哈他瑜伽關(guān)鍵肌肉全解

用戶評(píng)論 (總計(jì)10條)

•   　　這本書對(duì)于瑜伽老師、實(shí)用書籍理療師以及其他與身體相關(guān)工作的專業(yè)人員來(lái)說(shuō)絕對(duì)是一本不可或缺的。其中精準(zhǔn)、實(shí)用的圖解的幫助我學(xué)習(xí)了很多人體解剖知識(shí)，并且讓我能在實(shí)踐中得到具體的應(yīng)用。這是我所見(jiàn)到的唯一吸引了我的擁有傳統(tǒng)醫(yī)學(xué)背景的同事們，同時(shí)也令具有豐富經(jīng)驗(yàn)的瑜伽老師們非常感興趣的一本瑜伽書。
  　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　——Daniel Donachie
  　　 在瑜園:http://www.yudayuan.com
•   　　這本書的圖解非常好，對(duì)于我這樣并沒(méi)有多少解剖知識(shí)的人來(lái)說(shuō)助益良多。如果你同我一樣，那就要推薦你看了。
  　　
  　　但是書中的解剖講解在聯(lián)系瑜伽動(dòng)作方面有所欠缺，比如它僅說(shuō)長(zhǎng)骨有杠桿作用，但是在練習(xí)中，起杠桿作用的骨頭如何確定位置才能幫助動(dòng)作呢？這個(gè)沒(méi)有進(jìn)一步說(shuō)明。
  　　
  　　此書在每個(gè)肌肉部分都有相應(yīng)的動(dòng)作范例，這些動(dòng)作是加強(qiáng)此部分肌肉的練習(xí)，非常有幫助。缺憾的是，我也希望可以看到一些傷病的練習(xí)建議，比如膝關(guān)節(jié)或肌肉有傷的人，是否還是做同樣的動(dòng)作？還是應(yīng)該避免做這些動(dòng)作呢？如果能增加這部分更深層次的內(nèi)容，這本書就完美了。
•   　　常常聽(tīng)到對(duì)瑜伽望而卻步的朋友說(shuō)：“我的韌帶不行……”其實(shí)這是一個(gè)普遍的誤解。
  　　
  　　韌帶是沒(méi)有彈性的，本身并不可以收縮。它的主要功能是保持關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，——與其說(shuō)它“提供了關(guān)節(jié)在一定范圍內(nèi)的靈活性”，不如說(shuō)是將關(guān)節(jié)的靈活性限定在一個(gè)安全的范圍內(nèi)。這樣，在各種運(yùn)動(dòng)中，我們的關(guān)節(jié)才不會(huì)由于肌肉的冒然伸縮而脫位，因?yàn)槲覀冊(cè)谏形词艿綄?shí)質(zhì)性傷害時(shí)已經(jīng)感覺(jué)到疼痛，這個(gè)疼痛既不在肌肉，也不在關(guān)節(jié)，而來(lái)自韌帶上的感覺(jué)神經(jīng)。所以我見(jiàn)到身旁的人齜牙咧嘴就會(huì)及時(shí)恭喜：“您的韌帶很行！”正是在韌帶的實(shí)時(shí)保護(hù)下，我們才可以放心地做各種調(diào)整，最終走上一條不痛的路；當(dāng)我們將一個(gè)又一個(gè)的體式做到位，我們也就走通了一條有一條的路。
  　　
  　　我們能調(diào)整的主要是骨骼?。杭∪獾牧α看笮『图∪獾挠昧Ψ绞健Ｄ切┛吹靡?jiàn)、摸得著的肌肉可以在短時(shí)間內(nèi)通過(guò)簡(jiǎn)單粗暴的訓(xùn)練獲得，也可能由于長(zhǎng)期不適當(dāng)?shù)挠昧Ψ绞嚼鄯e形成，不管怎樣，如果那塊肉并不能收放自如，多半是塊蠢肉，必然妨礙身體其它部分的協(xié)作和能量輸送，增加體式完成的困難。瑜伽練就的是有覺(jué)知的肌肉：該出力則出力，無(wú)需費(fèi)力則放松；該伸展則伸展，該收緊則收緊。每一個(gè)體式都不是單靠某一塊肌肉的努力就可以做到的，常常需要一組協(xié)同肌、一組拮抗肌來(lái)配合，并在長(zhǎng)期練習(xí)中不斷喚醒那些不常用或用而不知的輔助肌。
  　　
  　　以雙角式為例，這個(gè)體式使雙腿得到充分的伸展，但幾乎調(diào)動(dòng)了全身的肌肉來(lái)配合：具體而言，需要拉伸豎脊肌、腿后肌群（腘繩?。┖碗枘c肌，同時(shí)收縮腹直肌、髂腰肌、股四頭肌和三角肌來(lái)強(qiáng)化拉伸；為了避免肌肉的拉伸力量超過(guò)關(guān)節(jié)應(yīng)力，應(yīng)該在拉伸的同時(shí)溫和地收縮被拉伸的肌肉，這個(gè)小技巧不但保護(hù)關(guān)節(jié)、穩(wěn)固體式，并且使得被拉伸的目標(biāo)肌群在體式結(jié)束后得到深度的放松，因?yàn)椤斑@個(gè)舉動(dòng)引發(fā)了包括高爾基體的反射弧”。
  　　
  　　我們姑妄稱之的“體式”，其梵文原義包含了“舒適或毫不費(fèi)力”的意思。除了靈活調(diào)配肌肉，我們還需要充分考慮到每個(gè)體式的重心，將骨骼的長(zhǎng)軸和地心引力保持在一個(gè)方向上，否則便不得不額外應(yīng)用肌肉的力量來(lái)獲得平衡，也就不可能“舒適或毫不費(fèi)力”了。仍然以雙角式為例，股骨和脛骨的長(zhǎng)軸就應(yīng)該和地心引力的方向一致：尾椎前傾增加肩膀的緊張和落在手腕的壓力，尾椎后傾則過(guò)度拉伸雙腿后部并施加對(duì)膝蓋的壓力，容易損傷關(guān)節(jié)、拉傷韌帶。而在所有的坐姿中，脊柱的長(zhǎng)軸需和地心引力一致。（之所以不說(shuō)“垂直于地面”，是考慮到有些練習(xí)場(chǎng)地可能本身就不平穩(wěn)。）掌握地心引力與骨骼之間的關(guān)系，不但有助于將體式做到位，并且減少了保持體式時(shí)肌肉所耗費(fèi)的能量，想不優(yōu)雅都難！
  　　
  　　瑜伽體式練習(xí)需要良好的彈性或開松的韌帶不折不扣是個(gè)偏見(jiàn)。事實(shí)上只有在循序漸進(jìn)的體式練習(xí)中，通過(guò)對(duì)身體各部位的覺(jué)察和有效控制，才可能改善身體的彈性。身體的彈性來(lái)自于肌肉、骨骼、韌帶的靈活協(xié)作，來(lái)自于靈活性和穩(wěn)定性的同步提高，不然受傷是遲早的事。如果對(duì)肌肉的控制尚不得力就強(qiáng)行拉開韌帶，一方面韌帶會(huì)受傷引起筋膜炎；另一方面即使韌帶被強(qiáng)行拉開，那么相應(yīng)的關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍就增加了，很容易被無(wú)知的肌肉拉入歧途。
  　　
  　　此外，骨是動(dòng)態(tài)活性組織，骨對(duì)壓力的反應(yīng)產(chǎn)生沉積鈣質(zhì)層來(lái)重塑骨的內(nèi)部結(jié)構(gòu)。長(zhǎng)期缺乏健康壓力的骨會(huì)逐漸疏松，骨密度下降；而如果運(yùn)動(dòng)不當(dāng)，更會(huì)直接傷害到關(guān)節(jié)和骨骼。不少人練習(xí)瑜伽體式傷到尾椎、腰椎、頸椎都是由于不會(huì)調(diào)配肌肉，只看到體式的外在輪廓，完全忽略肌肉的配合，無(wú)知野蠻地去模仿。盲目地追求pose十分荒謬！畢竟，模型或尸體可以被擺放成任何pose；作為活人，體式的意義全在練習(xí)的過(guò)程中，在每一個(gè)細(xì)微的、局部的有益于整體的改善中。
  　　
