你知道的都是錯(cuò)的

前言

其實(shí)，有時(shí)最簡(jiǎn)單的養(yǎng)生方法反而最有效。豈不聞“吃藥十服，不如獨(dú)宿一夜”、“吃洋參，不如睡五更”、“不覓仙方覓睡方”的道理？中國(guó)古人歷來(lái)看重睡眠養(yǎng)生的神奇作用，稱(chēng)睡眠為“眠食”，把睡眠看得和飲食一樣重要；古人認(rèn)為“養(yǎng)生之訣，當(dāng)以善睡居先。睡能還精，睡能養(yǎng)氣，睡能健脾益胃，睡能堅(jiān)骨強(qiáng)筋”。睡眠是“生命盛宴”上的“滋補(bǔ)品”。在入夜的農(nóng)田里，人們有時(shí)可以聽(tīng)到作物拔節(jié)的聲音。撥節(jié)實(shí)際上就是植物細(xì)胞在新陳代謝的外在表現(xiàn)，而夜晚正是植物細(xì)胞分裂最旺盛之時(shí)。只有新陳代謝順暢，植物才能健康茁壯地生長(zhǎng)。人和植物同屬生物。人體細(xì)胞新陳代謝最旺盛的時(shí)間也是在夜晚。如果人們不能保持良好的睡眠狀態(tài)，尤其在夜晚更容易造成細(xì)胞新陳代謝的失衡。這樣細(xì)胞新生的數(shù)量就會(huì)落后于消亡的數(shù)量，日積月累。人就會(huì)變得衰老憔悴、情緒低落、免疫力下降。另外，人體各個(gè)臟器活躍的時(shí)間段并不相同，有的器官白天擔(dān)負(fù)的工作多些，有的器官夜晚?yè)?dān)負(fù)的工作多些，這種自然界的巧妙安排也保證了人體各臟器始終處于一種均衡的運(yùn)行狀態(tài)。人如果睡眠狀態(tài)不佳，那么將直接打破這種均衡狀態(tài)，使臟器無(wú)法得到正常的休息，直接損害各個(gè)臟器健康，無(wú)形中增大患病的概率。

內(nèi)容概要

人生三分之一的時(shí)間在睡眠中度過(guò)。睡眠對(duì)人們的重要性僅次于呼吸和心跳。但是絕大多數(shù)人并不像自己認(rèn)為的那樣了解睡眠，很多時(shí)候，正是人們的偏見(jiàn)和錯(cuò)誤妨礙自己去獲得真正的完美睡眠。    用“數(shù)羊”的方法能幫助入睡嗎？    失眠就是得了神經(jīng)衰弱嗎？    睡不著也要在床上躺著嗎？    缺覺(jué)就要加倍補(bǔ)回來(lái)嗎？    ……    藥補(bǔ)食補(bǔ)都不如睡補(bǔ)。睡眠是人體的活力之源，它可以提高人體免疫力，可以促進(jìn)生長(zhǎng)發(fā)育，有助于防癌，更是最便捷、最省錢(qián)的美容方式。然而睡眠問(wèn)題已經(jīng)成為一個(gè)世界性的健康問(wèn)題。    其實(shí)，大部分人患有的睡眠障礙，除了因?yàn)楸旧聿涣嫉乃吡?xí)慣以外。更多地緣自對(duì)睡眠的諸多錯(cuò)誤認(rèn)識(shí)。只要你掌握了正確的睡眠方法和技巧，深沉甜美的睡眠也許在下一個(gè)夜晚就會(huì)輕松降臨。

