哈他瑜伽關(guān)鍵肌肉全解

用戶評(píng)論 (總計(jì)10條)

•   　　這本書對(duì)于瑜伽老師、實(shí)用書籍理療師以及其他與身體相關(guān)工作的專業(yè)人員來說絕對(duì)是一本不可或缺的。其中精準(zhǔn)、實(shí)用的圖解的幫助我學(xué)習(xí)了很多人體解剖知識(shí)，并且讓我能在實(shí)踐中得到具體的應(yīng)用。這是我所見到的唯一吸引了我的擁有傳統(tǒng)醫(yī)學(xué)背景的同事們，同時(shí)也令具有豐富經(jīng)驗(yàn)的瑜伽老師們非常感興趣的一本瑜伽書。
  　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　——Daniel Donachie
  　　 在瑜園:http://www.yudayuan.com
•   　　這本書的圖解非常好，對(duì)于我這樣并沒有多少解剖知識(shí)的人來說助益良多。如果你同我一樣，那就要推薦你看了。
  　　
  　　但是書中的解剖講解在聯(lián)系瑜伽動(dòng)作方面有所欠缺，比如它僅說長骨有杠桿作用，但是在練習(xí)中，起杠桿作用的骨頭如何確定位置才能幫助動(dòng)作呢？這個(gè)沒有進(jìn)一步說明。
  　　
  　　此書在每個(gè)肌肉部分都有相應(yīng)的動(dòng)作范例，這些動(dòng)作是加強(qiáng)此部分肌肉的練習(xí)，非常有幫助。缺憾的是，我也希望可以看到一些傷病的練習(xí)建議，比如膝關(guān)節(jié)或肌肉有傷的人，是否還是做同樣的動(dòng)作？還是應(yīng)該避免做這些動(dòng)作呢？如果能增加這部分更深層次的內(nèi)容，這本書就完美了。
•   　　常常聽到對(duì)瑜伽望而卻步的朋友說：“我的韌帶不行……”其實(shí)這是一個(gè)普遍的誤解。
  　　
  　　韌帶是沒有彈性的，本身并不可以收縮。它的主要功能是保持關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，——與其說它“提供了關(guān)節(jié)在一定范圍內(nèi)的靈活性”，不如說是將關(guān)節(jié)的靈活性限定在一個(gè)安全的范圍內(nèi)。這樣，在各種運(yùn)動(dòng)中，我們的關(guān)節(jié)才不會(huì)由于肌肉的冒然伸縮而脫位，因?yàn)槲覀冊(cè)谏形词艿綄?shí)質(zhì)性傷害時(shí)已經(jīng)感覺到疼痛，這個(gè)疼痛既不在肌肉，也不在關(guān)節(jié)，而來自韌帶上的感覺神經(jīng)。所以我見到身旁的人齜牙咧嘴就會(huì)及時(shí)恭喜：“您的韌帶很行！”正是在韌帶的實(shí)時(shí)保護(hù)下，我們才可以放心地做各種調(diào)整，最終走上一條不痛的路；當(dāng)我們將一個(gè)又一個(gè)的體式做到位，我們也就走通了一條有一條的路。
  　　
  　　我們能調(diào)整的主要是骨骼肌：肌肉的力量大小和肌肉的用力方式。那些看得見、摸得著的肌肉可以在短時(shí)間內(nèi)通過簡(jiǎn)單粗暴的訓(xùn)練獲得，也可能由于長期不適當(dāng)?shù)挠昧Ψ绞嚼鄯e形成，不管怎樣，如果那塊肉并不能收放自如，多半是塊蠢肉，必然妨礙身體其它部分的協(xié)作和能量輸送，增加體式完成的困難。瑜伽練就的是有覺知的肌肉：該出力則出力，無需費(fèi)力則放松；該伸展則伸展，該收緊則收緊。每一個(gè)體式都不是單靠某一塊肌肉的努力就可以做到的，常常需要一組協(xié)同肌、一組拮抗肌來配合，并在長期練習(xí)中不斷喚醒那些不常用或用而不知的輔助肌。
  　　
  　　以雙角式為例，這個(gè)體式使雙腿得到充分的伸展，但幾乎調(diào)動(dòng)了全身的肌肉來配合：具體而言，需要拉伸豎脊肌、腿后肌群（腘繩?。┖碗枘c肌，同時(shí)收縮腹直肌、髂腰肌、股四頭肌和三角肌來強(qiáng)化拉伸；為了避免肌肉的拉伸力量超過關(guān)節(jié)應(yīng)力，應(yīng)該在拉伸的同時(shí)溫和地收縮被拉伸的肌肉，這個(gè)小技巧不但保護(hù)關(guān)節(jié)、穩(wěn)固體式，并且使得被拉伸的目標(biāo)肌群在體式結(jié)束后得到深度的放松，因?yàn)椤斑@個(gè)舉動(dòng)引發(fā)了包括高爾基體的反射弧”。
  　　
  　　我們姑妄稱之的“體式”，其梵文原義包含了“舒適或毫不費(fèi)力”的意思。除了靈活調(diào)配肌肉，我們還需要充分考慮到每個(gè)體式的重心，將骨骼的長軸和地心引力保持在一個(gè)方向上，否則便不得不額外應(yīng)用肌肉的力量來獲得平衡，也就不可能“舒適或毫不費(fèi)力”了。仍然以雙角式為例，股骨和脛骨的長軸就應(yīng)該和地心引力的方向一致：尾椎前傾增加肩膀的緊張和落在手腕的壓力，尾椎后傾則過度拉伸雙腿后部并施加對(duì)膝蓋的壓力，容易損傷關(guān)節(jié)、拉傷韌帶。而在所有的坐姿中，脊柱的長軸需和地心引力一致。（之所以不說“垂直于地面”，是考慮到有些練習(xí)場(chǎng)地可能本身就不平穩(wěn)。）掌握地心引力與骨骼之間的關(guān)系，不但有助于將體式做到位，并且減少了保持體式時(shí)肌肉所耗費(fèi)的能量，想不優(yōu)雅都難！
  　　
  　　瑜伽體式練習(xí)需要良好的彈性或開松的韌帶不折不扣是個(gè)偏見。事實(shí)上只有在循序漸進(jìn)的體式練習(xí)中，通過對(duì)身體各部位的覺察和有效控制，才可能改善身體的彈性。身體的彈性來自于肌肉、骨骼、韌帶的靈活協(xié)作，來自于靈活性和穩(wěn)定性的同步提高，不然受傷是遲早的事。如果對(duì)肌肉的控制尚不得力就強(qiáng)行拉開韌帶，一方面韌帶會(huì)受傷引起筋膜炎；另一方面即使韌帶被強(qiáng)行拉開，那么相應(yīng)的關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍就增加了，很容易被無知的肌肉拉入歧途。
  　　
  　　此外，骨是動(dòng)態(tài)活性組織，骨對(duì)壓力的反應(yīng)產(chǎn)生沉積鈣質(zhì)層來重塑骨的內(nèi)部結(jié)構(gòu)。長期缺乏健康壓力的骨會(huì)逐漸疏松，骨密度下降；而如果運(yùn)動(dòng)不當(dāng)，更會(huì)直接傷害到關(guān)節(jié)和骨骼。不少人練習(xí)瑜伽體式傷到尾椎、腰椎、頸椎都是由于不會(huì)調(diào)配肌肉，只看到體式的外在輪廓，完全忽略肌肉的配合，無知野蠻地去模仿。盲目地追求pose十分荒謬！畢竟，模型或尸體可以被擺放成任何pose；作為活人，體式的意義全在練習(xí)的過程中，在每一個(gè)細(xì)微的、局部的有益于整體的改善中。
  　　
  　　如果身邊缺乏明師，身體大部分的肌肉還有待喚醒，那么《哈他瑜伽關(guān)鍵肌肉全解》這本書對(duì)于體式練習(xí)很有幫助，它展示了身體重要關(guān)節(jié)部位的具體肌肉分布和走向，以瑜伽基礎(chǔ)體式為例來闡釋關(guān)鍵肌肉的應(yīng)用。好比對(duì)照菜譜做菜，總比新手自己試來試去的省工夫；而這盤菜是你的身體，沒得換的，是不是該更小心一些呢？