  　　如果身邊缺乏明師，身體大部分的肌肉還有待喚醒，那么《哈他瑜伽關(guān)鍵肌肉全解》這本書對(duì)于體式練習(xí)很有幫助，它展示了身體重要關(guān)節(jié)部位的具體肌肉分布和走向，以瑜伽基礎(chǔ)體式為例來(lái)闡釋關(guān)鍵肌肉的應(yīng)用。好比對(duì)照菜譜做菜，總比新手自己試來(lái)試去的省工夫；而這盤菜是你的身體，沒(méi)得換的，是不是該更小心一些呢？
  　　
  　　書中用了大量的圖例來(lái)說(shuō)明肌肉之間的關(guān)聯(lián)，列出了主要關(guān)節(jié)部位的韌帶，這些知識(shí)不但有助于優(yōu)化瑜伽體式的練習(xí)，而且可用于理療的參考。比如當(dāng)身上某一部位感覺(jué)不對(duì)時(shí)，你知道大概與哪些肌肉有關(guān)，從而按摩、放松那些部位的軟組織；或者，找到一個(gè)比較有針對(duì)性的瑜伽體式加以練習(xí)。
  　　
  　　
•   　　規(guī)律練習(xí)瑜伽對(duì)骨質(zhì)大有裨益，因?yàn)樵诰毩?xí)中會(huì)有來(lái)自不常見(jiàn)的各個(gè)方向的健康的壓力施加于骨上。這會(huì)加強(qiáng)骨骼，骨對(duì)壓力的反應(yīng)產(chǎn)生沉積鈣質(zhì)來(lái)重塑骨的內(nèi)部結(jié)構(gòu)。
  　　
  　　骨質(zhì)疏松時(shí)骨密度下降。這和年齡以及更年期婦女雌激素降低有關(guān)。研究顯示，堅(jiān)持某種形式的練習(xí)會(huì)維持骨密度的正常。
  　　
  　　通過(guò)有意識(shí)地收縮和放松骨骼肌將身體帶到各種瑜伽體式中。
  　　
  　　骨的形狀反映了它的功能，瑜伽運(yùn)用了每塊骨的特有潛力，運(yùn)用長(zhǎng)骨的杠桿作用深入體式，扁骨（和它相伴的核心肌肉）來(lái)加強(qiáng)穩(wěn)定性，短骨類椎體來(lái)承受重量。
  　　
  　　瑜伽體式稱為asana，梵文解釋為：舒適的或是毫不費(fèi)力的體式。當(dāng)我們將骨骼的長(zhǎng)軸和地心引力保持在一個(gè)方向時(shí)，瑜伽的體式應(yīng)該是幾乎毫不費(fèi)力的。這就減低了保持體式時(shí)肌肉所耗費(fèi)的能量。如站立體前屈（utthanasana），股骨和脛骨的長(zhǎng)軸應(yīng)該和地心方向一致。至善坐（siddhasana），脊柱的長(zhǎng)軸和地心引力一致。
  　　
  　　應(yīng)用肌肉力量來(lái)帶動(dòng)骨骼進(jìn)入和保持一個(gè)體式會(huì)使肌肉負(fù)擔(dān)很重。如果掌握了地心引力與骨骼的關(guān)系，在練習(xí)時(shí)就不再需要肌肉的力量（或減少很多）。
  　　
  　　單腿內(nèi)收直棍式（Eka Pada Viparita Dandasana）連接上下附屬骨骼使中軸骨骼產(chǎn)生了運(yùn)動(dòng)，后灣體式刺激到脊神經(jīng)。
  　　
  　　山式（tadasana）
  　　
  　　脊柱側(cè)彎是脊柱向側(cè)偏伴隨旋轉(zhuǎn)的一種脊柱畸形疾病。大部分脊柱側(cè)彎是原發(fā)性的，其他包括先天性和神經(jīng)肌肉型脊柱側(cè)彎。瑜伽體式（瑪里琪式 marichyasana、蝗蟲式 salabhasana、半英雄坐前曲伸展式 triang mukhaikapada paschimottanasana）可以展開縮短一側(cè)的肌肉來(lái)對(duì)抗這個(gè)進(jìn)程。這些動(dòng)作收縮和拉伸背部肌肉。
  　　
  　　關(guān)節(jié)軟骨覆蓋在關(guān)節(jié)的表面，使兩端的骨能順滑運(yùn)動(dòng)，施加過(guò)多的壓力在脆弱的軟骨上會(huì)損傷它，最終導(dǎo)致關(guān)節(jié)炎。
  　　
  　　每個(gè)動(dòng)作都有一個(gè)相等且相反的反作用力。肌肉收縮和重力產(chǎn)生相對(duì)的力并且相遇在關(guān)節(jié)的表面。關(guān)節(jié)在不吻合狀態(tài)下的運(yùn)動(dòng)會(huì)使壓力擊中在很小的表面區(qū)域。很大的力量集中在很小的關(guān)節(jié)軟骨上會(huì)造成它的損傷，甚至不可逆轉(zhuǎn)的改變。一些瑜伽體式有可能會(huì)使關(guān)節(jié)錯(cuò)位或者不吻合。要避免這種傷害：1利用每個(gè)關(guān)節(jié)能提供的最大活動(dòng)區(qū)域；2對(duì)關(guān)節(jié)的保護(hù)是讓它們?cè)诒旧斫Y(jié)構(gòu)的有限范圍內(nèi)運(yùn)動(dòng)。
  　　
  　　樹式（vrksasana）鍛煉了左右股骨頭在髖臼的角度，膝蓋髕骨對(duì)脛骨形成垂直的壓力。髖關(guān)節(jié)的球窩形態(tài)比膝關(guān)節(jié)的鉸鏈形態(tài)活動(dòng)的范圍更大，蓮花式（padmasana）需要髖關(guān)節(jié)做很大程度的外旋已使腳能放在對(duì)側(cè)的腿上。如果用膝關(guān)節(jié)來(lái)達(dá)到這種外旋的程度就會(huì)造成不吻合的狀態(tài)，造成一種非正常的關(guān)節(jié)應(yīng)力分布，損傷膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)的組織結(jié)構(gòu)。因此很關(guān)鍵的是首先要使球窩狀的髖關(guān)節(jié)充分旋轉(zhuǎn)來(lái)保護(hù)鉸鏈狀的膝關(guān)節(jié)。
  　　
  　　站立前屈（Ultthanasana）的練習(xí)將上半身的重量通過(guò)背部的韌帶傳到骨盆，這牽拉骨盆前傾，并使坐骨結(jié)節(jié)轉(zhuǎn)向上，被動(dòng)地拉伸腘繩?。ㄍ群蠹∪海?。
  　　
  　　骨盆和髖部的韌帶的形態(tài)反映了它們的功能。骨盆的韌帶致密強(qiáng)勁以實(shí)現(xiàn)這些關(guān)節(jié)的負(fù)荷功能。髖關(guān)節(jié)的韌帶形態(tài)則是起到在行走和跑步時(shí)保持髖部的穩(wěn)定性。前髂股韌帶是髖關(guān)節(jié)的一部分并起到穩(wěn)定髖關(guān)節(jié)的作用。當(dāng)股骨伸展外旋時(shí)它們被拉緊。當(dāng)股骨屈曲并內(nèi)旋時(shí)它們放松。它們的緊張限制了髖關(guān)節(jié)在跨步和分腿前彎體式（座角式）時(shí)的伸展。這中限制可以用骨盆的前傾和股骨的內(nèi)旋來(lái)克服。
  　　
  　　和髖部致密的韌帶不同，肩部的盂肱韌帶結(jié)構(gòu)很細(xì)。它的形態(tài)設(shè)計(jì)是為了保證肩關(guān)節(jié)在很大的范圍內(nèi)活動(dòng)。下盂肱韌帶是三組盂肱韌帶里最重要的一組，當(dāng)肱骨外展和外旋時(shí)下盂肱韌帶是拉緊的。
  　　
  　　
  　　運(yùn)動(dòng)是由施加在關(guān)節(jié)上的各種不同的力決定的。這些力由肌肉產(chǎn)生，肌肉的形狀、起點(diǎn)（肌肉在骨近側(cè)的附著點(diǎn)）、止點(diǎn)（肌肉在骨遠(yuǎn)側(cè)的附著點(diǎn)）則影響了身體不同姿態(tài)。