書(shū)籍目錄

第一章 你知道的都是錯(cuò)的  用“數(shù)羊”的方法幫助入睡  依靠安眠藥解決睡眠問(wèn)題  失眠就是得了神經(jīng)衰弱  年輕時(shí)不需要午睡  年齡越大，所需要的睡眠時(shí)間越少  在臥室里工作和娛樂(lè)  睡不著也要在床上躺著  睡前飲酒對(duì)安眠很有幫助  天天靠鬧鐘叫醒  缺覺(jué)就要加倍補(bǔ)回來(lái)  抓緊時(shí)間在公交車(chē)上補(bǔ)覺(jué)第二章 藥補(bǔ)食補(bǔ)不如睡補(bǔ)  人為什么需要睡眠    睡眠是生命的本能 人為什么需要睡眠的三種解釋 東西方醫(yī)學(xué)對(duì)睡眠的認(rèn)識(shí)  吃洋參，不如睡五更    睡眠是人體的活力之源 睡眠可以提高人體免疫力 睡眠可以促進(jìn)生長(zhǎng)發(fā)育 睡眠有助于防癌 睡眠是最便捷、最省錢(qián)的美容方式  睡眠必經(jīng)的過(guò)程    慢相睡眠 快相睡眠 睡眠的完整過(guò)程 深睡眠 人們從夢(mèng)中得到什么  你究竟需要多少睡眠時(shí)間    如何判定自己是否缺乏睡眠 不要欠下睡眠債 每天應(yīng)該睡多久第三章 你的睡眠是如何被奪走的     你遇到的是哪類(lèi)睡眠障礙    失眠 嗜睡癥 打呼嚕 睡行癥 夢(mèng)魘 夜驚 睡眠癱瘓癥 睡眠一覺(jué)醒節(jié)律障礙 睡覺(jué)磨牙 不寧腿綜合征      出現(xiàn)睡眠障礙何時(shí)就醫(yī)  為什么會(huì)出現(xiàn)失眠    真失眠與假失眠 環(huán)境因素引發(fā)失眠 精神心理因素引發(fā)失眠 個(gè)體不良的生活習(xí)慣引發(fā)失眠 疾病因素引發(fā)失眠 藥物因素引發(fā)失眠  失眠的類(lèi)型    短暫性失眠 短期性失眠 慢性失眠  為什么你更容易失眠    容易導(dǎo)致失眠的習(xí)慣 容易失眠的人群 容易失眠的性格 容易失眠的性別    第四章 失眠源于人體五臟失調(diào)   失眠常病變于心    因“心病”引起的失眠類(lèi)型 先睡心后睡眼    肝臟疏泄和藏血功能失調(diào)    肝郁氣滯型失眠 肝火熾盛型失眠 氣滯血淤型失眠 氣痰郁阻型失眠 肝血不足型失眠 脂肪肝患者應(yīng)多睡眠春天護(hù)肝加倍提升睡眠質(zhì)量   脾虛    為什么會(huì)出現(xiàn)脾虛 養(yǎng)脾重在升陽(yáng) 養(yǎng)脾的最佳季節(jié)  肺臟功能失調(diào)    肺和衛(wèi)氣的聯(lián)系與失眠 肺和心的聯(lián)系與失眠 肺和肝、脾、心的聯(lián)系與失眠 調(diào)理肺氣的方法      腎陽(yáng)不足    調(diào)節(jié)你的腎氣 腎臟的日常保養(yǎng)第五章 人人有效的安眠方法  好心情，好睡眠    跨越失眠的心理障礙 心理調(diào)節(jié)的具體方法  飲食科學(xué)，睡得安穩(wěn)    食物中的特殊助眠營(yíng)養(yǎng)素 你應(yīng)該多攝入的助眠食物 睡眠不足時(shí)的飲食調(diào)養(yǎng)  環(huán)境與寢具    保持適宜的睡眠環(huán)境 用正確健康的寢具幫助安眠 正確的睡床擺放位置、睡眠臥向和睡姿  安眠有術(shù)    助眠運(yùn)動(dòng)贏得睡眠 “靜”療法 音樂(lè)療法 催眠儀器 目光浴 穴位按摩 芳香療法第六章 提升睡眠質(zhì)量之道  順應(yīng)四季變化    根據(jù)不同季節(jié)進(jìn)行睡眠調(diào)整 改善“春困秋乏夏打盹，睡不醒的冬三月”現(xiàn)象  最佳的睡眠時(shí)段    十二時(shí)辰的養(yǎng)生要點(diǎn) 不可錯(cuò)過(guò)的最佳睡眠區(qū)間  睡眠的禁忌    睡前禁忌 睡中禁忌 醒后禁忌 其他相關(guān)禁忌