  　　
  　　書中用了大量的圖例來說明肌肉之間的關(guān)聯(lián)，列出了主要關(guān)節(jié)部位的韌帶，這些知識(shí)不但有助于優(yōu)化瑜伽體式的練習(xí)，而且可用于理療的參考。比如當(dāng)身上某一部位感覺不對(duì)時(shí)，你知道大概與哪些肌肉有關(guān)，從而按摩、放松那些部位的軟組織；或者，找到一個(gè)比較有針對(duì)性的瑜伽體式加以練習(xí)。
  　　
  　　
•   　　規(guī)律練習(xí)瑜伽對(duì)骨質(zhì)大有裨益，因?yàn)樵诰毩?xí)中會(huì)有來自不常見的各個(gè)方向的健康的壓力施加于骨上。這會(huì)加強(qiáng)骨骼，骨對(duì)壓力的反應(yīng)產(chǎn)生沉積鈣質(zhì)來重塑骨的內(nèi)部結(jié)構(gòu)。
  　　
  　　骨質(zhì)疏松時(shí)骨密度下降。這和年齡以及更年期婦女雌激素降低有關(guān)。研究顯示，堅(jiān)持某種形式的練習(xí)會(huì)維持骨密度的正常。
  　　
  　　通過有意識(shí)地收縮和放松骨骼肌將身體帶到各種瑜伽體式中。
  　　
  　　骨的形狀反映了它的功能，瑜伽運(yùn)用了每塊骨的特有潛力，運(yùn)用長骨的杠桿作用深入體式，扁骨（和它相伴的核心肌肉）來加強(qiáng)穩(wěn)定性，短骨類椎體來承受重量。
  　　
  　　瑜伽體式稱為asana，梵文解釋為：舒適的或是毫不費(fèi)力的體式。當(dāng)我們將骨骼的長軸和地心引力保持在一個(gè)方向時(shí)，瑜伽的體式應(yīng)該是幾乎毫不費(fèi)力的。這就減低了保持體式時(shí)肌肉所耗費(fèi)的能量。如站立體前屈（utthanasana），股骨和脛骨的長軸應(yīng)該和地心方向一致。至善坐（siddhasana），脊柱的長軸和地心引力一致。
  　　
  　　應(yīng)用肌肉力量來帶動(dòng)骨骼進(jìn)入和保持一個(gè)體式會(huì)使肌肉負(fù)擔(dān)很重。如果掌握了地心引力與骨骼的關(guān)系，在練習(xí)時(shí)就不再需要肌肉的力量（或減少很多）。
  　　
  　　單腿內(nèi)收直棍式（Eka Pada Viparita Dandasana）連接上下附屬骨骼使中軸骨骼產(chǎn)生了運(yùn)動(dòng)，后灣體式刺激到脊神經(jīng)。
  　　
  　　山式（tadasana）
  　　
  　　脊柱側(cè)彎是脊柱向側(cè)偏伴隨旋轉(zhuǎn)的一種脊柱畸形疾病。大部分脊柱側(cè)彎是原發(fā)性的，其他包括先天性和神經(jīng)肌肉型脊柱側(cè)彎。瑜伽體式（瑪里琪式 marichyasana、蝗蟲式 salabhasana、半英雄坐前曲伸展式 triang mukhaikapada paschimottanasana）可以展開縮短一側(cè)的肌肉來對(duì)抗這個(gè)進(jìn)程。這些動(dòng)作收縮和拉伸背部肌肉。
  　　
  　　關(guān)節(jié)軟骨覆蓋在關(guān)節(jié)的表面，使兩端的骨能順滑運(yùn)動(dòng)，施加過多的壓力在脆弱的軟骨上會(huì)損傷它，最終導(dǎo)致關(guān)節(jié)炎。
  　　
  　　每個(gè)動(dòng)作都有一個(gè)相等且相反的反作用力。肌肉收縮和重力產(chǎn)生相對(duì)的力并且相遇在關(guān)節(jié)的表面。關(guān)節(jié)在不吻合狀態(tài)下的運(yùn)動(dòng)會(huì)使壓力擊中在很小的表面區(qū)域。很大的力量集中在很小的關(guān)節(jié)軟骨上會(huì)造成它的損傷，甚至不可逆轉(zhuǎn)的改變。一些瑜伽體式有可能會(huì)使關(guān)節(jié)錯(cuò)位或者不吻合。要避免這種傷害：1利用每個(gè)關(guān)節(jié)能提供的最大活動(dòng)區(qū)域；2對(duì)關(guān)節(jié)的保護(hù)是讓它們?cè)诒旧斫Y(jié)構(gòu)的有限范圍內(nèi)運(yùn)動(dòng)。
  　　
  　　樹式（vrksasana）鍛煉了左右股骨頭在髖臼的角度，膝蓋髕骨對(duì)脛骨形成垂直的壓力。髖關(guān)節(jié)的球窩形態(tài)比膝關(guān)節(jié)的鉸鏈形態(tài)活動(dòng)的范圍更大，蓮花式（padmasana）需要髖關(guān)節(jié)做很大程度的外旋已使腳能放在對(duì)側(cè)的腿上。如果用膝關(guān)節(jié)來達(dá)到這種外旋的程度就會(huì)造成不吻合的狀態(tài)，造成一種非正常的關(guān)節(jié)應(yīng)力分布，損傷膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)的組織結(jié)構(gòu)。因此很關(guān)鍵的是首先要使球窩狀的髖關(guān)節(jié)充分旋轉(zhuǎn)來保護(hù)鉸鏈狀的膝關(guān)節(jié)。
  　　
  　　站立前屈（Ultthanasana）的練習(xí)將上半身的重量通過背部的韌帶傳到骨盆，這牽拉骨盆前傾，并使坐骨結(jié)節(jié)轉(zhuǎn)向上，被動(dòng)地拉伸腘繩?。ㄍ群蠹∪海?。
  　　
  　　骨盆和髖部的韌帶的形態(tài)反映了它們的功能。骨盆的韌帶致密強(qiáng)勁以實(shí)現(xiàn)這些關(guān)節(jié)的負(fù)荷功能。髖關(guān)節(jié)的韌帶形態(tài)則是起到在行走和跑步時(shí)保持髖部的穩(wěn)定性。前髂股韌帶是髖關(guān)節(jié)的一部分并起到穩(wěn)定髖關(guān)節(jié)的作用。當(dāng)股骨伸展外旋時(shí)它們被拉緊。當(dāng)股骨屈曲并內(nèi)旋時(shí)它們放松。它們的緊張限制了髖關(guān)節(jié)在跨步和分腿前彎體式（座角式）時(shí)的伸展。這中限制可以用骨盆的前傾和股骨的內(nèi)旋來克服。
  　　
  　　和髖部致密的韌帶不同，肩部的盂肱韌帶結(jié)構(gòu)很細(xì)。它的形態(tài)設(shè)計(jì)是為了保證肩關(guān)節(jié)在很大的范圍內(nèi)活動(dòng)。下盂肱韌帶是三組盂肱韌帶里最重要的一組，當(dāng)肱骨外展和外旋時(shí)下盂肱韌帶是拉緊的。
  　　
  　　
  　　運(yùn)動(dòng)是由施加在關(guān)節(jié)上的各種不同的力決定的。這些力由肌肉產(chǎn)生，肌肉的形狀、起點(diǎn)（肌肉在骨近側(cè)的附著點(diǎn)）、止點(diǎn)（肌肉在骨遠(yuǎn)側(cè)的附著點(diǎn)）則影響了身體不同姿態(tài)。
  　　
  　　主動(dòng)肌
  　　這些肌肉的收縮使關(guān)節(jié)進(jìn)行某些運(yùn)動(dòng)。屈膝時(shí)腘繩肌起主動(dòng)作用。
  　　協(xié)同肌