  　　
  　　主動(dòng)肌
  　　這些肌肉的收縮使關(guān)節(jié)進(jìn)行某些運(yùn)動(dòng)。屈膝時(shí)腘繩肌起主動(dòng)作用。
  　　協(xié)同肌
  　　在主動(dòng)肌發(fā)火作用時(shí)幫助并協(xié)作產(chǎn)生同樣作用的肌肉，但通常這些協(xié)作并不一定有效。髖關(guān)節(jié)屈曲時(shí)腰肌起協(xié)同作用。
  　　拮抗肌
  　　主動(dòng)肌收縮時(shí)拮抗肌處于放松狀態(tài)，對(duì)關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生相反的作用。股四頭肌(大腿前側(cè))就是在腘繩肌產(chǎn)生力屈膝時(shí)起到拮抗的作用。當(dāng)伸直膝關(guān)節(jié)時(shí)，股四頭肌起主動(dòng)作用而腘繩肌則起到拮抗作用。
  　　
  　　肌腱使肌肉附著于骨骼，傳遞肌肉產(chǎn)生的力量，運(yùn)動(dòng)關(guān)節(jié)。肌腱也有感覺(jué)神經(jīng)來(lái)和大腦反饋關(guān)于肌肉張力和關(guān)節(jié)位置的信息。肌腱和韌帶有一定限度的伸展力但不收縮。練習(xí)瑜伽提高肌腱和韌帶的柔韌性。在溫度較高的房間里這個(gè)作用更明顯。練習(xí)者不應(yīng)該伸拉肌腱或韌帶至超出它們的正常長(zhǎng)度，否在會(huì)引起傷害。
  　　
  　　單腿站立的樹式（vrksasana）髂肌和臀中肌為單關(guān)節(jié)肌肉，因?yàn)樗鼈兤鹗加邝墓橇硪欢烁街诠晒墙?，跨過(guò)（和運(yùn)動(dòng)）僅僅是髖關(guān)節(jié)。這個(gè)體式中髂肌和臀中肌對(duì)于站立腿的髖關(guān)節(jié)起到穩(wěn)定作用。腰方肌、腰肌、股直肌和縫匠肌則為多關(guān)節(jié)肌肉，它們都跨過(guò)（和運(yùn)動(dòng)）不止一個(gè)關(guān)節(jié)。這些肌肉對(duì)彎曲的這條腿起到彎曲、外展和外旋的作用。
  　　
  　　
  　　拉伸肌肉
  　　1、靜態(tài)拉伸
  　　主動(dòng)靜態(tài)拉伸，這包括收縮拮抗肌來(lái)伸拉目標(biāo)肌肉。前彎體式雙腿背部拉伸（Paschimottanasana）時(shí)，收縮股四頭肌、髂腰肌和二頭肌使腿后肌群處于主動(dòng)靜態(tài)拉伸。在主動(dòng)靜態(tài)拉伸時(shí)拮抗肌產(chǎn)生一種成為｀交互抑制｀的現(xiàn)象，在此期間中央神經(jīng)系統(tǒng)會(huì)發(fā)出信號(hào)到目標(biāo)肌群使之放松。
  　　被動(dòng)靜態(tài)拉伸發(fā)生于我們放松身體僅僅依靠身體重量拉伸肌肉時(shí)。
  　　恢復(fù)性的體式支撐橋式（Setubandha）是很好的例子，此時(shí)髂腰肌處于被動(dòng)的靜態(tài)拉伸。
  　　
  　　2、易化拉伸
  　　在主動(dòng)靜態(tài)拉伸時(shí)收縮被拉伸的肌肉。這個(gè)舉動(dòng)引發(fā)了包括高爾基體的反射弧，這樣收縮肌束時(shí)被拉伸的目標(biāo)肌群得到深度的放松。這個(gè)過(guò)程被稱為本體感受神經(jīng)肌肉拉伸（PNF）。作為普遍的原則，溫和地收縮被拉伸肌肉來(lái)避免過(guò)度施力在關(guān)節(jié)上。瑜伽練習(xí)者應(yīng)用易化拉伸來(lái)深入體式的練習(xí)。
  　　
  　　3、動(dòng)態(tài)拉伸
  　　串聯(lián)法（vinyasa）通過(guò)重復(fù)的運(yùn)動(dòng)逐漸加深拉伸的程度。在早晨進(jìn)行的動(dòng)態(tài)拉伸喚醒肌肉為一天做好準(zhǔn)備。
  　　
  　　
  　　
  　　每個(gè)體式的形態(tài)反映了它的作用，反之亦然。
  　　
  　　戰(zhàn)士II（Virbhadrasana II）分析身體在瑜伽體式時(shí)的位置：
  　　前膝關(guān)節(jié)屈曲
  　　前髖關(guān)節(jié)屈曲
  　　后髖關(guān)節(jié)伸展
  　　后腳向內(nèi)旋
  　　軀干伸展
  　　手臂外展
  　　前臂內(nèi)旋
  　　頸部和頭旋轉(zhuǎn)
  　　
  　　
  　　復(fù)合運(yùn)動(dòng)
  　　1、關(guān)節(jié)聯(lián)動(dòng)
  　　相鄰關(guān)節(jié)在不同的平面上運(yùn)動(dòng)稱為關(guān)節(jié)聯(lián)動(dòng)。在側(cè)彎的三角伸展式（Utthita trikonasana），脊柱承受了一系列復(fù)雜的關(guān)節(jié)聯(lián)動(dòng)，包括在不同層面的旋轉(zhuǎn)，屈曲和伸展。前腿的髖關(guān)節(jié)的姿態(tài)包括了大腿（股骨）在髖關(guān)節(jié)的屈曲和骨盆的前傾。
  　　2、開鏈和閉鏈運(yùn)動(dòng)
  　　開鏈：動(dòng)作中遠(yuǎn)端肢體的止點(diǎn)處可自由運(yùn)動(dòng)，如戰(zhàn)士II中外展的大臂三角肌。
  　　閉鏈：動(dòng)作中遠(yuǎn)端集體的止點(diǎn)（嵌入點(diǎn)）或身體局部被固定。如戰(zhàn)士II 中使用骨盆降低的髂腰肌。
  　　
  　?。?br /> 　　
  　　
  　　【骨盆帶和大腿】
  　　
  　　
  　　
  　　髖關(guān)節(jié)
  　　屈曲：站立單腿前伸展
  　　伸展：蝎子式
  　　外展：仰臥手抓大腳趾式
  　　內(nèi)收：瑪里琪
  　　內(nèi)旋：鳥王式
  　　外旋：蓮花坐
  　　
  　　
  　　骨盆運(yùn)動(dòng)
  　　前傾 站立體前屈
  　　后傾 上輪式
  　　旋轉(zhuǎn)：鳥王式
  　　
  　　
  　　
  　　髂腰肌（腰?。貉蠹『枉募?br /> 　　
  　　髂腰肌在收縮和伸展時(shí)第二輪被煥發(fā)。髂腰肌以聯(lián)動(dòng)的方式移動(dòng)下背部的骨骼、骨盆和髖關(guān)節(jié)。這意味著當(dāng)髂腰肌收縮時(shí)，是可能達(dá)到幾個(gè)關(guān)節(jié)同時(shí)運(yùn)動(dòng)。
  　　
  　　拮抗肌為臀大肌和腘繩肌
  　　協(xié)同肌為闊筋膜張肌、縫匠肌、股直肌和恥骨肌。
  　　
  　　動(dòng)作：
  　　協(xié)同：戰(zhàn)士II（VirabhadrasanaII）、單腿內(nèi)收直棍式（eka pada viparita dandasana）
  　　開鏈：站立單腿前伸展 股骨在髖關(guān)節(jié)的屈曲和外旋
  　　閉鏈：戰(zhàn)士II 彎曲軀干、骨盆前傾、對(duì)腰椎支持和增加力量。
  　　收縮：三角伸展式（Utthitatrikonasana） 對(duì)髂腰肌的腰大肌部分進(jìn)行了最佳的收縮，使骨盆前傾，將腘繩肌的起點(diǎn)（坐骨結(jié)節(jié)）拉開遠(yuǎn)離止點(diǎn)（腿下部）并加強(qiáng)它們的伸展。收縮了髂肌部分完全喚醒了髂腰肌。