章節(jié)摘錄

第一章 你知道的都是錯(cuò)的中醫(yī)養(yǎng)生名著之一《養(yǎng)生三要》里說(shuō)：“安寢乃人生最樂(lè)。古人有言：不覓仙方覓睡方……睡足而起，神清氣爽，真不啻無(wú)際真人。”陳摶老祖，大約是中國(guó)民間傳說(shuō)中最能睡覺(jué)的人了。民間傳說(shuō)他一睡八百年，正所謂“彭祖壽經(jīng)八百歲，不比陳摶一覺(jué)眠”，堪稱(chēng)睡功超凡。關(guān)于陳摶睡功的來(lái)源，有一種說(shuō)法是陳摶在武當(dāng)山隱居的時(shí)候，有一天五位老叟把蟄伏法傳給了他。原來(lái)蟄伏法是模仿龜蛇一類(lèi)動(dòng)物入冬即蟄伏不食的方法，陳摶得了這種方法，就能辟谷了，有時(shí)一睡就幾個(gè)月不起。還有一種現(xiàn)實(shí)的說(shuō)法是他于后晉天福年間曾入蜀，從邛州夭師何昌一學(xué)到睡功“鎖鼻術(shù)”，“每寢處，多百余日不起”，因而得到“睡仙”的稱(chēng)號(hào)。陳摶不負(fù)“睡仙”的美名，還作了《睡歌》，表達(dá)了自己對(duì)睡眠問(wèn)題的態(tài)度。《睡歌》寫(xiě)得俚趣十足，流傳也很廣：“吾愛(ài)睡，吾愛(ài)睡，不臥氈，不蓋被，片石枕頭，蓑衣覆地，南北任眠，東西隨睡。轟雷掣電泰山摧，萬(wàn)丈海水空里墜。驪龍叫喊鬼神驚，吾當(dāng)恁時(shí)正鼾睡。閑想張良，悶思范蠡。說(shuō)甚曹操，休言劉備，兩三君子，只爭(zhēng)些小閑氣。怎如俺，向清風(fēng)嶺頭，白云堆里，展放眉頭，解開(kāi)肚皮，一覺(jué)睡去，管甚玉兔東升，紅輪西墜!”可見(jiàn)，在人類(lèi)所有的休息方式中，睡眠是最理想、最完整、最讓人放松的。睡眠對(duì)人來(lái)說(shuō)，有著難以替代的重要地位。在人類(lèi)的生命過(guò)程中，大約有三分之一的時(shí)間是在睡眠中度過(guò)的。然而，即使睡眠對(duì)人是如此的重要，但并不是所有人都懂得什么才是健康的睡眠之道，以及怎樣才能解決自己的睡眠問(wèn)題。甚至當(dāng)出現(xiàn)失眠等睡眠障礙時(shí)，很多人或聽(tīng)之任之，或有病亂投醫(yī)，更為嚴(yán)重的是陷入睡眠誤區(qū)而延誤治療，從而導(dǎo)致睡眠障礙日益加重。用“數(shù)羊”的方法幫助入睡失眠后最常見(jiàn)的誤區(qū)就是數(shù)羊入睡。“數(shù)羊”是人們失眠時(shí)最常用的催眠方法，很多人從小就被告知：數(shù)羊能加速入眠。但這種方法其實(shí)只對(duì)少數(shù)人有效。通常情況下，一個(gè)人一直做一件很枯燥的事，確實(shí)可以讓活躍的思維平靜下來(lái)。但多數(shù)人失眠時(shí)候“數(shù)羊”的效果往往會(huì)與期望相反，甚至有人每晚10點(diǎn)鐘上床就開(kāi)始“數(shù)羊”，數(shù)了幾萬(wàn)只還是睡不著。幾千年前，溫順的羊一直被人們用來(lái)描述人性的一面，正式的“數(shù)羊入睡法”源自西方，起源于19世紀(jì)中期或者更早。