  　　在主動(dòng)肌發(fā)火作用時(shí)幫助并協(xié)作產(chǎn)生同樣作用的肌肉，但通常這些協(xié)作并不一定有效。髖關(guān)節(jié)屈曲時(shí)腰肌起協(xié)同作用。
  　　拮抗肌
  　　主動(dòng)肌收縮時(shí)拮抗肌處于放松狀態(tài)，對(duì)關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生相反的作用。股四頭肌(大腿前側(cè))就是在腘繩肌產(chǎn)生力屈膝時(shí)起到拮抗的作用。當(dāng)伸直膝關(guān)節(jié)時(shí)，股四頭肌起主動(dòng)作用而腘繩肌則起到拮抗作用。
  　　
  　　肌腱使肌肉附著于骨骼，傳遞肌肉產(chǎn)生的力量，運(yùn)動(dòng)關(guān)節(jié)。肌腱也有感覺神經(jīng)來和大腦反饋關(guān)于肌肉張力和關(guān)節(jié)位置的信息。肌腱和韌帶有一定限度的伸展力但不收縮。練習(xí)瑜伽提高肌腱和韌帶的柔韌性。在溫度較高的房間里這個(gè)作用更明顯。練習(xí)者不應(yīng)該伸拉肌腱或韌帶至超出它們的正常長度，否在會(huì)引起傷害。
  　　
  　　單腿站立的樹式（vrksasana）髂肌和臀中肌為單關(guān)節(jié)肌肉，因?yàn)樗鼈兤鹗加邝墓橇硪欢烁街诠晒墙?，跨過（和運(yùn)動(dòng)）僅僅是髖關(guān)節(jié)。這個(gè)體式中髂肌和臀中肌對(duì)于站立腿的髖關(guān)節(jié)起到穩(wěn)定作用。腰方肌、腰肌、股直肌和縫匠肌則為多關(guān)節(jié)肌肉，它們都跨過（和運(yùn)動(dòng)）不止一個(gè)關(guān)節(jié)。這些肌肉對(duì)彎曲的這條腿起到彎曲、外展和外旋的作用。
  　　
  　　
  　　拉伸肌肉
  　　1、靜態(tài)拉伸
  　　主動(dòng)靜態(tài)拉伸，這包括收縮拮抗肌來伸拉目標(biāo)肌肉。前彎體式雙腿背部拉伸（Paschimottanasana）時(shí)，收縮股四頭肌、髂腰肌和二頭肌使腿后肌群處于主動(dòng)靜態(tài)拉伸。在主動(dòng)靜態(tài)拉伸時(shí)拮抗肌產(chǎn)生一種成為｀交互抑制｀的現(xiàn)象，在此期間中央神經(jīng)系統(tǒng)會(huì)發(fā)出信號(hào)到目標(biāo)肌群使之放松。
  　　被動(dòng)靜態(tài)拉伸發(fā)生于我們放松身體僅僅依靠身體重量拉伸肌肉時(shí)。
  　　恢復(fù)性的體式支撐橋式（Setubandha）是很好的例子，此時(shí)髂腰肌處于被動(dòng)的靜態(tài)拉伸。
  　　
  　　2、易化拉伸
  　　在主動(dòng)靜態(tài)拉伸時(shí)收縮被拉伸的肌肉。這個(gè)舉動(dòng)引發(fā)了包括高爾基體的反射弧，這樣收縮肌束時(shí)被拉伸的目標(biāo)肌群得到深度的放松。這個(gè)過程被稱為本體感受神經(jīng)肌肉拉伸（PNF）。作為普遍的原則，溫和地收縮被拉伸肌肉來避免過度施力在關(guān)節(jié)上。瑜伽練習(xí)者應(yīng)用易化拉伸來深入體式的練習(xí)。
  　　
  　　3、動(dòng)態(tài)拉伸
  　　串聯(lián)法（vinyasa）通過重復(fù)的運(yùn)動(dòng)逐漸加深拉伸的程度。在早晨進(jìn)行的動(dòng)態(tài)拉伸喚醒肌肉為一天做好準(zhǔn)備。
  　　
  　　
  　　
  　　每個(gè)體式的形態(tài)反映了它的作用，反之亦然。
  　　
  　　戰(zhàn)士II（Virbhadrasana II）分析身體在瑜伽體式時(shí)的位置：
  　　前膝關(guān)節(jié)屈曲
  　　前髖關(guān)節(jié)屈曲
  　　后髖關(guān)節(jié)伸展
  　　后腳向內(nèi)旋
  　　軀干伸展
  　　手臂外展
  　　前臂內(nèi)旋
  　　頸部和頭旋轉(zhuǎn)
  　　
  　　
  　　復(fù)合運(yùn)動(dòng)
  　　1、關(guān)節(jié)聯(lián)動(dòng)
  　　相鄰關(guān)節(jié)在不同的平面上運(yùn)動(dòng)稱為關(guān)節(jié)聯(lián)動(dòng)。在側(cè)彎的三角伸展式（Utthita trikonasana），脊柱承受了一系列復(fù)雜的關(guān)節(jié)聯(lián)動(dòng)，包括在不同層面的旋轉(zhuǎn)，屈曲和伸展。前腿的髖關(guān)節(jié)的姿態(tài)包括了大腿（股骨）在髖關(guān)節(jié)的屈曲和骨盆的前傾。
  　　2、開鏈和閉鏈運(yùn)動(dòng)
  　　開鏈：動(dòng)作中遠(yuǎn)端肢體的止點(diǎn)處可自由運(yùn)動(dòng)，如戰(zhàn)士II中外展的大臂三角肌。
  　　閉鏈：動(dòng)作中遠(yuǎn)端集體的止點(diǎn)（嵌入點(diǎn)）或身體局部被固定。如戰(zhàn)士II 中使用骨盆降低的髂腰肌。
  　　
  　?。?br /> 　　
  　　
  　　【骨盆帶和大腿】
  　　
  　　
  　　
  　　髖關(guān)節(jié)
  　　屈曲：站立單腿前伸展
  　　伸展：蝎子式
  　　外展：仰臥手抓大腳趾式
  　　內(nèi)收：瑪里琪
  　　內(nèi)旋：鳥王式
  　　外旋：蓮花坐
  　　
  　　
  　　骨盆運(yùn)動(dòng)
  　　前傾 站立體前屈
  　　后傾 上輪式
  　　旋轉(zhuǎn)：鳥王式
  　　
  　　
  　　
  　　髂腰?。ㄑ。貉蠹『枉募?br /> 　　
  　　髂腰肌在收縮和伸展時(shí)第二輪被煥發(fā)。髂腰肌以聯(lián)動(dòng)的方式移動(dòng)下背部的骨骼、骨盆和髖關(guān)節(jié)。這意味著當(dāng)髂腰肌收縮時(shí)，是可能達(dá)到幾個(gè)關(guān)節(jié)同時(shí)運(yùn)動(dòng)。
  　　
  　　拮抗肌為臀大肌和腘繩肌
  　　協(xié)同肌為闊筋膜張肌、縫匠肌、股直肌和恥骨肌。
  　　
  　　動(dòng)作：
  　　協(xié)同：戰(zhàn)士II（VirabhadrasanaII）、單腿內(nèi)收直棍式（eka pada viparita dandasana）
  　　開鏈：站立單腿前伸展 股骨在髖關(guān)節(jié)的屈曲和外旋
  　　閉鏈：戰(zhàn)士II 彎曲軀干、骨盆前傾、對(duì)腰椎支持和增加力量。
  　　收縮：三角伸展式（Utthitatrikonasana） 對(duì)髂腰肌的腰大肌部分進(jìn)行了最佳的收縮，使骨盆前傾，將腘繩肌的起點(diǎn)（坐骨結(jié)節(jié)）拉開遠(yuǎn)離止點(diǎn)（腿下部）并加強(qiáng)它們的伸展。收縮了髂肌部分完全喚醒了髂腰肌。
  　　伸展：鴕鳥式（Ushtrasana） 通過收縮臀部和軀干的伸肌來拉伸髂腰肌，其中包括臀大肌。股四頭肌的收縮加強(qiáng)了伸展的力度。
