器械健身完全指南

前言

男人的魅力，器械健身幫你實(shí)現(xiàn)！塑造一副做人的身材，并非一朝一夕的事，健身也不是一時沖動，而是一項(xiàng)頁科學(xué)的系統(tǒng)工程：有目的、有計劃、還有完整的方案。找對最適合自己的健身器械，掌握其用途和科學(xué)的操作方法，按照全球最科學(xué)最專業(yè)的訓(xùn)練方案進(jìn)行功效卓著的鍛煉，再搭配合理的營養(yǎng)菜單，你必將獲得來自身體內(nèi)部的積極響應(yīng)，實(shí)現(xiàn)體型自我改造，進(jìn)而完成肌肉健美沖刺，雕刻完美的肌肉線條，練就健美的陽剛身軀。健身的秘訣歸結(jié)為一句話，那就是堅持不懈地以正確的方法進(jìn)行鍛煉。如果你選擇在家中進(jìn)行器械鍛煉，那么在購置設(shè)備前，需要先了解哪些是適合居家使用的健身器械，同時閱讀健身方面的書籍，全面了解健身知識，這樣才能進(jìn)行正確的鍛煉，避免因使用器械不當(dāng)而達(dá)不到鍛煉目標(biāo)，甚至對身體造成損傷。如果你決定去健身房鍛煉，也應(yīng)提前做些準(zhǔn)備。你要先了解怎樣選擇健身房，了解在健身中可能會遇到的問題，了解器械的正確使用方法等。有了這些充足的準(zhǔn)備，你就能找到適合自己的健身會所。

內(nèi)容概要

　　器械健身——用最適合的器械，進(jìn)行最強(qiáng)效、最專業(yè)、最科學(xué)的訓(xùn)練，實(shí)現(xiàn)肌肉健美沖刺，雕刻完美肌肉線條，練就充滿陽則的健美身軀。
　　針對你最想雕塑的部位，制定最完美最實(shí)用的動作組合——臂?。丶。臣。渭。辜。燃?！
針對你所要達(dá)到的鍛煉目標(biāo)，提供全球最科學(xué)最功效卓著的訓(xùn)練方案！
肌耐力訓(xùn)練方案／肌張力訓(xùn)練方案／肌肉質(zhì)量訓(xùn)練方案／爆發(fā)力訓(xùn)練方案／心肺耐力訓(xùn)練方案／減重訓(xùn)練方。
　　器械健身指南帶給你什么？ 找對最適合自己的健身器械—— 有氧器械：跑步機(jī)/臺階機(jī)/健身單車/劃船機(jī)；
重量器械：杠鈴/啞鈴/拉力器/拉繩/拉力器/羅馬椅/健身球/史密斯機(jī)； 掌握數(shù)十種健身器械的用途和科學(xué)操作方法——
運(yùn)動的要領(lǐng)/頻率/次數(shù)/組數(shù)/時間/強(qiáng)度/功效； 健美先生的私人配餐秘笈—— 科學(xué)合理營養(yǎng)搭配，10周快速減脂、增肌飲食方案；
精選健身房全攻略—— 了解健身禮儀，學(xué)會社交技巧，成為健身房寵兒； 必須準(zhǔn)備的運(yùn)動行頭—— 舒適的運(yùn)動服/運(yùn)動鞋、襪/小配件；
來自你身體內(nèi)部的積極響應(yīng)，身體線條的美化、陽剛氣質(zhì)的回歸、自信心的膨脹……
健身不是一時沖動，而是一項(xiàng)科學(xué)工程：有目的、有計劃、有完整的方案！