在英語(yǔ)中羊統(tǒng)稱(chēng)為sheep，單復(fù)數(shù)同形，源于古英語(yǔ)sceap。睡覺(jué)是sleep，發(fā)音很相近，所以數(shù)羊就好像是說(shuō)讓自己睡覺(jué)。實(shí)際上做法并沒(méi)有什么深意，只是一種放松疲憊精神、忘卻白日煩惱的方式。試想一只只雪白可愛(ài)、憨態(tài)可掬的小羊從面前跳過(guò)，無(wú)休無(wú)止，這是多么好玩的場(chǎng)景!不過(guò)，用中文來(lái)“數(shù)羊”被證明實(shí)踐效果并不太好，用中文說(shuō)“一只綿羊、兩只綿羊……”會(huì)使人更關(guān)注數(shù)羊的狀態(tài)而無(wú)法完全放松。雖然用英文說(shuō)“onesheep、twosheep”效果要比用中文說(shuō)好一些，因?yàn)椤皊heep”這個(gè)單詞在發(fā)音的時(shí)候能夠讓人覺(jué)得呼氣悠長(zhǎng)而放松，但無(wú)論用中文還是英文，“數(shù)羊”真正的應(yīng)用效果都不明顯，也很少被實(shí)際作為催眠的療法而受到推薦。據(jù)牛津大學(xué)的一項(xiàng)研究顯示，“數(shù)羊”實(shí)際是效果不佳的助眠方法，而在同類(lèi)型用想象來(lái)耗費(fèi)腦力以達(dá)到催眠效果的方法中，想象一些更為復(fù)雜的東西，如“沙灘或瀑布”反而會(huì)更為有效。據(jù)報(bào)道，英國(guó)一研究小組曾將五十多名失眠癥患者分成三組進(jìn)行實(shí)驗(yàn)，第一組患者在入眠前幻想一些平和舒緩的景象，第二組患者采用傳統(tǒng)的“數(shù)羊”方法，第三組患者自由思維。結(jié)果表明，第一組患者比平常提前約20分鐘進(jìn)入睡眠狀態(tài)，而其他兩組患者的入睡速度則都要比平常略慢一些。研究人員認(rèn)為“數(shù)羊”催眠的方法太單調(diào)，無(wú)助于人們排遣焦慮情緒并安然入睡。特別是對(duì)有些人來(lái)講，越數(shù)羊越關(guān)注數(shù)值的增長(zhǎng)，這會(huì)導(dǎo)致注意力集中，使大腦持續(xù)處于興奮狀態(tài)，結(jié)果使自己更加難以入睡。這樣只會(huì)制造緊張氣氛，更不利于順利入睡。相反，人們應(yīng)該充分用心理暗示的手段幫助自己睡眠。具體來(lái)說(shuō)就是放松心情，讓自己慢慢進(jìn)入睡眠狀態(tài)。因?yàn)榻^大多數(shù)的失眠還與心理因素有關(guān)，所以治療失眠癥最關(guān)鍵之處還是靠自我調(diào)節(jié)。依靠安眠藥解決睡眠問(wèn)題針對(duì)失眠，人們?cè)?jīng)普遍使用安眠藥進(jìn)行治療，但隨著科學(xué)的發(fā)展，這類(lèi)藥物的臨床毒副作用也愈加得到證實(shí)，它們均會(huì)產(chǎn)生類(lèi)似“毒品”的依賴(lài)性和耐藥性，長(zhǎng)期服用會(huì)成癮，甚至?xí)o體內(nèi)一些器官造成不必要的損害。而且，服用安眠藥是一種治標(biāo)不治本的治療方式。