  　　
  　　
  　　
  　　臀大肌
  　　
  　　協(xié)同?。喊肽ぜ?、半腱肌、股二頭肌、腰方肌和內(nèi)收大肌
  　　拮抗肌：髂腰肌、股直肌和恥骨肌
  　　
  　　動(dòng)作：伸展和外旋髖部。上部纖維組織協(xié)助大腿的外展。協(xié)助穩(wěn)定完全展開的膝關(guān)節(jié)（通過髂脛束的作用）。開鏈運(yùn)動(dòng)的收縮使髖關(guān)節(jié)伸展和外旋。
  　　在戰(zhàn)士III（Virabhadrasana III）時(shí)臀大肌收縮提起和外旋后腿。在止點(diǎn)髂脛束上的纖維同時(shí)也協(xié)助穩(wěn)定伸直的膝關(guān)節(jié)。
  　　閉鏈運(yùn)動(dòng)的收縮在戰(zhàn)士II（Virabhadrasana II）伸展軀干。
  　　臀大肌在手抓腳趾時(shí)離心收縮并得到拉伸和加強(qiáng)。
  　　駱駝式（Ushtrasana）時(shí)臀大肌在閉鏈運(yùn)動(dòng)時(shí)收縮展開軀干。
  　　
  　　收縮：反板式（purvottanasana）臀大肌收縮，它的外旋作用被臀中?。ㄇ皞?cè)纖維）、闊肌膜張肌和內(nèi)收肌群的收縮所中和。（將腳底壓向地面來加強(qiáng)這個(gè)作用）。
  　　伸展：站立體前屈（Utthanasana）臀大肌在這類前曲軀干和臀部的體式時(shí)得到拉伸。
  　　
  　　
  　　臀中肌
  　　
  　　協(xié)同?。和涡〖?、闊筋膜張肌、梨狀肌。
  　　拮抗?。簝?nèi)收肌群和股方肌
  　　
  　　動(dòng)作：
  　　單腿頭碰膝式（Janusirasana）時(shí)臀中肌收縮和外展屈曲的腿，前側(cè)的纖維中度旋轉(zhuǎn)大腿保護(hù)膝關(guān)節(jié)。
  　　半月式（Ardha chandasana）時(shí)臀中肌收縮提起和外展伸直的腿。
  　　瑪里琪IV（marichyasana）收縮臀中肌加深扭轉(zhuǎn)的程度。這中等長的收縮方式喚醒臀中肌。
  　　扭轉(zhuǎn)三角式（parivrtta trikonasana）時(shí)收縮后側(cè)腿的臀中肌來通過旋轉(zhuǎn)大腿以加深軀干的扭轉(zhuǎn)程度。
  　　
  　　收縮：上輪式（urdhvadhanurasana）:收縮臀中肌前側(cè)纖維內(nèi)旋髖關(guān)節(jié)，由臀大肌收縮產(chǎn)生的力量消除了骶髂關(guān)節(jié)的壓力（使髖部伸展）
  　　拉伸：馬面式（vatayanasana）:外旋的髖部拉伸臀中?。ㄓ绕涫乔皞?cè)纖維）。所有類似于蓮花坐時(shí)腿的動(dòng)作（外旋）都有這類的拉伸。
  　　
  　　
  　　闊筋膜張肌
  　　
  　　協(xié)同?。汗伤念^肌、髂腰肌、臀大肌前側(cè)（髂脛束止點(diǎn)）、臀中肌。
  　　拮抗?。耗N繩肌、外展肌群和臀大?。ü晒侵裹c(diǎn)）
  　　
  　　動(dòng)作：屈曲、內(nèi)旋和外展髖，站立時(shí)支撐脛骨上的股骨
  　　開鏈：收縮使加強(qiáng)側(cè)伸展式（parsvottonasana）、上輪式(urdhvadhanurasana)時(shí)大腿向內(nèi)轉(zhuǎn)動(dòng)并使膝關(guān)節(jié)伸直。
  　　
  　　伸展：蓮花坐(padmasana）拉伸闊筋膜張肌。離心收縮闊筋膜張肌時(shí)有助于這個(gè)體式聯(lián)系，喚醒肌肉。
  　　收縮：在半月式（Ardha chandasana）時(shí)收縮來抬起腿并保持穩(wěn)定。
  　　
  　　
  　　
  　　恥骨肌
  　　
  　　協(xié)同?。簝?nèi)收肌群、髂腰肌和股方肌
  　　拮抗?。和沃屑?、闊筋膜張肌、梨狀肌
  　　
  　　動(dòng)作：內(nèi)收、屈曲和內(nèi)旋髖
  　　分腿扭轉(zhuǎn)頭倒立式（parivrttaikapada sirasana）時(shí)恥骨肌收縮使兩側(cè)的股骨內(nèi)收協(xié)助髂腰肌，屈曲前腿的髖。同樣的原理應(yīng)用在扭轉(zhuǎn)三角伸展式（parivrtta trikonasana）.
  　　
  　　喚醒：
  　　束角式（Baddhakonasana）喚醒恥骨肌。等長理性收縮加深喚醒的程度。
  　　閉鏈運(yùn)動(dòng)時(shí)加強(qiáng)側(cè)伸展（parsvottonasana）前腿一側(cè)的恥骨肌收縮使骨盆（和軀干）前彎
  　　
  　　拉伸：束角式（Baddhakonasana）：恥骨肌在這個(gè)身體治吏的變式中處于完全拉伸的狀態(tài)。
  　　收縮：鶴禪式(Bakasana)：收縮內(nèi)收肌群穩(wěn)定這個(gè)體式。
  　　
  　　
  　　
  　　內(nèi)收大肌
  　　
  　　拮抗?。和沃屑?、臀小肌、闊筋膜張肌、梨狀肌
  　　協(xié)同?。簝?nèi)收肌群、股方肌
  　　
  　　動(dòng)作：內(nèi)收髖。后側(cè)纖維伸展外旋髖部
  　　側(cè)鶴禪式（parasva bakasana）時(shí)收縮內(nèi)收大肌使兩大腿緊靠在一起。收縮內(nèi)收大肌iezhu臀大肌，在側(cè)角扭轉(zhuǎn)（parivrtta parsvokonasana）時(shí)伸展和外旋后腿。
  　　
  　　喚醒：
  　　坐角式（upavistha konasana）通過外展和屈曲大腿拉伸和喚醒內(nèi)收大肌。束角式（Baddhakonasana）通過等長離心收縮拉伸和喚醒內(nèi)收大肌。
  　　
  　　收縮：側(cè)鶴禪式（parasva bakasana）時(shí)收縮內(nèi)收大肌抬起小腿使扭轉(zhuǎn)進(jìn)一步加深。
  　　拉伸：內(nèi)收大肌和整個(gè)內(nèi)收肌群在坐角式（upavistha konasana）時(shí)得到拉伸（遠(yuǎn)端后側(cè)的肌肉最先得到拉伸）。
  　　
  　　內(nèi)收肌群的僵緊造成坐姿時(shí)膝關(guān)節(jié)離地很高，如束角式（Baddhakonasana）和至善坐（Siddhasana）。膝關(guān)節(jié)高意味著重心高。在重心高時(shí)保持坐姿就需要肌肉使用更多的力。降低膝關(guān)節(jié)使坐姿的保持更加容易。放松緊張的內(nèi)收肌群對(duì)放低膝關(guān)節(jié)有幫助。先將腿放好為束角式，然后嘗試內(nèi)收用力同時(shí)用肘去對(duì)抗。等長收縮內(nèi)收肌一會(huì)兒然后以放低膝關(guān)節(jié)來拉長它們。
  　　
  　　
  　　
  　　外旋肌：梨狀肌、股方肌
  　　
  　　梨狀肌的拮抗?。簝?nèi)收肌群和臀中肌（前側(cè)纖維）；協(xié)同?。和沃屑。ㄍ鈧?cè)和后側(cè)纖維）、臀小肌和闊筋膜張肌
  　　股方肌的拮抗?。和沃屑。ㄇ皞?cè)纖維）、臀小肌和闊筋膜張肌；協(xié)同?。簝?nèi)收肌群