  　　伸展：鴕鳥式（Ushtrasana） 通過(guò)收縮臀部和軀干的伸肌來(lái)拉伸髂腰肌，其中包括臀大肌。股四頭肌的收縮加強(qiáng)了伸展的力度。
  　　
  　　
  　　
  　　臀大肌
  　　
  　　協(xié)同?。喊肽ぜ?、半腱肌、股二頭肌、腰方肌和內(nèi)收大肌
  　　拮抗?。瑚难　⒐芍奔『蛺u骨肌
  　　
  　　動(dòng)作：伸展和外旋髖部。上部纖維組織協(xié)助大腿的外展。協(xié)助穩(wěn)定完全展開的膝關(guān)節(jié)（通過(guò)髂脛束的作用）。開鏈運(yùn)動(dòng)的收縮使髖關(guān)節(jié)伸展和外旋。
  　　在戰(zhàn)士III（Virabhadrasana III）時(shí)臀大肌收縮提起和外旋后腿。在止點(diǎn)髂脛束上的纖維同時(shí)也協(xié)助穩(wěn)定伸直的膝關(guān)節(jié)。
  　　閉鏈運(yùn)動(dòng)的收縮在戰(zhàn)士II（Virabhadrasana II）伸展軀干。
  　　臀大肌在手抓腳趾時(shí)離心收縮并得到拉伸和加強(qiáng)。
  　　駱駝式（Ushtrasana）時(shí)臀大肌在閉鏈運(yùn)動(dòng)時(shí)收縮展開軀干。
  　　
  　　收縮：反板式（purvottanasana）臀大肌收縮，它的外旋作用被臀中肌（前側(cè)纖維）、闊肌膜張肌和內(nèi)收肌群的收縮所中和。（將腳底壓向地面來(lái)加強(qiáng)這個(gè)作用）。
  　　伸展：站立體前屈（Utthanasana）臀大肌在這類前曲軀干和臀部的體式時(shí)得到拉伸。
  　　
  　　
  　　臀中肌
  　　
  　　協(xié)同?。和涡〖?、闊筋膜張肌、梨狀肌。
  　　拮抗?。簝?nèi)收肌群和股方肌
  　　
  　　動(dòng)作：
  　　單腿頭碰膝式（Janusirasana）時(shí)臀中肌收縮和外展屈曲的腿，前側(cè)的纖維中度旋轉(zhuǎn)大腿保護(hù)膝關(guān)節(jié)。
  　　半月式（Ardha chandasana）時(shí)臀中肌收縮提起和外展伸直的腿。
  　　瑪里琪IV（marichyasana）收縮臀中肌加深扭轉(zhuǎn)的程度。這中等長(zhǎng)的收縮方式喚醒臀中肌。
  　　扭轉(zhuǎn)三角式（parivrtta trikonasana）時(shí)收縮后側(cè)腿的臀中肌來(lái)通過(guò)旋轉(zhuǎn)大腿以加深軀干的扭轉(zhuǎn)程度。
  　　
  　　收縮：上輪式（urdhvadhanurasana）:收縮臀中肌前側(cè)纖維內(nèi)旋髖關(guān)節(jié)，由臀大肌收縮產(chǎn)生的力量消除了骶髂關(guān)節(jié)的壓力（使髖部伸展）
  　　拉伸：馬面式（vatayanasana）:外旋的髖部拉伸臀中?。ㄓ绕涫乔皞?cè)纖維）。所有類似于蓮花坐時(shí)腿的動(dòng)作（外旋）都有這類的拉伸。
  　　
  　　
  　　闊筋膜張肌
  　　
  　　協(xié)同?。汗伤念^肌、髂腰肌、臀大肌前側(cè)（髂脛束止點(diǎn)）、臀中肌。
  　　拮抗?。耗N繩肌、外展肌群和臀大肌（股骨止點(diǎn)）
  　　
  　　動(dòng)作：屈曲、內(nèi)旋和外展髖，站立時(shí)支撐脛骨上的股骨
  　　開鏈：收縮使加強(qiáng)側(cè)伸展式（parsvottonasana）、上輪式(urdhvadhanurasana)時(shí)大腿向內(nèi)轉(zhuǎn)動(dòng)并使膝關(guān)節(jié)伸直。
  　　
  　　伸展：蓮花坐(padmasana）拉伸闊筋膜張肌。離心收縮闊筋膜張肌時(shí)有助于這個(gè)體式聯(lián)系，喚醒肌肉。
  　　收縮：在半月式（Ardha chandasana）時(shí)收縮來(lái)抬起腿并保持穩(wěn)定。
  　　
  　　
  　　
  　　恥骨肌
  　　
  　　協(xié)同?。簝?nèi)收肌群、髂腰肌和股方肌
  　　拮抗?。和沃屑　㈤熃钅埣?、梨狀肌
  　　
  　　動(dòng)作：內(nèi)收、屈曲和內(nèi)旋髖
  　　分腿扭轉(zhuǎn)頭倒立式（parivrttaikapada sirasana）時(shí)恥骨肌收縮使兩側(cè)的股骨內(nèi)收協(xié)助髂腰肌，屈曲前腿的髖。同樣的原理應(yīng)用在扭轉(zhuǎn)三角伸展式（parivrtta trikonasana）.
  　　
  　　喚醒：
  　　束角式（Baddhakonasana）喚醒恥骨肌。等長(zhǎng)理性收縮加深喚醒的程度。
  　　閉鏈運(yùn)動(dòng)時(shí)加強(qiáng)側(cè)伸展（parsvottonasana）前腿一側(cè)的恥骨肌收縮使骨盆（和軀干）前彎
  　　
  　　拉伸：束角式（Baddhakonasana）：恥骨肌在這個(gè)身體治吏的變式中處于完全拉伸的狀態(tài)。
  　　收縮：鶴禪式(Bakasana)：收縮內(nèi)收肌群穩(wěn)定這個(gè)體式。
  　　
  　　
  　　
  　　內(nèi)收大肌
  　　
  　　拮抗?。和沃屑?、臀小肌、闊筋膜張肌、梨狀肌
  　　協(xié)同肌：內(nèi)收肌群、股方肌
  　　
  　　動(dòng)作：內(nèi)收髖。后側(cè)纖維伸展外旋髖部
  　　側(cè)鶴禪式（parasva bakasana）時(shí)收縮內(nèi)收大肌使兩大腿緊靠在一起。收縮內(nèi)收大肌iezhu臀大肌，在側(cè)角扭轉(zhuǎn)（parivrtta parsvokonasana）時(shí)伸展和外旋后腿。
  　　
  　　喚醒：
  　　坐角式（upavistha konasana）通過(guò)外展和屈曲大腿拉伸和喚醒內(nèi)收大肌。束角式（Baddhakonasana）通過(guò)等長(zhǎng)離心收縮拉伸和喚醒內(nèi)收大肌。
  　　
  　　收縮：側(cè)鶴禪式（parasva bakasana）時(shí)收縮內(nèi)收大肌抬起小腿使扭轉(zhuǎn)進(jìn)一步加深。
  　　拉伸：內(nèi)收大肌和整個(gè)內(nèi)收肌群在坐角式（upavistha konasana）時(shí)得到拉伸（遠(yuǎn)端后側(cè)的肌肉最先得到拉伸）。
  　　
  　　內(nèi)收肌群的僵緊造成坐姿時(shí)膝關(guān)節(jié)離地很高，如束角式（Baddhakonasana）和至善坐（Siddhasana）。膝關(guān)節(jié)高意味著重心高。在重心高時(shí)保持坐姿就需要肌肉使用更多的力。降低膝關(guān)節(jié)使坐姿的保持更加容易。放松緊張的內(nèi)收肌群對(duì)放低膝關(guān)節(jié)有幫助。先將腿放好為束角式，然后嘗試內(nèi)收用力同時(shí)用肘去對(duì)抗。等長(zhǎng)收縮內(nèi)收肌一會(huì)兒然后以放低膝關(guān)節(jié)來(lái)拉長(zhǎng)它們。
  　　
  　　
  　　
  　　外旋?。豪鏍罴?、股方肌
  　　
  　　梨狀肌的拮抗?。簝?nèi)收肌群和臀中?。ㄇ皞?cè)纖維）；協(xié)同?。和沃屑。ㄍ鈧?cè)和后側(cè)纖維）、臀小肌和闊筋膜張肌