作者簡介

劉石峰，執(zhí)行教練劉石峰（LEO）：AASFP專業(yè)體適能教練；AASFP高級健身私人教練；中國健美協(xié)會國家級健身指導(dǎo)員。

書籍目錄

ART 1 健美身材是男人炫耀的資本
　一、健美時代的器械健身
　　1.器械健身無可比擬的優(yōu)越性
　　2.器械健身，打造 一個健康有型的你
　　3.器械健身的原則
　二、聽，你的肌肉在說話
　　1.人體主要肌肉的圖解
　　2.了解肌肉收縮的不同方式
　三、進(jìn)行器械健身前，充分了解你的身體狀況
　　1.你屬于哪種體型？
　　2.檢查自己的體質(zhì)
PART 2 走進(jìn)健身房
　一、精選健身房全功略
　二、準(zhǔn)備好運(yùn)動行頭
　三、了解健身禮儀
　　1.如何對待器械有講究
　　2.正確禮儀，你懂多少
　　3.通用禮節(jié)也要謹(jǐn)記
　四、認(rèn)識運(yùn)動器械
　　1.有氧器械部分
　　2.重量器械部分
PART 3 充分利用健身器械，回歸男子漢的健美時代
　一、適度的熱身方式，安全健身的保證
　二、發(fā)達(dá)健碩的胸肌，厚實(shí)寬厚的背肌
　　訓(xùn)練凳舉杠鈴
　　斜上啞鈴?fù)婆e
　　仰臥啞鈴飛鳥
　　啞鈴劃船
　　俯臥啞鈴飛鳥
　　坐地拉繩
　　坐姿舉杠鈴
　　坐姿拉力器夾胸
　　坐姿啞鈴飛鳥
　　正握引體向上
　　拉力器頸前下拉
　　站姿拉力器夾胸
　　啞鈴聳肩 坐姿推胸
　三、強(qiáng)壯有力的臂膀
　　EZ杠鈴彎舉
　　坐姿啞鈴彎舉
　　背后曲伸
　　舉啞鈴三頭肌后彎
　　臥姿三頭屈伸
　　拉力器下壓
　　俯身臂屈伸
　　手腕彎舉杠鈴
　　斜板臂彎舉
　　拉力器肱二頭肌彎舉
　四、打造傲人的六塊腹肌
　　仰臥踢腿
　　仰臥膝蓋蓋胸
　　完全仰臥起坐
　　羅馬椅挺身
　　對象卷腹
　　健身球仰臥支撐
　　杠鈴伏地挺身
　　羅馬椅側(cè)傾
　　垂懸舉腿
　　五、結(jié)實(shí)有型的臀、剛勁有力的腿
　　杠玲屈蹲
　　史密斯機(jī)杠鈴深蹲
　　拉力器直腿內(nèi)收拉
　　俯立挺身
　　臀腿抬舉
　　靠臂蹲
　　單腳蹲坐
　　坐姿腿屈伸
　　馬步啞鈴蹲
　　仰臥小腿屈伸
　　史密斯機(jī)負(fù)重提踵
　　立姿單腿啞鈴提踵
　　俯臥小腿屈伸
　六、拉伸運(yùn)動
PART 4 明確訓(xùn)練目標(biāo)，制定完美訓(xùn)練方案
　一、肌耐力訓(xùn)練方案
　二、肌肉張力訓(xùn)練方案
　三、肌肉膨脹訓(xùn)練方案
　四、爆發(fā)力訓(xùn)練方案
　五、心肺耐力訓(xùn)練方案
　六、減輕體重訓(xùn)練方案
PART 5 健身診所——當(dāng)健身亮想紅燈
　一、癥狀篇：有酸有痛有損傷
　二、急救篇：臨危不亂先自救
　三、治療篇：RICE療法原則
　四、防護(hù)篇：避免錯誤的運(yùn)動方法
PART 6 動力燃料——培育肌肉的營養(yǎng)補(bǔ)充
　一、為了培養(yǎng)肌肉我們必須了解的事情
　二、正確的飲食，與運(yùn)動相得益彰
　三、10周快速增肌——用事實(shí)擊敗別人的嘲笑　　

章節(jié)摘錄

插圖：一、健美時代的器械健身私人健身教練所謂器械健身與健美，顧名思義，就是運(yùn)動專家和機(jī)械專家根據(jù)人體的生理特點(diǎn)和運(yùn)動生理學(xué)原理，設(shè)計制造出專門的器械，讓人們利用這些器械鍛煉身體，最終達(dá)到鍛煉肌肉、增強(qiáng)體質(zhì)、改善體型的效果。幾千年以前，人們就已經(jīng)開始利用簡單的器械和其他的輔助材料來達(dá)到鍛煉身體的目的：人們通常利用打鑿雕磨過的石塊或者一些自制的工具，來達(dá)到刺激肌肉，強(qiáng)身健體的目的——這大概就是最古老的器械健身運(yùn)動。隨著時代的進(jìn)步，人們越來越重視借助器械來鍛煉身體的健身方式，用來健身的器械也從過去簡單，丑陋，功能單一變得越來越精細(xì)，美觀、功能齊全。從20世紀(jì)50年代開始。美國逐漸形成了一股健美熱潮，現(xiàn)在許多知名的體育用品品牌就是那個時候誕生的。器械健身有著其他體育項(xiàng)目所沒有的獨(dú)特性。通過利用器械進(jìn)行科學(xué)，系統(tǒng)，持久的練習(xí)，我們不僅可以增強(qiáng)體質(zhì)。還可以使我們的形體發(fā)生奇妙的變化。肥胖者，通過器械健身，可以變得苗條；瘦弱者，通過器械健身，可以變得健壯；畸形者，通過器械健身，可以得到矯正。器械健身正是憑借它的獨(dú)特魅力。吸引著越來越多的人加入健身的行列！1　器械健身無可比擬的優(yōu)越性相對于普通的體育鍛煉活動，器械健身有著它獨(dú)有的優(yōu)勢和特點(diǎn)：1　針對性：健身器械是專門針對人體的健身要求設(shè)計的。它的針對性主要表現(xiàn)在：鍛煉對象的針對性：隨著科學(xué)研究和技術(shù)的發(fā)展，針對人體不同部分肌肉群而設(shè)計的力量練習(xí)器越來越多地出現(xiàn)在市場上。例如，“大腿內(nèi)收力量練習(xí)器”主要是針對大腿內(nèi)收肌群的煅煉，“大腿外展力量練習(xí)器”則是針對大腿外展肌群的，還有針對膝關(guān)節(jié)屈肌和伸肌而設(shè)計制造的“膝關(guān)節(jié)屈接力量練習(xí)器”，此外，還有針對肱二頭肌、肱三頭肌、頸部肌肉、腹部肌肉等肌肉群的多種健身專用器械。練習(xí)者只要能夠堅持不懈地正確使用這些器械，就能使相應(yīng)部分的肌肉得到鍛煉，體積變大，力量增強(qiáng)，肌肉線條變得勻稱優(yōu)美。鍛煉主體的針對性：不同人群的鍛煉要求也不同，健身器械在設(shè)計和制造上考慮到各種人群的需求，針對性地開發(fā)了許多適宜不同人群的產(chǎn)品。在市場上，既有針對專業(yè)健美運(yùn)動員訓(xùn)練使用的器械，又有針對普通練習(xí)者使用的器械；既有滿足一般人健身健美目的的器械，又有幫助患者恢復(fù)健康所用的器械。2　科學(xué)性器械健身非常講究科學(xué)性。它不僅要求器械的設(shè)計制造要符合科學(xué)原理，還要求人們要科學(xué)地使用這些健身器械。

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