  　　
  　　動(dòng)作：
  　　梨狀肌外旋和外展髖。股方肌外旋和內(nèi)收髖。
  　　梨狀肌閉鏈運(yùn)動(dòng)時(shí)收縮使骨盆后傾。蓮花坐（padmasana）時(shí)外旋肌群使髖部處于外旋位置。
  　　外旋肌群收縮可以加深束角式。
  　　
  　　收縮：
  　　仰臥手抓大腳趾B（supta padangusthasana B）所有髖部的外旋肌群在這個(gè)體式時(shí)都收縮。梨狀肌還協(xié)助臀中肌外側(cè)纖維外展股骨。
  　　
  　　拉伸：
  　　瑪里琪III收縮內(nèi)旋肌群（括筋膜張肌和臀中肌前側(cè)纖維）拉伸外旋肌群。
  　　
  　　
  　　
  　　
  　　股四頭肌：股直肌、股中間肌、股內(nèi)側(cè)肌、股外側(cè)肌
  　　
  　　協(xié)同肌：髂腰肌、闊筋膜張肌
  　　拮抗?。弘枘c肌、縫匠肌、股薄肌
  　　
  　　動(dòng)作：伸展膝關(guān)節(jié)
  　　股直肌可屈曲髖部。三角伸展式（utthita trikonasana）時(shí)，股四頭肌收縮，伸展膝關(guān)節(jié)屈曲髖部（股直?。?。
  　　
  　　喚醒：
  　　上輪式（）：股外側(cè)肌、中間肌和內(nèi)側(cè)肌收縮使膝關(guān)節(jié)伸展。股直肌拉伸和收縮（離心收縮）
  　　
  　　收縮：站立體前曲：使股四頭肌收縮，提起髕骨，甚至膝關(guān)節(jié)并拉伸拮抗?。ㄍ群蠹∪海?br /> 　　
  　　拉伸：半英雄前曲伸展式：彎曲膝關(guān)節(jié)拉伸股外側(cè)肌、中間肌和內(nèi)側(cè)肌。股直肌放松使髖處于屈曲位置。伸直的腿，股四頭肌收縮拉伸對(duì)應(yīng)的腿后肌群。
  　　
  　　在站立的體式中避免過度伸展或是｀鎖死｀膝關(guān)節(jié)是非常重要的，否在將會(huì)過度伸展腿后肌群并在膝關(guān)節(jié)的關(guān)節(jié)軟骨上產(chǎn)生一種不健康的壓力。收縮膝關(guān)節(jié)的屈肌會(huì)幫助避免多度伸展膝關(guān)節(jié)。
  　　
  　　
  　　縫匠肌是一長帶裝肌肉起始于髂前上棘止于脛骨上內(nèi)側(cè)表面。在至善坐（siddhasana）、蓮花坐（padmasana）、樹式（vrksasana）和單腿頭碰膝式（janu sirsasana）時(shí)縫匠肌屈曲，內(nèi)收和外旋大腿。股神經(jīng)支配著縫匠肌，刺激第二輪穴。
  　　
  　　
  　　
  　　
  　　腿后肌群（腘繩?。汗啥^肌、半腱肌、半膜肌
  　　
  　　協(xié)同?。和未蠹　⒖p匠肌、股薄肌、腓腸肌
  　　拮抗?。汗伤念^肌、髂腰肌
  　　
  　　股二頭肌動(dòng)作：屈膝伸展髖。屈膝時(shí)脛骨外旋?，斃镧鱅II：股二頭肌收縮使屈曲膝蓋關(guān)節(jié)脛骨外旋。脛骨的外旋顯示了髖部是內(nèi)旋，以此加強(qiáng)軀干的的旋轉(zhuǎn)。
  　　
  　　喚醒：下犬式（adho mukha svanasana）拉伸喚醒股二頭肌。
  　　
  　　半膜肌和半腱肌動(dòng)作：屈膝和髖部伸展。屈膝時(shí)脛骨內(nèi)旋?，斃镧鱅時(shí)半膜肌和半腱肌收縮，屈膝并脛骨內(nèi)旋。脛骨內(nèi)旋而髖部則外旋，這加深了軀干的扭轉(zhuǎn)。喚醒：仰臥手抓大腳趾式B（supta padangusthasana B）半膜肌和半腱肌被喚醒。雙側(cè)收縮使軀干屈曲和壓縮腹部。
  　　
  　　收縮：
  　　髂腰肌跨步動(dòng)作：在跨步的姿勢(shì)上，通過收縮前方腿的腘繩肌拉動(dòng)身體向前，加強(qiáng)對(duì)髂腰肌的拉伸作用。
  　　
  　　拉伸：
  　　蒼鷺式（krounchasana）這個(gè)體式拉伸腿后肌群的所有肌肉。收縮屈膝一側(cè)的髂腰肌使骨盆前傾，將腿后肌群的起點(diǎn)拉伸遠(yuǎn)離止點(diǎn)。這加強(qiáng)了腿后肌群的拉伸。
  　　
  　　
  　?。?br /> 　　
  　　
  　　【軀干】
  　　
  　　
  　　運(yùn)動(dòng)：
  　　屈曲：雙腿背部伸展（paschimottonasana）
  　　伸展：上輪式（urdhvadhanurasana）
  　　扭轉(zhuǎn)：扭轉(zhuǎn)三角式（privrtta trikonasana）
  　　側(cè)彎：三角伸展式（utthita trikonasana）
  　　
  　　
  　　
  　　腹?。焊怪奔?、腹內(nèi)斜肌、腹外斜肌、腹橫肌
  　　
  　　腹部拮抗?。贺Q脊肌和腰方??；
  　　斜肌拮抗?。和瑐?cè)的肌肉旋轉(zhuǎn)拮抗。
  　　腹部協(xié)同肌：彼此協(xié)同（作用于腹部的擠壓）；
  　　斜肌協(xié)同肌：對(duì)側(cè)肌肉是旋轉(zhuǎn)協(xié)同的，它們可以協(xié)助彼此來轉(zhuǎn)動(dòng)身體。
  　　
  　　腹直肌動(dòng)作：屈曲軀干也壓縮腹部
  　　收縮腹直肌使軀干屈曲向前。加深雙角式（prasarita padottanasana）的程度。收縮髂腰肌和股四頭肌會(huì)進(jìn)一步加強(qiáng)這個(gè)作用。
  　　喚醒：船式（navasana）喚醒腹直肌
  　　
  　　斜肌動(dòng)作：
  　　腹外斜?。?jiǎn)蝹?cè)收縮旋轉(zhuǎn)使同側(cè)肩部向前以及軀干側(cè)彎。雙側(cè)收縮使軀干屈曲和壓縮腹部。
  　　腹內(nèi)斜?。?jiǎn)蝹?cè)收縮旋轉(zhuǎn)使對(duì)側(cè)肩部向前以及軀干側(cè)彎。雙側(cè)收縮使軀干屈曲和壓縮腹部。
  　　三角伸展式（utthita trikonasana）時(shí)腹部?jī)?nèi)斜肌的上邊和腹外斜肌的下面收縮轉(zhuǎn)動(dòng)軀干，同時(shí)它們的對(duì)側(cè)被拉伸。
  　　
  　　通過收縮腹部肌肉壓縮腹部臟器給腰椎周圍的肌肉提供了額外的支持。后彎體式時(shí)輕微收縮腹部肌肉還可以抵抗腰椎的過度伸展和調(diào)節(jié)腹部器官（通過離心收縮）。這中收縮的方式會(huì)激活收腹收束（位于太陽神經(jīng)叢區(qū)域），煥發(fā)第三輪穴。
  　　
  　　扭轉(zhuǎn)體式對(duì)腹部臟器產(chǎn)生扭絞效果。腹部肌肉在扭轉(zhuǎn)的體式中是核心的原動(dòng)肌肉。與其他協(xié)同肌肉一起完成扭轉(zhuǎn)的體式。如在扭轉(zhuǎn)的至善坐一側(cè)的胸鎖乳突肌、背闊肌和三頭肌協(xié)助另一側(cè)的二頭肌和腿后肌群價(jià)錢扭轉(zhuǎn)的動(dòng)作。
  　　
  　　協(xié)同：
  　　在體式里聯(lián)合各部位肌肉產(chǎn)生協(xié)同作用，收縮協(xié)同肌肉來拉長拮抗肌。雙角式時(shí)腹直肌、髂腰肌、股四頭肌和三角肌、二頭肌拉伸豎脊肌、腿后肌群和腓腸肌。
  　　
  　　
  　　
  　　背肌：豎脊肌、腰方肌
  　　
