產后松松的小肚子得到及時改善；還能排出惡 露，收縮子宮，加強膀胱的收縮力，為早日恢復好身材打下基礎。 “寶寶誕生后的第5天或第15天就可以開始練習瑜伽，每次只需要練習 10分鐘。每天練2~3次。一定選擇你精力最好時練習，做動作時要在床上或 沙發(fā)上，千萬不能在地面上進行。訓練的體式和難易度也要完全根據自己的 身體狀況挑選，也可以按照書中的排列順序練習每組動作，最好練習5天后 再換新的體式，不同的體式有不同的作用和功效，不要急于練有難度的動作 ，給自己一個過渡期，瑜伽的功效是慢慢體會到的。P12-16

編輯推薦

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