  　　股方肌的拮抗肌：臀中?。ㄇ皞?cè)纖維）、臀小肌和闊筋膜張肌；協(xié)同?。簝?nèi)收肌群
  　　
  　　動(dòng)作：
  　　梨狀肌外旋和外展髖。股方肌外旋和內(nèi)收髖。
  　　梨狀肌閉鏈運(yùn)動(dòng)時(shí)收縮使骨盆后傾。蓮花坐（padmasana）時(shí)外旋肌群使髖部處于外旋位置。
  　　外旋肌群收縮可以加深束角式。
  　　
  　　收縮：
  　　仰臥手抓大腳趾B（supta padangusthasana B）所有髖部的外旋肌群在這個(gè)體式時(shí)都收縮。梨狀肌還協(xié)助臀中肌外側(cè)纖維外展股骨。
  　　
  　　拉伸：
  　　瑪里琪III收縮內(nèi)旋肌群（括筋膜張肌和臀中肌前側(cè)纖維）拉伸外旋肌群。
  　　
  　　
  　　
  　　
  　　股四頭肌：股直肌、股中間肌、股內(nèi)側(cè)肌、股外側(cè)肌
  　　
  　　協(xié)同?。瑚难?、闊筋膜張肌
  　　拮抗?。弘枘c肌、縫匠肌、股薄肌
  　　
  　　動(dòng)作：伸展膝關(guān)節(jié)
  　　股直肌可屈曲髖部。三角伸展式（utthita trikonasana）時(shí)，股四頭肌收縮，伸展膝關(guān)節(jié)屈曲髖部（股直?。?。
  　　
  　　喚醒：
  　　上輪式（）：股外側(cè)肌、中間肌和內(nèi)側(cè)肌收縮使膝關(guān)節(jié)伸展。股直肌拉伸和收縮（離心收縮）
  　　
  　　收縮：站立體前曲：使股四頭肌收縮，提起髕骨，甚至膝關(guān)節(jié)并拉伸拮抗?。ㄍ群蠹∪海?br /> 　　
  　　拉伸：半英雄前曲伸展式：彎曲膝關(guān)節(jié)拉伸股外側(cè)肌、中間肌和內(nèi)側(cè)肌。股直肌放松使髖處于屈曲位置。伸直的腿，股四頭肌收縮拉伸對(duì)應(yīng)的腿后肌群。
  　　
  　　在站立的體式中避免過(guò)度伸展或是｀鎖死｀膝關(guān)節(jié)是非常重要的，否在將會(huì)過(guò)度伸展腿后肌群并在膝關(guān)節(jié)的關(guān)節(jié)軟骨上產(chǎn)生一種不健康的壓力。收縮膝關(guān)節(jié)的屈肌會(huì)幫助避免多度伸展膝關(guān)節(jié)。
  　　
  　　
  　　縫匠肌是一長(zhǎng)帶裝肌肉起始于髂前上棘止于脛骨上內(nèi)側(cè)表面。在至善坐（siddhasana）、蓮花坐（padmasana）、樹式（vrksasana）和單腿頭碰膝式（janu sirsasana）時(shí)縫匠肌屈曲，內(nèi)收和外旋大腿。股神經(jīng)支配著縫匠肌，刺激第二輪穴。
  　　
  　　
  　　
  　　
  　　腿后肌群（腘繩肌）：股二頭肌、半腱肌、半膜肌
  　　
  　　協(xié)同?。和未蠹?、縫匠肌、股薄肌、腓腸肌
  　　拮抗?。汗伤念^肌、髂腰肌
  　　
  　　股二頭肌動(dòng)作：屈膝伸展髖。屈膝時(shí)脛骨外旋?，斃镧鱅II：股二頭肌收縮使屈曲膝蓋關(guān)節(jié)脛骨外旋。脛骨的外旋顯示了髖部是內(nèi)旋，以此加強(qiáng)軀干的的旋轉(zhuǎn)。
  　　
  　　喚醒：下犬式（adho mukha svanasana）拉伸喚醒股二頭肌。
  　　
  　　半膜肌和半腱肌動(dòng)作：屈膝和髖部伸展。屈膝時(shí)脛骨內(nèi)旋。瑪里琪I時(shí)半膜肌和半腱肌收縮，屈膝并脛骨內(nèi)旋。脛骨內(nèi)旋而髖部則外旋，這加深了軀干的扭轉(zhuǎn)。喚醒：仰臥手抓大腳趾式B（supta padangusthasana B）半膜肌和半腱肌被喚醒。雙側(cè)收縮使軀干屈曲和壓縮腹部。
  　　
  　　收縮：
  　　髂腰肌跨步動(dòng)作：在跨步的姿勢(shì)上，通過(guò)收縮前方腿的腘繩肌拉動(dòng)身體向前，加強(qiáng)對(duì)髂腰肌的拉伸作用。
  　　
  　　拉伸：
  　　蒼鷺式（krounchasana）這個(gè)體式拉伸腿后肌群的所有肌肉。收縮屈膝一側(cè)的髂腰肌使骨盆前傾，將腿后肌群的起點(diǎn)拉伸遠(yuǎn)離止點(diǎn)。這加強(qiáng)了腿后肌群的拉伸。
  　　
  　　
  　?。?br /> 　　
  　　
  　　【軀干】
  　　
  　　
  　　運(yùn)動(dòng)：
  　　屈曲：雙腿背部伸展（paschimottonasana）
  　　伸展：上輪式（urdhvadhanurasana）
  　　扭轉(zhuǎn)：扭轉(zhuǎn)三角式（privrtta trikonasana）
  　　側(cè)彎：三角伸展式（utthita trikonasana）
  　　
  　　
  　　
  　　腹肌：腹直肌、腹內(nèi)斜肌、腹外斜肌、腹橫肌
  　　
  　　腹部拮抗?。贺Q脊肌和腰方肌；
  　　斜肌拮抗?。和瑐?cè)的肌肉旋轉(zhuǎn)拮抗。
  　　腹部協(xié)同?。罕舜藚f(xié)同（作用于腹部的擠壓）；
  　　斜肌協(xié)同?。簩?duì)側(cè)肌肉是旋轉(zhuǎn)協(xié)同的，它們可以協(xié)助彼此來(lái)轉(zhuǎn)動(dòng)身體。
  　　
  　　腹直肌動(dòng)作：屈曲軀干也壓縮腹部
  　　收縮腹直肌使軀干屈曲向前。加深雙角式（prasarita padottanasana）的程度。收縮髂腰肌和股四頭肌會(huì)進(jìn)一步加強(qiáng)這個(gè)作用。
  　　喚醒：船式（navasana）喚醒腹直肌
  　　
  　　斜肌動(dòng)作：
  　　腹外斜肌：?jiǎn)蝹?cè)收縮旋轉(zhuǎn)使同側(cè)肩部向前以及軀干側(cè)彎。雙側(cè)收縮使軀干屈曲和壓縮腹部。
  　　腹內(nèi)斜?。?jiǎn)蝹?cè)收縮旋轉(zhuǎn)使對(duì)側(cè)肩部向前以及軀干側(cè)彎。雙側(cè)收縮使軀干屈曲和壓縮腹部。
  　　三角伸展式（utthita trikonasana）時(shí)腹部?jī)?nèi)斜肌的上邊和腹外斜肌的下面收縮轉(zhuǎn)動(dòng)軀干，同時(shí)它們的對(duì)側(cè)被拉伸。
  　　
  　　通過(guò)收縮腹部肌肉壓縮腹部臟器給腰椎周圍的肌肉提供了額外的支持。后彎體式時(shí)輕微收縮腹部肌肉還可以抵抗腰椎的過(guò)度伸展和調(diào)節(jié)腹部器官（通過(guò)離心收縮）。這中收縮的方式會(huì)激活收腹收束（位于太陽(yáng)神經(jīng)叢區(qū)域），煥發(fā)第三輪穴。
  　　
  　　扭轉(zhuǎn)體式對(duì)腹部臟器產(chǎn)生扭絞效果。腹部肌肉在扭轉(zhuǎn)的體式中是核心的原動(dòng)肌肉。與其他協(xié)同肌肉一起完成扭轉(zhuǎn)的體式。如在扭轉(zhuǎn)的至善坐一側(cè)的胸鎖乳突肌、背闊肌和三頭肌協(xié)助另一側(cè)的二頭肌和腿后肌群價(jià)錢扭轉(zhuǎn)的動(dòng)作。
  　　
  　　協(xié)同：
  　　在體式里聯(lián)合各部位肌肉產(chǎn)生協(xié)同作用，收縮協(xié)同肌肉來(lái)拉長(zhǎng)拮抗肌。雙角式時(shí)腹直肌、髂腰肌、股四頭肌和三角肌、二頭肌拉伸豎脊肌、腿后肌群和腓腸肌。
  　　
  　　
  　　
  　　背?。贺Q脊肌、腰方肌
  　　
  　　協(xié)同?。罕舜藚f(xié)同，背闊肌和斜方肌