通常來(lái)說(shuō)慢性失眠患者不宜服用安眠藥，因?yàn)檫@樣往往不能從根本上解決睡眠問(wèn)題，而且容易導(dǎo)致藥物依賴(lài)。即使不造成藥物依賴(lài)，長(zhǎng)期服藥也會(huì)使藥效下降，副作用的害處遲早會(huì)超過(guò)用藥的好處。不少患者長(zhǎng)期服用安眠藥反而使失眠加重，有些患者接受醫(yī)生的建議后停藥，經(jīng)過(guò)短暫的嚴(yán)重失眠之后，睡眠狀況卻比服藥前有所好轉(zhuǎn)，可見(jiàn)失眠在相當(dāng)大的程度上是一種習(xí)慣，養(yǎng)成和保持良好的睡眠習(xí)慣是很重要的。最重要的是樹(shù)立對(duì)睡眠的正確態(tài)度，過(guò)分重視睡眠和恐懼失眠，睡不著時(shí)心里煩躁不安，都是有害的態(tài)度，只要正視失眠并積極治療，失眠便不足為害。人的睡眠與覺(jué)醒呈現(xiàn)固有的節(jié)律性。到了晚上，人會(huì)出現(xiàn)困倦感覺(jué)，一般經(jīng)過(guò)5-15分鐘的誘導(dǎo)期，就會(huì)進(jìn)入自然睡眠狀態(tài)。生理學(xué)研究表明，自然睡眠時(shí)，腦電波表現(xiàn)為兩種形式，即慢波睡眠和快波睡眠。慢波睡眠時(shí)大腦和外周神經(jīng)系統(tǒng)得到充分的休息，快波睡眠時(shí)全身肌肉得到徹底的放松。在8小時(shí)的睡眠過(guò)程中，慢波睡眠和快波睡眠相互交替出現(xiàn)4-5次。到了清晨，由于內(nèi)分泌系統(tǒng)和神經(jīng)遞質(zhì)的變化，大腦開(kāi)始興奮，人就從睡夢(mèng)中醒來(lái)。醒后，人感到舒適、輕松、大腦思維清晰敏捷。安眠藥是怎樣引起睡眠的呢？大部分安眠藥都是作用于腦干神經(jīng)，使大腦抑制，引起睡眠。安眠藥引起的睡眠與自然睡眠相比有很大的區(qū)別：自然睡眠受生物鐘的控制，而安眠藥干擾生物鐘；自然睡眠發(fā)生在大腦興奮之后，安眠藥引起的睡眠發(fā)生在服藥后，與大腦興奮或抑制無(wú)關(guān)；自然睡眠有恒定比例的慢波、快波睡眠，安眠藥引起的睡眠往往是增加慢波睡眠，減少快波睡眠；自然睡眠時(shí)，大腦和全身肌肉可以得到充分的休息和放松，安眠藥引起的睡眠，大腦神經(jīng)很難得到充分休息，全身肌肉也只能獲得部分放松；自然睡眠醒后，人感到輕松、舒適、思維敏捷，安眠藥致眠在藥力消失而清醒后，人依然感到困倦、疲乏、頭昏、大腦思維不甚敏捷。引起失眠的原因很多，諸如精神緊張、心情不好、焦慮恐懼、生活習(xí)慣改變、身體疾病等等。失眠的治療應(yīng)針對(duì)病因，安眠藥至多不過(guò)是對(duì)癥的輔助措施。有的失眠患者只是要求醫(yī)生開(kāi)安眠藥，有的因?yàn)殚L(zhǎng)期失眠而經(jīng)常自行在藥店買(mǎi)安眠藥吃。時(shí)間一長(zhǎng)，藥量越來(lái)越大，而睡眠卻得不到有效的改善。因此失眠患者切忌亂服安眠藥，如果確實(shí)需要服用，一定要找專(zhuān)業(yè)醫(yī)生確診自己屬于哪一種失眠，以便對(duì)癥下藥。目前常用安眠藥大體有三類(lèi)：第一類(lèi)是巴比妥類(lèi)，常用的品種有苯巴比妥（魯米那）和速可眠。