  　　協(xié)同?。罕舜藚f(xié)同，背闊肌和斜方肌
  　　
  　　動(dòng)作：伸展、側(cè)彎并協(xié)助旋轉(zhuǎn)脊柱
  　　外側(cè)的豎脊肌和深層的腰方肌收縮可扭轉(zhuǎn)北部并提起腎區(qū)。如瑪里琪III扭轉(zhuǎn)時(shí)。
  　　在山式時(shí)豎脊肌和腰方肌提起并使脊柱伸直。
  　　呼吸時(shí)腰方肌開鏈運(yùn)動(dòng)收縮拉胸廓向下。
  　　
  　　協(xié)同：豎脊肌在后灣體式反板式（purvottanasana）中是原動(dòng)肌。聯(lián)合豎脊肌和在這個(gè)動(dòng)作中的協(xié)同肌，包括股四頭肌、臀大肌和三頭肌。這種結(jié)合后的力量拉伸了股直肌、髂腰肌、腹直肌和胸大肌、三頭肌和進(jìn)步前傾肌肉。
  　　
  　　
  　　
  　　背闊肌
  　　
  　　拮抗?。喝羌∏笆?、胸大?。ㄦi骨部分）、二頭肌的長頭
  　　協(xié)同肌：三角肌后束、胸大肌（胸肋部分；伸展肱骨）三頭肌長頭
  　　
  　　動(dòng)作：伸展手臂（從屈曲的位置）。內(nèi)旋和內(nèi)收手臂。
  　　在上犬式（urdhva mukha svanasana）背闊肌收縮拉起下背部向上并展開胸廓。
  　　
  　　喚醒：
  　　下犬式（Adho mukha svanasana）拉伸背闊肌。
  　　在下犬式（Adho mukha svanasana）轉(zhuǎn)換為上犬式(urdhva mukha svanasana)時(shí)別括己與胸大肌聯(lián)合通過手臂將身體拉向前。
  　　
  　　
  　　
  　　斜方肌
  　　
  　　下部纖維拮抗?。盒狈郊〉纳喜坷w維，大小菱形肌和胸鎖乳突肌
  　　上部纖維拮抗?。盒狈郊〉南虏坷w維，胸大肌、胸小肌和背闊肌
  　　
  　　下部纖維協(xié)同肌：胸小肌、胸大肌和背闊肌
  　　上部纖維協(xié)同肌：三角肌前和外側(cè)、大菱形肌和胸鎖乳突肌
  　　
  　　動(dòng)作：
  　　斜方肌的上部纖維在上輪式（urdhvadhanurasana）時(shí)收縮協(xié)助舉起身體上部，想外旋轉(zhuǎn)肩胛骨和拉動(dòng)關(guān)節(jié)窩與肱骨頭更多地聯(lián)結(jié)。
  　　喚醒：
  　　斜方肌的中部和下部纖維在蓮花支撐式（talasana）時(shí)收縮，舉起身體，收回肩胛骨向內(nèi)向下。這塊肌肉的虛薄會(huì)制約這個(gè)體式的完成。
  　　
  　　
  　　
  　　胸大肌和胸小肌
  　　
  　　胸大肌拮抗肌：三角肌中束、岡上肌、岡下肌和肱二頭肌長頭
  　　胸大肌協(xié)同?。罕抽熂『碗湃^肌長頭
  　　
  　　胸小肌拮抗?。盒劓i乳突肌和斜方肌上部纖維
  　　胸小肌協(xié)同?。捍罅庑渭?、小菱形肌和背闊肌
  　　
  　　動(dòng)作：
  　　內(nèi)收內(nèi)旋手臂。
  　　從伸展的位置屈曲手臂。
  　　下壓手臂
  　　胸大肌和胸小肌在后支架式（purvottanasana）被拉伸和喚醒。
  　　
  　　喚醒：
  　　四柱支撐式（chaturanga dandasana）：在這個(gè)體式時(shí)胸大肌和胸小?。ㄓ谇颁徏÷?lián)合）穩(wěn)定上身。
  　　
  　　拉伸和收縮：
  　　上臂拉伸胸大肌的下部纖維。胸小肌收縮拉動(dòng)下面手臂一側(cè)的肩胛骨。提起胸廓。上臂離心收縮，胸大肌易化拉伸（牛面式B）
  　　
  　　
  　?。?br /> 　　
  　　
  　　【肩胛帶和上臂】
  　　
  　　
  　　運(yùn)動(dòng)：肩胛骨
  　　外展（延長）：四柱支撐式
  　　內(nèi)收（收回）：戰(zhàn)士 II
  　　向上旋轉(zhuǎn)：手倒立
  　　向下旋轉(zhuǎn)：支撐蓮花支撐式（Tolasana）
  　　
  　　運(yùn)動(dòng)：上臂
  　　彎曲：山式
  　　延伸：反板式（Purvottonasana）
  　　外展：戰(zhàn)士II
  　　內(nèi)收：馬面式(Vatayanasana)、牛面式B、加強(qiáng)側(cè)伸展式（Parsvottonasana）
  　　
  　　
  　　
  　　菱形肌
  　　
  　　拮抗?。呵颁徏。ù┻^肩胛骨觀看）、斜方?。ㄏ路嚼w維）和胸大肌（胸肋部位）
  　　協(xié)同?。杭珉翁峒『托狈郊。ㄉ喜坷w維）
  　　
  　　運(yùn)動(dòng)：穩(wěn)定，收回（內(nèi)收）和向下旋轉(zhuǎn)肩胛骨，幫助打開胸廓。
  　　在瑪里琪I和戰(zhàn)士II時(shí)，收縮菱形肌打開胸部。
  　　
  　　收縮和伸展：在三角伸展式（Utthita Trikonasana）時(shí)收縮菱形肌，抵抗前鋸肌的運(yùn)動(dòng)（它也是收縮的）。這個(gè)運(yùn)動(dòng)穩(wěn)定肩胛骨，并且轉(zhuǎn)動(dòng)胸部。
  　　
  　　
  　　
  　　前鋸肌
  　　
  　　拮抗?。捍?、小菱形肌和斜方?。ㄖ胁坷w維）
  　　協(xié)同?。盒卮蠹『托匦〖?br /> 　　
  　　運(yùn)動(dòng)：
  　　穩(wěn)定和延伸（外展）肩胛骨，在做推動(dòng)運(yùn)動(dòng)時(shí)，防止肩胛骨的內(nèi)側(cè)提起或形成翼狀。
  　　輔助肩胛骨的旋轉(zhuǎn)
  　　在作四柱支撐式時(shí)，前鋸肌收縮，防止出現(xiàn)肩胛骨的翼狀。
  　　
  　　收縮和伸展：
  　　在三角伸展式時(shí)，前鋸肌收縮，將肩胛骨向兩側(cè)牽拉離開中線，并伸展雙臂。菱形肌作抵抗運(yùn)動(dòng)（在這個(gè)體式它也是收縮的）。調(diào)整這些拮抗肌的收縮，幫助在這個(gè)體式中轉(zhuǎn)到嗯和打開胸部。
  　　
  　　
  　　
  　　三角肌
  　　
  　　三角肌前部拮抗?。喝羌。ê蟛考∈抽熂『托卮蠹。ㄐ乩卟浚?；協(xié)同?。盒卮蠹。ㄦi骨部分）
  　　三角肌中部拮抗?。盒卮蠹?、背闊肌和肱三頭?。ㄩL頭）；協(xié)同?。簩霞『碗哦^?。ㄩL頭）
  　　三角肌后部拮抗?。喝羌。ㄇ安考∈?，肱二頭?。ㄩL頭）和胸大肌（鎖骨部分）；協(xié)同?。罕抽熂『碗湃^?。ㄩL頭）
  　　
  　　運(yùn)動(dòng)：
  　　戰(zhàn)士II時(shí)三角肌中部收縮，完站手臂。旋轉(zhuǎn)肌套中的岡上肌也參與此運(yùn)動(dòng)。
  　　喚醒：
  　　在做反板式時(shí)三角肌后部收縮，伸展手臂，同時(shí)伸展三角肌前部，肱二頭肌和胸大肌等。
  　　
  　　收縮和伸展：
  　　在做馬面式時(shí)伸展三角肌的中部和后部。胸大肌的收縮加強(qiáng)了這個(gè)動(dòng)作。作手倒立時(shí)收縮三角肌前側(cè)，伸展了三角肌后側(cè)，背闊肌和斜方肌的下部纖維。
  　　
  　　
  　　
  　　旋轉(zhuǎn)肌套
  　　
  　　收縮岡下肌使上臂向外旋轉(zhuǎn)。