  　　
  　　動(dòng)作：伸展、側(cè)彎并協(xié)助旋轉(zhuǎn)脊柱
  　　外側(cè)的豎脊肌和深層的腰方肌收縮可扭轉(zhuǎn)北部并提起腎區(qū)。如瑪里琪III扭轉(zhuǎn)時(shí)。
  　　在山式時(shí)豎脊肌和腰方肌提起并使脊柱伸直。
  　　呼吸時(shí)腰方肌開鏈運(yùn)動(dòng)收縮拉胸廓向下。
  　　
  　　協(xié)同：豎脊肌在后灣體式反板式（purvottanasana）中是原動(dòng)肌。聯(lián)合豎脊肌和在這個(gè)動(dòng)作中的協(xié)同肌，包括股四頭肌、臀大肌和三頭肌。這種結(jié)合后的力量拉伸了股直肌、髂腰肌、腹直肌和胸大肌、三頭肌和進(jìn)步前傾肌肉。
  　　
  　　
  　　
  　　背闊肌
  　　
  　　拮抗?。喝羌∏笆⑿卮蠹。ㄦi骨部分）、二頭肌的長(zhǎng)頭
  　　協(xié)同?。喝羌『笫?、胸大?。ㄐ乩卟糠?；伸展肱骨）三頭肌長(zhǎng)頭
  　　
  　　動(dòng)作：伸展手臂（從屈曲的位置）。內(nèi)旋和內(nèi)收手臂。
  　　在上犬式（urdhva mukha svanasana）背闊肌收縮拉起下背部向上并展開胸廓。
  　　
  　　喚醒：
  　　下犬式（Adho mukha svanasana）拉伸背闊肌。
  　　在下犬式（Adho mukha svanasana）轉(zhuǎn)換為上犬式(urdhva mukha svanasana)時(shí)別括己與胸大肌聯(lián)合通過(guò)手臂將身體拉向前。
  　　
  　　
  　　
  　　斜方肌
  　　
  　　下部纖維拮抗?。盒狈郊〉纳喜坷w維，大小菱形肌和胸鎖乳突肌
  　　上部纖維拮抗?。盒狈郊〉南虏坷w維，胸大肌、胸小肌和背闊肌
  　　
  　　下部纖維協(xié)同?。盒匦〖　⑿卮蠹『捅抽熂?br /> 　　上部纖維協(xié)同?。喝羌∏昂屯鈧?cè)、大菱形肌和胸鎖乳突肌
  　　
  　　動(dòng)作：
  　　斜方肌的上部纖維在上輪式（urdhvadhanurasana）時(shí)收縮協(xié)助舉起身體上部，想外旋轉(zhuǎn)肩胛骨和拉動(dòng)關(guān)節(jié)窩與肱骨頭更多地聯(lián)結(jié)。
  　　喚醒：
  　　斜方肌的中部和下部纖維在蓮花支撐式（talasana）時(shí)收縮，舉起身體，收回肩胛骨向內(nèi)向下。這塊肌肉的虛薄會(huì)制約這個(gè)體式的完成。
  　　
  　　
  　　
  　　胸大肌和胸小肌
  　　
  　　胸大肌拮抗?。喝羌≈惺霞?、岡下肌和肱二頭肌長(zhǎng)頭
  　　胸大肌協(xié)同肌：背闊肌和肱三頭肌長(zhǎng)頭
  　　
  　　胸小肌拮抗?。盒劓i乳突肌和斜方肌上部纖維
  　　胸小肌協(xié)同肌：大菱形肌、小菱形肌和背闊肌
  　　
  　　動(dòng)作：
  　　內(nèi)收內(nèi)旋手臂。
  　　從伸展的位置屈曲手臂。
  　　下壓手臂
  　　胸大肌和胸小肌在后支架式（purvottanasana）被拉伸和喚醒。
  　　
  　　喚醒：
  　　四柱支撐式（chaturanga dandasana）：在這個(gè)體式時(shí)胸大肌和胸小肌（于前鋸肌聯(lián)合）穩(wěn)定上身。
  　　
  　　拉伸和收縮：
  　　上臂拉伸胸大肌的下部纖維。胸小肌收縮拉動(dòng)下面手臂一側(cè)的肩胛骨。提起胸廓。上臂離心收縮，胸大肌易化拉伸（牛面式B）
  　　
  　　
  　?。?br /> 　　
  　　
  　　【肩胛帶和上臂】
  　　
  　　
  　　運(yùn)動(dòng)：肩胛骨
  　　外展（延長(zhǎng)）：四柱支撐式
  　　內(nèi)收（收回）：戰(zhàn)士 II
  　　向上旋轉(zhuǎn)：手倒立
  　　向下旋轉(zhuǎn)：支撐蓮花支撐式（Tolasana）
  　　
  　　運(yùn)動(dòng)：上臂
  　　彎曲：山式
  　　延伸：反板式（Purvottonasana）
  　　外展：戰(zhàn)士II
  　　內(nèi)收：馬面式(Vatayanasana)、牛面式B、加強(qiáng)側(cè)伸展式（Parsvottonasana）
  　　
  　　
  　　
  　　菱形肌
  　　
  　　拮抗?。呵颁徏。ù┻^(guò)肩胛骨觀看）、斜方肌（下方纖維）和胸大?。ㄐ乩卟课唬?br /> 　　協(xié)同?。杭珉翁峒『托狈郊。ㄉ喜坷w維）
  　　
  　　運(yùn)動(dòng)：穩(wěn)定，收回（內(nèi)收）和向下旋轉(zhuǎn)肩胛骨，幫助打開胸廓。
  　　在瑪里琪I和戰(zhàn)士II時(shí)，收縮菱形肌打開胸部。
  　　
  　　收縮和伸展：在三角伸展式（Utthita Trikonasana）時(shí)收縮菱形肌，抵抗前鋸肌的運(yùn)動(dòng)（它也是收縮的）。這個(gè)運(yùn)動(dòng)穩(wěn)定肩胛骨，并且轉(zhuǎn)動(dòng)胸部。
  　　
  　　
  　　
  　　前鋸肌
  　　
  　　拮抗?。捍?、小菱形肌和斜方?。ㄖ胁坷w維）
  　　協(xié)同肌：胸大肌和胸小肌
  　　
  　　運(yùn)動(dòng)：
  　　穩(wěn)定和延伸（外展）肩胛骨，在做推動(dòng)運(yùn)動(dòng)時(shí)，防止肩胛骨的內(nèi)側(cè)提起或形成翼狀。
  　　輔助肩胛骨的旋轉(zhuǎn)
  　　在作四柱支撐式時(shí)，前鋸肌收縮，防止出現(xiàn)肩胛骨的翼狀。
  　　
  　　收縮和伸展：
  　　在三角伸展式時(shí)，前鋸肌收縮，將肩胛骨向兩側(cè)牽拉離開中線，并伸展雙臂。菱形肌作抵抗運(yùn)動(dòng)（在這個(gè)體式它也是收縮的）。調(diào)整這些拮抗肌的收縮，幫助在這個(gè)體式中轉(zhuǎn)到嗯和打開胸部。
  　　
  　　
  　　
  　　三角肌
  　　
  　　三角肌前部拮抗?。喝羌。ê蟛考∈?，背闊肌和胸大肌（胸肋部）；協(xié)同?。盒卮蠹。ㄦi骨部分）
  　　三角肌中部拮抗?。盒卮蠹?、背闊肌和肱三頭?。ㄩL(zhǎng)頭）；協(xié)同?。簩霞『碗哦^?。ㄩL(zhǎng)頭）
  　　三角肌后部拮抗肌：三角?。ㄇ安考∈?，肱二頭肌（長(zhǎng)頭）和胸大?。ㄦi骨部分）；協(xié)同?。罕抽熂『碗湃^?。ㄩL(zhǎng)頭）
  　　
  　　運(yùn)動(dòng)：
  　　戰(zhàn)士II時(shí)三角肌中部收縮，完站手臂。旋轉(zhuǎn)肌套中的岡上肌也參與此運(yùn)動(dòng)。
  　　喚醒：
  　　在做反板式時(shí)三角肌后部收縮，伸展手臂，同時(shí)伸展三角肌前部，肱二頭肌和胸大肌等。
  　　
  　　收縮和伸展：
  　　在做馬面式時(shí)伸展三角肌的中部和后部。胸大肌的收縮加強(qiáng)了這個(gè)動(dòng)作。作手倒立時(shí)收縮三角肌前側(cè)，伸展了三角肌后側(cè)，背闊肌和斜方肌的下部纖維。
  　　
  　　
  　　
  　　旋轉(zhuǎn)肌套
  　　
  　　收縮岡下肌使上臂向外旋轉(zhuǎn)。