第二類(lèi)是安定類(lèi)，叉稱(chēng)抗焦慮藥，安定類(lèi)藥不僅影響中樞腦千系統(tǒng)，更重要的是影響邊緣系統(tǒng)而誘導(dǎo)人們?nèi)胨押鬅o(wú)明顯困倦感，是當(dāng)前使用最廣泛的安眠藥。這類(lèi)藥有安定、舒樂(lè)安定、佳靜安定、硝基安定、氟安定等。第三類(lèi)則是其他安眠藥，有水合氯醛、眠爾通，還有最新一代安眠藥思諾思、松果體素等。失眠癥分為入睡困難、睡眠淺易驚醒、多夢(mèng)和早醒等。入睡困難者應(yīng)采用短效而起效迅速的安眠藥，易早醒或中途覺(jué)醒的人則應(yīng)該選用中效的安眠藥，而白天易焦慮的人則要選用長(zhǎng)效安眠鎮(zhèn)靜藥。安眠藥的劑量必須嚴(yán)格遵照醫(yī)囑，不可擅自更改劑量。安眠藥的慎用人群在實(shí)際生活中，不能使用安眠藥物的人數(shù)相對(duì)比較少，包括哪些人呢？老年人老年人失眠的原因多，比如睡眠的時(shí)間相對(duì)于青少年少，多伴有一種或多種身體疾病，機(jī)體多個(gè)系統(tǒng)功能大都減退，特別是肝、腎等重要代謝器官的功能已明顯衰退，長(zhǎng)時(shí)間服用安眠藥容易過(guò)量，也容易產(chǎn)生耐藥性。所以，老年人要慎用鎮(zhèn)靜安眠藥。未成年人少數(shù)青少年因臨近升學(xué)考試，精神過(guò)度緊張發(fā)生失眠而求助于安眠藥。其實(shí)，服用安眠藥有時(shí)會(huì)適得其反，容易出現(xiàn)精力不集中、反應(yīng)遲鈍、記憶力減退等多種副作用。因?yàn)槲闯赡耆苏诎l(fā)育階段，新陳代謝快，長(zhǎng)期服用安眠藥會(huì)不自覺(jué)地增大藥量，容易成癮，產(chǎn)生耐藥性，影響身心健康。性功能不全的人有的安眠藥如安定抑制大腦的邊緣系統(tǒng)，可降低性欲，有的安眠藥如利眠寧可以松弛肌肉導(dǎo)致陽(yáng)痿。所以，性功能障礙者慎用這類(lèi)藥。貧血或血壓偏低的人安眠藥的中樞神經(jīng)抑制作用和外周肌肉的松弛作用可使血管擴(kuò)張，血壓降低，容易誘發(fā)缺血性腦血管病。體弱者因患慢性消耗性疾病而身體較弱者慎用安眠藥，因?yàn)樗ト醯捏w質(zhì)對(duì)所有藥物包括安眠藥的敏感性增高，耐受性降低，容易引起藥物過(guò)量和不良反應(yīng)，進(jìn)而損害身體健康。運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)包括肌肉和周?chē)窠?jīng)病的患者安眠藥抑制神經(jīng)、松弛肌肉，可以加重肌無(wú)力，產(chǎn)生疲勞等癥狀。如進(jìn)行性肌營(yíng)養(yǎng)不良、慢性神經(jīng)根炎、糖尿病和尿毒癥并發(fā)嚴(yán)重的周?chē)窠?jīng)病患者，均應(yīng)慎用安眠藥。

媒體關(guān)注與評(píng)論

養(yǎng)生之訣，當(dāng)以善睡居先。睡能還精，睡能養(yǎng)氣，睡能健脾益胃。睡能堅(jiān)骨強(qiáng)筋?！　　顫O

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