  　　肩胛下肌和岡下肌是一對(duì)典型的拮抗肌，岡下肌過緊，會(huì)限制肱骨的內(nèi)旋，特別是在作加強(qiáng)側(cè)伸展式（Parsottanasana）時(shí)。如果岡下肌虛弱，則會(huì)限制手臂向外旋轉(zhuǎn)，例如上輪式。
  　　
  　　岡上肌參與上臂外展。岡上肌受傷，斜方肌和三角肌等輔助肌會(huì)完成這個(gè)動(dòng)作。在所有的旋轉(zhuǎn)肌套肌腱中，岡上肌最容易受傷，主要是由于肩胛骨肩峰下的肌腱受到?jīng)_擊。在聯(lián)系瑜伽體式時(shí)，這種沖擊容易在犬式和上輪式時(shí)發(fā)生?？梢酝ㄟ^想外旋轉(zhuǎn)肱骨，向內(nèi)旋轉(zhuǎn)肩胛骨避免這個(gè)問題。岡上肌過緊，限制了手臂在胸前交叉的體式，如鳥王式。岡上肌受傷會(huì)限制手臂的外展，導(dǎo)致在體式中手臂外展時(shí)出現(xiàn)聳肩現(xiàn)象。例如戰(zhàn)士II。
  　　
  　　收縮肩胛下肌使肱骨內(nèi)旋。肩胛下肌過緊，限制了向外旋轉(zhuǎn)上臂。如上輪式。肩胛下肌過于虛弱，會(huì)限制一些體式，如加強(qiáng)側(cè)伸展式。
  　　
  　　肩胛下肌拮抗?。簩录?、三角?。ê蟛浚┖托A肌；協(xié)同?。盒卮蠹?、背闊肌和三角?。ㄇ安浚?br /> 　　岡下肌拮抗?。杭珉蜗录　⒈抽熂?、胸大肌和三角肌（前部）；協(xié)同?。盒A肌和三角?。ê蟛浚?br /> 　　岡上肌拮抗肌：胸大肌、背闊肌和肱三頭肌（長頭）；協(xié)同?。喝羌。ㄖ胁浚┖碗哦^肌（長頭）
  　　
  　　收縮和伸展：
  　　牛面式B：上面的手臂岡下肌收縮，伸展肩胛下肌。下面的手臂肩胛下肌收縮伸展岡下肌。
  　　岡上肌外展手臂且穩(wěn)定肩關(guān)節(jié)（盂肱關(guān)節(jié)）。
  　　在戰(zhàn)士II式時(shí)收縮岡上肌參與外展運(yùn)動(dòng)。
  　　三角肌中部維持并加強(qiáng)這個(gè)運(yùn)動(dòng)。
  　　在馬面式時(shí)伸展岡上肌，牽引上臂進(jìn)加深在胸前的反向交叉（收縮同側(cè)的胸大?。┘訌?qiáng)這個(gè)動(dòng)作。
  　　
  　　
  　　
  　　肱二頭肌
  　　
  　　是一個(gè)有兩頭的菱形肌。當(dāng)肘部固定時(shí)，收縮肱二頭肌的短頭使肩胛骨向前傾，收縮肱二頭肌長頭，降低肱骨頭，使它在關(guān)節(jié)中保持穩(wěn)定。這兩個(gè)頭合并為一條肌腱止于橈骨的肱二頭肌結(jié)節(jié)(橈骨粗隆)。當(dāng)肱二頭肌收縮時(shí)，鉛筆旋轉(zhuǎn)為反掌姿勢(shì)（掌心向上），進(jìn)一步收縮，肘部屈彎。這條肌肉過緊會(huì)限制一些體式，如反板式，過虛會(huì)限制如肩倒立。肱肌的作用是協(xié)同肱二頭肌，肘部屈曲。
  　　
  　　拮抗?。弘湃^肌和三角?。ê蟛浚?br /> 　　協(xié)同肌：三角?。ㄇ安浚┖托卮蠹。ㄐ乩卟糠郑?br /> 　　
  　　收縮：在雙腿背部伸展式（Paschimottanasana）時(shí)，收縮肱二頭肌，彎曲肘部，牽拉上身向前。此運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生的力量最終影響骨盆的位置，使它向前傾。此時(shí)應(yīng)牽拉坐骨結(jié)節(jié)向后，伸展腘繩肌。
  　　伸展：在反板式（Purvottonasana）時(shí)伸展肱二頭肌。收縮肱三頭肌和三角肌的后部，增強(qiáng)這個(gè)運(yùn)動(dòng)。
  　　
  　　運(yùn)動(dòng)與喚醒：在肩倒立時(shí)收縮肱二頭肌，彎曲肘部，使前臂向后旋。這個(gè)運(yùn)動(dòng)穩(wěn)定了背部，加強(qiáng)肱二頭肌和肱肌。
  　　
  　　
  　　
  　　
  　　肱三頭肌
  　　
  　　收縮肱三頭肌，使肘部伸展，如下犬式。前臂固定，收縮長頭，使肩胛骨向上旋轉(zhuǎn)（通過牽拉它的起點(diǎn)），這個(gè)旋轉(zhuǎn)增加了肱骨頭與關(guān)節(jié)盂的接觸，穩(wěn)定了肩關(guān)節(jié)。肱三頭肌的這種收縮還使肩峰向中間移動(dòng)，離開肱骨頭，防止肩峰沖擊在肱骨頭出。這可以在做一些體式保護(hù)旋轉(zhuǎn)肌套，如后彎體式和犬式。收縮三頭肌打開肘部前側(cè)（前臂窩），并且可以消除肘部小輪穴的阻塞。三頭肌過于虛弱，限制各種手臂平衡體式的完成。
  　　
  　　拮抗?。弘哦^肌和三角?。ㄇ安浚?br /> 　　協(xié)同肌：背闊肌和三角?。ê蟛浚?br /> 　　
  　　收縮：在做蝎子式（Vrishikasana）和類似的體式時(shí)，如孔雀起舞式（Pincha Mayurasana）時(shí)，肱三頭肌收縮。穩(wěn)定上臂和肩部。
  　　
  　　伸展：在鳥王式B時(shí)，伸展上面手臂和下面手臂的肱三頭肌。
  　　
  　　運(yùn)動(dòng)和喚醒：
  　　在做上輪式時(shí)收縮三頭肌，善戰(zhàn)肘部。
  　　三頭肌的長頭同時(shí)向上旋轉(zhuǎn)肩胛骨，并且加權(quán)肱骨頭和肩關(guān)節(jié)盂間的接觸，這樣可以防止肱骨頭對(duì)肩峰產(chǎn)生沖擊。
  　　在做下犬式時(shí)，收縮三頭肌延展肘部，這個(gè)運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生的力量幫助伸展雙膝，拉伸腘繩肌。
  　　
  　　
  　　
  　　胸鎖乳突肌
  　　
  　　當(dāng)頭部固定時(shí)，收縮胸鎖乳突肌提升胸廓。當(dāng)頭部活動(dòng)時(shí)，收縮胸鎖乳突肌使頸部屈曲。收縮一側(cè)的肌肉，使頭部向另一側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)和傾斜，并且伸展對(duì)側(cè)的肌肉。這個(gè)肌肉在收頜收束（Jalandhara Bandha）形成鎖固和呼吸時(shí)輔助提起胸部時(shí)非常重要的。胸鎖乳突肌過緊限制轉(zhuǎn)動(dòng)頭部、伸展頭部，如在體式三角伸展式和反板式。
  　　
  　　拮抗?。盒狈郊『皖i背部肌肉
  　　協(xié)同?。侯i長肌和頭長肌
  　　
  　　運(yùn)動(dòng)和喚醒：
  　　兩側(cè)的收縮
  　　向前彎曲頸部，將下巴向下拉
  　　單側(cè)的收縮
  　　轉(zhuǎn)動(dòng)和傾斜頭部，面向另外一側(cè)。
  　　在呼吸時(shí)鎖固下頜，并提起胸廓。
  　　在蓮花坐時(shí)，收縮胸鎖乳突肌將頭部向前壓向胸骨，這個(gè)動(dòng)作提升了胸廓，增強(qiáng)了收頜收束。
  　　
  　　收縮：
  　　下策胸鎖乳突肌在三角伸展式時(shí)收縮，拉長了上側(cè)的胸鎖乳突肌并轉(zhuǎn)動(dòng)頭部。
  　　
  　　伸展：
  　　頸后肌肉和斜方肌上側(cè)在反板式中收縮，拉升兩側(cè)的胸鎖乳突肌。
  　　