  　　肩胛下肌和岡下肌是一對(duì)典型的拮抗肌，岡下肌過(guò)緊，會(huì)限制肱骨的內(nèi)旋，特別是在作加強(qiáng)側(cè)伸展式（Parsottanasana）時(shí)。如果岡下肌虛弱，則會(huì)限制手臂向外旋轉(zhuǎn)，例如上輪式。
  　　
  　　岡上肌參與上臂外展。岡上肌受傷，斜方肌和三角肌等輔助肌會(huì)完成這個(gè)動(dòng)作。在所有的旋轉(zhuǎn)肌套肌腱中，岡上肌最容易受傷，主要是由于肩胛骨肩峰下的肌腱受到?jīng)_擊。在聯(lián)系瑜伽體式時(shí)，這種沖擊容易在犬式和上輪式時(shí)發(fā)生?？梢酝ㄟ^(guò)想外旋轉(zhuǎn)肱骨，向內(nèi)旋轉(zhuǎn)肩胛骨避免這個(gè)問(wèn)題。岡上肌過(guò)緊，限制了手臂在胸前交叉的體式，如鳥王式。岡上肌受傷會(huì)限制手臂的外展，導(dǎo)致在體式中手臂外展時(shí)出現(xiàn)聳肩現(xiàn)象。例如戰(zhàn)士II。
  　　
  　　收縮肩胛下肌使肱骨內(nèi)旋。肩胛下肌過(guò)緊，限制了向外旋轉(zhuǎn)上臂。如上輪式。肩胛下肌過(guò)于虛弱，會(huì)限制一些體式，如加強(qiáng)側(cè)伸展式。
  　　
  　　肩胛下肌拮抗?。簩录　⑷羌。ê蟛浚┖托A?。粎f(xié)同?。盒卮蠹　⒈抽熂『腿羌。ㄇ安浚?br /> 　　岡下肌拮抗?。杭珉蜗录　⒈抽熂?、胸大肌和三角?。ㄇ安浚?；協(xié)同?。盒A肌和三角肌（后部）
  　　岡上肌拮抗?。盒卮蠹?、背闊肌和肱三頭?。ㄩL(zhǎng)頭）；協(xié)同?。喝羌。ㄖ胁浚┖碗哦^肌（長(zhǎng)頭）
  　　
  　　收縮和伸展：
  　　牛面式B：上面的手臂岡下肌收縮，伸展肩胛下肌。下面的手臂肩胛下肌收縮伸展岡下肌。
  　　岡上肌外展手臂且穩(wěn)定肩關(guān)節(jié)（盂肱關(guān)節(jié)）。
  　　在戰(zhàn)士II式時(shí)收縮岡上肌參與外展運(yùn)動(dòng)。
  　　三角肌中部維持并加強(qiáng)這個(gè)運(yùn)動(dòng)。
  　　在馬面式時(shí)伸展岡上肌，牽引上臂進(jìn)加深在胸前的反向交叉（收縮同側(cè)的胸大?。┘訌?qiáng)這個(gè)動(dòng)作。
  　　
  　　
  　　
  　　肱二頭肌
  　　
  　　是一個(gè)有兩頭的菱形肌。當(dāng)肘部固定時(shí)，收縮肱二頭肌的短頭使肩胛骨向前傾，收縮肱二頭肌長(zhǎng)頭，降低肱骨頭，使它在關(guān)節(jié)中保持穩(wěn)定。這兩個(gè)頭合并為一條肌腱止于橈骨的肱二頭肌結(jié)節(jié)(橈骨粗隆)。當(dāng)肱二頭肌收縮時(shí)，鉛筆旋轉(zhuǎn)為反掌姿勢(shì)（掌心向上），進(jìn)一步收縮，肘部屈彎。這條肌肉過(guò)緊會(huì)限制一些體式，如反板式，過(guò)虛會(huì)限制如肩倒立。肱肌的作用是協(xié)同肱二頭肌，肘部屈曲。
  　　
  　　拮抗?。弘湃^肌和三角?。ê蟛浚?br /> 　　協(xié)同肌：三角?。ㄇ安浚┖托卮蠹。ㄐ乩卟糠郑?br /> 　　
  　　收縮：在雙腿背部伸展式（Paschimottanasana）時(shí)，收縮肱二頭肌，彎曲肘部，牽拉上身向前。此運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生的力量最終影響骨盆的位置，使它向前傾。此時(shí)應(yīng)牽拉坐骨結(jié)節(jié)向后，伸展腘繩肌。
  　　伸展：在反板式（Purvottonasana）時(shí)伸展肱二頭肌。收縮肱三頭肌和三角肌的后部，增強(qiáng)這個(gè)運(yùn)動(dòng)。
  　　
  　　運(yùn)動(dòng)與喚醒：在肩倒立時(shí)收縮肱二頭肌，彎曲肘部，使前臂向后旋。這個(gè)運(yùn)動(dòng)穩(wěn)定了背部，加強(qiáng)肱二頭肌和肱肌。
  　　
  　　
  　　
  　　
  　　肱三頭肌
  　　
  　　收縮肱三頭肌，使肘部伸展，如下犬式。前臂固定，收縮長(zhǎng)頭，使肩胛骨向上旋轉(zhuǎn)（通過(guò)牽拉它的起點(diǎn)），這個(gè)旋轉(zhuǎn)增加了肱骨頭與關(guān)節(jié)盂的接觸，穩(wěn)定了肩關(guān)節(jié)。肱三頭肌的這種收縮還使肩峰向中間移動(dòng)，離開肱骨頭，防止肩峰沖擊在肱骨頭出。這可以在做一些體式保護(hù)旋轉(zhuǎn)肌套，如后彎體式和犬式。收縮三頭肌打開肘部前側(cè)（前臂窩），并且可以消除肘部小輪穴的阻塞。三頭肌過(guò)于虛弱，限制各種手臂平衡體式的完成。
  　　
  　　拮抗?。弘哦^肌和三角?。ㄇ安浚?br /> 　　協(xié)同?。罕抽熂『腿羌。ê蟛浚?br /> 　　
  　　收縮：在做蝎子式（Vrishikasana）和類似的體式時(shí)，如孔雀起舞式（Pincha Mayurasana）時(shí)，肱三頭肌收縮。穩(wěn)定上臂和肩部。
  　　
  　　伸展：在鳥王式B時(shí)，伸展上面手臂和下面手臂的肱三頭肌。
  　　
  　　運(yùn)動(dòng)和喚醒：
  　　在做上輪式時(shí)收縮三頭肌，善戰(zhàn)肘部。
  　　三頭肌的長(zhǎng)頭同時(shí)向上旋轉(zhuǎn)肩胛骨，并且加權(quán)肱骨頭和肩關(guān)節(jié)盂間的接觸，這樣可以防止肱骨頭對(duì)肩峰產(chǎn)生沖擊。
  　　在做下犬式時(shí)，收縮三頭肌延展肘部，這個(gè)運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生的力量幫助伸展雙膝，拉伸腘繩肌。
  　　
  　　
  　　
  　　胸鎖乳突肌
  　　
  　　當(dāng)頭部固定時(shí)，收縮胸鎖乳突肌提升胸廓。當(dāng)頭部活動(dòng)時(shí)，收縮胸鎖乳突肌使頸部屈曲。收縮一側(cè)的肌肉，使頭部向另一側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)和傾斜，并且伸展對(duì)側(cè)的肌肉。這個(gè)肌肉在收頜收束（Jalandhara Bandha）形成鎖固和呼吸時(shí)輔助提起胸部時(shí)非常重要的。胸鎖乳突肌過(guò)緊限制轉(zhuǎn)動(dòng)頭部、伸展頭部，如在體式三角伸展式和反板式。
  　　
  　　拮抗肌：斜方肌和頸背部肌肉
  　　協(xié)同?。侯i長(zhǎng)肌和頭長(zhǎng)肌
  　　
  　　運(yùn)動(dòng)和喚醒：
  　　兩側(cè)的收縮
  　　向前彎曲頸部，將下巴向下拉
  　　單側(cè)的收縮
  　　轉(zhuǎn)動(dòng)和傾斜頭部，面向另外一側(cè)。
  　　在呼吸時(shí)鎖固下頜，并提起胸廓。
  　　在蓮花坐時(shí)，收縮胸鎖乳突肌將頭部向前壓向胸骨，這個(gè)動(dòng)作提升了胸廓，增強(qiáng)了收頜收束。
  　　
  　　收縮：
  　　下策胸鎖乳突肌在三角伸展式時(shí)收縮，拉長(zhǎng)了上側(cè)的胸鎖乳突肌并轉(zhuǎn)動(dòng)頭部。
  　　
  　　伸展：
  　　頸后肌肉和斜方肌上側(cè)在反板式中收縮，拉升兩側(cè)的胸鎖乳突肌。
  　　
  　　
  　　
  　　
  　　小腿和足
  　　
  　　小腿和足是很多瑜伽體式的構(gòu)成基礎(chǔ)。很多小的輪穴存在于足部，它們是煥發(fā)的第一和第二輪穴的基礎(chǔ)。
  　　
  　　
  　　
  　　腓腸肌
  　　
  　　是兩頭菱狀肌，它的作用是趾屈足部。腓腸肌還協(xié)助腘繩肌在行走的起始階段屈膝，并推動(dòng)身體向前。腓腸肌的僵緊制約了膝關(guān)節(jié)的伸展（和腘繩肌僵緊一樣）。在膝關(guān)節(jié)甚至?xí)r腓腸肌的易
  　　
  　　化拉伸是一種有效地突破前屈體式限制的方法。在雙腿背部伸展式向前彎曲時(shí)，使腓腸肌完全地拉長(zhǎng)，然后用雙手抓住雙腳向頭部方向，以抵抗足部的趾屈。在這個(gè)姿勢(shì)上保持一會(huì)，然后伸
  　　
  　　展膝關(guān)節(jié)，進(jìn)一步牽拉雙腳向上。通過(guò)收縮股四頭肌伸直膝關(guān)節(jié)來(lái)拉伸腓腸肌。兩手幫助背屈腳踝。
  　　
  　　
  　　
  　　
  　　前臂和手
  　　
  　　在瑜伽練習(xí)里前臂和手的肌肉與上半身和下半身相關(guān)聯(lián)。在首部的很多小輪穴是煥發(fā)第四和第五大輪穴的基礎(chǔ)。
  　　
  　　
  　　
  　　肌筋膜
  　　
  　　肌肉之間的空間是肌筋膜層。血管、神經(jīng)和淋巴在這個(gè)空間的結(jié)締組織中。筋膜層是網(wǎng)狀薄膜覆蓋于臟器和肌肉的結(jié)締組織。感覺(jué)神經(jīng)分布于各種不同的筋膜層，在瑜伽體式拉伸到筋膜時(shí)會(huì)
  　　
  　　刺激到它們。在瑜伽體式練習(xí)時(shí)，這中神經(jīng)的刺激引起情緒和能量的釋放。
  　　
  　　
  　　
  　　呼吸
  　　
  　　瑜伽呼吸控制法涉及有意識(shí)地對(duì)進(jìn)入聲門的氣流進(jìn)行控制，如瑙力（nauli）。有意識(shí)地讓聲門打開的程度變窄，可以增加通過(guò)鼻和咽腔的空氣的紊流。這種作用增加了從血管豐富的粘膜傳遞熱量給進(jìn)入人體的空氣，使空氣的溫度超過(guò)常溫?？諝馕闪鞯脑黾?，同時(shí)也產(chǎn)生了類似火焰竄升的可以聽(tīng)得到的聲音的震動(dòng)。這個(gè)增加空氣熱量和產(chǎn)生空氣振動(dòng)的過(guò)程就是我們所說(shuō)的喉呼吸（Uj jayi）。
  　　
  　　使用輔助呼吸肌的力量擴(kuò)大了肺容量，并增加了呼吸道中空氣的紊流。有意識(shí)地集中控制收縮這些肌肉帶來(lái)深層的效應(yīng)。這個(gè)過(guò)程在至善坐、戰(zhàn)士II、山式和站立體前屈時(shí)運(yùn)用。
  　　
  　　以收攏肩胛骨向中線位置來(lái)喚醒輔助呼吸肌。保持在這個(gè)位置，然后收縮胸小肌嘗試著向前轉(zhuǎn)動(dòng)兩肩。這個(gè)閉鏈運(yùn)動(dòng)收縮提升和打開胸廓的下部，就像一對(duì)風(fēng)箱一樣，擴(kuò)大了肺容量。開始在至善坐時(shí)練習(xí)這個(gè)技巧，然后在其他體式時(shí)應(yīng)用它，例如在扭轉(zhuǎn)的體式時(shí)，壓縮胸腔的容積時(shí)去運(yùn)用這個(gè)技巧。
  　　
  　　輔助呼吸?。?br /> 　　1、收縮豎脊肌和腰方肌甚至下背部。這使胸廓后側(cè)下部牽拉向下。
  　　2、溫和地收縮腹直肌來(lái)平衡這個(gè)運(yùn)動(dòng)，使胸廓前側(cè)下部牽拉向下，擠壓腹部臟器抵抗橫隔膜，以更有力地收縮并加強(qiáng)它。
  　　3、收縮菱形肌，使兩肩胛骨相互靠攏，使胸部前側(cè)擴(kuò)展。
  　　4、保持菱形肌的收縮，同時(shí)收縮胸小肌和胸鎖乳突肌，這樣使胸廓像一對(duì)風(fēng)箱一樣提升和擴(kuò)展。
  　　兩手放在膝關(guān)節(jié)上，向下壓，來(lái)完成以上的步驟，完全地?cái)U(kuò)展胸部（通過(guò)收縮背闊?。?。
  　　
  　　呼氣
  　　在進(jìn)入體式時(shí)，使用呼吸的原動(dòng)力。呼氣時(shí)，溫和地收縮腹直肌、腹橫肌、肋間肌。運(yùn)動(dòng)這中類型的收縮節(jié)奏在運(yùn)動(dòng)中連接思想的意識(shí)和無(wú)意識(shí)。
  　　
  　　協(xié)同
  　　訓(xùn)練輔助呼吸肌，以便于在運(yùn)動(dòng)中協(xié)同擴(kuò)張和收縮胸部。吸氣時(shí)，以不同的組合方式收縮輔助呼吸肌來(lái)增加肺容量。如組合菱形肌和胸小肌，或組合腹直肌和腰方肌（山式）。呼氣時(shí)，收縮腹直肌、腹橫肌、肋間肌來(lái)配出肺部殘余的氣體。
  　　
  　　喚醒輔助呼吸肌是一種非常強(qiáng)有力的技巧。因此，開始要非常溫和地收縮，保持高度的小心謹(jǐn)慎緩慢地進(jìn)行。任何的瑜伽練習(xí)都不要用強(qiáng)力，尤其是在呼吸時(shí)。始終在導(dǎo)師的指導(dǎo)下小心謹(jǐn)慎，循序漸進(jìn)地練習(xí)。
  　　
  　　
  　　
  　　般達(dá)（收束）
  　　
  　　會(huì)陰收束 Moola Bandha
  　　會(huì)陰收束收縮骨盆底部的肌肉提升和調(diào)節(jié)盆腔臟器，其中包括：膀胱和生殖器官。通過(guò)收縮髂腰肌等輔助的肌肉使骨盆底部的肌肉得到復(fù)原，并且被喚醒。這使我們集中關(guān)注于第一輪穴。同時(shí)收縮其他肌群價(jià)錢會(huì)陰收束。例如溫和地將膝關(guān)節(jié)擠靠在一起（通過(guò)收縮內(nèi)收肌群）來(lái)增加骨盆底部肌肉的收縮。雙手互推，靠在一起，也有同樣的效果。這個(gè)現(xiàn)象就是增補(bǔ)效應(yīng)。
  　　
  　　收腹收束 Udyana bandha
  　　收腹收束收縮上腹部區(qū)域，約在太陽(yáng)神經(jīng)叢一下兩英寸（6厘米左右）位置，思想集中于關(guān)注第三輪穴。
  　　
  　　收頜收束 Jalandhara bandha
  　　收頜收束收縮頸部前側(cè)的肌肉，彎曲頸部，并將下巴抵壓胸骨。思想集中于關(guān)注第五輪穴。
  　　
  　　體式連接身體和心靈。
  　　呼吸控制法連接意識(shí)和無(wú)意識(shí)。
  　　輪穴冥想連接個(gè)體與宇宙能量的振動(dòng)。
  　　
  　　平衡所有來(lái)自于骨骼系統(tǒng)的力的作用。收縮、放松和拉伸適當(dāng)?shù)募∪夂凸趋?，?huì)使它們自動(dòng)進(jìn)行調(diào)整與排列。協(xié)同作用組合各種體式去完成這個(gè)過(guò)程。
  　　
•   在瑜園:http://www.yudayuan.com
•   看瑜伽視頻應(yīng)去瑜伽大院http://www.yudayuan.com
  跟大師交流應(yīng)去瑜伽客論壇http://www.yogakr.com
•   和有啟發(fā)啊，我就是韌帶肌肉比較僵硬的人?，F(xiàn)在開始有規(guī)律的跟著老師一周聯(lián)系兩次，幫助很大，不會(huì)放棄啦。
•   這些書的全部?jī)?nèi)容嗎？你也太厲害了吧。。。。。。
•   不是全部?jī)?nèi)容，如果配圖的話，效果會(huì)更好些
•   書有配圖。

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