  　　
  　　
  　　
  　　小腿和足
  　　
  　　小腿和足是很多瑜伽體式的構(gòu)成基礎(chǔ)。很多小的輪穴存在于足部，它們是煥發(fā)的第一和第二輪穴的基礎(chǔ)。
  　　
  　　
  　　
  　　腓腸肌
  　　
  　　是兩頭菱狀肌，它的作用是趾屈足部。腓腸肌還協(xié)助腘繩肌在行走的起始階段屈膝，并推動(dòng)身體向前。腓腸肌的僵緊制約了膝關(guān)節(jié)的伸展（和腘繩肌僵緊一樣）。在膝關(guān)節(jié)甚至?xí)r腓腸肌的易
  　　
  　　化拉伸是一種有效地突破前屈體式限制的方法。在雙腿背部伸展式向前彎曲時(shí)，使腓腸肌完全地拉長，然后用雙手抓住雙腳向頭部方向，以抵抗足部的趾屈。在這個(gè)姿勢(shì)上保持一會(huì)，然后伸
  　　
  　　展膝關(guān)節(jié)，進(jìn)一步牽拉雙腳向上。通過收縮股四頭肌伸直膝關(guān)節(jié)來拉伸腓腸肌。兩手幫助背屈腳踝。
  　　
  　　
  　　
  　　
  　　前臂和手
  　　
  　　在瑜伽練習(xí)里前臂和手的肌肉與上半身和下半身相關(guān)聯(lián)。在首部的很多小輪穴是煥發(fā)第四和第五大輪穴的基礎(chǔ)。
  　　
  　　
  　　
  　　肌筋膜
  　　
  　　肌肉之間的空間是肌筋膜層。血管、神經(jīng)和淋巴在這個(gè)空間的結(jié)締組織中。筋膜層是網(wǎng)狀薄膜覆蓋于臟器和肌肉的結(jié)締組織。感覺神經(jīng)分布于各種不同的筋膜層，在瑜伽體式拉伸到筋膜時(shí)會(huì)
  　　
  　　刺激到它們。在瑜伽體式練習(xí)時(shí)，這中神經(jīng)的刺激引起情緒和能量的釋放。
  　　
  　　
  　　
  　　呼吸
  　　
  　　瑜伽呼吸控制法涉及有意識(shí)地對(duì)進(jìn)入聲門的氣流進(jìn)行控制，如瑙力（nauli）。有意識(shí)地讓聲門打開的程度變窄，可以增加通過鼻和咽腔的空氣的紊流。這種作用增加了從血管豐富的粘膜傳遞熱量給進(jìn)入人體的空氣，使空氣的溫度超過常溫?？諝馕闪鞯脑黾?，同時(shí)也產(chǎn)生了類似火焰竄升的可以聽得到的聲音的震動(dòng)。這個(gè)增加空氣熱量和產(chǎn)生空氣振動(dòng)的過程就是我們所說的喉呼吸（Uj jayi）。
  　　
  　　使用輔助呼吸肌的力量擴(kuò)大了肺容量，并增加了呼吸道中空氣的紊流。有意識(shí)地集中控制收縮這些肌肉帶來深層的效應(yīng)。這個(gè)過程在至善坐、戰(zhàn)士II、山式和站立體前屈時(shí)運(yùn)用。
  　　
  　　以收攏肩胛骨向中線位置來喚醒輔助呼吸肌。保持在這個(gè)位置，然后收縮胸小肌嘗試著向前轉(zhuǎn)動(dòng)兩肩。這個(gè)閉鏈運(yùn)動(dòng)收縮提升和打開胸廓的下部，就像一對(duì)風(fēng)箱一樣，擴(kuò)大了肺容量。開始在至善坐時(shí)練習(xí)這個(gè)技巧，然后在其他體式時(shí)應(yīng)用它，例如在扭轉(zhuǎn)的體式時(shí)，壓縮胸腔的容積時(shí)去運(yùn)用這個(gè)技巧。
  　　
  　　輔助呼吸肌：
  　　1、收縮豎脊肌和腰方肌甚至下背部。這使胸廓后側(cè)下部牽拉向下。
  　　2、溫和地收縮腹直肌來平衡這個(gè)運(yùn)動(dòng)，使胸廓前側(cè)下部牽拉向下，擠壓腹部臟器抵抗橫隔膜，以更有力地收縮并加強(qiáng)它。
  　　3、收縮菱形肌，使兩肩胛骨相互靠攏，使胸部前側(cè)擴(kuò)展。
  　　4、保持菱形肌的收縮，同時(shí)收縮胸小肌和胸鎖乳突肌，這樣使胸廓像一對(duì)風(fēng)箱一樣提升和擴(kuò)展。
  　　兩手放在膝關(guān)節(jié)上，向下壓，來完成以上的步驟，完全地?cái)U(kuò)展胸部（通過收縮背闊?。?。
  　　
  　　呼氣
  　　在進(jìn)入體式時(shí)，使用呼吸的原動(dòng)力。呼氣時(shí)，溫和地收縮腹直肌、腹橫肌、肋間肌。運(yùn)動(dòng)這中類型的收縮節(jié)奏在運(yùn)動(dòng)中連接思想的意識(shí)和無意識(shí)。
  　　
  　　協(xié)同
  　　訓(xùn)練輔助呼吸肌，以便于在運(yùn)動(dòng)中協(xié)同擴(kuò)張和收縮胸部。吸氣時(shí)，以不同的組合方式收縮輔助呼吸肌來增加肺容量。如組合菱形肌和胸小肌，或組合腹直肌和腰方肌（山式）。呼氣時(shí)，收縮腹直肌、腹橫肌、肋間肌來配出肺部殘余的氣體。
  　　
  　　喚醒輔助呼吸肌是一種非常強(qiáng)有力的技巧。因此，開始要非常溫和地收縮，保持高度的小心謹(jǐn)慎緩慢地進(jìn)行。任何的瑜伽練習(xí)都不要用強(qiáng)力，尤其是在呼吸時(shí)。始終在導(dǎo)師的指導(dǎo)下小心謹(jǐn)慎，循序漸進(jìn)地練習(xí)。
  　　
  　　
  　　
  　　般達(dá)（收束）
  　　
  　　會(huì)陰收束 Moola Bandha
  　　會(huì)陰收束收縮骨盆底部的肌肉提升和調(diào)節(jié)盆腔臟器，其中包括：膀胱和生殖器官。通過收縮髂腰肌等輔助的肌肉使骨盆底部的肌肉得到復(fù)原，并且被喚醒。這使我們集中關(guān)注于第一輪穴。同時(shí)收縮其他肌群價(jià)錢會(huì)陰收束。例如溫和地將膝關(guān)節(jié)擠靠在一起（通過收縮內(nèi)收肌群）來增加骨盆底部肌肉的收縮。雙手互推，靠在一起，也有同樣的效果。這個(gè)現(xiàn)象就是增補(bǔ)效應(yīng)。
  　　
  　　收腹收束 Udyana bandha
  　　收腹收束收縮上腹部區(qū)域，約在太陽神經(jīng)叢一下兩英寸（6厘米左右）位置，思想集中于關(guān)注第三輪穴。
  　　
  　　收頜收束 Jalandhara bandha
  　　收頜收束收縮頸部前側(cè)的肌肉，彎曲頸部，并將下巴抵壓胸骨。思想集中于關(guān)注第五輪穴。
  　　
  　　體式連接身體和心靈。
  　　呼吸控制法連接意識(shí)和無意識(shí)。
  　　輪穴冥想連接個(gè)體與宇宙能量的振動(dòng)。
  　　
  　　平衡所有來自于骨骼系統(tǒng)的力的作用。收縮、放松和拉伸適當(dāng)?shù)募∪夂凸趋溃瑫?huì)使它們自動(dòng)進(jìn)行調(diào)整與排列。協(xié)同作用組合各種體式去完成這個(gè)過程。
  　　
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•   和有啟發(fā)啊，我就是韌帶肌肉比較僵硬的人?，F(xiàn)在開始有規(guī)律的跟著老師一周聯(lián)系兩次，幫助很大，不會(huì)放棄啦。
•   這些書的全部?jī)?nèi)容嗎？你也太厲害了吧。。。。。。
•   不是全部?jī)?nèi)容，如果配圖的話，效果會(huì)更好些
•   書有配圖。

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